разминка на рабочем месте при сидячем образе жизни

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Как сохранить здоровье при малоподвижном образе жизни. Простые упражнения, которые можно и нужно делать в офисе: глазная гимнастика при зрительных нагрузках, профилактика шейного хондроза. Правильная организация рабочего места.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Как обустроить рабочее место

От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины. Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам.

Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение.

В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.

Перерывы на офисную разминку

Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула. Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни. Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки.

Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни.

Источник

Как выжить в офисе

На эти и другие ваши вопросы отвечает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

Есть небольшой курс упражнений, которые можно использовать как для профилактики, так и для снятия болевых симптомов при туннельном синдроме. Чем чаще вы будете отрываться от работы для их выполнения, тем больше они принесут пользы. 1. 10 раз выполнить следующее упражнение: крепко сжать руку в кулак и резко, с силой её разжать. Такое упражнение выполнять несколько раз в день. 2. Сжать руки в кулаки, большие пальцы оставить наверху. Вращать большими пальцами обеих рук по часовой стрелке и против, несколько раз в день. 3. Сцепить пальцы перед грудью в замок, с силой сжимать ладони, потом расслаблять. Если есть болезненность в запястьях – значит, у вас есть туннельный синдром. Упражнение выполнять несколько раз в день. 4. Сжать кисти в кулаки и вращать ими по часовой стрелке, затем – против. Упражнение делать несколько раз в день по минуте. 5. Каждые 15 минут поднимать кисти от клавиатуры и мыши и трясти одну минуту.

Этот вопрос беспокоит человечество много лет и ответа, на него пока на него, к сожалению, не существует. Не секрет, что у каждого человека существует определенный предел нагрузок, сверх которого с поставленными задачами он не может справиться физически. Вам этот предел надо для себя определить и не пытаться объять необъятное, иначе это может плачевно закончиться вплоть до развития синдрома хронической усталости, когда уже потребуется вмешательство специалиста и медикаментозное лечение.

С вашим режимом работы, подразумевающим длительное нахождение в положении сидя, я бы посоветовала комплекс упражнений для спины, описанный в ответах выше, а также занятия плаванием. Что касается избыточного веса, учитывая, что вы занимаетесь активно спортом и правильно питаетесь, необходимо исключить у вас нарушения обмена веществ, в связи с чем обратитесь к врачу.

Каких-то определенных противопоказаний для работы в офисе не существует. Офисная работа предполагает малоподвижный образ жизни, который является фактором риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, патологии позвоночника, геморроя и т.д., поэтому в свободное от работы время необходимо больше двигаться, заниматься спортом, плаванием.

Полностью согласна с вашим неврологом.

Ответы на вопросы, как сохранить здоровье и зрение при работе за компьютером, а также о последствиях сидячего образа жизни и способах их профилактики смотрите выше в ответах другим пользователям. Что касается сна, потребность каждого человека в нем строго индивидуально. Я знаю людей, которым достаточно поспать 3 часа в сутки для хорошей работоспособности, другим не хватает и 8 часов. Считается, что средняя потребность во сне составляет 7-8 часов. Что касается того, как сохранить бодрость и оставаться активным в течение рабочего дня, могу посоветовать к занятиям спортом, плавание, добавить также как можно более продолжительное пребывание на свежем воздухе, полноценное сбалансирование питание, прием витаминных комплексов, содержащих женьшень.

Существуют специальные корректоры осанки, которые продаются в аптеках, где вам подберут соответствующий размер. Они незаметны под одеждой, можно носить до тех пор, пока не привыкнете поддерживать правильную осанку.

Это так называемый нервный тик. Глаз может дергаться по причине переутомления, недосыпа или нервного напряжения. В таком случае следует успокоиться, выспаться, необходим отдых. В любом случае, если вы стали замечать, что у вас дёргается глаз, надо пересмотреть свой режим дня: отдыхать побольше, меньше напрягать глазной нерв и мышцы глаза, побольше гулять на свежем воздухе и употреблять продукты, богатые магнием, так как одной из причин подёргиваний глаза может быть недостаток магния. Чаще всего после урегулирования режима труда и отдыха и устранения стрессовых ситуаций, всё проходит. Если же глаз будет дергаться далее, необходимо обратиться к врачу.

Перечисленные вами симптомы могут быть проявлением ряда заболеваний. Не обладая другой информацией о вас, я не могу ответить на этот вопрос. Советую обратиться к неврологу.

Вам необходимо научиться переключаться с проблем, связанных с работой, на другие, положительные моменты вашей жизни. Готовясь ко сну, надо думать о чем-то приятном и отталкивать от себя неприятные мысли.

Предоставленной вами информации очень мало для того, что бы понять, с чем именно связана апатия ко всему окружающему. Возможно, это связано с напряженной работой, сложными отношениями с коллегами, родными. Нравится ли вам ваша работа? Достаточно ли вы отдыхаете, давно ли были в отпуске? Если данная проблема беспокоит вас давно без видимых причин, советую обратиться вам к психотерапевту, поскольку за данными симптомами может скрываться такое серьезное заболевание, как депрессия, при которой необходима специализированная помощь.

Источник

Быстрее, чем выпить капучино: 5 минут для зарядки в офисе

В сутках всего 24 часа, и спорт не всегда удается включить в расписание. Больше никаких отговорок! Рабочий кабинет — это не только место для трудовых подвигов, но и вполне удобное место для легкой зарядки.

В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

— Зачем офисным сотрудникам выполнять зарядку на рабочем месте?

— Дело в том, что в течение не одной тысячи лет человечество занималось физическим трудом, который сам по себе необходим для поддержания здоровья. Но с развитием технологий появились новые профессии, связанные с работой в офисе. И человек стал двигаться гораздо меньше.

Гиподинамия стала причиной новых заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, деятельности суставов и сердечно-сосудистой системы. В экономически развитых странах смертность от заболеваний системы кровообращения занимает первое место.

Если нет времени на посещение тренажерного зала — упражняйтесь на работе. Девять простых и удобных для офисного пространства упражнений компенсируют эффект от сидения в течение восьмичасового рабочего дня.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

1. Упражнение для грудного отдела позвоночника

Отсутствие физической активности и долгие часы, которые человек проводит на работе, ухудшают функционирование грудного отдела позвоночника. Этот отдел анатомически связан с движениями ребер, поэтому снижение его мобильности чревато проблемами с дыханием. В результате возникает гипермобильность шейного отдела, что приводит к грыжам, защемлениям нервов, синдрому компремированной позвоночной артерии. Поэтому обязательно выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела позвоночника.

Немного отодвиньте стул от стола. Руки соедините в замок и положите на шею. Локти уприте в стол. На вдохе поворачивайте корпус вправо, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Такое же движение выполните влево.

Сделайте 20-30 повторений.

2. Упражнение для поясницы

Многие даже не задумываются, какая огромная нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника при сидении на стуле. Когда человек лежит или стоит, давление на межпозвонковые диски распределено равномерно. В сидячем же положении часто приходится округлять спину или сильно прогибаться вперед. Это создает нехарактерный изгиб, ведет к болям в пояснице и впоследствии может стать причиной грыжи — особенно если вы любите посидеть нога на ногу.

Обязательно делайте хотя бы одно упражнение для поясницы в течение дня. В таких упражнениях наибольшую нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника.

Вытяните ноги вперед. Руки соедините в замок. Плавно наклонитесь вперед и одновременно вытяните руки. Не горбитесь!

Выполните 20-30 повторений.

3. Упражнение для квадратной мышцы поясницы

С квадратной мышцей чаще всего связаны боли в нижней части спины. Эта мышца обеспечивает устойчивость поясничной части позвоночника в положении стоя. В положении сидя квадратная мышца часто берет на себя дополнительную нагрузку, особенно если ягодичные мышцы имеют слабый тонус.

Проблемы с квадратной мышцей могут стать причиной перекоса таза и изменения длины ног. Чтобы не доводить себя до такого состояния, обязательно растягивайте эти мышцы.

Сцепите руки в замок за головой. Наклоняйте корпус поочередно вправо и влево. Тянитесь руками по отношению к вертикали под углом примерно 30 градусов.

Выполните 15-20 повторений.

4. Упражнение для шеи

Шея — очень деликатная область, которая не прощает неправильно подобранных упражнений. Проблемы с шеей порой приводят к цервикогенным головным болям. Полезное и вполне безопасное упражнение — это растяжка мышц шеи.

Медленно наклоните голову к плечу, немного надавите на нее рукой, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.

Выполните 15-20 повторений.

5. Упражнение для пресса

Мышцы пресса поддерживают позвоночник и таз в правильном положении. При слабых мышцах пресса у людей наблюдается передний наклон таза, который ведет к излишнему изгибу в поясничном отделе позвоночника — гиперлордозу. В результате возникают боли в пояснице, ягодицах, ногах и даже появляются грыжи.

Возьмитесь руками за края стула. Согните ноги в коленях. На вдохе плавно приведите колени к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20-30 повторений.

6. Упражнение для мышц груди

Не забывайте о тренировках мышц груди. Эти мышцы очень важны, так как они приподнимают ребра и участвуют в акте вдоха. В офисе мышцы груди можно потренировать простым упражнением.

Сядьте прямо. Кисти рук соедините на уровне груди. Давите ладонями друг на друга в течение 5 секунд. Чередуйте напряжение и расслабление, повторите 4 раза.

7. Упражнение для осанки

Неправильная, неестественная поза тела ведет к искривлению позвоночника. Это, в свою очередь, препятствует нормальному кровообращению и естественному функционированию внутренних органов, вызывает их смещение.

Упражнения для правильной осанки должны составлять основу любого комплекса для офиса. Ниже — одно из самых простых и эффективных.

В положении стоя втяните живот и напрягите ягодицы. Руки согните в локтях и разверните ладони кверху. На вдохе в направлении больших пальцев разведите руки в стороны, но не до болевых ощущений. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-30 повторений.

8. Упражнение для голеней

От длительной сидячей работы страдают ноги. Особенно это касается голеней, где в венах застаивается кровь. В норме кровь движется снизу вверх за счет сокращения мышц ног, которые выступают в качестве насоса. Поэтому сидячая работа со временем приводит к частому заболеванию офисных работников — варикозному расширение вен. Оно чревато образованием тромбов и может быть причиной внезапной смерти из-за инсульта или тромбоэмболии легочной артерии.

Станьте прямо. Выполните минимум 40-50 подъемов на носки.

Делайте упражнения для голени каждый день.

9. Упражнение для ног

Приседания — крайне полезное упражнение: во время его выполнения работает более половины мышц тела. Активно подвергаются нагрузке передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник. Приседания тренируют сердечно-сосудистую систему и хорошо сказываются на работе репродуктивной системы (благодаря тонизирующему воздействию на мышцы тазового дна).

Очень важно выполнять упражнения правильно. Для этого досконально изучите технику.

Поставьте ноги на ширине плеч. Направьте стопы немного в стороны. Смотрите прямо и не опускайте глаза вниз во время приседаний. Следите за тем, чтобы колени и стопы смотрели в одном и том же направлении. Распределяйте вес на всю стопу, а поясницу держите с небольшим прогибом. Старайтесь не наклоняться вперед.

При опускании вниз делайте вдох, а при подъеме — выдох. Приседая, нужно опускаться чуть ниже параллели бедра с полом.

Если вы новичок, то 20 повторений для вас будут в самый раз, постепенно можно увеличивать количество.

Выполняйте такую короткую зарядку каждый день, чтобы добавить активности в свою жизнь.

Источник

Пресс-центр

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Источник