стресс может играть как конструктивную так и деструктивную роль в жизни человека
Профилактика синдрома профессионального «выгорания»
Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека. С одной стороны педагогическая деятельность предъявляет достаточно много требований к человеку, профессия педагога сочетает в себе множество ролей, что позволяет педагогу развиваться, изменяться и открывать новые грани своей личности, но с другой стороны такая разноплановость способствует развитию стресса.
Необходимо осознавать, что стресс может играть как конструктивную роль в жизни человека, мобилизуя его энергию в сложной ситуации, так и деструктивную, снижая эффективность его деятельности.
Поэтому важно оценить ситуацию, что бы было время спокойно подумать, о том, как сделать работу более комфортной. Чтобы она приносила радость и была эффективной.
В настоящее время синдром профессионального выгораниявключает более 100 симптомов и его развитие имеет свои стадии:
Первая стадия – эмоциональное истощение.
Связана с возникновением чувства эмоционального опустошения, чувства усталости «как я от всего устала», «надоело все», постепенное развитие негативных установок в отношении себя, работы,с кем приходится работать: ученики, воспитанники, клиенты и др. Важным проявлением является постепенное нарастание недовольства собой, уменьшение чувства личной успешности, развивающееся безразличие и апатия.
Вторая стадия – деперсонализация.
Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми. Возникает нарушение взаимоотношений с людьми. Появляющиеся негативные установки могут вначале иметь скрытый характер и проявляться во внутреннем сдерживаемом раздражении, которое временами вырывается наружу в виде вспышек раздражения или конфликтных ситуаций. Следует отметить, что определенный уровень деперсонализации является необходимым механизмом психологической защиты.
Третья стадия – редукция личных достижений или сокращенная профессиональная реализация.
Проявляется в чувстве снижения собственной компетентности в своей работе, негативном самовосприятии, уменьшении ценности своей деятельности, некомпетентности. Следует учитывать возраст и этап становления педагога в профессии. Начальный период профессиональной адаптации неизбежно связан с осознанием молодого специалиста некоторой недостаточности своих знаний и умений. Это естественно, обуславливает определенную напряженность (психологический стресс) в рабочих ситуациях профессиональной деятельности. У сформировавшихся специалистов на этапе зрелости и поздней зрелости, что свидетельствует о сниженной самооценке значимости действительно достигнутых результатов и вторичном снижении продуктивности.
Приоритетом профилактики синдрома профессионального выгорания является создание системы позитивной профилактики, которая ориентируется не на проблему и ее последствия, а на защищающий от возникновения проблем потенциал психологического здоровья – освоение и раскрытие ресурсов личности, поддержку и помощь в самореализации собственного жизненного предназначения.
В психологической профилактике «выгорания»можно выделить два основных направления: просвещение и тренинги, направленные на развитие личностных ресурсов противодействия «выгоранию» которые я использую в работе с педагогическим составом ДОУ, а также провожу опрос с помощью «Опросника на выгорание MBI, адаптированного Н. Е. Водопьяновой».
В целях сохранения и укрепления физического и психического здоровья коллектива ДОУ были проведены следующие мероприятия:
— Консультация для педагогов ДОУ: «Психологический климат в коллективе»
— Беседа для педагогов ДОУ: «Многоликий стресс»
— Практическое занятие: «Хорошее настроение – залог здоровья»
— Мастер-класс: «Уроки здоровья – БОС»
— Тренинг: «Позаботьтесь о себе».
Качества, помогающие избегать профессионального выгорания
• Хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (занятия спортом, здоровый образ жизни)
• Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях
• Способность формировать и поддерживать в себе позитивные оптимистичные установки и ценности – как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще
• Определение краткосрочных и долгосрочных целей;
• Профессиональное развитие и самосовершенствование;
• Уход от ненужной конкуренции;
• Поддержание хорошей физической формы;
• Умение распределять свою нагрузку;
• Возможность переключаться с одного вида деятельности на другой;
• Овладение умениями и навыками саморегуляции (релаксация, положительный настрой, самовнушение)
Упражнения и техники самоуправления эмоциональным состоянием:
• Упражнение «Стратегия самопомощи»
• Упражнение «обещание самому себе»
• Размышления о хорошем и приятном
• Различные движения типа потягивания, расслабления мышц
• Наблюдение за пейзажем за окном
• Рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных и дорогих для человека веще
• Мысленное обращение к высшим силам (Бог, Вселенная, Великие идеи)
• Купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах
• Вдыхание свежего воздуха
• Высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Памятка для педагогов «Формула на сегодня»
• Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает
• Я позабочусь о своем организме
• Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума
• Я ко всему буду доброжелательно настроен
• Я намечу программу своих дел
• Я буду любить и верить, что те, кого люблю я, любят меня
Итак, Ваш лучший день сегодня!
2. Вачков И. В. Основы технологии группового тренинга.Психотехники: учебное пособие / И. В. Вачков. – М. : Ось-89, 2003.
3. Водопьянова, Н. Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика
/Н. Е. Водопьянова, Е. С. Старченкова. –СПб: Питер, 2005.
4. Психотерапевтическая энцеклопедия/под ред. Б. Д. Карварского. –СПб: Питер, 2000.
5.Психология здоровья: учебник для вузов /под ред. Г. С. Никифорова.СПб: Питер, 2003.
6.Семенова Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: учебное пособие /Е. М. Семенова. – М. : Изд-во Инта психотерапии, 2002.
7. Фопель К. Создание команды. Психологические игры и упражнения /К. Фопель. – М. : Генезис, 2002.
Анализ диагностики профессионального выгорания педагогов МБДОУ Цель исследования: выявить степень выраженности синдрома эмоционального выгорания в профессиональной деятельности педагогов МБДОУ «Детский.
Групповая консультация педагогов по профилактике профессионального выгорания (в рамках педагогического совета) Групповая консультация педагогов по профилактике профессионального выгорания (в рамках педагогического совета) Добрый день, уважаемые коллеги.
Помоги себе сам. Профилактика эмоционального выгорания педагога. Уважаемые коллеги, в последнее время остро стоит проблема сохранения психического здоровья педагога. Исследователи выявили, что педагоги.
Тренинговый Центр «КоманДа»
Управляй стрессом
Как часто за ворохом бумаг, чередой цифр и гонкой отчетов мы не замечаем, как приходит ОН. Сначала незаметно и осторожно, как бы предупреждая о своем приближении. А потом быстро, словно накатившаяся волна, охватывает нас со всеми своими «прелестями». И тогда мы понимаем, что находимся в пучине стресса.
Если говорить по научному, то стресс — это концентрация душевных и физических ресурсов организма для преодоления трудных ситуаций в жизни человека. Это напряжение, изменение внутреннего состояния человека при воздействии условий ситуации. То есть мобилизация.
Когда, в каких ситуациях может возникнуть стресс?
При реальной или предполагаемой угрозе, переживаемой опасности. Визит ко врачу, путешествие в незнакомый город, экстремальный отдых. Все, что может хоть немного угрожать вашему привычному комфорту.
При переживании отрицательных эмоций: гнев, страх, унижение, вина, обида, потеря близких, разрыв отношений. Например, если вы боитесь и переживаете, что вовремя не предоставите в налоговую отчет.
При информационных перегрузках, когда человек не справляется с поставленной задачей. Например, работы много, а времени на нее мало.
Каковы признаки стресса?
Во-первых, это болезненные чувства: тревога, страх, утрата, вина, чувство неполноценности, обидчивость, плаксивость, ощущение, что вас не понимают и все идет не так.
Во-вторых, болезненные ощущения: физическая боль, усталость, мышечное напряжение, чрезмерная впечатлительность, учащенное сердцебиение, сонливость, потеря аппетита.
Стресс бывает двух видов: конструктивный, то есть продуктивный и деструктивный, разрушающий. Конструктивный стресс помогает нам справиться с поставленными задачами, потому что без необходимости бороться и преодолевать трудности человек дряхлеет, становится слабым и беспомощным. Деструктивный стресс мешает справиться с невыполнимыми задачами любым путем.
Например, когда вы знаете, что впереди вас ждет несколько дней составления и написания квартального отчета, ваш организм сам готовиться к напряженной ситуации. Мобилизуются силы, открывается доступ к скрытым ресурсам. В это время вы можете дольше работать, больше и быстрее мыслить, меньше есть и спать. Если же в какой-то момент вы начинаете переходить границу своих сил и возможностей, не даете себе отдыха, а, того хуже, увеличиваете нагрузку, тогда и проявляется разрушительная сила стресса. Чтобы не избегать конструктивного стресса, и в тоже время не попадать в стресс деструктивный, необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу. Необходимо научиться чувствовать, в какой момент стресс переходит из одного состояния в другое.
График — Динамика стресса
Как уже отмечалось выше, разрушающий стресс достаточно редко проявляется сразу. На приведенном графике мы можем отследить динамику его развития, которая состоит из трех основных стадий.
Во время первой стадии ухудшается, а точнее, изменяется состояние и поведение человека. Спокойный обычно начинает суетиться, раздражаться, становится агрессивным и раздражительным. А подвижный и общительный, наоборот, становится мрачным и замкнутым. На первой стадии можно наблюдать нежелание контактировать с другими людьми. Постепенно человек теряет способность сознательно и разумно регулировать свое поведение.
На второй стадии происходит частичная или полная потеря самоконтроля. Так называемые срывы. Человек может не помнить, что он делал или говорил, и совершает действия, которые в нормальном состоянии не мог бы себе позволить. Исчерпав свои ресурсы, в конце второй стадии человек проявляет опустошение и усталость.
С наступлением третьей стадии происходит возвращение к нормальному состоянию, успокоение. Здесь человек может испытывать чувства вины, разочарования от своих действий или слов. Он жалеет о случившемся.
Как справиться со стрессом?
Стресс и адаптация
Классическое определение стресса было дано Г. Селье, который рассматривал стресс как неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. В этом смысле стресс помогает человеку адаптироваться к сверхсильным воздействиям. Стресс это особое эмоциональное состояние, требующее от человека мобилизации всех ресурсов организма, в том числе и нервно-психических сил.
Стресс занимает промежуточное положение между эмоцией и аффектом, но по длительности протекания стресс более близок к настроению.
Стресс избирательно действует на человека. На одних людей стресс действует мобилизующе, усиливая их активность. У других людей стресс вызывает торможение, нарушая процесс нормального функционирования.
На человека могут действовать физиологические факторы стресса (например, боль, или чрезмерная физическая нагрузка), и психологические (например, обида, или информационная перегрузка). В качестве стрессоров могут выступать не только реальные раздражители, но и те, которые несут потенциальную опасность.
К основным факторам, которые определяют силу воздействия стресс-факторов, относятся оценка опасности стрессора самим человеком, индивидуальная чувствительность к стрессу, степень неожиданности фактора стресса, продолжительность действия стрессора.
Стрессогенная реакция может быть запущена без мыслительных процессов. Например, человек, неумеренно потребляющий кофе, или злоупотребляющий некоторыми медикаментозными веществами запускает реакцию стресса через пищеварение.
Психологический стресс очень часто связан с информационными перегрузками, с невозможностью принятия правильных решений за короткий срок, при высокой ответственности за последствия принятых решений.
Еще Г. Селье выделял конструктивный и деструктивный стресс. Конструктивный стресс улучшает «качество жизни», способствует адаптации организма к изменившимся условиям окружающей среды. Деструктивный стресс или дистресс возникает в том случае, если стресс-фактор действуют интенсивно или продолжительно, человек неправильно оценивает ситуацию, имеет низкую стрессоустойчивость.
На стрессоустойчивость человека оказывает влияние состояние внутреннего мира, согласованность Я-концепции, целостность внутреннего «Я». Если человек живет в разладе с самим собой, это негативно сказывается на характере его межличностных отношений. Такие события, как несбывшиеся ожидания, нереализованные потребности, бессмысленность поступков, болезненные воспоминания способны стать источником межличностного стресса.
Личностный стресс имеет место при конфликте ролей (как быть одновременно хорошим работником, заботливым отцом и мужем), он проявляется на фоне проблем со здоровьем, сексуальных проблем, связан со старением.
Семейный стресс может быть вызван такими факторами как конфликты с супругом, детьми, разводом.
Источником рабочего стресса является напряженный характер труда, ролевая неопределенность, частые конфликты на работе, неадекватная оценка труда.
Выделим лишь некоторые правила поведения в условиях стресса
— наблюдайте за собой;
— ищите способы «остановить» себя (например, сделайте «паузу в общении»);
— переведите свою энергию в другую форму деятельности (отвлечение);
— вспомните, что помогает вам снять напряжение, что вы делаете с удовольствием.
Одним из эффективных способов снятия стрессового напряжения является использование приемов воображения или визуализация.
Приведем некоторые у пражнения на визуализацию :
Рассмотрите в течение нескольких мгновений какой-либо предмет: апельсин, стакан воды, настольную лампу. Закройте глаза и представьте себе этот предмет.
Сядьте. Закройте глаза. Расслабьтесь. Сосредоточьтесь. Представьте себе ярко светящийся белый круг (треугольник, квадрат, яблоко, грушу). Если вам это не удается – тренируйтесь. Возьмите яблоко в руки, ощупывайте его, отложите и представьте.
Наблюдайте за своими стрессовыми реакциями и используйте свои, индивидуальные способы совладания со стрессом.
Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости
Стресс – термин, дословно обозначающий давление или напряжение. Под ним понимают состояние человека, которое возникает в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, которые принято называть стрессорами. Они могут быть физическими (тяжелая работа, травма) или психическими (испуг, разочарование).
Распространенность стресса очень велика. В развитых странах 70% населения находятся в состоянии постоянного стресса. Свыше 90% страдают от стресса несколько раз в месяц. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть последствия стресса.
Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Поэтому длительное воздействие стрессовых факторов вызывает слабость, апатию, ощущение нехватки сил. Также со стрессом связывают развитие 80% известных науке заболеваний.
Виды стресса
Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.
Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.
Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.
Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.
По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:
Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.
Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.
Какие бывают фазы стресса?
Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.
Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.
Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.
Что вызывает стресс?
Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.
Физические причины стресса
Психические причины стресса
Внутренние
Внешние
Непосильная физическая работа
Загрязнение окружающей среды
Несоответствие ожиданий действительности
Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо»
Заниженная или завышенная самооценка
Сложности с принятием решений
Отсутствие уважения, признания
Цейтнот, ощущение недостатка времени
Угроза жизни и здоровью
Нападение человека или животного
Конфликты в семье или коллективе
Природные или техногенные катастрофы
Вступление в брак или развод
Измена близкого человека
Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию
Утрата денег или имущества
Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.
От чего зависит восприимчивость к стрессу?
Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.
Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.
Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.
Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.
Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:
Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.
Какие бывают поведенческие признаки стресса?
Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.
Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:
Что происходит в организме человека во время стресса?
Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.
Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.
Позитивные последствия стресса
Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.
Позитивное воздействие адреналина
Позитивное воздействие кортизола
Появление страха, тревоги, беспокойства. Эти эмоции предупреждают человека о возможной опасности. Они дают возможность подготовиться к сражению, убежать или спрятаться.
Учащение дыхания – это обеспечивает насыщение крови кислородом.
Ускорение сердцебиения и подъем артериального давления – сердце лучше снабжает кровью организм для эффективной работы.
Стимуляция умственных способностей путем улучшения доставки мозгу артериальной крови.
Усиление мышечной силы через улучшение кровообращения мышц и повышение их тонуса. Это помогает реализовать инстинкт «бейся или беги».
Прилив энергии за счет активации обменных процессов. Это позволяет человеку ощутить прилив сил, если до этого он испытывал усталость. Человек проявляет мужество, решимость или агрессию.
Повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает клетки дополнительным питанием и энергией.
Уменьшение кровотока во внутренних органах и коже. Этот эффект позволяет уменьшить кровотечение во время возможного ранения.
Прилив бодрости и сил за счет ускорения обмена веществ: повышения уровня глюкозы в крови и расщепления белков на аминокислоты.
Подавление воспалительной реакции.
Ускорение свертывания крови за счет увеличения числа тромбоцитов, способствует остановке кровотечений.
Снижение активности второстепенных функций. Организм экономит энергию, чтобы направить ее на борьбу со стрессом. Например, уменьшается образование иммунных клеток, подавляется активность эндокринных желез, снижается перистальтика кишечника.
Снижение риска развития аллергических реакций. Этому способствует угнетающее воздействие кортизола на иммунную систему.
Блокировка выработки дофамина и серотонина – «гормонов счастья», которые способствуют расслаблению, что может иметь критические последствия в опасной ситуации.
Повышение чувствительности к адреналину. Это усиливает его эффекты: учащение сердцебиения, повышение давления, усиление притока крови к скелетным мышцам и сердцу.
Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.
Негативные последствия стресса
Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.
Негативные последствия стресса для организма
1. Со стороны нервной системы. Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:
В частных случаях для восстановления истощенной нервной системы необходимо прибегать к медикаментам, стимулирующим работу центральной нервной системы. Среди таких препаратов доверием у врачей пользуется итальянский ноотроп Глиатилин. Глиатилин — это оригинальный препарат центрального действия на основе холина альфосцерата, который улучшает состояние центральной нервной системы (ЦНС). Имея фосфатную форму, в отличие от препаратов дженериков, он быстрее проникает в головной мозг и лучше усваивается, не вызывая дискомфорта. Глиатилин улучшает память, внимание и другие интеллектуальных функций. Положительно влияет на пострадавшую от стресса нервную систему, что способствует стабилизации эмоционального фона пациента. Холина альфосцерат оказывает нейропротекторное действие и ускоряет передачу нервных импульсов.
2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.
3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.
4. Со стороны сердечно-сосудистой системы. Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.
5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:
6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.
7. Со стороны кожи
Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.
Какие бывают способы реагирования на стресс?
Выделяют три стратегии реагирования на стресс:
Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.
Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.
Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.
Методы борьбы со стрессом
Выделяют 5 основных стратегий борьбы со стрессом.
Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.
Всесторонний анализ ситуации, рационализация. Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.
Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.
Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.
Установка на лучшее. Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.
Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.
Как помочь себе во время стресса?
Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.
Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».
Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:
Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.
Ауторациональная терапия. В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:
Упражнения рекомендуют практиковать ежедневно по 10-20 минут в день. Через месяц периодичность постепенно снижают до 2-х раз в неделю.
Психотерапия при стрессе
Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:
Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.
Суггестивная психотерапия. Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.
Психоанализ при стрессе. Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.
Показания для психотерапии при стрессе:
Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.
Как восстановиться после стрессов?
После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.
Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.
Переключение внимания. Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.
Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.
Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.
Регулярные физические нагрузки. Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.
Общение. Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.
Посещение спа-салона, бани, сауны. Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.
Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах. Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.
Приемы повышения стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.
Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.
Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.
Ответственность. Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.
Интерес к изменениям. Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».
Стремление к достижениям. Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.
Тайм-менеджмент. Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.
Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.