Постоянно ору и психую что делать
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова
Что делать, когда все раздражает. Советы психолога
Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter
Что такое раздражительность
Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.
Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.
Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.
Причины раздражительности
Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.
У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.
Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.
Что можно сделать дома
Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].
Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.
Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.
Психологические причины раздражительности
Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.
Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.
Как не задеть чувства тех, кто вам дорог
Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.
Комментарий психолога
Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.
Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».
Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой
Во время приступа
После приступа
Истерическое расстройство
✪ Статья проверена экспертом
Боярская Елена Сергеевна – кандидат медицинских наук, врач психиатр-нарколог, психотерапевт, социальный психолог.
✰ Круглосуточная психиатрия ☛ 8 800 301 31 54
Главная характеристика болезни — постоянное стремление больного получить внимание любой ценой. Истерическое расстройство заставляет подверженного ему человека прибегать к различным действиям и манипуляциям, чтобы оставаться в центре внимания: больные эксплуатируют свою внешность и сексуальность или создают эксцентричный образ. В погоне за чужими эмоциями, люди, страдающие этим расстройством, используют любую возможность вплоть до инсценировки самоубийства. Истерический синдром чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Это расстройство в большинстве случаев сочетается с другими: пограничным, антисоциальным, нарциссическим. Также оно может сочетаться с депрессивным расстройством или со временем стать причиной развития депрессии у пациента. Люди, страдающие истерическим расстройством, избегают неудач, из-за чего остаются инфантильными в личностном развитии. Они придерживаются поверхностных интересов, не устанавливают глубоких контактов с другими людьми и склонны часто менять работу и круг общения. Истерический синдром влечет за собой повышенную эмоциональность, впечатлительность, внушаемость. Больные часто страдают от различных психосоматических расстройств: они не придумывают себе симптомы различных болезней ради манипуляций, но значительно преувеличивают свои ощущения. Из-за впечатлительности они концентрируются на преувеличенных симптомах и начинают испытывать их в реальности. Истерическое расстройство стирает грань между реальным и воображаемым во всех сферах жизни пациента. Больной теряет критерии объективной оценки реальности, для него во главе становятся субъективные переживания. Он может не видеть разницы между фантазией и реальностью, из-за чего представляется другим людям обманщиком.
Истерический синдром может остро проявляться у пациентов до 30 лет, а к 30-35 годам больной часто учится самостоятельно контролировать расстройство. Болезнь может резко обостряться у женщин в период менопаузы, также всплеск расстройства может сочетаться с появлением или обострением других болезней у пациента.
От истерического расстройства могут в большей степени страдать близкие пациента, а не сам больной. Истерики склонны к авантюрному поведению, расточительству. Из-за своей внушаемости они легко поддаются негативному влиянию, могут стать жертвами аферистов. Люди с истерическим расстройством могут годами страдать от болезней с неясной симптоматикой и манипулировать близкими. Причины этих болезней кроются в психосоматике.
Истерический синдром не требует обращения к психиатру, для него будет достаточно сеансов психотерапии. Важно подобрать врача, который сможет найти контакт с пациентом, поскольку успешное лечение невозможно без активного участия больного. Пациенту сложно признать, что он стремится извлечь выгоду из своей болезни: повышенное внимание, поощрение, заботу.
Симптомы истерического расстройства: основные проявления психического нарушения
Для постановки диагноза у пациента должно наблюдаться не менее пяти перечисленных проявлений истерического расстройства:
Перечисленные симптомы синдрома истерии относятся только к людям взрослого возраста. Для детей и подростков в той или иной стадии развития характерны многие из этих проявлений, именно застревание взрослой личности в детском или подростковом поведении является свойством истероидной личности.
Помощь анонимного психотерапевта при истерическом расстройстве в Москве
Больные редко самостоятельно обращаются к специалисту для избавления от истерии. Пациент отказывается от помощи при истерическом расстройстве, поскольку подсознательно преувеличивает вторичные выгоды, получаемые от болезни. Проблемы из-за этого расстройства возникают у всей семьи больного человека. В итоге близкие вынуждены либо настаивать на лечении, либо отдалиться от больного. Лечение психотерапевтом синдрома истерии может начаться с семейной терапии. Важно уговорить больного начать лечение, грамотный терапевт по возможности найдет подход к пациенту. В частных клиниках любое лечение остается анонимным, посещение психотерапевта не создаст никаких проблем в дальнейшей жизни пациента. Помощь при истерическом расстройстве не предполагает пребывания в стационаре. Сеансы психотерапии могут проводиться в удобное для пациента время, также вы можете договориться с врачом о проведении дистанционных сеансов по Скайп.
При истерическом расстройстве больной может инсценировать или даже пытаться совершать попытки суицида. В отличие от людей, страдающих депрессивными расстройствами, истероидные личности не испытывают желания умереть, это для них лишь способ привлечения внимания. Однако даже такие попытки могут привести к трагедии. Если ваш близкий угрожает самоубийством или совершает демонстративные попытки, как можно скорее обратитесь к специалисту и начните лечение психотерапевтом синдрома истерии.
Симптомы истерического расстройства могут пересекаться с симптомами биполярного расстройства. Из-за мнительности и склонности к ипохондрии человека, страдающего истерией, можно принять за больного с депрессивным синдромом. Лечение психотерапевтом синдрома истерии не включает медикаментозное, истерическое расстройство гораздо менее опасно для пациента, чем депрессивное или биполярное. Вместе с тем, психотерапевтическая работа с людьми, страдающими истерией, является более сложной из-за сопротивления пациента. Для эффективной помощи при истерическом расстройстве может потребоваться продолжительное психотерапевтическое лечение.
Анонимная психотерапия истерических расстройств: лечение синдрома истерии
Главным методом лечения болезни является психотерапия истерического расстройства. Врачи крайне редко применяют лекарственные препараты в работе с пациентами с синдромом истерии. В тяжелых случаях медикаменты могут понадобиться для лечения сопутствующих проблем: если вслед за истерическим расстройством у больного развивается депрессия, врач предлагает антидепрессанты. Также в случае, если расстройство сопровождается сильной тревогой и соматическими симптомами, психотерапевт предлагает антитревожные препараты. Психотерапевтическая помощь при синдроме истерии может занять продолжительное время. Поскольку болезнь не требует лечения в стационаре, приема препаратов с побочными эффектами и других подобных мер, продолжительное лечение не повлияет на остальные сферы жизни пациента. В психотерапии истерического расстройства обычно применяется метод психодинамической терапии. Врачи полагают, что истерический синдром начинает развиваться у людей в раннем возрасте, на формирование истерической личности влияют детские травмы. Терапевт вместе с больным ищут истоки истерического поведения и прорабатывают травматический опыт. Важная часть психотерапевтической помощи при синдроме истерии — осознание пациентом своих истинных мотивов. Больной должен научиться понимать и принимать свои настоящие чувства и желания, выражать их прямо. Также психотерапевт работает с самооценкой пациента — для излечения от истерического синдрома, больной должен выработать независимую самооценку, перестать нуждаться в постоянном внимании и опеке. Психотерапия истерического расстройства требует высокого уровня доверия между пациентом и врачом, а также бережного подхода к пациенту. Этим обусловлена продолжительность лечения.
Психотерапевтическая помощь при синдроме истерии также может включать семейную терапию. Для успешного лечения важна здоровая атмосфера в ближайшем окружении больного. Часто родственникам людей с истерическим синдромом живется сложнее, чем самому больному. Поведение истероидной личности дезориентирует окружающих, они не знают, как реагировать на него. Чтобы психотерапия истерического расстройства была наиболее эффективна, поведение близких людей с пациентом должно быть максимально последовательным. Больной должен получать отрицательное подкрепление проявлений истерического синдрома и положительное подкрепление прямого и честного выражения чувств. Родственники должны перестать поддаваться на провокации пациента, не вступать с ним в полемику, не участвовать в скандалах. Вместе с психотерапией истерического расстройства такое поведение поможет больному понять, что его способ получения обратной связи от других людей гораздо менее эффективен, чем налаживание коммуникации.
Раздражительность
Раздражительность – временная реакция или постоянная черта характера, в основе которой лежит повышенная откликаемость на внешние и внутренние воздействия, склонность к интенсивной реакции на слабые негативные раздражители. Очередную вспышку раздражения могут провоцировать яркий свет, громкий звук, действия других людей, собственные мысли. Раздражительность проявляется злостью, гневом, агрессией, учащением сердцебиения и дыхания, мышечным напряжением. Диагностика проводится в ходе беседы, психологического тестирования. Лечение включает психотерапию, прием седативных препаратов и антидепрессантов.
Причины раздражительности
Раздражительность возникает как результат сочетания физиологических, психологических и ситуационных факторов. Она может проявляться в определенные периоды жизни – при стрессе, заболевании, повышенных нагрузках – или быть особенностью характера человека. Причины раздражительности подразделяются на три группы: физиологические особенности, психологические факторы и различные заболевания.
Физиологические причины
Внезапные реакции злости и негодования нередко имеют физиологическую основу – повышенную готовность нервной системы, выброс катехоламинов и гормонов, недостаток соединений, обеспечивающих сбалансированность саморегуляции. К данной группе причин относят:
Психологические причины
Раздражение отчасти обусловлено особенностями психики человека, способами его реагирования на внутренние переживания и внешние события. Наиболее склонны к повышенной раздражительности лица с неустойчивой самооценкой, тревожностью, низким уровнем ответственности. Спровоцировать повышенную раздражительность способны следующие факторы:
Психические и соматические болезни
Раздражительность может выступать симптомом психических расстройств и соматических заболеваний. При психических нарушениях причиной раздражительности становится измененное душевное состояние больного: наблюдается эмоциональная неустойчивость, снижение самоконтроля, неумение адекватно оценивать происходящие события. При соматических болезнях существует два механизма, провоцирующих раздражительность: первичный – поражение ЦНС или изменение работы эндокринных органов; вторичный – длительное или тяжелое течение заболевания, ухудшающее качество жизни. Наиболее часто причинами являются:
Диагностика
Диагностикой раздражительности занимаются врачи-психиатры, психотерапевты, психологи. Как правило, выявление данной проблемы не составляет труда – пациенты или их родственники сообщают об изменениях в поведении, трудностях общения, повышенной конфликтности. Для сбора полной информации об эмоциональном состоянии используются следующие методы:
Лечение
Групповая поведенческая психотерапия
Основная задача групповых тренингов – изменить поведение пациента, избавить от чувства неудовлетворенности, обучить конструктивным способам высказывания обид, претензий, замечаний. На занятиях участники воссоздают конфликтные ситуации, пробуют использовать техники переключения эмоций, занимают позицию собеседника. После основного тренинга осуществляется коллективное обсуждение переживаний, в том числе раздражения.
Индивидуальные консультации психотерапевта
В дополнение к поведенческим методам проводятся сеансы, нацеленные на овладение навыками релаксации и отвлечения. Психотерапевт обсуждает с пациентом возможные причины раздражительности – стресс, нервное истощение, проблемы в семейной жизни и на рабочем месте. Из практических навыков, способствующих снятию напряжения, наиболее эффективны дыхательные техники и аутотренинг.
Медикаментозное лечение
При выраженной раздражительности на фоне соматических или психических заболеваний назначается медикаментозная терапия. Врач подбирает препараты индивидуально, ориентируясь на комплекс симптомов. Раздражительность, причинами которой являются подавленность и сниженное настроение, устраняется с помощью антидепрессантов. Снотворные средства используются для нормализации сна, транквилизаторы уменьшают тревожность и повышают концентрацию внимания.