Прежде чем бегать нужно научиться ходить

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Для того, чтобы научиться бегать, сначала нужно научиться ходить

Первый раз я выбрался на тренировочные сборы. Мы всей семьёй поехали в Кисловодск. Сразу скажу, что напрягаясь на таком выезде, отдыхаешь от всего остального и это прекрасно.

Так как мы поехали в сезон, и непосредственно под старт на «Бештау» (Чемпионат России по горному бегу), я оказался в компании прожжённых спортсменов, общение с которыми и формировало мои сборы. Аня готовилась к старту, а я иногда подключался к тренировкам в группе, и иногда даже с сыном.

Большая часть тренировок, и самая полезная для меня, заключалась в пеших длительных прогулках. Даже если с утра была небольшая пробежка 8-12 км, то вечером мы отправлялись в Пятигорск на горячие источники, где прогулка занимала, примерно, час до источников и час в обратную сторону. По сути, это была вторая тренировка, где на низких пульсах мы получали аэробную нагрузку.

Первый был от стации «Золотушка» до Железногорска с подъёмом на гору Бештау (около 30 км).


Второй – от Кисловодска до «Медовых водопадов» и обратно (33-35 км).

Для меня стало откровением, насколько добавляют силы и выносливости такие походы, помогают восстановлению после травм и подготовке к пробежкам.
Моей целью на эти сборы было восстановление, увеличение объёмов тренировок, в том числе и длительности разовых забегов (так чтоб мог пробежать без особых проблем 20 км на тренировке – сделано). И до выезда в Кисловодск я радовался каждой 10-ке, как покорённому Эвересту. А теперь, точно могу сказать – такие походы приучили мои мышцы работать долго и правильно.
Уверен – многим стоит добавить пешие прогулки в свой тренировочный план. Если пару раз в неделю вы будете выбираться на природу и проходить в достаточно быстром темпе по 2-4 часа, то и беговые результаты станут лучше. По крайней мере, это точно снизит вероятность травм, добавит положительных эмоций и хорошего самочувствия.

Источник

«Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»

Можно ли просто встать с дивана и начать бегать? Как подготовить тело к пробежкам? Как бегать, чтобы похудеть? Как снизить риск травм? Тренер Юли и Яны Дмитрий Стёпин (Pro Trener) после тренировки разоткровенничался и рассказал все начистоту.

Дмитрий Степин — мастер спорта по легкой атлетике, окончил РГУФКСиТ. Специалист по циклическим видам спорта. Выпускник FPA, прошел курс «Велнес-тренировка при межпозвоночных грыжах». Многократный победитель и призер чемпионатов и первенств Москвы, двукратный победитель чемпионата России (ЦФО), двукратный победитель кубка европейских чемпионов по легкой атлетике. Финалист конкурса функциональных тренировок Sling Up. Работает персональным тренером с 2008 года, последние два года — в Pro Trener.

1. Пока вы не встали с дивана — подумайте.

Если собираетесь начать бегать, обязательно пройдите тест на газоанализаторе, который определит, в каких пульсовых зонах вам можно бегать, а в каких нельзя. Есть усредненные формулы, например, формула по Карвонену, но они не особенно работают. Все мы индивидуальны. Плюс два-три удара в минуту – и ты уже за пределом своего аэробного порога и бежишь, сжигая не жир, а углеводы. Потом эти углеводы бегун идет наедать.

Можно ли обойтись без газоанализатора? Если нет возможности сделать тест, придется ориентироваться на свои ощущения, хотя это не просто. Пульс, на котором сжигаются жиры и который идеален для бега – это когда при беге ты можешь спокойно разговаривать, вести диалог. Если говорить становится тяжелее – это вторая зона. Выше – третья зона, сложно поддерживать разговор, надо делать передышки на вдох-выдо. Если ты уже не можешь говорить, тебе постоянно нужно дышать — ты в близок к четвертой зоне и сжигаешь углеводы, а не жиры. Пять километров ради высокого спринтерского результата так можно пробежать, но марафоны бегаются в первой и второй зоне.

Если вы давно не тренировались, начните не с бега, а с ходьбы с палками. Самое главное – не навредить. А чтобы не навредить, я могу посоветовать только скандинавскую ходьбу. Суставы точно не пострадают. И для сердца это оптимальная нагрузка. Ты идешь, не перенапрягаешься, сжигаешь жир, улучшаешь работу сердечно-сосудистой системы, снижаешь риски сердечно-сосудистых заболеваний. А еcли, встав с дивана, ты рванул на пульсе 170 в пятую зону — сердце может получить микроинфаркт. И если продолжать этим заниматься, рано или поздно оно встанет.

Но ходить с палками тоже нужно с пульсометром и в своих пульсовых зонах. Поэтому первое, во что стоит вложиться, если хотите начать заниматься бегом, — пульсометр. Даже если первые месяцы вы с ним будете просто ходить.

Многим, чтобы бегать без травм, нужно научиться сначала правильно ходить. Любители «побегать по весне» пропускают важнейшую часть подготовки: постановку техники движения. Не бега, а обычного движения. Этому надо учиться практически всем, ведь в основном мы сидим в офисе большую часть каждого дня. Спортсменов-легкоатлетов на начальном этапе учат правильно поднимать ноги, правильно поднимать колени, правильно ставить ноги, правильно… все. И этому в их подготовке уделяется два-три года. Причем тут нельзя «научиться и забыть», нужно каждый день оттачивать движение до идеала.

2. Встав с дивана, займитесь упражнениями

Исправьте осанку. Когда осанка неправильная, правильного движения быть не может. Результат – травмы.

Сначала исправяляем осанку, потом выходим на пробежку )

Укрепите мышцы. Если мышцы корпуса слабые, заняться в первую очередь стоит именно ими. Самые простые упражнения для этого — различные планки, в том числе боковые, с перемещениями, смещениями. Уже это снизит риск возможной травмы на 30 %.

Чаще всего бегуны травмируют коленные суставы, ахилловы сухожилия, тазобедренные суставы. И все эти травмы – от неправильной техники и слабых мышц.

Легкоатлеты колоссальное количество времени уделяют подготовке связок и суставов. Для этого и нужно ОФП. А потом уже работают над мышцами.

Прежде чем всерьез бегать, сначала скиньте лишний вес. Возьмем двух человек. У одного 15% жира, у другого — 18%. Первый пробежит марафон рациональнее, его будет двигать вперед мышечная масса. Второй тоже в хорошей форме, но для этой дистанции у него есть лишние кг жира. И при каждом шаге они будут давать дополнительную нагрузку на позвоночник. При каждом шаге из тех десятков тысяч, что ты сделаешь на марафоне.

Люди с лишним весом, которые уже бегают марафоны, должны озадачиться в первую очередь сбросом веса. Для их суставов это экстремальная нагрузка.

Чтобы быть бегуном, не обязательно постоянно бегать. Кардиотренировки можно сделать на велотренажере, на лыжах, в бассейне. Это все разнонаправленные нагрузки, но они делают организм крепким и всесторонне развитым — а это снижает риск травм. Схема такая: сначала мы упражнениями укрепляем мышцы и формируем правильный двигательный паттер за счет ОФП. Легкоатлеты колоссальное количество времени уделяют подготовке связок и суставов при помощи ОФП. И только потом делаем специальные тренировки, необходимые для бегуна на длинные дистанции.

Мышцы бегуну нужны выносливые. Как работать над выносливостью? Единственный эффективный способ — распланировать тренировки и не отступать ни на йоту ни влево, ни вправо. Сюда же добавим: правильно питаться, высыпаться. И чувствовать свой организм. Если ты чувствуешь себя не очень, значит, сейчас тебе не хватает гормонов и нет смысла делать сегодня силовую работу.

Работать нужно головой. Бег – процесс интеллектуальный. Ты бежишь, отключаешь посторонние мысли, начинаешь чувствовать свое тело. Где болит, где не болит. Как поставить таз, как включить стопу. Приходя на тренировку, нужно сразу в нее включаться и думать только о тренировке. Все остальное – это не работа, это выброшенное время. Чтобы эффективно тренироваться, нужно обдумывать все, что ты делаешь.

Нужно задаться вопросом: зачем мы бежим? Чтобы надеть красивые гетры, покрасоваться перед всеми с медалькой в инстаграме? Или ты реально хочешь победить сама себя, хочешь сделать себя сильнее? Это две разные цели и, как правило, только одна может привести тебя к здоровью.

Как ставить стопу? Нет единого мнения. Я ставлю стопу перекатом: с пятки перекатываюсь и отталкиваюсь передней частью стопы. Но у меня пятка почти не ставится все равно. У меня скорость стопы 6 миллисекунд, потому что я занимался прыжками.

Можно сходить на соревнования по легкой атлетике и посмотреть, как ставят стопу профессионалы. Можно посмотреть видео разных бегунов. Но каждый человек индивидуален, у каждого свое строение костей, каждый сам должен свою технику найти, методом проб и ошибок.

Как восстанавливаться и сколько отдыхать? Восстановление очень важно. Есть тренировки, после которых требуется 12 часов восстановления, есть те, после которых необходимо восстанавливаться 24 часа, а есть такие, после которых нужно 72 часа. И если ты отработала именно такую тренировку, а на следующий день снова пошла тренироваться, ты перегрузила себя, сделала не лучше, а хуже. И это тоже может привести к травмам. В любом случае, 8 часов сна организму обязательны каждый день.

Раскатывание мышц на ролле помогает быстрее восстанавливаться

Компрессионное белье тоже поможет избежать травм. Тут экономить не стоит – это ваше здоровье.

Растяжка. Очень часто проблемы у новичков бывают из-за того, что они не уделяют внимания растяжке. Растяжка должна быть динамическая в начале тренировки и статическая — в конце. В динамической мышцы сокращаются и растягиваются постоянно, а в статике ты, например, просто берешься за носки кроссовок и тянешь ноги, не двигаясь. Тебе говорил тренер, что до бега растяжку нельзя делать? И как он, бегает до сих пор.

Важно следить за своей позой и правильностью движений постоянно, а не только на тренировках. Посмотри, как ты сейчас сидишь? Нога на ногу, вся зажата. У тебя мышцы здесь атрофируются. Шея ушла вперед. Вот она, твоя ошибка, пересаживайся.

Всегда следить за правильностью своей позы — один из самых важных моментов. Большую часть жизни мы проводишь сидя. Просто представьте, какая у вас осевая нагрузка на позвоночник – и она постоянна. Позвоночный столб начинает перетираться, остеофиты образуются на позвонках, возникает межпозвонковая грыжа и тому подобное.

4. Бег — не индульгенция неправильному питанию

Что и как есть до и после тренировки? Зависит от того, какая тренировка. Если я иду на пробежку в 9 утра, то я, например, ничего не ем. Потому что я бегу в первой и второй зоне и концентрация гормона роста помогает мне лишний жир сжечь, если я хочу похудеть. А если у меня серьезная работа – спринты на скорость, например, — то за полтора часа до тренировки надо съесть углеводы, чтобы загрузить организм. Каши или просто белый рис, он быстро усваивается и через час спокойно можно бегать.

Если хочешь похудеть, нужно реально нормализовать питание и образ жизни. Даже если просто работа гнетет, начальник на мозги давит, у тебя постоянный стресс, то ты худеть не будешь, будешь набирать. И даже если весы покажут минус, то это уйдет мышечная масса, а не жир – такой вот гормон кортизол хитрый. Нужен положительный стресс – 90 минут скандинавской ходьбы, потом правильно поесть — и постоянно это повторять.

5. О тщете всего сущего

Все эти программы «с дивана до 5 км», беговые приложения с планами тренировок – просто развлечения. Невозможно в программу занести все факторы, которые нужно учесть при составлении плана тренировок – тип человека, возраст, вес, рост, пол, образ жизни, ЧСС в покое, давление. И программа все равно не скажет, на каком именно пульсе вам бегать ваши тренировки.

Ты это не напишешь, но беговые клубы я бы, на самом деле, не рекомендовал. Массовые беговые кружки приводят людей к травмам. Часто бывает, что бегут вот они все вместе, радостные, всем круто. Первые 20 людей, допустим, с пульсометрами, в компрессии, знают свои зоны. А за ними еще 100 человек с красными лицами, которые стараются «держаться, лишь бы не отстать». Им тренер должен объяснить, что если вы отстаете, значит, надо снизить нагрузку, но это редко делают.

Люди ставят себе какие-то цели — пробежать, например, 10 км к субботе (угробив колено, заметим в скобках). Потом съесть бургер, похвалить себя таким образом за достижение – и недельку отдохнуть. Беговой клуб дает тебе чувство индульгенции, чтобы потом купить себе чего-нибудь сожрать – это замкнутый круг.

Куда тогда пойти учиться бегу? В Москве выбор большой. В других городах ищите секции по легкой атлетике. Если есть в городе манеж, скорее всего, все профессионалы там и занимаются, познакомьтесь с ними.

Зачем тогда я тут все это говорю? Чтобы люди заинтересовались и начали потихоньку думать. И уже, будучи более-менее подкованными, пришли к какому-нибудь тренеру, который скажет им «делай это», и задали ему вопрос. И если тренер не смог ответить, задумались бы, тот ли это тренер, что им нужен? Важно думать самому, искать информацию, задавать вопросы. Тренер не сможет вам помочь, если вы сами не захотите. Мы в Pro Trener постоянно даем советы, как и что делать, но слышат их зачастую те, кому практически уже не надо ничего советовать, они уже переформатировали себя на правильный лад. Вот этот путь — от неофита до осмысленного бегуна — каждый все равно должен пройти сам.

Когда я иду тренироваться, я знаю, для чего это делаю и какие качества хочу развить. Если не хватает гибкости, я буду тянуться больше, уделять этому время. Не хватает силы – я буду работать над силой, не хватает координации – добавлю работу на баланс. Ты говоришь, я спортсмен с детства? Да какая разница! Развивать себя во всех сферах нужно. Анализ и работа над собой, только так.

А зачем вообще все это? Затем, что спорт – это единственное место, где все более-менее честно. Ты сам определяешь, чего ты хочешь, и развиваешь себя, делаешь себя сильнее. Если спорта у тебя нет, значит ты не делаешь себя сильнее. Каким бы ты ни был умным, если ты не занимаешься своим телом, — личностного баланса не будет.

Дима помогает Юле восстановиться после беговой травмы и снова начать бегать. Почитать об этом можно тут:

В Pro Trener действует программа Pro Trener Run с отличными тренерами.

Источник