Простые и сложные углеводы в чем разница отличие

Простые и сложные углеводы

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Источник

Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?

Почему вдруг коричневый рис полезнее белого, что значит инсулиновый отклик, причем здесь гликемический индекс и другие непонятные термины? Все дело в простых и медленных углеводах – о них и пойдет речь.

Что такое быстрые углеводы и чем отличаются от медленных? Почему они важны

Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. По сути, углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Все это – необходимые питательные вещества для организма. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.

Отличить быстрые углеводы от медленных просто – первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (полисахариды) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.

При чем здесь гликемический индекс (ГИ)

Разделять углеводы на простые и сложные – не совсем верно. Есть еще гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по шкале от 0 до 100. Если углеводы усваиваются быстро, то ГИ будет высоким, если медленно – то низким. То есть, чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови, и наоборот. Откуда появились эти цифры? Исследователи замеряли уровень сахара в крови после приема определенного продукта натощак (сразу после пробуждения), записали эти показатели и поделили на три группы:

от 55 до 69 – средний ГИ;

от 70 и выше – высокий ГИ.

Но: не стоит ориентироваться только на ГИ, важно учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) – показатель того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение ГН бывает низким – до 10, средним – 10-19, высоким – 20 и выше.

Например, у арбуза высокий ГИ – 76, но ГН всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится не сильно, потому что углеводы составляют лишь 5 г объема, остальное – в основном вода. Но и тут есть свои нюансы – ГИ и ГН не учитывают сорт и спелость продукта, изменения после его готовки, комбинацию продуктов в блюде. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продукта. У того же картофеля ГИ очень высокий, но если его правильно приготовить (без масла, жирного молока), то вреда от него не будет.

Почему из-за быстрых углеводов набирается вес

То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть.

В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.

Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам

Понемногу все полезно – и вот почему:

1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.

2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.

3. Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение – жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. На низкоуглеводной и кето-диете, например, в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Дело в том, что углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли). Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.

Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:

Женщины:

похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);

удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);

набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).

Мужчины:

похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);

удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);

набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).

Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:

менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);

10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);

15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);

более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).

Простые углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.

Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.

Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.

Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.

Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.

Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:

Сложные углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.

Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.

Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.

Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.

Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.

Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:

Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять

Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):

Набор мышечной массы:

быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);

медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.

Похудение:

быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;

медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем можно заменить углеводы в питании и стоит ли?

Заменить углеводы можно только белками и жирами, но делать этого не обязательно – разве что по назначению врача (но это уже другая история). Достаточно лишь сократить порции и вместо рафинированных, химически обработанных продуктов выбирать цельные или минимально обработанные – без красителей, консервантов и вредных веществ.

Например, альтернатива кукурузным хлопьям – попкорн (только без добавок и из настоящей кукурузы). Сахар тоже бывает разным – фруктоза (фрукты), лактоза (молоко) и мальтоза (зерна) – они усваиваются медленнее, чем сахароза – вреда от них будет меньше, чем от сладостей. В неограниченном количестве их есть тоже нельзя, но заменить десерт – можно.

Если кратко, то: хитрость углеводов заключается в том, что можно съесть кусочек десерта (примерно 100 ккал) и набрать вес, а можно съесть огромную тару овощей (тоже 100 ккал), и все равно похудеть (как минимум не поправиться) – благодаря медленным углеводам чувство насыщения длится гораздо дольше.

Прежде чем что-нибудь съесть, не обязательно каждый раз сверяться с показателями ГИ и калорийности – лучше всего обращать внимание на количество питательных веществ и ограничивать порции (а если не получается, то вовремя их «отрабатывать» в спортзале). Это мы к тому, что насытиться быстрыми углеводами редко у кого получается – у некоторых этот момент вообще никогда не наступает, а вот медленными утолить голод можно почти сразу – но во всем важна мера.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник

Сравниваем сложные и простые углеводы | Важные отличия

Наверное, каждый интересующийся своими здоровьем и фигурой человек знает, что очень важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Только в этом случае можно сохранить или улучшить свои формы.

Но стоит поглубже начать разбираться в рационе, как выясняется, что всё не так-то просто. Нутриенты различаются по скорости действия, эффекту, метаболизму и другим параметрам. Например, те же углеводы существуют в виде простых и сложных. И это также очень важно учесть в планировании рациона.

Разберёмся, чем сложные углеводы отличаются от простых и как правильно спланировать свой рацион.

Что такое углеводы вообще и для чего они нужны

Углеводы – это органические вещества на базе углерода (что, в принципе, понятно из названия). Они – одни из важнейших соединений, необходимых для существования жизни на земле. Абсолютно все живые клетки, неважно от происхождения – растительные, животные, грибные или бактериальные какие-нибудь – содержат в составе углеводы.

Причём больше всего их именно в растениях. До 80% от сухой массы «зелени» состоит именно из углеводов. Максимальное количество этих веществ концентрируется в «плодовых» частях растения, включая собственно фрукты, овощи, корнеплоды, семена, зёрна и так далее.

Это обусловлено тем, что углеводы – источники энергии для жизни. При метаболизме они распадаются, превращаясь в простые вещества, которые в дальнейшем нужны для запуска всех обменных процессов внутри клеток. Без углеводов люди бы физически не могли жить, а с пониженным количеством этих нутриентов мы чувствуем слабость, усталость и вялость. Причём не только мышечную, но и психологическую.

Мозг человека также работает благодаря углеводам. Если сесть на низкоуглеводную диету, можно вскоре почувствовать себя… ну, не слишком умным. Кроме того, усилится умственная утомляемость, а эмоции станут менее яркими. Подобное ограничение рациона может даже к депрессивным состояниям привести!

Таким образом, углеводы организму нужны в обязательном порядке. И растительная пища – лучший их источник. Вот только углевод углеводу рознь.

Существует два типа этих веществ – простые и сложные. И, как вполне понятно из названия, они различаются структурами своих молекул. Первые содержат сравнительно небольшое количество атомов и связей, вторые – большое. Например, у D-глюкозы – простого углевода – в составе 24 атома. А у гликогена – сложного – около 210.

Но различие кроется не только в количестве атомов, но и в действии на организм. А также во вкусе.

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые «быстрыми» — это, в основном, различные сахара. Они характеризуются практически мгновенным усвоением. То есть они попадают в кровь вскоре после приёма – в некоторых случаях уже через 20 минут – и обладают также тонизирующим действием.

Тонизирующий эффект обусловлен тем, что эти вещества повышают уровень сахара в крови. После начала усвоения они «пробуждают», наполняют энергией и улучшают выносливость.

Впрочем, быстрое усвоение приводит к такому же быстрому распаду. Уже через пару часов они полностью метаболируют, вследствие чего тонизирующий эффект пропадает.

Вторая проблема быстрых углеводов заключается в том, что организму требуется как-то их усвоить. Это может происходить двумя способами. Первый – полностью их выработать, то есть потратить на физическую активность. Второй – отложить «про запас» в виде накоплений жировой ткани.

Быстрые углеводы действительно приводят к ожирению, но только при малоподвижном образе жизни. Организм, получая запас энергии, должен её израсходовать. Обычно она тратится на физическую активность – ходьбу, упражнения, просто какие-либо движения. Если энергии некуда деться – она метаболируется и аккумулируется в жировых клетках. Собственно, именно поэтому при занятиях спортом сжигается жир.

В целом простые углеводы характеризуются следующим образом:

Быстро усваиваются. В среднем они начинают перерабатываться организмом уже через 20 минут после приёма, но фактическая скорость зависит от индивидуальных черт тела;

Быстро перерабатываются. Уже через пару часов после приёма они должны быть полностью израсходованы. Или в виде фактической энергии, потраченной на физическую или умственную активность, или в виде запасов из отложений жировой ткани;

Обладают тонизирующим и психостимулирующим действием. Кроме того, они улучшают настроение, так как напрямую воздействуют на центры удовольствия в мозгу;

Негативные факторы от быстрых углеводов заключаются в том, что они могут вызвать ожирение или повышение уровня сахара в крови при регулярном чрезмерном приёме. Кроме того, при постоянном употреблении они вызывают нечто сродни привыканию – при отказе от этих веществ наблюдается падение жизненного, психоэмоционального и физического тонуса.

Впрочем, негативные побочные действия быстрых углеводов наступают только при чрезмерном и регулярном употреблении. У здорового человека от кусочка тортика килограммы жира на боках не нарастут, как бы ни хотелось. Ведь организм всегда нуждается в энергии, даже если он находится в покое – дыхание и умственную деятельность ещё никто не отменял.

Но важно соблюдать баланс и употреблять простые углеводы только тогда, когда это необходимо – и когда будет возможность компенсировать увеличение уровня сахара в организме физическими упражнениями.

В число быстрых углеводов входят:

Глюкоза и фруктоза – моносахариды растительного происхождения. Встречаются в фруктах, ягодах, семенах, листьях и стеблях растений;

Галактоза – моносахарид животного происхождения. Встречается в молоке и молочных продуктах;

Сахароза и мальтоза – растительные дисахариды. Состоят из глюкозы и фруктозы. Характеризуются ярко выраженным сладким вкусом;

Лактоза – животный сахарид. Состоит из галактозы и глюкозы. Содержится в молоке.

Сахар, в абсолютном большинстве случаев – это сочетание глюкозы и фруктозы. То есть, по сути, простой углевод. И поэтому все сладкие продукты содержат большое количество этих веществ.

Содержатся быстрые углеводы не только в сладостях. Их можно встретить практически во всех продуктах растительного происхождения, включая злаки и каши из них, макароны, выпечку или даже салаты.

Достоинства

Обладают тонизирующими и психостимулирующими функциями. Помогают «проснуться» или получить необходимую энергию перед каким-либо трудоёмким процессом (физической либо умственной деятельностью);

Легко и быстро усваиваются. Помогают практически мгновенно повысить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с гипогликемией или гипогликемическими кризами. Также это будет по достоинству оценено спортсменами или атлетами, нуждающимися в дополнительной энергии перед тренировками.

Недостатки

Быстро выводятся. Это значит, что выпитая чашка сладкого напитка перестанет «действовать» уже через пару часов. Кроме того, организму требуется куда-то деть лишнюю энергию;

Являются причиной ожирения. Не переработанные в энергию углеводы остаются в организме в виде запасов жировой ткани. Кроме того, они могут вызвать повышение уровня сахара в крови;

Вызывают «привыкание». После отказа от быстрых углеводов – некоторые специальные рационы подразумевают это – может наблюдаться снижение жизненного тонуса и ухудшение психоэмоционального состояния.

Таким образом, нельзя однозначно сказать, что простые углеводы вредны или полезны. Они важны для людей, которые занимаются активной физической или умственной деятельностью, но при этом крайне важно употреблять их в меру или нерегулярно.

Источниками простых углеводов являются хлебобулочные и макаронные изделия, любые продукты с сахаром, глюкозой или фруктозой в составе, блюда из чрезмерно обработанных фруктов и овощей.

Сложные углеводы

Сложные углеводы действуют несколько иначе, чем простые. Из-за более крупномасштабной структуры их молекул переваривание и усвоение этих веществ происходит значительно медленнее. Благодаря этому они усваиваются организмом «постепенно», и проблем с накоплением энергии в виде жировых отложений нет.

Но и взбодриться, позавтракав картофелем или кукурузой, не получится. Напротив, они будут крайне медленно метаболировать, не заряжая энергией, но подпитывая ею по мере необходимости.

Как следствие, во многих направленных на похудение диет и рационов подразумевается употребление сложных углеводов, а не простых. При этом такой отказ не приводит к снижению жизненного тонуса, поскольку источники энергии никуда не деваются. Разве что «мощность» их становится несколько меньше – зато время действия увеличивается.

К повышению уровня сахара в крови они также не приводят. Конечно, большая часть таких веществ содержит глюкозный остаток, но в минимальных количествах. Именно поэтому продукты, в которых содержатся в основном сложные углеводы, несладкие.

В целом сложные углеводы характеризуются следующим образом:

Медленно усваиваются. Пока пищеварительная система «доберётся» до глюкозного остатка, может пройти до нескольких часов. При этом в течение всего этого времени они по чуть-чуть подпитывают организм энергией;

Медленно прекращают действовать. На полное усвоение этих веществ может потребоваться до половины дня. Поэтому, к слову, они также чуть притупляют чувство голода, если, конечно, оно не обостряется какими-либо внешними факторами;

Не обладают дополнительным тонизирующим действием. Они подпитывают организм постепенно, являясь, по сути, средством жизнеобеспечения. Но при этом данные вещества малополезны, если хочется проснуться, взбодриться или подготовиться к изнурительным физическим или умственным занятиям;

Усваиваются сложно. Пищеварительной системе требуется затрачивать довольно много «усилий» на их переработку. Именно поэтому у некоторых людей с функциональными расстройствами пищеварения потребление их в чрезмерных количествах может вызвать запоры.

Также стоит отметить, что некоторые сложные углеводы перевариваются не полностью. Остаток не усваивается организмом и поэтому выводится из него естественным путём. Это в большинстве случаев положительно действует на пищеварительную систему, но в некоторых ситуациях может привести к обострению её функциональных нарушений.

К числу сложных углеводов относятся:

Крахмал. Растительный полисахарид, в состав которого входит амилопектин. Встречается в картофеле, кукурузе, некоторых зерновых и бобовых культурах. Является основным «хранилищем энергии» у растений;

Гликоген. Полисахарид, который чаще всего встречается в продуктах животного происхождения. Состоит из глюкозных остатков и быстро метаболируется при необходимости. Жировая ткань состоит из переработанного гликогена, который потом обратно разлагается до своей «чистой» формы;

Клетчатка и другие некрахмальные полисахариды. Организмом в полной мере не усваиваются, но необходимы для нормальной работы пищеварительной системы. В частности, они отвечают за микрофлору и перистальтику кишечника. Встречаются в овощах, фруктах и зёрнах злаков.

Даже неусваиваемые полисахариды необходимы человеку. Регулярное употребление овощей и фруктов – это гарантия нормального пищеварения.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

Не приводят к ожирению, так как поступают в организм крайне дозированно, малыми «порциями», и в полной мере расходуются даже в процессе повседневной активности;

Необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, особенно неусваиваемые разновидности.

Недостатки

Не обладают приятным вкусом, вследствие чего готовые блюда из овощей, богатых крахмалом, требуется дополнительно солить, подслащать или приправлять чем-либо;

Не обладают тонизирующим или бодрящим действием. Они просто подпитывают организм энергией.

В целом сложные углеводы – не панацея. Они полезны, да. Но нельзя сказать, что, питаясь только ими, можно похудеть или каким-то образом улучшить самочувствие. Желательно, чтобы большую часть углеводов в рационе составляли сложные, а меньшую – простые.

Источниками сложных углеводов являются необработанные крупы (овсяные хлопья, гречка, просо, пшеница), бобовые, овощи с высоким содержанием крахмала, корнеплоды, другие фрукты, овощи и ягоды в необработанном или минимально обработанном виде.

Рафинирование продуктов

Если из сложных углеводов удалить волокна (клетчатку), то получится остаток, который подобен простым углеводам. Причём не только по пути метаболизма, но и энергетической ценности. Это процесс называется рафинированием.

Так, рафинированными продуктами являются кукурузный сироп, белая мука, переработанный (не свежевыжатый, а, например, восстановленный) фруктовый сок и многое другое. Поэтому углеводы, входящие в массу этих «блюд», «быстрые». Разумеется, белый хлеб, макаронные изделия и подобные готовые продукты также рафинированы.

Сравнение

Итак, простые углеводы – это источники быстрой энергии с побочным действием в виде ожирения при недостаточной физической активности, а сложные – «аккумуляторы», которые делятся своей энергией с организмом очень постепенно.

Но этим различие между данными веществами не ограничивается.

Время начала усвоения, в среднем

Через 20 минут после приёма

Через 1-2 часа после еды

Время завершения усвоения, в среднем

Через 1.5-2 часа после приёма

Через 6-8 часов после еды

Конечный продукт метаболизма

Либо энергия, либо гликоген

Приводят ли к ожирению

Да, при недостаточной физической активности

Источник