Прежде чем заняться спортом нужно похудеть
Можно ли похудеть только при помощи спорта?
Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?
Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.
Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:
Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.
Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.
Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).
Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:
Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:
На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.
Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.
Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.
Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки:
Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.
Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.
Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.
Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.
Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!
Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.
Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу
Почему важно уметь грамотно ставить себе цели в спорте? Что важно знать, чтобы добиться лучшего результата?
Хотите начать бегать? Цель, конечно, хорошая, но она вряд ли сработает. Здесь нужна конкретика: не просто начать бегать, а пробежать марафон, например. Детали тоже важны – просто пробежать или пробежать за 3,5 часа? Проще говоря, любая цель требует последовательности и грамотного подхода – об этом и поговорим.
На пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.
Как определиться с тренировочной целью? Почему это важно?
Определиться с тренировочной целью довольно легко, говорит тренер Алёна Демидова. Подойдите к зеркалу и задайте себе вопрос «Какие части тела меня не устраивают?». Подумайте над тем, как это можно исправить: добавить рельеф на мышцах живота, подтянуть ягодицы или скинуть несколько назойливых килограммов. При этом важно учитывать состояние своего здоровья. Одному подойдут спокойные и размеренные тренировки вроде пилатеса, другому – активное кардио или силовые нагрузки. Прежде чем браться за тренировки, пройдите медицинский осмотр, особенно если раньше вы не занимались спортом от слова совсем.
Отталкивайтесь, в первую очередь, от внутренних ощущений.
Алёна: Ни один специалист не скажет вам точно, за сколько дней вы сядете на шпагат или накачаете ягодицы. Прежде всего, важно разобраться с питанием и режимом дня. Здоровый сон – залог успеха как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Не изнуряйте себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с малого, и тогда результат не заставит себя ждать.
Почему результаты не всегда оправдывают ожидания?
Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.
Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.
Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».
В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.
Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.
Что нужно сделать новичку в первую очередь:
Сколько времени требуется для похудения и набора массы?
Начнём с того, что в процессе тренировок сначала уходит лишний вес, затем жировая масса переходит в мышечную, после – начинается работа над рельефом. Сколько времени на каждом этапе понадобится вам, предугадать сложно, говорит кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин. Кто-то к марафону готовится за полгода, а кому-то и пяти лет будет мало. То же самое и с фигурой – здесь есть свои временные рамки.
Похудение
По словам Даниила, сроки достижения целей индивидуальны и зависят от точки старта – общей физической подготовки и текущего состояния организма. Чем больше вес, тем легче его скидывать. Например, при весе 60 кг и росте 165 см сбросить вес будет сложно, но при том же росте и весе в 100 кг лишний вес будет уходить достаточно быстро. Нужно всё делать постепенно. Если вы сбрасываете по 1-2 кг в неделю – это норма, если больше – значит, делаете что-то не так. Не стоит форсировать события излишними нагрузками и жёсткими диетами. Если вы не будете давать мышцам должного питания и отдыха, эффект будет не таким, как вы ожидаете.
Даниил: Одной из главных мышц организма – сердцу – необходимо работать в режиме 24/7. Для этого важен баланс между тренировками, отдыхом и питанием. Если вы проводите длительную кардиотренировку, то на следующий день противопоказано её повторять – нужно отдохнуть. Чем медленнее будет происходить процесс похудения, тем лучше для организма. Поэтому на пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.
Набор массы
Если ваша цель – набор мышечной массы, для начала важно наладить рацион питания, говорит Даниил. Смотрите: если вы нерегулярно питаетесь, то набрать массу вряд ли удастся. В процессе тренировок вы будете сильно уставать, а эффекта не добьётесь. С этой задачей справиться сложнее, чем с похудением – многое зависит от предрасположенности. Набрать мышечную массу гораздо труднее, чем скинуть жировую. В среднем, для достижения первых результатов будет достаточно около пяти-шести месяцев регулярных тренировок.
Даниил: Если у человека хорошо развиты мышцы – есть сила, но нет рельефа – в этом случае за полгода можно добиться хороших результатов, сравнимых с результатами бодибилдеров. Но здесь всё зависит от исходных данных – в какой физической форме находится человек, который ставит перед собой такую задачу.
Почему нужно сначала похудеть, потом «качать» мышцы?
У многих людей, решивших посвятить свою жизнь (ближайшие две недели) качалочке, возникает вопрос – что лучше, сначала похудеть, или сразу набирать мышечную массу? Большинство из этих людей надеется делать это одновременно. Тем более что местный тренер обещал превратить ваш жир в мышцы. Скажем так, некоторая вероятность есть, но это, скорее, исключение из правил, на которое большинству всё же не стоит надеяться.
Есть неизменное правило – для похудения нужен дефицит калорий, для набора мышечной массы нужен профицит калорий.
Помимо этого, есть некоторые факторы, которые мешают «пухляшам» набирать мышцы. Избыточным весом считается более 20% жира в теле у мужчин, и более 30% у женщин. Если не знаете как определить % жира в своем теле, есть волшебная формула по ссылке ниже [1].
Очень грубо объясню вам некоторые процессы, умников прошу не возмущаться, ибо хочется чтобы вникли ВСЕ.
Во-первых, нужно понимать как растут мышцы. Нагрузкой мы создаем стресс в мышце, в ответ на который организм начинает синтезировать мышечный белок, из которого и строится мышца. Но дело в том, что у жирненьких низкая чувствительность к инсулину как мышц, так и жира. И вот организм синтезирует белка больше, чем может обработать. В итоге, организм понимает, что не справляется с «обработкой», и уменьшает как синтез самого мышечного белка, так и степень запросов на этот белок.
Плюс ко всему, полная беда с выработкой анаболических гормонов, которые тоже создают некоторые сложности.
Во-вторых, сами по себе затраты на строительство мышц у жирненьких довольно повышенные. Если худому для того, чтобы увеличить вес тела (подразумевается вес всего в нашем теле, помимо жира) на 1г необходим профицит в 4,64 – 6,48 ккал/г, то жирненькому нужно 7,92 – 9,23 ккал/г [2].
В-третьих, чем выше % жира и больше профицит калорий, тем активнее накапливается висцеральный жир. У мужчин это от 20,6% жира, у женщин от 39,4% [3].
Короче говоря, любой анаболический фактор, типа повышенного потребления белка, усиленного питания, и даже приём стероидов, теряет свою эффективность.
— чем жирнее человек, тем еще больше у него растет жир, и меньше растут мышцы;
— несомненно, силовые тренировки нужны и важны, хотя бы для здоровья, увеличения активности, повышения силы и других положительных моментов, но надеяться на набор мышечной массы, имея избыточный жирок на пузе, не стоит;
— это к вопросу о том, что многие девушки утверждают, типа под большим слоем жира у них растут мышцы. Скорее всего, вы либо становитесь еще жирнее, либо всё-таки жир уходит, несколько «высушивая» мышцы, и от этого кажется, что они становятся больше;
— если говорить о любительском уровне, я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин, 25-28% для женщин (лучше меньше), затем месяцок держимся на этом уровне, и только потом переходим на мясонабор. Как только набираем лишний жирок (профицит же), доходим до крайних значений, и снова худеем.
Если не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Хз. Мне кажется начинать надо с приведения имт в норму. А дальше качаться исходя из особенностей организма. У кого то реально мыщцы растут как на дрожжах и горят жировые запасы при тренировках, а некоторым хоть белок жри хоть бсаа, один хрен масса медленно прет.
Так и как же похудеть то?
я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин
А если у меня 4% получилось по формуле?
Я вот тоже самое всегда всем говорю, что в статье, но никто не слушает, говорят мыж на массе, и ходят пузатые смеются. Типа похудение для дрищей. А мне вот всегда кажется странным когда в зал с пузом выпирающим ходят, ну явно же не прогрессирует человек
Залей 1 ссылку в Пикабу, спасибо..
Не так давно занялся спортом. Без фанатизма, за 4 месяца скинул 5 кг (со 100 до 95). И кожа начала немного свисать на боках. Пока почти не заметно, но опасаюсь, что в будущем будет еще более уродливо, чем пузо. Есть какие-то упражнения для того, что бы кожа подтянулась к новым размерам, или оно само придет в порядок?
Ответ на пост «Жизненно»
Пошёл в тренажёру скорее по рекомендации врача, первый день был самым стыдным. Жим пустой штангой, гантели по 3-4 кг. Это при том, что в школьные годы при посещении качалки тягал 60 кг от груди.
После первого дня грудная клетка болела дико, но пережил, вздохнул и пошёл на второй. через день думал всё бросить, руки болели так, что плакать хотелось. Локти не разгибались и самочувствие было ужасное. Кое-как пересилил себя (помогла жадность, столько денег отдал и теперь пропускать?), пошёл в третий раз.
Начал закидываться L-карнитином перед тренировкой, а после шоколадным молоком. Вес не убавляется, 97-98 кг при 184 см, но пузо сдулось и уже не закрывает колени. Начался второй месяц походов.
Прогресс. для меня вполне ощутимый, во вторник таки повесил на штангу добавочные блины по 5кг и таки смог вытянуть 3х15. Увы, не знаю сколько весит сама штанга.
Говорят для полноценного успеха нужна диета, но. это куда дороже чем тренировки и спец одежда. По крайней мере я не смог подобрать диету по карману. Единственное что у меня есть прям «здорового», отказ от сахара и переход с газировок и чая на воду.
Не знаю, что из этого выйдет, но не думаю что вес упадёт до лета. Хотя, сбросить до 77-80 было бы приятно. Единственное моё желание от тренировок, это перестать потеть как мразота при простых прогулках весной и летом.
Жизненно
СОН И ПОХУДЕНИЕ. КАКАЯ СВЯЗЬ?
Когда дают совет о похудении, говорят: меньше ешь и больше двигайся. И они в основном правы, но здесь есть и более тонкие нюансы. Например, если вы меньше едите и больше двигаетесь в соответствии с инструкциями, но вместе с жиром теряете значительное количество мускулов, что приводит к вялому метаболизму, то действительно ли ваш план сработал?
Кстати, в конечном итоге этот сценарий в большинстве случаев приведёт к увеличению жира на животе. Забавно, да? Обычно потеря мышц при попытке похудеть происходит из-за слишком низкого снижения калорий, недостаточного потребления белка (а не из-за тренировок с отягощениями).Но есть ещё кое-что, что может имитировать такой эффект. И это потеря сна.
Исследование о влиянии сна на похудение
Учёные взяли группу мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Их посадили на одинаковую низкокалорийная диету и отправили в лабораторию сна на две недели. Там половине участников разрешалось спать до 8,5 часов каждую ночь, в то время как другой половине разрешалось спать только до 5,5 часов за ночь. Исследователи измерили потерю жира, мышечный процент, расход энергии и суточную концентрацию метаболических гормонов.
По весам люди в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса. И обе группы потеряли немного жира и немного мышц из-за строгой диеты (700ккал дефицита).
Однако, группа, спавшая до 5,5 часов за ночь:
1. потеряла больше мышечной массы и меньше жира;
2. чаще жаловались на чувство голода, в отличие от второй группы.
Тем временем, группа, спавшая до 8,5 часов за ночь:
1.потеряла больше жира и меньше мышц;
2. не испытывали больших трудностей с чувством голода.
Исследователи пришли к выводу, что потеря сна может снизить эффективность низкокалорийной диеты. Они отметили, что лишение сна само по себе может иметь значительные катаболические эффекты, напоминающие недоедание.
Что это значит для худеющих?
Приблизительно на 300 ккал ниже было бы разумнее, но я предполагаю, что сроки исследования (две недели) продиктовали именно такую жестокую норму.
8 советов для хорошего сна
В общем, главный вывод в том, что те, кто не спит должным образом, теряют больше мышц и меньше жира при использовании той же диеты, что и те, кто спит достаточно.
Сон важен для похудения. Очень важен. Ни одна диета не сработает или сработает плохо, если вы спите недостаточно.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Просто поддержите, ну и умного чего посоветуйте
Наверно, вы будете смеяться над моими методами.
Однажды (а именно 1 сентября) я решила, что время пришло. Пора заняться собой.
Тут надо заметить, что в похудении я особо не нуждаюсь. Правда, параметры 168/68 не совсем идеальные, но не криминал для 52 лет.
Это была преамбула.
С 1 ноября добавила наклоны, наращивая их точно так же по 1 разу. Тут надо заметить, что никогда в жизни я не доставала пальцами до пола. К середине ноября достала. К новому году хочу достать ладонями.
Да, мне сейчас скажут, что это все неправильно, но я решила пока делать такие шажки. Правильно я сделаю чуть позже.
И мое вдохновляющее фото. Она пришла в зал в 56 лет.
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?