Прокрастинировать это что значит простыми словами

Что такое прокрастинация и как с этим бороться простыми способами

Причины прокрастинации и можно ли избавиться от неё навсегда.

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему, рассказать, что такое прокрастинация и как она может стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Суть явления

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Прокрастинация – это склонность человека откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим — один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Помимо общих рекомендаций существуют и конкретные техники.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Источник

Статьи для р о дителей

Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Психологические причины прокрастинации

Что может вызвать прокрастинацию:

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.

Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.

Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Источник