Пониженная самооценка у женщины что делать
Психолог о том, как бороться с низкой самооценкой
Ничем не хуже других
Бери выше
Представление о себе мы формируем еще в детстве, наблюдая за отношением других людей. Если родители критикуют за мельчайшую провинность, а одноклассники не стесняются в выражениях, обсуждая внешность и поступки, рано или поздно ребенок закрывается и теряет доверие к миру. С возрастом ситуация обостряется, а привычка думать о себе в негативном ключе остается. «Петя справится с заданием лучше, а мне не стоит и пытаться, все равно не выйдет», «Лена достойна участия в конкурсе красоты, куда мне до нее» — типичная картина мира подростка с низкой самооценкой.
Став взрослым, человек не будет претендовать на высокую должность и постесняется пойти на свидание с понравившимся партнером только потому, что не верит в себя. Любая критика или замечание для него болезненны, и чтобы не испытывать те самые неприятные эмоции, когда ругала мама или насмехались одноклассники, он решит отсидеться в тени.
— На самом деле неуверенный в себе человек ничем не хуже всех тех, кто ему самому кажется нормальным и уверенным, но привычка думать о себе хуже, чем есть на самом деле, не дает мыслить объективно, — считает психолог. — С возрастом интерпретация событий и поведения других людей станет лишь подтверждать негативные убеждения. Например, человек, считающий себя неудачником, не будет замечать собственных успехов, а сконцентрируется на неудачах. Свои успехи он станет списывать на случайность или принижать их: «Любой мог бы это сделать», «Там не было ничего сложного», «Мне просто повезло» и т.д., а неудачи останутся в памяти. Все это ради того, чтобы в очередной раз убедиться: я неудачник.
Первая помощь
Проблема в том, что с возрастом мы настолько пропитываемся привычным взглядом на себя, что изменить что‑либо еще сложнее. И тем не менее каким бы ни было представление человека, оно ценно само по себе, так как свое поведение мы строим на основании того, что о себе думаем, а не на том, какие мы на самом деле. Отношение к себе поддается коррекции.
— Как и в лечении болезней, с которыми мы обращаемся к врачам, психологические проблемы тоже проще решить на раннем этапе, — подсказывает Анна Добрук. — Результат гораздо быстрее в работе с подростком или молодым человеком, чья психика еще достаточно подвижна и легко адаптируется к новому, ведь у молодежи меньше предубеждений и негативного опыта. Хотя избавиться от низкой самооценки можно в любом возрасте, когда есть желание обратиться к специалисту и следовать рекомендациям.
При этом нелишне обратиться за помощью к опытному специалисту, который поможет найти корни проблемы и добиться положительных сдвигов за небольшой срок. Тем, кто сомневается, стоит попробовать поработать над собой самостоятельно. Как это сделать?
Коллаж Ольги Пак.
Домашнее задание
У каждого из нас есть свой набор личностных качеств, индивидуальный опыт, знания. Каждый воспринимает мир своим, особенным способом. В совокупности это создает уникальный образец поведения, неповторимую личность.
— Чтобы заметить свою исключительность и порадоваться ей, вспомните и запишите все, что вам в себе нравится, начиная от черт внешности: голубые или карие глаза, высокий рост или, наоборот, миниатюрность, и продолжая особенностями характера, которыми вы гордитесь, и любыми другими приятными мелочами: «я хорошо готовлю» или «я надежный друг». Список может быть длинным, но не стесняйтесь включить в него даже самые небольшие достижения — будь то выигранная в 10‑м классе олимпиада по физике или помощь близкому человеку в трудной ситуации. Ведь это ваша история побед, от которой проще оттолкнуться и начать верить в себя. Лучше держать список на видном месте, например, прикрепить к дверце холодильника или хранить на полке в спальне, перечитывая утром как настройку на предстоящий день, а также перед сном — для закрепления, — советует психолог.
Чтобы вернуть позитивное отношение к себе и своим достижениям, можно обратиться к схеме «действие — результат — награда». Лучше начинать с самых простых вещей: сделал важный звонок по работе или уборку в квартире — похвалил себя или поощрил. Наградой может быть что угодно, начиная от покупки роллов и заканчивая просмотром интересного фильма.
Главное — поощрить себя, чтобы почувствовать удовольствие и гордость за достижение. Попробуйте регулярно, несколько раз в день, хвалить и награждать себя за поступки и выполненные дела. Это как заново чему‑то учиться: ребенок не за один день начинает ходить, поэтому не стоит ожидать фантастического изменения самооценки за считаные недели. А вот месяц‑другой постоянной практики приносит заметные изменения.
Обратная связь
Чтобы обрести уверенность, для начала можно в нее просто поиграть. Психологами замечено: когда человек принимает образ сильной личности, его внутреннее состояние со временем подстраивается.
— У каждого из нас в голове есть пример: известный артист или вполне себе реальная персона. Представьте, что вы — это и есть выбранный герой. О чем он думает, проснувшись утром? Что чувствует и говорит себе, когда переживает неудачу? Как общается с людьми? Что делает, когда хочет добиться своей цели? Поступайте так, как, по‑вашему, поступил бы он. И со временем почувствуете самую настоящую уверенность.
Важно при этом следить за физическим состоянием, что также укрепляет веру в себя. Необязательно сразу покупать абонемент в спортзал, но если вы всегда мечтали сбросить пару килограммов, сейчас самое время. Следите за осанкой и походкой, старайтесь держать спину прямо, а голову — высоко. Это поза успешного человека, и как только вы ее примете, сразу почувствуете себя лучше.
Для того чтобы взрастить уверенность, не стоит пытаться воздействовать на те области, в которых уязвимы. Скажем, вам плохо даются выступления на публике, но вы записываетесь на курсы телеведущих. Это ошибка. Сосредоточьтесь на совершенствовании навыков, уже хорошо освоенных:
— Осознание мастерства усиливает веру в себя за счет позитивных эмоций, — заключает специалист. — Допустим, вы неплохо играете на пианино. Можно разучить новые произведения или найти клуб по интересам, где увлечение музыкой — общее хобби. Ценность в собственных глазах возрастет и даст силы для дальнейшего совершенствования.
Для того чтобы стать более уверенным в себе, не нужно худеть, менять прическу, гардероб, выходить замуж или делать блестящую карьеру на зависть окружающим — нужно только сменить взгляд на себя, точку зрения по поводу собственной личности.
Чтобы оценить самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы считаете себя достойным счастливой жизни? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой? Если половина ответов — «нет», возможно, стоит поработать над самооценкой.
Сам себе психотерапевт: откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?
Подписаться:
Поделиться:
С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал «Собака.Ru», какие шаги помогут это сделать.
Причины низкой самооценки
У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).
Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности. В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.
Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.
Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка. Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.
Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним. И находить все больше подтверждений тому, что он плох.
Один человек с низкой самооценкой будет избегать контактов с противоположным полом из страха, у другого, наоборот, будет огромное количество случайных связей
К чему приводят плохие мысли о себе
Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить, кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя. Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.
Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?
Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос. Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.
У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.
Необоснованную критику в свой адрес легко отслеживать и пресекать
Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать
Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя. В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.
Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».
Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта. Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.
Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.
Научитесь выражать эмоции – и негативные, и позитивные
Отстаивайте свои границы и права
Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой. Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».
Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!», а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной. Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.
Заботьтесь о своих потребностях
Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.
Представьте, что хвалите себя как своего любимого ребенка
Учитесь самоэффективности
Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя. Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.
Поддерживайте себя и замечайте свои достижения
Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.
Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями
Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности. Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.
Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого — главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию.
Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах. Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.
Михаил Лабковский: 10 признаков, что у вас низкая самооценка
Любые манипуляции со своей внешностью есть демонстрация неуверенности в себе и шаг на пути к нарциссическому расстройству.
Как выявить проблему?
Посчитайте количество пунктов, которые вас описывают:
1. Вы чувствуете себя ущербной, вас гложет чувство вины.
2. Вы уверены, что окружающие к вам несправедливы, а жизнь в целом еще более несправедлива.
3. Вам кажется, что вы замужем не за тем человеком.
4. Ваши дети не оправдывают ваших ожиданий.
5. На самом деле вы думаете, что работаете не там и не за ту зарплату.
6. В глубине души вы понимаете, что были рождены для другой жизни, но окружающие люди, обязательства и обстоятельства не позволяют вам реализовать свой потенциал.
7. Вас частенько гложет зависть, вы завидуете подругам, актрисам, моделям Victoria’s Secret.
8. Вы все время сравниваете себя с другими, эти сравнения всегда не в вашу пользу.
9. Выбор всего — от белья до работы и квартиры — носит ущербный характер («для меня это слишком», «я большего не заслуживаю»). Например, приходите в магазин, имея деньги на роскошные дизайнерские туфли, а покупаете две пары черных грубых сапог — они не маркие и с утеплителем.
10. Вы зависимы от мнения окружающих.
Если вам свойственен хотя бы один пункт из перечисленных, то вы (хотя бы время от времени) страдаете от заниженной самооценки. Как все исправить?
Как найти причину заниженной самооценки?
Для начала постарайтесь вспомнить, кто внушил вам, что вы не заслуживаете всего самого лучшего? Мама, которая с ранних лет объяснила все про недостатки вашей фигуры и плохие черты характера? Или, может, это была учительница математики, которая любила повторять, что «никогда не видела такой бездарной ученицы»? Или первая любовь, которая закончилась неудачей, в которой вас же и обвинили («Это все из-за тебя»)?
Как действовать, чтобы повысить самооценку?
Задача в том, чтобы самостоятельно восполнить недостаток любви, заполнить те пустоты, которые образовались в детстве и юности. Прямо поставить перед собой такую цель, считать ее первоочередной, жизненно важной и не ждать, пока счастливым вас сделают другие. И главное — начать следовать своим желаниям, стремлениям, мечтам. Культивировать свою непохожесть на других и ничего в себе не стесняться.
Я могу еще сто раз это прочесть, но уверенности в себе мне это не прибавит. Что же делать? Над принятием себя в том виде, в каком вы есть, безусловно, надо работать. Ну например, попытаться обеспечить себе максимальный психологический комфорт, уважать свои желания, посвящать себе время (и деньги), попытаться получать удовольствие от жизни, ощутить ее вкус, распробовать, насладиться.
Другие люди в вашей жизни появятся и захотят сделать вам хорошо именно тогда, когда вы сами ощутите свою значимость. Адекватная самооценка — это вера в себя, возможность ощутить свою силу, принимать важные жизненные решения, не оглядываться на общество, идти к своим целям без страха.
Как ведет себя уверенная женщина?
Уверенная в себе женщина приходит в магазин, берет понравившиеся вещи, примеряет, покупает то, что понравилось больше, или не покупает, потому что не понравилось, но она не мучается выбором. Уверенная в себе женщина встает с постели, обнаруживает, например, что молоко кончилось, поверх пижамы накидывает плащ и идет за молоком в магазин, не умываясь и не причесываясь. Она уверена, что хороша сама по себе, ей не нужно дополнительно себя приукрашивать.
Самое важное, что нужно запомнить: нет универсального критерия красоты. Не-ту! Всем не угодишь, не надо пытаться себя с кем-то сравнивать, это тупик. Вокруг так много красивых и очень несчастных людей. А самая красивая (ладно, самая сексуальная) женщина на земле, о которой грезило 90% мужского населения этой планеты, чей портрет носили в нагрудном кармане солдаты американской армии во Вьетнаме — Мэрилин Монро — умерла в одиночестве. И вообще имела кучу психологических проблем.
Как научиться любить себя?
Запомните, любые манипуляции со своей внешностью — от автозагара до липосакции — есть демонстрация неуверенности в себе и шаг на пути к нарциссическому расстройству. Это когда все считают, что ты себя обожаешь, а на самом деле самооценка ниже плинтуса. Ты живешь только любовью других людей. Так очень часто бывает с актрисами и моделями: они питаются обожанием масс, а сами себя они не любят. У женщин вообще неправильное представление о том, что такое любить себя. Они считают, что любование собой, нарциссизм — это любовь к себе. А это прямо наоборот.
Первое, что нужно сделать — перестать спрашивать у друзей и близких о своей внешности. Хорошо ли я выгляжу, идет ли мне прическа, как вам мое новое платье — все эти фразы должны быть в черном списке.
Второе: научиться отвечать на комплименты фразой: «Спасибо, мне очень приятно». Запретить себе отнекиваться, мол, да что вы, да не стоило, да вам показалось.
Третье: исключить любую помощь подруг или продавцов при выборе одежды. Ориентироваться только на свои ощущения, понять, что нравится лично вам.
Четвертое: никогда не менять своих решений, если не случился форс-мажор. Решила поступить так, поехать сюда, провести вечер так, купить эту вещь — все, довести дело до конца.
Пятое: не заниматься мысленным разделением себя на составные части. Многие так и говорят: волосы у меня красивые, а вот ноги кривоваты. Каждая хороша собой полностью, к чему эта расчлененка.
Задать конкретный личный вопрос мне и получить на него не менее конкретный ответ можно на публичной консультации «Формула счастливых отношений: с супругами, родителями, детьми», которая состоится в Москве 19 апреля. Билеты на консультацию можно приобрести здесь.