Постуральный тренинг что это

Постуральная гимнастика

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга. Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов. Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Такая гимнастика появилась совсем недавно. Автором постуральной гимнастики является Борис Баззани — международный презентер и фитнес-гуру, автор множества методик и неутомимый исследователь области взаимодействия тела и сознания.

Постуральная гимнастика как самостоятельное направление в фитнесе только начала обретать популярность. При ее создании учитывались физиологические особенности организма. В основу упражнений заложены принципы йоги: стандартные асаны способствуют укреплению мышц и помогают восстановить их равновесие мышц.

Эта методика упражнений построена с учетом физиологических особенностей организма. Главная задача постуральной гимнастики – восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, формирование физической и психологической гармонии, что является залогом прекрасного самочувствия.

В результате упражнений происходит комплексное улучшение здоровья:

При постуральной гимнастике упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Поэтому эти занятия подходят практически всем – независимо от пола и возраста. Но, при всей кажущейся простоте, постуральная гимнастика задействует различные группы мышц, возвращая им природную функциональность.

В результате несложных упражнений происходит расслабление динамических мышц, в то же время постуральные, напротив, активизируются. Эластичность и сила мышц постепенно выравниваются, за счет чего восстанавливаются все функции опорно-двигательного аппарата. Осанка улучшается, повышается подвижность суставов, и вы вновь можете почувствовать радость движения в полной мере!

Постуральная гимнастика оказывает влияние на:

Сердечно – сосудистую систему

Гимнастика «запускает» сердце и приводит в соответствие дневным нагрузкам. Предупреждает развитие варикозных заболеваний.

Дыхательную систему

С возрастом происходит ухудшение эластичности лёгочной ткани, ослабление дыхательных мышц, ограничение подвижности грудной клетки, уменьшение лёгочной вентиляции.

Постуральная гимнастика разрабатывает определенные протоколы занятий, соответствующие разным целям, которые предусматривают определенные исходные положения, а также дыхательные упражнения. Часто гипертоническая болезнь (проявляется с возрастом) является следствием того, что сердце будет сжато поднятой диафрагмой. Поэтому начинать занятия с таким типом осанки мы будем нейтрализовывая кривизну физиологических изгибов и удлинять фазу выдоха, используя диафрагмальное дыхание. А типы дыхания (дыхание бывает брюшным или диафрагмальным, и грудным или реберным) будут соответствовать поставленным целям.

Опорно-двигательная система

Неподвижный образ жизни влечет за собой изменения мышц и связок, которые теряют свою эластичность. В суставном аппарате отмечаются значительные нарушения: суживаются суставные полости, разрыхляется костная ткань. Кости конечностей становятся непрочными, ломкими, появляются деформации позвоночника.

Постуральная гимнастика борется с изменениями в осанке, изменяется геометрия тела, улучшается функциональность суставов. Благодаря занятиям уходят дискомфорт, воспалительные процессы, боли.

Освоить пару упражнений можно и самостоятельно, но надежнее выполнять постуральную гимнастику под руководством опытного тренера, который учтет особенности вашего организма, подскажет порядок действий, подберет оптимальную программу занятий.

Источник

Pilates journal

Журнал о здоровом образе жизни

Свежий номер

Поиск по сайту

Борис Баззани: перевернуть пилатес

Вы здесь

Автор:

Борис Баззани — международный презентер и фитнес-гуру, автор множества методик и неутомимый исследователь области взаимодействия тела и сознания, рассказал Pilates journal, почему занятиям пилатесом должен предшествовать постуральный тренинг и каким он видит будущее фитнес-индустрии.

Каким был ваш путь к статусу международного эксперта по фитнесу?

Моя встреча с фитнесом была, можно сказать, случайной. Я в то время был членом национальной сборной по каратэ. Наш учитель ввел в программу занятий аэробику — для гармонизации. В этот момент я и влюбился в аэробику и мир фитнеса. А до этого я был увлечен физиотерапией и боевыми искусствами. В детстве я занимался дзюдо. Был чемпионом Италии, а также занимался регби — входил а национальную сборную. Потом участвовал в соревнованиях по аэробике, был первым на европейском чемпионате по аэробике в парах.

Моя любовь к фитнесу началась с первого взгляда. Но я всегда поддерживал связь с физиотерапией, и это вдохновило меня внедрить многие из ее приемов в фитнес. Особенно интересной для меня всегда была тема реабилитации и функционального восстановления спортсменов.

Что подтолкнуло вас к разработке собственных методик?

Я осознал необходимость в новых методиках пилатеса и постуральной гимнастики в процессе тщательного анализа метода Пилатеса. Как физиотерапевт и исследователь, я всегда думал, что многие из упражнений в его технике нельзя назвать подходящими для всех. Например, я уверен, что техника Pilates Matwork довольно интенсивна для начинающих и вызывает стресс в позвоночнике. Поэтому многие люди, приступающие к занятиям пилатесом, рискуют усугубить свои проблемы и развить патологии. Нужно было трансформировать упражнения пилатеса так, чтобы они были безопасны и эффективны для каждого.

Так я создал новый метод, где акцент в упражнениях сделан на биомеханику и кинезиологию. Эти упражнения отлично подходят для начинающих — их стоит выполнять для того, чтобы заниматься впоследствии пилатесом, или делать физические упражнения по любым другим методикам.

Опишите ваш метод и его основные принципы.

Метод основан на знании того, что в результате ежедневной деятельности или физической активности во время спортивных занятий (бег, прыжки, футбол, занятия не тренажерах, аэробика, степ) часть мышц в теле человека укорачивается. С другой стороны, есть мышцы, постоянно удлиняющиеся в процессе работы. Я создал серию упражнений, позволяющих уравновесить эту разницу в длине. Таким образом, в метод включены и упражнения на растяжку, и упражнения на развитие мышечного потенциала с целью выровнять тело.

Почему вы считаете постуральный тренинг актуальным сегодня? Каковы основные цели вашего совместного проекта с Институтом Пилатес Россия?

Думаю, что в этот момент, как, впрочем, и в любой другой, постуральный баланс людям просто необходим. Правильная осанка — это как правильно отрегулированная машина. Отказаться от тщательной работы с этой машиной — значит сознательно ограничивать возможности ее использования и понимать, что со временем она сломается. Мы с Институтом Пилатес разделяем этот принцип. И стремимся развиваться, донося до людей знания, новый подход к фитнесу.

Для кого предназначен постуральный тренинг?

Целевая группа моей системы тренировок — люди, у которых имеются патологии, такие как боль в спине, шее, мышечные боли. Но при этом постуральный тренинг подходит всем, его можно использовать в любых занятиях. Можно взять упражнения постуральной гимнастики и вставить их в комплексы пилатеса или стретчинга; добавить к упражнениям для укрепления ног, мышц живота, ягодиц; внедрять приемы постурального тренинга в программы для тренажерного зала (памп, работа с весами, функциональный тренинг, кросс-тренинг).

Авторство постуральной гимнастики приписывают как раз Джозефу Пилатесу. Это тот же метод, о котором мы говорим? В чем разница между вашими подходами?

Пилатес — это не постуральная гимнастика. Это некая форма гимнастики, созданная для улучшения физического состояния человека. Но, обратите внимание, во времена Джозефа Пилатеса, то есть сто лет назад, представления о правильном состоянии тела были другими. Идеальная осанка в те времена выглядела как военная: живот втянут, грудь вперед. Такая позиция с виду хороша, но малофункциональна и предполагает мышечный дисбаланс. Поэтому пилатес — не постуральная гимнастика. Это просто гимнастика, в которой не принимается во внимание биомеханика тела и не рассматривается тело в целом. Она укрепляет лишь определенные части тела. Мой метод стремится к достижению баланса осанки через мышечный баланс.

Как это работает на практике?

На практике все очень просто. Есть занятия для верхней части тела, есть для нижней. Благодаря этому можно персонализировать групповые тренировки, тематически разделив их в зависимости от локализации решаемой проблемы. И параллельно предлагать тренировки, в которых задействовано все тело. Для нижней и верхней частей существует по семь различных видов тренировок. Чтобы задействовать все тело, применяются упражнения на растяжку и работа с мышцами в условиях изометрии (длина мышцы не меняется в процессе выполнения упражнения). Тело становится сильным и гибким. Затем подключаем упражнения на мобильность. То есть после того как суставы привыкли к своему естественному положению, мы обучаем их двигаться по полной траектории движения. Это инновационный подход. Его главный принцип: если тело не выровнено, нет смысла его тренировать. Такой подход я считаю необходимым использовать в любой деятельности, связанной с возможностями тела,— спортивной или развлекательной: в аэробике, футболе, танцах, художественной гимнастике. Постуральный тренинг универсален.

Постуральный тренинг основан на знании анатомии и физиологии человека. Считаете ли вы медицинское образование необходимым для инструкторов, которые будут работать в этом направлении?

Инструкторы по фитнесу должны проходить соответствующее их ответственности обучение. Они обязаны обладать не столько медицинскими знаниями в целом, сколько знаниями анатомии, биомеханики и кинезиологии. Они должны понимать, как функционирует тело и как оно работает в движении. Инструктор работает с телом человека, самым драгоценным, что есть у клиента. Метод постурального тренинга предоставляет такие компетенции и постепенно интегрирует медицинские знания в практику тренера.

Каким вы себе представляете будущее пилатеса и фитнеса?

Думаю, что Пилатес перевернул отношение к работе с телом. Он обучил людей обращать внимание на его функционирование в процессе повседневной деятельности. Полагаю, что в дальнейшем люди будут все чаще выбирать для занятий йогу, пилатес и постуральную гимнастику — те системы упражнений, которые задействуют как тело, так и сознание. Это не просто фитнес, но и форма персонального роста, поскольку в результате таких занятий не только совершенствуется тело, но и улучшается эмоциональное состояние человека.

Каково сейчас состояние фитнеса в глобальном плане?

На сегодняшний момент в нем существуют два основных направления. Первое относится к области профилактики, оно как раз зародилось с приходом Джозефа Пилатеса и развивается сейчас с помощью постуральной или энергетической гимнастики (сюда, например, входит энергетический стретчинг). Второе связано с интенсивными физическими нагрузками, яркий пример — кроссфит.

Думаю, что приступающим к работе над собой необходимо выбирать сразу оба этих направления. С одной стороны, убирать избыток энергии, а с другой — наполняться новой, здоровой силой изнутри. Сегодня у большинства людей имеется энергетический дисбаланс. И он находит отражение не только в физическом состоянии, но и в повседневной деятельности. Некоторые стремятся исправить ситуацию с помощью физических усилий, другие — изучая себя изнутри. Наверное, ни один из этих путей в отдельности не является правильным. А оба вместе были бы идеальным решением.

С чего стоит начать, если вы приняли решение наконец поработать над своим телом? Как во всем многообразии и программ фитнеса найти то, что подходит именно вам?

Для начала нужен профессиональный анализ состояния мышц: постурального и функционального. Поэтому все должны начинать с персонального тренинга, хотя бы двух-трех занятий. Это основа для принятия решений. Персональный постуральный тренер должен понять, каковы физиологические и биомеханические характеристики конкретного человека, и предложить подходящие занятия, учитывая также эмоциональный аспект и его потребность в определенных занятиях.

Источник

Постуральный тренинг что это

— постурология в физической терапии

Постурология — это наука о регуляции позы. Она занимается изучением процессов сохранения, управления и регуляции баланса тела человека в пространстве. С ее помощью можно определить способы и механизмы удержания тела при его различных положениях и выполнении движений в норме и патологии.

Основы науки заложил физиолог Рудольф Магнус. Он изучил и описал группу рефлексов, обеспечивающих поддержание позы тела и равновесия. Благодаря его трудам мы узнали о работе рефлексов в процессе выпрямления, в положения стоя и при ходьбе, получили данные о равновесии и работе мускулатуры.

Методы исследования постурологии — это стабилометрия и биологическая обратная связь (БОС) по опорной реакции. Оба метода используют стабилоплатформу для получения данных.

Прибор выглядит, как статичная платформа с датчиками. Она регистрирует нарушения функции вестибулярного аппарата, зрительных анализаторов, опорно-двигательного аппарата. Исследования проводятся, когда пациент стоит на платформе, опирается на нее руками, ногами или сидит на ней.

Большой вклад в развитие метода стабилометрия внес Виктор Семенович Гурфинкель, советский, российский и американский физиолог, академик РАН, доктор медицинских наук. Именно он разработал стабилоплатформу, которая широко применяется сегодня.

В медицине с помощью данных от прибора оценивается биомеханика пациента в ходе реабилитационного лечения, выявляются различные патологии. Платформа применяется и в большом спорте с целью оценки координационных способностей спортсменов.

Роль постуральной системы

От науки постурологии и ее методов исследований мы переходим к постуральной системе. Она контролирует способность человека сохранять устойчивое вертикальное положение в состоянии стоя, при ходьбе и во время выполнения различных движений.

Составляющие постуральной системы:

Любые изменения в работе перечисленных структур передаются в центральную нервную систему (ЦНС), которая мгновенно дает обратную реакцию, например, изменение мышечного тонуса.

Когда опора неустойчива, зрение и вестибулярный аппарат становятся основными анализаторами постуральной системы. ЦНС активирует мышцы глаз, которые ответственны за регуляцию головы и тела, чтобы облегчить головному мозгу восприятие и обработку визуальной информации, а также для того, чтобы обеспечить стабильность изображения на сетчатке.

Благодаря связи зрения со стабилизирующей сенсорной системой возможно выявить такие патологии, как расстройство равновесия и головокружение.

Постуральная система поддерживает три основные функции:

Опорно-двигательный аппарат – это сложная система, состоящая из 600 мышц, 200 костей, нескольких сотен сухожилий. Она обеспечивает эффективность позы и движений человека.

Постуральная система ответственна за произведение корректных и адекватных мышечных сокращений, что требует скоординированных действий мышц. Поскольку мышцы действуют вокруг суставов, их взаимодействие с мускулатурой особенно важно.

Современная теория говорит о том, что появление триггерных точек и скелетно-мышечных болей напрямую связано с дисфункцией постуральной нервной системы. Углубимся в пояснение.

Любой триггер — это вторичное изменение в системе обработки информации или искажение входящей информации центральной нервной системы.

В Центре физической терапии НейроСтарт мы говорим, что, корректируя зубочелюстную систему или опорную зону стопы, мы не только устраняем скелетно-мышечную боль, а в первую очередь улучшаем, адаптируем, облегчаем работу постурального анализатора (постуральной системы). Иными словами, мы воздействуем на причину возникновения болевого синдрома.

Постуральные анализаторы — это сенсорные входы.

— оптические оси глаза (глаза)

— окклюзионная плоскость зубочелюстной системы (зубы)

— опорная зона стоп (стопы)

— аксиальные рецепторы сухожилий и мышц (череп, весь позвоночник, крестец и тазовая кость)

В будущем возможно выделение постуральной системы в отдельную систему, которая может называться «постуральная нервная система».

Постурология в физической терапии

Интерпретация скелетно-мышечных болей с позиции проявления дисфункции постуральной нервной системы дает нам понятный и стойкий результат в лечении пациентов.

Подходя к болевым синдромам с позиции постурологии, мы можем глубже разобраться в причинно-следственных связях, то есть создать специфические сенсорные воздействия с ожидаемым моторным ответом.

Например, повышение тонуса мышц, который был слабым или снижение тонуса мышц, который был усилен. Такой подход мы называем сенсомоторным программированием на языке постуральной нервной системы.

От того, что специалист будет напрямую «разминать» мышцу, в которой есть болевые ощущения, тонус не снизится. Если же мы сможем «договориться» с постуральной нервной системой и позволить ей расслабиться, тогда мышца расслабится надолго.

Специалисты НейроСтарт создают нужные сенсорные воздействия именно на постуральную систему, а не на спазмированную мышцу. В таком случае откорректированный постуральный аппарат будет давать нужный нам моторный ответ, который приведет к устранению скелетно-мышечной боли.

По этой причине, когда пациент приходит с болью в шее, специалисты НейроСтарт могут работать со спиной, тазовым регионом, с челюстью и даже глазами. Шейный отдел получает минимум нашего внимания. Однако, наш подход позволяет более эффективно устранить боль в шее, чем массаж данного региона или выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника.

При том, что мы интерпретируем болевой синдром с точки зрения постурологии, мы не игнорируем травмы, изменения тканей в ходе хирургических вмешательств. В таком случае пациенту требуется пройти соответствующее лечение, например, восстановить целостность тканей.

Одной из целей НейроСтарт является создать массовое применение основ принципов сенсомоторного программирования двигательных стереотипов. Привлечение большего круга специалистов, которые смогут работать в такой парадигме, даст скачок в грамотном лечении пациентов.

Источник

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — что это, принципы и рекомендации

По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.

Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.

Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном

Постуральные мышцы располагаются глубоко, близко к позвоночнику, их главная задача — поддерживать тело в вертикальном положении. Именно они создают пропорции тела, отвечают за поддержание осанки и помогают сохранить позу. В отличие от динамических, постуральные мышцы мало задействуются во время обычных тренировок. Поэтому для поддержания здоровья спины и правильной осанки требуются специальные тренировки, которая включает в себя упражнения для работы постуральных мыщц.

Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс. Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Каждая тренировка включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения в каждом, которые выполняются в несколько подходов. Марк Лорен подробно объясняет каждое упражнений, ведь в таких тренировках очень важно следить за правильной техникой. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому приготовьтесь качественно поработать и попотеть. Эта программа постуральных тренировок не подходит начинающим, вы должны быть неплохо подготовленным для выполнения этого комплекса.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Тренировка постуральных мышц

Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных во­ло­кон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из мед­лен­ных во­ло­кон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует по­то­му, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их сос­то­я­ние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, прос­то по­то­му, что, ког­да Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к че­му, по­э­то­му ор­га­низм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо раз­ви­тых пос­ту­раль­ных мышц поз­во­лит Вам избавиться от подкожной жировой клет­чат­ки, по­с­коль­ку мед­лен­ные во­лок­на потребляют много энергии, расщепляя жиры.

Рекомендуемые материалы: похудеть навсегда; программа набора мы­шеч­ной мас­сы; тре­ни­ров­ка силы;

Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощ­ных нерв­ных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только мо­но­тон­ную ра­бо­ту. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гли­ко­ге­ном или кре­а­ти­ном обес­пе­чи­вать работу мышц просто невозможно. Аэроб­ный гли­ко­лиз пред­по­ла­га­ет окис­ле­ние, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обес­пе­че­ние энер­гией мышц, а дру­гая часть попадает обратно в печень и может быть ис­поль­зо­ва­на пов­тор­но. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, след­с­т­ви­ем че­го и яв­ля­ет­ся окис­ле­ние жи­ров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нуж­но до­ба­вить в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс нагрузку аэробного характера, иначе на оп­ре­де­лен­ном эта­пе ху­деть даль­ше не получится, почему так?

Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэроб­ная наг­руз­ка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных во­лок­нах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бе­гать или да­вать ка­ку­ю-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же рас­те­ря­ете спо­соб­ность окислять жиры. Что же делать? Нуж­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, а вот для этого и нужна тренировка пос­ту­раль­ных мышц! На прак­ти­ке такая тренировка представляет собой вы­пол­не­ние ба­зо­вых уп­раж­не­ний с 0-40% от ра­бо­че­го веса в очень медленном темпе. Каж­дое пов­то­ре­ние долж­но за­ни­мать от 8 до 20 се­кунд, 50% на не­га­тив­ную и 50% на позитивную фазу. Дли­тель­ность каж­до­го под­хо­да 2-6 минут. Подходы по 2 минуты да­ют ги­пер­тро­фию мед­лен­ных во­ло­кон, под­хо­ды по 6 ми­нут позволяют увеличить количество ми­то­хон­дрий.

Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные груп­пы та­ким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать мио­фиб­рил­лы мед­лен­ных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми уп­раж­не­ни­ями, как жим ле­жа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии же­ла­тель­но фор­ми­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, как ма­хи гантелями, подъемы штанги на би­цепс и раз­ги­ба­ния рук в тре­на­же­ре. Соответственно, большие мышечные группы сле­ду­ет тре­ни­ро­вать в ди­а­па­зо­не 4-6 под­хо­дов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ни­ми 1-2 ми­ну­ты. Ма­лень­кие мы­шеч­ные группы рекомендуется тренировать так же в ди­а­па­зо­не 4-6 под­хо­дов, но уже по 6 ми­нут каж­дый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.

Йога как основа

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Основатель направления «Йога точного выравнивания» Херт ван Льюэн пошел еще дальше. Его система тренировок предполагает расслабление динамических мышц, вследствие чего активируются постуральные. Однако программа тренировок в зале требует наличия специального оборудования и помощи инструктора, который прошел обучение.

Кому стоит заниматься Low Pressure Fitness

Концепция упражнений LPF позиционируется как хорошая привычка. “Вот привык человек два раза в день чистить зубы, также и здесь – выполнять упражнения полезно для здоровья

С помощью Low Pressure Fitness действительно можно улучшить свое здоровье и физическое состояние, неслучайно система применяется в спорте для профилактики травм и улучшения спортивных результатов, в медицине – для восстановления функциональности центра тела (позвоночник, брюшной пресс, тазовое дно, диафрагма).

На сегодняшний день упражнения Low Pressure Fitness — это наиболее безопасный и эффективный метод решения проблем с недержанием мочи и опущением органов малого таза без операций.

Поза планки

Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.

Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.

Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:

Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.

Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.

Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.

Стоимость Simple GTO Trainer

До 15 апреля 2020 программу можно скачать и использовать бесплатно. После окончания халявы её можно приобрести со скидкой 10%, если вы перейдете на сайт создателей софта по ссылке с этого обзора.

Приобрести программу можно на три месяца, полгода или год. Разница между ними только в периоде действия и стоимости:

При покупке программы вы получите полный функционал программы, в том числе доступ к «Core GTO Pack» (набору предустановленных тренировок) и возможности создавать свои тренировки.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Приседания

В работу включены бедра, голени, спина и руки.

Боковая планка и отжимания

Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.

Прыжок – скольжение

Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:

Непосредственно тренировка

Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.

Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.

Что доступно в Simple GTO Trainer

Простой и понятный интерфейс

— для тренировок нужно использовать одну из трех вкладок — остальные содержат справочную информацию. Предустановленные паки находятся во вкладке «TRAINING PACKS». Создание своего сценарий (выгрузка из солверов) — во вкладке «CUSTOM GAMES». Отчеты по тренировочным сессиям — в разделе «SESSIONS».

Тренировка по заданным спотам

— один набор (Core GTO Pack) идет вместе с лицензией программы, другие можно купить на сайте. Графа «Package» содержит название пака, при нажатии на которое появляется список ситуаций, произошедших на префлопе. После выбора интересующей ситуации и нажатия на «Train» начинается тренировка по одному из двух режимов.

Обычный режим тренировок «Regular»

— это отработка игры по ГТО с выбором действий. После решения на каждой улице, пользователь сможет посмотреть информацию о наиболее прибыльном действии по EV и % частоты выбора других действия для балансировки своего диапазона.

Режим упражнений «Drills»

— это многократная отработка одной и той же ситуации, но с разными картами и бордами. Здесь нужно не только выбирать действие для конкретной ситуации, но и самостоятельно указывать предполагаемый % частоты других решений.

Создание своего сценарий

— возможность внести в программу свои данные для отработки действий по стратегии ГТО. Для этого нужно иметь доступ к Simple Postflop или PioSolver Engine — именно из них информация о розыгрыше выгружается для дальнейшего анализа.

Поскольку Simple GTO Trainer создан для тех, кто хочет быть профессионалами в покере, он популярен у известных регуляров. Например, им постоянно пользуется Михаил «innerpsy» Шаламов — вы можете посмотреть его обзор программы:

Расслабление

План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:

Правила эффективного стретчинга

Растяжка – достаточно сложное спортивное направление, требующее соблюдения определенных правил и рекомендаций:

Интересный факт. Стретчинг – одно из немногих спортивных направлений, которому стоит уделять внимание вечером. В этот временной период мышцы, суставы и связки максимально готовы к проработке.

Источник