советы геронтологов по продлению жизни
Владимир Анисимов: «Лекарство от старости. Какие вещества позволят нам жить дольше»
Статья из газеты: АиФ Здоровье №4 28/01/2016
Хорошо было бы выпить «живой воды» или съесть «молодильных яблок», на крайний случай принять какие-нибудь таблетки и надолго остаться молодым. Не стареть. Скажете, сказка?
На самом деле «таблетки от старости» уже изобретены, и недалёк тот день, когда врачи будут их нам назначать.
Против диабета и не только
В 70?х годах прошлого века наши учёные выдвинули идею, что препараты из группы бигуанидов, которые прописывают больным диабетом, могут продлевать жизнь. Были проведены исследования на лабораторных крысах, и оказалось, что у лекарства есть ещё один эффект – оно тормозит развитие опухолей.
Спустя четверть века сотрудники НИИ онкологии имени Н. Н. Петрова установили, что препарат из этой группы метформин увеличивает продолжительность жизни мышей и тормозит развитие у них рака молочной железы. В это же время американские и английские учёные объявили результаты своих исследований. Они проанализировали состояние здоровья и продолжительность жизни 70 тысяч пациентов с диабетом, которые принимали метформин. Риск развития рака у них был ниже на 35–40% по сравнению с теми, кто этот препарат не принимал, а жили они на 15% дольше.
Недавно американские учёные объявили о планах исследовать, как метформин влияет на пожилых людей без диабета, но с другими болезнями: атеросклерозом, раком… Наблюдение будет идти над 3 тысячами добровольцев старше 70 лет в 15 медицинских центрах. Но метформин уже признан Американским управлением по контролю за лекарственными препаратами (аналог нашего Фармкомитета) геропротектором. И в США уже назначается как лекарство, отодвигающее старение.
Кто на очереди?
Еще одно вещество – мелатонин – можно назвать геропротектором. Его открыли в 1958 году. Это гормон, который вырабатывается в нашем организме ночью, в тёмное время, и является регулятором сна и биоритмов. В 70?х годах прошлого века наши учёные установили, что мелатонин, введённый в виде препарата крысам и мышам, продлевает им жизнь.
Как средство, предупреждающее старение, мелатонин уже назначается в США. В России его, так же как и метформин, уже применяют в лечении онкологических заболеваний. А использование мелатонина как геропротектора, отодвигающего старение, – дело ближайшего будущего.
Питерские учёные испытывают сейчас ещё ряд препаратов, которые могут продлить нам жизнь. Среди них – аспирин в малых дозах, ресвератрол – полифенол, который содержится в виноградных косточках и красном вине… Такие же исследования идут и в США и других странах. Люди теперь живут дольше, и надо продлить их работоспособный период, а старость отодвинуть на самый край жизни.
Простые правила продлить свой век подсказала читателям «СГ» геронтолог
«Никому не завидуйте и любите жизнь»
Каждый хочет пройти большой жизненный путь, но никто не хочет стареть. Посему обсуждать тему долголетия стоит исключительно в контексте качества жизни. Любопытно, что теорий «взросления» великое множество. Сами специалисты говорят о необъятном количестве гипотез, суждений, мнений. При этом утверждают: человек действительно способен изменить свой биологический возраст в сторону уменьшения — начать омолаживаться. Однако перемены эти невозможны без мотивации и самодисциплины. Но все ли так однозначно в вопросе долгожительства? Разобраться помогла доцент, кандидат медицинских наук кафедры геронтологии и гериатрии БелМАПО Любовь ВОРОНИНА.
— А знаете ли вы, что за последнее столетие в экономически развитых странах продолжительность жизни людей увеличилась в среднем на 20 лет? Согласно прогнозам, такая тенденция сохранится. Стремительно растет и число тех, кто живет 100 лет и более. По данным Минтруда и соцзащиты, на начало этого года в Беларуси перешагнувших вековой рубеж 531 человек. Из них 464 женщины и 67 мужчин. Причем пять человек — старше 110 лет! По количеству долгожителей лидирует Гродненская область — 106, за ней идут Минская область — 94 и Минск — 74.
И все бы хорошо. Но среди людей этой категории отмечается постоянный рост больных со сниженной двигательной активностью, страдающих хроническими заболеваниями. Потому социально значимой стала задача сохранения физических, психических и интеллектуальных способностей человека в преклонном возрасте. Нельзя забывать и о психологическом комфорте, который определяется уровнем социальной защищенности. Вот тогда люди смогут жить не только долго, но и достойно и спокойно.
— А существуют ли научно обоснованные «золотые» правила долголетия?
— Геронтология определяет как минимум шесть типов старения. И в каждом из них процесс происходящих с возрастом изменений может проявляться по-разному. Каждый человек индивидуален. Посему так называемые «золотые» правила долголетия на деле — это важные рекомендации по сохранению и поддержанию здоровья. По сути, советы, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистую патологию и метаболический синдром. Ведь в случае их исключения продолжительность жизни увеличилась бы в среднем на 12—15 лет. И качество ее было бы выше.
Вместе с тем бывают и парадоксальные случаи, когда долгожители удивляют своими, казалось бы, несовместимыми с их возрастом привычками. Взять, к примеру, известную француженку Жанну Кальман. Она только в 117 лет бросила курить! А прожила 122 года. Недавно СМИ писали про испанского крестьянина, который вообще не пил воду, только вино, и отметил 107-й год рождения. Это не значит, что надо начинать подражать и делать так же. Ведь научно доказано: использование любых токсических веществ разрушает организм. Это правило, остальное лишь исключения, его подтверждающие.
А вот выстроить свою жизнь так, чтобы продлить молодость, сохранить силы и спустя годы быть активными и красивыми стариками, — наша задача. Многократно доказано и подтверждено: низкокалорийное сбалансированное питание помогает продлить жизнь. Так можно предотвратить развитие метаболического синдрома — опасной триады: артериальной гипертензии, ожирения и сахарного диабета.
Геронтолог рассказал, как прожить до 100 лет
Директор научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология», доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев рассказал Москве 24, как человек может продлить себе жизнь до 100 лет.
По словам эксперта, вероятность прожить век определяется за счет генетики либо благодаря соблюдению определенных правил.
«На самом деле это многофакторное влияние. Безусловно, генетика вносит определенный вклад. Если в течение нескольких поколений в семьях есть долгожители, вероятность того, что они будут и в последующих поколениях, тоже высока. Но во многом продолжительность определяется средой, образом жизни, правильным управлением своим здоровьем», – говорит Прощаев.
Одним из факторов долгой жизни является физическая активность, обратил внимание эксперт.
«Второй вид нагрузок – силовые. Работа с собственным весом в тренажерном зале. Они обеспечивают здоровье наших мышц и профилактику саркопении – связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы», – продолжает Прощаев.
Кроме того, для продления жизни человеку необходимо заниматься упражнениями на баланс, говорит специалист. В пример он привел лечебную гимнастику тай-чи. Также здоровье связок и суставов обеспечат упражнения на растяжку, советует Прощаев.
Важным шагом на пути к 100-летию является правильное питание, подчеркнул геронтолог.
«Необходимо немного недоедать и не переедать. Сократить потребление сахара и соли. Советую включить в рацион не менее 500 граммов в сутки свежих цветных овощей и фруктов, которые нужно употребить не менее чем в пять приемов. Но доля овощей здесь должна преобладать над фруктами», – объясняет специалист.
Долголетию поспособствует и правильное употребление белка. Для этого в рацион необходимо включить определенные продукты с его содержанием, говорит Прощаев.
«Если мы берем 100% белка, то 50% отводим на растительный белок. Это, к примеру, крупы и бобовые. Остается 50% на белок животного происхождения. На рыбу мы отводим 25%. Оставшиеся 25% – мясо, при этом половину должно составлять белое мясо. Необходимо помнить, что часть белка можно восполнить и молочными продуктами», – рассказал эксперт.
Кроме правильного рациона, важно выработать и систему употребления пищи, продолжает Прощаев.
«К примеру, в среду без обеда, в пятницу без ужина. Но никогда нельзя исключать завтрак», – добавил геронтолог.
Для продления жизни человеку необходимо знать параметры работы своего организма, подчеркнул собеседник Москвы 24. Среди них частота пульса, давление, уровень глюкозы и многие другие, перечисляет Прощаев. Если один из этих показателей меняется, нужно обратиться к своему лечащему врачу, добавил он.
«В вопросе долголетия также очень важно проживание в экологически благоприятных районах. И, конечно, важно следить за своим психологическим состоянием. Адекватное отношение к жизни, наличие постоянного партнера – это все вносит свой вклад», – говорит специалист.
Вместе с тем Прощаев заявил, что задаться целью прожить до 100 лет никогда не поздно.
«Проводились исследования на довольно больших группах, когда люди меняли свое отношение к здоровью и образу жизни в возрасте 70 лет. Даже они достигали хороших результатов по сравнению с людьми, которые ничего не предприняли для улучшения качества жизни», – резюмировал собеседник Москвы 24.
Ранее врач и телеведущая Елена Малышева рассказала, какие продукты способны продлить жизнь человека. По ее словам, в этот список входят грецкие орехи, кисломолочные продукты, а также перепелиные яйца.
Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения
С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.
С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.
Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.
Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:
• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;
• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
• белый хлеб, рис, макароны;
• жирные сорта мяса и рыбы.
Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).
Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания. Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла. Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.
Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.
Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.
Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается. Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки). В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.
Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.
Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично. Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.
После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:
1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;
2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;
3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;
4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.
Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья. У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают правильное положение, сердце и легкие работают в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.
С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.
Темп ходьбы может быть следующим:
-медленный – 70 шагов в минуту;
-средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
-высокий – 90-100 (для здоровых);
-для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).
Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен превышать 50 (регистрируется до ходьбы).
Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен быть в середине занятий. Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, только по совету врача.
Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.
Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником активности, здоровья и долголетия.
Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин
Молодые старики
Поражает цифра: 33 процента опрошенных в возрасте старше 75 лет зависимы от посторонней помощи. Что это означает? Тревожную ситуацию для социума в целом: как минимум треть людей более молодого (часто трудоспособного) возраста вынуждены уходить с работы, чтобы опекать своего престарелого родственника, констатируют эксперты.
Россия к 2030 году планирует войти в клуб стран «80+», который объединяет государства со средней продолжительностью жизни выше 80 лет. Что нужно сделать, чтобы этого достичь?
При этом соблюдение нескольких простых правил позволит заметно отодвинуть наступающую старость.
1. Надо двигаться не меньше 150 минут в неделю. Это составляет всего полтора процента недельного времени! Сегодня, по данным ВОЗ, 3,2 миллиона смертей в мире связаны с недостатком физической активности.
2. Каждые десять лет надо на 5-7 процентов снижать калорийность пищи. При этом белка пожилому человеку следует потреблять больше, чем молодому, иначе это грозит развитием саркопении (старческой дряхлости).
4. Чем больше человек общается, тем дольше и радостнее он живет. Чтобы сохранять активность и не впасть в депрессию, необходимо поддерживать контакты не менее чем с пятью социумами (это могут быть члены семьи, друзья, бывшие коллеги, соседи, члены какого-нибудь творческого кружка или клуба по интересам).
Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического центра:
Хидетоши Эндо, директор Центра инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии Японии: