Приседания на носочках для чего
Комплекс физических упражнений при лечении плоскостопия
Ниже приведен пример минимального комплекса ЛФК приплоскостопии, его профилактики и лечения. Нужно понимать, существует большое количество вариантов деформации стоп, и подход к лечению должен быть сугубо индивидуальным. Для этого рекомендуется обращаться к специалистам: врачам-ортопедам, инструкторам ЛФК.
Упражнения выполняются в исходных положениях лежа, сидя, стоя и в процессе ходьбы. Это дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стопы. Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в исходных положениях лежа и сидя, сочетать с общеукрепляющими упражнениями, в дальнейшем количество подходов и кратность упражнений увеличивают.
I. Исходное положение – лежа на спине:
1. Имитация езды на велосипеде, одновременно оттягивая носки с поворотом стопы вовнутрь. По 6-8 вращений. Обратить внимание на правильное положении стоп.
2. Попеременные поглаживания одной стопы по голени другой, от голеностопного сустава до коленного и обратно. По 8-10 движений каждой ногой
3. Движения прямых ног вверх-вниз. Носки вытянуты. Выполнить 2 подхода по 4-6 раз.
5. Поочерёдные круговые движения стоп в одну и другую сторону 10-12раз.
II.Исходное положения сидя на стуле:
1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание и опускание пяток и носочков одновременно и поочередно.
2. Катание стопами палки или любого другого овального предмета.
3. Захватывание и подъем стопами мяча.
4. Собирание пальцами матерчатого коврика.
5. Подбор мелких предметов пальцами ног.
Упражнения, выполняемые в исходном положении стоя, кроме укрепления мышцы свода стопы и нижних конечностей, позволяют выработать правильную осанку, закрепить правильный стереотип движения, положение тела и конечностей при стоянии и ходьбе, выработать чувство равновесия.
III. Исходное положении стоя:
1. Ноги на расстоянии ширины ступни параллельны друг другу, руки на поясе. Перекат с пятки на носок и обратно.
2. Приседания на носках, руки вперед.
3. Стоя на палке, стопы параллельны. Приседания в сочетании с движениями рук.
4. Удерживание равновесия на балансировочной подушке. На одной и двух ногах.
Для укрепления мышц свода стопы в теплое время года рекомендуется ходьба босиком по дорожке с покрытием из гравия, песку, по скошенной траве. Необходимо сочетать ходьбу с закаливающими процедурами.
IV. Упражнения выполняемые в движении:
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на наружных сводах стоп.
4. Ходьба на внутренних сводах стоп.
5. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу.
6. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу, с поочередным приподниманием на носки.
7. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
8. Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.
9. Ходьба по ребристой доске.
10. Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.
Упражнения ЛФК при плоскостопии, должны выполняться систематически, применяться с последующими контрастными ванночками и элементами массажа и самомассажа. Следует избегать упражнений с осевыми нагрузками на позвоночник (например: приседания со штангой, прыжки на батуте и т п). В то же время они не противопоказаны, если нет тяжелых клинических проявлений болезни – болей, отеков. Физическая нагрузка в любом случае развивает мышцы ног и укрепляет свод стопы.
Соблюдение рекомендаций ортопеда и применение перечисленных выше упражнений позволит избежать ухудшения на ранних этапах формирования плоскостопия. При плоскостопии II-III степени перечисленные меры, применяемые одновременно с ношением удобной обуви с индивидуальными ортопедическими стельками, позволят приостановить процесс деформации, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах нижних конечностей, повысить функциональные возможности всего опорно-двигательного аппарата.
Как правильно приседать
Как правильно приседать
Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.
Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.
Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками.
Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед. Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой.
Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев. Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение.
Ходьба на носочках
Рассказывает Никитина Екатерина Александровна
Заведующий физиотерапевтическим отделением, врач-физиотерапевт, врач-невролог детского медицинского центра «Аква-Доктор Плавание»
Ходьба на носочках или, точнее – на подушечках стопы, довольно часто встречается у детей, которые только начинают ходить. Большинство детей перерастают это.
Большинство детей начинают ходить в возрасте от 12 до 15 месяцев. Когда дети начинают учиться ходить, они пробуют разные положения ног, и ходьба на носках может быть частью этого процесса. Примерно к 24 месяцам они должны ходить, поставив ступни на землю. К 3 годам дети должны ходить с пятки на носок.
Дети, которые продолжают ходить на носках и после периода раннего детства, нередко делают это по привычке. Пока ребенок растет и развивается нормально, ходьба на цыпочках ног вряд ли станет поводом для беспокойства. Если мама видит, что ребёнок:
то можно не беспокоиться, так как этот симптом, скорее всего, пройдёт с возрастом. Более половины маленьких детей, которые ходят на пальцах ног, перестают делать это самостоятельно примерно к 5 годам.
Однако ходьба на носочках иногда может быть результатом определенных патологических состояний, включая детский церебральный паралич, мышечную дистрофию и расстройства аутистического спектра.
Симптомы
Ходьба на носочках — это ходьба на пальцах ног и подушечках стопы, а и пятки не соприкасаются с землей.
Причины
Обычно ходьба на пальцах ног — это привычка, которая развивается, когда ребенок учится ходить. В некоторых случаях ходьба на пальцах ног вызвана основным заболеванием, например:
Короткое ахиллово сухожилие. Это сухожилие связывает мышцы голени с задней частью пяточной кости. Если оно слишком короткое, это может помешать пятке касаться земли.
Детский церебральный паралич. Ходьба на пальцах ног может быть вызвана нарушением движений, мышечного тонуса или осанки, вызванными травмой или аномальным развитием тех частей мозга ребенка, которые контролируют мышечные функции.
Мышечная дистрофия. Ходьба на носках иногда возникает при генетическом заболевании, при котором мышечные волокна необычно подвержены повреждениям и со временем ослабевают. Этот диагноз может быть более вероятным, если ваш ребенок изначально ходил нормально, прежде чем начал ходить на цыпочках.
Аутизм (расстройства аутистического спектра). Ходьба на пальцах ног связана с расстройствами аутистического спектра, которые влияют на способность ребенка общаться и взаимодействовать с другими людьми.
Особенности поведения и реакции на стресс. Иногда ходьба на носочках встречается у детей с повышенной эмоциональностью в момент волнения или напряжения. Также некоторые дети повторяют манеру ходьбы мамы в туфлях на каблуках.
Факторы риска
Ходьба на носках по привычке, также известная как идиопатическая ходьба на носках, иногда передается по наследству.
Осложнения
Постоянная ходьба на пальцах ног может увеличить риск падения ребенка. Это также может привести к социальной стигматизации. У детей, которые проводят много времени, ходя на носочках, может развиться скованность, стянутость и боль в ахилловом сухожилии, которые придется лечить с помощью физиотерапии и упражнений на растяжку. В редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство (обычно после 6 лет), если ходьба на пальцах ног является результатом (или приводит к) жесткости сухожилий (контрактурам).
Когда обратиться к врачу?
Если ребенок все еще ходит на цыпочках после двухлетнего возраста, поговорите об этом с педиатром, неврологом или ортопедом. Запишитесь на прием до достижения ребенком 2-х летнего возраста, если у ребенка есть следующие симптомы:
7 причин правильно ставить стопы во время приседаний
Устойчивое положение
Когда стопы расположены параллельно, вы стоите наиболее устойчиво. Для эксперимента поставьте стопы параллельно и сделайте отметку у носка. Затем разверните стопы на 45° и сделайте ещё одну отметку. Вы увидите, что стопа потеряла треть своей полезной длины.
Генерация крутящего момента
При параллельной постановке стоп вы можете генерировать крутящий момент во всей системе нижних конечностей. Понимаем, звучит сложно. Но только в такой позиции вы можете выполнить движение безопасно и эффективно, подключив нужные мышцы, суставы и связки. При развороте стоп более чем на 15°, генерировать крутящий момент не получится — движение будет уже не тем.
Стабилизация коленного сустава
При развороте стоп более чем на 15°, крестообразные связки перестают выполнять свою прямую функцию — стабилизировать коленный сустав.
Снижение риска повредить мениск
В каждом суставе рабочие поверхности сопоставимы (дальше будет понятнее, что это значит). При развороте носков, более чем на 15°, вы теряете возможность вращать бедро наружу. Из-за этого во время приседа бедренная кость остаётся на месте, а кость голени разворачивается наружу относительно бедренной кости. Так нарушается вышеупомянутую сопоставимость и растёт вероятность повреждения хрящевых прослоек в коленных суставах (менисков).
Снижение риска повредить надколенник
Во время приседаний точка крепления связки к коленной чашечке и точка крепления связки к большеберцовой кости должны находиться по вертикальной линии строго одна над другой.
При развороте стопы наружу точка крепления большеберцовой кости смещается наружу, поэтому уменьшается эффективность движения и повышается его травмоопасность.
Снижение риска повредить ахиллово сухожилие
Ахиллово сухожилие крепит трёхглавую мышцу голени к пяточной кости. Его функция — передавать усилия от мышц голени к стопе. По аналогии со связкой надколенника, сухожилие будет выполнять свою функцию, только если место его крепления на пяточной кости будет расположено строго под мышцами, т. е. ахилл будет вертикален.
При развороте носков наружу точка крепления ахиллова сухожилия также смещается наружу, и создаются предпосылки для вальгусной деформации стопы (провисания ахилла).
У людей, передвигающихся утиной ходьбой (носками наружу), чаще случаются травмы стоп.
Здоровье спины
Вальгусная деформация стопы приводит к такому же положению в коленном суставе. Это означает, что колени начинают заваливаться внутрь и мешают бедру нормально сгибаться в тазобедренном суставе. Из-за таких ограничений вы не можете выполнить глубокое приседание и наклоняетесь вперёд. Такой наклон, как правило, сопровождается сгибанием торса и резким повышением нагрузки на межпозвоночные диски. Вы же помните, что ещё одна тонкость приседаний — максимально вертикальный корпус.
Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер
Польза приседаний
Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.
Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 калорий.
Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.
Неоспоримым плюсом приседаний с собственным весом является минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.
Техника выполнения и частые ошибки
Частой ошибкой при приседаниях является то, что люди неправильно разводят колени, направляя их внутрь. Это происходит из-за дисбаланса или слабых средних и малых мышц ягодиц.
Обращайте внимание и на поясницу. При приседаниях до параллели пола или чуть ниже в определенный момент поясничный отдел начинает выворачиваться в обратную сторону или округляться. А при нарушении естественных изгибов позвоночника возрастает нагрузка на межпозвоночные столбы. В дальнейшем это может привести к образованию грыж или всевозможных травм. Желательно выявить причину такого «поведения» поясницы. Это может быть связано с неподвижностью голеностопного сустава или его слабостью. Также причиной этой ошибки является нерастянутая задняя поверхность бедра. В этом случае перед упражнениями необходимо делать растяжку.
Правильно при приседании вниз втягивать нижние поперечные мышцы живота (то, что ниже пупка), потому что когда вы находитесь в нижней точке упражнения, создается внутрибрюшное давление. Многие ошибочно надувают живот в нижней точке, особенно женщины. Это заставляет все органы, включая матку, просаживаться вниз, что категорически неправильно. Если вы будете втягивать нижние поперечные мышцы живота, то у вас будет правильное дыхание, расправятся легкие, а органы поднимутся наверх.
Нужно не забывать и про взгляд. Есть смысл смотреть чуть больше вперед и наверх. Если вы будете смотреть себе под ноги, то у вас автоматически округлится спина, что создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
При выполнении приседаний желательно следить за собой в зеркало. Это поможет заметить ключевые ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к развитию геморроя, варикоза и даже к проблемам в половой жизни.
Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом?
Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.
Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.
Кому нельзя делать приседания?
Приседания с собственным весом можно выполнять практически всем, важно только знать — сколько, кому и когда. Самое главное — подходить к этому вопросу грамотно. Начинать нужно постепенно, равномерно увеличивая нагрузки. Выполнять движения плавно и медленно.
Людям, у которых есть нарушения или проблемы с осанкой, стоит быть осторожными. Они наиболее часто подвержены травмам.
Тем, у кого есть варикоз, геморрой, проблемы с тазобедренными суставами, ревматоидный артрит, артроз тазобедренного или коленного сустава, стоит выполнять приседания только после консультации с врачом или тренером.
Самые эффективные приседания
Классические приседания
Для этого упражнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Руки можно держать за головой или прямо перед собой. В таком положении приседайте глубоко и поднимайтесь. Обязательно задержитесь на несколько секунд в нижней точке.
Важно также держать прямо корпус. Такие приседания можно выполнять до 100 раз в день.
Приседания у стены
Прижмите спину к стене, ноги, поставив на ширине плеч, согните в коленях. Следите, чтобы носки располагались на одном уровне. Руки положите на стену, а взгляд направьте прямо. Медленно сползайте по стене вниз, не отрывая при этом спину. Нужно задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Такие приседы позволяют улучшить осанку. Выполните три подхода по 20 раз.
Если вам легко дается такое упражнение, попробуйте приседать у стены на одной ноге.
Присед лицом к стене
Попробуйте и приседания лицом к стене. Именно это упражнение помогает отработать правильную технику приседов, не прогибая спину. Нужно встать лицом близко к стене, но касаться ее должны только кончик носа и ладони (руки при этом вы должны вытянуть над головой). Ноги поставьте на ширине плеч и опускайтесь вниз с отведением таза назад.
Приседайте так 20 раз.
Пистолетик
Займите классическое исходное положение. Приседаете только на одной ноге, а вторую удерживайте прямой перед собой. Опускайтесь максимально вниз, а затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте движение плавно. Это мощное упражнение для ног, но новичкам будет сложно. Можете держаться одной рукой за стул или стену.
Это любимое упражнение фигуристов и гимнастов. Оно помогает выровнять мышечный дисбаланс конечностей. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с шагами
Ноги поставьте вместе, а руки в замке перед собой. Затем сделайте шаг в сторону, присядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже в другую сторону. Такое упражнение хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Выполните такие приседы по 20 раз за 2-3 подхода.
Сумо-приседания
Ноги шире плеч, но носки разверните в стороны. Делайте приседание до прямого угла в коленях, направляя таз назад. В этом упражнении важно держать спину прямо. Приседайте 20-30 раз.
Если вы хотите усложнить, то попробуйте встать на носки. Это упражнение поможет увеличить объем ягодиц, а ноги сделать стройными.