После ночной смены не могу уснуть что делать
Работа в ночную смену
Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?
Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.
Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:
Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.
Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.
Сонливость на работе
Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.
Как оставаться бодрым и не вредить себе?
Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.
После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.
Рацион
Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.
Как ещё помочь организму оставаться здоровым?
Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.
Не усугублять положение можно с помощью простых правил:
Полезные рекомендации, как восстановиться после ночной смены
У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.
Вредно ли работать ночью?
Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.
ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.
Во время работы
Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.
Рацион питания
Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.
Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.
Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.
Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.
СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.
Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.
Употребление кофе
Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.
Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.
В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.
ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.
Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.
При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.
Чистая вода
Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.
СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.
Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.
Короткий сон
Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.
Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:
Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.
А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.
Способы взбодриться
Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.
СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.
После работы
Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.
Как лучше добираться домой?
Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.
Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.
Сколько нужно спать дома?
Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.
Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:
Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.
Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.
КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.
В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.
После пробуждения
После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.
Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.
Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.
Советы, как сохранить здоровье
Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.
ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.
Общие советы
Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.
Что делать, если не можете уснуть?
Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.
Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.
Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.
СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.
Болит голова
Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.
Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.
Плохо себя чувствуете
Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.
Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:
Полезное видео
Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:
Если вы по хронотипу «жаворонок», вам будет очень сложно перестроить организм на ночной график труда. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро.
Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Труд в ночные смены для них также подойдёт.
Спать или не спать утром после ночной смены? Видео
Если вы регулярно работаете по ночам, то вам нужен особый режим, чтобы свести на нет негативное влияние такого образа жизни. Советует кандидат медицинских наук, врач-невролог Михаил Гурьевич Полуэктов.
— Бессонные ночи, как ни странно, легче переносятся женщинами. Но проблемы, порождаемые сменной работой, для нее более значимы, чем для сильного пола. Ведь после трудовой ночи ее ждут домашняя «вахта», требующие внимания дети, бытовые заботы. Женщине просто физически не хватает времени восполнить дефицит сна.
— А если все-таки есть возможность выспаться днем?
— Попытки доспать после ночи всегда неэффективны. Дневной сон неглубок, короток и не способен заменить полноценный ночной. Поэтому недосып накапливается, несмотря на все ваши усилия. Установлено, что люди, занимающиеся ночными работами, недосыпают по 5-7 часов в неделю. И в результате они чаще болеют, быстрее стареют, у них ухудшается память, ограничивается круг интересов. Хронический недосып — это серьезный стресс для организма. Женщина обязательно должна «пересыпать» свои проблемы, иначе она лишится важного фактора психической защиты, станет более уязвимой.
— А нельзя ли выспаться в субботу и воскресенье за всю неделю сразу?
— Можно. И если такие периоды отсыпания наступают, то и беспокоиться пока в общем-то не надо. Но ведь вы можете и не заснуть. Вынужденные ночные бодрствования нарушают ход внутренних биологических часов. И тогда выходные, проведенные в постели, не принесут вам ничего, кроме головной боли и чувства еще большей разбитости.
— Спать или не спать утром после ночной смены?
— Лучше не спать. Хотя бы потому, что заснуть в 9-10 часов утра бывает крайне сложно. В это время нас переполняют гормоны бодрствования, готовящие организм к трудовому дню независимо от того, спали мы ночью или нет. Если вы и хотите отоспаться днем, то дождитесь хотя бы периода естественного спада активности. У вас будет больше шансов заснуть и проснуться без головной боли. Обычно это сонливое время наступает от часа дня до 4-х. Зашторьте окна. Обеспечьте себе минимум посторонних шумов и света. Но не заставляйте себя заснуть насильно. Лучше дотяните как-нибудь до вечера и отправляйтесь в постель на 2-3 часа раньше обычного. Ведь засыпая днем, вы снова сбиваете ход внутренних часов и в результате просыпаетесь в плохом настроении — день пропал, а спать все равно хочется.
— Но как преодолеть дневную сонливость?
— Включите в доме все люстры и бра. В солнечную погоду — откройте окна. Ведь именно свет является главным активатором наших внутренних часов. И побольше активности. Двигаясь, вы обманете организм, а заодно и утомитесь. И ранний вечерний отход ко сну будет для вас упоительно желанным. А вот злоупотреблять кофе, чаем и тем более спиртными напитками и никотином в такие периоды вынужденного дневного бодрствования не стоит. Пожалейте свое сердце и нервную систему.
— Что нужно есть, чтобы не спать?
— Мясные или рыбные блюда, птицу, яичницу — любую белковую пищу. Они стимулируют выброс гормонов бодрствования. А от мучного и сладкого, напротив, потянет в сон. Впрочем, как и от переедания. И будьте осторожны. Женщина, которая мало спит, начинает много есть. Уставший организм требует дополнительного «топлива», даже если мы не голодны. Есть опасность, что все съеденное отложится про запас — в виде жира.
— Какие еще опасности подстерегают женщину, ведущую «ночной» образ жизни?
— Недосыпание особенно плохо сказывается в тот период, когда женщина ослаблена предменструальным синдромом. В эти дни нужно тщательно следить за своим режимом. Больше бывать на свежем воздухе и не переутомляться. Потому что ваш сон и без того неспокоен и неглубок из-за выброса соответствующих гормонов. А повышенная нервозность и раздражительность мешают как следует уснуть.
— Как повысить переносимость сменной работы?
— На этот счет есть ряд рекомендаций. Ночью рабочее место должно быть ярко освещено и хорошо проветрено. Недостаток свежего воздуха тоже может вызвать сонливость. Нужно позаботиться о теплой одежде. Ночью замерзнуть и простудиться легче, чем днем. Не пейте кофе ведрами — все равно не поможет. Кофеин — не источник энергии, он только возбуждает нервную систему. К тому же он относится к мочегонным средствам, и постоянное желание сбегать в туалет будет только отвлекать от работы. Неплохо стимулирует активность жевательная резинка. Если вы работаете в три смены, то следите за тем, чтобы они сдвигались в прямом порядке — утренняя, вечерняя, ночная, а не наоборот. К такому режиму приспособиться легче. Учитывайте свой хронотип. Хорошо, если вы — сова. Женщины этого типа лучше приспособлены к ночным работам. Они более пластичны, им легче приспосабливаться к смене режима дня и ночи, в отличие от жаворонков. Поэтому вряд ли стоит рисковать, соглашаясь на сменный график, если вы — жаворонок. — Как долго может женщина протянуть в ритме трудовых ночей? — Здесь нет никаких особых норм. Безусловно, ночная работа женщинам вредна. Но если без нее не обойтись, то делайте это хотя бы регулярно. Выберите свой индивидуальный режим и строго его придерживайтесь. Чем меньше будет в вашей жизни сдвигов расписания с ночного на дневное, тем лучше.
У тех, кто работает ночью хотя бы раз в неделю, в пять раз возрастает риск возникновения гипертонии, сахарного диабета и инфаркта.
Еще по теме:
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».