Приседания на полусфере для чего
Приседания на полусфере для чего
Одними из самых популярных упражнений и оборудования для тренировки мышц кора за последние несколько лет специалисты по фитнесу называют упражнения на нестабильных поверхностях. «Нестабильными поверхностями» принято считать приспособления для выполнения упражнений, на которых они являются неустойчивыми. Эти приспособления называются так из-за их способности нарушать равновесие вынесением проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры (устройства) или изменять точку приложения сил вследствие деформации поверхности (подушка из пенорезины, песок).
Устройства с различной степенью неустойчивости часто используются для спортивного и повседневного повышения работоспособности, активации определенных мышечных групп, улучшения баланса и движения опорно-двигательного аппарата [1]. Существует много устройств, которые обеспечивают неустойчивую поверхность. Эти устройства включают в себя воздушные шары (например, швейцарские, физио- или спортивные мячи), полусферические шары с надутой стороной купола и плоской стороной из твердой резины (например, BOSU), надувные диски, качающиеся или балансирующие доски, пенопластовые трубы и пенопластовые платформы высокой и низкой плотности, а также многие другие сопутствующие устройства. Нестабильные устройства способствуют нарушению равновесия, так как колебание положения тела может проецировать (выводить) центр масс тела за пределы области поддержки устройства. Нестабильные устройства также способствуют нарушению равновесия, поскольку поверхность легко деформируется (например, пенопластовая прокладка низкой плотности) в ответ на силы реакции, связанные с изменениями в центре давления на опору.
Сторонники нестабильных устройств предполагают, что большая нестабильность может вызывать изменения в нервно-мышечной системе в большей степени, чем при обычных упражнениях на полу [2]. Смысл в том, что дестабилизирующая учебная среда (в данном случае нестабильная поверхность) может усилить нервно-мышечную адаптацию и специфичность тренировки, обеспечивая при этом более разнообразный и эффективный стимул для ее проведения. Позиция Канадского общества физиологии упражнений [3] состоит в том, что данные упражнения функционально полезны для здоровья (например, улучшение стабильности суставов и снижение травм нижних конечностей). Кроме того, после проведения исследований и тренировок выявлялось улучшение силы, баланса и функциональных показателей в основном у молодых, здоровых и взрослых людей [4]. Кроме того, система тренировок, включающая в себя данную методику, представляется подходящей схемой обучения, которая должна применяться в реабилитационном и гериатрическом контексте [4, 5].
Согласно принципу специфики обучения правильным движениям, тренировка должна максимально близко имитировать требования задачи или деятельности. Такие задачи при занятиях спортом и фитнесом, профессиональных занятиях и повседневной деятельности, часто возникают на относительно неустойчивых поверхностях (например, катание на лыжах, сноуборде, катание на коньках, ходьба и работа в условиях гололеда или грязи). J.M. Willardson утверждает, что «оптимальный метод, способствующий увеличению баланса, проприорецепции и стабильности позвоночника для любого вида спорта, состоит в том, чтобы практиковать сам навык на той же поверхности, на которой навык выполняется в соревновании или реальной жизни» [6]. Точно так же P.M. Shmidtbleiher и др. [7] заявляют, что межмышечная координация может быть развита только путем практики движения, для которого требуется координация. К сожалению, в некоторых сезонных видах спорта специальная тренировка невозможна круглый год (например, катание на лыжах летом или бейсбол на снегу). Таким образом, альтернативные задачи с использованием неустойчивых поверхностей могут быть включены в тренировку для обеспечения прогрессивной нагрузки и для стимуляции сил и адаптаций баланса.
Теоретически, выполнение упражнений с тренажером с нестабильной опорой должно требовать большей мышечной активации, чем эквивалентные упражнения, выполняемые без него, что потенциально может оказать большее влияние на силу, функциональную стабильность и спортивные результаты. Ряд авторов (J.M. Willardson и др.) [6] упоминают о том, что определенные тренировки с нестабильными поверхностями требуют повышенной активации мышц для выполнения любой заданной задачи, в зависимости от их способности изменять два механических свойства:
1) размер и расположение основания опоры. Изменение размера и расположения основания поддержки (BOSU) относительно положения конечностей пользователя создает нестабильную платформу для упражнений, требующую различных амплитуд активации мышц для поддержания центра масс пользователя над BOSU;
2) направление вектора сил обращено на мышечные группы. Так как основание опоры изменяется в направлении, углы векторных сил, придаваемых мышечным группам под действием силы тяжести, также изменяются, что может изменить характер моторного контроля.
Американские коллеги пришли к выводу, что многолетний опыт тренировок ведет к тому, что упражнения на нестабильных поверхностях могут играть важную роль как часть периодизированной программы тренировок для атлетов, как часть реабилитационной программы тренировок после травм, или как интересный и новый способ тренировок для обычного населения в качестве лучшей активационной работы мышц, которая имеет свои преимущества.
В настоящее время тренировки с нестабильными поверхностями (такими как BOSU, TerraCORE) активно используются как дополнение к упражнениям на устойчивой поверхности, для одновременной тренировки нескольких групп мышц и повышения мышечной активации. Однако, несмотря на большую популярность вовлечения функционального мини-оборудования в тренировочный процесс, в физической культуре и спорте ставится вопрос о его эффективности. До сих пор проходят дебаты по поводу того, существует ли разница в мышечной активации между упражнениями на нестабильных поверхностях по сравнению с традиционными упражнениями, использующими лишь вес собственного тела.
Предполагается, что нестабильный тренинг дает аналогичные или даже более существенные улучшения производительности, по сравнению со стабильным (на полу), потому что данный метод тренировки предъявляет более высокие требования к нервно-мышечной системе (то есть во время тренировки необходима дополнительная суставная и постуральная стабильность).
На сегодняшний день недостаточно научных данных о мышечной активности, измеренной одновременно по нескольким различным типам упражнений. Поэтому целью данного исследования было определить, увеличивает ли данный тип тренинга активацию мышц по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на устойчивой поверхности. Очевидна необходимость проведения исследований по эффективности данного метода, для того, чтобы дать тренерам-реабилитологам, спортивным тренерам и тренерам по фитнесу рекомендации и улучшить качество их работы.
Цель исследования состоит в сравнении мышечной активации при выполнении упражнений на стабильных и нестабильных поверхностях.
Материалы и методы исследования
Было проведено исследование, в ходе которого использовались следующие методы: анализ литературы, тестирование, педагогический эксперимент, методы математико-статистической обработки. В исследовании принимали участие 25 взрослых здоровых людей (14 женщин и 11 мужчин) в возрасте от 33 до 45 лет с примерно одинаковой комплекцией тела. Исследование проходило с помощью электромиографа двумя способами:
1) с помощью накожных электродов.
2) стимуляционная электромиография – при искусственной стимуляции нервно-мышечного аппарата.
Второй подход позволяет исследовать нервно-мышечную передачу, рефлекторную деятельность, определить скорость проведения возбуждения по мышце. Каждый из испытуемых имел 16 предварительно закрепленных беспроводных поверхностных ЭМГ-электродов, расположенных на двух сторонах: большой грудной мышцы (РМ), средней дельтовидной мышцы (MD), передней зубчатой мышцы (SA), косых мышц живота (OB), прямой мышцы живота (RA), большой ягодичной мышцы (GM), мышц-разгибателей позвоночника (ES) и средней трапециевидной / ромбовидной мышцы (MT). Каждому участнику эксперимента было предложено осуществить 4 следующих упражнения в 5 повторениях: «ягодичный мост», «планка», «отжимания», «приседания». Мышечная активация оценивалась в упомянутых выше упражнениях сначала на полу, а потом на нестабильной поверхности (BOSU). Среднеквадратичное значение (RMS) каждой стороны для каждой мышцы усредняли для анализа данных.
Исследование было проведено в апреле 2019 г. на базе одного из фитнес-клубов в целях проверки мышечной активации при выполнении различных упражнений с использованием двух методик: упражнений на нестабильной поверхности (мы использовали полусферу BOSU) и выполнением упражнений на полу.
Двадцать пять испытуемых приняли участие в этом исследовании после прочтения и подписания информированного согласия, одобренного отделом Министерства здравоохранения Свердловской области. Критерии включения для участия в исследовании:
1) возраст 18–35 лет;
2) умение читать, говорить и писать на русском языке;
3) отсутствие истории травм позвоночника, верхних или нижних конечностей или операций в течение предыдущих шести месяцев;
4) измерение кожной складки живота менее 34 мм для предотвращения импеданса, влияющего на считывание ЭМГ мышц живота. Эта мера складки кожи была выбрана произвольно, чтобы гарантировать, что субъекты имели содержание жира ниже 24 %.
Испытуемые выполняли поочередно 8 упражнений: 4 с использованием полусферы BOSU и затем 4 эквивалентные упражнения на полу.
После получения письменного согласия были проведены антропометрические измерения, такие как рост, вес и толщина кожной складки живота, с помощью стандартной шкалы веса тела и штангенциркуля Lange (Beta Technology, Inc., Cambridge, MD) соответственно. Испытуемые выполняли вышеупомянутые упражнения в произвольном порядке, удерживая по пять секунд положение тела в нижней точке.
Сигнал EMG регистрировали на протяжении всего выполнения каждого упражнения для сравнения активации мышц посредством нормализованного среднеквадратичного значения (RMS) между упражнением на BOSU и аналогичным упражнением без BOSU.
Во время пятисекундного мышечного сокращения данные EMG собирали с помощью EMG Works® (Delsys Inc., Бостон, Массачусетс) с частотой дискретизации 2000 Гц и фильтровали через Butterworth 2-полосовой фильтр порядка (частота среза: 100–400 Гц, 160 дБ/дек.). Сигнал от каждой мышцы с каждой стороны был усреднен для представления группы мышц на двусторонней основе. Средние три секунды каждой пятисекундной фазы рассматривались для мышечного изометрического сокращения (RIC). Порядок выполнения контрольных упражнений был рандомизирован для каждого человека с перерывом в одну минуту между каждым упражнением.
Данные были проанализированы с использованием SPSS® версии 23 для Windows® (IBM Corp: Armonk, NY). Доверительные интервалы и стандартные отклонения для RMS и RIC ( %) были получены для каждой группы мышц. Учитывая, что корреляция между переменными для каждого упражнения была больше 0,70, многофакторный дисперсионный анализ (MANOVA) для каждого упражнения использовался для сравнения различий между активацией мышц между состояниями (с BOSU и на полу). Последующий анализ для каждой мышцы с использованием корректировок Бонферрони выполнялся, когда MANOVA была статистически значимой (р ≤ 0,05).
Результаты исследования и их обсуждение
При сравнении всех упражнений анализатор MANOVA показал статистически значимо большую активацию мышц (как минимум в одной группе) во время упражнения на нестабильных поверхностях. После анализа всех упражнений данный анализатор выявил статистически значимое увеличение мышечной активации для следующих мышц: во время упражнения «планка»: OB (p = 0,021); «отжимание»: PM (p = 0,002), RA (p
Упражнения на босу: тренировки для равновесия, баланса и силы
Фитнес-тренировкам тысячи лет. Еще до введения в обиход термина «fitness» красивое тело, групповые занятия спортом, для поддержания хорошей физической формы, привлекали людей античности.
Гуру фитнеса постоянно придумывают что-то новенькое. Для увеличения эффективности тренировок был изобретен тренажер босу, о котором мы поговорим в этой статье.
Что такое Bosu и для чего он нужен
Bosu balance trainer – гибрид фитбола и степ-платформы. В таком тренажере к твердому пластиковому основанию прикреплена резиновая надувная подушка-полусфера или «кочка».
Bosu – аббревиатура расшифровывается как Both Side Use, что означает «двухсторонний». Тренажер, действительно, универсальный: может применяться, как усложненная степ-платформа, балансир, фитбол и ручной утяжелитель. Размер девайса небольшой, высотой 30 см и диаметром 65 см, похож на половину мяча. Упругость надувной части регулируется обычным насосом. В качестве дополнительных аксессуаров к босу можно прикрепить эспандеры или ручки.
Придуман этот забавный предмет сравнительно недавно – в 1999 году, морским пехотинцем и фитнес-тренером Дэвидом Вэком для восстановительного комплекса упражнений. Он быстро набрал популярность по всему миру.
Как работает босу
При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.
Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.
Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.
Польза занятий
Тренироваться с Bosu интересно и весело. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа. Это отличная штука для улучшения работы вестибулярного аппарата взрослых и детей. Глубинные мышцы задействуются даже без выполнения сложных упражнений. Научиться балансировать на резиновом куполе и не падать – уже отличный тренинг, сам по себе.
Bosu балансировочная платформа укрепляет связки и сухожилия, способствует восстановлению суставов после травм, поэтому босу можно встретить не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах ЛФК и на профессиональных тренировочных базах.
Кочка отлично подойдет девушкам и женщинам, кто хочет сбросить лишние килограммы, без изнуряющих физических нагрузок и болезненных ощущений. 5 минут балансировки на босу равны 5 минутам прыжкам со скакалкой. В сети на фото и видео можно найти целый комплекс несложных жиросжигающих упражнений на босу.
Bosu – замечательный помощник для выравнивания осанки при сколиозе, лидозе, придания суставам гуттаперчевости, всех видов растяжки. Это, кстати, один из немногих тренажеров, позволяющих подтянуть внутренние мышцы бедер и ягодиц без особых усилий.
Заниматься на полусфере может вся семья:
Кочка – один из немногих тренажеров для схода стопы, профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.
Недостатки и противопоказания
Однако для занятий на босу необязательно приобретать платформу. Можно делать упражнения в фитнес-клубе. В Москве такие снаряды есть в La Salute.
Кому подойдут тренировки
На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.
Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,
Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.
Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.
Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.
Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.
Советы для начинающих
Получить от босу удовольствие, а не травму, помогут несколько простых рекомендаций, больше связанных с техникой безопасности при первых подходах к снаряду. Для упражнений необходимо:
Стеснительным людям начинать осваивать босу лучше на индивидуальном занятии с персональным тренером. Это позволит избежать неловких ситуаций, так как первое занятие всегда сопровождается курьезами и непривычными движениями. Инструкторы фитнес-клуба La Salute уделяют должное деликатное внимание каждому клиенту во избежание дискомфорта и травм при знакомстве с удивительным миром фитнеса.
Виды тренировок
Функциональные тренинги рассчитаны на поддержание хорошей физической формы и здоровья, не требуют никакого дополнительного оборудования, специальной одежды или спортзала. В их основе – наши обычные повседневные движения, выполняемые в ускоренном ритме, с определенной последовательностью. Но у таких упражнений есть один существенный недостаток – ограниченность. Наступает момент, когда тело просит увеличить и усложнить нагрузки.
Силовые тренинги направлены на проработку отдельных групп мышц, прокачка происходит под весом собственного тела или с утяжелителями. Они нужны для формирования рельефа, увеличения выносливости. Минус в том, что упражнения однообразные и утомительные.
Функциональные тренировки
Привычные и несложные движения. При выполнении их на босу в разы увеличивается эффективность работы мышечных связок: поверхностных и глубоких, одновременно. Тренера шутят: кочка позволяет давать нагрузку на мышцы, даже если на ней просто сидеть, стоять или лежать, не выполняя никаких упражнений.
Силовые тренировки
Вес надувной кочки – около 7 килограмм, поэтому сам тренажер может быть использован в качестве утяжелителя при силовых упражнениях. На нем можно усложнить все виды жимов, приседаний, плиометрику, динамические и статические нагрузки. Надувной купол выдерживает до 150 килограмм, поэтому подойдет даже мужчинам super heavyweight.
Балансировочная платформа позволяет выполнять все виды планок, для эффективной проработки кора.
Популярные упражнения
На кочке можно выполнять практически все динамические и статические тренинги: от классических приседаний и выпадов до супер-берпи. Приведем для bosu описания самых распространенных упражнений и особенности их выполнения.
Балансировка
Осваивать босу нужно с поиска баланса. Встаньте на кочку, поставьте стопы ближе к центру, параллельно. Выполните несколько движений руками, простые повороты корпуса, подвигайте стопами с пятки на носок и обратно. Если не упали, можно продолжать упражнения на босу для равновесия на одной ноге.
Выпады: классический, обратный, диагональный, боковой, болгарский (румынский)
Новичкам упражнение ошибочно представляется несложным, но оно относится к продвинутому уровню тренировок. Для эффективности выпадов очень важна техника исполнения, постановка корпуса, разноупоры стоп, угол сгибания ног. Примерная схема:
Проработка верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота
Упругая поверхность босу здорово уменьшает нагрузки на спину при выполнении упражнений на пресс и делает их более комфортными без потери эффективности. Особенности:
Подъем и опускание таза, ягодичный мостик, планки
Упражнения усложняются из-за отсутствия статической точки опоры под руками, ногами или корпусом. Это средний и продвинутый уровень нагрузок.
Приседания и присяды
Выполняются с опорой на купол одной или двумя стопами. Нельзя пытаться сразу сделать глубокое приседание с опорой обеих ног на сферу – упадете однозначно. Начинать следует с присядов, с упором на одну стопу. Усложнить можно, перевернув кочку платформой вверх.
Гиперэкстензия, отжимания
Эффективное упражнение продвинутого уровня для спины, ягодиц, голеней. Схема:
Разножки, прыжки, комплекс берпи, утяжелители
Отзывы
Алекса: «Я давно знала о босу, но решилась попробовать пару месяцев назад. Фитбол мне не зашел, заниматься было просто страшновато. Первые несколько недель после функциональной тренировки, я делала 2-3 подхода к босу, училась с него не соскальзывать. Еще через пару недель смогла приседать. Что сказать – здорово! Мечты об идеальных бедрах и ягодицах сбылись, хотя до этого я занималась фитнесом четыре года».
Владимир: «Отличная штука для лыжников и сноубордистов, чтобы не терять форму. Лыжные тренажеры дороговаты, да и поставить его в квартире, особо места нет. Кочка спасла в карантин, когда ни выехать, ни потренироваться в зале не было возможности».
Марина: «Я вообще не любительница спорта, была. На занятия меня затянула подруга и пообещала, что будет не скучно. На первых тренировках, действительно, было весело, мы больше баловались, чем упражнялись. Причем я совершенно не уставала, хотя попа и живот побаливали. Как-то незаметно для себя втянулась. Спасибо босу, тренеру и подруге. Теперь хожу в зал с удовольствием».
Заключение
Не стоит откладывать на потом красивую фигуру, здоровое тело и хорошее настроение. Позвонить и записаться на босу-тренировку в фитнес-клуб La Salute несложно прямо сегодня. Профессиональные тренеры не позволят скучать, а результат не заставит долго ждать. Можно выбирать удобный график занятий в группе или индивидуально, с личным инструктором.
Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы. Топ лучших упражнений с BOSU.
BOSU — это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.
Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».
Читайте также:
О платформе BOSU
Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения.
При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.
Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.
Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.
Преимущества занятий на BOSU-платформе
Недостатки BOSU
15 эффективных упражнений с BOSU
Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.
1. Отжимания с опорой на полусферу:
2. Приседания:
3. Выпады:
4. Приседания с поворотом корпуса:
5. Подтягивание колен в планке:
6. Подтягивание колен в планке №2:
7. Боковая планка с подъемом ног:
8. Мостик:
9. Подъемы ног на четвереньках:
10. Скручивания:
11. Скручивания-велосипед:
12. V-cкручивания:
13. Супермен:
14. Прыжки в планке на платформе:
А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:
За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.
Советы для тренировок на BOSU:
4 готовыx видео-тренировки с BOSU
Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:
1. Тренировка всего тела с BOSU (25 минут)
2. Тренировка всего тела с BOSU (20 минут)
3. Живот + ноги + кардио с BOSU (20 минут)
4. Пилатес с BOSU (20 минут)
Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.