Психолог рассказала что делать с этой осенней тревогой и бессилием
Психолог рассказала, как справиться с осенней хандрой
Доцент кафедры социальной психологии Санкт-Петербургского государственного университета Татьяна Яничева рассказала об осенней хандре и способах борьбы с ней.
По ее словам, на ухудшение настроения влияют несколько сезонных факторов: отсутствие солнца и завершение сезона отпусков — переход из расслабляющей обстановки на более рабочий лад. При этом осеннюю хандру может усугубить общая тревога на фоне пандемии.
Специалист отметила, что хандра не приходит вместе с календарным сентябрем, но в холодные дни удержаться от тоски сложнее.
В крайних случаях психолог посоветовала обратиться к специалисту, однако существуют способы улучшить настроение самостоятельно. Для этого необходимо больше двигаться. Это могут быть как обычные прогулки, так и новый вид спорта. Также в борьбе с плохим настроением помогут новые увлечения, занятия творчеством и посещение интересных мероприятий, которые могут принести позитивные впечатления и новые знакомства.— Нужно по максимуму не давать себе погрузиться в это состояние, по максимуму себя загружать даже просто физически: заполнять свой день какими-то делами, планами. Знаете, есть такая фраза у барона Мюнхгаузена про то, что надо взять себя за волосы и тащить из болота. Не давать себя жалеть, расслабляться, о себе плакать и так далее. Потому что эта трясина может засосать, — цитирует Татьяну Яничеву ФАН.
Психолог Ирина Фролова в свою очередь считает, что осеннюю тоску и хандру можно отнести к легкой форме депрессии. В этот период резко меняется эмоциональный фон, что сказывается на общем состоянии здоровья человека. Она назвала несколько способов, как не погрязнуть в апатии и грусти.
Психолог рассказала, как отличить осеннюю хандру от настоящей депрессии и что делать, если апатия мешает жить
Долой грусть‑печаль!
Знайте врага в лицо
Когда речь заходит об осени (причем не золотой и солнечной, а пасмурной и дождливой), в уме машинально всплывает слово «депрессия». Этот психиатрический диагноз упоминают при любом случае — и очень зря. Для начала давайте разберемся, что же такое классическая депрессия и почему ее часто путают с обычной хандрой.
— Симптомы действительно очень схожи, поэтому их порой неверно трактуют, — объясняет Надежда Чикилина. — Осенью солнца становится гораздо меньше, нежели летом, организму с этим свыкнуться сложно, вот он и протестует. Появляется хроническая усталость, сон становится беспокойным и прерывистым (а кто‑то, наоборот, впадает в спячку и не может проснуться), накатывает апатия и тоска. Кажется, только что прошли выходные и сил должно быть много, но энергии и желания что‑то делать совсем нет. Еще несколько симптомов, на которые стоит обратить внимание — переедание и снижение либидо (сексуального влечения) или его полное отсутствие. Но со всем этим можно справиться без помощи специалиста, стоит только следовать простым рекомендациям. А вот с депрессией все гораздо сложнее: к безобидным симптомам добавляются вполне конкретные суицидальные мысли или действия, чрезмерная самокритичность и полная потеря удовольствия от жизни. Это то состояние, когда кажется: я на дне и не вижу пути наверх. В таком случае нужна срочная помощь психолога или психотерапевта, который может назначить медикаментозное лечение.
— Мне кажется, каждый человек переживает сложные времена по‑разному: одному достаточно поплакать, выплеснув накопившуюся эмоциональную усталость, а кто‑то и полгода может ходить в таком состоянии. Как понять, когда пора обращаться к специалисту?
Чек‑лист здоровья
Психолог уверена: первое, что нужно сделать при апатии, — заняться тем, что приносит радость.
Нравится валяться на диване под пледом и листать комиксы или смотреть сериалы — супер, не стоит себя ругать за якобы лень. Любите рисовать картины по номерам или собирать пазлы — прекрасно, бегите за новой рамкой для очередного шедевра. Готовка — это то, что неизменно поднимает вам настроение? Отлично, порадуйте себя и любимых необычным деликатесом. Но обратите внимание на детали: подберите красочную посуду, выложите салфетки в стиле оригами, разместите на столе декоративные свечи с приятным запахом или поставьте в вазу гербарий из осенних листьев.
— Кстати, эти рекомендации универсальны для всех. Просто наши мужчины гораздо реже заглядывают в глубь себя и могут признаться в какой‑то слабости. Им проще подавить эмоции или заглушить их алкоголем, сделать вид, что все переживания — надуманные, — предупреждает Надежда. — Но откровенность с самим собой очень важна для формирования здоровой психики, так что подумайте над этим. Давайте перейдем к следующему пункту.
Побалуйте себя. Что будет, если постоянно сковывать себя рамками и запретами? Можно в какой‑то момент навсегда потерять индивидуальность и попрощаться с собой настоящим. Пускаться во все тяжкие не стоит, но безобидно пошалить можно.
Похвалите себя за достижения. Плохое настроение сильно бьет по самооценке, поэтому порой нам кажется, что мы ничего не добились и плетемся позади всех знакомых. Здесь важно включить критическое мышление и потратить полчаса на одно полезное упражнение. Вам понадобится всего ничего: 30‑сантиметровая швейная лента (своеобразная линия жизни), фломастер и атмосфера уединения со своими мыслями. Представьте, что вы сценарист фильма о себе и вам нужно вспомнить главные достижения за всю жизнь. Это может быть красный диплом вуза, победа в профессиональном конкурсе, покупка машины, поездка в долгожданное путешествие и многое другое. Отмечая каждый пункт, говорите себе «я молодец!» и фантазируйте, какие еще победы в скором времени пополнят этот список.
Физические нагрузки. Спорт помогает отвлечься от будничных проблем, повысить настроение и держать не только тело, но и голову в тонусе. Только не переусердствуйте, поднимая штанги в несколько десятков килограммов. Отнеситесь к себе бережно: обратите внимание на пилатес или стретчинг, окунитесь в философию йоги или познакомьтесь с зажигательной зумбой. Причем не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, ведь сегодня тысячи видеоуроков можно найти в интернете.
На позитивный лад помогут настроиться цитрусовые запахи с нотками лимона, апельсина и бергамота. Что касается рабочего кабинета — расставьте там цветы и сувениры, привезенные из увлекательных поездок. Все это будет греть холодными осенними днями, когда за окном моросит дождь.
Четыре «нет»
По мнению психолога, самое непродуктивное, что можно сделать в состоянии апатии, — злиться на себя за безделие.
— Следует понимать, что вы в этот момент отдыхаете, снимаете напряжение, наполняетесь ресурсом для того, чтобы пережить долгую и холодную зиму. Чувство вины только усугубит состояние, но никак не поможет справиться с проблемой, — считает Надежда. — Ни в коем случае не садитесь на диету, ведь осенью организм и без того подвергается стрессу. Еще одна плохая идея — закрыться от всего мира и не общаться с друзьями. Социальные контакты как никогда важны, но, учитывая пандемию, традиционный формат можно изменить. Не стесняйтесь организовать виртуальную встречу по видеосвязи и хотя бы так насладиться общением с близкими. В целом не лишайте себя удовольствия от жизни и старайтесь не смаковать негативные чувства, тогда они, не почувствовав внимания, покинут вас надолго.
• Мысли о самоубийстве или попытки к нему
• Потеря интереса к привычной жизни и работе
Врачи‑эндокринологи советуют добавлять в рацион побольше сезонных овощей, ведь они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. А еще можно принимать витамин D, он продается без рецепта в виде капель. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, поэтому в холодное время года большинство людей страдает от его недостатка, что плохо влияет на организм. Чтобы его восполнить, стоит добавить в рацион жирные сорта рыбы, печень, сливочное масло. Возможно и посещение солярия, но только после консультации с врачом.
Как справиться с осенней хандрой, рассказала психолог 03 сентября 2021, 09:31
Казахстанский психолог рассказала, почему у людей осенью возникает хандра и как с ней бороться, передает корреспондент Tengrinews.kz.
Для многих жителей крупных городов начало осени становится периодом стрессов и депрессий. После солнечного лета и сезона отпусков многие не хотят возвращаться к работе и домашним заботам. Дополнительным стрессовым фактором может стать продолжающийся карантин. Казахстанский психолог Наталья Санарова рассказала, как отличить обычную сезонную хандру от более опасного состояния депрессии и как максимально комфортно и позитивно перейти в новый сезон.
Фото Наталья Санарова
При депрессии человеку вообще не хочется вставать с кровати, он может спать по 10 часов в день, закрывается от солнечного света и стремится избегать общения. В таком состоянии помочь уже может только специалист. Опасно думать, что оно может пройти само.
Также, по словам специалиста, уровень стресса осенью возрастает из-за роста дорожного трафика и пробок, связанных с возвращением на учебу школьников и студентов. Приходится дольше добираться на работу, из-за чего необходимо менять режим. Это заставляет многих людей нервничать.
Самостоятельно также можно улучшить свое эмоциональное состояние. Если главной причиной хандры стала нехватка серотонина, то можно попробовать подольше бывать на солнце, позволить себе насладиться последними теплыми днями. Можно просто периодически выходить из офиса на солнце.
Спортивные нагрузки также поднимают уровень серотонина.
Помимо этого, в свободное время можно просто в спокойном темпе выходить гулять в течение 20 минут без телефона, лишнего шума и разговоров. Это отличный способ дать своей нервной системе отдохнуть.
По словам психолога, одним из эффективных средств от хандры может стать смена обстановки и небольшие путешествия. В выходные дни нужно не отказывать себе в удовольствии выехать в незнакомые места с друзьями и близкими.
Если причиной хандры стала историческая нагрузка, то есть воспоминания о временах школы или учебы в вузе, то важно проговорить самому себе, что между работой и учебой есть разница. И тогда, в детстве, не было возможности выбирать, а сейчас я достаточно взрослый и могу сам себе создавать график, жизнь и развлечения. И я могу о себе позаботиться.
Побороть хандру также помогут встречи с друзьями и новыми людьми. Социальное взаимодействие помогает поднять уровень серотонина и отвлечься от негативных мыслей.
Наталья Санарова отметила, что если состояние хандры продолжается больше двух недель и никакие способы справиться с ним не помогают, то желательно все-таки обратиться к психологу для исключения депрессии. Опасность для многих людей в депрессии заключается в том, что часто они сами не осознают своего состояния. После консультации с психологом он сможет оценить, можно ли что-то сделать обычными методами или человеку необходимо обратиться к врачу-психотерапевту за медикаментозной помощью. Также психолог предостерегает от того, чтобы заниматься самолечением, и советует принимать лекарства только по назначению специалиста.
Как справиться с тревогой. Советы психолога
Осень раскрасила яркими красками серые каменные джунгли города, а заодно принесла с собой похолодание и резкий ветер, заставила горожан укутаться в теплые пальто и шарфы. И если раньше основными спутниками такой погоды были простуда и грипп, то с недавнего времени к ним присоединился и коронавирус, который буквально заставил весь мир надеть защитные маски и перчатки.
Масса информации о Сovid-19, предложенные ограничения, привели к изменению порядка жизни и ее формата, столкнули нас с неопределенностью и необходимостью кардинального пересмотра привычных установок. А любая неопределенность – это потенциальный источник острого или хронического стресса.
Можно наблюдать усиление напряжения, на которое кто-то реагирует отрицанием или небрежностью, конфликтом и агрессивными действиями, а кто-то уходом от контактов,»замиранием» или телесными симптомами. По сути, неконтролируемый стресс и тревога, способны довести нашу жизнь до полного абсурда или сделать ее просто невыносимой.
Итак, как правило, за напряжением стоит тревога. В ходе эволюции она помогала нам быть бдительными, осторожными, просчитывать последствия действий, ведь всего лишь одна ошибка могла стоить жизни. В современном мире, за «работу», которая выполняет тревога, мы платим слишком дорого: бесконечные размышления об опасностях (реальных и надуманных), нарушение сна и аппетита, перерасход ресурсов организма, эмоциональная нестабильность. Что же делать? Как научиться справляться с тревогой?
Шаг 1. Учимся узнавать тревогу в лицо. Люди переживают её по-разному, но некоторые проявления бывают похожи. А как выглядит ваша тревога? Просмотрите, есть ли её проявления в списке:
Шаг 2. Теперь оцените уровень своей тревоги.
В этом может помочь техника шкалирования. Представьте себе шкалу, где 0 – спокойное состояние, а 10 – самое тревожное из возможных. Как бы вы оценили уровень своей тревоги на данный момент? Другой вопрос, который с этим связан – насколько ваше напряжение соответствует реальной опасности в конкретной ситуации?
Шаг 3. Попробуйте отследить, что тревога вам пытается «сказать». Идей может быть много, но постарайтесь выделить основные, может быть это тревога за здоровье близких, страх потери работы и т.д.
Шаг 4. Определите, к какой группе относится тема вашей тревоги: «что я могу решить» или «на что я не могу повлиять». Если тема относится к первой группе, накидайте себе план действий. Если это второй, то лучший способ себе помочь в случае сильной тревоги – поработать с эмоциональным состоянием, а в случае терпимой – переключиться на другие дела.
Шаг 5. Профилактика высокого напряжения. У нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Выделите время для того, чтобы написать для себя список не менее чем из 20 позиций того, что приносит вам удовлетворение. Сейчас то самое время, чтобы уделить своим «хотелкам» больше внимания и понемногу внедрять некоторые пункты (хотя бы один) в повседневную жизнь.
У ребенка осенняя хандра? Клинический психолог рассказала, как ее побороть
С приходом осени ваш ребенок стал больше поход на медвежонка, который все время хочет спать? Утром его невозможно вытащить из постели, он чаще капризничает, жалуется на усталость, а настроение колеблется от плохого до очень плохого? Зачастую родителей пугает такое состояние детей, они думают, что это симптомы какого-то заболевания. Но если доктор и анализы свидетельствуют об обратном, значит, к вашему чаду пришла осенняя хандра. О том, как помочь ребенку в такой ситуации, рассказала клинический психолог Виктория Паксеваткина.
фото pixabay.com
Возраст ребенка значения не имеет. Сезонное ухудшение настроения может случиться и у дошкольника, и у подростка. Осенняя хандра проявляется неустойчивым эмоциональным состоянием, это временное явление, связанное с наступлением сезонных изменений в природе. Хандра не является психическим заболеванием в отличие от депрессии.
Причины развития осенней хандры вполне очевидны. Во-первых, изменение режима: летом у школьников каникулы, когда им позволяется спать и гулять сколько угодно. У малышей летом чаще всего есть возможность больше времени проводить на улице, да и утренние походы в детский сад часто сменяются отдыхом у бабушки или отпуском с родителями. С приходом осени режим становится жестко регламентирован, а нагрузки резко возрастают. Из летнего ничегонеделанья ребенок сразу попадает в ситуацию, когда вслед за ранним подъемом его ждет трудный день. Во-вторых, сокращение светового дня, длинные темные вечера провоцируют выработку гормона сна, и любой человек в этой ситуации становится более сонливым, чем обычно. Постепенно переутомление нарастает, и настроение делается неустойчивым, состояние апатии сменяется приступами раздражительности или вспышками агрессии.
Как же помочь ребенку пережить этот унылый период так, чтобы осенняя хандра не превратилась в осеннюю депрессию?
Прежде всего воздействуем на причины этого явления. Мало солнечного света из-за короткого светового дня? Значит, добавим больше яркого искусственного света в помещении и максимально используем возможность погулять днем, особенно если выдалась солнечная погода. Выстраиваем режим дня ребенка в соответствии с сезонными изменениями в природе. Ложиться спать нужно чуть раньше, чтобы было достаточно времени для полноценного отдыха. Наложите вето на ночные тусовки в соцсетях или просмотр видеороликов. Тусклое освещение от экрана телефона или монитора способствует усилению выработки белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточно ярким, купите для комнаты ребенка максимально яркие лампы.
ФОТО PIXABAY.COM
Психологам давно известно и о влиянии на настроение различных цветовых оттенков. Используя цветотерапию, можно даже повысить работоспособность и стабилизировать эмоциональное состояние. Постарайтесь использовать яркие солнечные цвета в оформлении детской комнаты и в одежде ребенка. Даже подростку могут понравиться яркие толстовка и кроссовки, а уж дошкольника точно обрадуют яркие резиновые сапожки и дождевик. Например, считается, что оранжевый цвет создает веселое настроение, чувство легкости и благополучия, придает уверенность в своих силах, уменьшает раздражительность, а красный – это цвет энергии. Одежда таких цветов не позволит ребенку печалиться.
ФОТО PIXABAY.COM
Помните, еще древние говорили: «В здоровом теле – здоровый дух», поэтому для поддержания хорошего эмоционального фона необходимо заботиться о теле. Про сон мы уже говорили. Теперь о питании. Осеннее время хорошо тем, что можно выбрать овощи и фрукты по вкусу даже самым привередливым детям. Чем больше овощей и фруктов разных цветов, тем больше в них разнообразных витаминов. Ну и разноцветный салатик или рагу выглядит весело и интересно.
ФОТО PIXABAY.COM
Одним из чудодейственных способов снизить влияние стресса на организм является физическая нагрузка. Ведь в стрессовой ситуации наш организм готовится «бить или бежать», спасая свою жизнь. И именно осенью, когда нагрузки возрастают, а стрессовых ситуаций становится в разы больше (одна школа чего стоит), дети вместо того, чтобы двигаться больше, чаще всего страдают от гиподинамии. И речь не идет о занятиях большим спортом. Вполне достаточно длительных прогулок и подвижных игр на свежем воздухе.
ФОТО PIXABAY.COM
Итак, режим, питание, физическая активность и больше яркого света – это, как говорится, «маст ту ду».
Что еще можно сделать для улучшения эмоционального состояния ребенка? Конечно, обниматься. Тактильный контакт важен для детей любого возраста, так что больше обнимайте и малышей, и подростков. С этим средством невозможно переборщить.
ФОТО PIXABAY.COM
Еще один отличный способ, помогающий справиться с осенней хандрой, – с помощью ассоциаций связать осень с чем-то приятным и радостным. Для этого нужно наполнять свободное время специальными «осенними» занятиями. Это могут быть абсолютно любые занятия, единственным критерием которых будет взаимное удовольствие. Можно читать любимые книги или всем вместе смотреть старые комедии, завернувшись в плед. Можно шуршать листьями в парке и собирать из них букеты для осеннего декора квартиры. Можно вместе варить варенье или печь печенье и пироги с сезонными фруктами. Все зависит от возраста ребенка и вашей фантазии.