Протеиновый батончик или протеиновый коктейль что лучше
Есть ли польза от протеиновых батончиков?
Современный ритм жизни диктует свои условия: далеко не каждый спортсмен найдет время для поддержки режима правильного питания. Конечно, можно возить огромное количество контейнеров и сумку холодильник. Можно использовать шейкер с предварительно замешанным белковым коктейлем. А можно совместить приятное с полезным и использовать белковые батончики в качестве перекуса или даже полноценного приема пищи.
Рассмотрим, есть ли польза протеиновых батончиков и оправданы ли затраты на эту диетическую еду.
Общие сведения
Протеиновый батончик – это кондитерское изделие, признанное биологически активной добавкой.
Батончики используются в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма. Основное преимущество протеинового продукта перед классическим шоколадным батончиком – меньшее соотношение транс-жиров и быстрых углеводов.
Чувство насыщения пролонгируется из-за низкой инсулиновой реакции, что позволяет использовать его в качестве перекуса на жестких низкоуглеводных диетах.
Когда использование оправдано
Протеиновый батончик не выигрывает по своему составу перед протеиновым коктейлем. Как правило, он даже менее полезный из-за содержащихся сахаров и высокой денатурации сырья для удержания его в цельной форме.
Зачем нужны протеиновые батончики в таком случае? На деле они имеют ряд преимуществ перед другими источниками концентрированного белка:
Виды протеиновых батончиков
Протеиновые батончики во многом похожи друг на друга, но есть ряд существенных различий, которые нужно учитывать при выборе подходящего продукта.
Протеиновые батончики или протеиновые коктейли? Состав батончиков
Стоит отметить, что протеиновые батончики не способствуют приросту мышечной массы. Для этого требуется нормальное полноценное сбалансированное питание, которое разбивается на порции и принимается в течение всего рабочего дня. Батончики же способствуют поддержанию тонуса в течение некоторого времени, когда нормально питаться не получается. Вот именно в таких ситуациях самым лучшим выходом является протеиновый батончик.
Его плюсами можно назвать и то, что он не занимает много места, его можно употребить в любой момент. Однако, опять-таки, протеиновый батончик не заменяет порции полноценной пищи, а лишь оказывает поддержку организму. Если применение протеиновых батончиков сделать систематическим между основными приемами пищи, то батончики способны остановить процесс расщепления мышц, а также обеспечить организм необходимым запасом энергии, который необходим для сокращения мышечных тканей, для их восстановления после больших нагрузок и для прироста мышечной массы.
Стоит отметить, что протеиновый батончик годится не только для тех людей, которые активно занимаются спортом, но и для тех, кто просто ведет очень активный образ жизни. В таком батончике содержится полезных витаминов, аминокислот и минеральных веществ гораздо больше, чем в обычном шоколаде. Кроме того, протеиновый батончик отлично удаляет голод.
Еще одним большим плюсом такого вида питания можно отметить то, что хранятся батончики очень долгое время. Они продаются в упаковке, которая, как правило, способна защитить продукт от прямых солнечных лучей и просто жаркой погоды. Поэтому батончик сохраняет свои полезные свойства даже при очень длительном хранении в неблагоприятных условиях.
Протеиновый батончик можно употребить даже во время тренировки. Сам по себе батончик не является для желудка тяжелой пищей, поэтому его прием не отразится на результатах тренировки или на состоянии здоровья спортсмена. Он лишь поможет оставаться ему в тонусе.
Как и любой другой продукт, протеиновый батончик нужно правильно выбрать конкретно для определенного организма и определенной дневной активности.
При выборе протеиновых батончиков следует руководствоваться, прежде всего, целями его употребления. Если человек намерен употреблять такой вид пищи вместо полноценного обеда, чтобы сбросить лишний вес, то отлично подойдут жиросжигающие батончики. В состав таких батончиков входят специальные элементы, которые сами не добавляют организму лишнего веса, а, наоборот, помогают избавиться от него.
Одним из таких элементов является L-каратин. Подобные батончики долгое время способны держать чувство голода «на замке». Сами они вкусные и полезные, так как обладают большим количеством витамин и микроэлементов, необходимых организму в повседневной деятельности.
Если целью ставится насытить свой организм белком, то необходимо выбирать энергетические батончики с повышенным содержанием белка. Непосредственно эти батончики и называются протеиновыми.
В том случае, когда организму требуется получить большой заряд энергии, то необходимо приобретать энергетические батончики с повышенным содержанием углеводов. Стоит заметить, что такой вид батончиков не стоит употреблять перед сном, так как они представляют собой тяжелый вид пищи. Лучше всего съесть такой батончик перед началом тренировки, или перед любым другим мероприятием, требующим большого количества энергии.
Есть и еще один момент, на который стоит обратить внимание, когда выбираются протеиновые батончики. Состав такого вида пищи должен в обязательном порядке включать углеводы, жиры, белки. Причем эти три компонента должны иметь разное процентное соотношение.
Если батончик имеет очень большое количество витамин, то он не даст нужного эффекта. Среднестатистический батончик должен содержать порядка 200 калорий. Количество углеводов должно быть больше белков от 2 до 4 раз. Если батончики содержат экстракты каких-либо трав, то их количество должно быть меньшим, чем количество белка, углевода и жира.
Примером состава протеинового батончика общим весом в 35 грамм может быть следующее соотношение основных элементов:
Протеиновые коктейли
Если протеиновый батончик способен поддержать организм в нестандартной ситуации, то протеиновый коктейль принимают систематически. Приготовить такой коктейль можно не в каждом месте, поэтому время его приема стоит рассчитывать исходя из ежедневного графика.
Протеиновый коктейль представляет собой набор белков растворимых в воде и яичного белка, или же растительных продуктов. Часто в состав коктейлей входят некоторые поливитаминные комплексы, а также минеральные компоненты. Минеральные элементы нужны для того, чтобы восстановить потери солей натрия и калия, которые происходят в результате выделения пота.
Часто в состав протеинового коктейля вводят некоторое количество жиров и углеводов, чтобы повысить их энергетическую ценность. Такие коктейли называются энергетическими.
Если протеиновый батончик может употреблять даже человек, который не имеет со спортом ничего общего, то коктейли являются прерогативой только спортсменов. Употреблять их стоит перед началом тренировки, но можно и во время тренировки.
Употребление протеиновых коктейлей становится необходимостью тогда, когда тренировки длятся больше трех часов. В этом случае коктейли являются чуть ли не единственным способом обеспечить организм необходимым запасом энергии, не прерывая при этом тренировку, а особенно это актуально для бегунов на длинные дистанции, где прервать тренировку становится просто невозможным.
Одним из самых простых протеиновых коктейлей может стать следующий:
При всей полезности протеиновых батончиков и коктейлей, не стоит забывать, что все должно быть в меру. Если питаться только одними батончиками, то это приведет к тому, что организм не будет получать других полезных веществ, которые тоже нужны.
Употребление протеиновых коктейлей в больших количествах ведет к тому, что организм просто перенасытится белками, что только негативно отразится на здоровье. Перед началом употребления таких продуктов лучше всего обратиться к специалистам в этой области, которые помогут составить оптимальное расписание приема спортивного питания.
Какой выбрать протеин: сывороточный, казеин, готовый напиток или батончик?
Благодаря удобству и высокому содержанию питательных веществ, не говоря уже о восхитительных вкусах, протеин стал одной из самых популярных спортивных добавок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Неудивительно, что число спортсменов растёт не по дням, а по часам. В то время как профессионалы предпочитают использовать разные источники белка, такие как батончики, готовые напитки и порошковые добавки, новички пытаются найти идеальную смесь сывороточного протеина и казеина. Действительно, сложнее всего определить, какой протеин является лучшим и когда его стоит использовать, для достижения лучших результатов. Новички, которые только начали заниматься бодибилдингом, не имеют нужного опыта, а противоречащие друг другу статьи просто-напросто обескураживают.
Каждый тип белковой продукции может быть использован для роста мышечной массы. Использование различных источников белка поможет вам нарастить мышцы. Вы решили улучшить свой внешний вид и купили абонемент в фитнес клуб. Ваши мышцы слабые, но вы усердно их тренируете. Однако если за этим не последует полное восстановление организма, вы попусту потратили время. Именно белковые добавки помогут вам восстановиться, набраться сил и нарастить мышечную массу. Ну а теперь давайте обсудим виды протеиновых добавок, и когда их стоит употреблять.
Сывороточный протеин (whey)
Сывороточный протеин не без основания является золотым стандартом в сфере спортивного питания. Он быстро усваивается, ускоряя процесс синтеза мышечных волокон. В последние десятилетия сывороточный протеин является обязательным для употребления стимулятором роста мышечной массы. К тому же, это один из самых вкусных способов помочь мышцам восстановиться после изнурительных тренировок. Существуют три разных типа сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них по-своему эффективен. Главным различием между ними является процесс обработки. В то время как некоторые люди отдают предпочтение сывороточному концентрату, из-за его вкуса, высокой калорийности и низкой цены, другие выбирают более высокое содержания белка (более 90%, у концентрата 70-80%), более низкую концентрацию лактозы и жира, а также быстрое усваивание продукта.
Несмотря на то, что концентрат часто относят к более низкой форме сывороточного белка, он всё равно остаётся отличным подспорьем для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Концентрат сывороточного протеина содержит в себе несколько полезных для здоровья биологически активных компонентов, которые могут быть уничтожены при иных способах обработки белка. Лучше формой сывороточного протеина после тренировки является гидролизат. Предварительно переваренный гидролизат сывороточного протеина быстро усваивается и вызывает увеличение инсулина на 28-43% больше, чем изолят. Самые эффективные сывороточные добавки, будут включать в себя смесь из разных типов сывороточного протеина. Главное стоит помнить, не важно какой тип сывороточного протеина вы выберете, главное чтобы он был также хорош, как и производственный процесс на фабрике, которая его выпускает. Отдавайте предпочтение известным брендам спортивного питания, которые смогут гарантировать вам чистый и полезный продукт.
Когда следует употреблять сывороточный протеин:
Казеин (casein)
Многие новички задаются вопросом, стоит ли принимать сывороточный протеин или казеин. Когда речь заходит об этих двух качественных источниках белка, нельзя выбирать один или другой. Также как и сывороточный концентрат протеина имеет преимущества надо изолятом сывороточного протеина и наоборот, казеину присущи уникальные преимущества над сывороточным протеином. Казеин является богатым источником аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Они также известны как BCAA. Эти компоненты делают казеин отличной опорой для роста мышечной массы. Казеин, также как и сывороточный протеин, получают из молока.
Казеин относят к одному из наиболее анти-катаболических белков. Он обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот, защищая мышцы от разрушения в течение тренировки и других стрессовых ситуациях. Одно исследование изучало степень сохранения мышечной массы испытуемых, принимавших казеин и сывороточный протеин. (2) Обе группы тренировались с «железом» и придерживались гипокалорийной диеты. И обе из них снизили процент жира в организме. Однако группа, принимавшая казеин, не только показала лучшие результаты относительно сжигания жира и сохранения мышечной массы, но и нарастила больше сухой мышечной массы.
Исследователи пришли к выводу, что казеин особенно эффективен в поддержании размера мышц. Такие результаты могут быть обусловлены его медленным перевариванием в теле человека. Казеин, также как и сывороточный протеин, быстро абсорбируется внутри человека, но медленно переваривается внутри него. В течение всего этого процесса, стабильно снабжая мышцы аминокислотами. Поскольку казеин задерживается в организме человека на протяжении семи часов, это свойство делает его идеальным перекусом на тот случай, если следующий приём пищи будет через 4-5 часов. Его также можно употреблять перед сном.
К сожалению, многие люди отказываются от молочных продуктов в связи с избытком жиров м проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Казеин, по сравнению с сывороточным протеином, содержит более высокое содержание кальция. (1) Данный минерал необходим для роста костей, сердечно-сосудистой системы и даже может быть использован для похудения. Это ещё три причины, чтобы выбрать казеин.
Когда следует употреблять казеин:
Готовые напитки (RTD)
Протеин в форме порошка и готовых напитков был создан для снабжения организма рядом питательных веществ. Их задачи выходят далеко за рамки восстановления организма после тренировок и стимуляции роста мышечной массы. Несмотря на то, что эти продукты являются отличным подспорьем для достижения хороших результатов, они также снабжают организм комплексом полезных витаминов и минералов, в дополнении к клетчатке, полезным жирам и другим питательным веществам. Белковые добавки улучшают общее здоровье человека и наполняют его жизненной энергией.
В то время как готовые протеиновые напитки могут содержать количество питательных веществ, приблизительно равных полноценному приёму пищи, порошковые добавки содержат сбалансированное количество макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов. Что же касается удобства и вкусовых качеств, то готовые протеиновые напитки и порошковый протеин являются самыми востребованными белковыми добавками на рынке. Потребуется много времени и сил для достижения эквивалентного количества калорий и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Употребление в пищу самостоятельно приготовленных напитков будет менее эффективным по сравнению с готовыми протеиновыми напитками и протеиновыми порошками. Более того, оба этих белковых продукта будут отличным подспорьем к здоровому питанию. Готовые протеиновые напитки и протеиновые порошки содержат большое количество аминокислот и стимулируют рост мышечной массы.
Когда следует употреблять готовые напитки:
Протеиновые батончики (protein bars)
Хороший протеиновый батончик содержит смесь протеинов, клетчатку, микроэлементы и менее 4 грамм углеводов. Он удовлетворит вашу тягу к сладкому и снабдит вас достаточным количеством качественных питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышечную массу. К сожалению, многие протеиновые батончики являются всего-навсего кондитерскими изделиями. В них содержится много углеводов, вызывающих всплеск инсулина, и плохих жиров. Это сводит на нет содержание порядка 20 грамм белка. Именно по этой причине многим пришлось отказаться от этих вкусных и многообещающих батончиков и начать искать иные спортивные добавки.
Но нужно сказать, что настоящий протеиновый батончик может быть удобным, вкусным и богатым питательными веществами. Он очень вам пригодится, если вы хотите снизить вес или нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что некоторые протеиновые батончики действительно могут снабдить спортсменов питательными веществами, есть достаточное количество исключений. Ищите батончики, в которых содержится не менее 20 грамм белка (казеина / сывороточного протеина / смеси из них), небольшое количество сахара и отсутствие ГМО. Батончик должен содержать питательные вещества, здоровые жиры (кокосовое или миндальное масло), клетчатку (яблочный пектин и порошковый квиноа) и пробиотики для хорошего пищеварения.
Когда следует употреблять протеиновые батончики:
Протеин для достижения результатов
Профессиональные бодибилдеры, достигшие успеха в росте мышечной массы, подтвердят, что у вас не получится достигнуть хороших результатов без потребления достаточного количества белка. Именно это является проблемой большинства начинающих спортсменов. Чтобы нарастить мышечную массу требуется больше белка, чем потребляют новички. Забудьте о правиле 1 грамм на 1 килограмм, вам нужно порядка 3 грамм. Дэвид Робинсон испытал этот метод не только на себе, но и на своих клиентах. Чем больше протеина вы потребляете, тем больше будет рост мышечной массы. Всё очень просто!
Но гораздо сложнее получить достаточное количество белка, к примеру, спортсмену, который весит 85 килограмм, требуется порядка 250 грамм протеина. Для роста мышечной массы одних цельных продуктов будет недостаточно, вам понадобятся спортивное питание. Спортивные добавки полезны для пищеварения, удобны и содержат необходимое количество аминокислот. Протеин является отличным подспорьем для профессиональных спортсменов.
Мы с вами рассмотрели несколько типов протеина: сывороточный, казеин, готовый напиток и батончик. Также мы выяснили, когда следует употреблять каждый из них. Сочетайте сбалансированную диету и описанный выше протеин, чтобы улучшить рост мышечной массы. Не гонитесь за ценой спортивных добавок и обращайте внимание на производителя. Только так вы останетесь здоровы и достигнете фигуры, о которой всегда мечтали.
Польза и вред протеиновых батончиков и фитнес-снеков
Содержание
Сколько в них добавленного сахара, консервантов, жиров и других добавок? Правда ли, что маркировка часто не совпадает с реальным составом энергетических батончиков, а витаминов и минералов там нет совсем? В чем польза и вред энергетических батончиков? А в чем польза злаковых батончиков? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, эксперты Роскачества исследовали качество протеиновых батончиков и других фитнес-снеков четырех видов 20 торговых марок (ТМ): мюсли/злаковые (7 ТМ), фруктовые и фруктово-ореховые (6 ТМ), белковые (6 ТМ) и для похудения (1 ТМ).
Какие батончики относят к полезным и какие опасения потребителей с ними связаны?
В исследование были включены батончики четырех видов. Они различаются по составу и функциональному назначению. Белковые (протеиновые) батончики считаются хорошим источником белка. Их рекомендуют спортивные диетологи и тренеры в качестве добавок к основному рациону, если с помощью натуральных продуктов не удается получить дневную норму белка, например, в период набора веса, интенсивных тренировок и соревнований. Батончики мюсли – источник медленных углеводов в виде злаков, также в состав злаковых батончиков могут входить ягоды, орехи и шоколад. Батончики для похудения способствуют продлению чувства сытости и уменьшают аппетит, что особенно важно для тех, кто снижает вес. Фруктовые и фруктово-ореховые батончики богаты клетчаткой и микронутриентами и содержат полезные элементы из ягод, орехов и фруктов.
Перед тем как запустить спецпроект по проверке протеиновых батончиков и других полезных перекусов, аналитики Роскачества изучили мнение потребителей и систематизировали опасения, связанные с этими снеками.
Основные страхи потребителей:
Калорийность и БЖУ, заявленные производителем, не соответствуют фактическим значениям.
Большое количество насыщенных жирных кислот.
Неполезны или не отличаются от обычных шоколадных батончиков.
Белка в составе меньше, чем заявлено.
Упоминание витаминов и минералов на упаковке – маркетинговый ход.
Высокая калорийность (в том числе за счет сахара в разных видах, сиропов и т. д.).
Ненатуральный и вредный состав, наличие трансжиров, консервантов.
Итак, многие уверены, что батончики имеют ненатуральный состав, содержат много сахара, консервантов и трансжиров. С батончиками связаны опасения, что производители указывают неверные значения на упаковке и все заявления о минералах, витаминах и повышенном содержании белка – маркетинговая уловка. Насколько это правда, покажет экспертиза протеиновых батончиков.
Для того чтобы выяснить, какие из этих страхов являются напрасными, а какие обоснованными, эксперты Роскачества исследовали популярные батончики: злаковые/мюсли – Everyday Gigant, DiYes, «Здоровый перекус», «Мой лайк», Corny Big, Musler, Fitness; фруктовые и орехово-фруктовые – Smart Formula, Pikki, R.A.W. Life, «Фрутилад», Fit&Fruit, Bite; протеиновые – Bombbar, 33 ProteinRex, Champ, Ironman (32 Protein Bar), Everyday, Schwarz; для похудения – Racionika. Из них 18 товаров произведены в России, 1 – в Польше, 1 – в Германии.
Что не было найдено
Скажем сразу, что серьезных расхождений с маркировкой эксперты не нашли. Зафиксировано в батончиках некоторых ТМ небольшое содержание консервантов, но миф о том, что батончики состоят из одной «химии», не подтверждается. Не были найдены и трансжиры. Об этом читайте подробнее далее.
Твердость и вкус
Не возникло замечаний и к органолептике. Все батончики оказались со вкусом и запахом, свойственными данному виду продукции, все – без посторонних привкусов. Только один батончик, Smart Formula, имел мягкую консистенцию, а продукция сразу 11 ТМ была определена как твердая. При выборе имейте это в виду, чтобы не пострадали ваши зубы.
Батончики – ценный источник белка или нет?
Проведенный Роскачеством опрос показал, что при выборе батончиков содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) было более важным критерием, чем калорийность и цена. Мы выяснили, сколько белка содержат батончики и какое количество аминокислот можно из них получить.Каков же состав протеиновых батончиков?
Количество белка
Из 20 ТМ только маркировка Pikki не соответствовала действительному значению. Правда, производитель не завысил, а занизил содержание белка на этикетке: тесты показали 10,16 г на 100 г вместо заявленных 9,2 г.
Как и предполагалось, протеиновые батончики оправдали свое название: именно в них содержится наибольшее количество белка в сравнении с другими видами батончиков. Но и внутри группы разброс более чем в два раза: у самого белкового снека – Schwarz – 35,7 г на 100 г, а у Champ – только 16,9 г.
Что же выявил наш обзор протеиновых батончиков? Несоответствие заявленного содержания белка фактическому в протеиновых батончиках можно назвать мифом. Качественные протеиновые батончики являются хорошим источником концентрированного белка и по его содержанию опережают многие злаки, молочные продукты, мясо и рыбу.
Продукты с высоким содержанием белка (на 100 г):
Грибы белые сушеные – 30,3 г
Сыр «Голландский» 45% – 26,3 г
Чечевица (зерно) – 24 г
Куриное мясо – 18,2 г
Куриное яйцо – 12,7 г
– Протеиновые батончики необходимы спортсменам для увеличения дневной нормы белка, когда невозможно приготовить протеиновый коктейль или принять пищу. Углеводные и энергетические батончики (содержащие кофеин или гуарану) применяются для питания спортсменов циклических и игровых видов спорта на дистанции или во время игры. Батончики хороши тем, что их можно взять в дорогу и использовать без дополнительного приготовления. Кроме того, с батончиком вы получите контролируемую порцию макронутриентов. Прием белковых батончиков должен проходить равномерно в течение дня между приемами пищи. Углеводные можно есть до и во время работы.
Отвечая на вопрос, можно ли есть протеиновые батончики при похудении, нужно помнить, что даже протеиновые батончики содержат порцию углеводов. Худеющим особенно нужно следить за содержанием углеводов. Не рекомендуется принимать кофеинсодержащие батончики в вечернее время. Не заменяйте батончиками необходимые естественные приемы пищи, а если под рукой есть полноценная пища, используйте ее.
– Я бы рекомендовала употребление батончиков с качественным составом людям, регулярно занимающимся спортом. В этом случае способ включения батончиков в рацион будет зависеть от вида спорта и от целей человека. Также пользу протеиновых батончиков для спортивной формы оценят люди, не имеющие возможности полноценно принять пищу (в дороге, на совещании). Однако помните, что не стоит на регулярной основе заменять полноценные приемы пищи даже самыми полезными протеиновыми батончиками.
Аминокислоты
Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции. Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин. Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них – условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.
Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г. Сможет ли один батончик покрыть разом потребность сразу во всех?
Один батончик – нет, а вот 2–3 батончика (в зависимости от веса продукта) смогут и даже перекроют норму. С этим справятся три протеиновых батончика: Ironman (109% суточной потребности), Schwarz (109,36%) и Bombbar (123,3%). Батончик для похудения Racionika тоже показал неплохие результаты – 52,72%.
– Если мы тренируемся, то нужно считать все калории, которые мы потребляем в течение дня. Батончик с содержанием клетчатки, белка и углеводов будет лучше шоколадного батончика или просто какой-то другой сладости с сахаром и прочими добавками. Такой батончик будет усваиваться гораздо дольше обычной шоколадки. Но стоит учитывать, что, если в батончике есть сахарозаменители, они могут вызывать неприятные ощущения в кишечнике. И если цель все-таки – похудеть, то, с моей точки зрения, нужно обходиться без батончиков, а питаться полноценными продуктами и соблюдать режим диеты и тренировок.
Жиры: верить ли маркировке?
Среди всех исследованных батончиков ни у одного мы не выявили расхождения маркировки по жирам с фактическим содержанием. Однако мы обнаружили большой разброс показателей в категории орехово-фруктовых батончиков. В самых насыщенных жирами найдено 23,9 г (Pikki), тогда как в этой же категории у батончика Fit&Fruit – только 8,5 г. Наличие орехов в составе еще не означает, что снек будет богат жирами. Согласно ТР ТС 022/2011, дневная норма жиров должна составлять около 83 г (при калорийности 2500 ккал в сутки). Помните про содержание жиров, когда употребляете продукты с орехами.
Совет: жиры могут замедлять пищеварение, поэтому диетологи и спортсмены не рекомендуют употреблять батончики с высоким содержанием жиров перед физической активностью.
При потреблении жиров важно, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего суточного потребления жиров, причем при потреблении необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, как рекомендует ВОЗ. Не все исследованные батончики укладываются в эту норму: в семи из них содержание насыщенных жирных кислот (НЖК) – менее 10%, тогда как у некоторых брендов это содержание превышает 30%, что в три раза больше нормы.
Углеводы: не занижены ли цифры?
Углеводы в продукте – основной источник калорийности. Нутрициолог Нагима Семчукова поясняет, что все микро- и макронутриенты важны и нужны нашему организму, но влияние питательных веществ может быть разным. Например, к углеводам относятся и злаковые хлопья, и глюкозный сироп, но их влияние на организм разное. Почти в 100% случаев злаковые хлопья принесут вам больше пользы, чем глюкозный сироп. Чем меньше подвергались обработке составляющие ингредиенты батончика, чем меньше подсластителей в нем, тем полезнее для нас он будет вне зависимости от процентного соотношения ингредиентов.
В ходе исследования мы сверили заявленные показатели в маркировке с действительными, а также подсчитали, сколько калорий от суточной нормы можно получить от одного батончика. Никто не хочет одним легким перекусом выйти за пределы нормы.
Мы учитывали массовую долю углеводов без клетчатки и нашли несоответствия у двух ТМ:
«Здоровый перекус»: содержание углеводов в маркировке завышено в 10 раз. Вместо заявленных 78,73 г обнаружено только 7,5 г.
Bombbar: содержание углеводов в маркировке занижено. Вместо указанных 6,5 г обнаружено 17,5 г.
Согласно ТР ТС 022/2011, рекомендуется употреблять 365 г или 1460 ккал углеводов на 2500 ккал/сут. Самое большое количество углеводов содержится во фруктовых батончиках «Фрутилад» (73,9 г) и Smart Formula (73 г). Для сравнения протеиновых батончиков возьмем две марки: в батончике для похудения Racionika 48,7 г углеводов, а в самом углеводном протеиновом батончике Champ – 54,6 г. И хотя у Champ на этикетке заявлено 40,4 г, это – средние значения, о чем и предупреждает производитель. В отношении показателей пищевой ценности пищевой продукции маркировка может дополняться надписью «средние значения» (ст. 4, гл. 4.9 п. 14 ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»). В этом случае допускается расхождение заявленных и фактических значений.
Чтобы лучше понимать эти цифры, сравним самый углеводный батончик с другими продуктами:
Банан средний – 28 г
Цельнозерновые спагетти (140 г) – 37 г
Бублик простой – 38 г
Запеченный сладкий картофель (200 г) – 49 г
Вывод: одного батончика будет явно недостаточно, чтобы сразу превысить дневную норму углеводов. Даже банан будет более энергоемким. Возможно, люди с большой физической активностью, наоборот, будут разочарованы относительно небольшим содержанием углеводов в одном снеке. Но при этом нужно учитывать, что недостаточная энергетическая насыщаемость батончиком может привести к желанию съесть еще один, а это уже повлияет на суточное потребление калорий.
Пищевые волокна: польза без вреда?
Клетчатка (второе название пищевых волокон) в первую очередь отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество. Согласно ТР ТС 022/2011, в день рекомендуется потреблять 30 г клетчатки на 2500 ккал.
Мы подсчитали в ходе исследования массовую долю пищевых волокон в батончике на 100 г. Как выяснилось, батончики достаточно далеки от того, чтобы один укус обеспечил суточную долю клетчатки. При этом самыми богатыми клетчаткой видами батончиков стали мюсли и протеиновые, а не фруктово-ореховые, как можно было бы ожидать.
Батончик только одной ТМ сможет обеспечить суточную потребность – «Здоровый перекус» (63,44 г на 100 г). Ни у одной ТМ не было найдено расхождений с маркировкой по содержанию клетчатки. Как предупреждает нутрициолог Нагима Семчукова, употребление злаковых батончиков, содержащих большое количество пищевых волокон, может привести к нарушению работы кишечника.
Энергетическая ценность: не соответствует действительности?
Один из самых актуальных вопросов потребителей относится к энергетической ценности батончиков. А не занижает ли производитель калорийность в маркировке? Для тех, кто тщательно следит за весом и ведет подсчет калорий, важно, чтобы снек не имел никаких скрытых калорий.
Опасения потребителей были не напрасны: почти треть исследованных ТМ указывают неверные данные об энергетической ценности своих продуктов. Правда, не все они занижают калории, есть и те, где количество калорий было завышено.
Нагима Семчукова, нутрициолог:
– Если ваша цель – снижение веса, батончики, углеводные или протеиновые, в сочетании с тренировками и сбалансированным питанием – это отличный инструмент для достижения цели. Простое снижение веса путем употребления батончиков – не лучшая идея. Во-первых, можно добиться обратного эффекта, потому что некоторые батончики очень калорийны. Во-вторых, батончики не содержат достаточного количества всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.
Суточная потребность калорий: один батончик заменяет полноценный прием пищи?
На суточную потребность в калориях влияет несколько факторов: возраст, пол, вес тела, уровень физической активности. Соответственно, существует несколько методик расчета калорийности на каждый день. Мы взяли усредненное количество 2500 ккал в день (по ТР ТС 022/2011), однако обращаем ваше внимание, что, например, женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется гораздо меньшее количество калорий – около 1690 ккал в сутки.
Самый калорийный батончик – Pikki – покрывает почти 1/5 суточной нормы – 18,4%, тогда как батончик с минимальным содержанием калорий – «Здоровый перекус» – только 4,06%. Если учесть, что один батончик «Здоровый перекус» весит 55 г, то такой перекус оставит слишком незначительный след в общей суточной норме – только 2%.
Нагима Семчукова поясняет: «Батончики являются концентрированным источником питательных веществ. Однако, безусловно, их не следует использовать в качестве регулярного питания (употреблять вместо полноценных приемов пищи). Да, при качественном составе они могут служить как хорошее, полезное дополнение к сбалансированному рациону, но прибегать к их употреблению стоит в периоды высокой физической активности, а также в ситуациях, когда нет возможности полноценно принять пищу (например, в походах, поездках) или обеспечить соблюдение гигиенических мер. Батончики – это способ обеспечить организм поддержкой в условиях, когда это особенно необходимо».
Сахар и глазурь: по составу как конфета?
Много потребительских опасений было связано с основным свойством батончика – его сладким вкусом. Если этот снек такой вкусный и сладкий, то, может быть, там нет ничего, кроме сахара?
Глазурь
Чтобы выяснить, не сделан ли батончик из одной глазури и вафельной облатки, мы определяли их массовую долю во всем продукте. Исследование не выявило показателей в половину или треть батончика.
Сахар
При подсчете общего содержания сахара в батончиках результаты дали очень большой разброс значений – от 7,9 г на 100 г до 63,6 (а это почти две трети от 100 г продукта!). В целом большинство производителей не выносит данные о количестве сахара на упаковку, что затрудняет выбор для потребителя, ведущего здоровый образ жизни. Только два бренда вынесли информацию о сахаре на упаковку. Но эти значения не совпали с действительными. В маркировке Corny Big указано 33 г – по факту 38,1, Fitness – указано 22 г, а по факту 37,3.
Производители 5 торговых марок вынесли информацию «нет добавленного сахара» на этикетку, что подтвердилось исследованием. Но источниками сахара в них могут стать другие ингредиенты из состава – фрукты, ягоды, молочные продукты и т.д.
Согласно рекомендациям ВОЗ, сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5%, предположительно, обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Ни с одним батончиком в рекомендуемые нормы уложиться не получится: потребление 100 г любого из них превысит норму, а ведь в течение дня возможно потребление еще и других источников сахара.
Вывод: в целом опасения оправданны, так как в батончиках действительно может быть много сахара, а некоторые перекрывают дневную норму потребления. Но среди многообразия этих продуктов можно найти такие, в которых содержание сахара будет менее 10 г (на 100 г), в частности те, где нет добавленного сахара. Учитывайте при выборе, что сахар в батончиках все же будет содержаться в некоторых основных компонентах продукта.
Витамины внутри: маркетинговый трюк или правда?
В различных материалах в интернете можно встретить громкие утверждения о том, что питательные батончики способны не только дать заряд энергии, но и стать хорошим источником витаминов и минералов. Потребители, чье мнение мы узнавали перед началом исследования, настроены скептически: никаких витаминов в батончиках нет, это сплошная реклама. Среди 20 ТМ батончиков в нашем исследовании только четыре производителя вынесли на упаковку заявления о витаминах и минералах. Посмотрим, можно ли доверять этой информации.
Минералы
Среди всех минералов мы выбрали два – кальций и железо, – чтобы посмотреть, соответствуют ли заявления в маркировке действительному содержанию.
Железо. Согласно ТР ТС 022/2011, витамины и минеральные вещества составляют не менее 15% средней суточной потребности взрослого человека в витаминах и минеральных веществах на 100 г твердой пищевой продукции. Если производитель указывает на упаковке количество какого-то минерального вещества, то СанПиН допускают в этом случае отклонения. Согласно СанПиН 2.3.2.1078-01 п. 8.3.2, для заявленного содержания железа допустимы отклонения не более 20%. Среди 20 ТМ только у Bite мы обнаружили несоответствие: вместо указанных 2,2 мг железа батончик на самом деле содержал 2,8 мг.
Если же сравнить состав батончиков по наличию железа, то разброс оказался очень большой. Согласно ТР ТС 022/2011, рекомендуемый уровень суточного потребления железа составляет 14 мг. Лидер в этом показателе – злаковый батончик Fitness – покрывает 81% суточной потребности, тогда как 33 ProteinRex – только 6%.
Кальций. К достоверности содержания кальция в маркировке тоже не было замечаний. Только один производитель завысил цифры: вместо заявленных 300 мг на 100 г мы обнаружили лишь 103 мг. И здесь разброс по содержанию этого элемента оказался немаленьким. Батончики с минимальным содержанием кальция покроют 1,5% от суточной нормы в 1000 мг, тогда как лидер, Schwarz, покроет 34% суточной потребности.
Витамины
Как и в случае с минералами, СанПиН допускают несоответствие между заявленным в маркировке количеством и действительным содержанием. Для разных витаминов и витаминных групп есть разные нормы отклонения: для витаминов С, B1, B2, B6 – 20%; для витаминов А, D, Е, B12, фолиевой кислоты – 30%.
В нашем исследовании мы определяли наличие и содержание следующих витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, A, D2, D3 и E. Сразу скажем, что массовых несоответствий между заявленным и действительным содержанием нет. Есть несоответствия только у двух торговых марок:
Bite: несоответствия по витаминам В1, В2, В3, В6 и Е.
Schwarz: несоответствия по витаминам В1, В2, B9, B12, A, D3.
Впрочем, не стоит уповать на то, что батончик разом покроет суточную потребность во всех основных витаминах и минералах. Среди всех исследованных товаров нет ни одного батончика, который бы достигал 100-процентного показателя в этом плане. Нет и четкого лидера по сумме показателей: какой-то батончик может быть лидером в одной витаминной группе, но будет проигрывать по содержанию других витаминов. Учитывая это и большой разброс по показателям среди ТМ, читайте внимательно маркировку. Витамины и минералы в батончиках, вопреки ожиданиям, действительно есть, хотя их количество не всегда соответствует тому, что указано на этикетке. Расхождения невелики, поэтому в большинстве случаев можно рассчитывать на то, что вы получите именно столько витаминов, сколько указал производитель.
Консерванты: используются, но не всегда
Бензойную кислоту и ее соли используют при консервировании пищевых продуктов (пищевые добавки E210, E211, E212, E213). Блокируя ферменты, она замедляет обмен веществ во многих одноклеточных микроорганизмах и грибках, подавляет рост плесени, дрожжей и некоторых бактерий. В пищевые продукты ее добавляют в чистом виде или в виде натриевой, калиевой или кальциевой соли.
Бензойную кислоту (E210) обнаружили только в продуктах 4 ТМ: «Мой лайк», R.A.W. Life, Champ, Ironman (32 Protein Bar). Но даже в случае с батончиком «Мой лайк» с наибольшим содержанием бензойной кислоты (539,6 мг) это нельзя назвать нарушением: нормами ТР ТС 029/2012 допускается менее 1500 мг вещества.
Впрочем, природное содержание бензойной кислоты в молоке-сырье может достигать 6,0–10,0 мг/кг, в сметане – 11–18 мг/кг, сквашенном молоке – 12,5–20,0 мг/кг, а при более высокой концентрации молока-сырья содержание может достигать и большего количества. Учитывая, что в качестве протеина в батончиках могут использовать концентрированную молочную сыворотку, наличие кислоты в небольших количествах можно объяснить природным происхождением.
Сорбиновую кислоту обнаружили сразу в батончиках 8 ТМ, но опять же без превышения норм ТР ТС 029/2012 – не более 1500 мг. Сернистую кислоту обнаружили в батончиках 11 ТМ. И вновь никто из производителей не превысил нормы в 2000 мг/кг вещества.
Как видим, миф о том, что батончики состоят из сплошных консервантов, не подтверждается. Производители если и используют их, то без превышения норм регулирования.
Подробнее о консервантах читайте ЗДЕСЬ.
Общие рекомендации по выбору
Внимательно изучайте маркировку: производители указывают в ней достоверные показатели калорийности и БЖУ (с незначительными отклонениями). Так вы сможете подобрать вид батончика с учетом калорийности именно вашего суточного рациона. Полезные батончики действительно могут быть источником витаминов и минералов, а в некоторых случаях и пищевых волокон. Но громким маркетинговым обещаниям на этикетке не стоит слепо доверять. Особенно это касается сахара: он содержится во всех исследованных батончиках, в том числе и тех, где нет добавленного сахара. При правильном выборе батончик может принести пользу – стать хорошим источником клетчатки, белка, медленных углеводов и микроэлементов.