сидячий образ жизни картинки
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
К чему приводит сидячий образ жизни?
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.
Почему сидячий образ жизни убьет тебя раньше алкоголя и сигарет (6 фото)
Ну что, спокойно сидишь, никого не трогаешь и готовишься насладиться этой статьей? А зря! Ведь она про то, что сидеть на самом деле ужасно вредно. Даже если ты перед этим сходил в спортзал!
За последние 70 лет человечество активно менялось, и теперь для выживания нам необязательно вставать спозаранку, чтобы вскопать огород, натаскать воды, наколоть дров и с чувством выполненного долга отправиться на пахоту. Сейчас мы просто можем сидеть в офисе, за рулем автомобиля или даже дома у компьютера, чтобы текущих на счет денег хватало на хлеб, ящик пива и отпуск в Турции. Однако за всю эту кажущуюся легкость бытия нам приходится расплачиваться собственным здоровьем.
Ты наверняка догадываешься, к чему мы клоним: из-за офисной жизни нам всем катастрофически не хватает физической активности, такой естественной, когда пищу приходится добывать, а не заказывать готовую по телефону. Всем очевидно, что активный образ жизни улучшает ее качество и сокращает риск смерти и заболеваний. Но даже если мы считаем, что сполна удовлетворяем потребности организма в движении, потому что не только купили абонемент в фитнес-клуб, но и проводим там по часу каждый день (хотя кого мы обманываем?), все оставшиеся 15–16 часов бодрствования мы двигаемся мало — преимущественно сидим. Тут и встает вопрос: а важно ли то, каким образом мы проводим большую часть своего дня? Важно ли, например, что мы сидим все это время, а не прогуливаемся или хотя бы стоим? Увы, последние исследования позволяют предположить, что это действительно очень и очень важно. Сидячий образ жизни существенно сокращает продолжительность жизни!
Вставай, страна огромная!
Прежде чем заказывать саван и начинать ползти на кладбище, важно дать определение термину «сидячий образ жизни». Пассивным или сидячим состоянием считается такое, при котором мы крайне мало расходуем энергию (определяется как менее 1,4 метаболического эквивалента, то есть меньше половины того, что твое тело расходует без твоего вмешательства на дыхание, пищеварение, моргание и т. п.). Расход энергии сокращается до 1,5 метаболического эквивалента, как только твое тело перемещается в сидячее или лежачее положение. Есть некоторые примечательные исключения, когда можно умудриться сидеть активно — например, занимаясь на велотренажере или лежа на скамейке под штангой, — однако их очень и очень мало. Таким образом, если большая часть твоего дня проходит в состоянии пассивности, ты ведешь сидячий образ жизни.
Все это кажется очевидным, однако большинство специалистов по физкультуре и спорту до недавнего времени давали пассивному образу жизни несколько иное определение. Считалось, если ты занимаешься спортом хотя бы 60 минут каждый день, то ты ведешь активный образ жизни; если 50 минут в день или пропускаешь воскресенья — уже сидячий. Однако последние исследования показывают, что твое здоровье напрямую зависит от количества времени, проведенного в пассивном состоянии, вне зависимости от того, делал ты сегодня зарядку или нет. «Сидеть слишком много — это не то же самое, что упражняться слишком мало», — утверждает американский исследователь Марк Гамильтон.
Теперь, когда мы знаем, что такое сидячий образ жизни, присядем на дорожку и пойдем дальше.
Цифры и факты
В 2009 году доктор Питер Кацмержек и его коллеги по Биомедицинскому исследовательскому центру Пеннингтона (США) опубликовали важное исследование, в котором соотнесли пассивный образ жизни и смертность на примере 17 тысяч канадцев. Как и следовало ожидать, среди людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, была повышена общая смертность, а также смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Справедливости ради следует добавить, что вероятность смерти от заболеваний онкологического характера, например, оказалась никак не связана с количеством пассивно проведенного времени. Однако самое интересное заключается в том, что статистика подтвердила: преимущественно сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни вне зависимости от физической активности индивида в остальное время. Если обратиться к цифрам, у тех, кто сидел большую часть дня, было на 50% больше шансов умереть в ближайшее время по сравнению с самыми «непоседливыми». Причем у обеих контрольных групп был примерно одинаковый средний возраст, вес, уровень потребления алкоголя и уровень общей физической активности.
Исследование доктора Кацмержека далеко не единственное. Например, из Австралии пришла статистика, которая соотносит смертность и количество времени, проводимого человеком у телевизора (бесспорный эквивалент пассивного состояния). Доктора Данстан, Барр и Хили наблюдали группу из 8800 человек на протяжении шести лет и зафиксировали 284 смерти. В итоге был сделан вывод, что каждый дополнительный час, который австралийцы посвящают просмотру телепрограмм, повышает их риск умереть на 11% (если усреднить возраст, пол и объем талии). Впрочем, австралийские доктора не остановились на простых замерах времени: 168 участников исследования в возрасте от 30 до 80 лет они попросили во время бодрствования носить акселерометры (приборы, фиксирующие перемещения корпуса). В итоге австралийские ученые смогли достаточно точно измерить время, которое каждый участник исследования проводил в состоянии покоя. Ценность этих данных в том, что учтены были малейшие перемещения, а не просто моменты осознанной физической активности вроде занятий спортом или быстрой ходьбы. Так вот, доктор Данстан и компания установили, что чем чаще человек прерывает пассивное состояние даже самыми незначительными действиями (вроде похода в туалет или стояния с сигаретой), тем меньше объем его талии, индекс массы тела, а также липидный спектр крови и толерантность к глюкозе! И эта зависимость прослеживается даже в том случае, когда более усидчивые участники исследования в общем зачете двигаются столько же, сколько их неспокойные товарищи, просто делают это нерегулярно. То есть двигаться чаще, пусть и не очень активно, гораздо полезнее, чем реже, но активнее!
Еще одно исследование из медицинского журнала PLOS Medicine подтверждает, что сидячий образ жизни и недостаток физической активности следует рассматривать как два совершенно разных фактора риска для твоего здоровья. Европейские ученые проанализировали время, которое дети и молодежь из трех регионов Европы проводят за просмотром телевизора (то есть в пассивном состоянии), а также тратят на спортивные тренировки. В итоге выяснилось, что не сидеть перед телевизором часами, однако и не заниматься при этом спортом почти так же полезно, как делать и то и другое. Тут мы подходим к главному посланию этой статьи, которое нам хотелось бы не столько передать тебе, сколько сформулировать себе в оправдание: выбросив зомбоящик вслед за абонементом в фитнес-клуб, можешь уже наконец расслабиться! Правда, желательно стоя.
В этом смысле еда — второй инстинктивный соблазн человечества, и он очень часто сочетается с первым. То есть для полного удовольствия многим из нас требуется не только тихий уютный диван, но и какой-нибудь снек (можно пивной). Автоматическое избыточное поглощение пищи — один из самых очевидных отрицательных факторов сидячего образа жизни. Причем пища эта чаще всего далеко не здоровая! Еще один фактор, лежащий на поверхности, — это ослабление сердечно-сосудистой системы. В пассивном состоянии сердце привыкает работать на самых малых оборотах, кровь течет медленнее, легче образуются тромбы.
Есть и неожиданные опасности, открытые совсем недавно. Это следствие скорого и значительного изменения метаболических процессов, проходящих внутри скелетных мышц, в длительном положении покоя. Например, исследования на крысах показали, что всего один день без движения значительно сокращает в их мышцах содержание холестерина липопротеинов высокой плотности (говоря простым языком, это хороший холестерин) и замедляет поглощение триглицеридов. А пять дней постельного режима приводят к увеличению в плазме человека триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, а также к повышению инсулинорезистентности. Все это очень вредно для нашего метаболизма! Причем отклонения от нормы были отнюдь не маленькие: уровень триглицеридов повысился на 35%, а инсулинорезистентность — на 50%! По мнению ученых, эти негативные изменения были связаны с сокращением активности липопротеинлипазы — фермента, который отвечает за сгорание жиров в процессе деятельности мышечной ткани. В результате повышается количество жиров в крови и вырастает уровень холестерина. Причем исследования на животных показали, что активность липопротеинлипазы существенно сокращается уже после шести часов пассивного состояния тела. Для многих из нас это гораздо меньше, чем обычный рабочий день за компьютером, даже если вычесть несколько часов стояния в пробках.
Также изменение метаболизма скелетных мышц приводит к замедлению расщепления в них глюкозы и, как следствие, к повышению содержания сахара в крови. Это, конечно, еще не сахарный диабет, если у тебя нормально работают почки. Однако, если они барахлят, шалит печень или плохо ведет себя поджелудочная, сидячий образ жизни вполне может подстегнуть развитие диабета.
Самое неприятное состоит в том, что изменение метаболизма скелетных мышц во время длительного покоя происходит с равной скоростью у тех, кто эти мышцы всю жизнь отращивал, и у тех, кого вообще сложно заподозрить в каком-либо культуризме. То есть степень тренированности твоего тела и количество этих самых мышц не имеют значения. Негативные изменения начинаются через шесть часов пассивности и у толстяков, и у щуплых аскетов, и у культуристов.
И что теперь делать?
Еще в одном американском исследовании приводится статистика, согласно которой средний городской житель проводит в пассивном состоянии не менее 8 часов в день (исключая, естественно, сон). Ситуация с детьми, к сожалению, такая же. Ежедневно они сидят перед экраном (телевизора, компьютера, айпада) не менее шести часов в день, к которым смело можно приплюсовать 5–6 часов сидения за партой, если ребенок уже ходит в школу.
Да, все это очень плохо. Но мы, конечно, не умрем (вспомним хотя бы тот факт, что продолжительность жизни похвально активного среднестатистического средневекового человека едва ли превышала 60 лет). Однако кое-что сделать все-таки можно. Если ты работаешь в офисе — найди повод регулярно вставать со своего места. Отрывной календарь, поливка кактуса, пятая чашка кофе для секретарши — все годится, лишь бы ты заполучил свои целительные пять минут активности. Не найдя парковку у дверей, радуйся, что тебе досталась дополнительная прогулка. И вот прямо сейчас, как только дочитаешь эту статью, встань и постой хотя бы пару минут. Нам-то все равно, а тебе — польза.
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.
Сидячий образ жизни картинки
Похоже, я знаю достаточно на тему, что в заголовке, так что позвольте мне немного рассказать о FI/RE.
Тема крайне популярна в российском инвестиционном сообществе, и наверняка вы уже читали yet another стереотипную статью, написанную человеком, очень далёким от реалий FI/RE. Так что осмелюсь повествование построить не так, как всем привычно: без исторических справок, стереотипов о питании с помойки и жизни в фургоне рядом с кампусом технологической корпорации. Давайте оставим эти сказки про фриков собирателям стереотипов и клише.
Нет никакого движения, хватит! Нет никакого «профсоюза FI/RE», нет никаких встреч, церемоний и фестивалей, нет сеансов заряжения банок с водой энергией космоса. Это не секта.
Зато есть свойственные такому образу жизни паттерны:
б) высокий уровень финансовой грамотности, умение считать, математический склад ума;
г) осознанное, разумное потребление.
В FI/RE есть своя терминология. И один из терминов звучит как «Число-FI/RE» (FI/RE-number).
Можно ли это называть «пенсией»? Похоже ли это на пенсию по старости? Решать вам.
Возможно, вы (как и я когда-то) просто увидели в истории немножко себя и сказали про себя «ах вот как это называется».
Если вы скептик, и всё ещё подвержены стереотипу об «экстремальном выживании», то скорее всего вы зададите вопрос: «Почему этой теме так много внимания уделяется в инвестиционном сообществе? Зачем это всё нужно?»
Необязательно перенимать этот образ жизни. Достаточно просто перенять некоторые практики в долгосрочном инвестировании.
Выпекаем «сидячий образ жизни»
Дом и его обитатели
Разница между «поесть», «покушать» и «откушать»
Который раз вижу в сети раздражение и гневные комменты по поводу слова «кушать», люди упорно требуют говорить правильно «есть», употреблять исключительно «пойдем «поедим».
Так вот, это ваше «поедим» — это когда быстро зашли в забегаловку и как овчарки набили желудок. Поедим — это про фастфуд, столовую и разогревашки. Поедим — это 20 минут на всё про всё.
Покушаем — это совсем другое. Покушаем — это дружеский обед с бокалом вина. Покушаем — это беседа, кофе в конце и вкусный десерт. Покушаем — это обедать как человек, и никуда не спешить.
А еще есть «откушать». Это совсем другой порядок. Откушать — это когда официант в бабочке предлагает вам осетра чиненного черной икрой и спрашивает, каких устриц изволите. Откушать — это разливать дамам (часто незнакомым) шампанское, на десерт потребовать свежей клубники (и к черту, что декабрь), а после обеда, вручить официанту красненькую (5000) и с кудрявой красоткой рвануть в лучшие номера столицы.
Так что те, кто требует говорить «поедим» скучные и неинтересные люди. Не обижайтесь на них, а придерживайтесь тех, кто скажет «Почтеннейшей, а не откушать ли нам сегодня водочки с икорным ассорти».
Бег, вопреки тому, что многие думают, не самый лучший способ избавиться от лишнего веса. Меня зовут Степан Громов и сейчас я Вам расскажу почему.
Бег – самое популярное упражнение у тех, кто решил начать новую жизнь с понедельника, каждый человек когда решает немного улучшить форму, если он ранее никак не интересовался темой фитнеса, идёт бегать.
И в принципе бег – это отличный компонент любой тренировочной программы, но так ли он эффективен, если мы хоти избавиться от лишнего веса, а если быть конкретным – от жира. Потому что вес можно снизить слабительными, но вряд ли это даст нам эффект, который мы так яростно желаем.
Тут есть нюансы, самое важное, что изменение веса тела человека в первую очередь должно сопровождаться изменением в общей калорийности его рациона. Хотим худеть – надо меньше есть, тут все железно и непоколебимо. А вот чтобы худеть за счет жира, а не за счет того, что сгорают наши мышцы, потому что по факту на дефиците калорий в первую очередь начнут гореть они – придется немного сначала подумать, а потом действовать.
Жир располагается под кожей, либо вблизи внутренних органов, энергия во время тренировки, бега, и даже сиденья на диване нужна оперативно, то есть здесь и сейчас:
Когда мы отжимаемся – энергия нужна в мышцах груди, плечах и трицепсах, когда приседаем – в ногах и так далее, жир же находится под кожей в форме массивных желеобразных масс, его можно превратить в энергии достаточно быстро, но вот чтобы доставить эту энергию в мышцы для использования во время работы времени понадобится куда больше
Чтобы жир просочился кровь – его надо расщепить, потому что такой большой кусок нашей полноты в кровеносные сосуды при всем желании не пролезет. И вот и получается, что чтобы заполучить энергию из жира – нам его надо расщепить, прогнать через кровоток и направить в работающие мышцы, что тоже не просто, потому что они сейчас заняты другим делом.
Это и есть основная причина того, почему жир не сжигается во время любых физических нагрузок, на него попросту не хватает времени, а используются для этого внутренние мышечные источники энергии, которые находятся прямо внутри мышечных клеток и уже готовы к тому, чтобы из них получали энергию
А также это и объясняет то, что тренировки на пресс не сожгут жир на животе, а тренировки языка не сделают щеки уже.
Жир запасается там где ему анатомически удобнее располагаться на вашем теле, все равно придется проделать путь через все тело по кровотоку
К примеру – живот – самая малоподвижная часть тела мужчин, где лишние килограммы никак не будут мешать, у девушек это бедра, потому что вдруг возникнет необходимость родить детей, тогда линяя масса в районе живота точно полезной не окажется
Исследования по теме сжигания жира во время тренировок говорят, что чтобы жир начал гореть нужно бежать минимум час без остановки, тогда практически все внутримышечные источники исчерпаются и понадобится необходимость в альтернативных более резервных батарейках
Но давайте на чистоту – бежать больше часа довольно трудно и далеко не многие способны выдержать такой режим тренировок
Да и сказать по правде – далеко не факт, что весь этот жир, что расщепился на жирные кислоты и направился в кровяное русло не всосётся обратно домой под кожу и снова не слепится в лишние сантиметры Вашей талии, потому что не факт что вы будете в состоянии израсходовать ту энергию которую Вам предоставили из жира после часа беговой тренировки
Что же теперь делать с этой информацией?
Да ничего, тренироваться для похудения нужно в силовом стиле на все группы мышц, тогда вы исчерпаете во время тренировки все внутримышечные источники энергии и сохраните активную клеточную массу – мышцы, которые будут помогать вам тратить больше энергии а значит облегчат процесс вашего похудения, и затем ночью – когда вы ляжете спать, у организма будет очень много времени чтобы восполнить эти запасы используя накопления из вашего жира, также именно силовые тренировки заставят гореть именно ваш жир, а не ваши мышцы ОЧЕНЬ ВАЖНО – только когда вы находитесь на дефиците ккал, потому в противном случае трогать жир не понадобится, так как запасы можно буде восполнить из тортика, которые вы съели за ужином.
Поэтому качественные силовые тренировки, дефицит ккал – это то что вам нужно
А если вы все же хотите побегать, то вспомните, что жир начинает гореть спустя примерно час после начала тренировки.
И он не сгорает бесследно, он лишь расщепляется на жирные кислоты и поступает в кровоток
Велика вероятность что он всосётся обратно под кожу, но свободные жирные кислоты в крови – идеальный источник энергии для малоинтенсивной аэробной кардио нагрузки – для бега
Сделайте десятиминутную пробежку в конце вашей силовой тренировки, тем самым вы получите самый идеальный вариант сжигания жира во время нее.
И на этом все, подходите к тренировкам с умом, питайтесь правильно и помните, что вы самые лучшие
Это был Степан Громов, до скорого.
Терпения пост))
«Стрелок» как образ жизни
Образ жизни
Микрофлора кишечника – возраст и образ жизни
Микрофлора кишечника – возраст и образ жизни
Сегодня микрофлору организма человека рассматривают, как отдельный орган, который способен влиять на многие процессы в нашем организме, обладает собственной регуляцией и является неотъемлемой частью здоровья человека.
Установлено, что в просвете ЖКТ обитает свыше 10^14 бактериальных организмов, что на порядок больше общего числа клеток в теле человека.
В настоящие время в связи с развитием механизмов распознавания бактерий вырос и интерес к изучению микрофлоры.
ЖКТ является органом, который постоянно контактирует с окружающей средой различными способами, но в основном эта связь осуществляется через питание, которое большей частью и формирует состав микроорганизмов в кишечнике.
Ребенок рождается со стерильно чистым кишечником, и уже с первых секунд, при первом же вдохе у него начинает формироваться микробиом, который окончательно сформировывается к концу пубертатного периода.
Здоровый кишечник отличается сложным составом микроорганизмов, число видов которых превышает 1000, и высоким уровнем стабильности, но основное «ядро» этих микроорганизмов формируют 160 видов бактерий.
Количественное соотношение этих микробов может измениться под воздействием внешних факторов, таких как возраст, применение антибиотиков, климато-географических и многих других, и не всегда эти изменения могут способствовать сохранению здоровья человека.
«Здоровый» микробиом обеспечивает защиту ЖКТ, стимулирует иммунную систему, помогает пищеварению, обеспечивает необходимую гормональную поддержку организму и синтезирует много полезных нутриентов, витаминов и минералов.
Один из факторов, на который невозможно повлиять, но который оказывает значительное влияние на микрофлору – это возраст. В пожилом возрасте наблюдается уменьшение количества микроорганизмов рода Bifidobacterium, Bacteroides и Lactobacillus. Это так называемые «молочные» бактерии, которые поступают в организм человека с различными кисломолочными продуктами (кефир, йогурт, сыр) или с некоторыми другими (квашенная капуста).
Также многие исследования подтверждают зависимость состава микрофлоры кишечника от образа жизни человека – состав микробиома людей с ожирением значительно отличался от микробиома людей, ведущих активный образ жизни и поддерживающих своё тело в спортивной форме. В данном случае микроорганизмы оказывают и соответствующее влияние на тело человека – способствуют сохранению полноты в первом случае, и поддержанию хорошей формы во втором, однако авторы исследований отмечают, что нормализация питания может серьезно повлиять на состав микрофлоры и соответственно на изменение телосложения и даже активности человека.
Также здесь большое влияние оказывает разнообразие кишечных микроорганизмов, подразделяющее микрофлору на «бедную» и «богатую», которые на практике между собой могут отличаться всего лишь несколькими видами, но даже эти минимальные отличия могут способствовать более активному набору веса в первом «бедном» случае (исследователи отмечают накапливание жира вблизи внутренних органов) и «нормальному» обмену веществ во втором «богатом» случае. Для того, чтобы обогатить состав микрофлоры ученые рекомендуют разнообразить рацион так, чтобы он способствовал развитию разных родов бактерий.
В следующей группе исследований проверяли – как количественный и качественный состав микрофлоры влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, и действительно – преобладание бактерий определенной клады могло уменьшить чувствительность клеток к инсулину, или же вызвать утолщение стенок аорты и в целом повлиять на воспалительные процессы во всём организме.
Бактерии, обитающие в кишечнике это отдельные организмы, каждый из которых может синтезировать собственные гормоны, витамины и нутриенты. Так как тело человека обитает в симбиозе с этими бактериями, то оба участника взаимоотношений могут оказывать взаимное влияние друг на друга. Неправильный образ жизни, вредные привычки, нездоровое питание негативно скажутся на микробиом, который в свою очередь, через собственные механизмы регуляции и синтез определенных веществ окажет губительное влияние на здоровье человека в целом. В то время как сбалансированное разнообразное питание, активный образ жизни и отсутствие вредных привычек будут способствовать образованию полезной для человека микрофлоры, способной положительно повлиять на здоровье и укрепить иммунитет. Поэтому изменение микробиома кишечника представляет собой подходящую мишень для возможных терапевтических вмешательств при наличии различного рода заболеваний. И самое прекрасное в этом, что микробиота – это быстро меняющийся «организм», который легко повернуть в нужную сторону и направить его энергию на поддержание здоровья и долголетия человека.
Оригинальная статья:
Егшатян Л.В., Ткачева О.Н., Кафарская Л.И., Шкопоров А.Н., Тяхт А.В. Изменения кишечной микрофлоры, ассоциированные с возрастом и образом жизни. Ожирение и метаболизм. 2015;12(2):3-9.