Пробежать марафон с чего начать
Как пробежать марафон? В первый раз и без тренера
Марафон для меня не идея фикс. А всего лишь одна из целей, которые я себе наметил этой зимой. Если вкратце, то я хочу самостоятельно, без помощи тренеров выполнить квалификационные нормативы на третий спортивный разряд на дистанциях 5, 10 и 42,2 км.
Теперь немного теории. О том, как я готовлюсь и чего жду.
Марафон сложная штука для всего организма: как для сердца, так и для всех групп мышц, не только ног. Если вы преодолели полумарафон, то можно смело умножать ощущения на 2 с половиной, чтобы понять, что марафон не будет лёгкой прогулкой. Я это осознаю очень хорошо, ибо за плечами два полумарафона, и на каждом из них были свои трудности. Поэтому, если вы решились на марафон, то подойдите ответственно к этому мероприятию. Я много прочёл теории, я целенаправленно и систематически готовлюсь, но всё еще побаиваюсь этой дистанции.
Для себя я решил преодолевать марафон не в равномерном темпе, а последовать довольно популярной стратегии Negative splits — дословного перевода на русский язык нет, поэтому многие так называют: негатив сплит. Такая стратегия применима на многих длинных дистанциях. В интернете полно статей на эту тему. Суть в том, что первая половина дистанции преодолевается чуть медленнее желаемого и расчетного темпа, а потом вы ускоряетесь, т.к. еще остались силы, чтобы прибавить. Расчет отрезков и темпа производится на основе вашего физического состояния (читай, пульса). Первая половина дистанции преодолевается на низком пульсе (до 150 ударов), исключительно в аэробной зоне. В этих условиях организм черпает энергию приоритетно из своих жировых запасов (даже если вы худенький, жиры всё равно у вас есть), и именно поэтому на вторую половину дистанции у вас остаются силы: на первых километрах вы почти не расходуете запасы гликогена в мышцах. Ну как почти: значительно меньше, чем могли бы.
Для удобства расчета есть множество калькуляторов. Пользоваться можно любым, но мне нравится этот.
Хочу сразу предостеречь от расчета времени марафона по таблицам VDOT (таблицам Джека Дэниэлса): это некий «идеальный» результат, основанный на результате дистанций 5 и 10 км, которые бегаются совсем по другим принципам. Можно сильно пролететь с прогнозом. Но эти таблицы хорошо подходят для расчета тренировочного темпа бега.
Для расчета потребуется указать время последней преодоленной соревновательной дистанции и максимальный пульс (220 минус ваш возраст). Не стоит пугаться, если калькулятор скажет, что время на марафон вам потребуется больше, чем вы сами хотите и планируете. Лучше пусть будет будет негативный прогноз, чем превосходящий ожидания. Плюс, вы же будете тренироваться.
Последний полумарафон (21.05.2017) я преодолел за 1:48:06, мой максимальный пульс 185 (да, мне уже 35 лет). Калькулятор считает, что марафон я способен преодолеть за 3:48:36. Вы спросите, почему нельзя просто время полумарафона умножить на 2? Потому что есть элементарная усталость, ведь 42 километра это очень длинная дистанция. И в моем случае это почти 4 часа бега. Есть даже специальный «коэффициент усталости», применяемый в беговых калькуляторах. Для спортсменов он равен 1,09. Для любителей 1,12 — 1,15.
Так вот. 3:48:36 это прогноз, и он меня не очень устраивает. Я буду тренироваться (и уже делаю это с начала июня), и мои показатели должны вырасти. Буду стремиться к результату 3:40:00, но в уме держать сложность трассы. Даже если что-то пойдет не так, ожидаемый результат 3:45:00, или в среднем 5:20 мин/км. Кажется, что очень медленно, да? Но ведь мы помним, что бежать очень долго. Это ведь не 10 км отчасти за гранью ПАНО и с результатом 45 минут 🙂
Основной приоритет тренировок при подготовке к марафону — уметь бежать долго, но при этом не очень медленно. Настоятельно рекомендуется увеличивать объемы, растить километраж каждой отдельно взятой тренировки, бегать медленно на низком пульсе. Всё это поможет преодолевать большие расстояния. Тут и сердце должно быть прокачанным, и ноги должны привыкнуть выполнять так много работы, и, что очень важно, вы должны быть готовы психологически к большому расстоянию и длительному времени в не самом расслабленном темпе.
Темпаки и интервалы помогают развивать такой показатель как максимальное потребление кислорода — МПК или VO2max. Он очень сильно пригодится во второй половине марафона.
Преодоление больших расстояний необходимо прежде всего для ног. На марафоне каждая нога сделает чуть более чем 20000 шагов — мышцы должны быть к этому готовы. А бег в темпе близком к марафонскому (секунд на 20 меньше) покажет вашу реальную готовность к дистанции и придаст уверенности.
Тренировка «в удовольствие» — это моё личное изобретение. Под музычку, без оглядки на темп и на пульс. Это комфортный бег в аэробной зоне — просто для поддержания формы. Жаль, не всегда получается втиснуть такой бег в свой график жизни.
Как итоговый результат первой фазы и признак её удачного завершения: темп бега на пульсе 135 уд/мин вырос у меня с 7-20 мин/км до 6-20 мин/км. Естественно, это не предел и можно продолжать практиковать медленный бег.
С 9 августа 2017 года я немного скорректировал тренировочный план, т.к. наступила вторая фаза подготовки к марафону. Тут важно приспособиться к длительному бегу в целевом темпе:
Небольшая ремарка насчет крейсерских интервалов. Это один из вариантов тренировки организма эффективней утилизировать молочную кислоту, которая неизбежно накапливается в организме при беге в «смешанном режиме», т.е между двумя порогами: ПАО и ПАНО. Тут главное точно знать, где находится ваш ПАНО (пульс и темп).
Надеюсь, у меня всё получится, и 23 сентября получу первую марафонскую медаль 🙂
Всем успехов в беговых делах! Но помните! Всё, что вы здесь прочитали — всего лишь мой опыт бегуна-любителя. Если с чем-то не согласны, обязательно пишите в комментариях. Лучше сразу выявить все спорные моменты, чтобы другие любители не наделали моих ошибок.
Хочешь пробежать марафон? Самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша
Бежать. И добежать.
Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.
Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.
Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»
«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»
Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.
Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.
Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.
Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.
Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018
«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»
Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.
Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с. ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.
Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».
У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:
1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.
2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.
3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.
Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»
Виктория Дубешко. Московский полумарафон, 2019
«Марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!»
Зачем? Недавно я пробежала Московский полумарафон. Долго выбирать не пришлось: проснулась после зимы, чувствовала себя засохшим багетом, хотя раньше была сочной булочкой, увидела десятки бегунов-подснежников и волей-неволей вышла на первую тренировку. На подготовку было два месяца, и я поняла, что этого хватит — не прогадала! Полумарафон прошел весело и беззаботно, несмотря на то, что всю дистанцию бежала по невыносимой жаре. На финише еще остались силы, и возникла мысль: «А что, если попробовать марафон?». На следующий день нашла тренера, и мы уже обсуждали план подготовки.
Как это было? Тренер пишет план на неделю и присылает каждое воскресенье. В моем плане два вида подготовки: бег + кроссфит. Бегаю в лесу по грунту и там же делаю специальные беговые упражнения. На кроссфите добавляются силовые упражнения, после которых не особо и жить хочется. Еще соблюдаю питание и стараюсь спать по 8 часов. Каждое утро измеряю пульс, чтобы понимать, восстановился ли организм и готов ли он к новой порции нагрузки.
Как это сделать? Однозначно не стоит бегать быстро на тренировках. Бегайте медленно на низком пульсе, увеличивайте объем легких и радуйтесь результатам! Вам точно понравится сам процесс! С утра побегал — весь день свободен. Утренние тренировки отлично дисциплинируют: просыпаешься пораньше, бегаешь, потом не хочется съесть какой-нибудь запрещенки, и вечером можно заниматься своими делами. Конечно, уже на шестой день тренировок подряд хочется сойти, но я иду в баньку, устраиваю небольшой чит-мил день, и жизнь снова играет яркими красками.
Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!
Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019
«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»
Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.
Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.
Мои личные лайфхаки:
«марафонская диета» работает;
паста — лучшая еда перед марафоном;
легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);
магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;
когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;
а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.
Александр Сидельников. Московский марафон, 2018
«Подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей. »
Зачем? Никогда не любил бегать, всегда замечал за собой, что мне нравятся более-менее статичные виды спорта. И тут — бамс — середина сентября, и я финиширую Московский марафон-2018, полные 42.2. Я выбрал Московский марафон неспроста, у меня ограничение на выезд за границу, так как я работаю с гостайной, и возможностей посетить один из шести мейджоров у меня, увы, нет. Все люди ставят себе своеобразные цели: найти гармонию с собой, создать семью, заработать миллион рублей, а я поставил для себя целью пробежать такую дистанцию.
Как это было? Программа была жесткой: у меня было по 4-5 тренировок в неделю, общий набег составлял 70-80 километров, что для новичка считается вполне достойным. Я ставил себе цель — бежать на 3.40, а в итоге уложился в 3.58. Сойти с дистанции мыслей даже не возникло, пробежав этот злополучный подъем на 29 километре, подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей и минут 20, чтобы прийти в себя.
Как это сделать? Чтобы было комфортнее бежать и не сбиваться с темпа, желательно за 300-400 метров до пункта питания немного отрываться от пейсеров, секунд на 10, чтобы не в толпе и не в толкучке взять воды и банан. Если погода прохладная, то можно купить толстовку за 200-300 рублей, чтобы не замерзнуть на старте и скинуть ее непосредственно на первых метрах дистанции за ограждение. Именно эти лайфхаки могли существенно упростить мне преодоление дистанции, но к этим выводам я пришел, только анализируя уже состоявшийся забег!
Как подготовиться к марафону, если ты новичок: важные нюансы и лучшие марафоны для старта
Как подготовиться к марафону, если ты новичок: важные нюансы и лучшие марафоны для старта
Итак, вы решили пробежать марафон. У вас достаточно сил и ещё больше желания преодолеть знаковую для каждого любителя бега дистанцию. С чего начать подготовку к марафону, чтобы избежать травм и не прекратить бегать непростые 42 километра в будущем? Как правильно подготовиться и какой забег выбрать для этой цели? Подробности в нашей статье.
Шаг 1. Осознайте свою мотивацию
Марафон — длинная и физически сложная дистанция, готовиться к которой нужно минимум 8 месяцев, а лучше — год. Чтобы не забросить тренировочный процесс и пробежать первый старт легко и радостно, нужно осознать, что вами движет и что вас мотивирует. Максимально честно ответьте себе на вопрос «Зачем?». Может, вы хотите похудеть? Или, например, стать выносливее?
Если это правда ваша главная цель на год — сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей и единомышленников. Команда будет поддерживать вас как во время тренировочного периода, так и во время забега.
Шаг 2. Составьте план тренировок и восстановления
Подготовка спортсмена-любителя к марафону займёт год. За это время опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.
Для подготовки нужно обязательно иметь личные тренировочные планы. Они создаются на основе параметров:
Тренировочные планы мобильных приложений не учитывают ваших особенностей и возможностей. Профессионалы советуют заниматься с тренером.
Шаг 3. Следите за питанием во время подготовки
Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.
Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.
Шаг 3. Позаботьтесь о подходящей экипировке
Минимальный список вещей, необходимых марафонцу:
Начните подбирать экипировку с самого начала тренировок, чтобы ко дню старта вы были уверены, что вам ничто не натирает, не жмёт и не давит. Основное правило марафона: на вас не должно быть вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в условиях тренировок. Особое внимание уделите кроссовкам! До марафона они должны пробежать с вами хотя бы 50–70 км. И не забудьте о качественных беговых носках.
По ощущениям во время марафона погода будет теплее примерно на 10 градусов, а то и больше.
Шаг 4. Выберите правильное место, где побежите первый марафон
Лучше бежать марафон либо в вашем родном городе, либо в городе поблизости. В таком случае вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, а устав после финиша, быстро вернётесь в комфортные условия. Первый старт в другой стране или в далёком городе подойдёт, если вы будете сочетать участие в марафоне с отпуском.
После марафона вам нужно будет отдохнуть минимум 2–3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут вас слушаться, а нервная система будет в расстроенном состоянии.
Список марафонов: лето-2021
Мы подготовили список подходящих марафонов, которые пройдут в летние или первые осенние месяцы. Это асфальтовые забеги без сильного перепада высот, грязных и мокрых лесных тропинок. Уверены, в этом списке найдётся марафон, который придётся вам по вкусу!
Сибирский международный марафон
Дата проведения: 7 августа 2021 года
Место проведения: Омск
Сибирский международный марафон в 2021 году пройдёт в статусе Кубка России по марафону. Он входит в список 50 лучших марафонов мира по версии Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Это событие — в тройке крупнейших марафонов России по числу финишеров на дистанции 42 км.
За всю 30-летнюю историю в Сибирском марафоне приняли участие около 380 000 любителей бега. Каждый год более 50 000 зрителей стоят живым коридором вдоль трассы марафона.
Организаторы собирают интересную статистику: например, что среднестатистический участник делает 25 000 шагов на дистанции 42 км. А ещё за время события бегуны съедают 3 тонны бананов и выпивают 26 000 бутылок воды.
Essity Тульский марафон «Щит и меч»
Дата проведения: 15 августа 2021 года
Место проведения: Тула
«Щит и Меч» — единственный полный марафон в серии «Бегом по Золотому кольцу». Это отличный старт для любого уровня: трасса в Туле несложная, но интересная. Но так как это середина августа, будьте готовы, что на дистанции может быть жарко! Поэтому позаботьтесь о подходящей экипировке, пейте много воды и защищайтесь от солнца.
Обязательно останьтесь погулять по городу после забега. В Туле находятся один из самых больших парков в Европе, современная набережная и креативные городские пространства. Многие из старинных улиц вы сможете увидеть на трассе забега. А после финиша не забудьте о пряниках: туляки подскажут, где купить настоящие и самые вкусные.
IV Амурский марафон «Бег к мечте»
Дата проведения: 28 августа 2021 года
Место проведения: Благовещенск
Несколько лет подряд организаторы проекта «Бег к мечте» стараются сделать спортивные события социально значимыми. И 2021 год не исключение.
В рамках марафона участникам представится возможность приобрести саженец и высадить его во время общегородской посадки сквера.
В остальном всё в соответствии с традициями забегов — разные дистанции, медаль финишера и призовой фонд для победителей и призёров события.
V Пермский марафон
Дата проведения: 4–5 сентября 2021 года
Место проведения: Пермь
Ожидаемое количество участников в этом году — 12 000! По планам организаторов, участников ждёт настоящий праздник спорта, причём как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Трасса пролегает по центральным улицам Перми.
Каждый год забег получает свой символ для медали финишеров. Символом этого года стала росомаха, а в прошлые годы были медведь, горностай и северный олень.
Марафон в Перми обещает быть нежарким, ровным и многолюдным. В предыдущие годы стартов здесь нередко накрапывал дождик, так что захватите с собой дождевик, если не любите мокнуть на трассе.
Желаем успехов в подготовке к первому марафону! Главное — помните: нет ничего важнее вашего здоровья. Следуйте рекомендациям врачей и специалистов, тщательно следите за самочувствием, берегите себя и бегайте в радость.
Фото: Станислав Зайнуллин (shoooter. ru), «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», «SIM» (Siberian International Marathon), клуб любителей бега «Бег к мечте», спортивная школа олимпийского резерва «Орлёнок» г. Перми.