Постоянно переедаю что делать
Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи
Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.
Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
Причины возникновения компульсивного переедания
Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:
Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.
Чем грозит психогенное переедание
На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.
Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами
Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).
Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.
Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.
Терапия
Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.
Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.
Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.
Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.
Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Как научиться не переедать?
Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли.
В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны. Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения.
Попрощайтесь со сладким
Инсулин отвечает за глюкозу, контролируя ее уровень в крови. Этот же гормон помогает клеткам превращать глюкозу в гликоген. Если вы съедите что-либо сладкое, выделится инсулин, организм начнет откладывать калории про запас. Интересно, что с питательными веществами, не являющимися углеводами, подобного не происходит. Так и появилась «сладкая» теория ожирения.
Что делать?
Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе. Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории.
Ищите плюсы в здоровой пище
Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами.
Что делать?
Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно.
Обходитесь без диет
Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за насыщение. Чем больше в организме жировых клеток, тем больше и гормона. Если постоянно переедать, организм уже не реагирует даже на высокую концентрацию в крови лептина. Как результат, мозг посылает сигнал о «недоедании» и необходимости наесться про запас.
Что делать?
Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким.
Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п.
Позвольте себе голод
Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона, поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения.
Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры.
Что делать?
Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду!
Уверены ли вы, что голодны?
Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.
Что считать перееданием?
С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
Признаки переедания:
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Проблемы с сердцем
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
«Ожирение» печени
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Перегрузка суставов
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Гормональные нарушения
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Нарушение сна
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.
Эффект «жирной бабочки»
Поделиться:
Почему нельзя похудеть ни на одной диете?
Нужно ли ограничивать себя в еде и контролировать, как и что ты ешь?
Как перестать переедать?
Об этом на прямой трансляции для Apteka.ru мы поговорили с Евгенией Дашковой, когнитивно-поведенческим психологом, дипломированным консультантом при расстройствах пищевого поведения. Приводим основные моменты ее выступления.
По некоторым данным, 70% женщин и 15% мужчин находятся в непростых отношениях с едой. Как это проявляется?
Никто не пойдёт к психологу с запросом “я постоянно сижу на диете”. Или “я хожу в спортзал 7 раз в неделю”.
И субъективное, когда человеку только кажется, что он съел лишнее. Например, два съеденных печенья или количество употреблённых за день калорий чуть больше 1000 некоторые считают трагедией. Средний суточный калораж для взрослой женщины – 2000 ккал. Или даже 2500 ккал. Большинство женщин, которые приходят к психологу, считают, что норма – 1500 калорий. Это не переедание, это субъективное восприятие и тема для отдельного разговора.
Наш разговор об объективном переедании. Оно бывает нескольких видов.
Приступообразное
Это официальное психическое расстройство. В Европе по страховке с таким диагнозом можно получить лечение.
Существует “синдром ночного переедания”. Шутки про “пошла ночью попить, очнулась – борщ доедаю” – это не шутки. Это серьезное расстройство.
Как его распознать? За короткий промежуток человека съедает пищи гораздо больше среднего.
Но! Если вы приехали к маме на день рождения и там съели курицу, три салата, торт и ещё что-нибудь, – это не приступообразное переедание, это мамин день рождения.
Переесть на шашлыках тоже нормально. Если же вы раз в неделю после работы покупаете и съедаете гору продуктов или просто дома открываете все шкафы и сметаете всё подряд, пока еда не кончится, за 15-20 минут, за час, – вот это и есть приступообразное переедание.
Компульсивное переедание.
Под воздействием эмоций, без чувства голода. Приступа нет, но в течение дня от скуки, тревоги человек постоянно ест.
На любое эмоциональное событие реагирует едой.
“Пощипывание”.
Тут даже не включены эмоции, просто привычка откусить, пожевать.
Вроде бы немного, но на самом деле съедается гораздо больше, чем необходимо.
Последствия переедания
Лишний вес. Правда, не всегда и не у всех переедание приводит к ожирению. Проводили эксперимент: заключённых кормили из расчёта 10000 калорий в день. Почему заключённых? Нужен был строгий контроль рациона, физической активности и согласие. Кормили подопытных всех одинаково, однако кто-то набрал 2-3 килограмма, а кто-то 12 килограммов.
Не все, кто переедают, имеют лишний вес, и наоборот, некоторые люди с лишним весом едят совсем немного.
Здоровье. От переедания страдает большинство систем организма.
Стыд, отвращение к себе. Причём прямая зависимость тут не от индекса массы тела, а от частоты эпизодов переедания. После каждого такого эпизода человек чувствует себя хуже.
Это снижает самооценку и считается серьёзным психологическим нарушением. Самокритика, мнение о себе, как о человеке второго сорта, слабом, безвольном, ничего не контролирующем приводит к самым непредсказуемым последствиям во всех сферах жизни.
Причины переедания и что с ними делать
Большинство людей объясняют переедание какими-то личным качествами. Отсутствием силы воли, самоконтроля. Ищут причину в себе: “я не умею правильно есть, я какой-то не такой человек”.
Это не так. Существует Голландский опросник пищевого поведения, DEBQ. Его автор – Татьяна ван Стриен. Он измеряет три типа нарушенного пищевого поведения, которые приводят к перееданию: ограничительное пищевое поведение, эмоциогенное пищевое поведение и экстернальное пищевое поведение. Разберем каждый тип подробнее и расскажем, что делать с каждым из них.
Ограничительное пищевое поведение.
Наш организм так устроен, он хочет жить, быть активным, для этого нужно много разной еды. Если организм ограничивать, он всё равно любой ценой дополучит своё. То есть, если ты не позволишь себе сегодня съесть конфету, завтра ты съешь целый торт. Это называется “эффект жирной бабочки”.
Исследования доказывают, что после диеты в 95% случаев вес возвращается, а в 70% случаев становится больше, чем до диеты.
Если ограничивать в еде детей и подростков, риск появления лишнего веса у них увеличивается в 3-8 раз, в зависимости от возраста.
Кроме диеты, у ограничительному поведению могут приводить и другие причины:
Восприятие еды напрямую влияет на то, как еда усваивается. Показательный эксперимент: двум контрольным группам давали один и тот же молочный коктейль и замеряли уровень сахара в крови до и после.
Читайте также:
Углеводы плохие и хорошие
Читайте также: Одним говорили, что это вредный, жирный коктейль, в котором 640 ккал. Второй группе говорили, что коктейль диетический, содержит всего 140 ккал. Замеряли объективный показатель – сахар в крови и субъективный – желание съесть что-то ещё. У второй группы уровень сахара был ниже, а чувство голода сильнее. В том числе поэтому на диете и правильном питании так хочется добавки.
Как это работает на физиологическом уровне?
Мы садимся на диету – падает уровень глюкозы в крови, мозг считает, что умирает.
Включается физиологический механизм стресса – растёт уровень кортизола, гормона стресса, организм лихорадочно начинает искать еду, она везде мерещится, остро чувствуются запахи. Нарушается саморегуляция, падает уровень лептина, гормона насыщения, растёт уровень грелина, гормон голода.
Закономерный результат – срыв, “зажор”, как его в народе называют. Следующий этап – стыд, вина, снижение самооценки, которую надо поднять, сев на диету. Круг замкнулся. Кстати, чит-мил, когда на диете разрешается один день есть желанную еду – это то же приступообразное переедание, прямо предписанное расстройства пищевого поведения.
Диета и сила воли несовместимы.
Считается почему-то, что худеют те, у кого есть сила воли. На самом деле нет. Осознанные действия контролирует префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за саморегуляцию.
Мозг работает на глюкозе, и когда человек на диете, её недостаточно. Кора работает нестабильно, как мигающий жёлтый сигнал светофора. В момент, когда она выключается, рука сама берёт кусок пиццы. Если человек недоедает, он рано или поздно сорвётся. Это физиология, голодный мозг не в состоянии поддерживать силу воли. На диете человек срывается 5-12 раз в неделю, в среднем. И не осознаёт этого. Обычно это сладкое и жирное, то, из чего быстро и гарантированно можно получить энергию.
Ешьте углеводы: картошку, хлеб, полисахариды. Вы наедитесь, не будет тянуть на сладкое.
Ешьте часто: три основных приёма пищи и два-три перекуса между ними. Причём не яблочко, а что-то основательное, что утолит голод.
Эмоциогенное переедание.
Самый сложный тип нарушения пищевого поведения, лечится долго и тяжело. Как правило в основе лежат другие психологические проблемы: расстройства настроения: депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство, пограничные расстройства личности.
При серьёзном стрессе – переезде, разводе, потере близкого переедание – это самопрописанный доступный “антидепрессант”, который как-то помогает справляться с ситуацией.
Нормальное здоровое питание, навыки физической заботы о себе. Например, ежедневный отдых, полноценный сон, вкусная пища.
Развитие навыков самоподдержки и самосострадания.
Не обвинять себя, не корить, не стыдить.
Снижение стыда и самокритики.
Акцент не на переедании, а на полноценной, наполненной жизни. Поиск смысла жизни и интереса не в еде.
Экстернальное переедание
Еда в праздники, за компанию, под разговор, под книгу, гаджет и телевизор, за работой.
Этот вид переедания корректируется проще всего:
Ешьте без гаджетов и телевизоров.
Ешьте на кухне за столом.
Придумайте “хитрый план” для вечеринки. На шашлыках держите в одной руке стакан, в другой салфетку. Их придётся положить, чтобы взять еду. Это не запрет еды, это небольшое препятствие, которое добавит осознанности.
Записала Светлана Шуваева
Мнение автора можер не совпадать с мнением редакции