распорядок дня пенсионера для здорового образа жизни
Повелители времени
Ни для кого не секрет, что каждому человеку нужен четкий распорядок дня. Особенно это касается пожилых людей. С выходом на пенсию у пожилого человека появляется много свободного времени. Как им распорядиться правильно и с пользой для здоровья? В этом поможет грамотное составление распорядка вашего дня и соблюдение этого режима.
Общие рекомендации по составлению распорядка дня
Составлять режим дня целесообразнее на продолжительное время, по необходимости внося некоторые изменения, в зависимости от самочувствия или появления важных дел.
Просыпаться и ложиться спать лучше в одно и то же время. Таким образом организм будет полноценно отдыхать, а вы привыкнете пробуждаться легко и в хорошем настроении.
Обязательно включите в распорядок дня прием необходимых лекарств и витаминов, а также проведение процедур, назначенных вашим лечащим или наблюдающим доктором.
С чего начинается утро пенсионера
Утро следует начинать неторопливо. Проснувшись, не нужно сразу подниматься с кровати. Полежите до полного пробуждения всего организма, почувствуйте силы и желание встать для бодрого начала своего дня.
После утреннего туалета выпейте стакан теплой воды и сделайте легкую зарядку. Вода запустит метаболические процессы, а упражнения разомнут суставы и сделают их более подвижными. Зарядка может быть обычной 10-минутной, если нет иной, рекомендованной физиотерапевтом или другим специалистом. Главное, чтобы набор упражнений был вам под силу и заряжал не только тело, но и дух.
После того, как вы зарядились на весь день бодростью и позитивом можно приступать к завтраку. Следует помнить, что завтрак должен быть простым к перевариванию и легко усваиваемым организмом.
Рекомендации по режиму питания
Количество приемов пищи во многом зависит от состояния здоровья пожилого человека и наличия у него хронических заболеваний. Ежедневный рацион может состоять из определенного перечня разрешенных продуктов питания или это могут быть классические привычные блюда. Старайтесь есть в одни и те же промежутки времени. Между основными приемами пищи можно устраивать полезные перекусы (сухофрукты, мюсли, фрукты, орехи). Также нужно следить за количеством потребляемой жидкости, в особенности воды. Пожилым людям рекомендовано выпивать не менее 2 л воды в день.
Счастливые часы
Старайтесь планировать все ответственные дела именно на утреннее время.
Особенно это касается огородников и садоводов. Утреннее солнце не такое активное, как дневное, поэтому работать на земле в это время безопасно и не так утомительно.
Многие спортивные клубы предоставляют выгодные цены на утренние сеансы и тренировки. Даже супермаркеты привлекают пенсионеров утренними скидками.
Если вы планируете поездку на общественном транспорте, выбирайте время, которое не совпадает с часами пик. В это время в транспорте свободно, водители не торопятся и ведут себя вежливо.
Если вы были в торговом центре в утренние часы, вы поймете почему мы рекомендуем своим читателям делать покупки именно в это время. Свободные примерочные, услужливые консультанты, все нужные размеры одежды и обуви, все к вашим услугам!
Утром важна прогулка на свежем воздухе. Ее можно совместить с походом в магазин, парикмахерскую, поликлинику и т.д. Очень хорошо, если есть возможность посещать лесопарковые зоны. На свежем воздухе желательно бывать 2 раза в день, но это конечно зависит от состояния здоровья пожилого человека и списка важных дел на день. Стоит помнить, что ежедневное пребывание на улице способствует не только насыщению клеток кислородом, но и усиливает аппетит, приводит в тонус весь ваш организм.
Тихий час
Вечер пожилого человека
После полудня наступает время для важных семейных дел, общения с родственниками, общественных мероприятий, творчества или хобби.
Перед сном нужно провести все необходимые гигиенические процедуры. Периодически вместе с ними можно проводить и расслабляющие водные процедуры. Например, успокаивающие ванночки для ног или травяные ванны.
Особенности распорядка лежачих пожилых людей
Распорядок дня особенно важен лежачим пожилым людям. Ведь им помимо всего еще нужно предупреждать осложнения, наступающие при вынужденной обездвиженности. Уход за таким человеком должен начинаться с обустройства места нахождения больного. Лучше выделить самую светлую комнату или комнату с балконом для совершения прогулок. Солнце и свежий воздух улучшает эмоциональное состояние и способствует выработке гормона, оказывающего антидепрессивное действие.
Соблюдение распорядка дня способствует привыканию больного к четкому налаженному процессу ухода, сводит к минимуму капризы и отказы от проведения той или иной активности. Лучше всего составить режим дня совместно с пожилым человеком, обсуждая все важные мелочи. Это приводит к сплоченному союзу больного и ухаживающего. В такие моменты жизни пожилому человеку нужна не только наша забота, но и наша поддержка и любовь.
Как организовать правильно режим дня для пожилого человека
Четкий режим дня важен для всех людей, но особенно он необходим для детей и стариков. У людей трудоспособного возраста обычно режим для установлен: сон, работа, дом, вечерние развлечения, отдых по выходным. Все распланировано, все строго по часам. Отступлений практически не бывает.
Но, как только человек выходит на пенсию, такой строгий распорядок тут же меняется. Утром хочется подольше поспать – почему бы и нет? Торопиться некуда. Вечером хочется подольше почитать или посмотреть интересную передачу – снова торопиться некуда, утром побольше посплю. Нередко происходит сбой в биологических часах организма пенсионера: ночью он не может уснуть, утром ему тяжело проснуться. О таких часто говорят – перепутал день с ночью. Такой режим дня никоим образом не способствует сохранению здоровья людей пожилого возраста.
Почему важно соблюдать режим дня в пожилом возрасте
При выходе на пенсию большинство пожилых людей испытывают что-то вроде легкой эйфории: отныне на работу ходить не нужно, свободного времени предостаточно, планов громадье, и все они видятся исполненными в самом обозримом будущем. Приступаем прямо с завтрашнего дня. А назавтра – проспал, потом срочно понадобилось сходить в магазин, потом поговорить с соседями, вечером ждет интересное ток-шоу, ближе к ночи – беседа с бывшей одноклассницей по скайпу. День прошел. Ничего страшного, завтра будет новый день. День сурка. С одной, но существенной разницей: постепенно сбивается режим дня, а вместе с ним нарушается и режим питания.
Для сохранения здоровья пожилого человека очень важно соблюдать режим дня. Не менее важен рацион питания, особенно для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями. Если пожилой человек постоянно нарушает свой режим, он рискует получить:
Пожилые люди не всегда согласны, что с возрастом они должны более оптимально расходовать свои силы, соблюдать режим дня, причем, этот режим уже должен быть более щадящим, чем в молодости или в зрелом возрасте, избегать излишней физической активности и особо не форсировать деятельность мозга. Многие, иногда и через силу, пытаются сохранить свое место в социальной и общественной жизни, считают, что им по-прежнему многое по плечу. Но это далеко не так.
Основные этапы режима дня для пожилого человека
Итак, вы хотите составить распорядок дня для пожилого человека. Что обязательно нужно учесть и на какие пункты обратить особое внимание? Поговорим подробнее:
Распорядок дня для каждого старика составляется с учетом его предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Но, в любом случае, какие-то базовые установки у всех примерно одинаковы. Для примера возьмем стандартный распорядок дня для пенсионеров:
8:00 – 9:00
подъем, гигиенические процедуры, легкая зарядка и питательный завтрак
9:00 – 10:00
мониторинг состояния здоровья (измерение давления, пульса и т.д.) и домашние дела
10:00 – 12:00
прогулка, при необходимости – посещение магазина
Режим дня пожилого человека: как организовать его правильно
Из этой статьи вы узнаете:
Почему так важно соблюдать режим дня пожилому человеку
Чем грозит несоблюдение режима дня в пожилом возрасте
Каковы основные рекомендации по формированию правильного режима дня для пожилых людей
Многие люди в современном мире живут по четкому режиму дня. Работа, дом, развлечения и хобби, отдых, сон. Трудовая деятельность занимает половину времени, предназначенного для бодрствования. При выходе на пенсию установленный распорядок резко меняется. Появляется много свободного времени, и специалисты называют его «окном в депрессию». По мнению врачей, сохранению бодрости и физического здоровья поможет правильно выстроенный режим дня пожилого человека.
Важность соблюдения режима дня в пожилом возрасте
Хаотичный режим дня может привести к серьезными проблемам, усугубить уже имеющиеся. Постоянное нарушение распорядка приводит к следующим недугам:
Проблемам со стороны сердечно-сосудистой системы – возрастает риск инфарктов и инсультов. Избыток или дефицит физической активности может способствовать развитию заболеваниям сердца и сосудов.
Изменениям в работе эндокринной системы, а именно нарушению питания, нехватке кислорода, недосыпу, гиподинамии, которая провоцируют развитие сахарного диабета, появлению различных доброкачественных и злокачественных образований, ускорению процесса старения.
Нарушениям работы желудочно-кишечного тракта – в силу возраста человек теряет способность переваривать грубую пищу. Меню пенсионера должно быть диетическим и продуманным, чтобы избежать развития язвы и гастрита.
Люди преклонного возраста не могут согласиться с тем, что должны расходовать энергию оптимально, избегать повышенной физической и умственной активности, а режим дня должен быть щадящим. Хотя они и считают себя находящимися в расцвете сил, стараются сохранить свою динамичность в социальной и общественной жизни.
Из каких этапов состоит правильный режим дня пожилого человека
Отметим следующие преимущества гимнастических упражнений для людей после 60 лет:
Сохраняют тонус нервной системы;
Улучшают метаболизм, нарушающийся с возрастом;
Укрепляют сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на органы дыхания;
Улучшают двигательные функции тела;
Помогают избежать венозных тромбозов;
Предупреждают появление остеопороза;
Дают хороший заряд и настроение на весь день;
Помогают сохранять умственную активность;
Улучшают сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям.
Включение утренних упражнений в свой распорядок помогает настроить весь день на хороший лад, который не омрачится болями в суставах и другими неприятностями. Для поддержания здорового тела и духа у пожилого человека можно использовать следующий комплекс:
После пробуждения не спешите вставать, понежьтесь в постели некоторое время. Это позволит организму окончательно проснуться.
Встаньте и начните разминку с упражнений для шеи. Опустите голову (чтобы не возникла боль) и вращайте ею влево, вправо, назад и вперед. Это должно напоминать маятник.
Двигайте головой в разные стороны медленно и аккуратно.
Осторожно поворачивайте шею так, чтобы голова коснулась плеча.
Затем ладони положите на плечи и вращайте по кругу в разные стороны.
Руки вытяните в стороны, согните в локтях и также повращайте ими.
На вдохе руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. Старайтесь прогнуть спину.
Эффективными и полезными упражнениями считается техника плие или полуприседания. Исходная позиция – пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Приседайте наполовину.
Если вам под силу, выполняйте полные приседания и одновременно вращайте руками.
Сидя на коврике, ноги разведите в стороны. Сделайте вдох, наклоните туловище к одной ноге, затем ко второй. Повторите такое же движение в позиции «вытянутые ноги вместе».
Полезное упражнение: одна нога прямая, другая согнута в колене. Попытайтесь дотянуться до прямой ноги.
Положение тела аналогично предыдущему, только обе ноги согнуты в коленях. Опуститесь сначала в одну сторону, затем в другую. Голову тяните в противоположную сторону от ног.
После утренней гимнастики примите душ. В воде можно выполнить следующие упражнения:
— наполните ванну водой до щиколоток, сделайте два-три шага вперед и назад;
— разотрите тело массажной щеткой;
— примите душ, чередуя холодную и горячую воду.
После данной процедуры походите по квартире в течение 7 минут. За 20 минут до еды нужно принять витамины и микроэлементы, подобранные доктором специально для вас.
Если пожилой человек страдает гипертонией, сердечными недугами или у него проблемы с печенью, наш совет – принимать БАДы или пить фиточай.
Такое начало даст отличный заряд на весь день. Распорядок своей деятельности следует составлять заранее на некоторый период. Планирование позволяет успеть выполнить больше дел, например, уделить внимание внукам, поработать на даче и др. Но пожилому человеку не стоит усердствовать, переутомляться. После обеда позвольте себе небольшой отдых. Дневная и вечерняя трапезы должны быть в одно и то же время. Устраивайте небольшие перекусы между основными приемами пищи. Перед сном побалуйте себя ванночкой для ног. 20 минут в воде температурой +40…+50 °C улучшают кровообращение, повышают иммунитет. После такой процедуры во сне организм освобождается от шлаков и токсинов, накопленных за весь день. Примерный режим дня пенсионера по часам представлен в таблице: 
Режим дня предполагает ночной отдых пожилого человека продолжительностью 8 часов в сутки. Например, отход ко сну в 22:00, подъем в 6:00 утра. Можно позволить себе поспать днем около получаса, после 16:00. 8:00 – идеальное время для утреннего приема пищи. Завтрак должен быть легким, так как пищеварение еще замедленно, и тяжелая еда не сможет перевариться, как следует. Хорошая идея включить в режим творческие или другие занятия в интервале с 9 до 11 часов дня. Тот уровень кортизола, который вырабатывают надпочечники в это время суток, помогают человеку проявить активность. Это правило действует не только для пожилых, но и для всех людей. 
Однако стоит знать, что скорость выработки кортизола у пенсионеров снижается к обеду, а значит, работоспособность падает. Рекомендации специалистов: планировать режим дня так, чтобы мероприятия, требующие концентрации внимания и умственной активности, занимали первую половину дня.
Рекомендуемые к прочтению статьи:
12:00 – лучшее время для обеденного приема пищи. Максимально активное солнце в эти часы влияет на пищеварительные процессы. Старайтесь планировать трапезу с 11:00 до 14:00.
Также это время идеально для решения сложных вопросов. Немецкие ученые считают, что в обед снижается уровень мелатонина (гормона сна). Если у вас запланированы трудные задачи, старайтесь решить их именно в эти часы. 
В период с 14:00 до 15:00 происходит отток крови от мозга, хочется спать. Устройте себе небольшой отдых – поспите, почитайте, посмотрите телевизор, уделите время общению в Интернете. Пожилые люди, склонные к повышенному давлению, могут выпить чашечку зеленого чая. С 15:00 до 18:00 – хороший период для общения. Мозговая активность снижена, поэтому не планируйте дела, требующие напряжения. Можно заняться спортом в виде легких физических упражнений. 
Вечернее время – 19:00 – удачное, чтобы устроить пешую прогулку или просто провести несколько минут на воздухе. Повышается уровень серотонина, функции пищеварения ослабевают, поэтому ужинать рекомендуется не позднее 19:00. Пища не должна быть тяжелой.
Правильное питание – основа режима дня пожилого человека
Вода с уксусом и медом помогает:
Повысить работоспособность клеток;
Снизить риск появления желчных камней.
Существует еще вариант – подогретое молоко с добавлением 0,5 чайной ложки питьевой соды. Смесь повышает иммунитет, выводит из организма токсины, снижает вероятность появления грибковых заболеваний.
Примерное меню для пожилых людей на неделю:
Понедельник.
Вторник.
Завтрак: напиток из цикория с молоком, творог с нежирной сметаной и йогуртом без добавок. Второй завтрак: овсяная каша на молоке, сырник, зеленый чай. Обед: овощной суп из цветной капусты, тушеная говядина с зеленым горошком, клюквенный морс. Полдник: любой фрукт. Ужин: запеканка из баклажанов с сыром, картофельное пюре, кисель из свежих или замороженных ягод.
Среда.
Четверг.
Пятница.
Завтрак: какао на молоке, паштет из курицы или кролика. Второй завтрак: овсянка на воде, белок вареного яйца, чай с лимоном. Обед: суп с томатами и рисом, рыба на пару с тушеными овощами, отвар из шиповника. Полдник: виноград, сыр. Ужин: фаршированные рисом и куриным мясом помидоры, пюре из картофеля, компот из сушеных ягод или сухофруктов.
Суббота.
Воскресенье.
Завтрак: напиток из цикория с молоком, рогалик с ветчиной. Второй завтрак: омлет, бутерброд с сыром и маслом, какао. Обед: овощной суп, курица отварная с макаронами, свежевыжатый сок. Полдник: простокваша, ржаной хлеб с повидлом. Ужин: шарлотка с творогом, абрикосовый компот. Это диета, разработанная специально для пожилого человека. В меню отсутствуют продукты, которые негативно влияют на ЖКТ, наносят вред слабому организму. Но при составлении рациона также необходимо учесть особенности пенсионера, имеющиеся заболевания и предпочтения.
Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54
Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения
С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.
С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.
Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.
С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.
Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:
• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;
• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
• белый хлеб, рис, макароны;
• жирные сорта мяса и рыбы.
Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).
Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания. Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла. Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.
Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.
Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.
Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается. Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки). В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.
Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.
Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично. Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.
После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:
1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;
2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;
3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;
4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.
Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья. У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают правильное положение, сердце и легкие работают в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.
С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.
Темп ходьбы может быть следующим:
-медленный – 70 шагов в минуту;
-средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
-высокий – 90-100 (для здоровых);
-для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).
Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен превышать 50 (регистрируется до ходьбы).
Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен быть в середине занятий. Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, только по совету врача.
Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.
Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником активности, здоровья и долголетия.
Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин