Принять себе вред что это
ЖизньЧеклист: 7 признаков, что вы становитесь угрозой для себя
От порезов до опасного вождения
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
У многих термин «самоповреждающее поведение», или его английская калька «селф-харм», ассоциируется с нанесением себе порезов. На самом деле видов аутоагрессивного поведения (то есть действий, когда человек осознанно причиняет себе вред) намного больше. Некоторые из них и вовсе социально одобряемы, а люди не распознают их как нанесение себе вреда. Единых критериев того, что считать самоповреждением, до сих пор не существует. В последней редакции DSM используется термин «nonsuicidal self-injury» — «несуицидальные самоповреждения», к которым относят нанесение ран, порезов, царапин, ожогов и других повреждений на собственное тело.
У человека, который это делает, обычно нет суицидальных намерений — таким образом он избавляется от боли или тяжёлых переживаний. Но это не значит, что подобные действия не опасны: порезы могут привести к серьёзным кровотечениям или заражению, а ожоги — оставить шрамы или вызвать болевой шок. Не говоря уже о социальных последствиях: многие люди, практикующие селф-харм, стыдятся этого и не могут никому рассказать о проблеме. Впрочем, способы вредить себе не ограничиваются нанесением увечий. Некоторые люди сознательно нарушают график приёма медикаментов или опасно водят. Разбираемся, как понять, что вы становитесь угрозой для себя.
Вы наносите себе порезы, царапины или ожоги
Это то, что мы в основном представляем себе, когда слышим слово «самоповреждение», — порезы, которые люди чаще всего наносят себе на бёдра, запястья, предплечья или ладони. Некоторые расцарапывают себя ножом или любыми твёрдыми предметами до крови, втыкают в себя иголки или вводят предметы под кожу или в мягкие ткани. Опускать пальцы в кипящую или горячую жидкость (да, «проверить температуру» тоже считается, если вы знаете, что вода очень горячая) или сознательно хватать раскалённые или горячие предметы голыми руками — это тоже разновидность самоповреждения. Как и менее экстремальные варианты — расцарапывать раны и язвочки, а также часто выдавливать прыщи и обгрызать заусенцы до крови.
Вы провоцируете или наносите себе ушибы
В этом случае считается любой способ: биться головой об стену или дверной косяк «в наказание», наносить пощёчины самой (самому) себе, прижимать пальцы дверью или, к примеру, бросаться с размаху телом на твёрдый предмет — всё это относится к селф-харму. Самоудушение, пусть даже в шутку и «несильно», тоже является проявлением аутоагрессии — как и когда человек передавливает части тела до синяков, сильно себя щиплет или оттягивает кожу до болезненных ощущений.
Вы вырываете себе волосы
У этого симптома даже есть отдельное название — трихотилломания: так называют навязчивое желание вырывать волосы на голове или других частях тела, включая вырывание бровей и ресниц. Это навязчивое повторяющееся поведение, справиться с которым «усилием воли» очень трудно. Обычно симптомы усиливаются из-за стресса, конфликтов с близкими людьми и другого сильного психологического напряжения (дедлайнов, страха провалиться и тому подобного).
Вы намеренно перебираете с алкоголем
Да, это тоже в списке. Если человек сознательно напивается, зная, что наутро ему будет плохо от такого количества спиртного, — это осознанное нанесение себе вреда. «Хочу сегодня напиться до чёртиков» — это проявление аутоагрессии. Хотя в нашем обществе принято одобрять привычку решать проблемы с помощью алкоголя, это не значит, что такое поведение неопасно и не стоит о нём беспокоиться.
Вы переедаете или голодаете, вызываете рвоту
К аутоагрессивному поведению относятся диеты со строгим ограничением пищи, компульсивное переедание и привычка вызывать рвоту после еды, чтобы «очистить» желудок. Даже если это разовые случаи, не подпадающие под диагноз «расстройство пищевого поведения», они свидетельствуют об эмоциональном неблагополучии и о том, что человек не может справиться с ним иным образом.
Вы намеренно «ошибаетесь» в дозировке лекарств
Вы сознательно превышаете дозировку необходимых вам лекарств или, напротив, пропускаете приём (имеется в виду не обычная забывчивость, хотя и в этом случае есть о чём задуматься). Чем серьёзнее лекарства и чем больше от них зависит ваша жизнь (антибиотики, инсулин, нейролептики и так далее), тем о более серьёзной агрессии по отношению к себе говорит это поведение.
Вы совершаете рискованные поступки
Секс без презерватива с незнакомыми людьми, опасное вождение и вождение в нетрезвом виде, а также любые другие рискованные ситуации, на которые вы идёте, хотя знаете, что их можно было бы избежать, — всё это симптомы аутоагрессии. Ситуации, когда вы игнорируете симптомы физических или психических заболеваний, работаете без отдыха двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю и постоянно откладываете отдых и визиты к врачу, — тоже.
Зачем люди это делают?
Что касается идеи, что человек в этом случае пытается привлечь внимание, корни такого подхода можно найти в советской психиатрии: она довольно жестоко относилась к тем, кто проявлял самоповреждающее поведение. Считалось, что это «истероидный» поступок человека, который хочет, чтобы его пожалели — и поэтому якобы жалеть его ни в коем случае не следует, так как в будущем он снова будет вести себя так же.
Что делать
Первое, что вам стоит сделать, если вы узнали в описанных поступках себя, — постараться не винить себя и осознать, что вам нужна помощь. Это не следствие «дурного характера» или «испорченности», аутоагрессию вообще плохо удаётся контролировать силой воли. Проще говоря, вы ведёте себя так не потому, что вы «плохой», «упрямый» или «истеричный» человек, который любит вредить себе и пугать других. А если кто-то пытается убедить вас в этом, этот человек не прав и относится к вам небрежно.
Очень хорошо, если у вас есть близкий человек или несколько таких людей, которые посочувствуют и с кем можно поговорить о проблеме. Особенно ценна эта поддержка в тех случаях, когда вы уже готовы сорваться и нанести себе вред (если у вас получается отслеживать это состояние). Если именно в этот момент обратиться не к кому, можно записывать или зарисовать свои переживания или пробовать замещающее поведение: порезать не себя, а листок бумаги или овощ из холодильника, побить подушку, порвать кусок ткани и так далее.
Самоповреждающее и рискованное поведение опасно само по себе, но может сигнализировать о некоторых расстройствах — поэтому лучше всего обратиться и за психологической, и за психиатрической помощью. Можно начать с любого из специалистов: немедицинского психотерапевта/психолога или врача-психиатра/медицинского психотерапевта. Как понять, что психолог или врач, к которому вы попали, не принесёт пользы в вашем состоянии? Если специалист говорит, что вы сами виноваты и «просто хотели привлечь внимание» — значит, вам попался плохой психолог или непрофессиональный врач. Если он сравнивает ваши страдания с чьими-то ещё, обесценивая их (к примеру, говорит: «Некоторые люди смертельно больны и всё бы отдали, чтобы поменяться с тобой, а ты просто не ценишь свою жизнь»), даёт «простые» советы («просто» наладить личную жизнь, вступить в брак, завести ребёнка), обещая, что это вылечит вас, — это тоже повод обратиться к другому специалисту.
Грамотный психиатр или психолог не скажет ничего из вышеперечисленного, но подробно расспросит, сколько длятся ваши симптомы, каковы обстоятельства, на фоне которых они появились, выяснит другие детали и особенности вашего эмоционального состояния. Практически все состояния, при которых человек демонстрирует аутоагрессивное поведение, требуют и медикаментозной коррекции, и психологической поддержки. Так что психолог, скорее всего, попросит вас дойти до врача, а добросовестный психиатр порекомендует психологическую поддержку параллельно с медикаментозной. Самое важное — признаться себе, что проблема существует, и не бояться попросить о помощи.
Самоповреждающее поведение
Самоповреждающее поведение – это комплекс действий аутоагрессивного характера, нацеленных на причинение физического вреда собственному телу. Суицидальные намерения отсутствуют, нанесение физического ущерба помогает справиться с негативными переживаниями. Возможные действия – порезы, расцарапывание, обжигание кожи, удары головой или кулаком о стену. Менее очевидные симптомы – голодание, обжорство, злоупотребление алкоголем, нанесение шрамов, татуировок. Диагностика проводится методом клинической беседы, осмотра, с помощью опросников. Лечение включает когнитивно-поведенческую, диалектическую, семейную психотерапию.
МКБ-10
Общие сведения
Самоповреждающее поведение встречается как в рамках клинических патологий, так и при психическом дистрессе у здоровых людей. Согласно исследованиям ВОЗ, самоповреждения среди лиц старше 15 лет выявляются у 0,19% женщин и 0,14% мужчин. Отечественные клиницисты отмечают, что самый высокий уровень самоповреждающего поведения наблюдается в подростково-юношеский период – в возрасте от 10 до 24 лет. У девушек пик приходится на 13-16 лет, у юношей – на 12-18 лет. Случаи самоповреждения диагностируются у представителей различных наций, социальных слоев, религиозных сообществ.
Причины
Аутоагрессивные действия совершаются как здоровыми людьми, так и пациентами психиатрического профиля. Базовой причиной являются интенсивные негативные эмоции, которые не переживаются в открытой форме. Существует ряд факторов, увеличивающих риск самоповреждающего поведения:
Патогенез
Самоповреждающее поведение имеет две цели: уменьшение негативных эмоций, вызывающих напряжение, и возобновление возможности чувствовать, действовать. В обоих случаях человек стремится восстановить контроль над своими переживаниями и действиями. Распространенный патогенетический механизм – самоповреждение как способ переключения внимания с тревоги, подавленности, чувства вины на физическую боль.
Нанесение себе увечий становится своеобразной копинг-стратегией, помогающей справиться со стрессами. Когда человек чувствует сильную боль, он отвлекается от тягостных переживаний. Такой способ поведения закрепляется как успешный, формируется аддикция (зависимость), которая на физиологическом уровне подкрепляется выбросом бета-эндорфинов после акта аутодеструкции.
Самоповреждающее поведение может быть проявлением стремления избавиться от ощущения внутренней пустоты, утраты эмоций и чувств. Симптомы характерны для депрессивных расстройств, выраженной астении, например, после тяжелого заболевания. Повреждения тела вызывают боль, страх, становятся способом проявления решительности. Редко самоповреждение является способом выразить себя, получить новый опыт.
Классификация
Подробная классификация самоповреждений предложена исследователем из США М. Стронг. Она выделяет две группы самоповреждающих действий. Первые обусловлены определенным культурным укладом (выполнение ритуалов, обычаев). Вторые – собственно девиантно-патологическое аутодеструктивное поведение. Оно включает в себя 3 вида самоповреждений:
Симптомы самоповреждающего поведения
Самые распространенные варианты нанесения вреда себе – порезы. Около 60% больных используют именно этот способ. Поврежденными становятся предплечья, бедра, ладони, плечи. В отличие от суицидальных попыток с вскрытием вен, самоповреждающие порезы неглубокие, проходят поперек крупных сосудов.
До 50% больных практикуют расцарапывание кожи до крови ногтями или острыми предметами. Иногда подобного эффекта добиваются сильным сжиманием кулаков до тех пор, пока на ладонях не появятся кровоточащие раны. Около трети пациентов в целях повреждения частей тела ударяют ими о твердые поверхности: бьются о стены кулаками, головой, ногами. В 30% случаев практикуется расчесывание кожи, слизистых оболочек до выделения капель крови.
К редким симптомам относятся отрывание корост от заживающих ран, отравления, прижигания кожи. Иногда самоповреждающее поведение не очевидно, проявляется в форме расстройств пищевого поведения (отказ от еды или обжорство), навязчивых действий – обкусывание ногтей, выдергивание и поедание волос, выдавливание прыщей.
Все больные до выполнения повреждающего действия чувствуют эмоциональный дискомфорт: тревогу, напряжение, подавленность. Многие отмечают внутреннее желание почувствовать боль и увидеть кровь, но при этом понимают, что самоповреждения причиняют вред здоровью, осуждаются обществом. После совершения повреждающих действий испытывают эмоциональное облегчение, сменяющееся чувством вины.
Осложнения
Самоповреждения, повторяющиеся вновь и вновь, закрепляются в виде поведенческой схемы. Ее основой является использование аутоагрессии вместо поиска конструктивных решений сложных жизненных ситуаций и способов совладания с отрицательными эмоциями. Человек становится зависимым от самоповреждений, вынужден отказываться от близких отношений, стремится уединиться.
На физическом уровне осложнением являются увечья различной степени тяжести. Часто на коже остаются шрамы и другие следы, не позволяющие носить открытую одежду. Раны инфицируются, развивается воспаление, нагноение. Иногда самоповреждения приводят к непреднамеренной смерти (гибель происходит в результате травм, тяжесть которых была неверно оценена больным).
Диагностика
Внешний осмотр пациента позволяет обнаружить признаки аутоагрессии. Самоповреждающее поведение диагностируется по следам порезов в области предплечий и бедер, ушибам кистей, головы. Дальнейшее обследование проводится следующими методами:
Дифференциальная диагностика
Самоповреждающее поведение следует дифференцировать с попытками суицида, аутоагрессией на фоне императивных галлюцинаций или сексуальных девиаций. Отличительные характеристики самоповреждений при организации истинных самоубийств – направленность на летальный исход, наличие увечий, которые с большой вероятностью ведут к смерти. При демонстративных попытках суицида больной не скрывает процесс нанесения вреда, стремится привлечь внимание окружающих.
Когда самоповреждения совершаются под воздействием императивного бреда и галлюцинаций, пациент не умалчивает об их происхождении. Имеются и другие признаки, указывающие на психотическое расстройство. Если увечья были нанесены для достижения сексуального удовлетворения, они не могут быть отнесены к самоповреждающему поведению, потому что имеют другую причину и цель.
Коррекция самоповреждающего поведения
Помощь пациентам основана на психотерапии. Различные ее направления позволяют определить причину расстройства, изменить представления пациента о себе и окружающем мире, выработать эффективные навыки борьбы со стрессом. Медикаментозное лечение является дополнительным, показано при сопутствующих невротических и личностных расстройствах. Распространенные направления психотерапии:
Прогноз и профилактика
Эффективность лечения зависит от продолжительности расстройства, частоты приступов аутоагрессии. Прогноз благоприятен, если обращение к психотерапевту произошло в течение полугода с момента дебюта поведенческих симптомов. У пациентов с длительным стажем самоповреждений сохраняется высокий риск рецидивов даже при хорошем эффекте терапии.
Профилактика должна проводится на трех уровнях. Первый – устранение факторов, провоцирующих отклоняющееся поведение (работа психолога с семьей, классом). Вторичная профилактика направлена на выявление лиц группы риска, оказание им медикаментозной и психотерапевтической помощи. Третий уровень включает мероприятия по предупреждению рецидивов у людей с отклонениями поведения.
Селфхарм: почему люди наносят себе увечья и что с этим делать
Селфхарм (влечение к самоповреждению) становится проблемой в современном мире. Количество людей, которые наносят себе физический вред, чтобы избавиться от душевных страданий, неуклонно растет. Чаще такое поведение начинается в подростковом возрасте, но если с этим не работать, может стать деструктивной привычкой во взрослой жизни.
Почему люди прибегают к такому способу решать внутренний конфликт? Что может быть альтернативой? Как вести себя близким? Разбираем тему с психологом, суицидологом Юлией Метелицей.
Почему это происходит
Если человек наносит самоповреждения, это говорит о его сильной внутренней боли и одиночестве. Таким образом он выносит боль наружу, потому что не знает иного выхода, объясняет Юлия Метелица.
— Корни такого поведения лежат в воспитании. У нас принято говорить детям: нельзя плакать, нельзя капризничать, ничего нельзя. И в итоге вырастает человек, который не имеет права на выражение эмоций, не умеет это делать, копит все внутри. И в какой-то момент психика не выдерживает.
Также селфхарм может быть симптомом различных психических заболеваний, в том числе посттравматического стрессового расстройства.
Виды селфхарма
Существует множество способов самоповреждений. Наиболее распространенные:
Какое замещающее поведение возможно
Главным образом лечение селфхарма сводится к поиску альтернативного поведения, замене опасных практик на более социально приемлемые и нетравматичные.
— Многие специалисты рекомендуют пациентам, к примеру, носить резинку на руках и щелкать ею, когда появляется желание навредить себе, чтобы переключиться, — поясняет специалист. — Можно кричать в подушку, рвать бумагу, принимать холодный душ или опускать лицо в таз с холодной водой. Но, к сожалению, это не универсальные советы, все очень индивидуально, каждому нужно искать свой вид замещающего поведения.
К примеру, одна клиентка, которая вредила себе тем, что тушила окурки о кожу, нашла такой выход: в момент приступов она уходит в лес и ломает там кусты, ветки деревьев, приводит примеры из практики Юлия Метелица.
Другой девушке помогает семья: все уже знают, что в стрессе она способна на селфхарм, и начинают убеждать ее не делать этого. Но это не защищает на 100 %, поскольку девушка не всегда в окружении близких. Кто-то может и не найти своего замещающего поведения, потому что на самом деле не хочет избавиться от этой привычки. Бывают случаи, когда альтернатива не менее деструктивна.
— В моей практике был случай, когда молодой человек заменил самоповреждения на алкоголь. По его словам, он чувствовал: если не выпьет, то что-то с собой сделает. Но это неподходящая альтернатива: последствия алкоголя тоже могут быть опасными.
За селфхармом могут стоять чувства аутоагрессии, одиночества, вины. Понимая это, можно искать пути помощи и альтернативного поведения. Например, если доминирует агрессия, нужно выплеснуть ее во внешний мир (рвать бумагу, бить подушки и пр.). Если одиночество — идти за помощью к друзьям, специалистам. Наиболее сложны случаи, когда в основе лежит самонаказание за вину.
— Вина — частый спутник селфхарма, — объясняет психолог. — Человек винит во всем себя, хотя на это нет никаких оснований. Нужно понимать, что патологическое чувство вины нам всегда кем-то привнесено. Когда вина наша, мы ее осознаем и не загоняемся, потому что можем исправить. А вот с привнесенной виной справиться сложнее, потому что она, как правило, сформирована систематическими обвинениями со стороны значимых близких.
Например, постоянными родительскими упреками, оскорблениями. «Если мама/папа/старший брат мне такое говорят, что же скажут другие?» — думают такие подростки. Так формируется чувство вины, неуверенности, боязни предъявлять себя миру. «Скажи свинье, что она собака, и на сотый раз она загавкает» — это грубое сравнение, но оно хорошо иллюстрирует проблему. Если ребенок постоянно получает такие сигналы от близкого окружения, то начинает верить, что он плохой, неудобный, что без него всем станет лучше. И его будет сложно в этом переубедить. Потребуется длительная терапия.
Еще одна проблема в том, что селфхарм у многих происходит неосознанно.
— «Внезапно возникло желание, и я уже в луже крови» — такое часто приходится слышать от пациентов, — рассказывает Юлия Метелица. — И такие ситуации наиболее опасны, потому что могут закончиться непреднамеренным суицидом. С данными случаями работать сложнее.
Поэтому основной совет — делиться своей проблемой с тем, кому доверяете, и обращаться за помощью к психологу, психотерапевту, которые помогут понять причину, найти замещающее поведение и разобраться с чувствами.
— Таких пациентов отличает неумение говорить про чувства, распознавать их и делиться ими. Этому нужно учиться, чтобы не держать все в себе, — отмечает Юлия Метелица.
Некоторые специалисты советуют таким пациентам вести дневник: записывать вид самоповреждений; события, которые вызывают желание причинить себе вред; выгоды, которые дают самоповреждения; вид альтернативного поведения.
— Этот метод может сработать, если у человека есть искреннее желание искоренить привычку. Все терапевтические методы работают только тогда, когда люди сами хотят решить свою проблему. Но это желание есть далеко не у всех. Некоторые обращаются за помощью, чтобы их пожалели, чтобы выговориться, но при этом продолжают свою практику, мол «а руки заживут, не волнуйтесь». Но нужно понимать, что в какой-то момент руки уже могут не зажить, так как регенерация наших клеток не бесконечна. Поэтому нужно все же нацелиться на поиск безопасного поведения. Альтернативу всегда можно найти, если искать, — уверена психолог.
Как вести себя близким
От поведения окружения зависит многое.
— Представьте, насколько человек страдает, раз сам себя готов уничтожать, насколько у него зашкаливает уровень внутренней боли, что он сам себе наносит увечья. Поэтому ему нужна помощь, а не осуждение, — подчеркивает специалист. — Никаких подозрительных взглядов, осуждающих слов, критики. Наоборот: быть максимально понимающими и принимающими.
Часто близкие, даже замечая повреждения на теле родного человека, очень холодно реагируют на это или делают вид, что ничего не произошло. Это неправильно. Нужно обязательно говорить про это и задавать вопросы:
— Что с тобой происходит?
— Как ты себя чувствуешь?
Особенно важен последний вопрос. Он практически никогда не звучит в нашем обществе. И если мы хотим помочь близким справляться с внутренними проблемами, нужно заучить его и практиковать.
Как правило, селфхарм появляется в подростковом возрасте. Какие признаки могут подсказать взрослым, что с ребенком что-то не так? Юлия Метелица перечислила основные:
— Сегодня благодаря техническому и социальному прогрессу у нас появилось больше времени и ресурсов, но мы направлены каждый на себя, и от этого безумно одиноки. Стало больше комфортных условий, но меньше человеческого тепла. А без него человек страдает — каждый по-своему. Поэтому хотелось бы посоветовать быть внимательными к своим детям и близким. Внимание – это не контроль и научение, а любовь, доверие и принятие, — подчеркивает психолог.
Фото носят иллюстративный характер. Из открытых источников.
Принятие себя: почему оно делает жизнь лучше и как его достичь
С годами мы обрастаем огромным количеством социальных и родственных связей: у нас появляются друзья, коллеги, дети, внуки, соседи. Но старый друг может отдалиться, ребенок — вырасти и уехать в другой город, а любимый начальник — навсегда исчезнуть из поля зрения после смены работы. В итоге оказывается, что единственный человек, с которым нам приходится каждый день, с первых до последних минут, выстраивать отношения и вести диалог, — это мы сами.
Идея принятия себя, своих талантов, своих сильных и слабых сторон, своего тела — это не просто модное веяние последних лет, а необходимое условие для обретения психологического комфорта, эмоциональной стабильности, адекватной вашим истинным потребностям самореализации. Не признавая свою ценность, очень сложно создать здоровый, основанный на взаимном уважении союз с партнером, найти профессию, которая действительно будет приносить удовлетворение, отстоять свои интересы в случае конфликта и четко очертить личные границы, если их нарушают.
Конечно, принятие — непростая задача, особенно в наши дни, когда в соцсетях мы видим картинки чужой красивой и успешной жизни, но существует несколько важных этапов, без которых оно и вовсе невозможно.
Признать за собой право на любые эмоции, в том числе негативные
Мы с детства слышим, что расстраиваться, сердиться, раздражаться, отчаиваться, ревновать или сильно тревожиться — плохо. Все это якобы мешает нам быть счастливыми. В результате, разозлившись на кого-то, мы испытываем чувство вины: «хороший» человек, в соответствии с негласным общественным договором, не должен злиться. Его задача — проявить великодушие и простить обидчика, а самому остаться рыцарем в сверкающих доспехах.
Психологи же говорят, что, стараясь подавить негативные эмоции, мы причиняем себе скорее вред, чем пользу: гнев — базовый механизм защиты, тревога помогает вовремя заметить опасность, а выраженное страдание — пережить горе. Все эти чувства совершенно естественны, они изначально заложены в психику каждого человека. Если вас до слез расстраивает отменившаяся поездка за город на выходные, некорректные шутки приятелей — злят, а поход в магазин ночью — пугает, не стоит этого стесняться. Принятие собственных отрицательных эмоций дает нам возможность проработать травмы и лучше понять себя.
Разобраться, не состоите ли вы в созависимых отношениях
Изначально понятие «созависимость» применялось к парам, в которых один партнер употреблял алкоголь или наркотики, а второй пытался спасти его, оставляя за скобками собственный психологический комфорт. Позже выяснилось, что она возникает не только в семьях, где есть очевидная проблема, подходящая под описание болезни. Когда человек не отделяет себя от партнера, с огромным трудом переносит одиночество, систематически жертвует своими интересами и потребностями ради другого, стремится любой ценой контролировать мужа или жену — якобы во благо, чтобы он или она не попали в опасную ситуацию, — отношения становятся дисфункциональными и разрушают личность «спасителя».
Нередко такой тип взаимодействия возникает и между друзьями, и между родителями и взрослыми детьми. Мы настолько погружаемся в проблемы того, кто рядом, настолько хотим угодить ему или ей, что постепенно полностью перестаем доверять себе и осознавать свою самостоятельность, «отдельность», ценность себя как личности, а не как приложения к другому человеку. На сегодняшний день разработано множество тестов и опросников, которые позволяют определить, не являются ли ваши отношения созависимыми. Один из самых доступных выложен на сайте Mental Health America.
Строить реалистичные планы
Завышенные ожидания — враг жизни в гармонии с собой. Конечно, амбиции позволяют нам добиться большего, реализовать себя в профессии, творчестве и спорте, но важно также уметь трезво оценивать свои возможности — как в отдаленной перспективе, так и в частных случаях. Если вы приходите на новое место работы и собираетесь через год занять кресло начальника, вероятность, что осуществить этот план не получится, очень велика. Как и план подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию за два месяца или за полгода выучить японский. И не потому, что вы «недостаточно» стараетесь: практически любому человеку это будет не по зубам.
Более верная стратегия — научиться разбивать путь к мечте на ряд небольших, конкретных задач и отводить адекватные сроки на их выполнение. Резонно предположить, например, что освоение новых навыков потребует больше времени, а в каждой компании существует определенная последовательность шагов к повышению по службе. Такой подход позволит обозначить и осознать свои сильные стороны и существенно снизить уровень напряжения и недовольства собой.
Простить себе ошибки и принять тот факт, что вы будете допускать их и впредь
Речь идет не только о существенных промахах, отразившихся на других людях, вроде измены в отношениях, которые позиционировались как моногамные, или потери важного для компании контракта. Над такими происшествиями мы, как правило, много думаем, пытаемся объяснить их себе, понять, как вести себя в следующий раз, чтобы избежать негативных последствий. Мелкие оплошности в этом смысле гораздо опаснее: их сложно осмыслить, поскольку они происходят случайно, по незнанию или неосторожности.
У кого из нас нет в запасе истории о том, как мы в восточном ресторане попили из пиалы воды, предназначенной для омовения рук, дошли от больницы до метро, забыв снять бахилы, или приняли рабочий видеозвонок, забыв, что сидим перед компьютером дома, в неглиже? Эти эпизоды вспоминаются годами, вызывают жгучий стыд и подпитывают неуверенность в себе. Но правда такова, что те, перед кем мы попали впросак, часто не придают этому значения. А человек вообще — несовершенен и обязательно будет время от времени совершать ошибки. И чем упорнее мы стремимся соответствовать непогрешимому идеалу, тем больнее раз за разом получать подтверждение того, что идеала не существует.
Понять, не пытаетесь ли вы соответствовать придуманному кем-то другим образу успеха
Родственники, коллеги, бывшие одноклассники, соседи — все они имеют мнение относительно того, как «правильно» выглядеть, строить отношения и тратить деньги. Справиться с давлением особенно сложно теперь, когда интернет подарил миллионам людей возможность выставлять, как в витрине, фотографии из путешествий и со встреч с деловыми партнерами, снимки детей-отличников и любящих супругов. И разумеется, собственного идеального тела. В результате возникает иллюзия, будто все поголовно должны стремиться реализовать определенную социально одобряемую программу успеха, которая к тому же имеет свойство меняться чуть ли не раз в десятилетие.
Но универсального, общего для всех счастья попросту не существует. Если ваши подруги давно замужем, а вам вполне комфортно в одиночестве, если вас привлекает не карьера банковского работника, а учеба в кулинарном колледже, если все вокруг одержимы упругими ягодицами, а вам нравится плавать в бассейне или вообще не заниматься спортом, вы имеете полное право жить так, как хочется вам, а не так, как считают нужным другие.
Принять других людей
Точно так же, как мы не обязаны соответствовать чьим-то ожиданиям, близкие и посторонние люди не обязаны соответствовать нашим. Родители могут огорчиться, когда их не устраивает принятое нами решение, даже если мы рассчитывали на другую реакцию. Друзья могут видеть глубокий смысл в каком-то фильме, даже если мы считаем его сугубо коммерческим, лишенным культурной ценности проектом. Пассажиры метро могут одеваться, как им заблагорассудится, даже если нам кажется, что эти вещи им категорически не идут. Человек с высоким индексом массы тела может не стремиться похудеть, даже если мы уверены, что он или она губит свое здоровье. Вовсе необязательно соглашаться с мнениями, которые противоречат вашим взглядам, а корректная, без перехода на личности дискуссия вряд ли разрушит отношения с оппонентом. Но, признавая за другим человеком право быть собой, значительно проще разрешить то же самое себе.
Выделить время только на себя и свои мысли
Раньше определение «трудоголик» было скорее комплиментом, а теперь мы все чаще слышим, что, уделяя слишком много времени работе, человек рискует столкнуться с выгоранием. Но проблема не только в этом. Погружаясь с головой в профессиональные обязанности, или в заботу о семье, или в поддержание квартиры в идеальном порядке, мы не оставляем пространства для надежд и тревог, в природе которых стоит разобраться, чтобы со временем не загнать себя в состояние неразрешимого конфликта с собой.
Преследуя цель побыть наедине со своими мыслями, не нужно запираться в пустой комнате. Вполне можно выбраться из дома, но не ради очередного «задания», требующего концентрации и приложения усилий. Например, интенсивная тренировка в фитнес-клубе или урок каллиграфии не лучший фон для самоанализа. А вот прогулка спокойным шагом или чашка кофе, выпитая в одиночку в тихом кафе, позволяет сосредоточиться на себе и отделить поток поступающей извне информации от желаний и сомнений, которые действительно принадлежат нам. После нескольких таких «сеансов» может оказаться, что смутное беспокойство, которое вы испытывали последние несколько лет, вызвано конкретными событиями или людьми, неудовлетворенностью значимых для вас потребностей.
Правда, часто без подсказок и правильно заданных вопросов с этой задачей справиться непросто: навык распознавать, какие из наших переживаний мимолетны, а какие указывают на серьезные проблемы, не закладывается в человека с рождения. Отличным помощником на этом пути станет психотерапевт. К нему же вовсе не зазорно обратиться, если вы чувствуете, что у вас не получается принять себя в целом: иногда последствия тирании старших родственников, школьной травли или союза с партнером, который вас постоянно унижал, настолько серьезны, что разобраться с ними без профессиональной поддержки практически невозможно.