Процессированная еда что это

Ультра-обработанные пищевые продукты — список и таблица с примерами

И сследования говорят о том, что употребление ультра-обработанных продуктов питания связано не только с риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения — но и с формированием пищевой зависимости, характеризующейся неспособностью отказаться от подобной еды¹.

При этом в список ультра-обработанной еды входят не только чипсы и картофель фри, но также пицца, гамбургеры, сладкая выпечка, мультифруковые соки, шоколад и даже мороженное. Вкус подобной еды настолько нравится людям, что они готовы на риски для фигуры (и для здоровья) — что является типичным примером зависимости.

// Ультра-обработанные продукты — что это?

Ультра-обработанные продукты питания — термин, расширяющий и дополняющий бытовое слово “фастфуд”. Фактически, речь идет о приготовленной в промышленных условиях и готовой к употреблению пище, способной храниться долгое время без специальных условий.

Для изготовления ультра-обработанной еды обычно используются максимально очищенные от примесей ингредиенты — начиная от рафинированного сахара и белой муки, заканчивая ультрапастеризованным молоком и переработанными растительными жирами (маргарин, дезодорированное масло).

Ситуация усугубляется тем, что во многих странах на долю ультра-обработанных продуктов приходится более половины от дневной калорийности питания³ — подобная еда часто считается вкусной, доступной и дешевой. И именно в этом кроется основная проблема ее чрезмерного употребления.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

Источник

Процессированная еда что это

Кто еще не знаком, очень советую читать фрау биолога. Разоблачение всяческих ужастиков, особенно про ГМОю

Оригинал взят у progenes в Меня спросили

Каждый из этих продуктов может быть полезным и не очень. Проблема ультрапроцессированной еды не во «всякой химии». А в том, что ее энергетическая ценность в среднем намного выше (более калорийная), содержит намного больше жиров, сахара и соли. И ароматизаторов которые вредны не тем, что они «химия», а тем, что они делают такой продукт аппетитным и побуждают нас съесть его больше, чем надо. Если вы скажете, что там меньше витаминов, то вовсе не проблема досыпать их еще туда мерной ложкой. Проблема прежде всего в сахаре, сахаре, сахаре и жирах, жирах, жирах. Причем не в их составе, а в количестве.

Заглянем в магазин здоровой еды и посмотрим на состав продуктов, чтобы «знать, что мы едим». Калорийной раскладки нет. Зато есть другие чудесные вещи.

Cinnamon Raisin Bread Ingredients: Nonfat milk, rice flour, tapioca starch, eggs, butter, raisins, evaporated cane juice, brown sugar, yeast, xanthan gum, cinnamon, salt, lemon juice, canola oil.

Я бы изменил выражение «тупо врут» на «нагло врут». В этой статье дана только крохотная часть наглого беззастенчивого вранья на этикетках. Причем, каждый год прибавляются горы этого вранья. Берем любую этикетку и расшифровываем. Курса химии средней школы с гуглом вполне достаточно.

Edited at 2013-02-20 03:44 pm (UTC)

Источник

Обработанная еда

Summary: Вы — не помойное ведро, в которое можно скидывать низкосортные остатки нормальной еды. Ваши деньги производитель еще должен заслужить.

Зачем мы едим?

С биологической точки зрения еда нужна, чтобы дать энергию и восполнить потерю микро- и макронуетов (БЖУ, витамины, минералы, биоэлементы).

Обе задачи одинаково важны: не будет энергии – не будут функционировать все системы организма. Не будет нутриентов – не из чего будет строить клетки и поддерживать функционирование всех систем организма.

Поэтому одинаково важно дать организму и энергии, и насытить его нутриентами.

Иногда бывает так, что энергии (особенно быстрых углеводов) продукт нам дает много, при этом питательной ценности в нем почти нет. Поэтому его называют «пустыми калориями».

Часто так получается, когда мы имеем дело с обработанной едой.

Кто и зачем обработал нам еду?

Человечество с древних времен обрабатывало еду – засолка, вяление, ферментация, температурная обработка. Человечество не вымерло. Тогда в чем же проблема?

Часто производители борются за то, чтобы произведенный продукт как можно дольше хранился в обычных условиях.

Намного выгоднее произвести продукт, который может храниться при комнатной температуре в обычной пластиковой упаковке полгода. Труднее и затратнее реализуется продукция, которая в течении нескольких часов без холодильника приходит в негодность.

Как производители добиваются долгого хранения?

Убирают то, на что могут претендовать живые микроорганизмы (в т.ч. и человек) – клетчатку, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, например. Потому что они не хранятся долго.

Помните шумиху вокруг гамбургеров из Макдональдса? [1, 2]. Эксперимент исключительно любительский, но как пример – весьма наглядно.

Чтобы обработанный продукт продолжал быть привлекательным для нас, производитель добавляет в него усилители вкуса: сахар, соль, улучшители текстуры, цвета и запаха.

Получается некая субстанция, которая почти полностью лишена нутриентов, но содержит огромное количество калорий.

Т.е. «пустая» еда не выполняет роль еды в биологическом смысле слова. Она не дает восполнения всех необходимых для жизни нутриентов, но за счет сахара и калорий вводит нас в заблуждение, что мы поели.

Вес с годами набирается, самочувствие и здоровье ухудшается.

Факты:

100 тысяч взрослых во Франции: увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта среди тех, кто регулярно употреблял ультра-обработанные продукты.

15-летнее исследование почти 20 тысяч взрослых (20-91 год) показало на 62% больше смертности от всех причин при регулярном (4 и более порций в день) употреблении ультра-обработанных продуктов.

Каждая дополнительная порция фаст-фуда увеличивает риск смерти еще на 18%.

Исследование от Американского Колледжа Кардиологов, базирующееся на знаменитом Фрамингемском исследовании: регулярное потребление ультра-обработанных продуктов увеличивает риски ССЗ и смерти от нее.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition на 22 тысячах граждан: те, кто регулярно потребляет большое количество ультраобработанных продуктов (более 15% от всей еды), повышается риск смерти от любой причины на 26% и на 58% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Не проходит бесследно регулярное употребление ультра-обработанных продуктов и у детей: систематический обзор 26 исследований показал связь такого питания и ожирения в детском и подростковом возрасте.

А еще когортное исследование 9025 детей, за которыми наблюдали с 1998 года по 2017 показало, что ИМТ, вес, % жировой ткани и окружность талии были выше среди детей, которые ели больше всего ультра-обработанных продуктов. Эта тенденция сохранялась и в будущем: из таких детей чаще вырастали взрослые с диагностированным ожирением.

А ведь мы еще и деньги за это платим!

Как понять, что перед нами ультра-обработанный продукт?

Градацию продуктов по степени обработки можно посмотреть тут.

Перевела на русский язык:

Все продукты делятся на 4 группы:

• Кулинарной ингредиенты – например, растительные масла, сахар, соль, жир животных. Они не предназначены для употребления сами по себе, и обычно используются только для приготовления пищи.

• Переработанные или обработанные продукты – это когда смешивают группу 1 и 2. Например, консервы, фрукты в сиропе, сыры, классический хлеб из 4 ингредиентов: мука, вода, дрожжи и соль.

• Ультра-обработанные продукты (УОП) – продукты, из которых максимально удаляют всё, на что могут претендовать живые организмы – клетчатку, омега-3 кислоты, витамины, и перерабатывают так, чтобы они могли как можно дольше хранится. Многие из них получены в результате глубокой переработки пищевых компонентов: например, содержат гидрированные или переэтерифицированные масла, гидролизованные белки, изолят соевого белка, мальтодекстрин, инвертный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Каждый по отдельности дополнительный ингредиент — не опасен. Но вот такие продукты — в которых вся польза удалена, а искусственных добавок выше крыши — уже вызывает подозрение.

Как правило, УОП привлекательно упакованы и продаются очень интенсивно.

Например, это могут быть:

чипсы, покупные печеньки и выпечка, шоколадные конфеты, сладкая газировка и энергетики, дошираки и аналогичные быстрорастворимая еда, пакетированные соки, шоколадное молоко, маргарин, замороженная пицца, наггетсы и другие полуфабрикаты, батон (и другие хлеба с мукой высшего сорта и сахаром в составе), быстрые завтраки.

Мне страшно! Что делать?

Я часто говорю, чтобы похудеть – надо сначала начать есть.

Т.е. поддержать организм «нормальной» едой, потом уже работать над калориями, порциями и так далее. Иначе – это как вводить в состояние стресса человека на грани депрессии. Опасно.

Но вопрос подмены понятий касается не только худеющих. В долгосрочной перспективе питание в преимущественно «пустой» едой опасно для жизни и здоровья – это подтверждено исследованиями выше.

Как быть?

Не паникуйте?

У меня нет цели запугать и заставить верить в теории заговоров и другие страшилки. Задача – создать противовес рекламным кампаниям.

А то выходит нечестный поединок – на стороне производителя маркетологи, толпы исследователей спроса, инфлюенсеры, пиарщики, «продвиженцы», а на стороне потребителя – немножко анатомии из школы.

Теперь у Вас есть понимание – зачем мы едим, что такое еда, каким она должна отвечать требованиям. Все то, что не похожу на еду – это «пустышки». Их тоже можно есть, мы не умрем, важно не заменять ими еду. Когда вы знаете обе стороны медали, Ваш выбор будет осознанным.

Нет ничего страшного в пончике раз в неделю. Если 95% Вашего рациона сбалансировано – ничего страшного остальные 5% Вам не сделают. Не обнулят и не сотрут в порошок все Ваши труды по здоровому питанию.

Кстати, новые рекомендации по питанию США отводят на долю «пустой» еды аж 15%! Не так уж и мало.

То есть если ваш фирменный пасхальный пирог готовится по рецепту прабабушки, и в него идет только мука высшего сорта – не изменяйте прабабушке:) Готовьте по ее завету. Сохраняйте традицию. Пасха ведь не каждый день.

Но если Вы печете часто и всегда только из белой муки, то попробуйте брать 50/50 белой муки и цельнозерновой. Потом постепенно долю цельнозерновой увеличивайте. Тоже самое с сахаром: пробуйте по чуть-чуть уменьшать его количество, и добавлять в выпечку больше овощей и фруктов. Несколько рецептов тут.

Ситуации, когда обработанные продукты идут нам на пользу, и за что лично я благодарю 21 век с его прогрессом – в следующем выпуске нашей передачи. Не переключайтесь!

Желаю душевных сил к переменам и вкусной еды каждый день!

Источник

Что такое процессированная еда?

В идеальном мире мы ежедневно покупаем свежие продукты у фермеров. Эта пища наполнена полезными веществами, в ней нет антибиотиков и консервантов.

В реальном мире мы покупаем продукты в супермаркетах, где срок хранения важнее чем полезные свойства продуктов.

Это приводит к тому, что производители пищевых продуктов используют стимуляторы роста и гормоны для того чтобы получить продукцию быстрее и заработать больше.

Еще более значимым фактором являются консерванты, которые сокращают потери продукции на производстве и во время хранения в магазине.

Эти вредные вещества присутствуют во многих продуктах, которые мы покупаем в магазинах.

Из этих продуктов выделяется процессированная еда. Это продукты, которые подготовлены для быстрого употребления.

Стоит заметить то, что не все обработанные продукты являются вредными. Например, заранее порезанные овощи могут потерять часть витаминов, но не становятся вредными от того, что их подготовили к употреблению.

Тем не менее, многие обработанные продукты становятся более вредными, о чем мы расскажем подробнее.

Процессированная еда: приятно есть, опасно смотреть состав

Бекон

В обработанном беконе присутствует натрий, который может привести к росту артериального давления. И это не самая большая проблема.

Бекон привлекателен для нас из-за того, что в нем много насыщенных жиров. Они кажутся нашему организму богатыми источниками энергии, поэтому иногда мы стремимся к подобной пище. Тем не менее большие объемы насыщенных жиров могут привести к лишнему весу и проблемам сердечно-сосудистой системы.

Отдельную опасность вызывают консерванты, которые используются для увеличения срока хранения мяса. Эти вещества часто обвиняют в проблемах со здоровьем, от головной боли до онкологических заболеваний.

Гранола

Несмотря на всю популярность у англоязычных блогеров, этот вид пищи содержит огромный объем углеводов, которые приводят к появлению лишнего веса.

Опасность в данном блюде представляет мед, который может образовать вредные вещества при термической обработке.

Лапша быстрого приготовления

Это блюдо знает каждый в нашей стране. Многие студенты и вовсе питаются лапшой на постоянной основе.

В одной лишь порции лапши присутствует 2000 мг натрия и это в 4 раза больше суточной нормы. Такая пища негативно влияет на кровяное давление и может стать причиной серьезных заболеваний. Кроме того, в лапше много углеводов, а полезных микроэлементов практически нет.

Сушенные фрукты

Нам кажется, что сушеные фрукты почти столь же полезны, как и свежие. И, конечно же, такая еда полезнее чем шоколадные батончики или конфеты.

Вопросы возникают при изучении питательной ценности такой пищи. В сушенных фруктах остается много углеводов, поэтому из небольшой порции вы можете получить очень много сахара.

Они все еще полезнее чем шоколадки, но далеко не так полезны как свежие фрукты и овощи.

Орехи с добавками

Орехи являются великолепными источниками микроэлементов. В них есть полиненасыщенные жирные кислоты и витамины. Но речь идет об обычных орехах, а чаще в наших магазинах продают обработанные орехи.

Большинство обработанных орехов несут нашему организму невероятные объемы соли и сахара. Они добавляют вкус, но переносят орехи из категории «Полезное» в категорию «Опасное».

БОЛЬШАЯ опасность маленьких конфет

Маленькие конфетки

Иногда тяжело отказаться от маленькой упаковки конфет в виде фруктов. Такие упаковки обычно располагаются рядом с кассой и привлекают внимание покупателей пока те стоят в очереди.

Если всем известно о том, что такие конфеты опасные враги здоровых зубов, то мало кто задумывается о вреде для организма в целом.

В этих сладостях много кукурузного сиропа и сахара, они приводят к лишнему весу и повышают рис развития диабета.

Полезных элементов в таких конфетах нет или их объем близок к уровню математической погрешности.

Сахар из этих конфет прилипает к зубной эмали и способствует развитию бактерий.

Маргарин

Было время когда маргарин рассматривался как здоровая альтернатива маслу. Но правда оказалась печальной: в маргарине большие объемы транс жиров, которые опаснее всех прочих жиров, включая насыщенные жиры (их много в масле).

Транс жиры повышают уровень «вредного» холестерина, который приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и может стать причиной онкологических заболеваний.

Опасность не в поп-корне, а в его упаковке

Поп-корн для микроволновой печи

В целом, поп-корн не является опасной пищей, если не злоупотреблять маслом и солью. Но поп-корн созданный для домашнего приготовления может быть опасен.

Все дело в веществах, которыми обрабатывается внутренняя сторона пакетов. Эти вещества опасны для мужчин и могут ухудшить выработку семени.

Кетчуп

Если небольшой объем кетчупа не слишком опасен, то реальные объемы добавки, которые мы используем во время употребления мяса или бургеров, опасны для здоровья.

Томаты в кетчупе соседствуют с такими объемами сахара и соли, что о каких-либо полезных свойствах говорить не приходится.

Когда вы макаете картошку-фри в кетчуп, то должны представлять себе как макаете её в сахарницу.

К тому же, в кетчупе используется уксус, который может быть вреден для людей с болезнями желудка и кишечника.

Замороженные комплекты

В такие комплекты могут входить овощи, мясо или рыба. Все это красиво упаковано и заморожено в форме, которую можно быстро извлечь и разморозить.

Фактически вы получаете комплексное блюдо содержащее овощи. Прекрасно?

К сожалению, в эти блюда добавляется сахар, соль и натрий. Эти добавки делают вкус блюд привлекательнее, а сроки хранения длиннее.

Такое блюдо нельзя сравнивать со свежими продуктами. Многие замороженные блюда вредны для здоровья и их опасность только начинают изучать.

Заключение

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Написано: 2017-07-20
Отредактировано: 2019-06-17

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Источник

102 способа сбросить вес за 3 месяца

НИКАК

В интернете много говорят о чудодейственных ягодах, мазях (которыми мазали от ожирения еще самого Брежнева!), носках (которые сжигают жир) и шоколадных диетах. Так вот, дорогие мои, все это НЕ РАБОТАЕТ. Все это лапша, которую вам вешают на уши для того чтобы привлечь внимание. Любой диетолог скажет вам о том, что похудение это всегда диета и физическая нагрузка.

Ну а если бы рекомендация «вам нужна диета и физическая нагрузка» всем нам подходила, то мы сами не нуждались бы в экстренных мерах подготовки к пляжному сезону. Поэтому мы решили собрать 99 способов сбросить вес. Как минимум 30 из них подтверждены исследованиями, а остальные практикой.

Подтвержденные исследованиями способы

1. Добавьте протеин в вашу диету

Когда речь идет о снижении веса, белок становится королем питательных элементов.

Диета с высоким содержанием белка может увеличить скорость метаболизма на 80-100 калорий в день. (1, 2) Вы будете чувствовать сытость, а значит ваш аппетит должен снизиться.

Такая диета снижает аппетит на 400 калорий в день, что подтверждено исследованиями. (3, 4)

Даже употребление чего-то содержащего белок на завтрак, например яиц, может дать сильный эффект. (4, 5, 6)

2. Употребляйте цельную пищу из минимума ингредиентов

Лучшее что вы можете сделать для своей диеты, это начать есть цельную и простую пищу.

Делая это вы сможете отказаться от добавленного в процессированные продукты сахара и жиров.

Простая пища, такая как овощи, быстро заполняет желудок, при этом не оставляя свободного места и утоляя голод. При этом она быстро перерабатывается и вы не будете испытывать ощущение тяжести. (7)

Употребление простой пищи поможет вам получить многие полезные вещества, которые вы не обнаружите в процессированной еде.

Кстати, снижение веса считают «побочным эффектом» во время перехода на употребление простой пищи. К примеру, если вы решите соблюдать Великий пост и откажитесь от готовой пищи из кулинарного отдела супермаркета, то быстро обнаружите снижение веса.

3. Избегайте процессированной пищи

Это продолжение второго совета так же важно, как и он сам. Недостаточно употреблять простую пищу, необходимо полностью отказаться от процессированой пищи. Никаких полуфабрикатов, никакой еды из кулинарии, никаких чипсов.

В процессированную еду добавляют сахар и жиры. Цель подобной пищи не в том, чтобы утолить ваш голод, а наоборот, заставить вас есть больше, сформировать привыкание, подобно наркотику. (8)

4. Храните дома полезные продукты и закуски

Исследования показали, что на вес человека оказывает влияние еда, которую мы храним дома. Она формирует пищевые привычки. (9, 10, 11)

Если вы собираетесь похудеть, целесообразно попросить мужа о поддержке и избегать появления дома десертов, свинины и прочей жирной пищи.

Вы можете есть йогурт, орехи, фрукты, морковь, вареные яйца и другие виды продуктов, которые можно долго хранить в холодильнике.

5. Ограничьте употребление сахара

Употребление большого количества сахара является одной из основных проблем современного человечества. Сахар приводит к таким проблемам как диабет 2 типа, инфаркт и даже рак. (12, 13, 14)

В среднем вы употребляете по 15 чайных ложек сахара в день, чаще всего, даже не зная об этом. Большие объемы сахара скрываются от вас в процессированой еде. Часто даже специалисты не знают о сахаре, который они употребляют с готовой пищей. (15)

Ограничьте употребление сахара там, где вы можете это сделать. В конце концов, Coca-Cola Zero не так уж и плоха!

6. Пейте воду

Только делайте это нормально, а не так как в рекламе минеральной воды:

Как часто вы пьете воду так, как в рекламе?

Кстати, вы знаете о том, что многие виды «минеральной воды» набираются из-под крана, что указывается в составе как «вода из централизованного источника водоснабжения». Покупая BonAqua и Aqua Minerale вы получаете всего лишь фильтрованную водопроводную воду.

Но она все равно хороша для вашей диеты. Употребляя всего лишь 0.5 литра воды вы ускоряете сжигание калорий на 24-30% в час. (16, 17, 18, 19)

Употребление воды перед едой позволяет снизить количество калорий, так как желудок частично наполняется еще до принятия пищи. (20, 21) Этот способ работает для пожилых людей и людей среднего возраста. Однако стоит помнить о том, что подобный способ неприемлем для людей с больным желудком или кислотным рефлюксом.

Вода является лучшим напитком для тех, кто хочет сбросить вес. В ней мало калорий и нет сахара.(22, 23) К сожалению, употребление слишком большого объема воды опасно для здоровья.

Если вы еще сомневаетесь, то вот история о студентах университета Вирджинии. Ученые проводили эксперимент с добровольцами. Половина из них пила половину стакана воды до принятия пищи, а вторая группа пила воду как хотела. При этом обе группы употребляли дневную норму воды по рекомендации ВОЗ. По итогам теста выяснилось, что обе группы потеряли в весе, но группа пившая воду ДО еды потеряла на 3 кг больше.

Самый важный момент для воды это утро. Выпейте стакан воды маленькими глотками натощак, минут за 15 до еды. Это поможет вам ускорить метаболизм. А если у вас нет проблем с желудком, то добавление нескольких капель лимонного сока в утреннюю воду даст хороший эффект.

Сколько нужно пить воды в день?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует пить по 30 мл воды на кг веса человека. То есть человек весом в 70 кг нуждается в 2,1 литре воды ежедневно.

7. Пейте кофе без сахара

Многие люди пьют кофе и это хорошо! Кофе содержит много антиоксидантов и улучшает метаболизм. Особенно если это настоящее кофе и вы пьете его разумно, а не хватая первую попавшуюся чашку по утру. Пить кофе ранним утром не слишком полезно, так как вы отучаете организм «просыпаться» самостоятельно и формируете привычку.

Кофе может помочь сбросить вес и улучшит выработку энергии из калорий, которые вы получаете с пищей. (24, 25, 26)

Кофеин, содержащийся в кофе, ускоряет метаболизм на 3-11%, а так же снижает риск диабета 2 типа на 23-50%. (27, 28, 29)

Черный кофе лучше всего подходит для снижения веса, так как в нем почти нет калорий.

8. Попробуйте глюкоманнан

Это не какая-то африканская пилюля, а одно из немногих средств для снижения веса, которое прошло исследования и доказало эффект.

Это волокна получаемые из корней дерева коньяк, которые содержат минимум калорий, при этом растворяясь занимают большое пространство в желудке. То есть, ваш желудок будет полон и вы не захотите есть.

Кроме того, глюкоманнан уменьшает всасывание белков и жиров, при этом является хорошей питательной средой для микрофлоры кишечника. (30, 31, 32)

Если хотите узнать как работает глюкоманнан, но вам лень читать наш подробный пост, то просто возьмите одну капсулу вещества и бросьте ее в стакан с водой. Вы увидите, как весь стакан превратится в гель. Именно это и происходит в вашем желудке. Без вреда для здоровья, разумеется.

9. Избегайте жидких калорий

Вы получаете массу калорий из жидкости, когда пьете соки, сладкие газированные напитки, шоколадное молоко или энергетики.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, в том числе, они могут стать причиной ожирения. Одно из исследований показало то, что ежедневное употребление сладких напитков повышает вероятность ожирения у детей на 60%. (33)

Кстати, методы подсчета калорийности пищи не позволяют корректно подсчитать калории в жидкостях. Грубо говоря, пищу сжигают в печи и смотрят на выделяемое от нее тепло. Пробовали поджечь подслащенную воду? От этого идет некорректность учета калорий в напитках, чем пользуются производители. (34, 35)

10. Ограничьте рафинированные углеводы

Это самые вредные углеводы, которые необходимо исключить из своего рациона. Суть проблемы заключается в том, что эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резким пикам инсулина.

Рафинированные углеводы являются причиной переедания и многих недугов связанных с пищеварением. (36, 37)

Основным источником вредных углеводов является белый хлеб, белый рис, булочки, закуски, макароны и хлопья с добавлением сахара.

11. Попробуйте голодание

Вам не стоит полностью отказываться от пищи, так как это стресс для организма и, по статистике, голодании не приводит к похудению. Организм требует калорий и после окончания голодовки получает их сполна. Более того, имея опыт регулярных голодовок, организм может начать откладывать энергию в виде жиров на следующий «черный день».

Попробуйте соблюдать посты, и проведите эксперимент с голоданием. Для теста подойдет диета 5:2, популяризированная англичанином Майклом Мосли. Суть диеты сводится к тому, что 5 дней вы нормально питаетесь, а 2 дня ограничиваете себя 500-600 калориями в день. (38)

12. Пейте зеленый чай

Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов. Он полезен для вашего здоровья.

Употребление зеленого чая может ускорить метаболизм и снизить вес. Это доказано исследованиями. (39, 40)

Зеленый чай увеличивает расход энергии на 4%, а сжигание жиров на 17% и это касается жира на животе! (41, 42, 43, 44)

Кстати, чай матча является самым богатым антиоксидантами.

13. Ешьте больше овощей

Обычно диетологи советуют есть больше фруктов и овощей. В них содержатся многие необходимые вещества и витамины. К сожалению, употребление фруктов тоже связано с углеводами.

Попробуйте сделать акцент на овощи. Вы не поверите, то в самых обычных овощах очень много полезных веществ. Кушайте их чаще!

Статистическое исследование доказало: люди употребляющие больше фруктов и овощей имеют тенденцию к снижению веса. (45, 46)

14. Хотя бы раз посчитайте калории

Невозможно постоянно отслеживать употребляемые калории. Несмотря на то, что существует множество специализированных приложений, в которых есть готовые шаблоны блюд с подсчитанными калориями, вы не знаете сколько майонеза в вашем салате.

Существует множество способов следить за своим питанием, в том числе фотографируя свою пищу и загружая ее в специализированное приложение.

Использование подобных приложений эффективнее чем ведение дневника еды. (47, 48, 49)

Подсчитать калории критически важно, но не для того чтобы соблюдать вымышленные дневные лимиты калорий, а для того чтобы понять какая пища в вашем рационе является самой калорийной. (50, 51)

15. Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки подталкивают меньше есть

Некоторые исследования показали: использование небольших тарелок приводит к меньшим порциям еды. (52, 53)

Люди использующие тарелки большего размера употребляют больше пищи и это подтверждено исследованиями. (54)

Маленькие тарелки не только ограничивают прием пищи, но и создают ощущение того, что вы съели больше. (55)

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследование указали на возможность быстро снизить вес благодаря низкоуглеводной диете.

Ограничение углеводов и употребление большего объема жиров и белков способствуют снижению аппетита и помогают употреблять меньше калорий. (56)

Низкоуглеводная диета позволяет снизить вес в 3 раза быстрее чем диета с низким содержанием жиров. (57, 58)

17. Ешьте медленно

Если вы едите слишком быстро, то можете употреблять больше калорий, так как ваше тело не успевает ощутить момент насыщения пищей. Вы съедаете больше до того момента, как мозг осознает рамки необходимого. (59, 60)

Люди, которые едят быстро, чаще страдают от проблем систем пищеварения. (61)

Медленное жевание помогает пищеварению, а так же увеличивает выработку гормонов связанных со снижением веса. (62, 63)

18. Замените некоторые жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло содержит качественные жиры, которые могут заменить вредные жиры из вашей диеты.

Кокосовое масло ускоряет метаболизм и позволяет употреблять меньше калорий. (64, 65, 66)

Эффективнее всего использовать кокосовое масло в диетах направленных на лишний жир скопившийся на животе. (67, 68)

Обратите внимание, для получения результата вам нужно не «добавлять» кокосовое масло, а «заменить» им что-то из присутствующего в вашей диете.

19. Ешьте яйца

Яйца отлично подходят для снижения веса. Они продаются в каждом магазине и стоят недорого. В яйцах мало калорий, но много белков и прочих полезных веществ.

Еда с высоким содержанием белков снижает аппетит и создает ощущение заполненности желудка, по сравнению с пищей, в котором мало белков. (69, 70, 71, 72)

Употребление яиц на завтрак на 65% увеличивает вероятность снижения веса через 8 недель. (4, 5, 6, 73)

20. Используйте специи

Перец содержит вещества ускоряющие метаболизм и он полезен для здоровья. (74, 75, 76, 77, 78)

Однако, есть вероятность того, что получить все полезные вещества из перца можно только размалывая его в кофемолке.

21. Принимайте пробиотики

Пробиотики содержат полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Улучшая микрофлору кишечника вы сможете получать больше необходимых веществ из пищи.

Пробиотики улучшают пищеварение и способствуют снижению веса. (79, 80)

Исследования показали то, что люди страдающие от избыточного веса, имеют иную микрофлору кишечника, по сравнению с людьми со здоровым весом. Из чего можно сделать вывод о том, что микрофлора влияет на вес. (81, 82, 83)

Пробиотики содержат бактерии, которые могут блокировать усвоение вредных веществ из пищи, а так же снижают аппетит и воспаление. (84, 85, 86)

Самые полезные для снижения веса бактерии называются Lactobacillus gasseri. (87, 88, 89)

22. Нормализуйте свой сон

Сон важен для похудения

Сон невероятно важен для снижения веса, а так же для того чтобы не набирать вес вновь.

Исследования показали, что люди, которые спят недостаточно (депривация сна), на 55% более склонны к лишнему весу. Для детей этот процент еще выше. (90)

Недостаточный сон влияет на гормоны и приводит к неправильному регулированию аппетита. (91, 92)

23. Ешьте больше клетчатки

Пища содержащая клетчатку замедляет освобождение желудка и приводит к тому, что вы реже будете испытывать голод. (93, 94, 95)

Многие виды клетчатки полезны для развития полезной микрофлоры кишечника. (96, 97, 98)

Экспериментируя с клетчаткой, не меняйте свой рацион резко. К новым объемам клетчатки нужно привыкать постепенно, иначе вы рискуете столкнуться с больным животом и диареей.

24. Чистите зубы после еды

Этот интересный прием снизит ваше желание вновь употреблять пищу. Если вы создадите себе ритуал чистки зубов (щеткой или нитью) после еды, то вам может быть просто лень есть какую-то вкусняшку, после которой придется вновь чистить зубы. (99)

Кроме того, многие виды вредной еды кажутся не слишком вкусными, если есть их после чистки зубов. Их вкус становится слишком резким.

25. Боритесь против зависимости

Зависимость от еды меняет химический состав мозга. Чем больше вы едите, отказываясь от снижения веса, тем сложнее вам будет в дальнейшем.

В 2014 году 20% населения планеты страдали от пищевой зависимости. Она ведет к ожирению в большинстве случаев. (100)

Зависимость вызывает процессированная еда с большим содержанием жира и сахара. Это фаст-фуд, полуфабрикаты, сладости, чипсы и прочее.

26. Займитесь кардио

Любые тренировки кардио полезны. Вы можете кататься на велосипеде, заняться хайкингом, нордической ходьбой или просто бегать. Все это поможет вам сжечь калории и снизить вес.

Кардио не только снижает вес, но и помогает снизить риск от заболеваний сердца. (101, 102)

Кстати, кардио тренировки помогают избавиться от жира на животе и внутренних органах, улучшают метаболизм и пищеварение. (103, 104)

27. Попробуйте силовые тренировки

Потеря мышц является негативным последствием диеты.

Когда вы теряете мышцы, ваш организм начинает тратить меньше калорий чем раньше и вы можете набрать вес. (105, 106)

Поднимайте тяжести регулярно, это поможет держать мышцы в тонусе. (107, 108)

Занимайтесь тренировками регулярно и будете чувствовать себя отлично!

28. Ешьте сывороточный протеин

Большинство людей получает достаточно белка из пищи. Однако, есть и те, кому его не хватает, а это приводит к потере мышц и ухудшению состояния.

Исследование показало, что замена калорий из традиционной пищи на один прием сывороточного протеина приводит к снижению веса и увеличению мышечной массы. (109, 110)

Покупайте протеин без дополнительного сахара.

29. Думайте о том, что вы едите

Обращайте внимание на еду, которую вы готовите и едите.

Старайтесь выбирать здоровую пищу и изучать какие продукты для вас наиболее полезны. Это позволит вам питаться правильно и снизить вес. (111)

Вдумчивый подход к выбору еды оказывает существенное влияние на вес. Кроме того, это позволит вам отказаться от эмоциональной еды. (112, 113, 114)

Никакой мороженки после расставания!

30. Фокусируйтесь на изменении образа жизни

Начни с малого, а не с понедельника!

Диета и спорт важны, но они не дадут эффекта, который вы хотите получить. Недостаточно просто сбросить вес к лету. Для того чтобы вы были здоровыми и красивыми, нужно существенно изменить сам образ жизни. (115)

Попробуйте определиться с тем, к чему вы стремитесь. Какой вы видите себя через 5 лет. Хотите ли вы быть спортивной и привлекательной?

Вам стоит пересмотреть вредные привычки, расписание дня и свое хобби. Уделите внимание своему здоровью и развитию, все это связно и поможет вам стать лучше.

31. Делите еду на полезную и вредную

Практические способы сбросить вес

В мире существуют тысячи диет, некоторые из которых кажутся нам весьма сомнительными. Тем не менее мы выбрали лучшие рекомендации диетологов, которым стоит следовать.

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Источник