Постоянные срывы с правильного питания что делать
Как контролировать питание, если близкие против, как не поддаваться на провокации: советы психолога и нутрициолога
К сожалению, домашние часто саботируют решение перейти на здоровое питание, то и дело соблазняя «запрещёнкой». На самом деле такое поведение характерно не только для питания, но и для многих сфер, когда человек принимает решение изменить свой образ жизни, а окружение тянет назад. Как быть в такой ситуации и не сойти с намеченного пути, рассказывают психолог Надежда Пожарова и нутрициолог Анна Глумова.
Еда — не только про потребности, но и про эмоциональную помощь
Сейчас не только психологи, но и фитнес-инструкторы и другие специалисты, которые работают с телом, приходят к тому, что очень важно не запрещать себе всё, а исследовать собственные потребности.
Например, у человека в жизни есть джанк-фуд и такой способ питания для него — про удовольствие и радость. Как отмечает психолог, для многих вкусно поесть, например, в фастфуд-ресторане — своего рода развлечение, а если делать это ещё и с друзьями, то и способ взаимодействия, удовлетворения потребностей в заботе и общении. В таком случае изменения в питании могут стать не только стрессом. Человек лишится возможности удовлетворять свои эмоциональные потребности.
Дело ещё и в том, что для многих работает такая установка: нельзя радоваться просто так. И тогда одним из немногих способов «оправдать» радость и удовольствие от жизни становится вкусная еда. Это абсолютно понятный шаблон поведения, известный большинству с детства: например, система поощрения с помощью конфет.
В целом для человека еда выполняет важную психоэмоциональную функцию — она объединяет. Сбор за семейным столом, поход в кафе с подругой, обеденный перерыв на работе — нередко люди даже не задумываются о том, что может стать альтернативой совместному приёму пищи. Еда — это укоренившийся и привычный всем способ поддерживать отношения: вместе позавтракать, сходить в ресторан или бар, на романтический ужин, съесть мороженое на прогулке и т.д.
Поэтому очень важно объяснить себе, что еда — не связующее звено между вами и миром, а способ удовлетворить физиологические потребности. Это требует довольно большой работы над собой: нужно научиться различать свои эмоциональные потребности и физические.
Срывы не абсолютное поражение, главное — процесс, а не результат
Если люди относятся к истории с изменением питания как к какому-то челленджу и ориентируются на конечный результат, при срыве будет место для чувств страха и стыда. Стоит немного отступить от намеченного плана — и вы испытываете вину. С таким подходом сложно продержаться долго.
Если хотите изменить питание и образ жизни в целом, стоит ориентироваться не на далёкую эфемерную цель, а непосредственно на процесс. Воспринимайте перемены как естественную часть жизни, постарайтесь пересмотреть свою систему ценностей, взгляды на еду. А срывы считайте такой же частью происходящего, как и изменения. Пусть сегодня вам захотелось вернуться к прежним привычкам и съесть пиццу. Пусть на ужин. Пусть запивая сладкой газировкой. Но это не перечёркивает всё, что вы делали прежде.
Надежда: В психотерапии есть откаты, возвращения к прежним состояниям. Также и в теле: всё происходит нелинейно, и у человека вполне могут возникать желания всё сделать по-другому, так, как привычно. Дело в системе нейронных связей: организм помнит, как действовал до этого, и, конечно, психика будет сопротивляться любым изменениям. Телу совершенно не хочется заново перестраиваться, когда всё и так слаженно работает. Это нормально, и важно себя в этом поддерживать. Иногда стоит пойти на поводу у своих капризов.
Кроме того, тело перестраивается гораздо медленнее, чем голова. Например, вы решили, что с понедельника худеете. А вот организм считает иначе: например, на улице зима, все системы работают на сохранение тепла и поддержку иммунитета. Разве тут до похудения, которое провоцирует дополнительный стресс, а следовательно, и риски? В подобных ситуациях тело умнее разума, отмечает психолог. И сопротивление переменам нормально и естественно.
Важно быть уверенным в своём решении и не идти на поводу у системы
Иногда человеку может быть стыдно и неудобно отказываться от совместной трапезы. Например, родные устраивают посиделки с вредными вкусностями или друзья зовут на вечеринку, где будут роллы, пицца и другие «прелести» фастфуда. Другая ситуация — человеку некомфортно из-за того, что все будут есть что-то одно, а он другое, и он чувствует себя «не таким», отшельником и аутсайдером. Тут дело касается взаимоотношений между людьми и отношения к самому себе.
Когда вы не чувствуете себя уверенно в том, что выбираете — например, изменить своё питание — и при этом вас не поддерживают близкие, а все вокруг так и норовят вернуть «на путь истинный» с булочками и бургерами, система будет работать против вас. Например, если в семье все привыкли переедать, для них это способ справляться со стрессом. Тогда абсолютно естественно, что если человек начнёт активно худеть, для его семейной системы это будет непонятно и даже страшно. Поэтому очень важно осознавать себя как отдельную личность. Да, вы близки со своей семьёй, но это не значит, что должны в точности повторять поведение своих родственников. У вас может быть по-другому, и вы имеете на это полное право.
Надежда: Чтобы работать со своим телом, нужно обладать очень большой внутренней устойчивостью, чтобы что-то изменять в рамках системы тоже. И, на мой взгляд, здесь очень важна поддержка некоего сообщества. Поэтому люди и собираются в группы по интересам, объединяются, чтобы поддерживать друг друга. Также работает психологическая поддержка. Вы можете помочь себе разными книгами. Есть очень много литературы по теме психологии и похудения. Например, «Тело помнит всё» Бессел ван дер Колк, «Сова была раньше дочкой пекаря» Мэрион Вудман, «Беспокойство. Взгляд в себя» Финна Скэрдеруда и другие.
Практические советы от нутрициолога
Как отмечает нутрициолог, важно объяснить себе, что еда – не единственное удовольствие в жизни. Есть целый спектр положительных эмоций, получаемых из совершенно разных источников. Наполняйте свою жизнь красками: спорт, путешествия, новые увлечения, общение, чтение — сместите фокус с еды. Помните: мы едим, чтобы жить, а не наоборот.
Но как быть, если вы на семейном празднике, стол ломится от майонезных салатов, жареной картошки, пирогов и сладкого? Вот несколько советов, которые помогут не сорваться в такой ситуации:
Как показывает практика, когда человек привыкает к чистому здоровому питанию, вредные гастрономические «изыски» его не радуют: прежде любимая неполезная еда больше не кажется такой вкусной. И для срывов не остаётся повода.
Как не сорваться на диете
12 хитростей, которые помогут не срываться на диете
Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.
1. Определитесь с мотивацией
Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.
2. Медленно и плавно
Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.
Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.
3. Дневник питания
Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
4. Правильные перекусы
Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.
5. Образ жизни
Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.
6. Маленькие праздники
Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.
7. Пораньше спать
Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.
8. Не забыть о воде
При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).
9. Убрать из дома вредные вкусности
Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.
10. Пустой холодильник
Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.
11. Встреча в ресторане
Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.
12. Важные 15 минут
Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Мнение специалиста
Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.
Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
© Клиника снижения веса «Доктор Борменталь». 2002—2021
Как избежать срывов при переходе на здоровое питание?
Мы часто встречаемся с переживаниями клиентов, что переход на новое меню — слишком сложный процесс, что соблюдать правильное питание могут только люди с железной силой воли. Чтобы развенчать эти страхи, мы нашли лучших экспертов в области диетологии, пищевого производства, кулинарии, и создали качественный и вкусный продукт.
Наши диетологи вносят максимальное разнообразие в рационы, создают блюда с насыщенным вкусом. Помогают соблюдать ПП даже самым взыскательным гурманам.
Советы от диетологов Fresh Lab, как соблюдать ПП без срывов
1. К системе здорового питания важно привыкнуть. Нужно соблюдать регулярность, не пропускать приемы пищи, не устраивать голодные дни или, наоборот, переедания. Самый сложный период — первый месяц-полтора. Именно в это время в 90% случаях по статистике происходят срывы.
Подготовьтесь к переходному этапу заранее. Обеспечьте себя питанием на весь период, чтобы ни одного дня в течение месяца не было перебоев.
К тому же при заказе рационов на месяц – предоставляется скидка 10%. Это гораздо выгоднее, чем продлевать питание каждую неделю или заказывать еду заново после паузы.
Заранее распланированное питание без перерывов позволит не тратить деньги на дополнительные продукты в магазине. Не придется выходить из дома, а значит у вас появляется еще одна возможность сохранить деньги.
2. Срывы особенно опасны тем, что после них практически никто не возвращается на путь обновления. Те результаты, которые достигаются в первые 5 дней соблюдения ПП, часто обнуляются на выходных. Потеря положительной динамики демотивирует, и человек прекращает стараться. Это достаточно распространенная проблема.
3.Большинство срывов случается из-за психологического напряжения от запрета на сладкое. Десерты, как источник эндорфинов, необходимы для настроения и душевного спокойствия. Чем меньше насилия над организмом, тем легче привыкать к здоровому образу жизни.
Восстановление питания и веса в ЦИРПП
Первичная консультация
С чем сталкиваются консультанты по питанию на первичной консультации в среднестатистическом случае?
Что рассказывает консультант по питанию пациенту на первичном приеме? Понятия базового и основного обмена
Базовый обмен – та энергия, которая необходима организму для осуществления жизненных функций, поддержания кровообращения, работы эндокринной системы, дыхания (мы тратим эту энергию даже в состоянии покоя). Эта та энергия, на которую мы не можем повлиять. Примерно 70% энергии, полученной в результате приема пищи уходит на осуществление базового обмена.
Основной обмен – та энергия (условные оставшиеся 30%), которая идет на работу мозга, осуществление физической деятельности (пойти на учебу, например), поддержание температурного режима для адаптации к температурной среде.
Организация питания в стационаре
В стационаре у нас 6-разовое питание: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и три перекуса (перекус после ужина – молоко или кефир).
Существуют различные режимы питания, «столы».
Организация лечения
Как проходит лечение?
Восстанавливаем питание
При булимии меню составляется так, чтобы не было резких приступов голода – в меню включаются медленные углеводы.
Восстанавливаем вес
Быстрый набор веса опасен для здоровья, так же опасно резко набирать вес исключительно за счет очень большого количества еды (организм не готов переваривать такое количество с ходу).
Мы не откармливаем пациентов за счет еды, при восстановлении веса используется заместительная терапия:
Парентеральное питание дает все необходимые вещества, пока пациент постепенно учится есть заново и выстраивает осознанные отношения с едой. Минус парентерального питания – ускорение метаболизма (гиперметаболический статус), метаболизм нормализуется в течение года.
Приход к весу здоровья. Удерживаем вес здоровья
Амбулаторный этап лечения: регулярное наблюдение у консультанта по питанию. После выписки из стационара необходимо отслеживать свое питание и вес – так как есть большой риск снижения веса из-за гиперметаболического статуса. План питания нужно своевременно корректировать, чтобы сохранять здоровый вес на фоне возврата к обычным нагрузками в виде учебы, работы и большей физической активности, чем та, которая была в стационаре.
Группы питания в ЦИРПП и поддержание здорового веса после выписки из стационара
Темы групп по питанию:
«Любимая еда» – знакомство с разнообразием пищевых привычек и предпочтений.
«Генетически обусловленный вес» – обсуждение представлений о «нормальном весе» и рассказ о генетически обусловленном весе.
«Топ 10 самых страшных продуктов» – обсуждение свойств тех продуктов, которые, по мнению участников группы, являются вредными.
«Игра в консультантов по питанию» – участники называют самые важные и полезные продукты питания, по их мнению, и самые вредные продукты. Обсуждение полезных и вредных свойств различных продуктов.
После выписки
После выписки ведется дневник питания – что едим и что чувствуем. При необходимости делается титрация (коррекция) меню пациентов с консультантом по питанию. Амбулаторное наблюдение позволяет сохранять достигнутый за время госпитализации прогресс в нормализации питания и веса, важно отметить, что помимо наблюдения у диетолога необходимо также регулярно получать консультации психолога и лечащего врача.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.