Постуральный фитнес что это
Постуральные тренировки
Сегодня Modniy.tv расскажет о новом модном виде фитнеса: постуральных тренировках. А поможет нам в этом эксперт – инструктор по фитнесу Мария Нейман.
Постуральные тренировки – это тренировки постуральных мышц, которые отвечают за вертикальное положение тела в пространстве, отвечают за осанку и пропорции тела. Этот вид фитнеса стал таким популярным, потому что при малом количестве оборудования он невероятно эффективен и доступен абсолютно всем.
Встаньте на коврик. Сначала опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечевыми суставами. И поднимите колени от пола.
Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше. Необходимо максимально напрячь мышцы пресса, мышцы ягодиц и распределить вес тела между руками и ногами; кроме того наш позвоночник должен составлять одну прямую линию. Тело полностью выравнивается в одну прямую линию от макушки до пяток.
При кажущейся простоте этого упражнения, оно в себя включает и задействует все группы мышц. Так что простоять в такой позе хотя бы минуту для новичка – большой успех!
Чтобы усложнить упражнение, во время стойки постепенно опускайтесь на локти, а потом снова поднимайтесь на вытянутые руки.
Если человек чувствует, что силы у него заканчиваются, можно опустить колени на пол и также опуститься на предплечья. Ягодицы смещаем больше вперед, максимально напрягаем мышцы пресса. И даже из этого положения мы можем делать подъем наверх на ладони и возвращаться обратно на предплечья.
Можно ли реально похудеть с помощью постуральных тренировок? Да, можно! В зависимости от того, насколько эффективно вы будете тренироваться. Кроме того, процесс похудения зависит от того, когда мы входим в зону жиросжигания. Для этого нам нужно статическую планку перевести в динамическую:
Если заниматься каждый день по 15-30 минут, в течение месяца вы сразу сможете увидеть хороший результат. Хотя конечно, все зависит от вашего питания. Эти упражнения необходимо соединить с правильным питанием.
— Есть ли противопоказания к таким упражнениям? Например, артрит, варикозная болезнь? Давление повышенное, наконец?
— При таких противопоказаниях поза «Планки» является универсальным спасением, если мы нормируем свою нагрузку. Нужно всегда ориентироваться на свои ощущения. Если у вас грыжа, то рекомендовано выполнять более простые позы «Планки», с опорой на колени или на предплечья, чтобы обезопасить зону, в которой у нас располагается грыжа; но при грыжах «Планка» показана, чтобы укрепить этот участок спины.
Тренировка постуральных мышц
Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных волокон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из медленных волокон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует потому, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их состояние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, просто потому, что, когда Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к чему, поэтому организм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо развитых постуральных мышц позволит Вам избавиться от подкожной жировой клетчатки, поскольку медленные волокна потребляют много энергии, расщепляя жиры.
Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощных нервных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только монотонную работу. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэробного гликолиза, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гликогеном или креатином обеспечивать работу мышц просто невозможно. Аэробный гликолиз предполагает окисление, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обеспечение энергией мышц, а другая часть попадает обратно в печень и может быть использована повторно. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, следствием чего и является окисление жиров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нужно добавить в тренировочный процесс нагрузку аэробного характера, иначе на определенном этапе худеть дальше не получится, почему так?
Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэробная нагрузка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных волокнах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бегать или давать какую-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же растеряете способность окислять жиры. Что же делать? Нужно гипертрофировать медленные волокна, а вот для этого и нужна тренировка постуральных мышц! На практике такая тренировка представляет собой выполнение базовых упражнений с 0-40% от рабочего веса в очень медленном темпе. Каждое повторение должно занимать от 8 до 20 секунд, 50% на негативную и 50% на позитивную фазу. Длительность каждого подхода 2-6 минут. Подходы по 2 минуты дают гипертрофию медленных волокон, подходы по 6 минут позволяют увеличить количество митохондрий.
Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные группы таким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию миофибриллярного аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать миофибриллы медленных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми упражнениями, как жим лежа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии желательно формирующими упражнениями, как махи гантелями, подъемы штанги на бицепс и разгибания рук в тренажере. Соответственно, большие мышечные группы следует тренировать в диапазоне 4-6 подходов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ними 1-2 минуты. Маленькие мышечные группы рекомендуется тренировать так же в диапазоне 4-6 подходов, но уже по 6 минут каждый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.
Pilates journal
Журнал о здоровом образе жизни
Свежий номер
Поиск по сайту
Борис Баззани: перевернуть пилатес
Вы здесь
Автор:
Борис Баззани — международный презентер и фитнес-гуру, автор множества методик и неутомимый исследователь области взаимодействия тела и сознания, рассказал Pilates journal, почему занятиям пилатесом должен предшествовать постуральный тренинг и каким он видит будущее фитнес-индустрии.
Каким был ваш путь к статусу международного эксперта по фитнесу?
Моя встреча с фитнесом была, можно сказать, случайной. Я в то время был членом национальной сборной по каратэ. Наш учитель ввел в программу занятий аэробику — для гармонизации. В этот момент я и влюбился в аэробику и мир фитнеса. А до этого я был увлечен физиотерапией и боевыми искусствами. В детстве я занимался дзюдо. Был чемпионом Италии, а также занимался регби — входил а национальную сборную. Потом участвовал в соревнованиях по аэробике, был первым на европейском чемпионате по аэробике в парах.
Моя любовь к фитнесу началась с первого взгляда. Но я всегда поддерживал связь с физиотерапией, и это вдохновило меня внедрить многие из ее приемов в фитнес. Особенно интересной для меня всегда была тема реабилитации и функционального восстановления спортсменов.
Что подтолкнуло вас к разработке собственных методик?
Я осознал необходимость в новых методиках пилатеса и постуральной гимнастики в процессе тщательного анализа метода Пилатеса. Как физиотерапевт и исследователь, я всегда думал, что многие из упражнений в его технике нельзя назвать подходящими для всех. Например, я уверен, что техника Pilates Matwork довольно интенсивна для начинающих и вызывает стресс в позвоночнике. Поэтому многие люди, приступающие к занятиям пилатесом, рискуют усугубить свои проблемы и развить патологии. Нужно было трансформировать упражнения пилатеса так, чтобы они были безопасны и эффективны для каждого.
Так я создал новый метод, где акцент в упражнениях сделан на биомеханику и кинезиологию. Эти упражнения отлично подходят для начинающих — их стоит выполнять для того, чтобы заниматься впоследствии пилатесом, или делать физические упражнения по любым другим методикам.
Опишите ваш метод и его основные принципы.
Метод основан на знании того, что в результате ежедневной деятельности или физической активности во время спортивных занятий (бег, прыжки, футбол, занятия не тренажерах, аэробика, степ) часть мышц в теле человека укорачивается. С другой стороны, есть мышцы, постоянно удлиняющиеся в процессе работы. Я создал серию упражнений, позволяющих уравновесить эту разницу в длине. Таким образом, в метод включены и упражнения на растяжку, и упражнения на развитие мышечного потенциала с целью выровнять тело.
Почему вы считаете постуральный тренинг актуальным сегодня? Каковы основные цели вашего совместного проекта с Институтом Пилатес Россия?
Думаю, что в этот момент, как, впрочем, и в любой другой, постуральный баланс людям просто необходим. Правильная осанка — это как правильно отрегулированная машина. Отказаться от тщательной работы с этой машиной — значит сознательно ограничивать возможности ее использования и понимать, что со временем она сломается. Мы с Институтом Пилатес разделяем этот принцип. И стремимся развиваться, донося до людей знания, новый подход к фитнесу.
Для кого предназначен постуральный тренинг?
Целевая группа моей системы тренировок — люди, у которых имеются патологии, такие как боль в спине, шее, мышечные боли. Но при этом постуральный тренинг подходит всем, его можно использовать в любых занятиях. Можно взять упражнения постуральной гимнастики и вставить их в комплексы пилатеса или стретчинга; добавить к упражнениям для укрепления ног, мышц живота, ягодиц; внедрять приемы постурального тренинга в программы для тренажерного зала (памп, работа с весами, функциональный тренинг, кросс-тренинг).
Авторство постуральной гимнастики приписывают как раз Джозефу Пилатесу. Это тот же метод, о котором мы говорим? В чем разница между вашими подходами?
Пилатес — это не постуральная гимнастика. Это некая форма гимнастики, созданная для улучшения физического состояния человека. Но, обратите внимание, во времена Джозефа Пилатеса, то есть сто лет назад, представления о правильном состоянии тела были другими. Идеальная осанка в те времена выглядела как военная: живот втянут, грудь вперед. Такая позиция с виду хороша, но малофункциональна и предполагает мышечный дисбаланс. Поэтому пилатес — не постуральная гимнастика. Это просто гимнастика, в которой не принимается во внимание биомеханика тела и не рассматривается тело в целом. Она укрепляет лишь определенные части тела. Мой метод стремится к достижению баланса осанки через мышечный баланс.
Как это работает на практике?
На практике все очень просто. Есть занятия для верхней части тела, есть для нижней. Благодаря этому можно персонализировать групповые тренировки, тематически разделив их в зависимости от локализации решаемой проблемы. И параллельно предлагать тренировки, в которых задействовано все тело. Для нижней и верхней частей существует по семь различных видов тренировок. Чтобы задействовать все тело, применяются упражнения на растяжку и работа с мышцами в условиях изометрии (длина мышцы не меняется в процессе выполнения упражнения). Тело становится сильным и гибким. Затем подключаем упражнения на мобильность. То есть после того как суставы привыкли к своему естественному положению, мы обучаем их двигаться по полной траектории движения. Это инновационный подход. Его главный принцип: если тело не выровнено, нет смысла его тренировать. Такой подход я считаю необходимым использовать в любой деятельности, связанной с возможностями тела,— спортивной или развлекательной: в аэробике, футболе, танцах, художественной гимнастике. Постуральный тренинг универсален.
Постуральный тренинг основан на знании анатомии и физиологии человека. Считаете ли вы медицинское образование необходимым для инструкторов, которые будут работать в этом направлении?
Инструкторы по фитнесу должны проходить соответствующее их ответственности обучение. Они обязаны обладать не столько медицинскими знаниями в целом, сколько знаниями анатомии, биомеханики и кинезиологии. Они должны понимать, как функционирует тело и как оно работает в движении. Инструктор работает с телом человека, самым драгоценным, что есть у клиента. Метод постурального тренинга предоставляет такие компетенции и постепенно интегрирует медицинские знания в практику тренера.
Каким вы себе представляете будущее пилатеса и фитнеса?
Думаю, что Пилатес перевернул отношение к работе с телом. Он обучил людей обращать внимание на его функционирование в процессе повседневной деятельности. Полагаю, что в дальнейшем люди будут все чаще выбирать для занятий йогу, пилатес и постуральную гимнастику — те системы упражнений, которые задействуют как тело, так и сознание. Это не просто фитнес, но и форма персонального роста, поскольку в результате таких занятий не только совершенствуется тело, но и улучшается эмоциональное состояние человека.
Каково сейчас состояние фитнеса в глобальном плане?
На сегодняшний момент в нем существуют два основных направления. Первое относится к области профилактики, оно как раз зародилось с приходом Джозефа Пилатеса и развивается сейчас с помощью постуральной или энергетической гимнастики (сюда, например, входит энергетический стретчинг). Второе связано с интенсивными физическими нагрузками, яркий пример — кроссфит.
Думаю, что приступающим к работе над собой необходимо выбирать сразу оба этих направления. С одной стороны, убирать избыток энергии, а с другой — наполняться новой, здоровой силой изнутри. Сегодня у большинства людей имеется энергетический дисбаланс. И он находит отражение не только в физическом состоянии, но и в повседневной деятельности. Некоторые стремятся исправить ситуацию с помощью физических усилий, другие — изучая себя изнутри. Наверное, ни один из этих путей в отдельности не является правильным. А оба вместе были бы идеальным решением.
С чего стоит начать, если вы приняли решение наконец поработать над своим телом? Как во всем многообразии и программ фитнеса найти то, что подходит именно вам?
Для начала нужен профессиональный анализ состояния мышц: постурального и функционального. Поэтому все должны начинать с персонального тренинга, хотя бы двух-трех занятий. Это основа для принятия решений. Персональный постуральный тренер должен понять, каковы физиологические и биомеханические характеристики конкретного человека, и предложить подходящие занятия, учитывая также эмоциональный аспект и его потребность в определенных занятиях.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — что это, принципы и рекомендации
По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.
Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.
Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.
Немного анатомии
В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.
Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.
Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.
Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.
Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном
Постуральные мышцы располагаются глубоко, близко к позвоночнику, их главная задача — поддерживать тело в вертикальном положении. Именно они создают пропорции тела, отвечают за поддержание осанки и помогают сохранить позу. В отличие от динамических, постуральные мышцы мало задействуются во время обычных тренировок. Поэтому для поддержания здоровья спины и правильной осанки требуются специальные тренировки, которая включает в себя упражнения для работы постуральных мыщц.
Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях
В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс. Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.
Каждая тренировка включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения в каждом, которые выполняются в несколько подходов. Марк Лорен подробно объясняет каждое упражнений, ведь в таких тренировках очень важно следить за правильной техникой. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому приготовьтесь качественно поработать и попотеть. Эта программа постуральных тренировок не подходит начинающим, вы должны быть неплохо подготовленным для выполнения этого комплекса.
Проблемы искривления позвоночника
Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.
Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.
Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.
Тренировка постуральных мышц
Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных волокон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из медленных волокон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует потому, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их состояние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, просто потому, что, когда Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к чему, поэтому организм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо развитых постуральных мышц позволит Вам избавиться от подкожной жировой клетчатки, поскольку медленные волокна потребляют много энергии, расщепляя жиры.
Рекомендуемые материалы: похудеть навсегда; программа набора мышечной массы; тренировка силы;
Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощных нервных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только монотонную работу. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэробного гликолиза, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гликогеном или креатином обеспечивать работу мышц просто невозможно. Аэробный гликолиз предполагает окисление, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обеспечение энергией мышц, а другая часть попадает обратно в печень и может быть использована повторно. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, следствием чего и является окисление жиров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нужно добавить в тренировочный процесс нагрузку аэробного характера, иначе на определенном этапе худеть дальше не получится, почему так?
Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэробная нагрузка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных волокнах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бегать или давать какую-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же растеряете способность окислять жиры. Что же делать? Нужно гипертрофировать медленные волокна, а вот для этого и нужна тренировка постуральных мышц! На практике такая тренировка представляет собой выполнение базовых упражнений с 0-40% от рабочего веса в очень медленном темпе. Каждое повторение должно занимать от 8 до 20 секунд, 50% на негативную и 50% на позитивную фазу. Длительность каждого подхода 2-6 минут. Подходы по 2 минуты дают гипертрофию медленных волокон, подходы по 6 минут позволяют увеличить количество митохондрий.
Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные группы таким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию миофибриллярного аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать миофибриллы медленных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми упражнениями, как жим лежа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии желательно формирующими упражнениями, как махи гантелями, подъемы штанги на бицепс и разгибания рук в тренажере. Соответственно, большие мышечные группы следует тренировать в диапазоне 4-6 подходов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ними 1-2 минуты. Маленькие мышечные группы рекомендуется тренировать так же в диапазоне 4-6 подходов, но уже по 6 минут каждый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.
Йога как основа
Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.
Основатель направления «Йога точного выравнивания» Херт ван Льюэн пошел еще дальше. Его система тренировок предполагает расслабление динамических мышц, вследствие чего активируются постуральные. Однако программа тренировок в зале требует наличия специального оборудования и помощи инструктора, который прошел обучение.
Кому стоит заниматься Low Pressure Fitness
Концепция упражнений LPF позиционируется как хорошая привычка. “Вот привык человек два раза в день чистить зубы, также и здесь – выполнять упражнения полезно для здоровья
С помощью Low Pressure Fitness действительно можно улучшить свое здоровье и физическое состояние, неслучайно система применяется в спорте для профилактики травм и улучшения спортивных результатов, в медицине – для восстановления функциональности центра тела (позвоночник, брюшной пресс, тазовое дно, диафрагма).
На сегодняшний день упражнения Low Pressure Fitness — это наиболее безопасный и эффективный метод решения проблем с недержанием мочи и опущением органов малого таза без операций.
Поза планки
Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.
Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.
Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:
Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.
Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.
Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.
Стоимость Simple GTO Trainer
До 15 апреля 2020 программу можно скачать и использовать бесплатно. После окончания халявы её можно приобрести со скидкой 10%, если вы перейдете на сайт создателей софта по ссылке с этого обзора.
Приобрести программу можно на три месяца, полгода или год. Разница между ними только в периоде действия и стоимости:
При покупке программы вы получите полный функционал программы, в том числе доступ к «Core GTO Pack» (набору предустановленных тренировок) и возможности создавать свои тренировки.
Разминка
Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.
Приседания
В работу включены бедра, голени, спина и руки.
Боковая планка и отжимания
Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.
Прыжок – скольжение
Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:
Непосредственно тренировка
Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.
Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.
Что доступно в Simple GTO Trainer
Простой и понятный интерфейс
— для тренировок нужно использовать одну из трех вкладок — остальные содержат справочную информацию. Предустановленные паки находятся во вкладке «TRAINING PACKS». Создание своего сценарий (выгрузка из солверов) — во вкладке «CUSTOM GAMES». Отчеты по тренировочным сессиям — в разделе «SESSIONS».
Тренировка по заданным спотам
— один набор (Core GTO Pack) идет вместе с лицензией программы, другие можно купить на сайте. Графа «Package» содержит название пака, при нажатии на которое появляется список ситуаций, произошедших на префлопе. После выбора интересующей ситуации и нажатия на «Train» начинается тренировка по одному из двух режимов.
Обычный режим тренировок «Regular»
— это отработка игры по ГТО с выбором действий. После решения на каждой улице, пользователь сможет посмотреть информацию о наиболее прибыльном действии по EV и % частоты выбора других действия для балансировки своего диапазона.
Режим упражнений «Drills»
— это многократная отработка одной и той же ситуации, но с разными картами и бордами. Здесь нужно не только выбирать действие для конкретной ситуации, но и самостоятельно указывать предполагаемый % частоты других решений.
Создание своего сценарий
— возможность внести в программу свои данные для отработки действий по стратегии ГТО. Для этого нужно иметь доступ к Simple Postflop или PioSolver Engine — именно из них информация о розыгрыше выгружается для дальнейшего анализа.
Поскольку Simple GTO Trainer создан для тех, кто хочет быть профессионалами в покере, он популярен у известных регуляров. Например, им постоянно пользуется Михаил «innerpsy» Шаламов — вы можете посмотреть его обзор программы:
Расслабление
План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:
Правила эффективного стретчинга
Растяжка – достаточно сложное спортивное направление, требующее соблюдения определенных правил и рекомендаций:
Интересный факт. Стретчинг – одно из немногих спортивных направлений, которому стоит уделять внимание вечером. В этот временной период мышцы, суставы и связки максимально готовы к проработке.