Прыжки берпи что это

Берпи. Что это такое и зачем это нужно.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз. Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века. Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

у вас имеются проблемы с суставами;

хронические патологии сердца и сосудов;

избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

предрасположенность к варикозному расширению вен;

беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

Источник

Берпи с прыжком вперёд

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

Фаза 2:

Фаза 3:

Время выполнения должно составлять не менее 7 повторений в минуту. Главная задача спортсмена – увеличить продуктивность и выносливость при постоянном сохранении темпа и правильной техники!

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

Источник

Берпи: что это? Техника выполнения и польза упражнения

Человек постоянно модернизирует процессы, чтобы дойти более коротким и качественным путем до желаемой цели. Спорт — не исключение. Спортсмены и тренеры всегда находятся в поиске упражнений, от которых организм получает свой полезный максимум. К этим глобальным упражнениям относятся берпи.

Берпи — это упражнения, придуманные для оценки функционального состояния американским физиологом Роялом Берпи. У преподавателя Колумбийского университета была цель: создать удобный тест с применением физической нагрузки, который заставит работать максимальное количество мышц и разгонит сердцебиение. Так появились берпи, которые были названы в честь своего создателя.

В середине XX века берпи взяла на вооружение армия США, после чего упражнение получило признание и широкое распространение по всему миру.

В чем же секрет этого многофункционального упражнения?

Какие мышцы работают при берпи

Как уже было сказано, берпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок.

В нем сочетается работа сразу нескольких мышечных групп:

— квадрицепсы бедра. Работают и на сгибание, и на разгибание;
— бицепсы рук. Также работают на разгибание и сгибание под собственным весом;
— грудные мышцы;
— ягодичные мышцы;
— брюшной пресс;
— мышцы спины;
— плечи. Работают на поперечное сгибание и разгибание.

Кроме мышечного корсета берпи увеличивают выносливость, разгоняют метаболизм, развивают сердечно-сосудистую систему.

Польза берпи

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, давно оценили пользу и высокую эффективность берпи. Кроссфитеры называют упражнение «маленькой смертью», так как оно очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки, если вы планируете включить его в тренировочный процесс. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание.

Также берпи сверхэффективно для снижения веса : 20 повторений упражнения сжигают порядка 15 калорий. Ускоряется метаболизм, организм очень быстро согревается от постоянных смен положений.

Также оказывает благоприятное воздействие на:

Неоспоримым преимуществом упражнения является возможность его выполнения в любом месте без наличия специального спортивного инвентаря и тренера.

Для самостоятельного выполнения упражнения необходимо понять, как правильно делать берпи.

Как правильно делать берпи

Как и в любом упражнении, техника берпи очень важна для получения максимального эффекта.

Если разложить берпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания. Поэтому чтобы перейти к берпи, необходимо обладать техникой выполнения этих упражнений.

Присед, планку и отжимания можно использовать как разминку перед подходом к берпи, чтобы разогреть мышцы, на которые будет идти работа. Возьмите за правило: всегда быть хорошо размятым и разогретым перед любой физической нагрузкой.

Итак, приступим к технике выполнения берпи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.

Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.

Сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.

Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.

Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.

Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой.

Следите за тем, чтобы каждый этап был сделан максимально правильно и полноценно: приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от берпи. Лучше делать меньшее количество правильный повторений, чем недорабатывать в каждом цикле.

Виды берпи

Существует несколько разновидностей берпи, которые направлены на увеличение нагрузки в упражнении. Такие вариации подойдут более продвинутым атлетам и внесут разнообразие в тренировочный процесс.

Берпи на одной ноге

Является усложненной вариацией классического берпи за счет того, что весь вес тела идет нагрузкой на одну ногу. В то же время еще больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Выполняется аналогично классическим берпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге.

Берпи с запрыгиванием на возвышение

Также направлено на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие взрывных качеств.

Выполняется по примеру классических берпи, но с дополнительным этапом в виде запрыгивания на тумбу в фазе выпрыгивания. Тумба заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. Высота тумбы может увеличиваться с повышением вашей физической готовности.

Берпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, это снова стандартный берпи.

За тем лишь исключением, что когда вы находитесь в положении для отжимания, не спешите выпрыгивать из него. Находясь в положении планки, по очереди подставляйте ноги, как бы взбираясь по скале. Руки при этом остаются на месте. После того как вы окажетесь в положении «домика» в тазе, можете сделать прыжок к рукам. Далее упражнение выполняется по стандартному сценарию.

Если же ваша физическая форма не позволяет делать берпи в их обычном виде, есть масса способов облегчить упражнение:

— убрать этап отжимания;
— убрать этап финального выпрыгивания;
— делать планку в берпи с опорой на стул или любое другое возвышение;
— заменить прыжок в положение планки на поочередный шаг ногами.

Эффективность берпи

Исследования доказывают эффективность кроссфит-упражнений, включая берпи. Ученые из Department of Health and Exercise Science в 2014 году отобрали 13 взрослых мужчин, которые выполняли 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было понять, какие упражнения оказывали наилучшие одновременные эффекты и на развитие силы атлета, и на уменьшение уровня его жировых отложений.

Им удалось выявить, что потребление кислорода в митохондриях атлетов было намного больше в упражнениях кроссфита: волны с канатами и берпи, в то время как упражнения со штангой: приседания, становая тяга и выпады — показали значительно меньший расход энергии спортсменом.

Оказалось, что наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями. Кроме того, эти упражнения хорошо использовать для «сушки» мышц.

Противопоказания

С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас:

— проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
— хронические заболевания сердца;
— чрезмерный избыточный вес;
— беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Следите за тем, чтобы при выполнении у вас не появлялось головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.

Источник