процесс направленный на воспитание двигательных качеств способностей необходимых в жизни и спортивно
Вопросы и ответы в открытой форме для подготовки к Всероссийской олимпиаде школьников по физической культуре
289. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил характеризует абсолютная гибкость
295. Метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серий заданий, дозируемых индивидуально на основе максимального теста круговой
296. Это состояние человека, которое приобретается в результате физической подготовки и характеризуется высокой физической работоспособностью, хорошим развитием физических качеств, разносторонним двигательным опытом общая физическая подготовленность
297. Упражнение, состоящее из движений, непрерывно повторяющихся в течении известного промежутка времени упражнение физическое циклическое
298. Упражнение, состоящее из неповторяющихся движений упражнение физическое ациклическое
299. Уровень развития основных физических качеств (сила, гибкость и др ) для овладения новыми движениями физическая подготовленность
300. Физическое воспитание, направленное на подготовку человека к определенному роду деятельности с ярко выраженным прикладным направлением (это процесс, обеспечивающий совершенствование двигательных способностей, необходимых в жизни) физическая подготовка
301. Способность человека выполнять большой объём физической работы на заданном уровне эффективности за определённый промежуток времени физическая работоспособность
302. Педагогический процесс, направленный на обучение движениям, воспитание физических качеств, воспитание морально – волевых качеств и овладение специальными физкультурными знаниями (Педагогический процесс, направленный на приобретение запаса жизненно важных двигательных умений и навыков, на разностороннее развитие физических способностей, на улучшение форм тела) физическое воспитание
303. Педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения, укрепление здоровья, повышение работоспособности, творческого долголетия и продления жизни человека физическое воспитание
304. Системное освоение человеком рациональных способов управления своими движениями, приобретение необходимого фонда двигательных умений и навыков и связанных с ними знаний физкультурное образование
305. Это кратковременные сеансы физических упражнений, вводимые в режиме дня преимущественно в качестве активного отдыха для поддержания работоспособности человека физ минутки и физ паузы
306. Способ организационного построения и управления процессом занятия форма занятия
307. Метод организации деятельности занимающихся, когда все выполняют одно и тоже задание фронтальный
308. Сохранение равновесия тела путём изменения положения его отдельных звеньев обозначается как балансирование
309. Состояние устойчивого положения тела в пространстве обозначается как равновесие
310. Метод, при котором длительность интервалов отдыха между повторениями упражнений находится в зависимости от оперативного состояния спортсмена, обозначается как повторный
353. Метод, при котором длительность интервалов отдыха между повторениями упражнений находится в зависимости от оперативного состояния спортсмена, обозначается как … Повторный
355. Задачи формирования личностных качеств спортсмена и управления его оперативным состоянием решаются в разделе, обозначаемом как … Психологическая …. подготовка спортсмена.
365. В подростковый период силовые упражнения могут служить препятствием к увеличению … Силы
Консультация «Формирование физических качеств»
Светлана Литвишко
Консультация «Формирование физических качеств»
Формирование физических качеств является одной из основных сторон физического воспитания. Уровень развития физических качеств определяет успешность двигательной деятельности детей и способность к овладению новыми формами движений, умение целесообразно пользоваться ими в жизни.
Развитие основных физических качеств (быстрота, ловкость, выносливость, сила и гибкость) происходит в тесной связи с формированием двигательных навыков. Упражнения, способствуют этому в строгой последовательности и с постепенным усложнением двигательных заданий, включаются в физкультурные занятия, подвижные игры, спортивные упражнения, а также используются при самостоятельной двигательной деятельности детей на прогулке.
Быстрота. Она проявляется в способности выполнять двигательные действия в минимальный срок. Быстрота определяется скоростью двигательной реакции, отдельных движений, часто неоднократно повторяющихся движений. Развивается в процессе обучения детей основным движениям.Используются упражнения в быстром и медленном беге : чередование бега в максимальном темпе на короткие дистанциях с переходом на более спокойный темп, используется бег из усложненных стартовых положений (сидя, сидя на корточках, стоя на одном колене и др.) Развитию быстроты способствуют и подвижные игры. В них, выполняя задания на скорость по сигналу, ребенок может и самостоятельно изменить характер движения, его быстроту в зависимости от ситуации.
ЦЕЛЬ Оценить скоростные качества в беге на 30 м с высокого старта. Задание проводится на беговой дорожке (длина не менее 40 м, ширина 3 м).На дорожке отмечаются линии старта и финиша. Тестирование проводят двое взрослых; один находится с флажком на линии старта, второй (с секундомером) — на линии финиша, за которой на расстоянии 5—7 м ставится яркий ориентир. По команде воспитателя «Внимание!» ребенок подходит к линии старта и принимает стартовую позу. Затем следует команда «Марш!»— взмах флажком (он должен даваться сбоку от ребенка). В это время воспитатель, стоящий на линии финиша, включает секундомер. Во время короткого отдыха (3—5 мин) проводится спокойная ходьба с
Дыхательными упражнениями. Предлагаются две попытки, фиксируется лучший результат. Вовремя бега не следует торопить ребенка, корректировать его бег.
Ловкость. Способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. У ребенка формирование ловкости связано с развитием координации движений, умением согласованно, последовательно выполнять движение. Ловкость является необходимым компонентом любого движения (бега, прыжка, метания, лазанья и т. д.). Для воспитания ловкости у детей используются многообразные физические упражнения в основных движениях (ходьба и бег между предметами, с преодолением различных препятствий – пролезть в обруч, разойтись с другим ребенком при встречном движении на скамейке, перепрыгнуть через предмет и т. д.). А также метания, игры с мячом, прыжки, лазанье и разные упражнения с предметами скакалкой, палками и т. д. Приветствуются упражнение вдвоём с шестами, обручами, шнуром и т. п. Задача развитие ловкости требует систематической смены упражнений. Чем больше у ребёнка накапливается двигательных навыков, тем легче идет усвоение новых движений и совершенствуется ловкость.
ЦЕЛЬ Оценить ловкость в прыжках через скакалку.
Ребенок прыгает вперед через скакалку. Воспитатель считает количество прыжков. Делаются две попытки, засчитывается лучший результат. Следует правильно выбрать скакалку, чтобы концы ее достали до подмышек ребенка, когда он встает обеими ногами на середину и натягивает ее.
Сила. Способствовать в процессе двигательных действий преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечного напряжений. Упражнение на развитие силы должны быть направлены на укрепление основных мышечных групп и выпрямление позвоночника. Тщательный отбор динамических упражненийдолжен предусматривать кратковременное скоростно-силовое напряжение (различные упражнения в беге, метаниях, прыжках, а также лазанье по вертикальной и наклонной лестнице, определяемое возможностямиопорно-двигательного аппарата, преимущественным развитием крупных мышечных групп, хорошей реакцией сердечно-сосудистой системы детей на кратковременные скоростно-силовые нагрузки».В процессе выполнения прыжков, бега (на 30 м, метания (на дальность) ребенку необходимо развивать быстроту движений и умение проявлять быструю силу — сочетать быстрое выполнение движения с концентрациейнервно-мышечного усилия, т. е. проявлять скоростно-силовые качества.
Для развития этих качеств можно применять спрыгивания с небольшой высоты с последующим отскоком вверх или вперед, спрыгивание на возвышение с места, с небольшого разбега, прыжок вверхиз приседа, прыжки на месте и с продвижением вперед, чередуя умеренный и быстрый темп, на двух ногах через линии или палки. При выполнениипрыжков следует больше внимания уделять энергичному отталкиванию однойили двумя ногами, неглубокому приземлению на слегка согнутые в коленяхноги и быстрому их выпрямлению. Гармоничному развитию мышечной силы, координации движений,функциональному совершенствованию деятельности дыхательных мышц исоответственно функции внешнего дыхания способствуют упражнения с набивными мячами. Чередование быстрого сокращения мышц при броске ирасслабление после выполнения движения способствуют совершенствованиюнервно-мышечной регуляции, развитию мышц и тем самым скоростно-силовыхкачеств. По мере освоение упражнений они могут применяться в подвижных играх.
Выносливость. Способность противостоять утомлению в какой-либодеятельности. Выносливость определяется функциональной устойчивостьюнервных центров, координацией функций двигательного аппарата ивнутренних органов (Д. Н. Крестовников). В дошкольном возрастеэнергетические ресурсы организма расходуются на возрастное развитие,поэтому слишком большая нагрузка может повредить процессам роста. Уребенка следует постепенно воспитывать общую выносливость, т. е. выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности,повышающей функцию основных систем организма.
Дети дошкольного возраста обладают большими возможностями в проявлении общей выносливости. Уровень развития этого качества у детей зависит от возраста, пола и степени подготовленности. Основной формой воспитания выносливости у детей дошкольного возраста являются систематические занятия на свежем воздухе, основное содержание которых составляют 2-3 подвижные игры. В этих играх половина времени уделяется бегу, чередующимся с ходьбой, лазаньем и метанием. Воспитание выносливости осуществляется в процессе спортивных упражнений (ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание).
Поскольку психофизические качества формируются у ребенка комплексно,развитие одного из качеств способствует развитию других качеств, чтотребует пристального внимания педагогов и соблюдения ими следующих правил.
•Помоги, но не навреди.
• Заинтересуй, но не настаивай.
• Каждый ребенок индивидуален.
Своевременная и углубленная диагностика физической подготовленностипозволяет выявить уровень развития движений и физических качеств ребенкаи соответствие их возрастным нормам.
На основании результатов тестирования изучаются особенности моторногоразвития детей, разрабатываются необходимые средства и методы ихфизического воспитания, раскрываются неравномерности в развитиидвигательных функций. Все это дает возможность установить причиныотставания или опережения в усвоении программы, наметить педагогическиеприемы, способствующие оптимизации двигательной активности детей вусловиях дошкольного учреждения.
При определении уровня физическойподготовленности ребенка следуеториентироваться на следующие факторы:
— степень овладения ребенком базовыми умениями и навыками в разных
упражнениях, элементами техники всех основных видов движений;
— умение активно участвовать в разных видах двигательной деятельности,
самостоятельно использовать свой арсенал движений в различных условиях;
— развитие физических качестви двигательных способностей: быстротыреакции, ловкости, гибкости, силы, выносливости, координационныхособенностей;
Сочетание дифференцированного подхода в обучении основным видам движенийс развитием физических качеств и двигательных способностей закладываетхороший фундамент общей физической подготовленности и гармоничногоразвития на важном этапе — подготовки детей к обучению в школе. При определении готовности ребенка к школе важно учитывать не толькодостигнутый им уровень развития моторики, но и его потенциальныедвигательные возможности.
Тесты на физическую подготовленность дошкольников позволяют определитьфизические качества (быстрота, сила, гибкость, выносливость и ловкость);развитие двигательных умений и навыков.
ЦЕЛЬ Оценить скоростные качества в беге на 30 м с высокого старта. Задание проводится на беговой дорожке (длина не менее 40 м, ширина 3 м).На дорожке отмечаются линии старта и финиша. Тестирование проводят двоевзрослых; один находится с флажком на линии старта, второй (ссекундомером) — на линии финиша, за которой на расстоянии 5—7 м ставитсяяркий ориентир. По команде воспитателя «Внимание!» ребенок подходит клинии старта и принимает стартовую позу. Затем следует команда «Марш!»— взмах флажком (он должен даваться сбоку от ребенка). В это времявоспитатель, стоящий на линии финиша, включает секундомер. Во времякороткого отдыха (3—5 мин) проводится спокойная ходьба с
дыхательнымиупражнениями. Предлагаются две попытки, фиксируется лучший результат. Вовремя бега не следует торопить ребенка, корректировать его бег.
ЦЕЛЬ Оценить ловкость в прыжках через скакалку.
Ребенок прыгает вперед через скакалку. Воспитатель считает количествопрыжков. Делаются две попытки, засчитывается лучший результат. Следует правильно выбрать скакалку, чтобы концы ее достали до подмышекребенка, когда он встает обеими ногами на середину и натягивает ее.
Для повышения активности и интереса детей целесообразно разместитьнесколько ярких предметов на расстоянии 15—20 см за матом и предложитьребенку допрыгнуть до самого дальнего из них.
^ Физическая культура и здоровье.
Нет необходимости доказывать, что эти области неразрывно связаны друг с другом. Наша задача – сохранять и укреплять не только физическое, но также психическое и социальное здоровье. Помогает нам в этой работе включение двигательного воображения, в частности, образно-ролевая игра. К примеру, выполнять самомассаж ушных раковин – не самое интересное занятие для детей. А вот если мы принимаем образ Чебурашки, то же самое занятие становится намного привлекательнее и пользы от него больше.
Образы медведя и лисы помогают в профилактике плоскостопия, змеи и бабочки – в профилактике нарушений осанки, образ ветра и трубача – при проведении дыхательной гимнастики. Если ребенок принимает, допустим, образ кошки, он автоматически преображается в движении. Не приходится объяснять, как расслабить те или иные мышцы. Его образная память воспроизводит яркие кошачьи особенности, и вот малыш уже выгибает спину, ползает, урчит.Так же выполняем упражнения на релаксацию: ребенку сложно сознательно расслабить мышцы, а вот если он в образе тающего мороженого – совсем другое дело! Двигательное воображение помогает сделать оздоровительную работу интересной и эффективной.
^ Физическая культура и познание.
Ещё Жан Жак Руссо писал о движении как средстве познания окружающего мира. Исследования Щелованова Н. М., Кистяковской М. Ю.показали: чем богаче двигательный опыт ребенка, тем больше информации поступает в мозг, что способствует интенсивному интеллектуальному развитию. В дошкольном возрасте происходит активное развитие когнитивной сферы, именно двигательная активность способствует развитию познавательных процессов. Так как я работаю преимущественно с младшими дошкольниками, то особое внимание уделяю развитию восприятия. Воздействуя на различные анализаторы, развиваем зрительное, слуховое и тактильное восприятие.
Развитие зрительного восприятия состоит в представлении о качествах предметов (форме, цвете, величине, умении ориентироваться в пространстве. Развивая слуховое восприятие, мы учим детей улавливать, различать звуки и действовать в соответствии с ними. Например, дети бегут в колонне, изображая ручеек. Если бубен играет тихо – ручеек замедляет скорость и наоборот.
В ходе развития тактильного восприятия закрепляются такие понятия: «мягкий-твердый», «гладкий-шершавый», «тяжелый-легкий».
В роли предметов, помогающих закреплять сенсорные эталоны на физкультурном занятии, выступают спортивный инвентарь и стандартное и нестандартное оборудование. Чтобы обучение происходило естественно и легко, на помощь приходит игра и воображение.Игровая ситуация: клоун рассыпал яблоки и просит принести детей по два желтых яблока. Кроме восприятия, формируем элементарные математические представления.
Для развития познавательной сферы часто использую задания в проблемной форме: игровое экспериментирование, двигательные импровизации, творческие задания. Игра «Цветы» закрепляет понятие цвета, развивает пространственные представления, творческие способности. Дети бегают по залу врассыпную с разноцветными мячами в руках,а на сигнал: «На середине поляны вырос высокий розовый цветок», дети с розовыми мячами объединяются в группу и образуют цветок с розовыми лепестками, поднимая все мячи вверх. Возможны другие варианты игры в зависимости от поставленных задач.На занятиях мы закрепляем знания об окружающем мире: осенью «собираем урожай», «ходим в лес за грибами», зимой «играем в снежки» и «шагаем по сугробам». Разнообразие двигательных игровых ситуаций и сюжетов позволяет расширить кругозор детей, помогает формировать целостную картину мира, что по большому счету и является главной целью познания.
^ Физическая культура и социализация.
Вхождение ребенка в современный мир невозможно без освоения им первоначальных представлений социального характера и включения его в систему социальных отношений. Для социализации дошкольников огромное значение имеет игра, в которой отражается окружающая действительность, мир людей, природы и общественной жизни. Без подвижной игры не обходится ни одно занятие по физической культуре.
Для примера возьмем игру «Такси». Мальчики – водители, девочки – пассажирки. Девочки с удовольствием «звонят по телефону и вызывают такси», закрепляя правила телефонного разговора. Мальчики на своих автомобилях «стоят в автопарке, ожидая вызова». Затем девочки садятся в «Такси» и отправляются «по делам»: кто в магазин, кто в парикмахерскую. Заканчивается игра тем, что машины развозят счастливых девочек по домам и возвращаются на стоянку.В процессе этой игры мы решаем сразу несколько задач: закрепляем полоролевую идентификацию, правила и нормы поведения в общественных местах, обогащаем лексикон детей.
Лесгафт назвал подвижную игру «упражнением, с помощью которого ребенок готовится к жизни». К проведению любой игры стараюсь подходить творчески. Придерживаясь принципа максимальной вариативности, можно решать множество психолого-педагогических задач. Грамотно организованная игровая деятельность оказывают влияние на нравственное развитие личности, самооценку ребенка, ориентацию на достижение успеха, а также на усвоение норм и правил, принятых в обществе.
^ Физическая культура и коммуникация.
Дети в большей степени, чем взрослые, подвержены стрессам. Для снятия повышенного психологического напряжения также использую игровые приемы. Например, воображение превращает обычный мяч в барабан, и дети с большим удовольствием «громко играют» (хлопают ладошками) на таком барабане. Можно «играть на барабане тихо», это помогает ребятам прислушиваться к товарищам и подстраиваться под «общую мелодию» группы. Возможно и выступление «соло», мальчики и девочки поочередно и так далее. Подобные приемы позволяют наладить невербальную коммуникацию детей.
^ Физическая культура и музыка.
Музыка обладает огромным эмоциональным потенциалом, активизирует детей, значительно повышает качество выполняемых ими упражнений, организует коллектив. При выполнении упражнений с музыкальным сопровождением улучшается легочная вентиляция, увеличивается амплитуда дыхательных движений.
В то же время можно говорить и об обратной связи: развитии у детей музыкальности, основных ее компонентов — эмоциональной отзывчивости, слуха. Ребенок посредством движения учится воспринимать музыку, передавать ее характер, пользоваться телесными средствами выразительности.
^ Двигательное воображение можно назвать мостиком между физической культурой и музыкой. Оно способствует выразительности, пластичности, красоте, четкости, свободе, координации движений.
На занятиях мы используем разные формы работы с музыкой: двигательная импровизация под музыку, подвижные игры с музыкальным сопровождением, хороводные игры с пением, музыкальное сопровождение отдельных этапов или всего занятия, логоритмические упражнения и т. д.
Дошкольное образование призвано обеспечить создание основного фундамента развития ребенка. В современной системе дошкольного образования складываются новые модели организации воспитательно-образовательного процесса в ДОУ.
Инструментом в создании таких моделей может выступать интеграция. Многие специалисты определяют ее как один из путей достижения качества образования, его обновления и эффективности в развитии личности ребенка, сохранения здоровья и свободного пространства детства.
Пионербол как средство развития физических качеств дошкольника Актуальность проблемы: Полноценное физическое развитие и здоровье ребенка — это основа формирования личности. Именно в детском возрасте.
Воспитание физических качеств дошкольников во взаимодействии детского сада и семьи Хасанова Г. А, воспитатель старшей группы (МБДОУ №8 «Березка», г. Альметьевск) Статья на тему «Воспитание физических качеств дошкольников.
Воспитание физических качеств дошкольников во взаимодействии детского сада и семьи Физическое развитие – процесс формирования и последующего изменения на протяжении индивидуальной жизни естественных морфофункциональных.
Развитие физических качеств и оздоровление организма посредством совершенствования навыка лыжной ходьбы Государственное бюджетное учреждение Ненецкого автономного округа «Ненецкий региональный центр развития образования» Целостное.
Игры, упражнения, двигательные задания для развития физических качеств. Игры, упражнения, двигательные задания для развития физических качеств. Сила Эстафета «Паучки» Цель игры: развивать физическую силу и выносливость.
Использование парашюта как средство совершенствования двигательных способностей, физических качеств детей Слайд 1. Сведения об участнике. Тема опыта работы. Слайд 2. ФГОС ДО подразумевает создание благоприятных условий для развития детей с.
Проект «Развитие физических качеств у детей» ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ПРОЕКТ инструктора по физическому воспитанию Салдимировой Марины Геральдовны по теме: «Развитие физических качеств у детей.
Развитие физических качеств у дошкольников Охрана жизни и укрепление физического и психического здоровья детей является одной из основных задач дошкольного образования. Дошкольное.
Статья «Игры с элементами спорта как эффективное средство развития физических качеств дошкольников» Игры с элементами спорта как эффективное средство развития физических качеств дошкольников. Актуальность:• Дети отдают предпочтение малоподвижным.
Воспитание физических качеств дошкольников в системе народных подвижных игр Процесс воспитания создает условия сохранения и развития народной культуры, в частности, внедрение и применение народных подвижных игр в.
Развитие двигательных способностей на уроках физической культуры.
Развитие двигательных способностей на уроках физической культуры.
Вся жизнь человека связана с выполнением каких-либо движений, требующих от него проявления двигательных способностей (иногда их называют физическими качествами). Они не только содействуют формированию двигательных умений, но и сами развиваются при использовании специально подобранных физических упражнений. В качестве задатков двигательных способностей выступают анатомические, физиологические и психические особенности организма человека.
Различают пять основных двигательных способностей: гибкость, сила, быстрота, выносливость и ловкость.
При развитии двигательных способностей занятия на уроках физической культуры следует дополнять самостоятельными занятиями, на которых необходимо систематически использовать специально подобранные упражнения. Они приведены в учебнике для каждого из пяти видов двигательных способностей. Оценить успешность их развития помогут таблицы контрольных упражнений.
Двигательные способности в возрасте до 15 лет развиваются в тесном взаимодействии друг с другом.
Перед выполнением упражнений, целенаправленно развивающих какие-либо двигательные способности, необходимо провести разминку для разогрева мышц, чтобы избежать мышечных травм. В нее включаются ходьба, медленный бег, танцевальные движения, упражнения для всех частей тела, прыжки.
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость могут быть активными, т. е. выполняться самостоятельно, и пассивными, т. е. при участии партнера, учителя, тренажеров или отягощений. Эти упражнения связаны с наклонами, вращениями и махами. Количество предлагаемых повторений упражнений достаточно для начального этапа раз: вития гибкости. В дальнейшем число повторений необходимо постепенно наращивать до 60—100 раз в неделю, увеличивая амплитуду движений.
Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует, постепенно увеличивая амплитуду, вначале медленно, потом быстрее. При появлении мышечных болей надо сразу прекратить занятия. Однако делать перерывы между занятиями более 1—2 недель не следует.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Круговые движения в кистевых и локтевых суставах вперед и назад, без предметов и с гантелями до 1 кг. По 8—16 раз.
2. Круговые движения прямых рук вперед и назад (локти отводить назад до сведения лопаток). По 4—8 раз.
3. Рывки со сменой рук (одна вверх, другая вниз) с постепенным увеличением амплитуды. То же, но в руках гантели до 1 кг. По 4—8 раз.
4. Держа палку в вытянутых вверх руках, плавно отвести руки назад, затем через верх — вперед. Чем уже хват руками палки, тем труднее выполнять это упражнение.
5. Партнеры стоят спиной друг к другу. По команде делают шаг вперед и возвращаются в исходное положение (и. п.). По 8—16 раз.
Варианты: руки вниз, в стороны, вверх.
Упражнения для туловища
1. И. п. — основная стойка (о. с.) или ноги врозь, руки на поясе, за головой или вытянуты вверх. Наклоны туловища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.
2. И. п. — стойка ноги врозь, затем — о. с. Наклоны туловища вперед и назад, не сгибая ног в коленях. По 8 раз в каждую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или вверх. Круговые движения туловища попеременно влево и вправо. По 4—6 раз
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты туловища влево-вправо. По 8 раз в каждую сторону.
Вариант: руки вперед с широкими движениями в сторону поворота. То же, но повернуть голову в обратную сторону.
5. И. п. — стойка ноги врозь спиной к гимнастической стенке (к любой перекладине), руками держаться за перекладину за головой на уровне плеч. Прогнуться вперед. Постепенно, наклоняясь назад, переставлять руки на все более низко расположенные перекладины. 8 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост». Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.
7. В парах. Один партнер лежит на животе, руки вверх. Второй стоит над ним, взявшись руками за его лучезапястные суставы. Отведение рук лежащего партнера назад с прогибанием спины. 6—8 раз.
8. В парах. Один партнер сидит, ноги вместе. Второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперед. 6—8 раз (рис. 23).
9. В парах. Сидя спиной друг к другу, соединить руки в локтевых суставах. Наклоны вперед (не сгибая ноги в коленях) с партнером на спине. По 6—8 раз каждому партнеру.
Упражнения для ног и тазобедренных суставов
1. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой. По 16 раз попеременно каждой ногой.
Варианты: махи ногой, согнутой в колене, прямой, с хлопком над ней.
2. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой в сторону. По 16 раз попеременно каждой ногой.
3. И. п. — стойка ноги врозь. Приседание. 8 раз.
Варианты: медленно, на счет 1—4 полуприсед, встать; на 1 — присесть, на 2—4 — полуприсед, встать.
4. И. п. — глубокий выпад левой (правой) ногой вперед. Руки в стороны, за голову, на колене впереди стоящей ноги. Пружинящие приседания. Смена ног: вставанием, поворотом, прыжком. По 8 раз в каждую сторону.
5. И. п. — стоя боком к опоре (и держась за нее рукой), поднять левую (правую) согнутую в колене ногу в сторону и резко выпрямить. По 10 раз каждой ногой.
6. В парах. И. п. — стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь и держась за руки. Одновременно приседать влево, принять и.п., то же вправо, и. п. По 8 раз поочередно в каждую сторону.
Проверьте свою гибкость
1. Выкрут палки назад прямыми руками.
2. Наклоны вперед, ноги вместе прямые.
3. Наклоны вперед из положения сидя, ноги прямые, в руках палка.
Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Хорошо развитая сила — это крепкие мышцы, красивая осанка, залог успеха в любом виде двигательной деятельности.
Для развития силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. Основным условием для их развития является максимальное напряжение различных групп мышц. Оно может достигаться небольшим количеством повторений упражнений с отягощением (до 1,5—2 кг), максимальным числом повторений или выполнением их с наибольшей скоростью с большим весом (до 1 — 1,5 кг).
В возрасте 10—14 лет создаются предпосылки для развития силы при помощи отягощений (гантели, набивные мячи, гири, бег в гору, по воде, против ветра и т. п.) или преодоления собственного веса. Проявлять максимальные усилия в этом возрасте не рекомендуется, так как они отрицательно влияют на рост подростков.
Упражнения для развития силы сначала повторяйте 8—10 раз. Затем в течение 1,5—2 месяцев, тренируясь с тем же весом, увеличивайте количество повторений до 15—20 раз. Увеличивать количество повторений следует постепенно только в том случае, если после выполнения упражнений не наблюдается усталость. Упражнения на развитие силы следует выполнять 2—3 раза в неделю, после каждого занятия делать упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития силы рук
1. Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в стороны, вверх, возвратить в и.п.
Варианты: и. п. — сидя, лежа на спине.
3. И. п. — стойка на расстоянии 0,5 м от стены (лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь пальцами о стену.
4. И. п. — упор лежа (на коленях, на бедрах). Сгибание и разгибание рук.
Варианты: ноги на стуле, упор лицом вверх.
5. И. п. — упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук (рис. 26).
Варианты: ноги в положении группировки, в положении угла.
6. Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.
7. Подтягивание на перекладине в висе лежа. Варианты: в висе углом (в группировке).
8. В парах. Стоя один за другим, держитесь за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнеры меняются местами после 4—6 попыток.
9. В парах. Один партнер принимает положение упора лежа (лицом вниз), второй поднимает его ноги. Ходьба на руках. Вариант: упор лежа лицом вверх.
Упражнения для развития силы ног
Варианты: полуприседания; передвижения вперед, назад, в стороны в приседе и полуприседе; приседания и полуприседания на одной ноге (вначале с опорой рукой на стул); то же с тяжелыми предметами в руках, с партнером на спине.
2. И. п. — ноги широко врозь. Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.
3. И. п. — упор сидя, руки сзади. Поднимание и опускание прямых ног.
4. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
5. И.п. — вис на перекладине (гимнастической стенке). Поднять ноги в группировку.
Варианты: поднять ноги в группировку и выпрямить в угол; поднять в угол (рис. 28).
6. В парах. И. п. — стоя спиной друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и полуприседания, прыжки в приседе вперед, назад, в стороны (рис. 29).
7. В парах. И. п. — упор сидя лицом друг к другу, ноги согнуты. Одновременное и поочередное сопротивление партнеров ногами.
8. В парах. Перетягивание партнера хватом за руки, за пояс (ноги полусогнуты, врозь).
Упражнения для развития силы мышц туловища
1. Наклоны вперед, назад, в стороны с набивным мячом (гантелями до 2 кг).
2. И. п. — лежа на спине, ноги прямые или согнутые в коленях. Сгибание и разгибание туловища, касаясь руками пола (руки за головой, на поясе, вверху).
Варианты: то же сидя на стуле (скамейке) и прогибаясь назад; то же с набивным мячом в руках; наклоны к левой и правой ноге; с сопротивлением партнера.
3. И. п. — лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища.
Варианты: то же с набивным мячом; с помощью партнера; поднимание и опускание бедер; лежа на возвышении.
4. В висе на перекладине (гимнастической стенке). Махи прямыми ногами вперед и назад; поднимание ног вперед-вверх.
Вариант: вис лицом к гимнастической стенке. Отвести ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову.
5. В парах. Стоя спиной друг к другу и держась за локти, наклоны вперед с партнером на спине.
Вариант: то же сидя на полу, поочередные наклоны вперед.
Быстрота — это способность совершать двигательные действия минимальный для данных условий отрезок времени.
Для развития быстроты движений необходимо соблюдать следующие условия: двигательные действия выполнять с максимальной скоростью; техника этих действий должна быть хорошо освоена; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к окончанию их выполнения скорость не снижалась из-за утомления.
Упражнения для развития быстроты движений (скоростных способностей)
1. Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.
2. Бег на короткие дистанции (до 30 м) с максимальной скоростью: обычный бег, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, двигаясь боком скрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед, бег по лестнице. После каждой пробежки — отдых 1-2 мин.
3. Старты из различных положений (из упоров присев, лежа, из положений сидя и стоя спиной в сторону бега) и пробежка до 10 м. После каждого старта — отдых 30 с. После 8 стартов — отдых 2-3 мин.
4. И. п. — о. с, руки к груди, сжаты в кулаки. Выпрямление и сгибание рук (бокс). Отдых 1 мин после 16 «ударов».
5. С расстояния 2-3 м от стены броски мяча в быстром темпе одной и двумя руками и ловля двумя руками из и. п. — стойка ноги врозь лицом к стене, стоя на коленях, из седа ноги врозь, лежа на животе. После 12—16 бросков — перерыв до 1 мин.
6. С расстояния 1,5-2 м от стены удары мяча ногой в быстром темпе. Перерыв до 1 мин после 15-20 с выполнения упражнения.
7. Упражнения 5 и 6 выполнить с партнером.
Варианты: расстояние между партнерами 4-6 м, после передачи мяча присесть, встать, повернуться кругом, сделать мах ногой вперед, назад, в сторону, хлопки руками под ногой, за спиной, попрыгать.
8. Бег в парах. Партнер, бегущий впереди, ускоряется и подтягивает за руку находящегося сзади партнера. Партнер, бегущий сзади, создает небольшое сопротивление. После бега до 30 м — перерыв 2-3 мин.
Упражнения, одновременно развивающие силу и быстроту
К таким упражнениям относятся прыжки и метания. Они развивают скоростно-силовые способности.
1. Прыжки: на месте на одной и двух ногах, в длину, в высоту, со скакалкой, с высоты, через препятствия. После освоения прыжков можно взять в руки гантели (до 1 кг) или набивной мяч. После выполнения 20-40 прыжков — отдых 2 мин.
2. Многоскоки с ноги на ногу, на двух, на одной (левой и правой). После выполнения 10-12 многоскоков — отдых 2 мин.
3. Толкание, метание и броски мячей двумя и одной рукой: вперед, назад, в стороны.
Эти упражнения удобнее выполнять с партнером или у стены с набивным мячом (1—2 кг), серии по 5-6 мин разнообразных движений, с игровыми мячами (баскетбольным, гандбольным и др.), серии до 10 мин.
4. В парах. Прыжки ноги врозь (согнув) через партнера, опираясь на него (партнер стоит в упоре на коленях).
Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.
Для развития различных видов выносливости необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления; воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления.
Наиболее распространенными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание. Эти виды упражнений называют циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объемом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортив ные игры, различные единоборства. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно регулировать трудно.
Упражнения для развития выносливости
1. Бег на средние и длинные дистанции. Постепенное увеличение дистанции: в медленном беге — от 400 до 1000 м, от 1000 до 3000 м; бег в среднем темпе — 200 м, ходьба — 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала ходьбы (бег — 250 м, ходьба — 150 м и т. д.).
2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции любым стилем без остановок от 25 до 100 м.
3. Бег на лыжах. Постепенное увеличение дистанции бега до 1000 м.
4. Кросс по пересеченной местности в парах или в составе группы.
5. Подвижные и спортивные игры. На площадках или в спортивном зале, играя в подвижные (салки, лапта, классики, прыжки через резинку, мяч) или спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол 2×2, 3×3; гандбол на одни ворота, мини-футбол 3×3, 4×4), чередуйте активные действия (прыжки, рывки, ускорения, броски, удары, финты) с активным отдыхом (бег спиной вперед, приставными шагами, защитными действиями, выбором правильного места на площадке). Начинайте играть по 20— 30 мин (2×10, 2×15), постепенно увеличивая время игры до 40—60 мин (2×20, 2×30). В течение недели желательно заниматься играми не менее 4—5 ч.
6. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой.
Ловкость — это комплекс определенных психических и двигательных способностей, обеспечивающих выполнение любой двигательной задачи правильно, точно, быстро, рационально, экономно и находчиво.
Наличие ловкости способствует развитию таких важнейших качеств личности, как воля, решительность, инициатива, сообразительность, память, внимание и др. Для развития ловкости необходимо освоить как можно больше разнообразных двигательных навыков, научиться использовать их в разных условиях, т. е. уметь быстро перестраивать свои двигательные действия в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Упражнения, направленные на развитие ловкости, достаточно быстро ведут к утомлению, поэтому их лучше выполнять до силовых упражнений.
В процессе развития ловкости применяются необычные исходные положения, зеркальное выполнение упражнений, изменение скорости или темпа движений, границ площадок и количества играющих, смена способов выполнения упражнений, усложнение условий, в которых выполняются движения, изменение противодействий занимающихся при парных или групповых упражнениях, условия, повышающие проявление двигательной активности, имеющиеся двигательные навыки в подвижных, спортивных играх и единоборствах.
Упражнения для развития двигательной ловкости
Упражнения для развития ловкости рук
1. Подбрасывание и ловля мяча одной и двумя руками.
2. Жонглирование двумя-тремя мячами.
3. Различные движения руками с булавами, лентами, флажками, мячами.
4. Положить камешек на согнутое предплечье. Быстро разгибая предплечье, поймать падающий камешек.
Соревнование: кто больше поймает из 5 попыток правой и левой рукой.
5. Положить на тыльную сторону кисти несколько камешков. Подбросить их вверх и попытаться поймать в ладонь хватом сверху.
Варианты: подбросить вверх камешки и одновременно успеть поднять с пола 1 (2, 3, 4) камешек и поймать летящий.
Упражнения для развития локомоторной ловкости
(этот вид ловкости проявляется в двигательных действиях, требующих участия мышц туловища и нижних конечностей)
1. Жонглирование мячом всеми частями тела (головой, бедром, стопой).
2. Ведение мяча одной и двумя руками.
3. Упражнения с короткой и длинной скакалкой:
1) махи скакалкой из-за спины вперед и спереди назад;
2) перешагивание через скакалку сначала медленно, затем быстро;
3) прыжки на двух ногах одновременно, поочередно, со скрещенными ногами, со сменой ручек скакалки, на левой (правой) ноге в полуприседе, с двумя прокрутами, с боковыми вращениями, с вращением по земле;
4) прыжки в парах, стоя рядом или один за другим;
5) прыжки через длинную скакалку (веревку) с подбрасыванием, ведением передачей мяча, через две скакалки, прыжки вдвоем.