Поза моста в йоге чем полезна
Урдхва Дханурасана — поза моста в йоге
Техника
Для начинающих
1. Лечь плашмя на спину на пол.
2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.
3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам.
4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Сделать два дыхания.
5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.
6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.
7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.
9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.
Эффект
• Увеличивает гибкость позвоночника
• Пропорционально развивает грудную клетку
• Устраняет излишки жира на туловище и ногах
• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы
• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице
• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины
• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах
Дополнительно
Противопоказаниями для выполнения Урдхва Дханурасаны являются: нарушения тонуса сосудов, проблемы с сердцем, травмы спины, головная боль, синдром запястного канала, диарея.
Поза моста в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; «мостик» укрепляет руки, дает подъем энергии, радостное настроение, при хорошем выполнении оказывает успокаивающее воздействие на голову.
Поза моста
В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.
Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.
Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика вкупе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.
Поза моста: освоение
Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.
Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.
В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.
Поза моста в йоге
Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.
Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.
Сету бандхасана: как отстроить Позу моста
В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.
Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.
Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.
Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:
В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
Поза моста
Поза моста, имеющая в йоге название «урдхва дханурасана», что переводится с санскрита как «поза направленного вверх лука», представляет собой прогиб позвоночника с упором ладонями и ступнями ног в пол. При грамотном выполнении этой асаны тело образует мягкое полукольцо. При этом важно следить за тем, чтобы в пояснице не формировался «залом» – изгиб, напоминающий угол. Появление боли или дискомфорта в спине сигнализирует о том, что пребывание в положении «лука, направленного вверх» нужно прекратить. Все движения, сопровождающие вход и выход из асаны, следует делать максимально плавно. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировки, когда мышцы и суставы разогреты и готовы к подобной нагрузке.
Содержание
Эффект позы
Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.
Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.
Противопоказания
От выполнения позы моста следует отказаться при наличии следующих противопоказаний:
При любых заболеваниях области спины и шеи, перед тем как начать практиковать асану, нужно проконсультироваться с врачом.
Выполнять же упражнение в этом случае рекомендуется под наблюдением специалиста по йоге.
Вариации выполнения
Начинать освоение упражнения стоит с позы моста сету бандхасана – несложной асаны, подготавливающей тело к более серьезной нагрузке. Укладываемся на спину. Ноги при этом сгибаются в коленях, а стопы располагаются настолько близко к седалищным костям, насколько возможно. Руки свободно лежат вдоль тела. Одновременно с вдохом поднимается таз. Следует выталкивать его вверх силой поджатых ягодиц до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Кисти можно сцепить в замок под спиной или же держаться ими за пятки. Совершив несколько циклов дыхания, возвращаемся на выдохе в исходное положение.
Количество подходов варьируется в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.
Если сету бандхасана не вызывает ни малейших трудностей, можно переходить к более сложной вариации. Асана предполагает такое же исходное положение, которые было необходимо для предыдущего упражнения. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а пальцы кистей были направлены к ногам. Делаем вдох, одновременно поднимая туловище силой рук. Тянемся тазом вверх, распрямляя при этом руки в локтях. При выполнении этой вариации позы должно хорошо ощущаться, как вытягиваются мышцы груди и живота. Нужно также следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, ягодицы – напряженными, а бедра «не уходили» в стороны. Лицо смотрит в коврик. Удерживать положение нужно в течение нескольких циклов дыхания. Опускаемся на коврик на выдохе и расслабляем тело.
При выполнении любых вариаций «мостика» важно здраво оценивать собственные силы, не допускать перенапряжения и чрезмерных усилий. Время удержания асаны нужно увеличивать постепенно, внимательно прислушиваясь к телу. Регулярная и осознанная практика обязательно даст результат и позволит перейти к освоению более сложных упражнений.
Как делать позу Моста: подробная инструкция
Мария Воробьева
Начиная осваивать Урдхва Дханурасану – непростую позу – нужно соблюдать «золотое правило» йоги. Каждая тренировка — это определенный вызов, но ни в коем случае нельзя перенапрягаться и терпеть боль. Особенно это верно при работе с прогибами. Самый хороший прогиб – вовсе не самый глубокий. Вы должны все время помнить о том, что никакая часть вашего позвоночника не должна изгибаться под углом – углов вообще не должно быть. Весь позвоночник — плавная дугообразная линия. И если вы стараетесь уйти глубже, эту плавную линию терять нельзя. Как только вы почувствуете, что спина заламывается, появляются болевые ощущения, сразу выходите из положения. Боль в спине – это предупреждение. И не стоит надеяться, что, если вы не будете обращать на нее внимание и постоянно перенапрягать спину, боль уйдет.
Подготовка спины к Урдхва Дханурасане
Перед тем как поговорить о самой Урдхва Дханурасане, важно описать некоторые асаны, которые помогут вам освоить ее быстрее и безопаснее. Для любого прогиба очень важна сильная спина, поэтому для того, чтобы с успехом освоить Урдхва Дханурасану, хорошо бы уделить некоторое внимание укреплению мышц спины, которые будут страховать ваш позвоночник. Помогут вам в этом Шалабхасана, Чатуранга Дандасана, длительное удержание Уткатасаны. Чтобы лучше почувствовать некоторые принципиальные для этой позы моменты – вытягивание нижней части спины, раскрытие грудного отдела позвоночника – в комплекс асан, выполняемых перед Урдхва Дханурасаной, я рекомендую включить Сету-бандхасану и Випарита-карани.
Вхождения в позу Моста
Начинаем из положения лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза. Руками можно взяться за щиколотки, если это сложно, вытяните их вдоль тела ладонями вниз. С выдохом поднимите таз вверх. В первую очередь, отстраиваем положение стоп. Они находятся на одной линии параллельно друг другу. Несмотря на то, что многим проще разводить носки в сторону, эта легкость кажущаяся. Такое положение не позволяет хорошо вытянуть поясницу, что может привести к травме. Все четыре угла подошв прилегают к полу. Далее – положение коленей.
У многих они поначалу будут разваливаться в стороны. Чтобы этого не происходило, наружные боковые поверхности бедер старайтесь заворачивать внутрь, а внутренние поверхности максимально расслабляйте. Многие пытаются насильно свести колени, это может привести к их перенапряжению и растяжению. Правильная работа с ногами — ключевой момент в освоении данной позы, если вы хотите обезопасить собственную спину во время прогибов. Очень часто проблемы со спиной возникают из-за того, что занимающиеся слишком сильно заворачивают бедра. Старайтесь максимально удалять ягодицы от поясничного отдела в направлении колен. Подколенные сухожилия нужно подтягивать к ягодицам, задние поверхности бедер расслабляем и вытягиваем.
Затем, чтобы потом легче было выходить в основную асану, можно выполнить Сету-бандхасану. На вдохе поднимаем таз вверх, тянем копчик к потолку. Ладони сцепляем за спиной в замок и аккуратно, по очереди подбираем плечи, сводя вместе лопатки, область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх, грудина будет приближаться к подбородку, но следим, чтобы при этом не зажималась шея, было комфортно дышать. Чтобы дополнительно раскрыть плечи, плавно уводим их назад и вниз. Шея расслаблена, живот не напрягаем. Фиксируем положение несколько дыхательных циклов. Затем расцепляем замок, сгибаем руки в локтях и кладем ладони под таз (не на поясницу), пальцы смотрят либо на ягодицы, либо в стороны. Теперь можно еще раз поправить положение, постараться свести локти и лопатки поближе. Помогаем себе ногами, стопы толкаются от пола, еще больше вытягивая крестцовый отдел.
Начинаем плавно выпрямлять ноги в коленях. Опора на пятки, тянем носки на себя (если подошвы останутся на полу, вам будет труднее раскрыть поясницу). Одновременно ладонями оттягиваем крестец назад, вытаскивая позвоночник из таза (очень важное движение). Плечи не должны отрываться от пола. Если это, все-таки, происходит, и, если вы чувствуете излом или боль в пояснице, больше сгибайте ноги в коленях. Совсем не обязательно выпрямлять их во что бы то ни стало. Ягодичные мышцы не напрягайте. Снова фиксируем положение. После чего, аккуратно сгибаем ноги в коленях. Снова отстраиваем положение стоп и с выдохом поднимаем правую ногу вверх. Носок тянем на себя, подтягиваем коленную чашечку, нога полностью прямая, вытягивается ее задняя поверхность. Пятку толкаем в потолок. Нижняя стопа отталкивается от пола, ладонями продолжаем тянуть копчик от себя назад. За счет всех этих действий, тазовый отдел еще больше раскрывается и вытягивается. То же самое повторяем на другую ногу. И в конце – полный вариант Випарита–карани. Поднимаем обе ноги вверх, стопы вместе, носки на себя. Таз расслаблено лежит на ладонях, если у вас негибкие и слабые запястья, можно ноги больше наклонять к голове, но постепенно, стараемся добиться прямого угла между ногами и полом. Ягодицы и стопы, в идеале, должны находиться на одной линии. Выходя из положения, мы плавно сгибаем ноги в коленях и по-очереди опускаем их на пол за спиной.
Перейдем к рукам. Ставим ладони так, чтобы они находились под плечевыми суставами, пальцы смотрят на ноги. Старайтесь равномерно распределять вес тела по всей поверхности ладоней (многие пытаются слишком сильно давить на наружные ребра ладоней), локти четко смотрят вверх. Теперь, переносим внимание на дыхание, отслеживаем несколько вдохов и выдохов, на очередном выдохе толкаемся стопами и ладонями, приподнимаем туловище и ставим макушку на пол. Нельзя слишком перегружать голову, большую часть своего веса вы должны отдавать в пол через ладони. Если нужно, поправляем положение стоп так, чтобы они оказались строго под коленями на ширине таза. Локти находятся на ширине плеч, ладони строго под плечевыми суставами. Можно «поиграть» с положением ладоней, чтобы вес тела равномерно распределялся между наружными и внутренними поверхностями запястий. Затем старайтесь удалить плечи от шеи. Когда ваши запястья будут на одной линии с локтями, начинайте толкать предплечья по направлению к коленям. Такое движение позволит правильно выставить положение плеч. Еще лежа на спине, круговым движением отведите их назад и вниз и потяните верхнюю часть спины и лопатки по направлению к голове. Такое движение раскроет вашу грудную клетку. Сразу начинайте вытягивать спину, тяните ягодицы по направлению к коленям, постарайтесь отслеживать и контролировать такое движение постоянно.
Когда вы будете подниматься вверх, хорошо и равномерно толкайтесь стопами и руками от пола. Перед тем, как подняться вверх, вспомните о своем дыхании. Оно должно быть ровным и плавным. Отслеживаем несколько дыхательных циклов мы с выдохом толкаемся от пола и поднимаем таз вверх. Вспоминаем о том, как нужно располагать ноги, таз, ягодичные мышцы, руки. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны больше, чем на ширину плеч. Если это произойдет, вы не сможете правильно работать руками и можете перетянуть запястья, локти и плечи. Нормально, если вы вначале не сможете выпрямить руки до конца. Просто постоянно толкайте таз вверх. Пока не выпрямятся полностью руки, не стоит подавать туловище вперед, иначе вы сильно зажмете спину и заблокируете плечевой пояс. Безусловно, идеальное положение в Урдхва Дханурасане, когда запястья, локти и плечи находятся на одной линии. Но такое положение достигается за счет раскрытия плеч, грудной клетки и вытяжения спины, а не за счет вытаскивания рук из плечевых суставов. Поэтому, если вам пока не хватает гибкости, не толкайте грудь к стене, а толкайте ее вверх к потолку.
В некоторых школах йоги считается, что подавать вперед грудную клетку вообще нельзя, поскольку, это зажимает спину. Однако, если вы делаете позу с легкостью, такое движение поможет раскрыть грудь еще больше. Многие, особенно девушки с хорошим прогибом, воспринимают эту рекомендацию слишком буквально – очень сильно толкают вперед туловище, заваливаясь на ладони или же начинают раскачиваться взад-вперед. Всегда нужно помнить, когда мы так делаем, нельзя нагружать только руки, полностью снимая нагрузку с ног, в этом случае вы, действительно, перестанете контролировать работу бедер и ягодиц, вытягивать спину и, как результат, есть риск заблокировать поясничный отдел. Само движение должно быть очень плавным, буквально на несколько миллиметров. Не нужно отходить стопами от туловища, стараясь во что бы то ни стало вытянуть ноги. Отслеживайте ощущения в спине и плечевых суставах, бережем локти. Еще раз напоминаю — весь позвоночник должен прогибаться без изломов по плавной, дугообразной линии. Нигде не должно появиться ощущение излома или боли. Все отделы позвоночника нужно максимально стараться вытянуть, удалить друг от друга. Чтобы вытянуть поясницу, толкаем таз вверх, вытаскивая поясничный отдел из таза. Раскрывая грудной и плечевой отделы, подаем туловище вперед (повторяю, это движение должно быть очень плавным и почти незаметным, иметь место только, когда поза перестанет представлять какие-либо трудности). Область солнечного сплетения и центр грудной клетки толкаем вверх и вперед. Шея расслаблена и голова свободно свисает вниз. Не забываем дышать. Вы должны стараться максимально вытянуть и расслабить всю переднюю часть туловища. Расслаблены живот, ребра и грудная клетка. Вся передняя часть туловища мягко вытягивается по дуге (еще одна типичная ошибка – ломать эту линию, выталкивая вперед ребра).
Когда вы научитесь стоять в Урдхва Дханурасане расслаблено и с ровным дыханием, пора учиться выходить в асану из положения стоя. Главное для успешного освоения такого выхода — хорошо прогнуться в грудном отделе, большое значение имеет положение ног. Для начала можно опираться на стену. Встаем на расстоянии около полуметра от стены (оно достаточно приблизительное, все зависит от ваших пропорций). Ноги на ширине таза, бедра чуть заворачиваем внутрь, колени смотрят вперед. Складываем ладони в намасте. Если сразу начать толкать таз вперед, то, опять же, может пострадать спина. Вместо этого, вы начинаете подтягивать бедра вверх, расслаблять ягодицы, удаляйте переднюю половину таза от бедер, затем то же самое проделываем с грудной клеткой – тянем ее вверх от таза. Когда хорошо вытяните все тело, можно постепенно идти в прогиб, начиная с верхней части туловища. Круговым движением уводим плечи назад и вниз, одновременно ключицы начинаем толкать вверх, почувствуйте, как нижняя часть лопаток начинает подниматься к потолку. Продолжайте уходить назад постепенно, как бы наматывая туловище на большой барабан. Голова идет назад, смотрим на стену и плавно опускаем на нее ладони. Шею заламывать не стоит, тяните подбородок к потолку. Теперь, можно вытянуть руки назад и положить их на стену. Продолжаем вытягивать туловище вверх и назад по всей длине, давим руками на стену. Некоторое время фиксируем такое положение. Когда вы решите выходить из положения, постарайтесь одновременно с одинаковой силой оттолкнуться от стены ладонями. Все время помните о правильном положении ног и вытягивании. Не спешите идти дальше, опускаться ниже можно, когда вы этот вариант делаете с легкостью. Идя к полу, плавно перебирайте руками по стене. Если вы чувствуете, что дальше идти пока рано, можно остановиться в любом промежуточном положении. Только старайтесь, чтобы ладони были на одном расстоянии от пола. Все остальное точно так же, как и в обычном мосте. Когда ваши ладони опустятся на пол, фиксируем положение некоторое время, затем, перебирая руками по стене, точно так же поднимаемся вверх.
Научившись опускаться вниз с помощью стены, можно обходиться без нее. Начинаем так же, как и у стены. Как только вы увидите пол, вытягивайте руки, старайтесь, чтобы они были продолжением туловища. Вес тела в голенях, немного согните ноги в коленях и плавно опустите ладони на пол. Если вы бесконтрольно падаете вниз, выходить в асану без опоры на стену вам пока рано. Встать из Урдхва Дханурасаны достаточно трудно. И без очень хорошей подготовки, сильной спины, ног и рук, хорошего прогиба делать это я не советую. Подниматься нужно плавно, с легким толчком, не заламывая спину. Нельзя отрывать ладони от пола по очереди, даже если у вас сильное, проработанное тело, это может привести к травме. После Урдхва Дханурасаны выполните компенсирующие позы: Пашчимоттанасану, какую-либо скручивающую позу, хорошей компенсацией является Маюрасана.
Не торопитесь, действуйте разумно и продуманно.