Прокрастинация это простыми словами что это такое
Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое
Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.
Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.
Психологическая природа состояний
Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.
Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.
Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.
«Только и делай, что ничего не делай. »
В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:
A. Момент появления задачи;
B. Оптимальный момент для начала работы;
C. Момент, когда вы решаете начать работать;
D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;
Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.
Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.
Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.
Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:
прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;
случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.
И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.
Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.
Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.
А некоторые откладывают на потом саму жизнь
На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.
Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.
В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.
Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.
Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень
Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.
У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:
причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;
результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;
негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.
На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.
Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:
Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:
Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.
Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.
Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.
Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.
Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.
Или уже все?
Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.
Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.
Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.
Как победить лень и прокрастинацию
Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.
Как побороть лень
Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.
Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.
Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами
Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.
Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.
Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.
Теперь придется смотреть 😉
Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.
Как взять прокрастинацию под контроль
Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:
9:00–11:00 – аудит для нового клиента;
11:00–16:00 – текущие проекты;
Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.
Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.
Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так
Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.
Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.
Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.
Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:
Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.
Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.
А вы ленитесь или прокрастинируете?
Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.
Статьи для р о дителей
Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени
Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.
Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.
Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.
Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».
Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!
Почему мы откладываем дела на потом
Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.
В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.
В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.
Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка
Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.
Психологические причины прокрастинации
Что может вызвать прокрастинацию:
Механизм прокрастинации
С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.
Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.
А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.
Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.
Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.
Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.
Виды прокрастинации
Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.
Милграм и соавторы выделяют следующие типы:
Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.
Может ли прокрастинация быть полезной
Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.
Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.
Методы борьбы с прокрастинацией
Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.
Разобраться с жизненными приоритетами
Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).
Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.
Ставить простые цели
Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.
Использовать правило 15 минут
Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.
Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.
Убрать все лишнее
Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.
Распределять время и силы
Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.
Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.
Чередовать виды деятельности
Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.
Мотивировать и поощрять себя
Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.
Не винить себя за неудачи
Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».
Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.
Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией
Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:
Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!