Упражнения в воде для похудения живота и боков

Плавание для похудения: 5 лучших упражнений в бассейне

4 минуты на прочтение

Следуйте нашим рекомендациям и сможете сжигать больше калорий, повысите тонус мышц и укрепите сердечно-сосудистую систему!

Плавание и похудение

Плавание — отличная тренировка для всего тела с минимальной нагрузкой на суставы. Каждое движение в воде встречает сопротивление, но суставы почти не испытывают нагрузки. Именно поэтому плавание рекомендуют для тренировок и реабилитации людям с проблемными суставами. Если к плаванию добавить несколько упражнений, нагружающих разные части тела, получится достаточно энергозатратная тренировка, чтобы сжечь лишние калории.

За 1 час плавания в умеренном темпе можно сжечь до 600 калорий. Чтобы тренировки были максимально продуктивными, мы собрали лучшие упражнения в бассейне для похудения.

Важно! Для эффективных тренировок в бассейне и использования разных стилей плавания необходимо владеть техникой. Поэтому, если вы никогда не занимались в бассейне, возьмите курс занятий с тренером. Он поставит технику, и вы начнёте получать удовольствие от тренировок.

Подробнее о плавании для похудения читайте в статье «Как похудеть с помощью плавания».

Лучшие стили плавания для похудения

Занимайтесь в бассейне регулярно по 1-2 часа до 3 раз в неделю и всегда чередуйте стили плавания. Так вы сделаете тренировки разнообразными и будете гармонично развивать своё тело. Помните, что лучше короткие регулярные тренировки, чем занятия до изнеможения 1 раз в месяц.

Эффективные плавательные упражнения для похудения

Упражнение для плоского живота

Для этого упражнения понадобится нудл для бассейна. Он будет удерживать вас на воде и вынуждать балансировать, напрягая мышцы кора.

Встаньте прямо, возьмите нудл обеими руками за спиной и лягте на воду. Должно получиться положение, подобное обратному упору лёжа. Теперь подтягивайте колени к груди, сгибая и выпрямляя ноги. Можете менять амплитуду и частоту движений в зависимости от комфортной нагрузки. Такое упражнение, кроме мышц пресса, укрепит мышцы бедра.

Выполните 2 подхода по 1 минуте через 30 секунд отдыха. Если хотите повысить уровень сложности, выполните 4 сета по 1,5 минуты через 15 секунд восстановления.

Упражнение «дельфин»

Этот стиль передвижения используют в скоростном подводном плавании. Его можно использовать на животе, на спине, на боку. Для разнообразия можно использовать ласты, плавательную доску или колобашку.

Упражнение эффективно для работы над мышцами кора и улучшения гибкости позвоночника.

Суть упражнения в том, чтобы грести только волнообразными изгибами тела без помощи рук и ног. Если не получается выполнять упражнение, используйте колобашку или плавательную доску.

Упражнение для рук

Для этого упражнения понадобятся плавательные перчатки или лопатки. Они увеличивают сопротивление в воде и нагрузку на руки.

Встаньте прямо, плечи должны находиться под водой, руки вытянуты перед собой. Делайте руками движение «ножницы». Во время упражнения разворачивайте ладонь по направлению движения руки для создания сопротивления. Это упражнение укрепляет руки, верхнюю часть спины, грудные мышцы и плечи.

Выполните 2 сета по 1 минуте в среднем темпе через 30 секунд восстановления. Для более активной тренировки выполните 4 сета по 1 минуте в быстром темпе через 15 секунд восстановления.

Плавательное упражнение для ног

Наденьте ласты, лягте на воду на живот и возьмите плавательную доску на вытянутых вперёд руках. В таком положении гребите только ногами, стараясь не раскачиваться корпусом. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Отжимания в бассейне

Вместо пола используйте бортик бассейна. Стоя в бассейне, положите руки на край бортика. Выполните вертикальное отжимание, будто вылазите из бассейна, задержитесь в этом положении на 3 секунды, опуститесь обратно в бассейн.

Сделайте не менее 10-20 отжиманий в зависимости от ваших возможностей.

Что пригодится для занятий в бассейне

Очки для плавания

Без очков не получится правильно плавать и выполнять упражнения. Кроме этого, они защищают глаза от хлора и позволяют лучше ориентироваться в бассейне, потому что можно плавать с открытыми глазами.

Лопатки для рук

Лопатки нужны для развития силы и техники гребка. Используйте их на тренировках независимо от того, какая ваша цель — плавание для похудения или совершенствование техники.

Колобашка

Колобашка помогает держаться на воде при выполнении некоторых упражнений. Например, при отработке гребков руками зажмите колобашку между ног, чтобы сохранять их плавучесть.

Плавательные ласты

Ласты делают плавание быстрым и отлично нагружают ноги. Эффективный метод тренировки для подтяжки бёдер и ягодиц.

Доска для плавания

Доска помогает выполнять упражнения для тренировки ног. Возьмите плавательную доску на вытянутых руках и сосредоточьтесь на работе ногами. Можно использовать в комбинации с ластами и без них.

Источник

Аквагимнастика для плоского живота

Хотите похудеть и немного подкачаться как можно скорее и при этом с удовольствием? Аквагимнастика – идеальный вид спорта для вас. Мы расскажем вам об упражнениях, которые помогут достичь цели.

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

Упражнение первое. Плоский живот.

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

Упражнение второе. Колени к локтям.

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

Упражнение третье. Вращение тазом.

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

Советы по питанию

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

Источник

Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок. Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле. Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна. Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение. Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги. Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч. Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений. Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки. Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Источник

Чем полезна аквааэробика и для чего нужна: результаты, эффективность для похудения, противопоказания к занятиям

Упражнения в воде – один из способов улучшить состояние своего тела, расслабиться и повысить настроение. Иногда люди отказываются от таких занятий лишь потому, что не умеют плавать. Это неправильно. Для отдельных видов водного спорта этот навык необязателен. Аквааэробика – один из них.

Такие занятия подходят для многих категорий людей, помогают отшлифовать фигуру, сбросить ненужный вес, решить ряд проблем со здоровьем. Рассмотрим, чем полезна аквааэробика, как выбрать оптимальный уровень тренировок, кому стоит обратить особое внимание на этот вид спорта.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (аквафитнес) – разработанный силовой набор упражнений в бассейне, направленный на тренировку мышечной системы.

Наиболее популярные виды аквафитнеса:

Польза занятий

Аквааэробика особенно эффективна для коррекции веса, а также несет пользу всему организму. Жидкость способна приводить тело в состояние невесомости. И это свойство лежит в основе аквафитнеса. Для преодоления водного сопротивления человеку необходимо затратить много силы, сжигая при этом калории.

Упражнения могут выполнять как девушки и юноши, так и пенсионеры (если нет противопоказаний по здоровью). Водная гимнастика помогает справиться с целым комплексом проблем, независимо от возраста.

Женщины часто жалуются на недостатки фигуры, варикозное расширение вен, вялость, отсутствие энергии, плохой сон. За счет улучшения кровообращения лишняя жидкость постепенно выводится из организма. В результате снижается отечность, уходит целлюлит, избыток массы тела, омолаживается и подтягивается кожный покров. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, укрепляют сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, повышают выносливость и иммунитет (снижаются сезонные респираторные заболевания). Уходят мышечные зажимы, нервное напряжение, корректируется осанка.

Спустя месяц клиенты отмечают эффект – фигура приобретает рельефность и подтянутость, поднимается жизненный тонус, нормализуется сон, улучшается настроение.

Противопоказания и возможный вред

Аквааэробикой нельзя заниматься при наличии таких состояний:

Хлорка может спровоцировать аллергическую реакцию. Она является отличным дезинфектором, но способна навредить здоровью. После посещения аквазоны с содержанием хлора может появиться чрезмерная сухость, зуд кожных покровов и слизистых оболочек, аллергия, излишняя жесткость волос, молочница.

Во время занятий обязательно следует надевать защитную шапочку. Принимать душ и хорошо смазывать кожу питательным кремом после тренировки.

Кому рекомендован аквафитнес

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:

Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.

Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.

Что надеть и взять в бассейн

Женщинам необходимо приобрести резиновую шапочку, купальник, мужчинам понадобятся специальные плавки. Также нужно иметь 2 полотенца, нескользящие шлепанцы. Для того чтобы принять душ после упражнений, можно принести с собой мыло или гель для купания.

Эффективность аквааэробики при похудении

В первую очередь аквафизкультура способствует потере лишнего веса за счет сжигания жиров и в этом процессе помогают свойства воды. Во время движений необходимо преодолевать естественное сопротивление, для организма это очень энергозатратно. В этом процессе участвуют все мышцы. Вода дополнительно оказывает массирующее воздействие на кожный покров, улучшает тонус.

Температура жидкости в бассейне ниже нормальной температуры тела примерно на 5-10 градусов. Чтобы согреться и ощущать себя комфортно, организм должен затратить больше энергии.

Таким образом, происходит плавное снижение веса за счет упражнений и свойств воды, что может гарантировать стабильный и длительный результат. Следует знать, что резкая потеря лишних килограммов является стрессом для организма и может навредить здоровью. Как показывает опыт, быстро сброшенный вес имеет свойство также стремительно возвращаться, причем вдвойне, если не заниматься спортом.

Избыточные килограммы зачастую накапливаются годами, поэтому ждать мгновенного снижения не стоит. Нужно запастись терпением и посещать бассейн регулярно. Как правило, спустя месяц появляется ощутимый результат, а с течением времени эффект будет только накапливаться. При этом важно стараться не забывать о здоровом питании, необходимо также сбалансировать свой рацион.

Аквафитнесом лучше заниматься 3-4 раза в неделю. В фитнес клубе La Salute можно выбрать групповые занятия или индивидуальные с тренером. Персональный инструктор поможет освоиться на первом этапе, если у вас не было спортивного опыта и слабая физическая подготовка. Он подробно расспросит об особенностях организма, образе жизни, рационе, желаемом результате. Исходя из полученных сведений, тренер составит индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию.

Занятия с личным инструктором — это всегда максимальная сосредоточенность, акцентированное внимание только на одном клиенте и повышенная безопасность. В ходе занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений.

Обязательно перед покупкой абонемента стоит проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний (если в анамнезе есть серьезные заболевания) и принести требуемую справку.

Комплекс упражнений, направленный на похудение

Эффективно сжечь калории и снизить вес помогут несложные упражнения:

1. Небольшая разминка —5–10 минут.

2. «Полоскание рук». Поворачивать верхней частью туловища с вытянутыми руками, при этом преодолевая сопротивление.

3. «Винт». Прижавшись спиной к бассейну, выполнять повороты в разные стороны с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

4. «Ножницы». Последовательно скрещивать вытянутые ноги, упираясь в борт.

5. «Бокс». Интенсивно боксировать руками и ногами в воде.

6. «Прыжки». Подпрыгивать, одновременно стараясь вытянуть и согнуть ноги.

Для укрепления бедер и ягодичных мышц подойдут упражнения «Винт», «Ножницы», «Прыжки».

Чтобы талия стала подтянутой и красивой, рекомендуется выполнять вращения, наклоны, подъемы ног.

Комплекс необходимо повторять несколько раз. После тренировки нужно расслабиться – спокойно поплавать, руками и ногами поделать легкие и размеренные движения.

За одно занятие тратится в среднем до 400 калорий. Добавить нагрузку поможет спортивный инвентарь ― гантели, акваштанга, диск, гибкий шест, аквастеп и др.

Как проходят групповые занятия аквааэробикой

После приобретения абонемента всех новичков распределяют по группам, отталкиваясь от их физических возможностей. Таких уровней несколько:

Занятия среднего и продвинутого классов длятся 50-60 минут. Если выполняемый комплекс кажется простым в исполнении, то можно перейти на уровень выше.

Подробно рассмотрим, какие комплексы существуют для каждой группы мышц.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

1. Махи ногой. Необходимо вытянуть руки так, чтобы они лежали на поверхности воды. Совершать махи ногой попеременно, касаясь при этом кисти противоположной руки.

2. Прыжки. Оттолкнувшись от дна, стараться как можно выше прыгать поочередно на одной и на другой ноге. Выталкивать конечности вперед.

3. Глубокие выпады ногой вперед. В подскоке нужно поменять ноги. Руки расположить на бедрах.

4. Бег. Присесть на корточки и быстро бежать на месте, считая до шести.

Упражнения с гантелями

1. Руки согнуты в локтях и попеременно опускаются вверх-вниз параллельно телу.

2. Исходное положение ― руки с гантелями опущены вдоль туловища. Их нужно поднимать одновременно в стороны перпендикулярно телу. Упражнение следует сделать 10-15 раз, по три подхода.

3. Отжимание от бортика бассейна. Тело выталкивать вверх, упираясь в борт.

4. Ноги поставить на ширину плеч, немного присесть, сгребать и разгребать воду руками. Делать так по 10 раз три подхода. Это упражнение особенно подойдет для слабых рук, хорошо разминает мышцы.

Гимнастика для брюшного пресса

1. Подтягивать в воде согнутые колени поочередно к груди.

2. Присесть с выпрямленными плечами на невидимый стул. Поворачиваться в разные стороны. Проделать так 15 раз.

3. Упражнение «Велосипед». Плечами опереться на бортик, руками придерживаться за поручень. Крутить ногами воображаемый велосипед. То же рекомендуется выполнять на боку.

Результаты и отзывы

Женщины, которые стали заниматься аквааэробикой, отмечают положительные изменения – подтягивается фигура, уходит целлюлитный слой, дряблость и отечность. Кожа приобретает гладкость и упругость. Улучшается самочувствие и поднимается настроение. Занятия начинаются с легкой разминки, проходят под энергичную музыку. При этом замечено, что после аквааэробики нет чувства усталости.

Довольны своими достижениями женщины с лишним весом. После постоянных и изнурительных диет, не дающих желаемого эффекта, только систематические упражнения помогают добиться нужной формы. За два-три месяца работы удается сбросить пять килограммов.

Особенно рады оздоровительному эффекту те клиенты, у которых был сильный мышечный зажим воротниковой зоны и боли в спине, а также сидячий образ жизни. В результате аквааэробики спустя первые несколько занятий тело расслабляется, и неприятные ощущения уходят. Также отмечено, что после физкультуры в воде не возникает болевой эффект в мышцах на следующий день, как после упражнений в спортивном зале.

Будущие мамы, чтобы не навредить ребенку, вынуждены прервать привычные тренировки на суше. Серьезные силовые нагрузки при беременности не рекомендуются. Аквафитнес является достойной альтернативой, так как занятия позволяют сдерживать нарастающий вес, сохранить подтянутую форму, уменьшить отеки, обучиться технике правильного дыхания. Физкультура в воде не представляет никакой опасности для будущего малыша. Женщины отмечают отсутствие болей в спине, особенно на последних сроках, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Выполняемые упражнения помогают решить проблему неправильного расположения плода. Вялость, усталость, апатия и депрессия забываются.

Аквааэробика – комплекс упражнений, доступный людям без специальной физической подготовки. Занятия помогают развить гибкость, избавиться от зажимов в теле, улучшить настроение и форму. Эффективнее тренировки проходят под руководством опытных наставников. Таких можно найти в фитнес-клубе La Salute.

Источник

Упражнения в воде для похудения живота и боков

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Источник

Упражнения в бассейне для похудения и тренировки в воде

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Есть специальные упражнения для похудения в воде. Эта стихия умеет обманывать тебя: ты не чувствуешь боль, даже когда мыщцы получили достаточную нагрузку. Гравитация нарушена, что понижает риск получить травму в том виде, какой бы она была на суше. Занятия в такой среде делают тело более гибким. Существуют также упражнения для позвоночника в воде. Однако ты действительно становишься суперусталым из-за давления воды, которому подвергается твое тело.

Тренировка на похудение в воде

Елена Силка подготовила для вас комплекс упражнений в воде. Он в целом приведет ваше тело в тонус, поможет убрать все лишнее с внутренней и задней поверхности бедра, очень хорошо подтянет попу. Ножки станут стройненькими, аккуратными, уберется все лишнее с боков, с живота.

Выполняйте весь круг 2-3 раза по самочувствию. Наглядную технику выполнения каждого упражнения можно посмотреть в видео.

Этот комплекс упражнений в воде действительно творит чудеса. Если вы будете делать его хотя бы пять дней, то время, которое находитесь в отпуске, вы гарантированно получите результат. Вам 100% понравиться то, что вы увидите в зеркале.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

У людей есть врожденный страх перед морской стихией: отсутствие кислорода, возможность утонуть. Отсюда возникает инстинкт самосохранения, который тревожит нас. Но все же упражнения под водой имеют ряд преимуществ перед упражнениями на суше: бросая вызов телу, они утомляют сильнее.

Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому давит на организм, увеличивая приток крови. Такие же ощущения вызывала бы у нас ужасно тесная одежда. Именно ее и носят профессиональные пловцы для тех же самых целей. Когда почти все наше тело под водой, легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Существует теория, что в таком положении лимфатическая система работает с более оптимальной скоростью и полное восстановление укладывается в 24 часа. В сидячей позе на те же процессы уходит от 3-5 дней! Поэтому проведение времени в бассейне поможет наладить цикл и очистить организм.

Когда мы тренируемся в бассейне, почти каждый заканчивает занятие, чтоб немного вздремнуть в тот же день — это как раз хорошее правило. Быть под водой — все равно что быть в невесомости.

Такое случается из-за ограничения кислорода и изменения дыхания и занимает несколько дней, в течение которых нужно восстановиться. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать в маске, а не просто в обычных очках. Тем более что она охватывает еще и нос.

Комплексные упражнения в бассейне для похудения

Прежде чем начинать любую тренировку и упражнения, советуем обязательно размяться и хотя бы просто «потоптаться» в воде. Далее, будем использовать разные утяжеления: гантели по 2, 3, 4 килограммов — никаких экстремальных весов. Они помогут нам в наших плавательных упражнениях далее.

Упражнение «Топчущееся сверло»

Разминка. Шагай в воде во время дыхания правой ноздри, закрыв левую соответствующей рукой. Повтори 10 глубоких медленных вдохов. Затем поменяй сторону. После используй только руки во время 10 вдохов, а далее — только ноги. Теперь шагай, удерживая правую лодыжку левой рукой, и наоборот.

Упражнение «Сотовый телефон»

Удерживай вес (2-4 кг) на прямой руке над головой и плыви боком к другому концу бассейна, как будто несешь мобильник, который должен оставаться сухим. Поменяй руки и возвращайся обратно. Затем держи гирю рядом со своим животом и двигайся боком — иногда поднимайся выше глотнуть воздуха, если необходимо. Когда станешь сильнее, то сможешь спокойно держать голову над водой все расстояние.

Упражнение «Морской конек»

Это упражнения в воде для пресса достаточно сложно, но эффективно. Сожми гантель между бедер и держи ноги перед собой, наклонившись вперед. Вы станете похожи на наконечник стрелы или букву V. Руками помогай себе оставаться на плаву и двигайся к другой стороне бассейна. Твои лодыжки должны торчать из воды настолько, насколько можешь себе это позволить. Это значит, что пресс и плечи должны выдержать вес гири и ног. Это взорвет обе группы мышц и даст тебе великолепную нагрузку для центра тела!

Упражнение «Коробка с боеприпасами»

Держи гантель у груди во время заплыва от одного конца бассейна к другому. Не переживай, если не сумеешь выполнить это упражнение. Когда начнешь тонуть с весом, то пытайся плыть, как можешь. Достигнув ногами дна, оттолкнись от него и продолжи.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:

Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.

Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.

Польза упражнений в воде для похудения

Физические упражнения в воде вызывают восторг и понимание, что эта стихия неизведанна. Ты можешь попробовать делать растяжку в бассейне. Именно сопротивление воды во время плавания способно увеличить выносливость твоего организма. Столько всего нового предстоит узнать о возможных вариантах тренинга в этой сфере! Несмотря на то, что человек состоит из жидкости, эта среда до сих пор волнует наши умы.

Источник

Упражнения в бассейне для похудения

Многие знают о пользе плавания для улучшения самочувствия и состояния здоровья. Сегодня речь пойдет о его другой положительной стороне — помощи для снижения веса. Стоит помнить, что плавание никак не может быть отдельным самостоятельным способом здорового похудения и сохранения результата, а лишь вспомогательное мероприятие общеукрепляющего типа. Вода действительно снижает нагрузку на суставы и поясницу, делает упражнения безопасными, уменьшает вероятность получения травм, повреждений. Такой фитнес способствует общему укреплению здоровья, иммунитета, всех систем организма, а некоторые его разновидности разрешены, даже показаны, беременным женщинам.

Какие еще преимущества имеют упражнения в бассейне? Насколько они эффективны для похудения? Поговорим об этом подробнее.

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Источник

Польза плавания в борьбе с лишним весом: правила похудения в воде

Лишний вес — бич современных людей, живущих в век гиподинамии. Особенно эта проблема волнует представительниц женского пола. Прекрасным способом похудения является плавание. Доказано, что активное плавание в бассейне позволяет сжечь примерно 500 калорий/час. Кроме того, оно укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Попробуем разобраться, как разумно выстроить занятия плаванием в бассейне, чтобы похудеть.

Польза плавания в борьбе с лишним весом

Плавание — популярный и полезный спорт. Давно доказано, что занятия в воде комплексно воздействует на организм, оздоравливая его и положительно действуя на фигуру. Именно этот вид физической активности специалисты советуют выбирать людям с лишним весом. Они выделяют ряд веских причин, доказывающих пользу плавания для похудения:

Дополнительным бонусом при занятиях плаванием станут положительные эмоции. Вода отлично расслабляет, доставляя удовольствие и успокаивая, снимает стресс, наполняет энергией.

Плавание в бассейне — идеальная тренировка для борьбы с лишними килограммами. Главное — грамотно спланировать занятия. Это поможет не только похудеть, но и улучшить самочувствие.

Секреты похудения в бассейне

Похудение с помощью водных тренингов в бассейне — реальная перспектива целеустремленных людей, борющихся с лишним весом. Однако простые посещения занятий для пассивного плавания и общения с друзьями не помогут сбросить излишние килограммы. Объясняется это следующим:

Поэтому, чтобы похудеть с помощью плавания в бассейне, нужно спланировать специальную программу тренировок. Она должна быть тщательно продумана, подобрана индивидуально для каждого худеющего с учетом возраста, массы тела и общего самочувствия.

Кроме этого существуют нехитрые секреты плавания в бассейне, способствующие похудению.

По возможности занимайтесь с тренером. Он грамотно подберет вам различные варианты занятий, идеально подходящих именно вам. Если нет возможности заниматься с инструктором, то самостоятельно подберите комплекс упражнений, максимально эффективный для вас. Строгое следование программе тренировок — главный принцип занятий. Помните, что вы не просто хорошо проводите время, ваша цель — похудение.

Лишние килограммы быстро уйдут, если вы будете посещать бассейн 3-4 раза в неделю, при этом каждый сеанс должен длиться не менее часа.

Для достижения максимального эффекта важно на занятиях чередовать периоды физической активности и расслабления. Достаточно всего 25 минут выделить на подобную тактику, чтобы добиться желаемого результата. Обычно чередование интервалов осуществляется следующим образом: надо плыть в одну сторону с предельной для вас скоростью, а обратно просто идти. Повторить эти упражнения стоит несколько раз. Можно чередовать виды плавания: сделать 2-3 подхода кролем, затем столько же на спине, отдых около минуты и заплыв баттерфляем. Отдохнув 30 секунд, нужно начать цикл сначала.

Правильная техника — залог успеха. Некорректное выполнение упражнений не приведет к желаемому результату. Большинство элементов, если их делать неправильно, не дадут результата. Начиная занятия в бассейне, нужно хорошо отработать все движения. Тело их запомнит, и потом вы без труда будете выполнять упражнения на максимальном пределе.

Специалисты советуют плавать в холодной воде (не выше 25 градусов). В этом случае увеличиваются затраты калорий на восстановление температуры тела, что способствует эффективному похудению.
Посещать бассейн можно, не владея навыками плавания. В этом случае следует взять у инструктора пенопластовую дощечку, помогающую удерживаться на воде.

Профессионалы рекомендуют плавать до принятия пищи. Идеальными считаются утренние тренировки, когда организм еще не насыщен углеводами и ему приходится пускать в ход внутренние ресурсы.

Комплекс упражнений для занятий в бассейне

Специалистами разработано много вариаций комплексов упражнений в воде, нацеленных на тренировку отдельных мышечных групп, для поддержания общего тонуса организма, а также снижающих массу тела и избавляющих от целлюлита. Помните, что перед тренировкой для разогрева мышц нужно выполнить разминку.

Наиболее популярные элементы, позволяющие добиться максимального результата в похудении:

Погрузитесь в воду до уровня шеи, возьмите резиновый мяч и расположите руки со снарядом на уровне груди. Удерживая позицию, рисуйте ими под водой цифру восемь. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Зафиксируйте руки на бортике. 25 раз разводите/сводите ноги по сторонам.

Выпрямите спину, вытяните руки на уровне груди. Поднимайте поочередно ноги вверх, стараясь достать пальцами ног до рук. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.

Удерживая спину прямо, постарайтесь делать широкие перекрестные шаги ногами, вытягивая носки и сопровождая движения интенсивными взмахами руками.

Займите вертикальное положение, повернитесь лицом к бортику и возьмитесь за него руками. Делайте поочередные взмахи нижними конечностями, оттягивая их назад и стараясь поднять как можно выше. Повторите по 15 раз.

Лягте на спину, подложив надувную подушку под голову. Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде. Оптимальное время выполнения — 10 минут.

Сцепите руки в замок. Удерживая тело вертикально, слегка напрягите пресс и делайте движения руками вверх/вниз около 20 минут.

Зафиксируйте руки на бортике, повернувшись к нему спиной. Согните ноги в коленях и подтягивайте их поочередно к животу в направлении влево/вправо. Достаточно сделать элемент по 10 раз в каждую сторону. В той же позиции можно крутить педали, чередуя позиции к себе/от себя.

Зайдите в воду по ключицы. Удерживая тело вертикально, сомкните ноги, руки опустите вдоль туловища. Слегка присев, сделайте прыжок вверх с одновременным разведением ног. Прыгайте так не менее 3-х минут.

Обязательным завершением комплекса упражнений является растягивание мышц.

Встаньте боком к бортику. Ноги соедините. Постепенно поднимайте руку, удаленную от бортика, над головой, одновременно наклоняя тело в сторону. Смените положение и повторите элемент для второй руки.

Плавание в бассейне — отличный способ похудеть и подтянуть кожу. Однако максимальный эффект от тренингов можно получить, если сочетать их со здоровым образом жизни и принципами правильного питания.

Источник

Бассейн для похудения: как правильно плавать?

Плавание — это отличный вид кардионагрузки, в котором задействуются все мышцы нашего тела, а также тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система. У плавания есть масса преимуществ, и если вы хотите похудеть без травм и стрессов — это едва ли не лучший способ достичь снижения веса. Мы решили разобраться подробнее в том, помогает ли бассейн похудеть, насколько плавание эффективно в этом плане, и какая программа похудения поможет добиться результатов быстрее.

Почему бассейн будет эффективным для снижения веса?

Как плавание и бассейн влияют на процессы похудения? Разберемся по пунктам.

Программа похудения в бассейне: что важно учесть?

Как мы уже сказали выше, плавание действительно эффективно при похудении и помогает сбросить достаточное количество калорий, и даже больше, чем при пробежках. Но здесь важно помнить, что просто «бултыхание» в воде вряд ли поможет вам добиться результатов: плавать нужно не как любитель, а как профессионал — интенсивно и быстро. Иначе смысла в таком виде кардионагрузки не будет. Потому важна грамотная программа похудения в воде, при которой вы действительно сможете добиться результатов в короткие сроки.

Для начала оцените свой уровень физической подготовки в плане плавания. Если плавать вы не умеете вообще, обязательно берите персонального инструктора, который научит вас базовым навыкам. Особенно если у вас есть лишний вес, упражнения для обучения плавания со специалистом крайне важны. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, если помимо плавания вы больше не тренируетесь. Если вы ходите в тренажерный зал или на фитнес, имеет смысл разделить нагрузку грамотно: 2 раза в неделю тренировки в зале, 2 раза плавание.

Какой стиль плавания выбрать?

Если у вас есть лишний вес, упражнения в воде будут не единственным решением проблемы. Тут будет важно само плавание, и многое зависит именно от стиля, в котором вы будете плавать, и, конечно же, от интенсивности движений. Стилей плавания традиционно выделяют три.

Лишний вес: упражнения в воде для быстрого похудения

Если вас беспокоит лишний вес, упражнения в бассейне из курса аквааэробики можно продумать как вид дополнительной нагрузки к плаванию от бортика к бортику.

Если вы хорошо держитесь на воде, можно выполнять это упражнение и на глубине. Если у вас есть лишний вес и вам комфортнее будет стоять на дне, можно заниматься и так. Но тело при этом, хотя бы по грудь, должно находиться в толще воды. Разведите руки в стороны и просто бегите на месте. Поднимайте колени как можно выше к груди — так отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Если вы на глубине, можно взяться за бортик или разделители дорожек. Если стоите на дне, вода должна доходить до груди. Выполняйте махи ногами вперед, в сторону и назад (желательно не менее 10-15 раз). Старайтесь удерживать прямое положение корпуса тела и спины — в толще воды это будет нелегко, но в этом и будет весь смысл упражнения.

Да, в воде можно и пресс качать, и это будет куда проще, чем на суше. Заплывите на глубину, станьте спиной к бортику и возьмитесь за него руками на уровне плечей. Вода должна быть вам по шею. А теперь выполняйте подъемы прямых ног перед собой, стараясь поднять их как можно выше. Следите за тем, чтобы спина была плотно прижата к стенке бассейна. Максимально напрягите пресс и втяните живот — мышцы должны хорошо работать.

Мы уже неоднократно говорили о том, что главный секрет похудения любым способом — тратить больше калорий, чем мы их потребляем. Вот и еще один нюанс: важна не только интенсивность, длительность и регулярность физических нагрузок, но и правильное питание с соблюдением нормы калорий или небольшого дефицита (не более 20-25% от нормы). Такая продуманная и целостная программа похудения действительно поможет в снижении веса в бассейне, если вы задались такой целью. Будьте в форме!

Источник

Похудение в бассейне: рекомендации и комплекс упражнений

Спортивные занятия в толще воды очень полезны для организма человека. Это и укрепление здоровья, и похудение, и тренировка мускулатуры. Результативность физической активности в воде в разы превышает стандартные физнагрузки, поэтому при минимуме энергозатрат можно получить максимальный эффект в кратчайшие сроки. К тому же фитнес-программа в воде разрешена даже тем, кому тренировки в спортзале обычно противопоказаны в силу различных заболеваний, поскольку занятия в бассейне считаются щадящим видом физической активности.

Преимущества упражнений в воде

Технически правильное и регулярное выполнение различных комплексов упражнений в бассейне несет в себе ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами физической активности:

Методика проведения занятий для похудения в бассейне

Для эффективного похудения мало простого хаотичного плавания и барахтанья в воде. Чтобы сбросить до 10 кг лишнего веса, необходимы систематические (не менее 2-3 раз в неделю) занятия с интенсивной нагрузкой в сочетании с правильным питанием.

Получасовое занятие плаванием сжигает до 500 калорий, а если к нему добавить тренировочные движения в воде и объединить такую нагрузку в фитнес-программу, можно легко сбрасывать 2-4 килограмма в неделю. Если плавать вы еще не научились, то главное — не стоять на месте, а выполнять произвольные махи и гребки, прыжки и даже беговые движения.

Чтобы все время стимулировать процесс похудения, необходимо каждый раз увеличивать длительность тренировки на 5 минут.

Основные правила занятий в бассейне:

Благодаря такой системе происходит эффективное снижение веса, и качественно прорабатываются все мышцы.

Комплекс упражнений в воде

Существует множество элементов для тренировок в бассейне. Каждый из них можно освоить самостоятельно и добавить в комплекс упражнений самые подходящие. Например:

Данная фитнес-программа приведена за основу и может быть трансформирована под индивидуальные потребности с учетом проблемных зон и состояния здоровья.

Рекомендации по выполнению фитнес-программы в бассейне

После тренировки для похудения в воде в связи с большими энергозатратами и стимуляцией метаболизма у большинства «просыпается» аппетит. Но есть в это время категорически нельзя, иначе все усилия для снижения веса будут напрасными. В идеале нужно выждать перед приемом пищи 1-2 часа. В это время можно выпить зеленого чая и постараться отвлечься — прогуляться, почитать.

Для достижения максимального эффекта от упражнений важно придерживаться и других несложных рекомендаций:

Сочетание фитнес-программы с правильным питанием и косметическими процедурами (массажами, обертываниями) очень быстро даст желаемый эффект снижения веса.

Источник

Упражнения в воде для похудения: в чем польза аквааэробики?

Занимаясь физической активностью в бассейне, можно достичь хорошего результата в похудении, укрепить мышцы всего тела, получить заряд бодрости и энергии. Вода благотворно влияет на организм, ведь он на 80% состоит из жидкости! Во время занятий в бассейек уходит больше калорий, чем на суше, ведь при выполнении фитнес-упражнений приходится преодолевать сопротивление воды. При этом не чувствуешь себя изможденным и не потеешь. Вода дает свежесть и бодрость.

Польза аквааэробики для здоровья

Аквааэробика бывает оздоровительной, лечебной, прикладной и спортивной. Разные виды отличаются интенсивностью тренировок, темпом, видами упражнений. Этот фитнес подходит всем, даже пожилым людям, и тем, кто не силен в плавании. Специальный пояс поможет лучше держаться на воде. Есть комплексы для разных категорий занимающихся. В воде снижается риск получения травмы (растяжения, перелома, ушиба).

Для людей с избыточным весом или с проблемами с позвоночником аквааэробика может стать спасением, так как нагрузка на позвоночный столб снижается в несколько раз. А вот нагрузка на мышцы наоборот — возрастает. Здоровье сердца и сосудов можно улучшить, регулярно занимаясь этим видом фитнеса. При этом стимулируется кровообращение и улучшается кровоснабжение органов.

Вода и бодрит, и расслабляет. При стрессах и нервном перенапряжении она снимает их неприятные последствия. Вместо апатии или, наоборот, перевозбуждения, приходит спокойствие и умиротворение. Фитнес-упражнения убирают зажимы в теле, гипертонус мышц.

Вода оказывает давление на кожные покровы, в результате лучше рассасывается целлюлит. А те, кто стесняется своего пока еще несовершенного тела, в воде могут об этом не беспокоиться. Правильно подобранный сплошной купальник скорректирует фигуру и представит ее в выгодном свете.

Комплекс фитнес-упражнений для ног

Занятия в воде улучшают состояние здоровья и снижают вес. Похудение с помощью аквааэробики происходит достаточно эффективно. Следующие упражнения для ног сделают их красивыми и стройными. Перед началом фитнес-тренировки следует сделать разминку — подойдет бег в течение нескольких минут по дну бассейна (сохраняйте средний темп).

Упражнения для похудения бедер и укрепления ягодиц

Фитнес в бассейне для красивого пресса

Существуют фитнес-упражнения в воде, укрепляющие живот. Они прорабатывают различные группы мышц, задействуя самые глубокие. Подойдут они тем, кто хочет укрепить не только пресс, но и спину. Их можно делать также и молодым мамам с целью похудения живота.

Силовые упражнения в толще воды с гантелями

Аквашейпинг — разновидность фитнеса в воде, предполагающий использование особого инвентаря (резиновых гантелей), а также гибких палок (нудлов, аквапояса). Такие занятия влияют не только на похудение, но и помогают обрести красивый рельеф мышц.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это гибкие палки, которые вносят разнообразие в аквааэробику, способствуют лучшему удержанию равновесия. С ними можно тренировать пресс, руки и спину.

Аквааэробика может стать приятным и эффективным способом похудения. С ее помощью вы повысите двигательную активность, улучшите здоровье и укрепите мышцы.

Источник

Фитнес-тренировка в басейне: рекомендации и комплекс упражнений

Тренировки в бассейне — это отличная возможность простимулировать похудение, укрепить мускулатуру и оздоровить организм. Уникальные свойства воды позволяют интенсивно воздействовать на мышцы без побочного эффекта для суставов, поэтому тренировки в бассейне подходят людям с избыточной массой тела и тем, кому в силу индивидуальных особенностей не рекомендуется заниматься другими высокоэнергозатратными видами фитнеса. Упражнения в бассейне позволят похудеть и укрепить мускулатуру без титанических усилий, перегрузок и болевых ощущений.

Тренировки в бассейне для эффективного похудения

Люди с избыточной массой тела или другими недостатками фигуры часто чувствуют себя неловко и неуклюже во время фитнес-тренировок в спортзале в обществе стройных, спортивных и подтянутых атлетов. Недовольство своей фигурой и комплексы по этому поводу заставляют их отказываться от физической активности среди других людей, а для домашних занятий у многих не хватает силы воли, знаний основ фитнеса и технических нюансов тренировочных движений для снижения лишнего веса.

В такой ситуации тренировки в бассейне — идеальное решение. Вода облегчает нагрузку на суставы вследствие воздействия собственного веса, сохраняя высокую энергозатратность упражнений. Под водой не видно недостатков фигуры, и можно не переживать и не комплексовать по этому поводу. Тренировочные движения в воде достаточно просты, поэтому их легко выполнять и при этом не задумываться о технической стороне вопроса, не чувствуя себя беспомощным и слабым, как часто бывает у людей с избыточной массой тела во время занятий фитнесом для снижения лишнего веса в спортзале.

Польза фитнес-тренингов в воде для снижения лишнего веса

Основное преимущество занятий в бассейне — это их высокая энергозатратность. За час такой фитнес-тренировки можно сжечь до 500 калорий, в то время как для сжигания такого же количества калорий необходимо бежать около 45 минут со скоростью 10 км/ч. Мало кто может выдержать такую беговую нагрузку, а 60 минут занятия в бассейне обычно проходят практически незаметно.

Точное количество потраченных калорий зависит от индивидуальных особенностей организма. Но благодаря интенсивности нагрузки и активному процессу терморегуляции в каждом конкретном случае можно рассчитывать на максимальные энергозатраты. Поэтому снижение лишнего веса при занятиях фитнесом в бассейне происходит быстро и эффективно, к тому же при этом прорабатываются, укрепляются и подтягиваются все основные группы мышц.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Чтобы фитнес-тренировки в бассейне проходили эффективно, продуктивно и комфортно, необходимо принять во внимание и придерживаться нескольких важных рекомендаций:

Комплекс упражнений в бассейне

Тренинг в бассейне, направленный на снижение лишнего веса, может включать следующие тренировочные элементы:

Источник

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.

Правильное питание для подтянутого живота

Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.

Калькулятор калорий

Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.

Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.

Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

Варианты обеда

Варианты ужина

Варианты перекусов

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Можно ли есть хлеб при похудении?

Эксперты рассказывают, можно ли есть хлеб при похудении, как он влияет на фигуру, какой хлеб лучше употреблять.

Содержание

Как хлеб влияет на фигуру?

– С одной стороны, хлеб – достаточно калорийный продукт, поэтому его неограниченное количество в рационе приведет к набору веса. Но давайте будем откровенны: к лишнему весу может привести чрезмерное употребление практически любых продуктов, особенно если при этом вы выходите за рамки рекомендованного количества калорий, поэтому полезно научиться рассчитывать необходимое вам количество калорий. С другой стороны, хлеб – один из самых полезных и питательных продуктов. Он богат витаминами (в первую очередь это витамины группы В, витамины Е и РР), полезными минералами (железо, магний, калий, цинк, марганец) и клетчаткой, которая активизирует пищеварение и позволяет наладить обмен веществ.

Поэтому главный совет такой: тем, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой, есть хлеб можно и нужно. Но важно соблюдать при этом определенные правила, о которых поговорим ниже.

Какой хлеб лучше есть при похудении?

Если выбирать из белого (пшеничного) и черного (ржаного) хлеба, предпочтение стоит отдавать ржаному. В нем меньше калорий (около 170 ккал на 100 г, в то время как в пшеничном – около 250 ккал на 100 г), больше клетчатки (а именно она дает нам долгое ощущение сытости), больше витаминов и минералов. В целом можно руководствоваться таким правилом: чем темнее по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а следовательно, тем он полезнее.

В последнее время часто приходится слышать о белковом хлебе, благодаря которому якобы можно похудеть. В реальности это хлеб, дополнительно обогащенный растительным белком, обычно пшеничным или соевым. Чем хорош такой хлеб? Во-первых, в нем еще больше пищевых волокон (клетчатки), а это способствует пищеварению и активизирует обмен веществ. Во-вторых, в таком хлебе действительно больше растительного белка, а значит, он дает более долгое чувство сытости. Однако есть и подводные камни: за счет добавленного белка калорийность хлеба может быть даже выше, чем у обычного ржаного или цельнозернового. А кроме того, такой хлеб следует с осторожностью употреблять тем, у кого диагностированы заболевания желудочно-кишечного тракта. Вывод: при похудении белковый хлеб можно есть в умеренных количествах. Однако похудеть, просто заменив обычный хлеб белковым, не получится.

Тем, кто хочет сбросить вес, стоит отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука максимально обработана, в ней практически не остается клетчатки. Белый хлеб можно отнести к тем самым простым углеводам: они быстро усваиваются организмом, вызывают моментальный выброс глюкозы в кровь и прилив энергии. К сожалению, это состояние очень быстро сменяется энергетическим спадом и резким чувством голода.

Стоит ли полностью отказываться от мучного?

Нет, полностью отказываться от мучного при снижении веса не нужно.
В рационе можно оставить ржаной и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон. Оптимальная дневная порция при снижении веса составляет 80–100 г.

Исключение составляют те, у кого диагностировано ожирение: в этом случае нужно составить правильный рацион с помощью лечащего врача.

Стоит ли заменить обычный хлеб сухими хлебцами?

Да, это хорошая идея для тех, кто хочет сбросить вес. Но очень важно обращать внимание на состав. Качественные хлебцы изготовлены из цельных зерен методом прессования. В этом случае сохраняются все составляющие зерна – оболочки и зародышевый слой. Такие хлебцы – хороший источник витаминов, минералов и медленных углеводов. А вот если в состав входят мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетические хлебцы, а обыкновенные сухари, которые по воздействию на организм мало чем отличаются от белого хлеба.

Как есть хлеб без вреда для фигуры?

– Выбирайте самый простой состав. Чем меньше в хлебе ингредиентов, тем лучше. Многочисленные добавки далеко не всегда делают хлеб более полезным, но наверняка увеличивают калорийность. Оптимальный состав: мука и вода, к ним могут быть добавлены дрожжи или закваска, соль и сахар.

Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. Ориентируйтесь на информацию, указанную на упаковке: содержание клетчатки должно быть не меньше 6 г на 100 г продукта.

Ешьте в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба: ешьте его в первой половине дня, тогда вы успеете израсходовать энергию, и она не отложится про запас на бедрах и животе. А если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь после этого на диван, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку: 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!

Правильная порция. Одного-двух кусочков в день вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества.

Выбирайте здоровые сочетания. Как ни странно, прибавку в весе чаще вызывает не сам хлеб, а то, с чем мы его едим. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обед – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом). Если готовите бутерброд, выбирайте запеченную или отварную грудку индейки (курицы), нежирную запеченную телятину, слабосоленую рыбу. Откажитесь от колбас и других продуктов из переработанного мяса, копченостей, промышленных паштетов. А если хочется добавить соус, приготовьте свой, смешав натуральный йогурт без добавок с небольшим количеством горчицы.

Не верьте, что черный хлеб всегда диетический. В этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в некоторых сортах черного хлеба (например, в «Бородинском») сахара больше, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет. Читайте информацию на упаковке!

Не бойтесь дрожжей. Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, который вызывает больше всего споров. Многие считают, что только бездрожжевой хлеб можно есть тем, кто хочет похудеть. На самом деле все не так просто: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.

Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник

Плавание для похудения: рекомендации и упражнения в бассейне

Плавание стоит особняком среди других нагрузок для похудения. Фитнес в водной среде отличается от упражнений на суше. В воде человек лишен привычной опоры и находится в состоянии, приближенном к невесомости. Пребывание в воде накладывает особый отпечаток на функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и костно-мышечной систем организма. Во время плавания человеку приходится испытывать на себе действие таких механических факторов, как плавучая сила, потопляющая сила, лобовое сопротивление и движущая сила, возникающая в результате усилий самого пловца. Плавание — один из самых энергозатратных видов двигательной активности, что позволяет с успехом использовать его для снижения веса.

Почему плавание полезнее других нагрузок для похудения?

Если другие тренировки для похудения могут быть небезопасными для людей с хроническими заболеваниями и выраженным избыточным весом, то занятия плаванием практически не имеют противопоказаний. В водной среде существенно снижена нагрузка на суставы и позвоночник, и это делает водные тренировки доступными для тех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата или ожирением.

При плавании расходуется на 25% больше энергии, чем при беге. Чтобы продвигаться в толще воды и удерживаться на плаву, приходится прилагать серьезные усилия и вовлекать в работу большое количество мускулов. Это требует немалых затрат энергии. Но, чтобы добиться максимального расхода калорий, плавать нужно быстро и длительно, отдавая предпочтение наиболее энергозатратным стилям плавания. Больше всего калорий расходуется при плавании быстрым кролем — около 650 ккал в час для 80-килограммового пловца. Плавая медленным брассом, можно за час занятий израсходовать 450 ккал.

Похудение — основная цель обладателей лишних килограммов, отправляющихся для тренировок в бассейн. Но занятия плаванием имеют и другие преимущества. Плавая, человек не только худеет, но и всесторонне оздоравливает организм. В процессе регулярных тренировок:

Плавание исключительно благотворно воздействует на нервную систему. Оно снимает стресс, улучшает настроение, нормализует сон, повышает работоспособность. Фитнес-тренировки в бассейне служат профилактикой многих заболеваний, среди которых остеохондроз, сколиоз, варикозное расширение вен, плоскостопие, ожирение.

Фитнес-тренировки в бассейне: советы новичкам

Плавание, как и любой другой вид физической нагрузки, может причинить вред здоровью и ухудшить самочувствие. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать простые правила:

Перед погружением в воду необходимо сделать легкую разминку. Для разогрева мышц и суставов обычно используются элементарные упражнения: прыжки, махи конечностями, повороты и наклоны корпуса, приседания. Зайдя в воду, нужно выполнить разминочный комплекс упражнений еще раз.

Тренировки для похудения: упражнения в бассейне

Виды упражнений и спортивных игр для тренировок в бассейне:

Для водных тренировок можно использовать и другие упражнения, обычно выполняемые на суше: прыжки, «велосипед», махи ногами и т. п. С целью похудения можно чередовать дни аквааэробики и дни скоростных заплывов. Желательно плавать в разных стилях, это позволяет полнее проработать скелетную мускулатуру.

Источник

Аквааэробика: польза фитнеса в воде для похудения

Особое место в системе фитнеса занимают водные тренировки. Вода создает специфические условия для выполнения движений. Одно и то же упражнение в воде дает иные ощущения, нежели на суше. И характер его воздействия на организм тоже меняется. Чтобы испробовать это на себе, не обязательно уметь плавать. В группах по аквааэробике часть тренировок проводится на неглубокой воде или используются специальные приспособления, которые удерживают тренирующегося на плаву.

Водный фитнес: чем полезна аквааэробика?

Аквааэробика — это ритмическая гимнастика, проводимая в воде. Водная среда обладает уникальными свойствами, благодаря которым фитнес-тренировки в воде существенно отличаются от занятий фитнесом на суше. Основные преимущества водной аэробики:

По сравнению с плаванием, занятия аквааэробикой более разнообразны. Они состоят из большого количества упражнений. В них задействуется множество вспомогательных приспособлений: мячи, нудлсы, доски, пояса, перепончатые перчатки, эспандеры и многое другое. Занятия проходят под бодрую ритмичную музыку.

Аквафитнес и похудение

За один час занятий аквааэробикой можно сжечь 7-8 килокалорий на килограмм веса. Это довольно высокий расход энергии. Однако, чтобы активно сжигать калории, тренироваться нужно интенсивно. Наиболее эффективны в плане похудения тренировки на глубокой в воде с использованием дополнительных приспособлений, повышающих нагрузку: гантели, акваштанги, манжеты для рук и ног. Похудение будет протекать еще успешнее, если сочетать аквааэробику с силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Как проходят фитнес-тренировки в бассейне?

Обычно занятия по аквааэробике проводятся 3-4 раза в неделю. Одна тренировка длится 45-90 минут. Начинается занятие с ходьбы в бассейне, которая помогает организму адаптироваться к температуре воды. После этого проводится разминка, состоящая из плавных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой. На разминку отводится 15 минут.

Основная часть водной фитнес-тренировки может выстраиваться по-разному. В нее могут входить блоки кардио и силовых упражнений. Блок «кардио» состоит из танцевально-гимнастических аэробных связок. Связка представляет собой комбинацию активных ритмичных движений. В силовом блоке выполняются упражнения, направленные на укрепление отдельных мышечных групп. Завершается занятие 15-минутной заминкой: уставшие мышцы расслабляются упражнениями на растяжку (аквастретчинг).

Упражнения аэробики могут выполняться на глубокой и неглубокой воде. Стандартная глубина — 1,5-2 метра. Наиболее эффективны занятия на глубокой воде. Однако полезны и упражнения на мелководье. Даже такое простое упражнение, как ходьба в воде, активно сжигает калории. За счет сопротивления воды расход энергии здесь гораздо выше, чем при ходьбе на суше. Только двигаться нужно быстро, а уровень воды должен доходить примерно до середины бедра.

Часть упражнений выполняется у бортика, за который придерживаются либо одной, либо двумя руками. В процессе тренировки могут использоваться приспособления для повышения плавучести: пояса, доски, круги, жилеты. Для увеличения нагрузки применяются съемные утяжелители: манжеты для рук, сапоги для ног. Они существенно усложняют выполнение движений и заставляют организм усиленно расходовать калории. Это ускоряет похудение и улучшает прокачку мышц.

Есть масса других приспособлений, которые вносят разнообразие в занятия, усиливают сопротивление и помогают акцентировать нагрузку на определенных частях тела. В занятиях по аквааэробике активно используются нудлсы (аквапалки), гантели, ласты, обручи, акваштанги и т. п. Упражнения с дополнительными приспособлениями вводятся в занятия постепенно. Начинается все с самых простых упражнений. По мере роста тренированности комплекс упражнений расширяется.

Спектр упражнений водной аэробики очень широк. Упражнения могут выполняться в разных позициях: стоя, в полуприседе, у бортика, лежа на подвижной опоре, без опоры. К типичным упражнениям аквааэробики относятся махи руками и ногами, прыжки, шаги, «ножницы», «велосипед», подъемы коленей, захлесты голени назад, сведения и разведения рук, вращения вокруг своей оси. Тренировки по аквааэрбике могут иметь низкий, средний и высокий уровень интенсивности.

Источник

Похудение в бассейне: методика, ошибки, советы

Плавание относится к такому виду спорта, который придется по душе практически каждому. Те, кто не любит изматывающие упражнения по аэробике или в тренажерном зале отдают предпочтение именно ему. Ведь это хороший способ улучшить самочувствие, укрепить здоровье и сжечь лишние калории. Но можно ли добиться эффективного и долгосрочного похудения при таких тренировках?

Преимущества упражнений в воде

Плавание оказывает положительное влияние на весь организм в целом. Благодаря ему повышается метаболизм и улучшается настроение. Кроме того, повышается эластичность кожи, восстанавливается циркуляция крови, укрепляется мышечная ткань. Основными его преимуществами являются:

Для таких занятий в холодное время года подойдет бассейн, а летом можно тренироваться в открытых водоемах.

Что может мешать снижению веса во время занятий плаванием?

Несмотря на то, что плавание способствует сжиганию калорий, полноценное снижение веса происходит не всегда. Причины этого могут быть разными:

Полноценное снижение веса будет возможным лишь при устранении всех этих факторов.

Как правильно плавать для похудения?

Если похудение является основной целью тренировок в бассейне, то нужно следовать таким советам специалистов:

Однако такой вариант тренировок будет приемлем лишь в случаях, когда нужно сбросить всего несколько килограммов. Более значительное похудение требует дополнительных кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок на суше. Кроме того, более эффективной является аквааэробика — выполнение различных комплексов в воде с применением специальных спортивных снарядов. Это также хорошее сочетание кардио и силовых нагрузок.

Если вы приняли решение заниматься именно плаванием, то не стоит рассматривать его только как приятное времяпровождение. Серьезное отношение к занятиям приведет к положительному результату и поможет похудеть.

Источник

Фитнес-тренировки в бассейне для борьбы с лишним весом

Плавание — идеальный выбор для желающих сбросить лишний вес. В воде можно заниматься спортом, не рискуя перегрузить суставы и позвоночник, что особенно важно для людей с избыточной массой тела. При плавании расход энергии даже выше, чем при беге. Занятия плаванием позитивно влияют на все системы организма. Это эффективный, безопасный и приятный способ восстановления здоровья и улучшения фигуры.

Плавание как вид физической активности

Плаванием называют способность человека удерживаться на поверхности воды и перемещаться в ней благодаря согласованным движениям рук и ног. Не стоит путать плавание с купанием. Плескаться в воде тоже полезно для здоровья, но плавание как оздоровительная процедура гораздо эффективнее. Движения при плавании носят энергичный характер. Они выверенные, техничные и согласованные. Плаванию нужно учиться.

Уметь держаться на воде и уметь плавать — это не одно и то же. В понимании тренеров, человек умеет плавать, если он способен проплыть любым стилем не меньше 1 км без остановки, без касания дна и без помощи плавательных средств. Чтобы научиться плавать максимально технично, необходимо заниматься с тренером-профессионалом.

В процессе обучения желательно освоить как можно больше плавательных техник: брасс, кроль, баттерфляй, плавание на спине. Разные способы плавания по-разному нагружают мускулатуру. Если в процессе фитнес-тренировки чередовать разные стили, можно максимально полно проработать все мышцы тела. В плане похудения наиболее эффективен кроль — это самый скоростной стиль.

Могут ли занятия плаванием избавить от лишнего веса?

Плавание — энергозатратный вид спорта. Причем организм пловца тратит энергию не только на совершение мышечной работы, но и на терморегуляцию. Температура воды в бассейне всегда ниже, чем температура тела человека. Нормы для разных типов бассейнов различаются, но обычно это 27-28 градусов. В прохладной воде теплообразование усиливается, и расход калорий повышается. Сколько калорий израсходуется за единицу времени, зависит от веса пловца и от интенсивности выполнения упражнений. В среднем энергозатраты при плавании составляют 7-8 ккал в час на 1 кг веса.

При регулярных занятиях плаванием не только уходит лишний вес, но и наблюдаются другие положительные изменения в организме: укрепляется мускулатура, повышается подвижность суставов, увеличивается объем легких, улучшается координация, снижается нервное напряжение, развивается гибкость тела, выравнивается осанка и т.д. Несмотря на эффективность водных фитнес-тренировок в борьбе с лишним весом, сами по себе они малопродуктивны, если не сочетаются с правильным питанием. Об этом нужно помнить, планируя тренировки для похудения в бассейне: для начала нужно изменить свой рацион в сторону уменьшения калорийности.

Фитнес-тренировки в бассейне для мужчин

Мужчинам в течение тренировки нужно использовать разные стили плавания, чтобы за одно занятие проработать все группы мышц. Стили можно комбинировать как угодно. Например, можно разбить 400-метровую дистанцию на отрезки по 25 метров и плыть то кролем, то брассом. Или можно проплыть сначала 200 метров кролем, затем 200 метров брассом. Вариантов множество. Помимо чередования стилей плавания, можно чередовать скорости: сначала плыть медленно, затем ускориться до максимума, потом снова сбросить темп и т.д. Такой интервальный способ тренировки существенно повышает ее интенсивность. Паузы для отдыха между упражнениями не должны превышать 2-3 минут.

Перед тренировкой необходимо как следует размяться. В комплекс для разминки обычно входит растяжка и простые общеукрепляющие упражнения. Далее нужно проплыть примерно 300 метров в медленном темпе кролем или брассом. Точно так же нужно завершать фитнес-тренировку: 300 метров кролем в медленном темпе. Заминка — обязательный элемент любого спортивного занятия. Она позволяет организму плавно, без лишнего стресса перейти из напряженного режима работы в нормальный.

Занятия плаванием полезны, если нужно избавиться от лишнего веса. Но нарастить мышцы они не помогут. Плавание — это аэробная нагрузка, направленная на похудение, повышение выносливости, укрепление сосудов, сердца и легких. Если хочется набрать мышечную массу, нужно тренироваться с отягощениями (анаэробный тренинг). Занятия плаванием в период набора мышечной массы необходимо исключить, поскольку они сжигают не только жир, но и мышцы. Но они могут быть полезны в период сушки. В сочетании с анаэробными силовыми упражнениями в тренажерном зале, аэробные тренировки в бассейне гарантируют максимально быстрый результат в плане похудения.

Упражнения для женщин

Женские фитнес-тренировки в бассейне должны быть менее интенсивными, чем мужские. Мужчинам легче справляться с тяжелыми нагрузками, так как они обладают большей мышечной массой. В процессе занятия женщинам нужно отдыхать чаще, но не долго. Одна из возможных схем: проплыть в среднем темпе 100 метров на спине, 1 минуту отдохнуть, проплыть следующие 100 метров брассом. Женщинам, как и мужчинам, желательно комбинировать разные стили плавания. Помимо заплывов, женщинам рекомендуется также выполнять специальные упражнения в воде для укрепления мускулатуры спины, пресса, верхних и нижних конечностей. Примерный комплекс:

Водная гимнастика не только укрепляет мышцы тела, но и помогает избавиться от лишнего веса, улучшает осанку, развивает гибкость суставов. Тренировки в бассейне нужно проводить 3 раза в неделю.

Источник

Как плавать в бассейне, чтобы держать тело в форме?

Плавание — это не только приятный, но и полезный процесс. Тренировки помогают сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, оказывают благоприятное влияние на здоровье. Вода снимает стресс и снижает нагрузку на суставы. Чтобы держать тело в форме, плавать нужно правильно.

В чем польза занятий в воде?

Занятия в воде — безопасный вид спорта с точки зрения нагрузки на организм. Когда человек плывет, чередуется работа разных групп мышц. Тело поддерживается водой, движения без резких рывков, плавные, мышцы постепенно удлиняются. Благодаря этому появляется рельефность, фигура приобретает четкие очертания.

Во время плавания позвоночник сильно не нагружен, уходит статическое напряжение. Формируется правильная осанка, улучшается работа сердца, дыхательной системы. Регулярные занятия в бассейне укрепляют иммунитет, являются профилактикой плоскостопия.

Как плавать, чтобы похудеть?

Девушки, которые боятся, что после тренировок у них будут слишком крепкие руки и плечи, могут не переживать. Для этого потребуется ни один год ежедневных длительных заплывов.

В бассейне вы можете сжечь столько же калорий, как при беге. Но температура воды должна быть не ниже 24 градусов. Иначе организм будет сохранять жир, чтобы вы могли согреться. В теплой воде за час занятий можно потерять примерно 550-600 калорий.

Интенсивность сжигания жира зависит от того, насколько активно вы плаваете. Большое значение имеет изначальный вес — крупным людям намного сложнее удерживать себя.

Вода имеет большее сопротивление, чем в воздух, так как ее плотность выше. Во время плавания задействуются те мышцы, которые практически не работают на суше. В воде человек теряет в весе примерно в полтора раза больше, чем при «сухопутных» занятиях.

Во время тренировки чередуйте стили плавания — тогда калории будут сжигаться активнее. Благодаря этому вы сможете проработать все группы мышц и быстрее приведете тело в форму.

Перед тем, как начинать самостоятельные тренировки, поработайте несколько уроков с инструктором. Он научит вас, как правильно дышать, когда и какие мышцы напрягать и подберет комплекс с оглядкой на ваши индивидуальные особенности.

Перед тренировкой не нужно кушать — это вредно для пищеварения. За пару часов до занятий съешьте легкий салат, нежирный суп, фрукты или овощи.

Чтобы мышцы были в тонусе, ушли лишние килограммы, нужно тренироваться три раза в неделю. Занимайтесь около 40 минут без остановки, активно двигаясь. Старайтесь пройти максимальную дистанцию. Примерная норма — 900-1200 метров. Каждые 100 метров плывите другим стилем.

Прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте, как развивается координация и сила. Вы должны ощущать каждую мышцу, отрабатывать все движения.

Основные стили плавания

Если вы будете медленно передвигаться от одного края бассейна к другому, похудеть и подтянуть мышцы не получится. Чтобы привести тело в порядок, нужно активно двигаться.

Плавать «по-лягушачьи» не только бессмысленно, но и опасно. Во время тренировки голову нужно держать над водой, поэтому идет большая нагрузка на плечи и шею, что может привести к зажиму мышц. Этот способ плавания довольно медленный, мышцы работают в облегченном режиме и жир практически не сжигается.

Согласно исследованиям, люди, которые занимаются плаванием, страдают от гипертонии в два раза реже, чем представители других видов спорта.

Кроль

Плыть нужно на животе, поочередно работать руками. Все гребки должны осуществляться вдоль тела. Лицо находится в воде, ноги двигаются попеременно. Чтобы сделать вдох, во время гребка поворачивайте голову вбок. Этот способ плавания один из самых быстрых.

В процессе будут задействованы мышцы спины, груди, плечевая зона. Ноги работают меньше, но мышцы все равно прокачиваются.

Брасс

Этот способ плавания подразумевает, что ноги и руки должны двигаться параллельно поверхности воды. Брасс — довольно медленный, но технически сложный стиль. Основная нагрузка приходится на ноги — больше всего работает двуглавая и четырехглавая мышца бедра. Подтягиваются ягодичные мышцы, задействована верхняя часть спины, плечи и грудной отдел.

На спине

Этот способ похож на стиль кроль, но плыть нужно на спине. Во время гребка рука полностью выпрямляется, поэтому работают грудные, двуглавые мышцы плеча, задействована спина. Нагрузка на ноги меньше, но мышцы все-таки подтягиваются, особенно икроножные.

Баттерфляй

Это сложный стиль, все упражнения выполняются на животе. Руки должны двигаться симметрично. Нагружаются мышцы груди и спины, плечи и даже пресс.

Чтобы держать тело в форме, нужно чередовать разные стили плавания — тогда все мышцы будут в тонусе.

Если вам кажется, что процесс похудения идет слишком медленно, увеличьте продолжительность тренировки до 60 минут и сделайте ее более активной. Хороший эффект дает триатлон — сочетание велосипеда, бега и плавания.

Исследование, которое провели в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что активные пловцы тратят энергии на 25% больше, чем те, кто предпочитают бег.

Перед заплывом примите душ. Это своеобразная замена разминки — струи воды стимулируют приток крови, разогревают мышцы.

Чтобы был эффект от занятий, тренируйтесь не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность заплывов.

Базовые схемы

Если вы новичок, начните с занятий на специальной пенопластовой доске. Расположите ее перед собой, ухватитесь руками и плывите, вытягивая тело в струну и активно работая ногами. Опустите голову параллельно доске, выдохните и считайте до трех. После поднимите голову и вдохните. Чередуйте на протяжении всей дистанции.

Еще одна действенная схема: плывите брасом три раза, сделайте перерыв на 30 секунд. После проплывите три раза кролем на спине, передохните и сделайте три раза кролем на груди. Если 30 секунд отдыха вам мало, можно немного увеличить этот период. Но не стойте на месте — медленно плывите, делайте простые упражнения в воде.

Исследователи из португальского университета Эворы уверены, что ежедневные заплывы повышают либидо у женщин и мужчин.

Если вы решили заняться плаванием, нужно следить за своим рационом. В бассейне тратится много энергии, поэтому организму требуется белок. Он отвечает за восстановление и строительство тканей мышц. За пару часов до тренировки нужно съесть те продукты питания, которые содержат медленные углеводы и белки.

Плавание — хороший способ похудеть и держать себя в форме. Но для того, чтобы достигнуть результата, тренироваться нужно с полной отдачей и регулярно. Полезно чередовать разные стили плавания — мышцы будут получать равномерную нагрузку. Желательно обратиться за помощью к тренеру. Он подберет специальный комплекс упражнений и систему плавания, благодаря которым вы обретете идеальную фигуру.

Плавание тренирует выносливость, благоприятно влияет на сердце и сосуды, укрепляет организм, усиливает кровообращение. Вода снимает напряжение в суставах, помогает побороть усталость. После регулярных занятий мышцы становятся эластичными, гибкими, уходят лишние килограммы.

Двигаться в воде нужно интенсивно — тогда калории сжигаются намного активнее. Тренировка должна быть не менее получаса, постепенно время можно увеличивать.

Плавание полезно сочетать с фитнесом и силовыми упражнениями — результат превзойдет ваши ожидания. Комплексный подход поможет вам укрепить мышцы, подтянуть тело, избавиться от целлюлита, обрести гладкую и упругую кожу.

Источник

Упражнения для стройной фигуры: комплекс для похудения живота и боков

Живот и бока являются самыми проблемными зонами, как у женщин, так и мужчин. Чаще всего жировая прослойка на этих местах — признак неправильного питания и недостатка физических нагрузок. А у женщин жировые отложения внизу живота вообще являются биологически заложенной программой. Поэтому для похудения живота одних диет будет недостаточно. Нужно применять комплексный подход, включающий выполнение специальных упражнений.

Комплексный подход для похудения живота и боков

Чтобы похудеть в области живота, требуется соблюдать нестрогую диету. Формируйте свои пищевые привычки, ориентируясь на положения правильного питания. Избегайте продуктов, которые задерживают воду в тканях организма, а именно — излишне соленой пищи или продуктов, подвергшихся копчению. Также следует исключить сахар, соль, алкоголь и быстрые углеводы. Делайте акцент на употребление злаковых, фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой. Также диета требует включения в рацион мясных и рыбных блюд, приготовленных на пару, либо сваренных.

Для эффективного похудения живота и боков следует не просто заниматься, когда получится, а составить четкий план тренингов. Например, вы условились заниматься три раза в неделю по 40 минут. Старайтесь не пропускать тренировки. Нерегулярные занятия не принесут вам ожидаемого эффекта. Помните, что в выполнении упражнений для живота и боков требуются усердие и постоянство.

Перед выполнением упражнений следует размяться. Отличным решением будет пятиминутное кардио. Например, бег на месте. Альтернативой могут быть подпрыгивания или прыжки со скакалкой. Для большей интенсивности следует высоко поднимать колени.

Такая разминка спровоцирует учащенное дыхание, организм обогатится кислородом. Жировая ткань начнет окисляться под его действием. А значит, занятия будут приносить еще больше эффекта.

Сами упражнения занимают около 10-15 минут. Вы можете выбрать фитнес-программу с элементами калланетики, когда плюсом к прокачке мышц и сжиганию жира вы растягиваете связки. Либо можно сделать акцент на табата-тренировку. Это высокоинтенсивный комплекс, который разгонит ваш обмен веществ на несколько часов после занятия.

После упражнений следует также провести небольшой кардио-тренинг. Таким образом, ваш организм будет продолжать сжигать жир даже по окончании занятия.

Не забывайте соблюдать питьевой режим, и не только во время тренировок. Ежедневно взрослому человеку требуется употреблять не менее 2-х л чистой негазированной воды.

Упражнения для живота и боков

Табата-комплекс для укрепления мышц пресса

Следующий комплекс упражнений выполняется по набирающей популярности системе табата. Ее особенность в том, что надо делаем максимальное количество повторений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхать, и так 4 минуты. Для похудения живота и боков требуется сделать как можно больше повторов элементов, но при этом соблюдая технику правильного их выполнения.

Источник

Программа упражнений и питания для похудения живота и боков

Для формирования красивого брюшного пресса недостаточно специализированных упражнений, укрепляющих мышцы живота. Прежде чем начинать развивать брюшную мускулатуру, нужно похудеть. Только сбросив лишние килограммы, можно сделать живот упругим, подтянутым и рельефным. А значит, в работе над прессом не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.

Почему так трудно убрать жир с живота?

Сжечь жир на животе сложнее, чем в других частях тела. Такова физиологическая особенность человеческого организма: основная масса жировой ткани скапливается именно в области живота. Это генетически запрограммированное явление, а следовательно, что-либо изменить здесь не представляется возможным. Организм легко накапливает жир на животе и с трудом отдает. Особенно активно запасается жир у женщин, ведь женскому организму нужны дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить питанием плод во время беременности и младенца в период грудного вскармливания.

Небольшая жировая прослойка на живота — это норма. Но у полных людей ее толщина может достигать 10-20 см. Это уже повод всерьез задуматься о похудении. Причина чрезмерного накопления жировых запасов на животе — современный образ жизни, часто связанный с дефицитом физической активности и избыточным питанием. Неизрасходованные калории трансформируются в жир, который первым делом аккумулируется на талии. Быстро избавиться от жира на животе можно при помощи липосакции, но это болезненная и травматичная процедура. Лучше выбрать традиционный путь: наладить правильное питание и увеличить объем двигательной активности.

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?

Физические нагрузки — это один из способов создать дефицит калорий в организме и запустить процесс жиросжигания. Второй способ — уменьшение калорийности рациона, но о нем чуть ниже. В основе любой программы тренировок для похудения лежат кардиоупражнения, и похудение живота не исключение. Аэробные фитнес-тренировки сжигают жир по всему организму, в том числе и на животе. Похудению способствуют занятия бегом, прыжки со скакалкой, танцы, плавание, тренировки на кардиотренажерах.

В программах похудения живота должны присутствовать и силовые нагрузки. Диеты и активные кардиотренинги могут вызывать расщепление мышц, а силовые нагрузки препятствуют сокращению объема мышечной ткани. Мало того, они вызывают рост мышц, укрепляя брюшную стенку и формируя красивую рельефность пресса. Кроме того, мышцы — активный потребитель энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии он расходует, причем даже в состоянии покоя.

Упражнения для укрепления пресса

В комплекс силовых нагрузок для мышц пресса нужно включить самые простые упражнения. Усложнение движений никак не отражается на эффективности тренировок. Гораздо важнее выполнять упражнения технически правильно, тренироваться интенсивно и регулярно. Прорабатывая пресс, нужно делать много повторений — мышцы живота выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам.

Несколько эффективных упражнений для пресса:

Упражнение относится к категории статических нагрузок. В такого рода упражнениях фиксируется напряженная поза и удерживается неподвижно в течение заданного времени (от 30 секунд до 2-3 минут). Несмотря на отсутствие динамической работы, планка является очень полезным упражнением. Она приводит в тонус самые глубокие слои брюшной мускулатуры и вносит весомый вклад в уплощение живота. Речь идет о ситуации, когда выпуклость живота обусловлена прежде всего слабостью брюшной стенки, а не скоплением жировой ткани. Выполнение: упереться в пол ладонями и носками, максимально выровнять тело, напрячь ягодицы и пресс, продержаться в позе минимум 30 секунд.

Упражнение далеко не оригинальное. Оно всем хорошо известно еще со школы, однако от этого не становится менее эффективным. Напомним порядок выполнения: лечь на спину, поставить ступни на пол, руки заложить за голову. Приподниматься и подтягивать верхнюю часть корпуса к бедрам и тазу. Обязательно округлять спину. Подбородок к груди не опускать.

Своеобразный антагонист прямых скручиваний: здесь не корпус подтягивается к ногам, а наоборот, ноги подводятся к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижнюю часть живота. Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямленные ноги слегка приподнять. Притягивать колени к груди. Потом разгибать ноги и снова вытягивать над полом.

В этом упражнении для пресса к работе подключаются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину и зафиксировать прямые ноги над полом. Поднимая прямую ногу, тянуться к стопе противоположной рукой. Колено можно немного согнуть. Другая нога в это время остается вытянутой и приподнятой над полом. Работать энергично. Закончить через 30 секунд.

Лежа на животе, поднять ноги и совершать ими быстрые плавные сгибания-разгибания. Движение должно быть похожим на вращение педалей велосипеда. Голову от пола не отрывать. «Крутить педали» до появления ощущения жжения в целевых мышцах.

Здесь вместе с прессом укрепляются спина и руки. Встать в упор лежа. Согнуть ногу и подтянуть колено к груди. Вернуть конечность на пол и повторить движение другой ногой. В процессе работы стараться втягивать живот и напрягать мышцы пресса.

Правильное питание для похудения живота

Фитнес-тренировки — это только половина дела: большую роль в похудении живота играет питание. Не стоит садиться на жесткую диету в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Организму для интенсивных тренировок нужны энергия и ценные нутриенты (белки, витамины, микроэлементы), поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Калорийность рациона нужно урезать прежде всего за счет отказа от вредных продуктов питания: жиров, сладостей, выпечки и т. п.

Основные рекомендации относительно питания:

Дополнением к правильному питанию и фитнес-тренировкам могут стать лечебно-косметические и водные процедуры (массаж, обертывания, контрастный душ). Они ускоряют сжигание жира и улучшают состояние кожных покровов.

Источник

Эффективные упражнения в домашних условиях: фитнес для живота и боков

При наборе лишнего веса у многих женщин формируются некрасивые жировые отложения на боках и животе. И хотя это не единственная проблемная зона женской фигуры, но именно здесь излишки жира смотрятся наименее эстетично. Выступающий живот и жировые складки на боках хорошо заметны постороннему взгляду и с трудом маскируются при помощи одежды. Избавиться от этого недостатка можно, если действовать сразу в двух направлениях: заняться фитнесом и изменить образ питания.

Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок

Уменьшить объем талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

Не только питание, но и занятия фитнесом должны подчиняться определенным правилами, иначе процесс похудения будет малоэффективным. Ключевые принципы организации домашних тренингов:

Упражнения для похудения боков и живота

Избавиться от жира в области талии поможет следующий комплекс упражнений:

Фитнес с хула-хупом и фитболом

Полезный инструмент для похудения боков и живота — хула-хуп, или спортивный обруч. Во время тренировок с хула-хупом не только активно расходуется энергия на выполнение физической работы, но и происходит массаж проблемной зоны. Для повышения массажного эффекта можно взять обруч со встроенными во внутреннюю поверхность массажными шариками. Хула-хупы бывают обычные (легкие) и утяжеленные. Новичкам больше подойдут легкие — пластмассовые или полые алюминиевые. Вначале достаточно заниматься 5-10 минут, со временем продолжительность тренировки можно довести до 30-45 минут. Привыкнув к снаряду и отточив технику, нужно переходить от простых вращений к более сложным упражнениям:

Для похудения боков и живота можно использовать гимнастический мяч. Фитбол снимает нагрузку с позвоночника и суставов ног и при этом позволяет оказать целевое воздействие на мышцы пресса. Фитнес на мяче — нескучное занятие, которое не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и развивает чувство равновесия. За основу можно взять следующую подборку упражнений:

Упражнения с фитболом, направленные на похудение боков и живота, нужно выполнять в 2-3 сета. Количество сетов и повторов необходимо наращивать постепенно, по мере тренированности. Между сетами можно отдохнуть 30 секунд-1 минуту.

Источник

Упражнения в воде для похудения живота и боков

Рекомендуем:Профилактика заболеваний:Профилактика заболеванийБезопасный дом и квартираВыбор одежды и обувиЗакаливание организмаОбследование больногоОсновы профилактикиПолезный отдыхПравильное питаниеПрофилактика у детейЛихорадка у детей и взрослыхПроявления болезниСоветы народной медициныЧто значат анализы?Болезни рук и реабилитация при нихБолезни танцоров и их реабилитацияПрофилактика алкоголизмаПрофилактика в урологииРабота подростков и охрана их трудаРекомендации больнымФорум

Пять жиросжигающих напитка. Что пить, чтобы похудеть? Безусловно, чтобы получить желаемую фигуру, надо больше двигаться и меньше кушать. Но при этом очень важно еще и следить за тем, что вы пьете. Сладкий чай с молоком, растворимый кофе со сливками, кисель, консервированные соки и газированные напитки не помогут вам похудеть. Забудьте про них и приучите себя пить напитки, которые во много раз ускоряют сжигание жира и способствуют эффективному похудению. Диетологи советует каждый раз выпивать стакан воды за 10 минут до еды и между приемами пищи, как только почувствуете чувство голода. Чтобы выработать привычку так часто пить, необходимо постоянно держать бутылку с водой на видном месте и брать ее с собой, выходя на улицу. Некоторые диетологи рекомендуют пить холодную воду, чтобы организм расходовал энергию на то, чтобы согреть эту воду и тратил лишние калории. Однако холодная вода замедляет процесс пищеварения и ухудшает обмен веществ, поэтому лучше пить воду комнатной температуры, а не холодную. А для того чтобы ускорить сжигание жира предлагаем пить следующие напитки, которые помогут вам быстрее похудеть: 2. Черный чай с имбирем. О пользе имбиря для похудения уже можно слагать легенды. Употребление корня этого растения ускоряет обмен веществ и омолаживает организм. Но пить чистый имбирный чай, как обычно рекомендуют худеющим, удовольствие не из приятных. Поэтому попробуйте пить черный чай с имбирем, такое сочетание облегчает выход жировых отложений из «насиженных» мест не хуже, чем просто имбирный. Каждый раз перед завариванием чая добавляйте в чайник кусочек имбиря, он тонизирует чай и ускоряет сжигание жира в мышечных клетках. Пить имбирный чай полезно также с добавлением лимона, меда или нескольких ягод клубники. Так можно не только ускорить похудение, но и насладиться ароматом и вкусом напитка. 4. Кефир и молоко. Многие люди не любят пить молоко, а зря! Недавние исследования американских ученых доказали, что любители молока никогда не имеют лишнего веса. Белок, содержащийся в молоке, имеет особую структуру и усиливает липолиз. После употребления молока заметно снижается чувство голода и тяга к сладкому. Молочный жир стимулирует переваривание других жиров и ускоряет сжигание жировых отложений. А о пользе кефира для похудения знают все, но при этом многие пьют только нежирный. Он действительно нормализует кишечную микрофлору, улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом. Однако для похудения лучше выбрать кефир 3,2 % жирности, а не обезжиренный. Молоко и все производные от него с содержанием жира 0-1% не содержат молочного жира, ускоряющего сжигание жировых отложений. Источник Эффективная программа для похудения боков и живота Похудение боков и живота — это достаточно сложная и кропотливая процедура. Генетически в женщине заложено иметь неприкосновенный запас в области талии на самый экстренный случай для обеспечения своей жизни и жизни потомства. В наше время эти способности не особо нужны, но, тем не менее запас сохраняется. Особенности похудения в области живота и боков Различные «голодные» диеты могут помочь в избавлении от 2-3 килограмм с талии, но их действие краткосрочно, а утерянные килограммы возвращаются с лихвой. Множество сбалансированных и безвредных диет и систем питания, направленных на похудение боков или живота также не имеют волшебного действия и работают наиболее эффективно только в сочетании с грамотно подобранными физическими упражнениями. Золотое правило любого похудения, для растраты собственных ресурсов организма «тратим больше, чем употребляем» здесь работает как нельзя кстати. Проанализируйте свой обычный режим дня, приблизительно посчитайте сколько калорий вы в день тратите и сколько получаете. Достаточно ли двигательной активности, нет ли тяжелых жирных ужинов, как часто вы питаетесь? Возможно, вы сами увидите ваши «грехи», самостоятельно устраните их и похудение пойдет своим путем, либо просто доверьтесь нашей системе питания и тренировок от лучших фитнес—тренеров. Система питания для похудения живота и боков Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа. Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий. Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями. Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком. Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей. Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота. Фитнес: упражнения для похудения боков и живота Похудение боков и живота невозможно без фитнеса. Главное правило таких упражнений — это систематичность выполнения. Тренироваться необходимо минимум 5 раз в неделю, иначе результата не будет видно. Подберите наиболее подходящие упражнения для вас и вперед, к стройной талии. Придерживайтесь вышеизложенной системы питания в сочетании с несложными упражнениями и через пару недель ваш живот и бока приобретут совсем другой вид: сойдет жир, появится упругость кожи и мышц. Источник Бег и похудение: особенности тренировок для живота и боков Красивая фигура с выразительными изгибами — мечта каждой женщины. И на пути ее реализации часто встает проблема с лишним весом. А, как известно, самыми проблемными зонами у представительниц прекрасного пола являются живот и бока. Как только они начали полнеть, нужно срочно начинать заниматься фитнесом для похудения. Самым простым видом физической нагрузки, позволяющей эффективно сжигать калории, является бег. О том, как использовать его потенциал, мы расскажем в данной статье. Бег и здоровье Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии. Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы запустить этот процесс, нужно научиться бегать правильно. Грамотно построенная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но также для улучшения силы мышц, общей выносливости организма, стабилизации эмоционального состояния. К дополнительным плюсам бега можно отнести: Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация. Условия для похудения Чтобы похудеть, нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Это основное условие для похудения. Бег относится к интенсивным видам физических нагрузок. Во время пробежки мышцы работают и активно расходуют энергию — начинается процесс расщепления липидов. За 1 час занятий в среднем сжигается 50-80 граммов жира. И в первую очередь лишний вес уходит с проблемных зон — живота и боков. Однако нужно понимать, что не следует ждать впечатляющих результатов от 15-минутных пробежек. Скульптура красивого тела требует времени и правильной организации занятий. Если рассматривать условия для похудения в комплексе, то их ранжирование будет таким: Не стоит сразу приступать к длительным тренировкам. Организм должен адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам постепенно. Где лучше бегать для похудения Тем, кто решил начать бегать, нужно сначала решить для себя один очень важный вопрос: где это делать. Бегать можно в тренажерном зале или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу, парке. У каждого варианта имеются свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с упражнениями на других тренажерах и т.п. Но самый лучший способ быстро похудеть при помощи бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, амплитуда движений больше, метаболизм в организме протекает быстрее. Активное похудение будет возможно лишь в том случае, если бегать непрерывно 20-30 минут. Чем длительней тренировка, тем больше сгорит в организме калорий. Конечно, начинать нужно с малого: хотя бы с 10-15 минутных занятий. По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность тренировки начинают плавно увеличивать. В каком режиме бегать? Многие думают, что чем быстрее бежит человек, тем больше он тратит энергии, а значит и больше сжигает калорий. Это распространенное заблуждение: быстрый бег на короткие дистанции не подходит под условия похудения. В этом случае будет расходоваться энергия, имеющаяся в мышцах. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: «худеть» будут мышцы, а жир как был, так и останется. Вариант бегать быстро и долго подходит только профессиональным спортсменам с многолетним опытом. Любителям фитнеса, бегающим для коррекции веса и укрепления здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны боков, живота и повысить уровень мышечной выносливости. Ожидание результата Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий будет видно, что фигура начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы придут в тонус, живот станет более плоским, а бока подтянутыми. Через полгода фигура преобразится еще кардинальнее. И главное — если продолжить занятия бегом, вес уже не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что опять полнеет. При этом правильное питание для похудения, совмещенное с беговыми занятиями, также имеет значение: такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее для здоровья. Общие рекомендации Заниматься бегом нужно в качественной спортивной одежде и обуви. Одеваться следует по погоде. Но в любом случае, экипировка должна быть легкая и удобная. Принимать пищу рекомендуется за два часа до тренировки. Если пробежка намечена с утра, то за 30 минут до ее начала можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Сразу после пробежки есть не стоит. Подождите минимум 40-60 минут. А вот пить наоборот рекомендуется, и лучше обычную чистую воду — для похудения это лучший из вариантов. Бег и питание для похудения Похудение с помощью бега само по себе чрезвычайно эффективно. Но чтобы лишний вес уходил быстрее, нужно уделить внимание питанию для похудения, как одному из инструментов борьбы со складками на животе и обвисшими боками. В комплексе бег и правильное питание всегда дают отличный результат. Правда, это совсем не значит, что нужно сесть на жесткую диету. Достаточно просто научиться соблюдать распорядок дня и принимать пищу в небольших количествах в одно и то же время. Придется также ограничить себя в потреблении сладкого, соленого, копченого и мучного. Старайтесь употреблять больше зелени, фруктов и овощей, а также молочных продуктов — в них много кальция, укрепляющего кости. Выпивайте в день 2-3 литра воды, чтобы активизировать обмен веществ в организме. Таким образом, уделяя бегу 30-60 минут за одно занятие, рационально планируя свой день и применяя правильное питание для похудения, можно эффективно работать над сжиганием лишнего жира в проблемных местах. Источник Польза упражнений со скакалкой для борьбы с лишним весом Поклонники здорового образа жизни (часто после тяжелого рабочего дня) изнуряют себя тренировками в тренажерном зале, даже не подозревая, что путь к мечте о похудении ждет его дома. Наверняка, как привет из детства, где-нибудь в кладовке вы сохранили скакалку, о которой вы совсем забыли. На самом деле, этот простой спортинвентарь, считающийся одним из лучших тренажеров для борьбы с лишним весом. Уделяя по 15-30 минут в день упражнениям со скакалкой, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм, подтянуть фигуру, повысить общий тонус организма. Прыжки на скакалке для борьбы с лишним весом Борьба с лишним весом с помощью скакалки — это реальность. Поскольку во время прыжков активно расходуется энергия, то по интенсивности и затратам калорий такая кардиотренировка приравнивается к плаванию и бегу. Доказано, что за 15 минут интенсивных прыжков расходуется около 200 килокалорий. Даже средний темп выполнения способствует жиросжиганию, следовательно, и похудению. Немаловажный плюс от занятий в том, что их можно выполнять дома, позаботившись только о наличии свободной площади, силы воли и отличного настроения. Упражнения со скакалкой эффективны только в случае соблюдения техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки. Воспользуйтесь советами профессиональных спортсменов, тогда результат не заставит себя ждать: Во избежание травм и растяжек перед выполнением прыжков не забудьте выполнить разминку: Длительность тренировки, частота подскоков определяется индивидуально, исходя из физиологии организма. Как показывает практика, в среднем тренировка не должна превышать получаса в день. Если чувствуете в себе силы, то можете увеличить продолжительность занятий до 60 минут. Ярко выраженный и устойчивый результат в похудении обеспечат только регулярные тренировки, подкрепленные рациональным подходом к питанию. Польза упражнений со скакалкой для подтянутого живота При занятиях скиппингом похудение обеспечено всему телу, постепенно объемы уходят с боков, живота, затем с бедер и ног. Скиппинг для подтягивания живота и поясничной области следует начинать с малоинтенсивных прыжков. После разогрева необходимо довести темп выполнения до 100 прыжков в минуту. Такой ритм тренировок способствует максимальному сжиганию калорий. Не снижайте темп до окончания упражнения, чтобы хорошо нагрузить мышцы пресса. Не забывайте об осанке: втянутый живот, ровная спина. Взгляд должен быть направлен прямо (нельзя смотреть под ноги). При выборе времени, ритма и частоты тренировок профессиональные тренеры советуют ориентироваться на подготовленность своего организма. Для достижения результата в борьбе с лишним весом рекомендуется прыгать на скакалке 2-3 раза в неделю. Должного эффекта не добиться без регулирования рациона питания. Избавиться от жира на животе можно с помощью активных кардиотренировок в сочетании с правильным питанием, отказом от сладкой, жирной, соленой и копченой пищи. Польза скиппинга для похудения ног и бедер Во время выполнения прыжков со скалкой нижние конечности не только теряют объем, но и приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и тренированными. Однако это требует приложения максимума усилий. Первоначально следует отработать технику выполнения прыжков со скакалкой, которая заключается в следующем: Борьба с лишним весом будет особенно эффективной если постепенно усложнять программу занятий введением новых прыжков: Похудение требует интенсивного выполнения упражнений в течение всей тренировки и обязательного снижения темпа за 5 минут до ее окончания. Перед началом тренировок со скакалкой, пройдите медицинское обследование для исключения противопоказаний. Не забывайте о том, что скиппинг противопоказан при хронических патологиях позвоночника и суставов нижних конечностей, гипертонии, ожирении и сердечно-сосудистых болезнях. Помните, что только регулярные и интенсивные тренировки позволят добиться красивой фигуры. Источник Гимнастика для похудения: комплекс восточного фитнеса В комплекс дыхательной гимнастики для похудения входит лишь три базовых упражнения. На результативность и эффективность (потеря более 4 кг в месяц) влияет правильный подход к их выполнению. Страной происхождения данной разновидности фитнеса считается Китай, поэтому дыхательную гимнастику принято называть китайской. Занятия фитнесом связаны не только с физическими нагрузками и активностью, но и с умением правильно дышать, быстро возобновлять потраченные силы. Выполнять дыхательную гимнастику вы можете и дома, и на работе во время обеденного перерыва. Для более комфортного самочувствия во время выполнения упражнений рекомендуется надеть сменную, свободную одежду из натуральных материалов, или же просто ослабить пояс и расстегнуть пуговицы на одежде. Упражнение для похудения «Волна» Это подготовительное упражнение, которое способствует понижению аппетита и оптимизирует порции принимаемой пищи (полностью исключает вероятность переедания). Помимо этого человек избавляется от всех сопутствующих симптомов принудительного похудения: Фитнес-метод «Лягушка» — приводим всю систему в тонус При соблюдении жесткой диеты это упражнение поможет справиться со слабостью мышц благодаря активизации кровообращения. Начальная позиция упражнения «Лягушка»: присядьте на жесткую поверхность так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (стопы должны стоять на незначительном расстоянии друг от друга). Опираясь твердо локтями на колени, женщины сжимают левую руку в кулак, аккуратно обхватывая его правой ладонью. Мужчины выполняют подобную манипуляцию, но с левой рукой в кулаке. Лбом необходимо опереться на кулак. В момент выполнения упражнения стоит закрыть глаза и расслабиться. На протяжении нескольких минут надо ощутить душевное умиротворение и мысленно почувствовать его каждой частичкой тела. Далее выполняют дыхательные приемы для похудения: О правильном выполнении упражнения свидетельствует характерное движение живота, как у лягушки. По окончанию упражнения не стоит сразу же открывать глаза и подыматься — может возникнуть легкое головокружение. Необходимо медленно убрать руки от головы, потереть руку об руку и провести пальцами, как гребнем, по волосам. Для ощутимого эффекта похудения надо выполнять ежедневно это упражнение в течение 15 минут, по 2 подхода (допустимо перед приемами пищи). Это упражнение благоприятно влияет на здоровье, но имеет свои табу: Упражнение «Лотос» — символ возобновления жизненной энергии, укрепления здоровья Похудение (особенно жесткая диета) нередко сопровождается «хандрой» и быстрой утомляемостью. Приверженцы восточной медицины утверждают, что китайская гимнастика кроме похудения способствует и избавлению от хронических заболеваний. Рекомендуется проводить данный фитнес-прием аккумулирования жизненной энергии и восстановления здоровья утром и вечером. Начальная позиция упражнения «Лотос»: сидя на полу, необходимо скрестить ноги, а руки расположить непосредственно возле живота: Приняв начальную позицию, необходимо максимально сосредоточиться на правильности дыхания, позволив всему телу расслабиться. Рекомендуется выполнять упражнение для похудения и укрепления здоровья «Лотос» как минимум в течение 20 минут. При этом в первую пятиминутку дышать надо спокойно и бесшумно. Во вторую — выдох должен быть протяжнее, ровнее и глубже, чем стандартный выдох. Остальное время необходимо дышать свободно и непринужденно, не придавая значения глубине и плавности дыхания. Приступив к выполнению дыхательной гимнастики, не стоит останавливаться на первых результатах, ведь похудение — временное состояние. Выполнение этого простого дыхательного фитнес-комплекса позволит удерживать и наращивать полученный положительный эффект. Также не следует забывать и о правильном питании — соблюдение режима (4-5 приемов пищи в день) и отказ от вредных продуктов и алкоголя значительно усилят эффект данного фитнес-комплекса. При этом вам совсем не обязательно соблюдать какие-либо строгие диеты. Главное — во всем знать меру. Источник Упражнения для сжигания жира и похудения живота и боков Жировые отложения и лишний объем в области живота — проблема большинства современных людей. Изменения в фигуре происходят по самым разным причинам: начиная от банального переедания в совокупности с малоподвижным образом жизни, гормональной перестройкой (например, у женщин, недавно ставших мамами), и заканчивая генетическими особенностями организма. Бороться с лишним весом на боках и животе нужно комплексно — с помощью силовых, аэробных упражнений, а также правильной корректировки питания. Прорабатывая проблемные зоны, нужно помнить, что похудение будет происходить не только в изолированных областях, а по всему телу. В первую очередь организм будет «отдавать» жир там, где он нужен меньше всего (в области груди, рук, верха спины). Жир со стратегически важных для тела мест (а у женщин это живот, ноги, бедра, ягодицы) будет уходить в последнюю очередь. Поэтому нужно настроиться на кропотливую работу над своей фигурой и дополнительно прорабатывать другие неэстетические зоны, если таковые имеются. Причины набора лишнего веса в области живота Как уже говорилось выше, лишний вес в области брюшины и на боках может появляться по разным причинам. От многих проблемных зон можно избавиться самостоятельно, просто изменив пищевые привычки и образ жизни, а также приступив к специальным упражнениям. Однако есть и такие участки тела, для проработки которых потребуется помощь специалистов. При этом нужно учитывать, что отложению жира на талии, животе и боках способствуют: Неправильно построенный график питания и нарушение гидробаланса приводят к тому, что организм откладывает жиры «про запас» и впоследствии очень неохотно с ними расстается. Чаще всего набирают лишний вес эндоморфы — люди с крепким телосложением, высоким процентом жира в организме и медленным обменом веществ. Низкая физическая активность и малейшие нарушения в питании сразу отражаются на их фигуре в виде жировых отложений в проблемных зонах. При низкоинтенсивных физических нагрузках либо их отсутствии энергия не расходуется, а калории, полученные с едой, идут не на ее восполнение, а откладываются в виде жиров. В этом случае рекомендуется больше ходить пешком, ездить на велосипеде, перестать пользоваться лифтом, хотя бы иногда оказываться от общественного или личного транспорта, а также ввести в свой график зарядку и простые упражнения. Все это будет способствовать расходованию энергии и, соответственно, похудению. Этому часто способствуют проблемы психологического характера и большие промежутки времени между приемами пищи. Большая часть полученных калорий за день израсходоваться не успеет и превратится в жиры. В этом случае нужно изменить образ жизни, начать заниматься спортом или выполнять комплекс специальных упражнений повышенной интенсивности. Первый фактор приводит к перееданию или потере аппетита, второй — к его ухудшению. И то, и другое негативно сказывается на метаболизме, что провоцирует накопление жира. В этом случае похудение невозможно без предварительной помощи врачей. С этой проблемой также нужно обратиться к специалисту. Пока уровень гормонов не придет в норму, попытки избавиться от жира на животе и боках будут тщетны. Комплекс жиросжигающих упражнений для живота и боков Комплекс спортивных элементов, представленный ниже, рекомендуется делать 3-5 раз в неделю. Каждое упражнение нужно повторять по 10-15 раз (на начальном этапе тренировок) в 2-3 круга. Перед каждым занятием нужно проводить разминку, а в конце тренинга делать растяжку. Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу, руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Напрягая пресс и, смотря вперед, оторвать от пола плечевой пояс, лопатки. Зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды, вернуться в стартовое положение. Исходное положение — то же, что и для предыдущего упражнения. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положить по бокам от бедер ладонями вниз. С выдохом подтянуть колени к груди, оторвав поясницу от пола. В пиковой точке ненадолго задержаться в статике, вернуться в стартовую позицию. Лечь животом вверх, ноги выпрямить, прямые руки завести за голову. На выдохе сделать «складку», одновременно подняв ноги и верхнюю часть туловища. Руки при этом вытянуть вперед к коленям. В пиковой точке тело должно напоминать перевернутую букву А. Задержаться на 2-3 секунды, вернуться в стартовую позицию. Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚,ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Оторвать от пола плечевой пояс и лопатки. Делать косые скручивания, стараясь дотянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Другая нога при этом должна выпрямляться и опускаться практически до параллели с полом. Встать в позицию «планка» на прямых руках, ступни сомкнуть. Оттолкнуться носками и прыгнуть так, чтобы колени оказались около левого локтя. Вернуться в стартовую точку, сделать прыжок на другую сторону. Лечь животом вверх, левую ногу выпрямить, а правую — согнуть в колене. Правую руку тоже выпрямить и завести за голову, левую — вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять вверх левую ногу и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться правой кистью до левой ступни. Для удобства можно опереться на левую руку, согнутую в локте. Спину при этом держать ровно. После завершения сета, выполнить упражнение на другую сторону. Встать на ноги, расставить стопы на ширине таза. Руки с утяжелителями (например, гантелями, гирями) опустить вниз, спину держать ровно. С максимальной амплитудой делать наклоны корпуса в стороны, ощущая напряжение в боковых мышцах живота. Руки с инвентарем при этом должны двигаться вдоль тела. Как ускорить похудение Чтобы жир с живота и боков уходил быстрее, домашние упражнения нужно дополнять: Из рациона следует убрать жирную, жареную, соленую, копченую пищу, сладости и мучные продукты. Есть необходимо 4-5 раз в день дробными порциями. В дни, свободные от силовых тренировок, рекомендуется заниматься бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и любой другой спортивной активностью аэробного характера. Источник Фитнес для похудения дома: упражнения для живота, рук и ног Каждая девушка мечтает иметь стройную подтянутую фигуру, но не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Обычно этому мешает плотный рабочий график и множество других неотложных дел. Но если не получается найти время для поездок в спортклуб, всегда можно организовать занятия фитнесом в домашних условиях. Основы правильного похудения Снижение веса происходит в том случае, если за день человек расходует больше калорий, чем потребляет. Поступление калорий можно уменьшить, сократив объем потребляемой пищи и изменив состав рациона. А для повышения расхода калорий нужно больше двигаться. Вклад в сжигание калорий вносят любые физические нагрузки: пешие прогулки, утренняя зарядка, физкультминутки на рабочем месте в течение дня, выполнение работы по дому и т.п. Но без систематических занятий фитнесом не обойтись – только они способны создать достаточный для похудения дефицит калорий. Как менять рацион? Первым делом нужно отказаться от вредной пищи: жирной, сладкой, жареной, копченой, консервированной. Но жиры полностью исключать из рациона нельзя, среди них есть и полезные. В основном они содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, семена подсолнечника, маслины, растительные масла. Жиры растительного происхождения используются организмом для производства клеточных мембран, поэтому они должны ежедневно присутствовать в рационе. Употребление молочных, мясных и рыбных продуктов с повышенным содержанием жира в период похудения необходимо ограничить. Хотя совсем обойтись без животных жиров нельзя. Они необходимы, например, для синтеза стероидных гормонов. Особенно вредными считаются продукты, насыщенные трансжирами: маргарин, полуфабрикаты, соленые снеки (сухарики, чипсы), торты, конфеты, печенье и другие кондитерские изделия. От их употребления лучше полностью отказаться. Итак, существует два главных условия успешного похудения: К дополнительным условиям можно отнести: Для похудения заниматься фитнесом нужно систематически. Если не получается несколько раз в неделю посещать спортзал, придется проводить тренировки дома. К счастью, большинство упражнений для похудения не требуют специальной подготовки, особого оборудования и помощи инструктора. Домашний фитнес: как подготовиться к занятиям? Некоторые упражнения домашней гимнастики выполняются сидя или лежа на полу, поэтому желательно обзавестись ковриком для фитнеса. Если специального коврика дома нет, можно заниматься на ковре или постелить на пол плотное покрывало, сложенное в несколько раз. Для тренировок понадобится спортивная одежда и обувь. Главное требование к спортивной одежде – удобство. Она не должна врезаться в тело, сковывать движения или быть настолько свободной, чтобы цепляться за снаряды. Девушкам нужно использовать поддерживающий спортивный бюстгальтер. Если волосы слишком длинные, их нужно заколоть, чтобы не мешали. Площадка для занятий фитнесом должна быть достаточно большой, чтобы можно было свободно выполнять махи ногами и руками, наклоны, выпады. Все лишние предметы домашнего обихода нужно отодвинуть подальше, чтобы исключить возможность травмы. Помещение перед тренировкой нужно хорошо проветрить. Если на улице не слишком холодно, на время занятия желательно оставить окно открытым, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода. Тренироваться нужно на пустой желудок. Упражнения для похудения живота Живот – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Даже стройные девушки могут иметь заметную жировую прослойку на животе. Абдоминальный жир легко накапливается, а сгорает очень медленно. Чтобы уменьшить объем талии, придется потратить немало сил. В какой-то мере это связано с тем, что человеку, который занимается похудением живота, приходится бороться сразу с двумя видами жира: подкожным и более глубоким – висцеральным. Жировые отложения сгорают в процессе общего похудения организма при соблюдении диеты и регулярных занятиях спортом. Но похудение талии можно ускорить с помощью специальных упражнений для живота. Наилучший эффект дают подъемы ног лежа или в висе на перекладине, подтягивания коленей к груди, повороты и наклоны в сторону. Эти упражнения используются и для ускорения похудения живота, и для развития брюшной мускулатуры. Но не стоит слишком увлекаться наклонами в сторону, чтобы не перекачать боковые участки пресса. Для похудения живота и укрепления мышц всего тела можно использовать статическое упражнение «Планка». С его помощью можно укрепить даже самую глубоко расположенную мышцу живота – поперечную. Она отвечает за уменьшение объема брюшной полости и во многом от ее состояния зависит, будет ли брюшная стенка плоской и подтянутой. Упражнение из практики йоги – «Вакуум в животе» – тоже хорошо укрепляет все слои брюшной мускулатуры и помогает создать плоский подтянутый живот. Кручение обруча – еще одно эффективное упражнение для стройной талии. Упражнения для ног Чтобы ускорить похудение ног и укрепить мускулатуру ягодиц, бедер и голеней, нужно выполнять приседания, выпады, подъемы таза, махи. Домашний фитнес будет более результативным, если использовать не только классические версии приседаний и выпадов, но и всевозможные разновидности этих упражнений. В программу домашних тренировок нужно обязательно включить плие, пистолетик, болгарские выпады. Также можно делать приседания с пружиной, с выпрыгиванием, с подъемом ноги назад и т.д. Если основная цель тренировок – снижение веса, а не развитие мускулатуры, выполнять упражнения нужно в быстром темпе. Остановки для отдыха должны быть редкими и непродолжительными. Не только фитнес и правильное питание помогают сбросить вес. Для похудения живота, бедер и ягодиц можно делать массаж проблемных зон и проводить процедуры обертывания. Упражнения для похудения рук Частая проблема у женщин – лишний жир и обвисшая кожа на задней стороне плеч. Эту часть рук можно проработать обычными отжиманиями от пола с узкой постановкой ладоней. Еще лучше – делать обратные отжимания. Нужно встать спиной к сиденью стула, опереться на него руками и вытянуть ноги вперед. Оставаясь в положении упора сзади, нужно сгибать и разгибать локти. Туловище должно ходить вниз-вверх в строго вертикальной плоскости. Переднюю часть плеч можно укрепить, выполняя сгибания рук в локтях. В этом фитнес-упражнении используются отягощения: обычно это гантели, но дома можно взять пластиковые бутылки, наполненные водой. Планка в упоре на предплечья тоже хорошо укрепляет руки по всей длине. Для начала достаточно повторять ее 3 раза по 20 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Источник Эффективные физические упражнения в бассейне для аквааэробики Плавание в бассейне благотворно влияет на весь организм. Чтобы повысить эффективность водных процедур, следует обратить внимание на такое направление фитнеса, как аквааэробика. Выполнение упражнений в воде способствует похудению, а также развитию и укреплению мышц всего тела. Преимущества занятий фитнесом в воде При выборе фитнес-направления следует учитывать свои предпочтения и цели. Преимуществами аквааэробики являются следующие: Заниматься можно как в организованных группах с тренером, так и самостоятельно. В начале тренировки нужно немного размяться. Для этого можно в быстром темпе походить по периметру бассейна, энергично размахивая руками. Комплекс упражнений для нижней части туловища В бассейне можно подтянуть, укрепить и сделать более привлекательной нижнюю часть тела. К ней относятся ноги, бедра и ягодицы. Для этого следует выполнять следующий комплекс упражнений: Лечь на воду спиной и выполнять сведение и разведение ног. Сделать не менее 25 повторений. Поднять прямую правую ногу и дотянуться ею до ладони левой руки. Затем сделать то же самое с левой ногой и правой рукой. Выполнить по 15 повторений с каждой ногой. Надо поочередно сгибать ноги, дотягиваясь коленом до живота или груди. Чем выше, тем лучше. Делать это можно на месте, а можно двигаться по периметру бассейна. При этом нужно как следует напрягать ягодичные мышцы. Выполнить по 15 повторений с каждой ногой. При этом надо двигать и руками. Когда выводится левая нога, вперед движется правая рука и наоборот. Это упражнение можно выполнять как стоя на дне, так и на весу. При этом в руки можно взять либо нудлы, либо специальные гантели. Это поможет удерживать равновесие. Руки со снарядами должны быть вытянуты. Также можно двигаться по периметру бассейна. Выполнить не менее 20 прыжков. Для этого следует встать на дно бассейна (чтобы уровень воды был приблизительно до плеч) и в быстром темпе поочередно закидывать ноги назад. Должно чувствоваться жжение в задней части бедер. Сесть, как на стул, и крутить ногами впереди воображаемые педали. Это напоминает катание на катамаране. При этом можно двигаться по периметру бассейна вперед. Выполнить 30 оборотов и повторить упражнение в обратном направлении, двигаясь назад. Тем, кто не умеет плавать или испытывает сложности с равновесием, можно использовать специальный удерживающий пояс, либо выполнять весь комплекс упражнений со специальными гантелями или нудлами. Упражнения для пресса и боков Прокачать пресс в воде значительно проще, чем на суше. Тем более большинство упражнений для других частей тела задействует и брюшные мышцы. Однако существует комплекс специальных упражнений для похудения живота и прокачки пресса: Согнуть обе ноги в коленях и поднять высоко вперед. Затем опустить ноги и поднять их сначала в правую сторону, потом в левую. Выполнить по 10 раз в каждом направлении. Ноги надо согнуть в коленях перед собой под прямым углом. Стопы свисают вниз, тело расслаблено. Следует поворачивать ноги в таком положении то в одну сторону, то в другую. Ногами зацепиться за трубу и лечь спиной на воду, расставив руки в стороны. Поднимать корпус вверх, соединяя руки перед собой, и возвращаться в исходную позицию. При этом спина от воды не отрывается. Стоя это бы выглядело, как наклоны в стороны. Упражнения с гантелями и нудлами Многие упражнения в воде выполняются с использованием этих снарядов. Основные из них: На каждой фитнес-тренировке можно выполнять разные упражнения, уделяя на одной больше внимания нижней части тела, а на другой — верхней. Также можно использовать и другие спортивные снаряды — резиновый мяч, дощечку, резиновую подушку и т.д. Источник Польза упражнений в бассейне для эффективного похудения Подходящие физические нагрузки для эффективного похудения — это залог успеха и достижения поставленной цели. Когда тренировки проходят в комфортной физической и психологической обстановке, результатов можно добиться значительно быстрее и легче. Обычно бассейн не вызывает чувств раздражения и усталости от интенсивных физических нагрузок, которые часто сопровождают занятия в тренажерном зале или на улице. Упражнения в бассейне даются легко, но их эффективность при этом не уменьшается, а вода оказывает дополнительное массажное и успокаивающее воздействие. Польза занятий фитнесом в бассейне Стандартные занятия фитнесом в спортзале или кардионагрузки на улице имеют один общий неприятный недостаток: все они чрезвычайно нагружают суставы и позвоночный столб. К тому же эта нагрузка увеличивается в несколько раз у новичков, которые по неопытности часто допускают ошибки в технике выполнения упражнений. При тренировках в воде такая тяжелая физическая нагрузка на суставы и позвоночник отсутствует, и даже наоборот, напряжение в этих частях тела снижается. Такая особенность водных тренировок делает их минимально травмоопасными. Поэтому заниматься плаванием и другими видами фитнеса в бассейне можно даже тем людям, которым врачи не рекомендуют стандартные занятия физкультурой. Научно доказано, что эффективное похудение с помощью тренингов в бассейне происходит быстрее, поскольку сопротивление воды увеличивает энергозатраты организма. Простые махи конечностями в воде требуют больших усилий и затрат калорий, а работа мускулов при этом интенсивнее, чем в спортивном зале. Поэтому благодаря активным процессам терморегуляции в организме и сопротивлению воды при выполнении упражнений в бассейне можно потрать в два раза больше калорий (до 800 Ккал в час) и натренировать мускулатуру быстро и эффективно. Занятия фитнесом в воде имеют еще ряд преимуществ, которые проявляются в таком положительном влиянии на организм: Правила тренировок в воде для эффективного похудения Чтобы получить всю вышеописанную пользу от занятий фитнесом в воде, необходимо придерживаться нескольких несложных правил: Базовый комплекс упражнений в бассейне Как и любое занятие фитнесом, тренировка в бассейне должна начинаться с разминки для разогрева мышц и улучшения кровообращения в мышечных тканях. В качестве разминки можно выполнить несколько наклонов, приседаний, энергичных и разнообразных махов конечностями или любые другие легкие тренировочные движения, а затем просто поплавать в комфортном темпе в любом стиле. В основную часть базовой тренировки могут входить следующие упражнения для каждой из самых распространенных проблемных зон: Завершить занятие фитнесом в воде нужно легкой заминкой для восстановления дыхания и сердечного ритма и растяжения мышц. Источник Укрепляем здоровье: лучшие упражнения в бассейне Бассейн — невероятно полезный инструмент для тренировок, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Нагрузка на тело в воде происходит равномерно, при этом задействованы все группы мышц. Пенсионеры, беременные женщины и люди после травм могут извлечь выгоду из ежедневных упражнений в бассейне. Если плавание не для вас, или вы просто хотите разнообразить свой привычный образ жизни, вы все равно можете получить бассейна множество пользы. В данной статье мы расскажем о лучших упражнениях в бассейне (кроме плавания). Упражнения на бортах бассейна Упражнения на бортах бассейна выполняются следующим образом: руки или локти находятся на борте бассейна, а сами вы должны находиться в воде. Эти техники позволяют вам использовать стенку для стабилизации, погружаться в воду и подниматься из воды, отталкиваясь ногами. Попробуйте для начала эти упражнения: Маятник Упражнение маятник помогает задействовать ваши ноги и мышцы живота. Встаньте спиной к стенке бассейна и положите руки или локти на борт бассейна. Сведите ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону вдоль стенки бассейна как можно выше. Затем опустите ее обратно, и повторите то же самое с левой ногой. Как маятник. Продолжайте поднимать одну ногу в сторону, а затем другую, делая удобное для вас количество повторений. Упражнения для ног Подъем ног также необходимо осуществлять, стоя спиной к стенке бассейна и расположив локти на бортах для опоры. Поставьте ноги вместе. Одновременно поднимите обе ноги перед собой до уровня талии и снова опустите их. Количество повторений подбирайте для себя индивидуально. Ножничные удары Удары ножницами более специфичны и точны. Встаньте спиной к стенке бассейна, позвольте ногам свободно плавать. Разведите ноги в стороны, а затем быстро сведите их вместе, скрестив одну лодыжку с другой. Затем раздвиньте и соедините другую лодыжку сверху. Повторяйте столько, сколько сможете. Силовые отжимания Силовые отжимания — это когда вы поднимаетесь из бассейна вдоль стенки вверх, используя край. Затем опускайтесь и снова поднимайтесь. Это отличный способ проработать мышцы руки и взять контроль над всем телом. Подтягивания на лестнице Подтягивания с помощью лестницы — отличный способ тренировать мышцы без использования всего веса тела. Возьмитесь за лестницу для бассейна обеими руками на одинаковой высоте и вытащите себя. Затем отступите и снова вытащите себя. Вода поможет сделать это упражнение намного легче, чем обычно. Упражнения на плаву с помощью нудла Некоторые упражнения в бассейне легче выполнять с нудлом, который является дешевым, веселым и легкодоступным инструментом для тренировок. Эти упражнения будут помогут укрепить ваш корпус и поддержать общий тонус. Толчки ногами Возьмите нудл под подмышечные впадины и откиньтесь на спину. Вытяните ноги и поднимите их до естественного уровня. Затем подтяните ноги к груди и снова вытяните их. Повторяйте, пока мышцы не устанут. Велосипед с нудлом Сядьте на нудл, как на велосипед, и легонько гребите руками, чтобы голова оставалась над водой. Теперь «крутите педали», будто вы на настоящем велосипеде. Скакалка с нудлом Да, Вы прочли это правильно. Возьмитесь за каждый конец нудла, перемахните им над головой, затем погрузите под воду и перепрыгните через него. Попытка сделать это много раз — бесспорная тренировка. Упражнения в виде ходьбы в воде Упражнения в виде ходьбы в воде предполагают, что вы находитесь в глубоком конце бассейна, также необходимо держать голову и плечи над поверхностью. Парная гребля Парная гребля — это когда вы подтягиваете колени к груди и «ступаете» по воде только руками. Это сложный навык, но он также очень быстро прорабатывает ваши бицепсы и предплечья. Если у вас хорошо получается парная гребля, попробуйте вытянуть ноги перед собой и высовывать пальцы ног из воды. Быстрый велосипед Упражнение быстрый велосипед похоже на велосипед с нудлом, только быстрее. «Крутите педали» как можно быстрее, при этом удерживаясь руками на поверхности воды и сжигая тем самым калории. С помощью этих базовых техник любой может заниматься в бассейне, независимо от навыка плавания. Если же вы заинтерисованы в похудении с помощью бассейна, то рекомендуем вам Ознакомиться со статьей «Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне» Источник Комплекс упражнений акваэробики для похудения в бассейне Поддержание красивого стройного тела требует от девушек определенных физических усилий: регулярного выполнения различных упражнений, направленных на сжигание жировых отложений. Чтобы разнообразить занятия и сделать их менее обременительными, рекомендуется записаться в бассейн и заняться плаванием. Регулярные тренировки по аквааэробике воздействуют на организм не так быстро, как строгое ограничение рациона, но результат от них более долговечен. Комплекс упражнений в воде Упражнения в воде имеют особое преимущество: вес тела становится значительно ниже, уменьшается физическая нагрузка на суставы и позвоночник. Занятия становятся доступны людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо находящимся на реабилитации после травм. Водная среда имеет повышенное сопротивление в сравнении с воздухом, поэтому движения в воде затрачивают большее количество энергии. Совмещение занятий с правильным подсчетом калорий в рационе обеспечит медленное, но стабильное похудение. В процессе занятий в воде рекомендуется выполнять такие упражнения: Для усиления физической нагрузки рекомендуется приобрести специальные гантели для бассейна, которые позволят выполнять большое количество спортивных элементов для укрепления мышц тела. Физическая нагрузка для живота в воде Проблемой многих женщин является скопление лишнего жира в области живота, поэтому часто занятия фитнесом несут упор именно на эту область. Тренировки в воде также могут способствовать уменьшению жировых отложений на талии: Для ускорения процесса похудения рекомендуется приобрести ласты и устраивать длительные заплывы с их помощью. Плавание с ластами на ногах способствует укреплению мышц и уменьшает признаки целлюлита. Стили плаванья для эффективного похудения Эффективная физическая нагрузка на мышцы может быть оказана не только в ходе выполнения спортивных элементов, но и в процессе плавания от бортика к бортику. Для этого необходимо использовать определенные техники, которые помогут укрепить мышцы, ускорить похудение и разгладить кожу. Обычно спортсменами используется четыре стиля плаванья, каждый из которых имеет свои особенности: Рекомендуется начинать осваивать стили плавания с самых спокойных, постепенно переходя к интенсивным нагрузкам. Советы по фитнес-тренировкам в воде Регулярное выполнение упражнений в водной среде оказывает благотворное воздействие на фигуру и здоровье. Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, придерживаются следующих правил: Плавание — прекрасный способ укрепить мышцы тела и снизить вес. Воздействие физических нагрузок на тело будет медленным, но постоянным, что поможет поддерживать хорошую физическую форму долгое время. Источник Спортивное оборудование и тренажеры для похудения живота и боков Чтобы убрать лишний жир с живота и боков придется приложить немало усилий. Это одна из самых проблемных зон у большинства людей. Похудеть в области талии гораздо проще с помощью тренировочного оборудования. Какие тренажеры и спортивные снаряды для похудения талии наиболее эффективны? Бег для похудения живота Беговые тренировки — популярный способ борьбы с лишними килограммами. Для здоровья особенно полезны пробежки на свежем воздухе, но погодные условия не всегда располагают к занятиям бегом на улице. Чтобы не пришлось отменять запланированные тренировки, стоит обзавестись беговой дорожкой для дома или абонементом в фитнес-клуб. Похудению живота способствует довольно интенсивный бег продолжительностью 45-60 минут. Легкий бег трусцой в течение 15-20 минут никакого эффекта не даст. Интенсивность тренировки повышают, увеличивая скорость движения полотна или угол его наклона. Хороший эффект дает интервальный бег, то есть чередование максимальных и средних скоростей. При беге нагрузка ложится в основном на мышцы ног. Активно работают мускулы таза: ягодичные, подвздошно-поясничные. Задействуются и мышцы живота, но их роль второстепенная. Главный недостаток бега — высокая ударная нагрузка на суставы ног. Чтобы максимально обезопасить колени и голеностопы, нужно тренироваться в специальных беговых кроссовках и четко соблюдать технику бега. Эллиптический тренажер Движения человека, работающего на эллиптическом тренажере, больше всего напоминают ходьбу на лыжах. Ноги плавно перемещаются по эллиптической траектории, ударная нагрузка отсутствует, что выгодно отличает эллипсоид от беговой дорожки. Нагрузку получает не только нижняя часть тела, но и верхняя. Тренажер оборудован двумя видами поручней. Подвижные поручни позволяют увеличить нагрузку на плечевой пояс и руки. Неподвижный поручень используется при размещении в тренажере и на начальном этапе занятий. Похудение станет возможным только в том случае, если тренировки будут проводиться часто (4-5 раз в неделю). Каждое занятие должно длиться 60 минут и отличаться достаточно высокой интенсивностью. На тренажере можно регулировать уровень нагрузки (сопротивление педалей) — это делается поворотом регулятора или нажатием кнопки компьютера. Как и на беговой дорожке, на эллиптическом тренажере можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Велотренажер для похудения Велотренажеры бывают двух типов: горизонтальные и вертикальные. Посадка на вертикальном тренажере такая же, как на обычном велосипеде. У горизонтального снаряда педали вынесены вперед, а сиденье имеет высокую спинку. Человек сидит, откинувшись на спинку тренажера, его корпус расслаблен, нагрузка на позвоночник снижена. На горизонтальном снаряде тренироваться комфортнее. Зато при работе на вертикальном велотренажере задействуется больше мышц, интенсивность нагрузки выше, а значит — и похудение протекает быстрее. Тренировки на степпере Степпер — это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он состоит из педалей и поручней, которые могут быть подвижными или неподвижными. Бывают степперы и без поручней. Они имеют компактные размеры и стоят сравнительно недорого. Такие снаряды вместо поручней могут быть оснащены эспандерами. Мини-степперы идеально подходят для хранения и использования в помещениях малой площади. Но такие степперы удобны только для людей с небольшим избыточным весом. Людям с ожирением лучше использовать полноразмерные модели. Степперы применяются для снижения веса, укрепления мышц ног и ягодиц, а также для общего оздоровления организма. Основной недостаток тренажера: большая нагрузка на коленные суставы. Степень нагрузки на колени чуть снижена у моделей с независимым ходом педалей. Для похудения живота наиболее эффективны поворотные и балансировочные степперы. При ходьбе на поворотном степпере человеку приходится совершать повороты корпусом, из-за чего в работу активно вовлекаются мышцы спины и пресса. Во время занятий на балансировочном степпере происходит постоянное перемещение центра тяжести. Чтобы удержать равновесие, человек балансирует, напрягая мышцы ног, живота, боков, спины, рук. Упражнения с хула-хупом Самое недорогое приспособление для ускорения похудения живота — хула-хуп или спортивный обруч. При кручении обруча на талии не только активно расходуются калории, но и производится массаж проблемной зоны. Массаж улучшает кровообращение, разминает жировые отложения, уменьшает проявления целлюлита, ускоряет жиросжигание, улучшает работу кишечника. Кроме того, тренировки с хула-хупом развивают координацию движений и чувство равновесия. Хула-хупы бывают легкие, утяжеленные, массажные, гибкие, разборные. Многие современные модели сочетают в себе сразу несколько перечисленных характеристик. Для похудения больше всего подходят утяжеленные массажные обручи. Но начинать стоит с легкого хула-хупа. Обруч можно не только вращать на талии: с ним выполняют различные упражнения для спины, пресса, рук, ног. Прыжки со скакалкой Если хочется сбросить вес, но нет денег на покупку дорогостоящего кардиотренажера, можно приобрести обыкновенную скакалку. Прыжки с данным снарядом — это интенсивные аэробные упражнения, которые хорошо сжигают калории, делают фигуру стройной, улучшают осанку, укрепляют мускулатуру ног. Со скакалкой можно выполнять различные фитнес-элементы. Можно в прыжке разводить ноги, скрещивать или высоко поднимать колени. Можно выполнять беговые прыжки или дважды прокручивать скакалку за один подскок. Существует более 30 вариантов элементов со скакалкой. Для похудения живота в домашних условиях применяются и другие спортивные снаряды. Усилить нагрузку в упражнениях помогают гантели и эспандеры. Практически любую группу мышц можно проработать при помощи универсального ленточного эспандера. Можно приобрести эспандер «Бабочка» — он хорошо тренирует голени, бедра, ягодицы, пресс, руки. Источник Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений Очень полным людям, имеющим 10-15 и более лишних килограммов веса, для похудения особенно важно придерживаться принципов здорового питания в сочетании с физической активностью. Но из-за больших размеров своего тела некоторые стесняются работать в спортзале, а еще больше людей из-за своей неповоротливости, вызванной той же причиной, просто не могут технически правильно выполнять упражнения и под весом собственного тела рискуют травмировать суставы. Поэтому физическая нагрузка для полных людей должна быть адекватной, подбираться в соответствии с индивидуальными особенностями организма, и быть направленной, прежде всего, на активизацию метаболизма. Также желательно, чтобы тренировку можно было проводить в домашних условиях. Противопоказания к физической нагрузке для людей с избыточной массой тела Распространенное мнение, что слишком полным людям активно заниматься фитнес-тренировками запрещено по причине возникновения одышки, сильного потоотделения, из-за невозможности качественно выполнить наклон, приседание или отжимание — совершенно ошибочно. Действительно важных причин, которые служат противопоказаниями к занятиям фитнесом для похудения, всего три: С осторожностью нужно подходить к упражнениям, направленным на проработку позвоночника, и быть предельно аккуратным в работе с суставами, чтобы не повредить их. В остальных случаях чрезмерно полным людям можно и нужно проводить фитнес-тренировки для снижения массы тела, укрепления мускулатуры и улучшения состояния здоровья. Эффективная физическая активность для похудения Активное похудение начинается при стимуляции обменных процессов в организме при помощи сочетания диетического или правильного питания с физической деятельностью, позволяющей расходовать большое количество калорий и способствующей расщеплению жировых клеток с целью получения энергии для выполнения упражнений. К такой физической деятельности, чрезвычайно необходимой очень полным людям, относят: Варианты фитнес-тренировок с кардионагрузкой для полных людей Фитнес-тренировки для людей с избыточной массой тела нужно начинать с гигиенической гимнастики на основе кардионагрузки. Занятие можно проводить по одной из предложенных схем: Похудение таким образом будет происходить стабильно и эффективно, но с индивидуальной скоростью, поэтому моментальных результатов ждать не стоит. Комплекс упражнений для полных людей Кроме кардионагрузки для снижения веса, укрепления мускулатуры и упругости тела необходимо выполнять комплекс упражнений, в который должны входить следующие элементы: Завершить комплекс упражнений для людей с избыточной массой тела необходимо ходьбой или любыми доступными движениями для растяжки. Источник Подзалупный творожок что это такое → Вам также понравится Признаки того что отходят воды у беременных 14.09.202214.09.2022 admin 0 Стяжки для крепления авто на автовозе 19.09.202222.09.2022 admin 0 Скидки на газонокосилки бензиновые самоходные хонда 19.09.202220.09.2022 admin 0 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.