расписание дня для здорового образа жизни

Благотворный режим: распорядок дня здорового человека

Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Обо всем этом мы расскажем ниже.

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) Подъем и утренние гигиенические процедуры. Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

2) Легкая зарядка риводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) Завтрак. Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.

4) Пик умственной активности. Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью.

5) Перерыв на полноценный отдых и обед. Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) Время для рутинной работы, не требующей особых сил. В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) Еще один шанс ударно поработать. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать.

8) Самое время отужинать. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) Время потренироваться. Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей.

10) Время вечерних гигиенических процедур. Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.

Источник

Условия здоровья и долголетия: некоторые секреты режима дня

» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/rezhim-dnja.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/rezhim-dnja-900×600.jpg» title=»Условия здоровья и долголетия: некоторые секреты режима дня»>

Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова

Очень важный фактор здоровья — соблюдение режима дня. В наши дни загруженность и интенсивность работы головного мозга, главного регулятора приспособительных реакций организма, непрерывно увеличивается. Растет сумма знаний, которые человек должен усвоить, расширяется круг явлений, с которыми необходимо знакомиться в повседневной жизни.

Чтобы головной мозг работал без опасного для здоровья перенапряжения, необходимо создать наилучшие условия для жизнедеятельности организма, что достигается разумным чередованием нагрузок, отдыха, сна, развлечений.

Зачем соблюдать режим дня

Великолепная иллюстрация роли режима — быт и уклад жизни людей, доживших до старческого возраста, долгожителей в горных селениях Кавказа. Большую часть жизни они проводили размеренно, обязательно соблюдали режим дня, жили обычно в одних и тех же условиях.

Ясно, что и в значительной степени этому способствовали сложившиеся веками традиции, обычаи, гораздо менее энергичный темп изменения окружающих условий, характерный для отдаленных, нередко малодоступных мест высокогорья.

Важность соблюдения режима дня подтверждается достижениями нейрофизиологии (науки о мозге), в частности работами по изучению сна. Анализ биотоков мозга — электроэнцефалограммы, зарегистрированной во время самого глубокого нормального физиологического сна, показал, что некоторые глубинные отделы мозга находятся в это время в активном состоянии, т. е. продолжают работать.

Вспомним, что совсем недавно считалось общепризнанным, что во время сна мозг отдыхает. Соответственно этому факту было трудно объяснить природу сновидений. Сейчас полагают, что сон — сложно организованная деятельность мозга и сновидения являются результатом процесса переработки имеющейся в мозгу информации, осуществляемой разными структурами мозга спящего человека.

Отсюда понятна важность предоставления разнообразных пауз, которые обеспечивает режим, чтобы для деятельности всегда работающего мозга были созданы оптимальные условия.

Следует подчеркнуть, что режим как строгий хронометрический распорядок дня обычно в повседневной жизни трудно выполним. Однако родителям следует четко представлять и помнить о необходимых моментах распорядка дня ребенка. Он ежедневно, начиная с рождения, должен иметь и физические и эмоционально-психологические положительные нагрузки. Некоторые аспекты режима (утренний подъем, вечернее засыпание, прием пищи, прогулки после учебных нагрузок) следует стремиться выполнять примерно в одно и то же время.

При этом вырабатывается и закрепляется определенный режим нагрузки и отдыха — «оптимальный жизненный стереотип», выполнять который будет в последующем ребенок, а затем и взрослый, будет стремиться сам. Это станет его потребностью.

Сова, жаворонок или голубь?

Сова или жаворонок

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok-900×449.jpeg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok-1024×510.jpeg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok-900×449.jpeg» alt=»Сова или жаворонок» width=»900″ height=»449″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok-900×449.jpeg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok-768×383.jpeg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok-1024×510.jpeg 1024w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/sova-ili-zhavoronok.jpeg 1300w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Условия здоровья и долголетия: некоторые секреты режима дня»> Сова или жаворонок

О том, что в мире существуют различные типы людей, а именно — «сова» и «жаворонок» известно каждому более менее образованному человеку. В частности, это связано с режимом дня, графиком работы и конечно же генетической предрасположенностью.

Хронотип определен генетически. Неправда по сути, что это образ жизни.

С чем же связаны хронотипы? Ученые начали задумываться над такой проблемой и вести свои наблюдения в конце 70-х предыдущего столетия. Поскольку с появлением электричества у человека отпала потребность только в дневном свете, следовательно теперь можно было заниматься различными видами деятельности и в ночное время.

Хронотипы связаны с активной деятельностью нервной системы человека и, поскольку у «жаворонков» она приходит на утренний период, то у «сов» не ранее чем полдень, а вечером они активные и бодрые.

Помимо этих двух главных хронотипов, существует третий — аритмик — «голубь». Особенность этих людей, что их биологические ритмы подстраиваются под нужный режим.

«Совам» труднее чем «жаворонкам», поскольку весь мир рассчитан на режим «жаворонков». Учреждения, больницы, школы, офисы — все это работает с утра и до раннего вечера.

Стоит ли ломать свой хронотип? Скорее нет, чем да. Сделать из совы полноценного жаворонка все-равно не удастся, а вот стресс будет обеспечен. Гораздо проще подобрать работу с комфортным графиком.

Сколько нужно спать

Взрослые люди в течение суток спят один раз, в редких случаях — два раза. В отличие от взрослых грудные дети спят по нескольку раз.

Большая потребность во сне у детей раннего возраста объясняется незрелостью головного мозга. Молодые, только что начавшие функционировать центры головного мозга не могут работать непрерывно, они быстро утомляются и периодически прекращают свою деятельность.

Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никаким другим способом. Любое нарушение ночного сна, будь это недостаточный, поверхностный сон, обычное недосыпание или упорная бессонница, следует считать явлением ненормальным.

Лицо переутомленного, невыспавшегося человека бледнеет, глаза теряют блеск и западают. Снижается точность и продуктивность мышления, падает физическая выносливость. Человек становится раздражительным, капризным. Одновременно происходят и изменения в работе внутренних органов: понижается температура тела, замедляется пульс, падает кровяное давление.

Норма сна 7—8 ч, в случае имевшегося переутомления — на 2 ч больше. Это, естественно, средние величины, которые могут быть весьма вариабельными в зависимости от индивидуальных потребностей.

Как быстрее заснуть

Режим нормального сна соблюдается далеко не всегда. Большинство людей систематически не досыпают. Недаром говорят, что наш век — век бессонницы. При этом нарушение нормального сна объясняется не только недостатком свободного времени, а главным образом нервным перенапряжением.

Как обеспечить достаточный ночной сон? Эта важная социальная проблема, требующая участия не только врачей, но и архитекторов, градостроителей и представителей общественности (улучшение звуконепроницаемости жилых помещений, устранение промышленных и транспортных шумов за счет рационального планирования населенных пунктов, воспитание и проведение в жизнь принципов уважения спокойного быта по отношению к соседям и др.).

Ясно, что режим для работающих по сменам, в зависимости от графика работы будет разным. Лучше, конечно, днем работать, а ночью отдыхать. Но и против ночной работы нет возражений, если при этом установленный режим труда и отдыха соблюдается строго и длительно.

Сны: вещие и не очень

Пожалуй, ни одно явление человеческой психики не вызывало столько различных мнений, как попытка истолковать содержание сновидений. С одной стороны, нельзя отрицать очевидную связь между содержанием снов и реальными событиями, с другой — эта связь выражалась в таком искаженно фантастическом виде, что дало повод усматривать в снах особый смысл, доступный толкованию лишь немногих «одаренных» лиц.

Так появилось суеверное отношение к снам, вера в пророческие сны и т. д. Отголосок этих древних представлений мы находим даже в сравнительно новых теориях снов. Такова теория сновидений австрийского психиатра Фрейда. Этот ученый считал, что образы сновидений не имеют прямой связи с реальными событиями, они полны скрытого, особого значения и имеют символический, преимущественно сексуальный, смысл.

Что же отражается в сновидениях, в какой степени и как впечатления реальности преломляются в них?

Еще И. М. Сеченов очень удачно подметил, что сновидения есть небывалая комбинация былых впечатлений. Советский ученый Касаткин убедительно подтвердил справедливость этого. Чаще всего в сновидениях отмечаются эпизоды, непосредственно предшествовавшие событию (84,4%) или двухдневной давности (37,7%); события в промежутке от 3 до 30 дней встречаются в сновидениях в 30,4% случаев. Содержание сновидений всегда связано с характером жизни и работой.

Научное толкование сновидений не имеет ничего общего ни с суевериями, ни с мистикой, ни с символикой Фрейда. Научное исследование сновидений дает ценный материал для оценки общего и психического состояния больного.

Например, обильные кошмарные сновидения могут указывать на серьезное расстройство психической деятельности или заболевание внутренних органов. Часто случается, что, бодрствуя, человек не замечает начала болезни, будучи загруженным работой, заботами, но скрытая болезнь за несколько дней до видимых клинических признаков дает знать о себе своеобразным содержанием снов.

Так, одной женщине несколько раз снился один и тот же сон, будто у нее на коже предплечья образовалась болезненная язва. Позже у нее действительно появились на руке припухлость, покраснение с изъязвлением кожи.

Больные с заболеваниями органов дыхания и недостаточностью сердца, постоянно страдающие одышкой, в сновидениях задыхаются от дыма, быстрого бега, тонут и захлебываются.

И этом смысле сны имеют диагностическое и прогностическое (а отнюдь не пророческое) значение.

Можно ли принимать снотворное и успокоительные?

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat-600×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat-600×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat-600×600.jpg» alt=»Как не спать» width=»445″ height=»445″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat-600×600.jpg 600w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat-90×90.jpg 90w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat-768×768.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/kak-ne-spat.jpg 1200w» sizes=»(max-width: 445px) 100vw, 445px» title=»Условия здоровья и долголетия: некоторые секреты режима дня»> Как не спать

Пользоваться снотворным нужно возможно реже и только по рекомендации врача. Систематическое засыпание с помощью снотворного приучает человека к тому, что он может заснуть только с его помощью. Снотворное, при этом, вместо своей прямой роли исполняет роль психотерапевтического средства.

К тому же при частом приеме снотворного может возникнуть тяга к нему (наркомания). Однако полностью его нельзя исключать. Злоупотребление снотворными средствами, так же как и полное игнорирование их, — неразумно.

Заснуть можно и без снотворного, с помощью различных успокаивающих средств. Это может быть настойка пустырника, валерианы, бром. Разумеется, и это не следует принимать без меры, а лишь при необходимости и также посоветовавшись с врачом. Принимать их нужно за 30—60 мин до сна.

Как нормализовать режим дня

Большинство людей по утрам с большим трудом просыпаются и встают с постели. Всё утро проходит в режиме «автопилот». И неважно, чем закончился вчерашний вечер или как прошла ночь.

Снова на помощь спешат крепко заваренные чай или кофе. И сколько бы ни говорили в СМИ о вреде их употребления, глаза открываются только благодаря напиткам с хорошей порцией кофеина.

Проснуться помогут несложные советы.

Источник

Памятка: Основные принципы здорового образа жизни

7 апреля ежегодно отмечается Всемирный день здоровья. Он является уникальной возможностью мобилизовать действия в отношении какой-либо темы в области здравоохранения, волнующей людей во всем мире. Девиз кампании по проведению Всемирного дня здоровья 2017 г.: «Депрессия: давай поговорим».

Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.

Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:

выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.

Соблюдайте правила личной гигиены

Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.

Правильно организуйте и соблюдайте режим дня

Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

На зарядку становись!

Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.

Режим питания нарушать нельзя!

Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:

Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.

Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.

Откажитесь от вредных привычек!

Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.

Спорт – залог красоты и здоровья!

Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.

Пусть здоровый образ жизни станет Вашим стилем жизни!

Источник

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Источник