сидячий образ жизни канал
Чем опасен сидячий образ жизни и что с этим делать
Многие из нас слышали, что cидячий образ жизни опасен для жизни. На эту тему есть множество исследований, которые показывают, что долгое нахождение в положении сидя увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также диабета 2 типа и даже рака. Это особенно тревожно слышать, учитывая, что последние несколько месяцев многие жители России и других стран вели более сидячий образ жизни, чем когда-либо. Даже до вспышки COVID-19 многие из нас почти исключили физическую активность из своей жизни. А теперь пандемия только усугубила ситуацию. Меньше выходов на улицу, отсутствие тренажерного зала, работа из дома и бесчисленные часы переговоров в Zoom привели к тому, что мы сидели большую часть дня.
Читать эту статью, возможно, лучше на ходу
Как лучше работать — сидя или лежа?
Как с этим справиться — пока непонятно. Очевидно, нам нужно возвращаться к привычной жизни, но сделать это в один момент не так просто. И многие вполне логично задаются вопросом: если работать сидя так вредно для здоровья, можно ли улучшить ситуацию, если принять положение лежа или полулежа? Вместо того, чтобы сидеть прямо (или сутулиться) за столом весь день, не лучше ли лечь на диван, или расслабиться в гамаке, или откинуться на спинку кресла? Ведь ваше тело будет расположено по-другому. Ученые утверждают, что это не имеет значения.
К «сидячему образу жизни» давно пора добавить не только нахождение в положении сидя, но и все, что связано с низким уровнем расхода энергии. В том числе положение лежа и полулежа. Они ничем не полезнее, чем то, если вы сидите весь день на стуле, — говорит Артур Велтман, профессор-физиолог из Университета Вирджинии (США).
Неважно, как и где вы сидите — такой образ жизни вредит здоровью
Физическая активность и здоровье
Неужели физическая активность действительно помогает уменьшить или даже устранить негативное влияние малоподвижного поведения? В исследовании 2016 года были проанализированы данные, собранные от более 1 миллиона мужчин и женщин. Те, кто много сидели и были недостаточно физически активны, имели самый высокий риск смерти от всех причин. Самый низкий риск смертности оказался у тех, кто мало сидели и имели высокие уровни умеренной или высокой физической активности.
А что насчет «золотой середины»? Например, если офисный клерк проводит сидя 9-10 часов за работой, а затем проводит вечера в спортивном зале (или, наоборот, идет туда утром). Результаты исследований показывают, что риск смертности снижается по мере увеличения физической активности, независимо от того, сколько вы сидите. То есть можно вполне компенсировать сидячий образ жизни прогулками и физической нагрузкой.
Сколько нужно заниматься спортом в день
Какая активность вам нужна? Согласно общепринятой оценке, человеку следует уделять от 60 до 75 минут в день умеренной активности или от 30 до 40 минут высокой активности. Под первым подразумевается обычная интенсивная прогулка, во втором случае — физические упражнения. Достаточно выбрать хотя бы что-то одно.
Под физической активностью ВОЗ определяет любые движения тела, требующие расхода энергии. То есть любое движение во время работы имеет значение, будь то работа по дому или прогулки по окрестностям. Но упражнения гораздо более эффективны. Это вид физической активности, направленный на улучшение гибкости и состояния органов, наряду с кардио- и мышечной подготовкой. Это один из лучших способов улучшить свое здоровье и качество жизни.
Такие упражнения обеспечивают более низкий риск смертности от многих причин: сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Здоровье вашего мозга также станет лучше — возможно, этого будет достаточно, чтобы предотвратить депрессию, тревогу, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
Можно попробовать работать стоя, но без физической нагрузки в этом нет особого смысла
И спать вы будете лучше.
Чем опасен недосып
Упомянутый ранее «сидячий образ жизни» не включает сон. Для сохранения здоровья абсолютно необходимо спать. Многие страдают от недостатка сна и уделяют ему меньше шести часов в день. Но стоит ли оно того? Трудности с поведением, эмоциональным контролем, принятием решений и решением проблем — это лишь некоторые из последствий недосыпа в любом возрасте.
Плохой сон также может плохо влиять на иммунную систему у людей всех возрастов, что приводит к повышению уязвимости к инфекциям. Он же способствует ожирению; по сути, дефицит сна увеличивает содержание «гормон голода» (грелина) в вашем организме и снижает концентрацию «гормона сытости» (лептина). Вы начинаете хотеть есть, увеличивается риск переедания.
Без достаточного сна увеличивается риск ожирения
Сколько нужно спать в день
Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. От умеренной и высокой активности можно быстрее заснуть и получить более глубокий сон.
У взрослых недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым нужно спать от 7 до 8 часов в день.
Дети тоже страдают, когда не высыпаются. Недостаток сна замедляет выработку гормона роста. Подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям 6-12 лет нужно 9-12 часов.
Исследования о малоподвижном образе жизни еще не закончены. Окончательных рекомендаций, которые приняли бы все ученые, пока нет. Но разумно предположить, что пропускать сон — плохая идея. Больше занимайтесь физической активностью, делайте упражнения. Меньше сидите. А когда вы сидите за столом или — примерно каждые полчаса вставайте на несколько минут и делайте перерыв для небольшой прогулки. Можете даже почитать наш Яндекс.Дзен, пока гуляете. Увидите, как изменится ваше состояние.
Как снизить вред от сидячего образа жизни: простая инструкция
Что за сидячий образ жизни?
Если вы каждый день сидите больше двух часов, у вас сидячий образ жизни. Когда вы работаете, непрерывно сидя более двух часов, то в позвоночнике начинают происходить изменения: развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и сосуды. У человека начинает меняться осанка, появляются головная боль и боли в суставах, могут даже наблюдаться дыхательные спазмы.
И что теперь, надо вставать?
Да, в идеале — раз в полчаса (но не реже чем каждые два часа) нужно разминаться, ходить, выполнять легкие динамические упражнения или хотя бы вставать около стены и выравнивать спину.
А что, если просто купить удобное кресло?
Этого недостаточно, но рабочее место в любом случае надо организовать правильно. Ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, чтобы они образовывали прямой угол. В таком положении ваша спина сама собой выпрямляется и выравнивается. Стул или кресло с поддерживающей спинкой также сделает качество жизни лучше.
А что там с трудовой гимнастикой?
Занятия в офисе, даже непродолжительные, значительно снижают неприятные последствия от сидячего образа жизни. Каждый час рекомендуется делать несложные упражнения.
1. Поднимайте одновременно и поочередно стопы на полупальцы, а потом ставьте на пятки.
2. Выполняйте перекаты с пятки на носок и обратно. Сначала правой, потом левой ногой, а затем одновременно двумя ногами.
3. Согните руки и упритесь ладонью в ладонь перед грудью. Надавливайте правой рукой, оказывая сопротивление левой, и наоборот.
4. В таком же положении выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево.
5. Положите правую руку на правый висок и наклоняйте голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой. Затем то же повторите в другую сторону.
6. Сжимайте и разжимайте ягодицы.
Эти простые упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте в офисе. Они дадут возможность телу размяться, снимут спазмирование мышц и нормализуют кровообращение.
Что еще можно делать?
Если у вас есть возможность, каждые два часа вставайте и ходите, даже если ходить вы можете только по кабинету или офису. Подойдите к стене и выровняйте по ней спину. И хотя бы пару раз в день выходите на улицу на 15–30 минут.
Может быть, зарядка поможет?
Да, зарядка или небольшая тренировка в ежедневном режиме значительно улучшает состояние здоровья и общее самочувствие. Существуют простые и эффективные упражнения, которые можно использовать, например, для утренней разминки.
1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Тяните пальцы рук и ног от себя, затем расслабьтесь и повторите.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните в стороны. Опускайте согнутые ноги вправо, а голову одновременно поворачивайте влево. Медленно повторите в другую сторону. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным.
3. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и прогнитесь, запрокинув голову.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Выполняйте движения тазом вперед, назад, вправо, влево. Это простое упражнение — отличная профилактика поясничных зажимов, которыми страдают все офисные работники.
5. Выполняйте круговые движения бедрами.
6. Двигайте по кругу плечами и руками.
7. Несколько раз сожмите кисти в кулаки и распрямите.
Упражнения, которые выполняются в положении стоя, задействуют все группы мышц и улучшают кровообращение всех органов.
Это все скучно, можно что-то повеселее?
Отличная разминка — танцы. Каждому человеку даны свои танцевальные движения. Поэтому, как только есть возможность, включайте музыку и танцуйте — это не только хорошая зарядка, но и эмоциональная разгрузка.
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
К чему приводит сидячий образ жизни?
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.
Засиделся до смерти: почему сидячий образ жизни убивает, и как с ним бороться
За последнее столетие жизнь рядового гражданина серьезно изменилась. Из частных домов большая часть населения переехала в городские квартиры, попутно избавившись от необходимости заниматься тяжелой физической работой. Теперь мы не топим печь и не ведем подсобное хозяйство, а круглосуточно просиживаем на офисном стуле, в машине и на диване. К сожалению, облегчив быт, мы поставили под угрозу собственное здоровье. Чем так опасен сидячий образ жизни, и как с ним бороться, читайте далее.
Ученые давно заявляют о том, что физическая активность значительно продлевает жизнь и улучшает ее качество. И речь идет вовсе не об ударных дозах фитнеса несколько раз в неделю, но и о ежедневной бытовой активности. Ее обычным жителям нашей планеты явно не хватает, так как 15 – 16 часов в сутки мы проводим в сидячем и лежачем положениях.
По сути, сидячий образ жизни вынуждает наш организм постоянно находиться в пассивном состоянии. Как только тело занимает позу, в которой ему не приходится балансировать, напрягаться и прикладывать прочие усилия, оно как бы переходит в режим минимального потребления сил.
Хотя, в целом, мы продолжаем бодрствовать, тело не успевает потратить даже «метаболическую норму» энергии, потребляемой для обеспечения дыхания, пищеварения и прочих естественных процессов.
Получается, что даже если вы часто ходите в спортзал, но продолжаете сидеть по 14 – 15 часов в сутки, вы все еще ведете сидячий образ жизни. И правильное функционирование вашего организма, а вместе с ним и долголетие, все еще находятся в опасности.
Медицинские исследования, проведенные десять лет назад доктором Питером Кацмержеком и его коллегами, ставившими перед собой цель обнаружить взаимосвязь между общей смертностью и сидячим образом жизни, увенчались успехом. Контрольной группой в эксперименте выступали 17 тысяч канадцев. У тех из них, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, наблюдались повышенный уровень общей смертности и ослабленное состояние здоровья. Кроме того, «сидячие» подопытные чаще заболевали сердечно-сосудистыми недугами.
Впрочем, описанное исследование было далеко не единственным. Подобную статистику собирают медики по всему миру. Например, недавно австралийские ученые сопоставили показатель общей смертности местного населения и количество времени, которое тратили члены контрольной группы у телевизора. Оказалось, что каждый дополнительный час, проведенный у экрана, серьезно ослабляет организм.
Побороть негативные эффекты сидячего образа жизни и обеспечить себе долголетие поможет периодическое прерывание пассивного состояния. При этом длительность физической активности во время перерыва может составлять даже 30-60 секунд. Этого будет достаточно, если вставать со стула почаще.
Например, если пару раз за день разминаться, ходить до туалета, и делать несколько кругов вокруг рабочего стола, уже можно обеспечить себе снижение индекса массы тела. И заодно обрести тонус мышц и оздоровить внутренние органы.
Найдите как можно больше поводов вставать с кресла в офисе: поливайте цветы, протирайте пыль, заходите в гости в соседние кабинеты. А если вылазить из-за стола слишком часто в вашей конторе не комильфо, постоянно пританцовывайте ногами. Такая активность тоже считается.
Кстати, избавление от пары лишних килограммов приносит пользу не только внешнему виду, но и самочувствию. Освободив органы от работы «на жир», вы почувствуете, что энергия в вашем теле бьет ключом. Чтобы не срываться в процессе похудения, и точно начать больше двигаться, используйте в качестве мотивации истории звезд, сбросивших избыточный вес и вернувших себе былую красоту.
Разумеется, нет ничего удивительного в том, что организм будет сопротивляться неожиданной нагрузке. Дело в том, что с древних времен человек боролся за ограниченные полезные ресурсы, затрачивая при этом слишком много энергии, что также приводило к негативным для здоровья последствиям. И хотя сегодня питательные продукты достаются нам намного проще, мозг, отслеживающий их поступление, сразу же дает телу сигнал «сидеть».
В пассивном состоянии затраченные калории будут не только качественно усвоены, но и отложены в стратегический запас на наших боках, животах и прочих частях тела. Ничего удивительного, что ни отражение в зеркале, ни общее самочувствие не порадуют офисного работника.
Побороть такого страшного врага, как «сидячий образ жизни», поможет налаженное питание. Организм, функционирующий на легком и питательном топливе, будет подскакивать со стула сам собой. Если вы пока не готовы кардинально поменять пищевые привычки, начните с замены вредных продуктов ПП-аналогами. Что и как нужно менять, читайте тут.