Пп не помогает похудеть что делать
Что делать, когда диета и спорт не помогают сбросить лишний вес
Ко мне на прием нередко приходят пациенты, которые в попытках похудеть изнуряют себя многочасовыми спортивными нагрузками и всевозможными диетами, при этом вес либо не снижается вовсе, либо сброс лишних килограммов непропорционален затраченным усилиям. Однако, когда речь идет о лишнем весе, эффективность очевидных решений в действительности зависит от многих индивидуальных факторов и обстоятельств.
Поиск причин отсутствия результатов начинается с полного пересмотра рациона пациента, анализа его уровня стресса, режима дня и физической нагрузки. Требуется исключить наличие определенных проблем со здоровьем, поскольку ряд заболеваний (например, щитовидной железы) могут значительно снижать эффективность усилий по нормализации веса. Кроме того, с возрастом метаболизм замедляется, и включается так называемая метаболическая память, которая требует от организма беречь накопленные запасы. С усиленными физическими нагрузками тоже все не так просто. В течении суток на базовый энергообмен тела взрослого человека, включая затраты на пищеварение, должно уходить около 70% получаемой с едой энергии. Значит, на двигательную активность вполне достаточно потратить 30%. Причем, при переживании стрессовых ситуаций энергетические затраты центральной нервной системы и мозга повышаются, а, значит, потребность организма в базовом энергообмене также растёт.
Иными словами, носитель определенных генов оказывается не особо-то и склонен к быстрому похудению. За долгую практику у меня выработалась последовательность действий, которые пациент выполняется для того, чтобы нормализовать вес. Для начала нужно провести чек-ап и сдать анализ крови на ТТГ, Т4 свободный и Т3 свободный (гормоны щитовидной железы), свободный кортизол слюны (гормон коры надпочечников), лептин (гормон жировой ткани), индекс инсулинорезистентности HOMA-ir, комплексный биохимический анализ крови с фракциями холестерина и белковый фракции.
В случае отклонений в анализе, пациенту подбирается лекарственная терапия. Питьевой режим нередко становится важным фактором при сбросе веса. Стакан теплой воды непосредственно перед приемом пищи поможет ускорить наступление чувства насыщения и, тем самым, поможет уменьшить количество съеденной еды. В норме, здоровому человеку рекомендуется потреблять не менее 30-40 мл на 1 кг веса, и увеличивать объемы жидкости при усиленных физических нагрузках.
Пить нужно только обычную чистую воду. При пересмотре режима питания хорошо бы уделить внимание и тому, как именно человек кушает. Когда пища принимается медленно, а каждый кусочек тщательно пережёвывается, то желудок успевает вовремя послать в мозг сигнал о насыщении. К слову, ряд исследований показали, что те, кто не забывает про завтрак и не затягивает с ужином, в среднем имеет меньше сложностей при контроле веса. При выборе определенной диеты имеет смысл обратить внимание на низкоуглеводные, однако в отсутствие контроля и коррекции со стороны нутрициолога или диетолога человеку может быть довольно сложно самостоятельно как перейти на новый режим питания, так и контролировать объёмы порций. Статистика показывает, что наибольшую отдачу дают такие маркетинговые диеты как, например, диета Южного пляжа или диета Дженни Крейг. Участники этих программ не только получают каждый день готовые блюда, но и находятся под постоянным контролем диетолога, фитнес-тренера и психотерапевта. Дело в том, что пищевое поведение может быть обусловлено также и расстройствами психосоматической природы.
К примеру, люди с эмоциогенным пищевым поведением в еде способны находить сильную эмоциональную подпитку, а те, кто склонен к экстернальному пищевому поведению, чувствительны к внешнему виду еды. Своим пациентам я рекомендую вести дневник, куда каждый день описывать объём и характер съеденной пищи, своё самочувствие после еды, а также физические нагрузки, уровень стресса и т.п. Анализ этих записей поможет выявить негативные модели поведения, связанные с едой, скажем, человек научается различать аппетит и чувство голода.
6 причин, почему вес не уходит на правильном питании
Ем пять раз в день, налегаю на овощи и белок, а вес стоит — проблема, с которой сталкиваются худеющие на правильном питании. Диетологи уверяют, люди часто путают понятия сбалансированное питание и диета.
Сбалансированное питание в отличие от диеты — это долгосрочный рацион употребления пищи. Его соблюдение приводит к постепенной перестройке организма и оздоровлению, в том числе к нормализации веса.
«Сбалансирование питание помогает избавиться от лишних кило, но это происходит медленно, — говорит Альбина Богданова, диетолог. — Если вес вышел на плато и стоит, скорее всего, человек совершает ряд ошибок».
Ошибка № 1. Составлять рацион самостоятельно
«Что делает человек, желающий перейти на ПП? — продолжает врач. — Открывает интернет и выбирает для себя блюда, которые ему по силе приготовить каждый день. Но здесь важно понять: правильный рацион может составить врач после обследования гормонального фона».
Правильность в том, что доктор оценивает скорость метаболизма для конкретного человека. Рацион составляется так, чтобы продукты превращались в необходимую энергию, а не в жировые складки на теле.
Ошибка № 2. Дробить питание на слишком маленькие порции
Многие в попытке похудеть начинают питаться пять-шесть раз в день маленькими порциями. Такой подход к приему пищи врачи рекомендуют обычно при определенных заболеваниях. Например, при желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. В этом случае следует есть только вареную пищу либо на пару.
Дело в том, что приемы пищи по пять-шесть раз в день у здорового человека стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Гормон затормаживает процесс липолиза — сжигания жира. Т.е. питаясь слишком часто, человек может перестать худеть.
Здоровым людям достаточно трехразового питания и один перекус — завтрак, обед, полдник, ужин.
Ошибка № 3. Переедание полезных продуктов
«Есть у меня пациенты, которые жалуются: доктор я ем овощные салаты каждый день, но поправляюсь, — рассказывает Богданова. — Я спрашиваю, сколько едите. Оказывается, много, мол, я на правильном питании могу съесть килограмм салата заправленного маслом. А масло — это жир. Его в салат пациент добавляет много, чтобы овощи дали сок. А потом это масло и сок с удовольствием вымакивает кусочком черного цельнозернового хлеба и запивают капучино. Это основное заблуждение — переедание полезных продуктов», — делиться Альбина Богданова.
Ешьте из маленькой тарелки небольшую порцию, чтобы мозг запомнил размер порции, тогда и утолить голод будет легче.
Диетолог также рекомендует есть медленно и тщательно пережевывать пищу, так насыщение придет быстрее.
Не забывайте пить воду за 15-20 минут до еды.
Ошибка № 4. Нет системы питания
По словам диетолога, распространенная ошибка придерживающихся сбалансированного рациона, такая: с понедельника по четверг они сидят на правильном питании. А в пятницу вечером и на выходных позволяют себе пиццу, шашлык, пиво и другие горячительные напитки.
«С таким рационом вряд ли удастся сбросить лишний вес, — отмечает доктор. — Жировая ткань сформируется быстро, согнать ее потом можно будет только в спортзале».
Ошибка № 5. Быстро переходить на ПП
Обычно это происходит так: человек решает сбросить вес и отказывается сразу от всего привычного, а это стресс для организма. В результате ограничений организм переходит в режим экономии и все полезные продукты превращаются в жир.
Питаться сбалансировано начинайте постепенно. Важно без последствий для организма найти замену привычным продуктам. Например, вы питались котлетами из магазина, теперь надо готовить самим.
Ошибка № 6. Не подключать физическую нагрузку
Еще одно заблуждение: зачем мне спорт, если я употребляю необходимое количество белков, жиров и углеводов. Однако без необходимых физических нагрузок вес у сидящих на правильном питании не уйдет.
«Никто не заставляет умирать в спортзале, достаточно по 5 минут зарядки утром и вечером, также ходите пешком на работу и с работы, — добавляет Альбина Богданова. — В офисе чаще используйте лестницу, а не лифт. Такие прогулки-разминки надо устраивать каждые 40 минут».
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Диета не помогает. Основные ошибки, которые мешают похудеть
Многим знакома история, когда в начале диеты два-четыре килограмма быстро уходят, затем цифра на весах замирает и вместе с этим пропадает «похудательный запал». А при возобновлении привычного питания возвращаются не только скинутые килограммы, но и парочка дополнительных сверху.
Виной тому несбалансированность большинства диет по важным пищевым веществам.
«Диета для большинства людей — это резкое ограничение питания, которое иногда сводится к употреблению всего нескольких продуктов или даже какого-то одного, например, только гречки, в течение нескольких дней, а то и недель, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии. — Такое питание не сбалансировано по основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и т.д.
Именно из-за недостатка белка в питании теряется мышечная масса, замедляется метаболизм и в целом организм страдает от недополучения важных пищевых веществ. А впоследствии потерянная мышечная масса замещается жировой тканью, что еще больше замедляет метаболизм и приводит к набору массы тела. Так возникает порочный круг. Несбалансированность — это главная опасность всех диет».
Ошибка 1. Потеря мышц и воды вместо жира
Первое, в чем себя ограничивает человек, решающий похудеть, — это жиры и углеводы. Из питания исключаются молочные продукты, мясо, хлеб. Зато активно вводится растительная пища — овощи и зелень. Конечно, это низкокалорийные продукты, которые дают меньше энергии и вес становится меньше.
Но овощи не могут обеспечить организм многими важными пищевыми веществами: белками или жирами, важными витаминами и минералами. Особенно часто при отказе от животной пищи возникает дефицит витамина В12 и железа, что очень пагубно влияет на кроветворение.
В питании возникает дисбаланс, и человек теряет не только жировую ткань, но и мышечную. Из-за недостатка белков организм как бы съедает сам себя. Затем, когда человек заканчивает диету и начинает питаться как обычно, мышцы не восстанавливаются, а вот жировая ткань наращивается.
Кроме этого, часто диеты лишены соли. Если человек совсем не ест соль, то вода в его организме практически не задерживается. Вес также становится меньше, но за счет потери воды, а не жира. При возобновлении обычного питания с солью вода и вес вернутся на место.
Ошибка 2. Замедление метаболизма
Когда человек мало и редко ест, его метаболизм, или обмен веществ, замедлится. Иными словами, организм думает, что настали тяжелые времена, силы нужно экономить — и включает режим энергосбережения, замедляя обменные процессы.
Именно поэтому при неправильном режиме питания, когда человек не выдерживает рекомендуемые три-четыре часа между приемами пищи и питается один-два раза в день, жир накапливается — организм старается сохранить поступившие калории «про запас».
Чтобы этого не произошло, доктор рекомендует во время похудения есть небольшими порциями пять-шесть раз в день (три основных приема пищи и два перекуса). Все приемы пищи должны уложиться в необходимую калорийность.
Таким образом в крови постоянно поддерживается необходимый уровень глюкозы, еда поступает бесперебойно — и организм считает, что все в порядке.
Ошибка 3. Не учитываются особенности организма
Для любого человека в общей калорийности питания белки должны составлять 10-15 процентов, жиры менее 30 процентов, углеводы — 55-60 процентов. Это общепринятые рекомендации, которые подойдут для всех. Но образ жизни у всех людей разный: должны учитываться заболевания, активность работы, дополнительная физическая нагрузка и т.д.
Например, потребность в энергии будет меньше для человека, у которого сидячая работа и отсутствует дополнительная физическая нагрузка.
Разница в калорийности между привычным питанием и «похудательным» должна составлять примерно 300-500 калорий. Т. е. при обычной калорийности питания в две тысячи, худеющий человек должен потреблять 1500-1700 калорий.
Занижать калорийность еще больше не стоит, потому что будет преследовать чувство голода. А это стресс для организма, который может закончиться срывом где-нибудь в сети быстрого питания или кондитерской.
Также нужно будет сократить жиры и простые углеводы в питании. Белки остаются без изменений, а сложных углеводов становится больше.
Ошибка 4. Игнорирование профессиональной помощи
Перед тем как начать худеть, пройдите небольшое обследование и проконсультируйтесь у диетолога. В обследование входит анализ крови на холестерин, общий белок, биоимпедансный анализ, который определит состав тела (сколько процентов жира, мышечной массы, воды и т.д.).
Специалист также подберет питание, где жировая масса будет уходить, а мышечная не пострадает.
5 причин, почему вы не худеете на ПП
«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.
Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.
1. Не контролируете размер порции
Распространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер — вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.
И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.
2. Пьете лишние калории
Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами — вы и сами не заметили, как выпили на 300 ккал больше нормы. Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.
3. Неправильно определили норму дневного калоража
Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.
Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.
4. Отсутствие системы в питании
Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.
5. Ожидание быстрых результатов
Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.