с чего начать активный образ жизни
17 способов начать вести активный образ жизни и стать более здоровым и красивым
Вести активный образ жизни – одновременно и просто, и сложно. Просто – потому что вам не нужно покупать дорогой инвентарь или постигать суперсекретные методики. Сложно – потому что для всей этой простоты вам потребуется принять ряд решений и начать менять привычный, комфортный ход жизни.
Я уже писал о том, зачем вести активный образ жизни и с чего начать. В этой статье я хочу перечислить 17 идей, используя которые, вы сможете привести себя в форму на начальном этапе.
1. Считайте шаги. Купите шагомер и следите за тем, чтобы делать не меньше 10000 шагов в день. А лучше ещё больше. Сейчас есть такие модели, которые не надо даже крепить на пояс – кидаете в карман и забываете, а шагомер сам ведёт подсчёт и подводит статистику. Или купите фитнес-браслет (рекомендую браслеты серии Xiaomi Mi Band). Или поставьте шагомер на телефон.
2. Выделяйте полчаса в день на аэробную активность. Если позволяет время – бегайте, крутите обруч, занимайтесь аэробикой или зумбой. Если не позволяет – энергично ходите пешком, делайте какую-нибудь активную работу по дому или в офисе. По определению Гарвардской медицинской школы, «активным» может считаться человек, которые два дня в неделю делает силовые упражнения, а во все остальные – хотя бы полчаса кардио. Давайте соответствовать хотя бы этому определению.
3. Научитесь правильно отжиматься. Отжимания – одно из самых крутых упражнений, его очень просто делать, и оно прокачивает сразу несколько крупных мышц и мышечных групп: спину, грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже ноги. Сейчас в интернете популярны тренировки в стиле «100 отжиманий за 90 дней», которые требуют всего несколько минут в день. О том, как правильно отжиматься, я писал в этой статье.
4. Научитесь держать «планку» в течение минуты. Планка – ещё одно суперупражнение, задействующее мышцы пресса, спины и мышцы-стабилизаторы. Делать планку просто – примите упор лёжа, так же как и в отжиманиях (как вариант – в упоре не на ладонях, а на предплечьях) и держитесь как можно дольше.
5. Тренируйтесь по кругу. Круговые тренировки не нарастят вам огромные мышцы, но они отлично справляются с сжиганием лишнего жира и укреплением сердечно-сосудистой системы. Круговые тренировки для начинающих вы можете найти здесь.
6. Превратите тренировку в игру. Есть много способов превратить тренировку в забаву, и современные технологии этому очень способствуют. Я знаю, как одна девушка из Калифорнии на пробежках рисует всякие неприличные фигуры следом от своего GPS в программе Endomondo. Для любителей хоррора есть отличное приложение Zombies, Run! В котором вы будете спасаться от виртуальных зомби, быстро передвигаясь по городу. Мой спортивный трекер Sports-Tracker.com предоставляет возможность «гонки за тенью», когда ваши результаты в реальном времени сравниваются с результатами виртуального гонщика, бегущего по тому же маршруту. Хотя, и без технологий можно поразвлечься.
7. Похудейте на 5-10 килограммов, теряя по полкило в неделю. Это самый простой способ похудеть – «отрезать» от своего суточного лимита 500 ккал, меньше кушая или больше двигаясь (первое проще). О том, как это сделать, я писал в статье про здоровое питание.
8. Работайте с животом. То, что нельзя похудеть «точечно», в одном месте – это известный факт. Тем не менее, регулярно выполняя упражнения на пресс, вы сможете подтянуть мышцы нижней часть тела и улучшить кровоток в этой области, что положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде.
10. Попробуйте йогу. Даже если вам плевать на эзотерику и всякие мантры с медитациями, вы можете выполнять упражнения йоги для улучшения гибкости вашего тела. Начните хотя бы с ежедневного Сурья Намаскар, «приветствия солнцу», утреннего комплекса из 12 упражнений-асан, который приведёт вас в форму на весь предстоящий день.
11. Заботьтесь о своей машине. Пусть она чаще отдыхает. Если есть деньги и возможность, купите велик и ездите на работу в тёплое время года или просто ходите пешком, хотя бы часть дистанции. И, да, я не буду вам предлагать зимой ездить в офис на лыжах, хотя… всё зависит от вашей работы.
12. Ищите здоровые альтернативы обычному питанию. Я не говорю о том, что вам надо стать вегетарианцем (хотя, повод имеется), но хотя бы попробуйте поискать здоровые альтернативы покупной пище (которая обычно покупается в супермаркетах или фаст-фуде). Сейчас всё большее распространение получают «зелёные» кафе и магазины, торгующие фермерскими продуктами, да и на рынках всегда можно найти пищу, выращенную на земле, а не в химлаборатории.
13. Начните регулярно пить зелёный чай. Существуют исследования, подтверждающие связь между употреблением зелёного чая и снижением рисков раковых заболеваний. В отличие от «ускоряющего» кофе и чёрного чая зелёный чай оказывает успокающее, восстанавливающее воздействие и, вдобавок, может оказаться для вас редкой возможностью замедлиться среди бешеного ритма этой жизни.
14. Добавьте больше овощей к завтраку. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые позволяют вашему организму работать как часы. Для человека, желающего провести день активно и эффективно, овощи могут стать отличным источником энергии. Если у вас нет возможности готовить блюда из свежих овощей, покупайте замороженные – полезных веществ в них обычно не меньше.
15. Съедайте две столовых ложки льняных семян в день. Масло, содержащееся в этих семенах, является источником полезных омега-3 жиров, позволяет сбалансировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать бодрость и настроение. Льняные семечки можно добавлять в салат или в кашу, а ещё проще будет купить льняное масло и использовать его в качестве приправы.
16. Следите за тем, что отправляете в рот. Я серьёзно, никакой пошлости. Для начала разберитесь с «базой» — что такое все эти белки, жиры и углеводы, и читайте этикетки на упаковках продуктов. Если вы не занимались этим раньше, то я уверен, узнаете много нового о том, что на самом деле вы едите. Помните, что на этикетках ингридиенты указывают в порядке их процентного содержания. К примеру, в одном из популярных какао-напитков для детей Nesquik на первом месте в составе находится сахар, а потом уже какао-порошок. Что это значит? То, что это сахар с добавлением какао, а не наоборот.
17. Не будьте безразличны. Читайте, смотрите видео, ищите информацию о питании и активном образе жизни и обязательно относитесь к ней критично; пробуйте на себе и изучайте, что вам подходит, а что нет. Самая большая проблема в современном мире – безразличность, и если безразличность к окружающим делает вашу жизнь пресной, то безразличность к собственному телу вас убьёт.
С чего начать активный образ жизни
Информация о доставке будет отображаться для региона:
Москва Да, выбрать Нет, выбрать другой город
Информация о доставке будет отображаться для региона:
Москва Да, выбрать Нет, выбрать другой город
Итак, вы решили вести активный образ жизни, а с чего начать не знаете.
Благодаря кардионагрузкам тренируется и дыхательная система, укрепляется опорно-двигательный аппарат, повышается общая выносливость, уходит лишний вес и улучшается психо-эмоциональное состояние.
Кардиотренировки наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому важно следить за его показателями.
Рассчитать рабочую частоту сердечных сокращений поможет формула Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
Где ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя).
Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.
Следуя формуле, вычисляйте нижнюю и верхнюю границы вашего рабочего пульса для оздоровительных кардиотренировок.
Начинайте с малого, ставьте перед собой небольшие задачи, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости.
Для укрепления сердечной мышцы и поднятия общего тонуса организма, начинайте с 30 минутной прогулки на улице или активной ходьбы в зале на кардиотренажёре в рабочей пульсовой зоне. Сопровождайте процесс обильным питьём и отдыхом при необходимости.
Это наилучшее сочетание для стройного и подтянутого тела.
При работе на увеличение мышечной массы, кардиотренировка также не должна превышать 45 минут в умеренном темпе.
Для кардионагрузки идеально подойдут: ходьба, бег, велосипед и плавание.
Правильная экипировка, питание и восстановление помогут сделать ваши тренировки более эффективными и подарят удовольствие от процесса.
10 советов для тех, кто не знает, как начать вести активный образ жизни
Как часто бывает, что желания начать новую жизнь вагон и маленькая тележка. Но, к сожалению, зачастую они остаются только мечтами.
Однако начать вести активный образ жизни — это задача, посильная абсолютно всем. Для этого не нужно тратить большие средства или выделять много времени.
Достаточно немного силы воли, решимости и делание изменить привычное течение жизни. Помочь в превращение желания в реальность смогут эти десять советов.
Подсчитывать количество пройденных шагов
Это хитрость может следить за преодоленным расстояниями и станет отличной мотивацией больше ходить пешком. Ведь определенное количество шагов поможет всегда оставаться в форме и приучит заменять преодоление небольших расстояний на транспорте пешком.
ВОЗ рекомендует проделывать в день не меньше 10 000 шагов или 7-9 километров. Однако начинать советуют с 2000 шагов и постепенно увеличивать эту цифру.
В современном мире существуют гаджеты для подсчитывания пройденных шагов, или можно скачать специальное приложение на смартфон.
Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты
Растительная пища богата витаминами и минералами, необходимые организму. Не обязательно резко становиться вегетарианцем или веганом, но разбавить ими свою меню можно и даже нужно.
Утренняя зарядка
15 минут несложных упражнений каждое утро не займут времени, а эффект будет удивительный. Зарядка под любимую музыку заряжает энергией на целый день.
Альтернативой или дополнением может стать медитация. Практики позволяют настроиться на предстоящий день, очистить мысли и расслабить тело. Всё это просто необходимо в сумасшедшем графике больших городов.
Найти свой спорт
Многие ассоциируют спорт только с олимпийскими играми или чемпионатами. Однако это крайне полезно для всех людей, нужно только найти к чему лежит душа.
Если воротит от тренажерного зала, можно пойти в бассейн или танцевальный зал. Там можно не только улучшить здоровье и обрести рельефные мышцы, но и многому научиться. Йога, бокс, танго — вариантов масса, главное экспериментировать и найти место, где захочется задержаться.
Избегать малоподвижных действий
Подниматься по ступеням пешком, увеличить траекторию прогулки, перестать пользоваться общественным транспортом — вариантов увеличить активность очень много. Важно искать любой повод начать двигаться.
Сделать дела, отложенные на потом
Это может быть приборка в шкафу или открытие собственного бизнеса. Что угодно, если это давно крутится в голове.
Важно помнить, что идеальный момент для исполнения всего задуманного никогда не наступит. Важно всё делать прямо сейчас.
Не отказываться от предложений
Конечно, не стоит всему подряд говорить “да”, однако говорить это слово почаще всё же следует.
Если друзья зовут на новый фильм или посидеть в ресторане, почему бы этого не сделать? Предложить могут и что-то абсолютно новое и неизведанное, как хакатон или скалолазание, но свое отношение к этому можно узнать только испытав на себе.
Найти хобби
Новое занятие вдохнет жизнь в привычные действия. Это подарит новую мотивацию и откроет новые возможности. Не стоит забывать, что на хобби нередко можно хорошо заработать.
Составлять расписание
Вставать рано утром и знать, что впереди насыщенный день — это отличное чувство. Составленный накануне график дня сделает его гораздо продуктивней.
Правильный режим сна и бодрствования и потребление организмом пищи в одно и то же время хорошо скажется на внешнем виде и внутренних ощущениях.
Отказ от вредных привычек
Самый сложный, но необходимый пункт для всех желающих начать вести активный образ жизни.
Курение, компьютерная зависимость и переедание не делает жизнь лучше, а только глубже погружает в водоворот серых будней.
Выполнение всех десяти пунктов гарантированно придаст сил и энергии, а также позволит начать вести активный образ жизни.
С чего начать?
Здравствуйте! Я рад, что вы заглянули на мой блог и уверен, что найдёте для себя массу полезной информации.
Здравствуйте! Я рад, что вы заглянули на мой блог и уверен, что найдёте для себя массу полезной информации.Эта страница — навигатор среди основных тем, освещаемых на сайте.
Активный образ жизни, в моём понимании, состоит из восьми компонентов.
Три ключевых из них — это здоровое питание, физическая активность, а так же грамотное отношение к своему здоровью.
Не менее важен четвёртый компонент — активная жизненная позиция, под которой я понимаю постановку и достижение целей, осуществление мечты и работу над собой, своими привычками и волевыми качествами.
Пятый компонент — это стремление к счастью, желание сделать лучше свою жизнь и жизнь окружающих.
Напрямую на степень вашей активности влияет шестой компонент — ваша энергичность, а седьмой компонент — повышение собственной эффективности — позволяет экономить самые важные ваши ресурсы, время и силу.
И, наконец, восьмой компонент, который наполняет вашу жизнь яркими красками, новыми эмоциями и впечатлениями — это построение здоровых отношений с окружающими людьми. То, что на западе называют странным словом «нетворкинг», а у нас — искусством общения.
Я сделал подборку самых важных материалов сайта, которые помогут вам проработать каждый из восьми компонентов активного образа жизни.
Основы активного образа жизни
Если вы решили начать вести активный образ жизни, то начните чтение со статей этого раздела:
Здоровое питание
Базовая статья, которая содержит всю необходимую информацию о правильном питании:
Другие важные статьи:
Моя любимая книга о здоровом питании — «Китайское исследование»
Физическая активность и тренировки
Для начала — пара тренировочных программ с собственным весом:
И ещё несколько статей:
И ещё несколько интересных статей из раздела о здоровье
Развитие личностных качеств
Самая важная статья в этом разделе и самая популярная статья на сайте:
Всем читателям сайта я рекомендую прочитать самую лучшую книгу про тренировку силы воли:
И ещё одна актуальная во все времена тема:
Хорошая книга, после которой я поменял отношение к качеству собственной работы:
Как стать счастливее?
Счастье, в человеческом понимании, некая абстрактная материя, но вот уровень счастья, как оказалось, можно и измерить, и повысить. Несколько статей о том, как стать счастливее:
Энергетика
Здесь я собрал статьи о том, как выстроить свой режим дня так, чтобы всегда быть бодрым и энергичным:
О том, как построить максимально эффективный режим дня и всегда оставаться бодрым и энергичным, вы можете прочитать в моей бесплатной книге «Тонкая настройка вашего дня».
Эффективность
Эффективность является показателем того, насколько вы быстро и качественно выполняете работу, и сколько сил при этом вы тратите. Для активного человека — вещь незаменимая.
Построение отношений
О том, как изменить стиль своего общения, чтобы стать успешным человеком, советую прочитать книгу «Брать или отдавать?»
Если вы не нашли того, что искали, или же хотите, чтобы я написал статью на одну из тем, интересующих вас и связанных с тематикой моего сайта — с удовольствием рассмотрю любые предложения. Мои контакты
Здравствуйте, Михаил! С огромным интересом читаю Ваши статьи о здоровом образе жизни! Считаю, что мне повезло, я совершенно случайно попал на Ваш сайт.
У меня такой вопрос к Вам: как начать активную жизнь после 60-лет? Дело в том, что долгое время я держал себя в хорошей физической форме, был доволен своей фигурой и состоянием здоровья. А потом как-то вдруг запустил себя, перестал заниматься физическими упражнениями, увеличился вес, появился безобразный живот, начали иногда побаливать колени, поясница…
Я понимаю, это от лишнего веса и недостатка физических нагрузок. А так хочется вернуть себе прежнюю стройность и гибкость!
Я не курю (бросил 2 года назад), равнодушен к спиртному. Всё надеюсь вернуть себя в прежнее состояние бодрости и силы.
Скажите, возможно ли в моём возрасте начать всё сначала? Буду очень благодарен Вам за ответ.
С уважением, Дмитрий М.
Я считаю, что переход к здоровому образу жизни возможен в любом возрасте — и в 16 лет, и в 60, но в ваши года нужно быть особенно аккуратным. Перед началом тренировок обязательное обследование и консультация с врачом, наблюдение в процессе тренировок, очень плавное повышение нагрузок. К сожалению, у меня практически не было практики работы с людьми вашего возраста, и, думаю, нет морального права давать вам те или иные советы, действенность которых я знаю лишь в теории. Поэтому вот что могу вам порекомендовать:
Загляните на два сайта и познакомьтесь с их хозяевами:
1. http://begom-k-zdorovyu.ru/ — Виталий Сердюк, мой хороший знакомый, в 67 лет активно занимается спортивным ориентированием и бегом. Советов для людей в возрасте я навскидку у него не нашёл, но вы можете написать ему сообщение или спросить в комментарии к статье, и он обязательно что-нибудь посоветует.
2. http://man50.ru/ — Дмитрий Покревский, ему 57 лет, и его история похожа на вашу: тренировался, запустил себя и решил вернуться. В свои годы бегает марафоны и занимается горным туризмом. Попробуйте у него спросить, он человек отзывчивый, плюс на самом блоге очень много статей.
Есть классная книга «В форме за 100 дней. Тренировочная программа Хермана Майера» о том, как с нуля и без серьёзных нагрузок в любом возрасте начать укреплять своё здоровье и тело, очень рекомендую прочитать.
С уважением, Михаил
Здравствуйте, Михаил! Хочу поделиться своим опытом. В 98 году после дефола последние деньги отнёс в фитнес-клуб. Там из «качалки» постепенно переместился в «аэробику». Потом ушёл в большой теннис, где и пребываю до сих пор. В чём преимущество этого вида спорта: 1) отключает мозги от текущих проблем 2) заставляет думать 3) совмещает пользу и удовольствие
В общем я за игровые виды тренировок.
Спасибо, Алексей.
Я сам долгое время занимался настольным теннисом и полностью согласен: это и польза, и удовольствие, и отличный способ отключиться от рутины
Здравствуйте, Михаил!! Хочу Вам выразить слова благодарности за Ваш труд! На Вашем сайте я узнала о книге «Китайское исследование», после этого моя жизнь очень изменилась в лучшую сторону! Благодаря таким людям как Вы, наш мир становится «чище» и лучше. Спасибо Вам.
Я не так давно начала постепенно переходить на здоровый образ жизни, стараюсь правильно питаться и больше двигаться. Решила закрепить первые успехи приемом пробиотиков, только вместо привычной капсульной формы на этот раз заказала пробиотические закваски, на основе которых дома можно готовить кисломолочные продукты. Они в любом случае очень полезны для организма и общего самочувствия. Думаю, что хуже точно не будет. Тем более наткнулась на интересную закваску Актив – как раз то, что мне сейчас нужно! Она как раз была разработана для людей, ведущий активный образ жизни, а в ее составе много полезных бактерий и микроэлементов. Производит Актив отечественная компания Бакздрав. Кстати, если у кого-то есть проблемы с лишним весом, чтобы улучшить результат тренировок, вместо Актив могут попробовать принимать закваску Слим. Я от этих пробиотиков просто в восторге! Получается очень вкусный кисломолочный продукт, похожий по своему виду на йогурт. У него слегка кисловатый вкус и нет странного запаха, извините, как у магазинных продуктов. Готовится он без особых усилий: порошок из стика высыпается в теплое молоко, оставляете в мультиварке на 6-7 часов, после этого еще в холодильник на 2 часа и все, вкусный, питательный и полезный продукт готов!
Михаил, понравилась Ваша статья «Активный образ жизни», с чего начать? Мне в принципе знакомы все составляющие и я давно сотрудничаю с компанией в направлении Wellness индустрии, постоянно интересуюсь информацией по сохранению здоровья, не раз себе помогала. Однако главное не допускать срывов, чтобы не тратить время, деньги на восстановление здоровья. Понравился Ваш подход к жизни, в корне с Вами согласна. А вот с Алиной не совсем. Одна закваска Вам ничего не даст. Нужен комплексный подход, не только питание, движение, но и употребление воды, поддержание организма в чистоте и защита от разного рода негативного воздействия. Это не сложно, главное разобраться. Желаю быть всем здоровыми и удачливыми.Михаил, поделюсь содержанием Вашей статьи у себя на блоге.
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.