Проприетарная зарядка что это такое
Проприетарный разъем для зарядки
Когда-то у разъемов для зарядки мобильников было только одно предназначение – собственно, заряжать аппарат. При этом почти у каждого крупного производителя имелся свой стандарт, и зарядное устройство или кабель от одного телефона не подходили к другому. Но уже в начале двухтысячных компании обратили внимание на недовольство потребителей и стали чаще использовать в своих девайсах не проприетарные, а унифицированные решения.
MicroUSB
Самым известным и популярным из таких решений стал разъем MicroUSB, позволяющий не только производить зарядку девайса, но и передавать данные. С его распространением отпала необходимость иметь свое зарядное устройство для каждого гаджета, а кабель MicroUSB/USB Type-A стал универсальным способом подключить смартфон как к заряднику, так и к компьютеру или ноутбуку.
Важно: от ПК телефон заряжается гораздо медленнее, чем от зарядного устройства, подключенного напрямую к розетке. Если вы хотите зарядить девайс максимально быстро – переведите его в режим полета и используйте зарядник.
Габариты разъема – всего 7×2 мм. Именно компактность стала одним из главных факторов, сыгравших в его пользу, когда производители выбирали между MicroUSB и MiniUSB вариантами. Стандарт обеспечивает мощность до 2.5 Вт и позволяет полностью зарядить телефон за 1-5 часов, в зависимости от емкости аккумулятора, а также характеристик ЗУ и самого аппарата. Максимальная скорость передачи данных через такой разъем в теории может составлять до 480 Мбит/с, но на практике ограничивается многими факторами и может быть в несколько раз ниже.
В 2009 году 13 фирм, выпускающих смартфоны и другую цифровую технику, включая такие крупные, как Samsung и Apple, подписали документ, подтверждающий их намерения стандартизировать разъемы и интерфейсы. Причины не только маркетинговые, но и политические, а также репутационные – европейские власти неоднократно призывали производителей не увеличивать количество разных зарядных устройств, которые потом требуется перерабатывать или утилизировать.
Спустя примерно год Европарламент опубликовал заявление с официальным призывом к производителям мобильных устройств перейти на единый стандарт. Подобная политика представителей различных государств сыграла свою роль в закреплении microUSB в качестве универсального разъема для зарядки гаджетов и передачи файлов. Отказались от него всего несколько компаний. Наиболее известная среди них – Apple.
Стандарт OTG
Ко многим моделям смартфонов и планшетов можно подключать те же модели флэшек, что и к ПК – требуется только поддержка устройством стандарта OTG и специальный переходник.
При помощи него можно подсоединить к телефону не только компактный флэш-накопитель, но и компьютерную мышку, клавиатуру или геймпад. Подойдет адаптер и для подключения принтера – документы и снимки можно печатать прямо с мобильного гаджета.
Lightning
Раньше в мобильных гаджетах компании из Купертино применялся фирменный стандарт Apple 30pin, но с 2012 года его сменил восьмиконтактный разъем Apple Lightning, по скорости зарядки и передачи данных схожий с MicroUSB. Призывы чиновников и медиа не привели к отказу от собственного разъема, вместо этого фирма выпустила ряд переходников, с помощью которых можно заряжать iPhone, используя обычные USB-зарядники.
USB Type-C
Стандарт, призванный заменить устаревающий microUSB – USB Type-C. Максимальная теоретическая скорость передачи данных через этот разъем – до 10 Гбит/с, что обеспечивается контактной группой с 24 выводами. Впрочем, все зависит от реализации в конкретной модели устройства – если производитель не предусмотрел поддержку USB 3.0 или 3.1, ограничившись USB 2.0, то прироста в скорости по сравнению с MicroUSB не будет. Кстати, габариты разъема – 8,34×2,56 мм. Чуть больше, чем у MicroUSB, но это незначительная плата за кратный выигрыш в производительности: USB Type-C остается очень компактным и может использоваться практически в любых устройствах.
Дополнительное преимущество обновленного интерфейса – симметричность овального коннектора. Теперь пользователям не придется несколько раз переворачивать штекер, ругаясь на инженеров, не знакомых с понятием «юзабилити». Скорость зарядки тоже заметно выросла, а максимальная теоретическая мощность, которую поддерживает интерфейс (с USB 3.1) доходит до 100 Вт, но такой вариант требует продвинутой реализации – стандартные профили ограничиваются 7.5-15 ваттами. Заявленный же механический ресурс не отличается от MicroUSB и составляет около 10000 подключений.
USB Type-C и USB 3.1 – в чем разница
Следует отличать форм-фактор коннектора от стандарта обмена данными. Например, формат USB Type-C может соответствовать разным спецификациям – USB 2.0, 3.0 или 3.1. В первом случае он способен передавать данные со скоростью до 480 Мбит/с, а в последнем – до 10 Гбит/с. MicroUSB разъемы на смартфонах соответствуют стандарту USB 2.0.
Фактическая скорость передачи информации обычно в разы меньше максимальной и может ограничиваться не только поддерживаемым стандартом, но и кабелем, портом смартфона, планшета или компьютера, производительностью контроллера и памяти, поэтому теоретический предел недостижим в реальных сценариях использования.
Исходя из вышесказанного, наличие у девайса разъема USB Type-C не является гарантией высокой скорости зарядки и передачи данных. Актуальную версию интерфейса стоит уточнять в технических спецификациях конкретных устройств, а затем сверять с пользовательским опытом – в этом помогут тематические форумы и другие профильные ресурсы.
Заключение
Почти все современные смартфоны и планшеты оснащены microUSB разъемом (все они соответствуют спецификациям USB 2.0) или USB Type-C с поддержкой USB 2.0, 3.0 или 3.1. Некоторые из них обладают функцией быстрой зарядки, требующей совместимого зарядного устройства – варианты реализации в моделях разных производителей в этом случае отличаются. MicroUSB медленно переходит в разряд разъема для недорогих устройств, а USB Type-C теперь встречается не только во флагманских смартфонах, но и в гаджетах средней ценовой категории, а иногда и в бюджетниках. При этом покупателям не стоит терять бдительность – перед покупкой нового девайса стоит ознакомиться с его характеристиками и уточнить, какую именно версию USB поддерживает конкретная модель, если она снабжена USB Type-C разъемом.
Исключением, не использующим microUSB или USB Type-C, являются iPhone – смартфоны от компании Apple имеют вместо него фирменный разъем Lightning, и для их зарядки при помощи USB-интерфейса нужен кабель-адаптер.
Круглые, квадратные, прямоугольные, магнитные — в мире существует с десяток различных штекеров и разъемов для зарядки, причем между собой они не совместимы. Еще несколько лет назад это было логично со стороны производителя — универсального интерфейса, который мог передать хотя бы 100 Вт, не было, и каждому приходилось использовать что-то свое, и разные штекеры были по сути просто защитой — ведь у каждого ноутбука свой ток и напряжение, и подключение чужого зарядного устройства вполне может сломать устройство.
Однако все изменилось с выходом Thunderbolt 3: во-первых, он электрически совместим с USB-C, то есть один разъем для всех. Во-вторых, через него можно передавать до 100 Вт — этого более чем хватит большинству ноутбуков, за исключением топовых геймерских решений — однако для них никто не мешает использовать проприетарный разъем, ибо в любом случае доля таких ноутбуков невелика, и с собой их тоже вряд ли кто часто берет. Более того — Apple и некоторые другие производители уже оценили плюсы Thunderbolt 3, и зарядка ведется через него, что позволяет подключать в тех же MacBook зарядник к любому из портов, и, кроме того, всегда можно дозарядить ноутбук от внешнего пауэрбанка. Увы — до большинства производителей это еще не дошло, так что мы еще долго будем видеть собственные штекеры и разъемы.
Авторский блог об играх для ПК и консолей от Sony, Microsoft, Nintendo. Обзоры, новости, гайды, аналитика.
О наболевшем: проприетарные разъёмы
Причиной написания этого поста стал блок питания для Nintendo Wii, почивший с миром в самый неожиданный момент. Ярко вспыхнув, выбив пробки в щитке и приказав долго жить, он заставил потратить немало времени на поиски замены.
Как оказалось, найти такой адаптер даже в крупном городе непросто: единственный попавшийся интернет-магазин обещал доставку через 1-2 недели, что нельзя назвать быстрым решением проблемы. Если же сравнивать данный адаптер с аналогами, имеющими схожие характеристики, то стоит он почти в 2,5 раза дороже, именно за счёт редкого разъёма и отсутствия переходников. Может на AliExpress они и есть, но ждать ещё месяца два не хотелось.
Вспоминается и другая история, возникшая с PlayStation Vita: помните, какие карты памяти были у неё? Да-да, специальные, предназначенные эксклюзивно для этой консоли, стоящие не в пример дороже обычных microSD. А как вам политика Apple, отказавшаяся от 3,5 мм и использующая собственный порт Lightning даже в 2017-м году? Вполне понятно, зачем это делают: покупайте только наше и больше ничьё, холопы. Ну так делайте доступные цены и организуйте нормальные поставки без дефицита, чёрт бы вас побрал!
Ситуация с Nintendo ещё сильнее усугубляется за счёт обилия аксессуаров к той же Wii, которые вам совершенно не нужны, но обязательно попадётся какая-нибудь игра, которая их потребует. Первую PSP обожаю за стандартный разъём для питания, обычный кабель mini-USB для подключения к ПК и передаче данных, хотя даже там использовали Flash-карты Memory Stick Pro DUO, которые тяжело найти в продаже.
А что покупатели? Потребитель, как известно, голосует исключительно рублём, а при огромном спросе на устройства производитель волен диктовать ему любую моду, даже самую извращённую. При многомиллионных прибылях той же Nintendo Wii японцы не сильно беспокоятся о том, чтобы обеспечить достойные поставки во всякие незначительные страны Восточной Европы.
Стандарты быстрой зарядки. Разбираемся в сортах
Александр Савинов
Помните, как это говорилось в Гарри Поттере: “Крестраж — это полная противоположность человеческой сущности”. Про телефоны можно сказать то же самое! Людей зарядка укрепляет, а телефоны – изнашивает и убивает.
Сейчас стандартов зарядки развелось великое множество, один быстрее другого. Давайте разберем, сколько же разных способов напридумывали производители для убийства аккумуляторов в наших телефонах.
Начнем с азов — что такое мощность? Для того, чтобы получить мощность зарядки, нужно амперы умножить на вольты. В современных зарядках вы получите мощность в районе 18-25W. Чем больше эта цифра — тем лучше. Те, кто давно следит за этим рынком, знают, что зарядки 25W появились еще в 2015 году. А новые версии своих стандартов производители представляют каждый год. Что же в них улучшается?
Дело в том, что чем ближе заряд батареи к 100%, тем медленнее начинает прибавляться каждый следующий процентный пункт. Такова физика. Поэтому общее время зарядки аккумуляторов с 0 до 100% уже довольно давно почти не меняется, составляя в среднем чуть больше часа. Вся битва в новых версиях стандартов быстрой зарядки идёт за ускорение зарядки именно первых 50% аккумулятора. А общее время зарядки всей батареи может расти на мизерные 5-20%.
Среди поклонников Android ходит сакраментальный вопрос: зачем производители пилят каждый свой самопальный лаунчер вместо того, чтобы использовать гугловский? Ответ — чтобы выделиться на фоне конкурентов. По этой же причине производители стали творить свои проприетарные несовместимые стандарты быстрой зарядки. Свои стандарты есть у Qualcomm, MediaTek, Samsung, BBK/OPPO/OnePlus, Huawei, Meizu, Lenovo (Motorola) и многих других. Времена, когда нужно было просить одолжить зарядку для конкретного телефона, снова вернулись.
Qualcomm Quick Charge уже почти стала отраслевым стандартом. Самая последняя итерация стандарта — версия 4+, за 20 минут даёт смартфону 50% заряда (батарея 3200 mAh). Qualcomm хвастается высоким КПД, большим диапазоном допустимых температур окружающей среды и почти полным отсутствием нагрева аккумулятора при зарядке. Quick Charge всем хорош, но дни его, как и всех других стандартов, все равно сочтены. Грядет унификация (зловещий смех).
Dash/VOOC. Широко известная в узких кругах компания OnePlus продвигает фирменный стандарт Dash Charge, который является упрощенной и ухудшенной вариацией стандарта VOOC, который использует материнская компания OPPO. В Dash уменьшена мощность с 25W до 20W и контроллер заряда перенесен из смартфона в блок питания, из-за чего пользователь обречен пользоваться исключительно фирменными USB-кабелями. Dash/VOOC, в отличие от QC, для быстрой зарядки повышают не напряжение, а силу тока. Благодаря этому проблема нагрева аккумулятора при зарядке, которая была решена только в последних версиях QC, у OPPO и 1+ вообще не стояла.
Pump Express от MediaTek тоже имеет свою фишку. Зарядка аккумулятора идет напрямую (минуя встроенный контроллер), слежением за температурой и режимом работы занимается блок питания. MediaTek почему-то не публикует полный список всех совместимых чипсетов. О поддержке быстрой зарядки нужно смотреть в описании смартфона. Цифры, впрочем, не поражают воображение: Meizu Pro 6 с аккумулятором на 2560 мАч можно зарядить до 100% за час.
Adaptive Fast Charging от Samsung и Super Charge от Huawei тоже ничем особым не поражают. Если вы никогда не слышали этих названий, то вы совершенно ничего не потеряли. О них даже рассказывать особо нечего.
Super mCharge от Meizu выделяется большой мощностью, она дает до 55 Ватт. Интерес здесь вызывает то, как блок питания будет проверять, подходит ли кабель для такой мощности. Никаких данных о том, что БП проверяет кабели на совместимость, нет. А значит, экономный пользователь легко может устроить себе небольшой пожар.
Обещанная унификация
От такого количества несовместимых проприетарных стандартов, как всегда, страдает пользователь. Несовместимые адаптеры питания, несовместимые пауэрбанки, несовместимые публичные зарядки, только фирменные usb-кабели… Спасителем здесь может выступить компания Google, которая призывает производителей использовать единый открытый стандарт быстрой зарядки — USB Power Delivery. Помимо того, что это открытый стандарт, являющийся частью USB, еще одним важным преимуществом является то, что он рассчитан на самые разные устройства и может давать до 100W. В будущем это позволит отказаться от дополнительного кабеля питания для всей периферии, даже монитор будет подключаться к системнику только одним USB Type-C кабелем.
Qualcomm уже добавила поддержку USB-PD в QC 4+, USB форум имеет значительное влияние на производителей материнских плат, ноутбуков и периферии. Если Google проявит настойчивость в принуждении к унификации производителей смартфонов на Android, то мы наконец-то получим единый стандарт для всего. И наступит всеобщее счастье))
О бренности аккумуляторов
Должен сказать, что меня гораздо больше волнует прогресс в области долговечности аккумуляторов, а не скорости их заряда. Dash Charge за 15 минут заряжает мой 1+5 на 29% (батарея 3300 mAh), этого уже вполне хватает. То, что производители бьются за скорость заряда гораздо больше, чем за долговечность аккумуляторов, лично меня заставляет задуматься о теориях заговора про запланированное устаревание. Для сравнения, Tesla дает 8 лет гарантии на батареи в своих электромобилях. Причем гарантия безусловная — без ограничения пробега и количества циклов перезарядки. Это значит, что все технологии, обеспечивающие долговечность аккумуляторов, есть. Motorola как-то пробовала экспериментировать в США с четырехлетней безусловной гарантией на небьющийся дисплей в Moto X Force. Производитель, который даст такую же на аккумулятор, сорвет куш. Надеюсь, что-то подобное нас ждет в Pixel 3. Это гораздо привлекательнее, чем безлимитное облако.
А вы что думаете? Когда и от кого нам стоит ждать смартфон с долговечной батареей?
Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
В здоровом теле-здоровый дух!
Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.
Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.
8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
Пресс-центр
Как правильно делать зарядку по утрам?
Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.
Голова-шея
Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Руки
Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.
Махи ногами в сторону и вперед-назад
Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.
Упражнения на пресс
Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки
Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.
Планка
И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.
Приседания
После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
Отжимания
Обратные отжимания
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
Махи
Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.
Приседания
Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.
Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Планка
Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!