спорт это не хобби это стиль жизни
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ
GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.
Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.
Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».
Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?
Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).
Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Спорт-это не хобби. Это стиль Жизни!
Спорт-это не хобби. Это стиль Жизни! запись закреплена
Спорт-это не хобби. Это стиль Жизни! запись закреплена
Спорт-это не хобби. Это стиль Жизни! запись закреплена
Спорт-это не хобби. Это стиль Жизни! запись закреплена
Как снижать лишний вес в организме и при этом не ограничивать себя в потреблении любимых блюд и продуктов? Именно об этом наша статья
Вы по какой-либо причине решили снижать лишний вес — значит начало положено, ведь главное это захотеть! Далее, возможно, вы начнёте придерживаться какой-либо диеты, которая будет жёстко ограничивать вас в потреблении любимых блюд, что в целом понизит ваше стремление к красивому телу.
Показать полностью. 90% людей в такой ситуации, в конце концов, забрасывают диету и начинают снова питаться, как раньше. Затея ни к чему не приводит. Более того, диета, которая подразумевает полное ограничение — это неправильная диета, которая не способна привести к понижению веса.
Открою вам страшную тайну — не нужны никакие диеты. Все диеты — это фикция. Всё, что вам нужно — это чётко знать какое количество калорий необходимо. Точная зная свой предел вы сможете составить правильный план питания специально для себя, в который могут входить и ваши любимые блюда.
Расчёт количества необходимых калорий
Мужчина: 88.32 + (4.799 x H)+(13.397 x W) – (5.677 x A)
Женщина: 447.53 + (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.33 x A)
Где:
H — рост в сантиметрах,
W — это вес в килограммах,
A — это возраст в годах,
Дальше умножьте число на эквивалент вашей физической активности:
Низкий («офисный», без физических нагрузок) = 1,4
Средний (30 минут физических нагрузок каждый день) = 1,6
Высокий (60 минут физических нагрузок каждый день) = 1,8
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то добавьте к 400-500 калорий к полученному числу, если же хотите понизить, то уменьшите на это число.
Каждый из нас имеет разные цели и желает различного результата. Каждый должен применять тот метод, который работает лично для него, но у всех один и тот же первый шаг — это подсчёт необходимого количества калорий. Та цифра, которую вы получили выше должна стать главным ориентиром при подборе правильно рациона, о котором мы поговорим чуть ниже.
Советы по правильному питанию
#1 — Пейте воду. Первое правило: пейте столько воды, сколько сможете. Я думаю, что вы слышали о правиле восьми стаканов воды, которые необходимо выпивать каждый день. На самом деле, восьми стаканов недостаточно для того, чтобы эффективно снижать лишний вес и наращивать мышечную массу. Нет предела количества необходимой воды, но чем больше, тем лучше. Кроме того, старайтесь пить воду как можно более холодной, потому как это напрямую влияет на потребление калорий вашим телом.
#2 — Регулируйте потребление насыщенных жиров. Потребление насыщенных жиров должно быть не более, чем 10% от общих калорий, которые вы потребляете за день.
#3 — Потребляйте жиры. Если вы будете потреблять жиры, которые будут состоять в меньше чем 20% от общего количества калорий за день, то это может привести к нежелательным эффектам. К примеру, это может стать причиной понижения хорошего холестерина в организме. Мужчины же заплатят не меньше — понижением уровня тестостерона.
#4 — Не ограничивайте углеводы. Углеводы — это главный источник энергии, который жизненно необходим для роста мышц и силы. Та диета, которая подразумевает экстремально пониженное потребление углеводов, приводит не только к снижению лишнего веса, но также к снижению уровня мышечной массы.
#5 — Ешьте регулярно. Потребление пищи небольшими порциями в течение всего дня ускоряет метаболизм.
#6 — Все углеводы утром! Если вы всерьёз хотите снизить лишний вес, то вам обязательно нужно приучить себя потреблять большую часть углеводов в утреннее время. Таким образом организму будет достаточно времени для того чтобы полностью усвоить все элементы, что нельзя сказать о потреблении углеводов вечером.
#7 — Варьируйте источники. Постарайтесь получать белки и углеводы из различных углеводов. К примеру, углеводы — это фасоль, овощи, фрукты, крупы и пр, а протеин — это свинина, говядина, курица, рыба и пр.
Спорт-это не хобби. Это стиль Жизни! запись закреплена
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни.
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
SPORT & FITNESS
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
SPORT & FITNESS
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
SPORT & FITNESS
Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!
Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.
Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.
Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.
Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.
Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.
Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.
Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.
Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
SPORT & FITNESS
Спорт это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
SPORT & FITNESS
Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге
В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки.
Показать полностью.
Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.
Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.
Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.
5. Разнообразие пищи
6. Количество крайне важно
Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.
7. Углеводы перед тренировкой
8. Питание после тренировки
9. Кушайте как можно чаще
Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.
11. Полезные свойства креатина и глутамина
В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.
12. Следите за весами
Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.
13. Используйте калипер
Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.
В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.
Спорт это не хобби это стиль жизни
16 октября 2021 года, 12.00
В Шарье на базе гимназии № 3 в рамках президентского национального проекта «Образование» открылся первый в регионе школьный кванториум.
157 жителей костромского региона заболели коронавирусом в минувшие сутки
16 октября 2021 года, 9.10
В стационарах с тяжелой и среднетяжелой степенью заболевания находятся 787 человек, 4281 пациент лечатся амбулаторно. С начала эпидемиологического периода в Костромской области COVID-19 инфицированы 35948 человек.
На прививку – без записи
15 октября 2021 года, 16.30
В Костроме организована бесплатная вакцинация от коронавирусной инфекции и гриппа в прививочных кабинетах, расположенных на базе торговых центрах. В эту субботу, 16 октября, костромичи могут сделать прививки без предварительной записи.
За сутки в Костромской области коронавирусная инфекция диагностирована ещё у 155 человек
15 октября 2021 года, 14.10
В стационарах с тяжёлой и среднетяжёлой степенью заболевания находятся 790 человек, 4220 пациентов лечатся амбулаторно.
Костромской бизнес получил кредитов почти на 35 млрд рублей
15 октября 2021 года, 12.10
Объем кредитных средств, предоставленных банками предприятиям и индивидуальным предпринимателям Костромской области, к началу сентября 2021 года составил около 35 миллиардов рублей.
Молодые медики пришли на помощь
15 октября 2021 года, 10.00
На следующей неделе к работе в поликлиниках Костромской области приступят 22 молодых медика – ординаторы Ярославского государственного медицинского университета. Договоренность о привлечении специалистов на стажировку достигнута департаментом здравоохранения Костромской области.
Для хоккеистов и фигуристов
15 октября 2021 года, 9.30
В Шувалово построен новый хоккейный корт. Заниматься на нем смогут более полутора тысяч человек.
Спорт – это не хобби, а стиль жизни
2 сентября 2014
Если верить психологам, то благодатная почва для здорового образа жизни – жизнь семейная. За здоровьем лучше всего следить вместе с теми, кого любишь. Семья МУРАВЬЕВЫХ из Волгоречинска – тому доказательство. Супруги Александр Николаевич и Вера Ивановна – мастера спорта СССР и судьи всероссийской категории по силовому троеборью. Их 20-летняя дочь Юлия – кандидат в мастера спорта, самый молодой судья в России.
Сила костромской земли
— Пауэрлифтинг – иностранное название древней русской забавы по поднятию тяжестей?
Александр Николаевич: В общем, да. Пауэрлифтинг – международное название силового троеборья. В советское время этот вид спорта обозначался глубоким по значению словом «атлетизм». В Костромской области культура атлетизма всегда была высокой: у нас живут выдающиеся ветераны, накоплен уникальный опыт.
— Он входит в олимпийскую программу?
Александр Николаевич: К сожалению, пока нет. Как врач могу сказать, что развитие этого вида спорта тормозится утратой спортивных ценностей: честности и естественной силы человека. Желание получить все и сразу приводит к употреблению стимулирующих препаратов. В результате спортсмен вредит и себе, и зрителю. Ведь победа – не самоцель. Пауэрлифтинг – это не только эффект и эмоции. Здесь красота, грация, физическое здоровье. А еще душевная сила и благородство.
— В тему о спортивных ценностях: чем уникален атлетизм?
Александр Николаевич: Без честности и открытости успеха в силовом троеборье не добиться. Наверное поэтому наша область всегда была известна выдающимися атлетами. Самые обычные люди из глубинки добиваются потрясающих результатов. Спорт хорош и тем, что объединяет людей. На чемпионатах России мы встречаем спортсменов с Дальнего Востока и Якутии, со Ставрополя и из Санкт-Петербурга. Общаемся как самые близкие люди. Знакомиться всегда лучше в спортивном зале, чем в питейном заведении.
— Доступны ли костромскому зрителю классические состязания по силовому троеборью?
И стар, и млад
— Стоит ли детям заниматься атлетизмом?
Вера Ивановна: Конечно. Этот вид спорта дает ребенку и физическое здоровье, и психологическое благополучие. Среди «могучих дядей» ребенок чувствует психологическую поддержку. Вопреки распространенному мнению спорт – это не жестокая гонка, а культура, образ жизни.
— С какого возраста ребенок может прийти в зал?
— А если ребенок неспортивный?
Александр Николаевич: Нет неспортивных детей. Есть дети педагогически запущенные.
— Но ведь когда-то дорога в спорт закрывается.
Александр Николаевич: В наш диспансер приходят мужчины и женщины в возрасте семидесяти шести лет и спрашивают, как оставаться сильными, бодрыми и здоровыми. Они прекрасно выглядят, имеют ясный ум и хорошую память.
Спорт, который сближает
— Вас в семье трое, и все – спортсмены, не побоюсь этого слова, выдающиеся. Всегда ли такие личности могут найти общий язык?
Вера Ивановна: Семья должна держаться на общих интересах, а у нас их более чем достаточно.
Александр Николаевич: Много лет назад мы с Верой познакомились в тренажерном зале. Нас сблизил спорт. Общие друзья, общий график, общие цели и общие радости – все это укрепляет взаимопонимание.
— Юля, вам лишь двадцать лет. Совсем недавно были подростком, который часто поступает наперекор родителям. Вы были такой же?
— Для меня родители – всегда пример. С детства смотрела, как выступают папа и мама, как они молодо выглядят. И старалась быть на них похожей. Да и кому не захочется быть похожей на красивых сильных людей!
— Вы учитесь в университете одновременно на двух факультетах: органической химии и экономики, успешно выступаете на соревнованиях, окончили музыкальную школу. Где берете время и силы?
Юля: Спорт дает не только красивую фигуру. Он закаляет характер, тренирует силу воли, учит соблюдать режим. В жизни, как и в спорте, для достижения победы нужно «пахать»!
Александр Николаевич: Жизнь современного ребенка нелегка. Школа. Экзамены. Институт. Невозможно справиться с нагрузками без дисциплины, без разумного графика. Эти качества приобретаются в спорте. Привейте малышу любовь к спорту, интересуйтесь его результатами и обязательно хвалите даже за незначительные успехи. И ребенок будет успешен в любом начинании.
— Александр Николаевич, у вас в семье две замечательные женщины, которые занимаются пауэрлифтингом. А ведь многие считают, что не женское это дело.
— Самое что ни на есть женское. Сегодня модно быть здоровым, сильным и смелым. Так почему же женщины должны ограничивать себя в желании иметь красивую фигуру, здоровый организм?
— Наверное, в холодильнике какая-то особенная пища?
Александр Николаевич: Вовсе нет. Едим молоко, фрукты, овощи. Доверяем нашей картошке, рыбе, курице, капусте. Чемпионами становятся за счет постоянных тренировок, а не особенного питания. Еда должна быть не особой, а здоровой.
— Поэтому так долго в спорте?
Александр Николаевич: В 2012 году на чемпионате ЦФО впервые в истории российского пауэрлифтинга и костромского спорта на пьедестал почета одновременно поднялись мать и дочь! И это были мои Вера и Юлия! Результаты были бы невозможны без многолетних тренировок и разумного подхода к питанию.
— Каково это — соперничать с дочкой на соревнованиях?
Вера Ивановна: Очень необычно. За победу боремся по-честному. Переживаю и за себя, а за нее — вдвойне. Очень помогает нам сосредоточиться в этот момент четкие рекомендации папы. Но абсолютно неважно, кто из нас выиграл. Моя победа и победа дочери приносят одинаковую радость в наш дом.
— А если одна потерпит поражение, а другая одержит большую победу, в семье будет печаль или праздник?
Александр Николаевич: «Разбор полетов», конечно, будет. Однако поражение — не конец света, а повод стремиться к лучшим результатам. Так что в любом случае будет праздник.
— Есть ли у больших спортсменов маленькие слабости?
— Сколько можете поднять «семьей»?
Александр Николаевич: Если сложить наши личные рекорды – получится одна тонна триста семь с половиной килограммов.
— По секрету: как побеждать в спорте и при этом не упустить семейное счастье?
Вера Ивановна: И в спорте, и в семейной жизни важна порядочность. Быть честным со своими близкими и самим собой – залог любого счастья, будь оно семейное, спортивное или какое-либо еще.
Спорт- это не хобби. Это стиль Жизни.
Спорт- это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
Спорт- это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
Спорт- это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
Сегодняшние матчи по хоккею:
Трактор-Ак Барс-17:00 мск
Динамо Мск-СКА-19:30 мск
Смотрите прямые трансляции на канале: Россия 2, КХЛ, Спорт 1
Спорт- это не хобби. Это стиль Жизни. запись закреплена
Надежда Курагина запись закреплена
На шпагат за 30 дней.
Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле.
Показать полностью. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.
План
Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.
Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.
«Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.
Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.
Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.
Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.
Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.
Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.
Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.