Постоянно злюсь и раздражаюсь что делать
Что делать, когда все раздражает. Советы психолога
Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter
Что такое раздражительность
Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.
Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.
Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.
Причины раздражительности
Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.
У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.
Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.
Что можно сделать дома
Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].
Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.
Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.
Психологические причины раздражительности
Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.
Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.
Как не задеть чувства тех, кто вам дорог
Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.
Комментарий психолога
Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.
Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».
Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой
Во время приступа
После приступа
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова
5 советов, как перестать постоянно раздражаться и злиться на все вокруг
Неприятные ситуации или события всегда вызывают злость, гнев, раздражение. Это совершенно естественные реакции, но нужно следить за тем, чтобы они не стали постоянными спутниками по жизни. Если даже незначительные неприятности вызывают очень сильное раздражение и гнев, то здесь уже вырисовывается психологическая проблема, требующая срочного принятия мер. Как перестать раздражаться на людей, их поведение и поступки, на события, происходящие вокруг? Попробуем ответить на этот вопрос.
Если всё бесит…
Раздражительность, привычка нервничать по пустякам, сильно злиться по любому поводу – все это не приводит ни к чему хорошему. Постоянное пребывание в таких негативных состояниях существенно ухудшает качество жизни. Близкие люди, коллеги, друзья начинают с осторожностью относиться к раздражительному человеку. А в конечном итоге общение и вовсе может сойти на нет. Но если человек при этом задумывается, как перестать постоянно раздражаться и нервничать, значит не все потеряно. Нужно приложить немного усилий, осознать причины таких реакций, поработать над собой, и все изменится к лучшему. Есть несколько приемов, которые можно для этого использовать.
Устранение негативных эмоций
Если у вас появился гнев, вы злитесь на кого-то, но нашли в себе силы не сорваться и не выплеснуть этот негатив, чтобы не испортить отношения, это уже хорошо. Но если все это вы будете держать в себе, не дадите выход плохим эмоциям, они разрушат вас изнутри. Придумайте способ избавления от негатива, что-то, что поможет выпустить пар. Может, это будет боксерская груша в спортзале, подушка, в которую вы будете кричать, или еще что-то подходящее.
Найдите, осознайте и возьмите под контроль болевые точки
Бывает, что из-за одного события или происшествия, начинает бесить буквально все. И уже даже обычные вещи вызывают раздражение. В этом случае нужно искать корень проблемы, понять, что именно стало основной причиной гнева. Для этого на листе бумаги напишите все, что вас раздражает и бесит, а потом проведите доскональный анализ каждого пункта в списке. Затем нужно подумать о том, можно ли избежать дальнейшего столкновения с перечисленными раздражителями или хотя бы сократить их появление в жизни.
Необходимо понять, что все зависит только от вас
Жизнь человека только в его власти, и ответственность за все лежит только на нем. Никто не поможет ему изменить отношение к окружающему миру, если он сам не осознает эту необходимость. Подумайте, может, это из-за ваших убеждений вас бесит все на свете? Может, в появлении негативных эмоций виноваты ваши ожидания? Вы хотели одного, а получили другое. Но ведь не все в жизни складывается так, как мы хотим. И тем более не всегда ожидания оправдываются. Когда вы поймете это, взять под контроль свою жизнь, спокойствие и благосостояние будет легче.
Снимайте усталость
Банальная усталость может стать главной причиной раздражительности и гнева на все происходящее вокруг. Поэтому надо стараться снимать усталость любыми возможными способами. Для начала необходимо оптимизировать рабочий день, восстановить сон. Можно попробовать сменить обстановку или найти новое интересное занятие в свободное время. Нужно хорошо отдыхать от повседневной рутины. Разнообразьте свой досуг, находите новые увлечения и варианты отдыха. По возможности сразу, когда снова почувствуете раздражение, переключайте свои мысли на что-то хорошее или начинайте заниматься тем, что приносит вам удовольствие.
Не бойтесь перемен
Если бесит все, например, на работе, причем очень давно, подумайте, действительно ли вы находитесь на своем месте? Что держит вас там, где все раздражает? Может, дело в том, что вы боитесь перемен? Смена работы – это, конечно, определенный стресс. Но иногда это единственный выход из ситуации. То же самое можно сказать и про другие сферы жизни. Поменять можно не только место работы, но и место жительства, и круг общения. Такие кардинальные перемены, конечно, требуются не всегда. Но и их не стоит бояться. Определитесь с тем, чего вы действительно хотите, и двигайтесь в этом направлении. Если ничего не менять, то негативные эмоции съедят вас, приведут к депрессии или более печальным последствиям.
Избавляйтесь от негативных эмоций любыми способами, держите курс на спокойствие и позитив. Пройдите для начала курс Викиум «Детоксикация мозга», чтобы избавиться от негатива, устранить усталость и восстановить сон. А далее займитесь саморазвитием, чтобы неизменно следовать к тому, чего вы хотите добиться в жизни.
Эмоциональная саморегуляция: как перестать злиться
Эта эмоция знакома всем. Она похожа на лаву вулкана, пущенную по венам: как только ее сильная энергия настигает нас, наше тело начинает чувствовать постепенно нарастающее напряжение, сердце учащает свой ритм, внутри все сжимается будто в тиски. В таком состоянии человек склонен к необдуманным поступкам, ему трудно оставаться адекватным. А если вовремя не остановить это извержение эмоций, последствия могут быть серьезными и куда более разрушающими.
Речь идет о злости. Мы привычно относим это чувство к негативным, всячески осуждаем его проявление и стараемся подавлять, забывая, что злость – базовая эмоция человека, которую он испытывает с самого рождения, и лучший способ подружиться с ней – научиться ее контролировать и направлять в нужное русло.
Если вы на данный момент находитесь в состоянии гнева, рекомендуем провести время за чтением нашей статьи с чашкой вкусного чая – это будет вашим первым шагом на пути к эмоциональной саморегуляции. Мы расскажем вам о том, что же является причиной злости и как перестать злиться и раздражаться.
Что говорит наука?
Знаете ли вы, что злость и гнев зарождаются на генетическом уровне? Это подтверждает исследование, проведенное учеными из Боннского университета в 2009 году. Они выявили, что существует определенный генетический механизм, который отвечает за вспышки гнева. Для этого исследователи опросили более 800 жителей Германии, чтобы определить их склонность к проявлению злости, и провели генетический тест с каждым из них.
В результате эксперимента выяснилось, что те, кто чаще испытывал гнев, являлись носителями T-аллели (варианта) гена rs907094, который отвечает за выработку гена DARPP-32 [«РИА Новости», 2009].
Далее исследователи изучили взаимосвязь между генетическими особенностями и структурой мозга, а точнее его отдельных частей, которые отвечают за эмоции. Оказалось, что у людей, склонных к гневу, была увеличена левая миндалина.
Миндалевидное тело располагается в височной части головного мозга. При активации оно передает сигнал гипоталамусу, от которого поступает сигнал гипофизу. В результате этого гипофиз начинает выделять адренокортикотропный гормон, а затем происходит выделение адреналина, норадреналина и кортизола надпочечниками. Проще говоря, миндалевидное тело запускает реакцию «бей-беги», которая повышает артериальное давление и заставляет сердце работать в стрессовом режиме [Р. Хусаинов, 2021].
А как вам такой вывод ученых: те, кто злится чаще всех, переоценивают свои интеллектуальные способности? Был проведен следующий эксперимент: ученые попросили людей оценить свой уровень гнева, а потом оценить уровень интеллекта по шкале от 1 до 25. Далее они прошли тесты, которые определили их реальный уровень интеллекта. В итоге выяснилось, что самые раздражительные из них переоценили свои умственные способности [M. Zajenkowski, 2018].
Как видите, злость имеет прямую взаимосвязь с процессами организма и даже с генетикой. Человек в состоянии раздражения не способен адекватно оценить ситуацию, т.к. руководствуется эмоциями, а не разумом. Эти факты еще одно подтверждение тому, что нужно уметь правильно злиться.
Так в чем же причина?
Кому-то достаточно пролитого кофе с утра, чтобы прийти в ярость, а кто-то очень сдержан по своей натуре, и чтобы расстроить такого человека, нужно сильно постараться. У каждого свой порог злости, и причин появления подобной эмоции может быть много.
Клинический психолог Барбара Гринберг выделяет самые распространенные из них. Вот они:
Если среди этих причин вы нашли ту, что у вас вызывает злость, значит, вы прошли уже половину пути навстречу к стабилизации своего эмоционального состояния. Это как в медицине: врач не сможет вылечить болезнь, если не знает природу ее возникновения. Согласны?
Кстати, интересное исследование провели американские ученые. Они выяснили, что сон напрямую влияет на эмоциональное состояние. Исследователи изучили записи в дневниках у 202 студентов колледжа, которые следили за своим сном и за тем, как часто они испытывали гнев и злость. Результат такой: больше всего они злились после того, как спали меньше обычного.
Для чистоты эксперимента ученые провели наблюдение за 147 местными жителями, часть из которых придерживалась своего привычного графика сна, а другие спали не более 5 часов в сутки несколько дней подряд. После этого их периодически напрягали неприятным шумом. В итоге те, кто спал хорошо, быстро адаптировались к раздражающему фактору и через пару дней уже меньше злились, а те, кто спал меньше нормы, испытывали гнев в ответ на шум [G. Hisler, A. Miller, Z. Krizan, 2020].
Наверняка вы сами замечали за собой, как после плохого сна вы становились менее продуктивными, теряли концентрацию и начинали раздражаться по пустякам. В таком случае нужно действовать по всем известной инструкции: в любой непонятной ситуации ложитесь спать.
Некоторые люди склонны к излишней раздражительности больше других из-за своего темперамента, определенных черт характера, т.е. наличие злости зависит от личности самого человека.
Конечно, на эмоциональное состояние зрелой личности также оказывают влияние ситуации, пережитые в детстве, или модель поведения родителей. Бывает, что человек может одновременно испытывать психологическую проблему и биологическую потребность, что тоже вызывает злость. Например, на работе возникла неприятная ситуация и, вдобавок ко всему, сотрудник не успел пообедать, поэтому остался голодным на весь день. Вряд ли он будет испытывать счастье в такой момент.
Восприятие случившейся ситуации напрямую влияет на эмоциональный фон. Кто-то махнет рукой, если вдруг что-то пошло не по плану, а кто-то разозлится не на шутку и доведет себя до стрессового состояния.
Если говорить обобщенно, то факторы, вызывающие злость, можно поделить на группы:
Злость – это естественная реакция человека на какие-то раздражители и достаточно распространенная эмоция на сегодняшнее время, которая способна оказать серьезное воздействие на организм человека. Мы уже говорили про миндалевидное тело, которое активизируется при проявлении злости и заставляет сердце работать в усиленном режиме. Так вот, это может привести к сердечнососудистым заболеваниям и даже к инсульту или инфаркту.
Злость – это состояние, которое сопровождается повышенной нервозностью, а как мы все уже знаем, многие болезни – от нервов. Эта эмоция может привести к болезни желудка, кишечника и даже способствовать медленному заживлению ран [Р. Хусаинов, 2017].
Кстати, сами болезни тоже являются причиной злости: человек, когда он болен, начинает чувствовать себя ущемленным и хуже других, появляется чувство неполноценности и неудовлетворенность жизнью.
Помимо вопросов со здоровьем, у того, кто часто злится, могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с людьми и даже законом, если он не умеет держать себя в руках и переводить свое состояние в созидание. К слову, о созидании: да, даже такая негативная, на первый взгляд, эмоция, способна стать отличным двигателем для свершений. Поговорим об этом подробнее.
Неужели не все так плохо?
А вы определили для себя основные причины злости? Отлично! Теперь вам необходимо научиться работать со своим эмоциональным состоянием, а для этого нужно прислушаться к чувствам. Подумайте, действительно ли то, что вас злит, – стоит ваших нервов? Можно ли безболезненно устранить причину негодования? Будет ли для вас этот повод позлиться таким же серьезным завтра, каким он был сегодня?
Наверняка, ответив на эти вопросы, вам уже станет легче. А теперь представьте, что злость можно перевести в плюс и даже получить от нее выгоду для себя. У этого состояния есть весомые преимущества:
Злость – это движущая энергия, которая дает нам смелость и силы достигать поставленных целей, давать отпор своим обидчикам, отстаивать свои интересы и границы. Правильное управление этой энергией открывает новые возможности, горизонты, помогает правильно расставлять приоритеты, выходить за рамки привычного и даже создавать уникальные вещи и произведения искусства.
А теперь давайте подробнее поговорим о том, как успокоиться и перестать злиться.
Как справиться со злостью?
Первое, что необходимо понять: злость не нужно держать внутри себя, игнорируя данное состояние. Чем это чревато, мы уже с вами знаем, поэтому для начала просто примите тот факт, что злиться – это нормально, это естественная реакция организма на раздражающие факторы.
Самопознание и саморегуляция помогут направить энергию гнева в нужное русло. Ответьте себе на вопрос, что именно вас разозлило. Научитесь предугадывать свою реакцию и заранее контролировать процесс смены настроения.
Вот несколько советов от специалистов, как перестать злиться и раздражаться на людей:
Это базовые шаги, которые помогут нормализовать эмоциональное состояние и не перейти границу между разрушающей и созидающей злостью.
Злость – это энергия движения, которая запускает определенные физиологические процессы в организме, поэтому и нормализовать свое эмоциональное состояние можно при помощи двигательной активности: встаньте, если сидели, сядьте, если стояли. Поработайте руками: потрясите кистями рук, сожмите и разожмите кулаки. Сделайте несколько физических упражнений: отожмитесь, поприседайте, побейте боксерскую грушу.
Во время злости вырабатывается адреналин, поэтому необходимо дать выход бурлящей энергии безопасным способом. Спорт – самый подходящий метод (или сходите на вечеринку, потанцуйте от души, и тогда на злость просто не останется сил).
Наш организм можно обмануть, показав ему, что в режиме «бей и беги» нет необходимости. Для этого необходимо выполнить следующее:
Кстати, а как вы относитесь к тяжелой музыке? Если ваши соседи частенько включают ее на полную громкость и вас это злит, советуем прислушаться к тому, что они слушают, так вы быстрее успокоитесь. Ученые Университета Квинсленда провели интересный эксперимент: они изучили 39 любителей «экстремальной» музыки. Для начала участники в течение 16 минут описывали ситуации, которые вызывали у них гнев, затем 10 минут они слушали музыку, а после еще 10 минут находились в полной тишине.
Исследование показало, что пребывание в тишине расслабляло их точно так же, как и прослушивание тяжелого рока. Музыка же помогла им испытать всю гамму эмоций, наполниться вдохновением и справиться с негативными эмоциями [L. Sharman, G. Dingle, 2015].
Чтобы прийти к эмоциональному равновесию, попробуйте покричать под ту же самую музыку вместе с ее исполнителем. Крик помогает выплеснуть негатив. Или просто покричите в пустоту, в подушку, только не срывайтесь на обидчика или того, кто попался под руку.
Еще один способ, который поможет перестать злиться и обижаться (обида – это результат нереализованной злости) – напишите письмо. Расскажите в нем о своих чувствах, опишите свои эмоции. Здесь не обязательно сдерживать себя, пишите все, что думаете, а потом сожгите это письмо или порвите. Весь ваш негатив останется на бумаге, и это куда лучше, чем выплеснуть свою злость на близкого человека.
Если вы чувствуете, как нарастающее раздражение буквально начинает наполнять вас изнутри, возьмите в руки тряпку или веник. Трудотерапия – это еще одна волшебная пилюля. Разберите шкаф, сделайте перестановку, вымойте окна. Беритесь за то, что потребует максимума вашей энергии.
Универсального совета, как перестать злиться на мужа, супругу или любого другого человека, нет. Лучше использовать все методы комплексно, так вы быстрее достигните спокойствия и приведете мысли в порядок. Не бойтесь обсуждать свои чувства, ведь справиться с подобными эмоциями в одиночку куда сложнее. Старайтесь меньше думать о том, что вас разозлило, и уж тем более вспоминать прошлые обиды. Накручивая себя мыслями об обидчике, человек начинает срываться по пустякам.
Когда мы прокручиваем в голове ситуации, которые нас разозлили, мы еще больше нервируем себя. Об этом свидетельствуют исследования Брэда Бушмена, профессора из университета Огайо: он дал задание студентам написать сочинение, а затем их работы подверглись критике «подставным учеником». Далее одной части студентов предлагалось подумать об обидчике и побить грушу, а другой – сконцентрироваться на своих движениях. В итоге те, кто постоянно думал об источнике своей злости, били грушу куда агрессивнее, чем другие [B. Bushman, 2001].
Как перестать злиться на ребенка?
Если вы вдруг разозлились на свое дитя, не ругайте себя за это. Проявление злости не означает, что вы его не любите или то, что вы плохой родитель. Скорее всего, это следствие усталости, ведь вы так много времени посвящаете ребенку. Усталость – это нормально и естественно в такой ситуации, здесь важно научиться вовремя восполнять свою энергию и находить время для себя, своих увлечений и любимых дел.
В любом случае, что бы ни послужило причиной вашего раздражения, помните правило, которое нам постоянно твердят стюардессы, объясняя, как нужно вести себя в экстремальной ситуации на борту самолета: обеспечьте кислородной маской сначала себя, потом ребенка. Все правильно: если вы оказались в кризисном положении, вы не сможете дать необходимую энергию, тепло и любовь малышу, поэтому сначала спасите себя, найдите причину своей злости и устраните ее, наполните себя «кислородом».
У детей слабо развит эмоциональный интеллект. Им нужно говорить о своих чувствах открыто. Скажите: «Я расстроена, что ты сделал так. Я сейчас злюсь, поэтому давай поговорим, когда я успокоюсь». Так ребенок будет понимать, что вы ощущаете на данный момент, а вы почувствуете облегчение даже просто от того, что высказались, и вам не захочется повышать голос. Чтобы лучше понимать эмоции и научиться управлять ими, советуем познакомиться с книгой Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект».
Научитесь ловить первые сигналы злости и останавливаться. Кто-то начинает часто дышать, кто-то стискивает зубы. Как только «звонок прозвучал», возьмите паузу. Отойдите в сторону, выпейте чаю, отвлекитесь. Чтобы полностью отойти от конфликта, нужно всего лишь полчаса провести вне его границ. Согласитесь, 30 минут – это ничто по сравнению с тем, какие могут быть последствия, если вовремя не сдержаться. Дельные советы, как справиться с эмоциями, когда вы – молодые родители, можно найти в книге Джона Готтмана и Джули Шварц-Готтман «Испытание ребенком. Как не дать счастью разрушить отношения» [Л. Хазиахметова, 2020].
Помните, ваш эмоциональный фон и модель поведения передаются ребенку очень быстро. Подавайте ему пример здоровых взаимоотношений. Вместо того, чтобы выразить свои чувства криком, установите с ним телесный контакт: обнимите, возьмите за руку, поговорите о том, что вас волнует.
Как справиться со злостью на работе?
Раздражение здорово выбивает из рабочей колеи, а поводов для возникновения такого состояния может быть множество: не выполнили задачу в срок, начальник выразил свое недовольство, чрезмерная ответственность и страх подвести и т.д.
Быстро прийти в норму и не дать волю своим негативным эмоциям помогут дыхательные упражнения. Например, замедлите свое дыхание (но не задерживайте). Попробуйте увеличить время выдоха в 2-3 раза по сравнению с вдохом, при этом вдох должен оставаться ровным, а сам процесс – комфортным.
Пустите в ход абстрактное мышление: представьте своего обидчика в нелепой ситуации, в смешном виде, или вспомните о том, что вас веселит. Так вы переключитесь с негативных эмоций на позитивные. На рабочем месте не всегда можно изолироваться от ситуации, которая вас злит, поэтому придумайте воображаемое ограждение, которое защищает вас от раздражителей. Если причина вашей злости – клиенты, во время разговора с ними постройте стену или спрячьте себя в непробиваемом куполе.
Отвлекитесь о раздражающей ситуации, пройдитесь по лестнице или выйдите на 5 минут на улицу, понаблюдайте за прохожими в окно. Нарисуйте свои эмоции на бумаге, а если вы постоянно злитесь на конкретного человека, создайте на него карикатуру и смотрите на нее каждый раз, когда волна негодования настигнет вас [«Коммерческий директор», 2019].
Не важно, кто или что является причиной вашей злости, важно уметь контролировать свои эмоции. Если научиться простым техникам саморегуляции, можно легко справляться со стрессами в различных сферах жизни, трудными отношениями, агрессией. В этом, кстати, вам поможет наша онлайн-программа «Психическая саморегуляция». Рекомендуем!
Резюме
Злость – это естественная эмоция, которая свойственна абсолютно всем. Ее не нужно стыдиться и тем более закрывать глаза на свое негативное состояние, иначе организм в прямом смысле рискует заболеть. Поводов для раздражения может быть много, поэтому важно начать с профилактики злости: не обращайте внимания на мелочи и избегайте ситуаций, которые могут вывести вас из себя.
Как перестать злиться по пустякам? Все просто: научитесь отделять серьезное от несерьезного. Спросите себя, стоит ли ситуация ваших нервов и готовы ли вы поставить на чашу весов свое здоровье ради нескольких минут гнева?
В любом случае, что бы вас ни разозлило, нужно уметь вовремя реагировать на свои эмоции и направлять их в нужное русло. Займитесь спортом, прогуляйтесь по парку, возьмите в руки краски и начните творить. Пусть ваша энергия станет для вас движущей силой, а не разрушающей.
Желаем вам душевного равновесия!
Да, обязательно поделитесь с нами своим опытом: