список выполненных дел за жизнь
12+1: как изменить жизнь за неделю по чек-листу
Действия и бездействия сегодня отражаются на качестве жизни через 5-10-15 лет. Что можно сделать за неделю? Какие шаги или мысли помогут запустить изменения? В материале чек-лист из 13 шагов американской журналистки и специалиста по развитию EQ.
Брианна Уист — автор статей по психологии и эмоциональному интеллекту. Публиковалась в Forbes, HuffPost, Bustle. В фокусе ее внимания — саморазвитие и управление эмоциями. В одном из эссе Брианна поделилась идеями дел на неделю.
Толстое дерево началось с тонкого прута. Девятиэтажная башня началась с кладки малых кирпичей. Путешествие в тысячу верст начинается с одного шага. Будьте внимательны к своим мыслям — они начало поступков.
Итак, семидневный чек-лист.
Книга, которую вы прочтете в эти выходные, может изменить отношение к некоторым жизненным аспектам или поменять точку зрения так, что это отразится на вашем поведении в ближайшие годы. То, что вы узнаете на этой неделе, может повлиять на вашу инвестиционную стратегию, поведение в отношениях, эмпатию, творчество и массу всего другого.
Книги, которые могут повлиять на вас:
«Тайм-менеджмент по помидору», Шт. Нетеберг
«Сага об Икеа», Б. Торекуль
«Ешь, двигайся, спи», Том Рат
«Выйди из зоны комфорта», Бр. Трейси
«В дороге», Дж. Керуак
«Жизнь взаймы», Э.Ремарк
Большинство людей терпит неудачу в достижении грандиозных целей, потому что стремится изменить привычки одномоментно, слишком резко. Однако телу и мозгу нужно время, чтобы адаптироваться и приспособиться к новым условиям. Поэтому вместо того, чтобы поменять себя на 100%, решите, что можно поменять уже сегодня хотя бы на 1%. Настоящая трансформация происходит по одному маленькому шагу за один раз.
3. Укротите один иррациональный страх
Если боитесь стоматолога, запишитесь на прием. Если постоянно переживаете за финансовое благосостояние, сделайте что-то одно, но проактивное на пути к изменениям. Можно открыть счет. Если боитесь потерять документы, оцифруйте хотя бы некоторые из них.
4. Наведите порядок в одной комнате
Для наслаждения порядком и окружающим пространством необязательно систематизировать и убирать все по правилам Мари Кондо, резко становясь скандинавским минималистом. Начните с одной комнаты или небольшого участка квартиры. Уберите лишнее, чем не пользуетесь, и все то, что только способствовало возникновению беспорядка.
Мари Кондо — японский консультант по наведению порядка и автор книг по ведению домашнего хозяйства. Пять лет назад журнал Time включил ее в топ-100 самых влиятельных людей мира.
Философия Мари Кондо не сводится к тому, что в доме должно быть просто аккуратно. Она обращается к внутреннему «я». Истинный порядок, к которому призывает Кондо, принесет радость и навсегда изменит существование. Одно из важных правил — представить идеальный образ жизни и четко увидеть, каким будет ваш день после наведения масштабной уборки.
5. Начните инвестировать
Пусть единовременный взнос даже на высокодоходный сберегательный счет не обеспечит выход на безбедную пенсию. Но если открыть счет и начать сейчас, а не через 20 лет, то средств точно будет больше. Подумайте об этом и получите импульс к первому шагу.
6. Автоматизируйте поступления на свой счет
Если еженедельно откладывать дополнительные 20-30$ к текущим сбережениям, то со временем такой шаг даст плоды. Накопления будут расти незаметно и некритично для личного бюджета.
7. Научитесь готовить простую и полезную еду
В сети можно найти много рецептов и обучающих видео практически для всего, что вы хотите приготовить. Выберите что-то недорогое, простое, полезное и приготовьте на этой неделе. Добавление еще одного простого дешевого блюда к обычному меню будет не только полезно для здоровья, но и позволит со временем экономить средства.
8. Выбросьте 100 вещей
Пройдитесь по дому с пакетом и наполните его 100 ненужными вещами. Вы удивитесь тому, как быстро удастся его заполнить.
9. Пожертвуйте 200 вещей
Так же, как и с ненужными вещами, пройдитесь по дому и соберите 200 вещей, которые готовы пожертвовать или отдать даром нуждающимся. Это может быть одежда, которую вы не носили более года или та, что вам не подходит. Могут быть предметы домашнего обихода, к которым вы давно не прикасались. Когда с какими-то вещами расстаться сложно, попробуйте упаковать их на месяц. Если через 30 дней вы вспомните, что внутри, то смело их оставляйте. Вероятнее всего, про большую часть вы забудете, следовательно, это совсем не нужно.
Добрые вещи принимают и приезжают забрать самостоятельно одежду, обувь, ремни, сумки, текстиль, детские игрушки, подушки и одеяла, спортивный инвентарь (ролики, коньки, лыжи, сноуборды, самокаты, велосипеды, скейтборды), средства реабилитации.
«Второе дыхание» (Charity Shop) берут вещи и одежду в хорошем состоянии в магазинах, а все изношенное можно положить в их же боксы.
«Лавка радостей» принимает одежду, обувь, книги, невзрачные сервизы и даже предметы мебели.
Добрый ящик помогает жителям детских домов и интернатов, малоимущим семьям и нуждающимся. В расставленные по городу контейнеры можно сдать одежду и обувь любых размеров в хорошем состоянии; игрушки, книги, игры, канцелярские принадлежности и развивающие материалы для детей.
10. Сделайте один телефонный звонок близкому человеку
Один телефонный звонок не укрепит и не спасет отношения, но будет сигналом и первым шагом в сторону коммуникаций. Протяните виртуальную руку, восстановите связь с тем, с кем недостаточно разговариваете, но точно знаете, что хотите быть ближе и общаться больше.
11. Отредактируйте и подготовьте резюме
Будьте готовы к возможности, которую так давно ждете. Всегда смотрите в оба и ведите нетворкинг. Не ждите увольнения, чтобы собрать все материалы в одном портфолио. Вокруг так много потенциальных возможностей, будьте к ним готовы.
12. Уберите 1 триггер из жизни
Уговорить кого-то просто «перестать переживать» бесполезно, но что действительно может помочь — это принять решение, о чем вы больше не будете беспокоиться. Может быть, вы перестанете стремиться быть самым стильным человеком в офисе или перестанете тратить слишком много ресурсов для поддержания идеального аккаунта в Instagram. Выберите что-то одно, не добавляющее смысла и ценности в жизнь, и направьте энергию на то, что эту добавочную ценность дает.
Обратитесь к кому-нибудь за новой возможностью. За любой. Выступить на конференции, принять участие в новом проекте, внести вклад в компанию, которой вы восхищаетесь или что-то еще. Выберите только одну возможность. Это может привести к последствиям, о которых вы даже не мечтали, или стать началом привычки просить о том, что хотите. И важное. Помните, что успех — это привычка, а не подарок.
Приходите обсуждать в комментарии: готовы измениться за неделю? Ч то сделали бы вы в первую очередь?
✏ Если вам интересны темы самосовершенствования, ставьте плюсик и присылайте почту в личные сообщения. Буду делиться с вами находками в этой сфере.
Лайфлист
Я скопировал предложенный список в Эксель и первым делом удалил из него все то, что уже было сделано или показалось не интересным. Затем, в течение нескольких дней, я добавил в список пункты, о которых сам когда-то мечтал осуществить или хотя бы попробовать. В итоге у меня на ноутбуке появилась собственный список дел на всю жизнь.
Каждый год в конце декабря я открываю свой лайфлист и отмечаю то, что удалось выполнить за прошедший год. Если год был удачным, то из списка вычеркивается 5-7 пунктов. Количество выполненных дел всегда зависит от того, были ли они в моем списке целей на год.
Поскольку блог является цифровым отражением того, чем я занимаюсь, то я решил перенести сюда свой лайфлист. Для наглядности напротив каждого выполненного пункта я добавил год исполнения и ссылки с фото, видео и текстами.
1. Заснуть под открытым небом под звездами
2. Выключить смартфон на неделю
3. Поплавать с дельфинами
4. Нырнуть с аквалангом (2019)
5. Снять фильм года (2020)
6. Выучить разговорный английский
7. Провести день в аквапарке (2011)
8. Заняться любовью на пляже
9. Пускать мыльные пузыри будучи взрослым (2014)
10. Научиться ездить на заднем колесе велосипеда
21. Лежать на берегу океана и слушать шум волн (2011)
22. Научиться кататься на коньках (2002)
23. Побывать на Алтае
24. Написать свой план на год и следовать ему (2009)
25. Увидеть лунное и солнечное затмение (2012)
26. Встретить Новый год в экзотическом месте
27. Прыгнуть с парашютом (2012)
28. Побывать на Камчатке
29. Пригласить незнакомку на свидание (2004)
30. Заняться любовью в туалете ресторана
31. Купить очень дорогую одежду (2012)
32. Научиться водить машину (2004)
33. Побывать в Риме
34. Провести целый день с книгой (Код Давинчи,2007)
35. Встретить настоящих друзей (1994)
36. Увидеть закат на Бали (2012)
37. Съездить в Монголию на машине
38. Прыгнуть в море с высокой скалы (2017)
39. Принять участие в Mongol Rally
40. Прыгнуть с тарзанки
41. Отправиться в морской круиз
42. Поплавать на льдинах (2003)
43. Забраться на Эйфелеву башню
44. Подняться на гору Ко (2018)
45. Сделать внезапный сюрприз любимому человеку (2016)
46. Побывать на озере Амут (2019)
47. Создать свой сайт или блог (2017)
48. Спустится с высокой горы на горном велосипеде
49. Составить свое генеалогическое древо (2014)
50. Полетать в аэротрубе
71. Покататься на верблюде (2011)
72. Побывать в Австралии
73. Побывать в США
74. Побывать в Эстонии
75. Сходить в многодневный поход (2019)
76. Заняться серфингом на Бали
77. Побывать на этапе ралли WRC
78. Побывать в Петербурге
79. Научиться снимать атмосферное видео
80. Побывать в Токио
81. Побывать в Диснейленде
82. Искупаться в деловой одежде
83. Искупаться ночью голышом
84. Поучаствовать в дегустации в винном подвале
85. Отрастить бороду и проходить с ней пару месяцев
86. Подняться на вулкан
87. Побывать на мысе Рока
88. Попробовать блюдо, которое вызывает страх ( это был дуриан,2014)
89. Побывать в Грузии
90. Снять видео, которое наберет много просмотров на Youtube (2018)
91. Подняться на Эльбрус
92. Полетать на мотодельтаплане (2016)
93. Прокатиться на кабриолете
94. Увидеть северное сияние
95. Объесться клубникой (2010)
96. Принять участие в фестивале «Грань» (2012)
97. Поучаствовать в велосоревнованиях (2010)
98. Написать книгу
99. Полюбить себя
100. Увидеть внуков
Н а 05 января 2021 года выполнено 52 пункта.
Какую пользу приносит список дел?
Нужен ли вам свой список дел?
Я не уверен, что список вам необходим, но рекомендую попробовать составить мини-версию из 15-20 пунктов. Набросайте в заметках на телефоне список дел, которые Вы когда-то мечтали осуществить, но по каким-то причинам откладывали.
После того, как список будет готов, выполните в ближайшие дни один из пунктов и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вас будет распирать от радости и гордости за себя, то переходите к следующему пункту.
Гид по составлению списков дел и сделанного
Вам кажется, что вы весь день крутитесь как белка в колесе и вам не хватает времени на что-то очень важное? Например, вы не успеваете пообщаться с родными и близкими или заняться творчеством. Или просто воплотить в жизнь планы, которые вечно откладываете в долгий ящик.
Если вы будете постоянно концентрироваться на заданиях, до которых у вас не доходят руки, или на том, что сегодня вам снова ничего не удалось сделать, вы можете попасть в порочный круг, из которого очень тяжело выбраться. Всё это постепенно приведёт к стрессу и эмоциональному выгоранию. Картина окажется довольно печальной: задания в вашем списке дел никогда не закончатся, а работы будет только прибавляться.
Но есть способ вырваться из этого круга. Если вы на минутку остановитесь, посмотрите на ваш список дел и признаете, что сделали много действительно стоящих вещей, у вас появится достаточно мотивации, силы воли и целеустремлённости для дальнейшей работы. Вы увидите, в каком направлении вам двигаться дальше.
Когда вы научитесь грамотно составлять списки дел, то будете эффективнее работать и выкраивать достаточно времени на другие важные аспекты жизни, не теряя при этом сил и вдохновения.
Каждый из нас когда-то составлял список дел. Это распространённый метод повышения продуктивности. Мы составляем списки дел в попытке внести порядок в беспорядочное течение жизни. Это чисто человеческая черта. Однако эффект от составления списка дел иногда расстраивает и откровенно разочаровывает.
Из списков, созданных пользователями приложения iDoneThis, 41% пунктов не был выполнен вообще, 50% завершённых пунктов было выполнено в течение одного дня, 18% завершённых пунктов — в течение часа, 10% — за минуту.
Так мы только перегружаем списки дел. В книге «Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека» социальный психолог Рой Баумайстер и журналист Джон Тирни говорят о том, что один человек обычно ставит перед собой около 200 различных задач одновременно. На выполнение такого количества дел, запланированных на один день, понадобится как минимум неделя.
И это ещё не всё. Исследование, проведённое учёными Эми Далтон и Стивеном Спиллером, показывает, что чем длиннее ваш список задач и целей, тем менее действенным он становится.
Забивание списка дел чрезмерным количеством пунктов вызывает беспокойство, которое отвлекает нас от выполнения важных заданий. Психологи Роберт Эммонс и Лора Кинг обнаружили, что тревога от наличия чрезмерного количества конфликтующих друг с другом целей приводит к тому, что страдают продуктивность и духовное и физическое здоровье.
Списки дел помогают удержать в памяти всё, что предстоит сделать. В то же самое время использование этого метода может спровоцировать тревожность.
Вы понимаете, как на самом деле работают списки дел? Кажется, всё довольно просто. Мы составляем список дел, чтобы зафиксировать определённые задачи. Это как своеобразное устройство внешней памяти, напоминающее о том, что нужно сделать.
В чём же проблема? Надоедливые мысли о незавершённных задачах и невыполненных планах порождают эффект Зейгарник. Он проявляется в том, что мы лучше запоминаем незаконченные действия. Может показаться, что логичным решением будет довести дела до конца и осуществить планируемое. Однако психологи обнаружили, что этот эффект проявляется так: ваше бессознательное просит сознание составить план, а не заставляет вас немедленно засесть за выполнение дел.
Был проведён эксперимент: одна группа студентов думала о предстоящем важном экзамене, а другая составляла подробный план подготовки, описывающий, что, где и когда они будут делать. Затем всех студентов попросили закончить определённые фразы. Первая группа по большей части использовала слова, связанные с экзаменами, чего не было замечено за второй. Но несмотря на то, что последняя не продвинулась в подготовке, студентам всё же удалось навести в голове порядок, составляя план.
Списки дел только вредят, когда мы не обдумываем деталей. Когда же они становятся слишком большими, планирование с их помощью становится неэффективным. Неудивительно, что мы не выполняем все пункты из такого списка.
Большой план нужно разбивать на несколько частей. Нам требуется меньше усилий, энергии и времени на то, чтобы выполнить более мелкие задания и вычеркнуть их из списка.
Однако мы часто ставим себе слишком щадящие дедлайны, увеличивая шансы на то, что задание не будет сделано вообще. Профессор поведенческой экономики Дэн Ариэли обнаружил, что студенты, которым дали больше времени на выполнение заданий, справились хуже, чем студенты, которым установили более жёсткие дедлайны.
Прокрастинаторам хорошо известно: чем больше времени ты себе даёшь, тем ниже вероятность того, что ты закончишь работу к нужному сроку.
Когда составление списка дел становится постоянным упражнением по откладыванию заданий на завтра или на следующий день, он не очень-то эффективен.
Мы часто активно работаем целый день, но так и не доходим до большинства заданий, включённых в список дел.
Выполненные дела никогда не будут соответствовать планируемым задачам, если вы не научитесь грамотно формулировать пункты списка. Когда вы не указываете конкретные действия в отношении каждой своей цели, но предпринимаете какие-то шаги на пути к её достижению, ваш прогресс трудно соотнести с изначальным планом. Вы не сможете поставить галочку рядом с каким-то пунктом.
Также мы не можем учесть перерывы при выполнении заданий, которые придётся сделать. Чаще всего нам не удаётся пройтись по всему списку из-за того, что в ходе работы появляются новые незапланированные дела (срочно позвонить, отправить письмо, поучаствовать в мероприятии). Кроме того, всегда могут возникнуть отвлекающие факторы, не связанные с работой: у подруги проблемы, а вы должны её утешить, или разговорчивый коллега никак не отстанет от вас со своими историями.
Мы не можем предсказывать будущее, поэтому наши списки дел часто не выдерживают испытания временем.
Наше сознание часто бывает перегружено до такой степени, что мы не можем не отвлекаться. Простите себя за то, что вам не удалось выполнить все дела. Вместо этого честно оцените, сколько вы успеваете сделать за день, и напомните себе, что реальные свершения не всегда можно запланировать.
Вероятно, вы просто не отслеживаете, как много разных вещей вам удаётся сделать. Попробуйте регулярно записывать, что вы успели за день. Это очень вдохновляющая и полезная практика, которая поможет компенсировать недостатки списков дел.
Списки дел полезны для упорядочивания текущих задач. Но их составление не избавит от проблем, связанных с продуктивностью. Чувство удовлетворения от вычёркивания выполненных пунктов достаточно мимолётно: не так важно, сколько задач удалось выполнить, ведь впереди ждут новые.
Если вы рассматриваете выполнение дел как постоянное мучение, вы будете всегда страдать от чувства тревоги и подорвёте мотивацию.
Когда вы не уделяете достаточно внимания тому, что вам реально удаётся, вы перестаёте видеть перспективы, поддаётесь чувству вины, ощущаете себя неудачником и выгораете. Совсем иначе обстоят дела, когда вы даёте себе передышку и уделяете больше внимания своим достижениям, составляя список уже сделанного. Для вдохновения и мотивации достаточно просто записывать всё, что вы смогли сделать за день, и делать это регулярно.
Если вы сделали что-то, что считаете полезным для себя, запишите это в список. В конце дня оцените этот список. Подумайте обо всём, что вам удалось успеть, и похвалите себя за это.
Составляя список сделанного, вы сможете воздать должное всем своим достижениям, ничего не упустив. Этот список охватывает и то, что вы изначально не планировали сделать и не включили в список дел.
С помощью списка сделанного вы сможете по достоинству оценить свои усилия. Если вы найдёте время на его составление, то получите заряд мотивации и вдохновения, который улучшит вашу самооценку. Как обнаружили профессор Гарвардской школы бизнеса Тереза Эмебайл и психолог Стивен Крамер, даже маленькие победы вносят вклад в будущий прогресс.
Когда вы записываете, что сделали, вы легко можете отследить свой прогресс. Кроме того, фокус вашего внимания смещается с тягостных незаконченных дел на реальные достижения. Мотивация гораздо полезнее бесполезных переживаний.
Списки сделанного развивают рефлексию и повышают осознанность. С их помощью вы понимаете, как и почему вы добрались туда, где вы сейчас находитесь, что даёт вам силы и терпение двигаться вперёд.
Для Марка составление списка сделанного — возможность сделать зарубки и почувствовать себя максимально продуктивным. Проверьте этот метод на себе.
Исполнительный директор компании по видеомаркетингу Wistia Крис Саваж выразил похожий принцип в следующих графиках:
Достигать крупные и далёкие цели нелегко. Если вы слишком устаёте, чтобы каждый день оценивать свои успехи, вы рано или поздно впадёте в уныние.
Список сделанного даст вам необходимую энергию. Не нужно ждать великих свершений. Радуйтесь маленьким достижениям, цените эти крошечные ежедневные моменты триумфа. Пусть они станут для вас источником вдохновения и восстановления сил после тяжёлого рабочего дня.
Ежедневно или раз в неделю выделять время на размышления о прогрессе — это хороший лайфхак для повышения продуктивности. Казалось бы, так вы тратите время ещё на одно задание, но отслеживание достижений даст вам достаточно энергии на все остальные дела.
Тереза Эмебайл и Стивен Крамер доказали, что даже небольшие достижения в работе, которая много для вас значит, сильно мотивируют. Поощрение себя за ежедневный прогресс — это позитивная внутренняя работа. Люди, выполняющие такую работу, вовлечены в то, чем занимаются. Негативная внутренняя работа отрицательно сказывается на продуктивности и ощущении себя в настоящем моменте.
Ведение списков сделанного и записывание ваших наблюдений и мыслей по мере выполнения заданий повышают осознанность и помогают добиться прогресса.
Профессор психологии и поведенческой экономики Дэн Ариэли провёл исследование, доказывающее, насколько сильно люди, чьи достижения получили признание, обогнали по продуктивности остальных, даже при условии, что их работа была не очень важной.
Три группы участников должны были выполнить простое задание на листе бумаги и получить за это 55 центов. После каждой исписанной страницы они могли продолжить задание, получая за следующую страницу на 5 центов меньше, или же перестать его выполнять.
Участники в группе, которая должна была получить признание, записали свои имена на листочках, перед тем как сдать их ведущему эксперимента, который посмотрел на них, кивнул и сложил в специальную папку. Работы группы игнорируемых участников ведущий сложил в общую кучу без какой-либо реакции. Участники из этой группы не написали на листочках свои имена. Испытуемые из третьей группы также не подписали свои работы, которые ведущий поместил прямо в шредер.
Каков же был итог? Первая группа выполнила больший объём работ и получила больше денег, чем остальные. Продуктивность группы игнорируемых была очень близка к продуктивности третьей группы. Это показывает, что отсутствие признания практически равносильно уничтожению результатов труда. Поэтому так важно ценить то, что вы делаете.
Проблема заключается в том, что иногда прогресс очень сложно отследить. Другое исследование Ариэли показывает, как планирование рабочего процесса важно для того, чтобы заметить все свои достижения.
Студентам платили за то, что они собирали фигурки из конструктора LEGO Bionicle. За каждую новую фигурку студенты получали меньшее количество денег. Первая группа видела, как их творения разбирали сразу после того, как они были построены. Участники другой группы ставили каждую игрушку на отдельный стол, прежде чем приступать к следующей. Им сказали, что фигурки разберут после окончания работы. В итоге вторая группа сделала больше.
Возможность отслеживать свой прогресс позволила второй группе и дальше делать фигурки, даже несмотря на уменьшающийся заработок и перспективу их скорой разборки.
Вы тоже можете отследить свой прогресс. Для этого нужно лишь сделать паузу и оценить собственные достижения.
Когда появился Google, Ларри Швиммер, один из первых разработчиков компании, обнаружил простое, но эффективное решение проблемы продуктивности, используемое по сей день на просторах Кремниевой долины.
В рамках этой системы под названием Snippets работники еженедельно получают на почту сообщение. В нём содержится напоминание о том, что сотрудники должны записать, что они делали на прошлой неделе и что планируют сделать на следующей. Ответы собирались в одном общедоступном месте и на следующий день автоматически распределялись в нужные отделы.
Snippets — мощное решение для повышения и отслеживания продуктивности, им воспользовалось множество компаний. Этот казалось бы рутинный процесс помогает работникам прикинуть и набросать план будущих действий. В то же время это требует минимальных затрат времени и не мешает рабочему процессу.
Каждую неделю сотрудники Buzzfeed присылают сообщения президенту и главному операционному директору Джону Стейнбергу. В этих сообщениях они описывают, над чем работали и какая им требуется помощь. Любой сотрудник также может подписаться на чьи-либо сниппеты. Что касается Джона, на выходных он ознакамливается с подборкой сниппетов, а затем присылает отправителю свои вопросы и отзывы.
Эта система помогает увидеть общую картину того, что происходит в компании, и в то же время оценить вклад каждого работника в её развитие. Она заставляет сотрудника отслеживать свой прогресс, чтобы поделиться им со всеми коллегами. Да, иногда работники довольны собой, а иногда они разочарованы своей продуктивностью, но это ещё больше мотивирует их правильно расставлять приоритеты и распределять усилия. Такая прозрачность может показать, что действительно работает, а что — нет.
На работе мы часто выделяем мало времени на рефлексию и самоорганизацию. Мы боимся, что это будет выглядеть так, будто мы ничего не делаем. Возможно, поэтому люди никак не могут взять здоровую рефлексию в привычку. Однако это мнимое безделье развивает продуктивность и креативность.
Как объясняет профессор психиатрии Бирам Карасу, оно необходимо для того, чтобы связать между собой мысли и чувства, навести в них порядок и добиться гармонии сознания. Отчёты перед коллективом помогают выстроить связи, лучше спланировать свою деятельность, повысить креативность и получить достаточно вдохновения для работы.
Эмоции сильно влияют на то, как мы думаем и решаем проблемы. Как вы представляете себе свою реакцию, которая идеально сказалась бы на вашей продуктивности? Большинство полагает, что в плане работоспособности лучшие эмоции — это их отсутствие. Всем нам советуют сохранять холодный рассудок, мыслить рационально и не позволять чувствам управлять нами. Однако эмоции оказывают воздействие на уровень вашей продуктивности и мотивированности.
Части мозга, которые отвечают за эмоции, также связаны с восприятием и познанием. Считалось, что определённые части лимбической системы мозга — это обособленные эмоциональные центры. Однако на самом деле они также связаны с формированием воспоминаний, обучаемостью и концентрацией внимания.
В книге «Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг» нейробиолог Антонио Дамасио описывает своего пациента Эллиота. У него была повреждена префронтальная кора головного мозга, поэтому он не мог испытывать эмоции. Он также потерял способность принимать решения.
Наш мозг работает таким образом, что мы не можем помешать эмоциям влиять на нашу оценку происходящего. Все эти чувства необходимы нам, чтобы размышлять и принимать решения.
Если вы испытываете негативные эмоции, ваша мотивация может пойти на спад. Страх, тревога, печаль влияют на нашу продуктивность и творческие способности. Они заставляют нас мыслить ограниченно и ослабляют нашу память, способность к планированию и принятию решений. Кроме того, стресс не помогает лучше работать. Благодаря исследованиям Тереза Эмебайл и Стивен Крамер также доказали, что страдания не помогают добиться лучшего результата.
Эмебайл и Крамер проанализировали дневники, в которых около 12 000 сотрудников записывали о своём прогрессе и регрессе в работе. Эти работники также описали, какие эмоции они испытывали в ходе эксперимента. Учёные соотнесли уровни их счастья или фрустрации с данными о прогрессе и регрессе. Результаты заставили их задуматься.
Оказалось, негативное влияние регресса на то, что происходит в вашем внутреннем мире, действует на мотивацию в три раза сильнее, чем позитивная сила прогресса. Вероятно, из собственного жизненного опыта вы знаете, что плохие события запоминаются гораздо легче и удерживаются в голове дольше, чем радостные.
Почему так происходит? Это естественный механизм, сформировавшийся у человека в ходе эволюции. Мы по-прежнему сканируем окружающую действительность на наличие угрозы, что было необходимо для защиты. В связи с этим наш мозг хорошо работает в ситуациях кратковременного стресса.
Что же касается долговременного стресса, то он негативно сказывается на мозге, снижает умственные способности и ухудшает когнитивные функции. Это влияет на скорость обработки информации, память, внимание, способность усваивать языки и выполнять математические операции. В то же время начинает сильнее работать негативное эмоциональное подкрепление, мы становимся подвержены страху.
Доктор Эми Эрнстен, профессор нейробиологии в Йельском университете, назвала это «перенастройкой мозга с медленной осмысленной регуляции на неустойчивые эмоциональные реакции». Другими словами, из разумных существ мы превращаемся в беспокойных кошек, гоняющихся за огоньком лазерной указки. Вы не можете сосредоточиться на задании, которое необходимо выполнить. Вы легко отвлекаетесь на малейшие раздражители, а беспокойство мешает сосредоточиться.
Стресс, который мы испытываем из-за концентрации на неудачах и постоянного давления извне, убивает в нас продуктивность, творческое начало и возможность принимать здравые решения. И только осознание того, что происходит с нашими эмоциями, что воздействует на нашу мотивацию, может помочь выйти из этого порочного круга.
Если ваш день прошёл удачно, вы ощутите всплеск мотивации. Но как насчёт не самых удачных дней? Как не попасть в порочный круг, в который нас загоняют негативные эмоции? Неудачи и препятствия демотивируют и лишают энергии даже самых уверенных в себе людей. Особенно если они не получают никакой позитивной обратной связи.
Если вы ложитесь спать с негативными мыслями, вероятно, проснётесь вы с ними же. Так вы загоните себя в тупик. Чтобы этого избежать, выделите время и сосредоточьтесь на позитивном. В итоге вы станете более мотивированным, готовым работать продуктивно и справляться со всеми сложностями.
Выделите время на то, чтобы проанализировать свои неудачи
Негативные эмоции действуют на нас разрушительно, но это не значит, что мы должны всеми силами избегать плохих мыслей и не задаваться вопросом, что пошло не так. Размышляйте о своих ошибках и неудачах, не забывая при этом о своём прогрессе.
Ошибки — это следствия неправильных решений, которые вы бы изменили, будь у вас второй шанс. Кроме того, бывают ситуации, когда верные решения и конструктивные действия приводят к разочаровывающим результатам. В таких случаях, если бы вам дали второй шанс, вы бы, скорее всего, поступили также. Но наш мозг всё равно оценивает подобные неудачи как ошибки.
Если вы потерпели неудачу, дайте себе передышку, чтобы справиться со стрессом, а затем сосредоточьтесь на позитивном.
Создайте позитивное подкрепление
Вы можете извлечь пользу из своих неудач, изменив своё отношение к ним. Так вы создадите эффективное позитивное подкрепление.
Отдайте должное негативным событиям, которые происходят с вами. Отдайте должное своим ошибкам, потому что они помогают вам учиться и двигаться вперёд. Проанализировав их причину, в будущем вы сможете добиться лучших результатов.
Будьте благодарны за то, что происходит в вашей жизни. Вы можете каждый день записывать слова благодарности. Это помогает чувствовать себя счастливее, расти как личность и справляться с жизненными невзгодами.
Исследование, проведённое психологом Мартином Селигманом, показало: те, кто ежедневно в течение недели записывал по три хороших момента, которые произошли с ними за день, чувствовали себя более счастливыми и испытывали меньше негативных эмоций даже через месяц после окончания эксперимента. А через полгода самыми счастливыми оказались те, кто продолжил использовать этот метод.
Создавая позитивное подкрепление, вы также развиваете в себе терпение и стрессоустойчивость. Используя списки сделанного, вы всегда можете заглянуть в прошлое и убедиться, что у вас были и дни похуже, которые вы, впрочем, успешно пережили. А воспоминания об удачных днях дадут вам вдохновение и силы.
Если вы переносите неудачи из сегодняшнего дня в следующий, вы затягиваете себя в трясину непродуктивности. Поэтому в конце дня убедитесь в том, что не считаете его потраченным зря. Выделите время на то, чтобы поблагодарить себя за выученные уроки, которые помогут достичь большего.