Протеиновые коктейли для чего они нужны
Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина
О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?
Что такое протеин?
Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:
В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.
Для чего употребляют протеин?
Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.
Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:
Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.
Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.
Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.
Для набора массы лучше всего пить протеин:
Для похудения протеин пьют:
Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.
Зачем нужны протеиновые коктейли? Польза для мышц, разновидности, побочные эффекты
В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.
Что такое протеиновые коктейли?
Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.
Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.
Польза белкового напитка для организма
Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.
Способствуют набору мышечной массы
Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.
Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.
Дарят долгое чувство сытости
Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.
Служат заменой вредным перекусам
Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.
Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.
Главные минусы протеина
Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.
Негативное влияние на работу печени и почек
Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.
Риск пищевых расстройств и аллергии
Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.
Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.
«Пустой» продукт с усилителями вкуса
Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.
Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.
Как выбрать качественный протеин?
Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.
Девушка разделила белок на группы по способу обработки:
Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.
Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.
И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.
Протеиновые коктейли: в чем польза? I Виды протеина
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Е сли вы занимаетесь фитнесом или просто хотите увеличить потребление белка, то вы, конечно же, слышали о протеиновых коктейлях.
Если вам нужна более надежная информация, чем та, которую можно услышать от единомышленников в спортзале, то эта статья для вас. Давайте подробнее рассмотрим протеиновые коктейли — мы остановимся на наиболее часто задаваемых вопросах.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок представляет собой сухую смесь, которая может быть получена из источников животного или растительного происхождения.
Он может быть с натуральным вкусом или ароматизированным, и чаще всего добавляется в состав протеинового коктейля или смузи, в котором смешивается с водой, молоком или другой жидкостью.
Протеиновый порошок можно использовать и в других целях, например, добавлять в выпечку, в овсяные хлопья, каши, блины.
Одними из самых распространенных форм являются изготовляемые из коровьего молока сывороточный протеин и казеин, а также соевый и гороховый протеины.
Польза протеиновых коктейлей
С помощью протеиновых коктейлей можно увеличить ежедневное потребление белка.
Наш организм постоянно нуждается в белке, так как он принимает участие в выполнении ряда важнейших функций — укреплении иммунной системы, передаче импульсов по всему телу, росте и восстановлении клеток и тканей. 1
И все же, одной из основных функций белка является наращивание мышечной массы, улучшение мышечного восстановления и продление сытости. 2
1. Белок помогает строить мышцы
Основное преимущество протеиновых коктейлей — это поставка «топлива», которое необходимо для наращивания мышечной массы после силовых тренировок (анаболизм).
Когда мы с помощью упражнений тренируем мышцы до предела, они постепенно разрушаются. Подпитка мышц белком помогает им восстанавливаться и становиться сильнее.
Исследования показывают, что протеиновые коктейли, если принимать их наряду с выполнением тренировок, увеличивают силу, укрепляют и сохраняют мышечную ткань. 3
2. Белок помогает похудеть
Протеиновые смеси помогут не только нарастить мышцы, но и поддержат тех, кто хочет похудеть. Наиболее важным условием потери веса является дефицит калорий (вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей). Наряду с этим, увеличение количества белка в рационе поможет сохранить мышечную массу и нацелиться на сжигание жира.
Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, что позволяет продлить ощущение сытости после еды. 2 Такое свойство белка может пресечь переедание и помочь с потерей веса.
3. Протеиновый порошок легок в применении
Вместо того, чтобы запекать в духовке целую курицу или замачивать с ночи чечевицу, не легче ли просто добавить в воду порошок и встряхнуть?
Протеиновый порошок является отличным источником белка, который к тому же, в отличие от некоторых других источников пищи, содержит мало жиров и углеводов. Вы можете получить необходимое количество белка сразу после тренировки. Снабдить организм питательными веществами никогда еще не было так легко!
4. Протеин ускоряет восстановление мышц
Мы все хотим избежать отсроченной мышечной боли после тренировки, и в этом тоже может помочь поступление в организм достаточного количества белка. Протеин помогает восстановить мышцы после тренировки за счет стимуляции синтеза мышечного белка.
Виды протеина
Сывороточный протеин
Сыворотку получают при производстве сыра из жидкости, которая остаётся после сворачивания молока. Затем ее сушат, подвергают обработке и получают продукт в виде порошка.
В зависимости от степени обработки и очистки сырья различают три вида сывороточного протеина. Это концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка. Все три вида сыворотки считаются полноценными источниками белка, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.
Концентрат
Концентрат сыворотки — это наиболее распространенный вид сывороточного протеина. В нем содержится меньше белка, чем в изоляте и гидролизованной сыворотке, так как он подвергается меньшей обработке.
И все же концентрат содержит от тридцати до девяноста процентов белка в одном грамме, при этом цена на него более низкая. Следует отметить, что концентрат сыворотки также может содержать лактозу (молочный сахар), поэтому людям с непереносимостью лактозы он может не подойти.
Что касается времени усвоения, концентрат сыворотки может перевариваться дольше, чем изолят или гидролизат. Это позволит мышцам получать белок в течение более длительного времени.
Изолят
Изолят сывороточного протеина — это следующая ступень обработки, на которой протеиновый порошок очищается еще больше. Продукт содержит более 90% белка и очень мало углеводов и жиров.
Изолят практически не содержит лактозы, благодаря чему лучше усваивается. Продукт, подвергшийся дальнейшей обработке, может стоить дороже.
Гидролизат сывороточного протеина
В процессе гидролиза длинные пептидные цепочки аминокислот разбиваются на более короткие. В результате такой протеин усваивается лучше и быстрее.
Все знают, что аминокислоты эффективны для роста и восстановления мышц. А еще они часто добавляются производителями в продукты питания для предупреждения аллергических реакций на молоко (например, в детские смеси).
Гидролизат сывороточного протеина содержит небольшое количество жиров и более 75% белка.
Протеиновые смеси
Они полностью соответствуют своему названию — это буквально смесь белка и различных видов питательных веществ. Для того чтобы протеиновые коктейли могли приносить еще большую пользу, в них часто добавляют дополнительные питательные вещества. Чтобы вам было легче представить, приведем несколько примеров.
Протеиновая смесь Total
Протеиновая смесь Total содержит все три вида сывороточного протеина. Такая комбинация позволит получить максимальную пользу, благодаря разной скорости всасывания каждого вида белка. Продукт также содержит яичные белки и казеин (еще один медленно всасывающийся молочный белок).
Употребление смеси из разных видов белков позволит получить различные аминокислоты и создаст благоприятные условия для максимального наращивания мышечной массы. В одной порции протеиновой смеси Total целых 24 г белка.
THE Whey
THE Whey — это комбинация всех трех видов сывороточного протеина, которая принесет большую пользу вашим мышцам. Добавление в состав MyZyme помогает организму лучше усваивать белок, расщепляя его на более мелкие «строительные блоки» из аминокислот. Это позволяет извлечь из белка максимальную пользу для мышц. В порции продукта содержится 25 г протеина из разных видов сыворотки. Представлен в нескольких вкусах.
THE Whey+
THE Whey+ — это король протеиновых порошков. Этот продукт не только обладает всеми преимуществами сывороточного протеина, но и содержит ингредиенты, которые, за счет поэтапного высвобождения активных ингредиентов, могут улучшать восстановление и процесс наращивания мышц.
В состав добавлены BCAA, лейцин и глютамин, благодаря которым WHEY+ становится универсальным средством. Продукт удовлетворит потребности организма в процессе анаболизма и поможет восстановлению.
Гейнеры
Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышцы, лучшим вариантом для вас станет белково-углеводная смесь Weight Gainer от Myprotein. Такая смесь содержит не только высококачественный протеин (к тому же, в большом количестве — 31 г в порции), но и углеводы. В ней много калорий, которые помогут набрать массу.
Гейнер удобен в применении, с ним все намного проще, не нужно готовить еду для дополнительных приемов пищи. Кроме того, вы можете быть уверены в качестве потребляемых калорий и белка.
Протеин для веганов
Комплексный протеин для веганов от Myprotein изготовлен из горохового и бобового белков — он обеспечит вас полным набором аминокислот, необходимых вашему организму.
Получение всех незаменимых аминокислот из белков растительного происхождения может стать весьма сложной задачей. Но эта задача решена! Все эти аминокислоты содержатся в одной порции (22 г) веганской смеси от Myprotein.
Тем, кто избегает белков животного происхождения, протеин для веганов от Myprotein поможет увеличить количество потребляемого белка. Вы почувствуете себя уверенными в том, что правильно питаете свой организм.
Myprotein также предлагает протеиновые смеси для веганов, изготовленные из соевого и горохового протеина. Вы всегда сможете подобрать для себя наиболее подходящий вам продукт.
Казеин
Казеин — это еще один протеиновый порошок, получаемый из молочного белка. Он усваивается гораздо медленнее, чем порошок сывороточного белка.
Конечно, лучше, когда белок быстро усваивается после тренировки, эта идея кажется очевидной. Однако для приема в более позднее время суток, в том числе перед сном, когда вы хотите, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались в течение ночи, правильным белком будет именно казеин.
Ввиду того, что нашим мышцам для усвоения белка после тренировки требуется до 24 часов, включение казеина в свой рацион спортивного питания поможет вам изменить правила игры в свою пользу. 2
Коллаген
Коллаген является одним из самых распространенных в организме человека белков и составляет значительную часть соединительной ткани (мышц, хрящей), а также волос, кожи и ногтей. Коллаген, который можно видеть на прилавках магазинов, обычно получают от кур или коров.
Коллагеновый протеиновый порошок от Myprotein включает гидролизованный коллаген, который легко усваивается организмом. Это отличное дополнение к сывороточному белку, так как в нем содержится большее количество некоторых аминокислот, которых меньше в обычном сывороточном протеине.
Заключение
Хотя на рынке представлено много видов протеиновых порошков, ориентированных на разные цели, протеиновые коктейли могут быть полезны всем. Независимо от вида протеина, которому вы отдаете предпочтение — будь то сывороточный белок, казеин, протеин для веганов или коллаген, ваши мышцы (и весь организм в целом) с благодарностью откликнутся на прием белка. Подпитываемые высококачественными протеиновыми коктейлями, ваши мышцы станут сильнее и будут самым лучшим образом подготовлены к каждой новой тренировке.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Протеин – основной материал для идеального тела и здоровья
В обзоре мы рассмотрим вопросы:
что такое протеин и для чего он нужен;
какие составы усваиваются организмом легче;
какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;
в чём польза и вред;
есть ли противопоказания;
можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.
Протеин – основа питания
Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.
Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.
Какова протеина для человека?
Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:
Информационная: участие в генетике, создании ДНК.
Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.
Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.
Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.
Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.
Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.
Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина
Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.
Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.
Является ли протеин химией?
Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.
Такая добавка к рациону спортсмена способна усваиваться быстро, но при этом не является аналогом анаболических стероидов, которые как раз и называют «химией».
Для чего необходим протеин?
Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:
поставщик незаменимых аминокислот;
важнейший строительный материал для клеток;
способствует быстрому набору мышц;
используется как диетический компонент для похудения.
Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.
Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
Состав
Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:
аспарагиновой и глютаминовой кислотой;
В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.
Виды протеинов
Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.
По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:
концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;
изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;
гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.
В зависимости от степени усвоения:
По источникам белка добавки бывают:
Сывороточный
Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.
Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.
Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:
после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;
после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.
Казеиновый
Казеиновый протеин – что это за добавка отлично известно спортсменам, испытывающим значительные физические нагрузки – пауэрлифтерам, бодибилдерам. Для атлетов медленный «казеин» весьма эффективен.
К особым свойствам «казеина» относят следующие особенности:
ярко выраженная «запасающая» функция;
быстрое наращивание и восстановление мышц;
содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;
Этот вид эффективной пищевой добавки отличается сложным животным белком, выделенным из коровьего молока путём ферментного створоживания. Казеин считается «ночным белком». Он разлагается очень медленно, на протяжении 7 часов. Это обеспечивает последовательное и равномерное поступление в человеческий организм содержащихся в нём аминокислот и замедляет катаболизм.
Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.
Следует учесть, что для набора массы медленно действующей казеиновой добавки недостаточно. Если стоит цель набрать вес, то с «казеином» следует употреблять быстро действующую добавку. В этом качестве отлично подойдёт сывороточный состав.
Соевый
Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.
Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.
К преимуществам соевого вида относят:
ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.
Яичный
Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.
Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.
Достоинства яичного вида:
сбалансированный аминокислотный состав;
отсутствие нежелательных примесей;
легкое усвоение организмом человека.
Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.
Комплексный
Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.
Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:
сывороточный – практически мгновенно;
говяжий и яичный – со средней скоростью;
Объединение «разноскоростных» элементов приводит к синергическому эффекту, позволяющему обеспечить организм стабильной и длительной белковой подпиткой. Дополнительная польза – ускорение синтеза белка, рост и восстановление мышц в результате увеличения количества молекул незаменимых аминокислот. Включение в состав минералов и витаминов, минимизация лактозы делают мультикомплексные составы полноценной заменой белковой пищи.
работы над рельефом;
Какой вид протеина лучше?
Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.
Для работы с рельефом и набора мышц
Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.
Оптимальный вариант – казеиновый и сывороточный. «Казеин» подавляет аппетит, даёт ощущение сытости минимум на семь часов и заставляет организм принимать меньший объём пищи. Сывороточный изолят, моментально усваиваясь, подкрепляет организм аминокислотами, которые работают над сжиганием жировых клеток, заменяя их твёрдыми мышцами.
Для наращивания массы
Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:
сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;
многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.
Для сохранения массы мышц
Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.
Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.
Можно ли продуктами питания заменить протеин?
Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:
мясо – свинину, говядину, птицу;
морские продукты, рыбу;
молочную продукцию: сыр, творог, молоко;
Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.
Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.
Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.
Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.
Как принимать протеин правильно
Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.
Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:
Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:
после нагрузки и по утрам – быстрые;
на ночь и перед тренировкой – медленные.
Норма в сутки
Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.
Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:
2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.
Протеиновый коктейль – разные способы приготовления
Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:
Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.
Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).
Закрыть шейкер крышкой и взболтать.
Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.
Перемешать блендером до получения однородного состава.
Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.
Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:
Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.
Добавить джем из малины или клубники (по желанию).
ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.
Польза, вред, противопоказания
Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.
Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.
Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.
Лучшие протеины – наш рейтинг
Среди сывороточных лучшими считаются:
концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.
изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.
Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.
В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.
Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.
Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.