Почему чем меньше ешь тем меньше хочется есть
Как есть меньше?
Все знают, что для похудения «надо меньше есть». Но что это значит? Как есть меньше? Почему большинство севших на голодную диету, бросают ее через неделю?
Есть меньше — не значит голодать
Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.
За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.
Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (1, 2). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы (3).
Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды (8).
Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (7). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.
Вредная еда заставляет есть больше
Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.
В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.
Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня м ы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.
Нет — отказу от чего-то навсегда
Не создавайте запретный плод, это заставит думать о нем слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку. Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность. Страх еды хорошо продает, но это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения.
Нет — сладким напиткам
«Жидкие» калории — самые незаметные. Газировка, соки, коктейли на основе фруктов или кофе и даже безобидный с виду дачный компот — все это приносит много калорий за счет сахара, но не делает сытым.
Аппетитом управляет мозг, и некоторые исследования показывают, что он не «регистрирует» калории из жидкого сахара так же, как «твердые» (13) и не включает чувство насыщения, как после обычной еды (14). Так что сладкие напитки не насыщают, но увеличивают жажду, заставляя пить больше и больше. Это незаметно увеличивает потребление калорий в течение дня, что часто приводит к набору веса.
Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же
Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.
Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.
Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (15, 16).
Есть больше овощей
Этот пункт следует из предыдущего. Почему овощи — очень важно для здоровья и фигуры, читайте здесь. Включайте несколько порций овощей в каждый основной прием пищи в сыром или приготовленном без масла виде. Овощи, зелень и белок — лучший способ контролировать чувство голода в течение дня.
Есть больше белка
Чтобы есть меньше калорий, нужно есть больше белка. Творог, яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо — все это попадает в группу «белки». Б елок — самое «сытное» питательное вещество, которое насыщает надолго помогает контролировать голод. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, защищает от его резкого падения и сильного голода и упадка сил, как результат (17, 18).
В среднем, 2 грамма на кг веса тела (или веса сухой массы, если есть лишний вес) — достаточно.
Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат
Даже если еда позиционируется, как ЗОЖная, в ней все еще может быть много калорий. Зож и все, что на него претендует, возможно, имеет лучший состав (хотя не всегда), но калории никуда не исчезают. Вот сравнение ролла одной из сетей здорового питания и чизбургера из Макдональдса:
ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки «с низким содержанием жира» не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.
Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой «с низким содержанием жира». В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, и им лучше не увлекаться (19). Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (20). Точно ту же по еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Более того, клиенты «здорового» фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.
Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как «эффект ореола (гало) здоровья», о чем хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометки «без глютена», «низкое содержание жира», «органик» и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.
Реже есть в ресторанах и кафе
Ресторанная еда часто содержит много жира, который не видно. Даже полезные с виду салаты могут изз-за масла или жирного соуса иметь до 500 калорий на порцию. А кофе латте с сиропом — 200-300 калорий. Вот так легко «съесть салат и выпить кофе» превращается в половину дневной нормы калорий.
Если вам приходится часто есть вне дома, просите приготовить и подать блюда без масла и жирного соуса, выбирайте свежие овощи и мясо, птицу, рыбу гриль.
Натуральные сладости не становятся диетическими
Известная ошибка считать натуральное — диетичным, низкокалорийным. В натуральных сладостях нет ничего плохого, но это не разрешение себе есть их бесконтрольно.
Ореховые смеси считаются «полезным перекусом», и это так. Но если посмотреть на этикетку, оказываются такими же калорийными: в 100 граммах орехов — 500 калорий. И это очень компактная горсть, которой обычно не ограничиваются.
Мюсли-батончики и рассыпные мюсли. Благодаря маркетологам, калорийная еда сегодня называется «энергетической». Кому не хочется энергии? «Зарядись энергией на день» звучит намного лучше, чем «съешь половину своих калорий прямо с утра».
Сухофрукты — полезные, но невероятно калорийные. В финиках около 300 калорий на 100 грамм, а это совсем небольшая горсть. В свежих фруктах много воды, и килограмм абрикосов съесть очень сложно, а в виде кураги — всего ничего. По сути, сухофрукты – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки и витаминов. Это возвращает к вопросу энергетической плотности: объем маленький, калорий много.
Натуральный продукт не означает, что он — «диетический». Хотя именно таким и кажется. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы. Это разные плоскости.
Перекусы — под контролем
Нет ничего плохого в перекусах, как таковых, нет. Но, услышав, что для похудения нужно есть часто (кстати, это неправда), некоторые начинают бесконечно что-то есть, плавно переходя из одного перекуса в другой, и в сумме за день набегает много калорий, потому что человек частыми перекусами «разгоняет метаболизм, чтобы худеть», а в итоге толстеет.
Ужин может быть сытным
В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий именно на вечер.
Чем меньше человек ест, тем меньше хочется
Три правила для обеда
Такие комбинации можно легко найти в любом ресторане, на фуршете, в гостях. Так что вам не придется ограничивать себя в питании или выглядеть белой вороной на празднике жизни.
— А как вы относитесь к модным диетам?
— Эти диеты можно использовать для временного эффекта. Но после них, как правило, опять поправляются. Любая диета в переводе означает ограничение в питании. Она может привести к похудению, но главное, ее нужно выдерживать. Ведь если специально готовить, то человек через 1-2 месяца все это бросит. Разве на рисе можно просидеть всю жизнь? Нет. Кроме риса должны быть мясо, жир, витамины. Важно не злоупотреблять мучным, сладким и другими неполезными продуктами. Тогда можно похудеть и не поправиться.
При ожирении пост противопоказан
— Сейчас пост, а ваша диета для поста не годится!
— Вы даете таблицу правильного веса. К примеру, я по ней должна набрать еще 10 кг! А ведь сейчас считается, что разница между весом и ростом должна быть 110.
Замените обжорство творчеством
Пять правил для вашего долголетия
1. Любите жизнь, и на каждом ее этапе находите себе любимое занятие, даже если вам 70 или 80 лет. А для этого ищите новые ресурсы, чтобы приспособиться к старости. Тогда вы станете не рано состарившимся человеком, а моложавым стариком. Если вы любите жизнь, то у вас появится шанс прожить ее долго и счастливо.
2. Поддерживайте хорошее физическое состояние. Лень и пассивность несут скрытую опасность для здоровья. С возрастом двигательная активность снижается. Гиподинамия в сочетании с избыточным весом ускоряют развитие атеросклероза, утяжеляют проявление возрастных заболеваний и способствуют преждевременному старению. Поэтому измените представление о себе: вообразите, что вы сильны и энергичны. Ведите себя, как в молодости: танцуйте, пойте, путешествуйте, гуляйте до утра, много ходите пешком.
3. Откажитесь от вредных привычек во имя здорового образа жизни. Прожить долго и счастливо при злоупотреблении алкоголем и табаком невозможно. Начните прямо сейчас! Даже если вам кажется, что полностью разрушили свой организм перееданием и пьянством, шанс измениться к лучшему все равно остается.
4. Контролируйте свое питание и поддерживайте нормальный вес. Для этого необходимо следовать главному правилу «пищевого» поведения: есть в определенное время и определенном месте. Избегайте случайных приемов пищи в кафе, на улице, в компании друзей. Необходимо также избавиться от привычки снимать стресс едой. Научитесь отличать чувство голода от плохого настроения, а вес постоянно контролируйте и поддерживайте с помощью диеты и физических упражнений.
В ТЕМУ
Исследования, проведенные Университетом штата Миннесота, доказали, что ежедневное взвешивание может быть эффективной стратегией при сбросе веса. За один и тот же срок из трех тысяч людей из контрольной группы:
КСТАТИ
* Даже при очень грамотном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, не думайте, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот: если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.
* В течение суток вес человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.
Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. Простые методы снижения аппетита
Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.
Методы снижения аппетита
Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.
И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?
Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:
Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.
И так, как понизить аппетит и меньше есть:
Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!
То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.
Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца
Как научиться мало кушать маленькими порциями
Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.
Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:
Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям
Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?
Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.
Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.
Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.
Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».
При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.
Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.
И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.
У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.
Только не забывайте в это время пить много жидкости.
И напоследок, советы диетолога:
Рекомендуем обратить внимание на самые популярные добавки компании iHerb. Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!
Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.
Как понять, что ты недоедаешь? Специалист о том, почему есть мало еще хуже, чем много
Если есть слишком мало, можно не похудеть, а, наоборот, поправиться. Недостаток пищи провоцирует чувство голода, утомляемость и нарушение сна. О том, как по сигналам организма понять, что ему не хватает питательных веществ и что делать, чтобы этого не допустить, — рассказывает врач-диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова.
Ради фигуры недоедают не только женщины, но и мужчины
— Когда человек «садится» на «жесткую» диету, чтобы сбросить лишние килограммы, он, как правило, ограничивает себя в пище. Увы, при этом часто не худеет, а набирает кило. Все дело в том, что если организм не получает достаточное количество питательных веществ, он переходит в режим голодания. Уровень кортизола в крови повышается. Это вводит организм в состояние стресса, вызывает скачки уровня сахара в крови.
Нет еды — нарушается работа ЖКТ, возрастает риск развития гастрита и запоров. При отсутствии пищи наблюдается сердечная недостаточность (повышается уровень «плохого» холестерина), могут случаться обмороки и головные боли.
— Не скрою, представительницы прекрасного пола подвержены комплексам больше. И хотя пик моды на голодание и жесткие диеты прошел еще в начале 2000 годов, проблема недоедания не решилась сама по себе. Особенно грешат этим девушки. Они исключают из рациона «углеводные» или «жирные» продукты, думая, что этим поддержат фигуру в идеальной форме.
Большинство голодающих модниц забывают, что недоедание может привести к развитию не только дистрофических изменений, но и к хроническим заболеваниям.
— Если вы решили ограничивать себя в еде, знайте, что таким образом заставляете организм использовать белки, которые хранятся в мышцах. Просидев на строгой диете даже месяц, вы сожжете не жировые запасы, а мышечную массу. Именно поэтому после диет лишний жир набирается в два раза быстрее.
Недоедание провоцирует упадок сил
Гонка за стройностью, как правило, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Так, утомляемость может говорить о том, что организму не хватает питательных веществ.
Когда человек недоедает, он не получает необходимого количества витаминов, микроэлементов и углеводов. Нет углеводов — соответственно, мало энергии. Нет энергии — отсутствуют силы на физическую активность, а это усталость и повышенная утомляемость. Чтобы такого не происходило, нужно регулярное питание (в том числе мясо и рыба, кисломолочные продукты, зелень и ягоды, овощи и семечки, мед и фрукты) и питье.
Пить кофе тоже не выход. 3-4 чашки этого напитка в день могут на время вызвать ощущение бодрости, увеличить пульс и артериальное давление. Но при этом организм будет использовать резерв энергетических ресурсов. Если постоянно приводить себя в чувство с помощью кофе, организм станет работать на износ, а ощущение усталости будет усиливаться.
Специалист отмечает, что при правильном питании нельзя обойтись без перекусов. Они необходимы для того, чтобы особые внутренние механизмы не побуждали организм делать запасы на случай голодания.
— Делая перекусы между основными приемами пищи, мы даем сигнал телу, что оно будет получать питательные вещества регулярно в течение дня. Небольшие приемы пищи помогают контролировать аппетит и избегать переедания.
Постоянное чувство голода и повышенное выпадение волос — также признак недоедания
— Более того, повышается уровень кортизола (гормона стресса), который влияет на голод и откладывание жира в области живота и бедер, ведь таким образом организм пытается избежать угрозы истощения.
Специалист дополняет, что стоит обратить внимание на свой рацион и в случае чрезмерного выпадения волос. Дефицит белка, железа, биотина и других питательных веществ приводит к ухудшению состояния шевелюры.
— В такой ситуации организм «бросает» все силы на обеспечение нормального функционирования сердца, мозга, почек. Волосы оказываются в конце этого длинного списка.
Тесная связь с питанием есть и у сна. Недоедание или жесткие диеты существенно уменьшают поступление в организм глюкозы. Это приводит к нарушению работы центральной нервной системы и к тому, что сбивается режим сна и бодрствования.
— Здесь недоедающих подстерегает еще одна опасность — нарушение сна сказывается на работе всех внутренних органов. Сбивается работа ЖКТ, обмен веществ, обостряются хронические заболевания, которые до этого не проявляли себя.
Если организму не хватает пищи, то ему постоянно холодно
Еще один признак недоедания — не проходит ощущение холода. Телу не хватает жизненной энергии. При отсутствии регулярных поступлений белковой пищи (строительного материала для наших клеток), витаминов и микроэлементов организму неоткуда брать питательные вещества и он ослабевает.
— Важно понимать, что самое значительное участие в терморегуляции принимают как раз сердце, печень и гипоталамус. Представьте, печень (в ходе биохимических реакций) «нагревает» кровь. Сердце заставляет пробегать ее по всему телу, согревая все органы. А сосуды ускоряют или замедляют процесс «отопления» организма.
— Если вовремя не прислушаться к своему организму, это может привести к необратимым последствиям. Вот почему так важно питаться регулярно и полноценно.