Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица что нельзя есть на ночь
Перечень продуктов с низким и высоким инсулиновым индексом
Определение понятий
В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.
В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.
Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.
Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.
Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.
Примерное здоровое меню при повышенном инсулине:
Интересная статья: Продукты, снижающие сахар в крови
Меню при пониженном инсулине:
Интересная статья: Уровень глюкозы в крови: норма после еды и продукты, понижающие и повышающие показания
Практическое применение ГИ и ИИ
Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.
Таблица
Продукты, содержащие инсулиновый индекс (ИИ) разделяют на три категории.
Вот эти категории: с низким содержанием ИИ (гречка, яйца, овёс), со средним содержанием ИИ (нежирное мясо, любая рыба), высоким содержанием ИИ (молоко, картофель, пекарные изделия и ненатуральные йогурты).
Интересная статья: Правильная диета и лечение сахарного диабета 1-го и 2-го типа
КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА
Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:
Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.
1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.
Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.
Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.
2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.
Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).
Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.
Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.
Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.
3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.
Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.
Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.
4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.
Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.
Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей
Не только диабетикам, но и тем, кто имеет предрасположенность к этой болезни или просто пытающимся похудеть, заботящимся о своем здоровье, необходимо знать о таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс продуктов.
Впервые информация об инсулиновом индексе (ИИ) была представлена широким массам в конце XX века. Что такое инсулиновый индекс продуктов питания и как использовать эту характеристику в своих целях, описано в статье.
Принципы углеводного обмена
Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:
Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.
Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).
Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.
Схема участия гормона инсулина в обмене веществ
Что такое инсулиновый индекс?
Этот показатель считается относительно молодым. Он определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. ИИ не всегда пропорционален другому известному показателю – гликемическому индексу.
Известно, что не только сахариды, но и белки, жиры в большом количестве способны стимулировать синтез инсулина. Это происходит даже тогда, когда уровень гликемии не требует снижения. Считается, что именно хлеб вызывает наибольший выброс гормона, хотя цифры его гликемического индекса отнюдь не самые высокие.
Разница между индексами
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько и как быстро цифры сахара способны повыситься в кровеносном русле после поступления порции того или иного продукта (возможно, блюда). Этот показатель зависит от следующих моментов:
Проведенные клинические исследования позволили высчитать не только показатели повышения сахара в крови после поступления продуктов, но и время, и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.
Уровень ИИ наиболее важно учитывать инсулинозависимым диабетикам, поскольку им нужно верно высчитать необходимую дозу препарата.
В процессе этих же клинических исследований было определено соотношение ГИ и ИИ основных продуктов с целью их сравнения. Ученые находились в недоумении, когда нашли несовпадения в двух цифрах одного и того же продукта. Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115.
Применение показателей на практике
Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.
Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.
Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:
Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:
Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.
Что нужно знать об инсулиновом индексе?
Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.
К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.
Следует помнить основные моменты:
Читайте также: Гликемический индекс яблока
Примеры продуктов с низким инсулиновым индексом:
Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:
О несоответствии ГИ и ИИ молочных продуктов
Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.
Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.
Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть). Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме. Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.
Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.
Молочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления
Страшен ли всплеск инсулина?
Повышение показателей гормонально активного вещества поджелудочной железы – абсолютно нормальная физиологическая реакция организма. Цифры повышаются в крови после поступления любой пищи. Полностью исключить гиперинсулинемию невозможно, поскольку в этом случае возникнут нарушения в организме.
Подобные гормональные всплески происходят до 3-4 раз в день, однако злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами провоцирует более частое появление таких повышений цифр, а это уже плохо для нормального течения обменных процессов.
Как использовать индекс для набора и сброса веса
Если человек имеет цель снизить свою массу тела, то продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках.
Если целью является, наоборот, набор веса, продукты со значительными показателями ИИ следует распределить следующим образом: 2 приема пищи должно быть до обеда, третий – после обеда.
Разобраться с тем, что такое ИИ, для чего он нужен, как использовать табличные показатели продуктов для составления меню, диабетику помогут эндокринолог или диетолог. С помощью индивидуальных рекомендаций дальнейший рацион питания больной будет уже корректировать самостоятельно.
Читайте также: Гликемический индекс разных видов риса
Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица что нельзя есть на ночь
С появлением приборов, мониторирующих уровни глюкозы в крови на непрерывной основе, у многих наших читателей стали возникать вопросы по поводу роста потребности в инсулине при потреблении продуктов питания не учитываемых по системе Хлебных Единиц. Почему это происходит и не ведет ли это нас к возвращению давно забытого в эндокринологии понятию «сахарная ценность пищи». О «проинсулиновом индексе РДА» мы уже писали, сейчас останавливаемся подробнее на принятом на западе «инсулиновом индексе пищи». Не следует путать обсуждаемое в данной публикации понятие с понятием инсулинового Коэффициента на Хлебную Единицу. Инсулиновый индекс пищи представляет собой то, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Индекс подобен гликемическому индексу (GI) и гликемической нагрузке (GL), но вместо индексов базирующихся на уровни глюкозы крови уровни, индекс инсулина основан на уровнях инсулина в крови.
Индекс инсулина представляет собой сравнение порций пищи с одинаковой общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж), в то время как ги представляет собой сравнение порций с одинаковым содержанием легкоусвояемых углеводов (обычно 50 г), а ГЛ представляет собой порции типичного размера порции для различных продуктов питания. Индекс инсулина может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что некоторые продукты питания (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию на инсулин, несмотря на отсутствие углеводов присутствует, и некоторые продукты питания вызывают непропорциональную реакцию инсулина по отношению к их углеводной нагрузке.
Holt et al. отметили, что показатели глюкозы и инсулина в большинстве пищевых продуктов имеют высокую корреляцию, но высокобелковые пищевые продукты и хлебобулочные изделия, богатые жиром и рафинированными углеводами, «вызывают инсулиновые реакции, которые были непропорционально выше, чем их гликемические реакции.»Они также делают вывод, что показатели инсулина могут быть полезны для диетического управления и предотвращения инсулинонезависимого сахарного диабета (СД 2) и гиперлипидемии.
Индекс инсулина не является тем же самым, что и гликемический индекс (ГИ), который основан исключительно на содержании усваиваемых углеводов в пище и представляет собой сравнение продуктов питания в количествах с равным содержанием усваиваемых углеводов (обычно 50 г). Индекс инсулина сравнивает продукты питания в количествах с равной общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж). Индексы инсулина масштабируются относительно белого хлеба, в то время как оценки гликемического индекса в настоящее время обычно масштабируются по отношению к чистой глюкозе, хотя в прошлом белый хлеб также был ориентиром для измерений ги. На приведенной ниже диаграмме наших зарубежных коллег показатели гликемии и инсулина показывают увеличение концентрации каждого из них в крови. А еще выше оценка сытости показывает, насколько меньше было съедено после того, как участники съели указанную еду.
Средняя средняя глюкоза, инсулин и оценки сытости
ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА КРОВИ
Рекомендации ФГБНУ «НИИ питания»
Консультативно-диагностический центр «Здоровое питание»
Повышенный уровень сахара (глюкозы) крови наблюдается вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы (инсулина) или при инсулинорезистентности (невосприимчивости тканей к инсулину), что сопровождается нарушением всех видов обмена веществ, особенно, углеводного.
Принципы питания:
– ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры
– уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела,
– соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день),
– использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.
Гликемический индекс некоторых групп продуктов