Прыжки на тумбу для чего

Прыжки на тумбу — техника выполнения, польза для гиревого спорта

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать необходимо с небольшой высоты.

Исходное положение перед запрыгиванием

Постановка ног используется такая же, как и при выполнении упражнения толчок гирь в классическом двоеборье. Взгляд следует направить немного вверх. Мышцы пресса должны находиться в небольшом напряжении. Для создания плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе.

Техника выполнения прыжков на тумбу

Если техника прыжков достаточно отработана, то есть смысл увеличить скорость выполнения и/или высоту тумбы, положив на неё несколько блинов от штанги.

Особенности тренировки

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца, упражнение выполняется в качестве первого дополнительного в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.

Источник

Кроссфит упражнения: прыжки на бокс

Функциональное упражнение, для развития взрывной силы ног и повышения выносливости организма, применяемое в кроссфите, как в комплексах, так и отдельно для отработки высоты прыжка.

Выполнение прыжков на тумбу

Упражнение заключается, в прыжке вверх на тумбу различной высоты в зависимости от подготовки спортсмена. В конечном положении на тумбе необходимо полностью выпрямится (зафиксировать прыжок) и уже после этого спрыгивать вниз для следующего прыжка.

Виды прыжков на тумбу

Обычно в комплексах применяются 3 различных высоты тумбы:

Техника выполнения прыжков на тумбу:

Все дело в том, что в кроссфите выполнять прыжки нужно как можно быстрее, поэтому существуют определенные правила выполнения, которые необходимо соблюдать во время woda:

Не задерживаться в нижней точке

Это значит что после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх, таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением, тем самым экономя драгоценное время в wode.

Отдыхать наверху (на тумбе)

Это правило следует из предыдущего, если в нижней точке нельзя задерживаться, то перерыв между прыжками необходимо проводить на тумбе.

Мах руками

Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.

Полное выпрямление

Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее, очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу, тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.

Давайте рассмотрим применение прыжков на тумбу не в рамках кроссфит комплекса

Отработка высоты прыжка

Выполняется для развития взрывной силы ног, высота тумбы в данном случае увеличивается путем установки сверху на неё дисков от штанги. Для выполнения таких прыжков в высоту необходимо научится подтягивать ноги к груди как можно лучше, потому что чем сильнее подтянуты ноги к груди, тем на более высокую тумбу можно запрыгнуть. При данной техники прыжка приземляться на диски вы будете уже сидя на корточках.

Источник

15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы

Прыжки на тумбу несут в себе много плюсов для поддержания выносливости и стойкости. Это одон из известных любимых упражнений в гимнастике. Более того, существует множество классов, которые учат этой методике, как одной из разновидностей методов упражнений. Будучи не только интересной деятельностью, при прыжках на ящик выделяется энергия, что приводит к жиросжиганию.

Много людей понимают под прыжками на тумбу простое упражнение, которое делают в спортзале. Есть несколько известных фитнес центров, что проводят такие классы. Кроме того, оборудование достаточно простое. Большинству людей интересно включать такую деятельность в часть своей повседневной тренировки. Несмотря на это, необходимо принять некоторые меры предосторожности перед выполнением.

Высокие прыжки на ящик это плиометрическое упражнение, что увеличивает мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Существует несколько уровней такого упражнения: начинающий, средний и эксперт. Для более детальной информации о том, какая сложность выполнения вам подойдет, следует проконсультироваться с фитнес инструктором перед тренировкой. Чтобы узнать более детально о преимуществах от запрыгивания на ящик для выносливости и силы, читайте далее:

Такие упражнения дадут возможность нарастить мускулатуру. Они будут тренировать мышцы и способствовать сжиганию жира, а также увеличит рельефность мышц. Тренировки добавят мышечную массу и помогут скорректировать части тела, главным образом, ноги и мышцы живота. Читайте также о важности рыбьего жира при наращивании мышечной массы.

Делая такие упражнения, вы увеличите силу тела. В основном тренировки поддерживают стойкость нижней части тела. Например, увеличение выносливости мышц живота, ног, стоп. Кроме того, такие нагрузки следует делать в определенной возрастной категории.

Тренировки увеличат силу тела. Прыжки будут наращивать мышцы и укреплять тело, аккумулировать много энергии для таких упражнений. Убедитесь, что пьете много воды, дабы избежать истощения.

Прыжки на тумбу хороший выбор для того, чтобы скорректировать формы тела. Нагрузка требует много энергии, а взамен происходит колоссальное жиросжигание. Следовательно, такая деятельность улучшит тонус мышц и сделает ваши формы привлекательнее. Читайте также о муай-тай для женщин – виде деятельности, что приведет ваше тело в порядок.

Прыжки – это замечательный способ развить мышцы живота. Упражнения помогут вам нарастить мышцы живота и ног.

Прыжки на ящик увеличат мощность костей. Это приведет к повышению выносливости скелета в тренировках.

Поскольку занятие прыжками полезно для скелета, это способствует уменьшению риска появления остеопороза. Тренировки увеличивают массу костей, что поможет избежать переломов. Также читайте о пользе гуарового дерева.

Занятие прыжками может быть альтернативой для разработки суставов. Более того, упражнения помогут предотвратить возникновение воспалений и укрепить мышцы суставов.

Регулярные занятия прыжками на тумбу помогут укрепить иммунную систему. Поскольку, такая тренировка развивает силу и выносливость, то предотвратит болезни. Больше не нужно бояться заразиться.

Прыжки требуют много энергии. Следовательно, необходимо быстрое преобразование пищи в силу, чтобы получить энергию для прыжков. Это естественный способ укрепления метаболизма и оптимизирования впитывания питательных веществ. Также читайте о пользе китайской лапши для обмена веществ.

Ещё одним преимуществом прыжков на тумбу является возможность регулирования веса. Это отличное решения для поддержания диеты и уменьшения веса.

Прыжки могут быть способом поддержания сердечно-сосудистого уровня. Занятия корректируют уровень холестерина в артериях для сохранения стабильности.

Упражнения стабилизируют сердечно-сосудистую систему, а следовательно, могут укрепить здоровье сердца. Читайте также о полезных свойствах кошерной соли для сердца.

Соблюдение тренировок стабилизирует гормональную систему. Это может помочь оптимизировать секрецию гормонов, в том числе сбалансировать их.

Отличным преимуществом прыжков на ящик является антивозрастное воздействие. Это поможет сохранить молодость тела и лица. Таким образом, занятия способствуют ежедневной борьбе с симптомами раннего старения от действия свободных радикалов.

Ограничения и рекомендации

Преимущества упражнений сопряжены с риском. Такое упражнение не должно выполняться без знаний, стоит действовать в соответствие с инструктажем. Ниже указаны предостережения при исполнении прыжков:

Вот такие преимущества от прыжков на ящик для выносливости и силы, что не только интересны, но должны учитывать несколько условий. Например, упражнения лучше делать в определенном возрасте. Пожилым и детям больше подойдут другие упражнения. Есть много других занятий, которые приносят ту же пользу, но более безопасны.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Как правильно выполнять прыжки на ящик (тумбу)

Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.

Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить – это выполнять прыжки на ящик.

Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.

Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.

Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Усиление активности центральной нервной системы

А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Составление программы прыжков на ящик

Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.

Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.

Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика.

Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Источник

Запрыгивание на тумбу – лучшее упражнение для тренировки взрывной силы ног

Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Противопоказания

Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах).

Какие мышцы работают

В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:

Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

2. Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

3. Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Программа для прогресса

Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.

Заключение

Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок.

Прыжки на тумбу в видео формате

Источник