Полное выгорание личности что делать

Что такое эмоциональное выгорание? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Власова Л. А., психолога со стажем в 20 лет.

Определение болезни. Причины заболевания

Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, ощущением профессиональной непригодности и т. д. [6] [7]

Краткое содержание статьи — в видео:

Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и проходит, если человек хорошо отдохнул.

Причинами данного синдрома могут быть:

Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе:

Симптомы эмоционального выгорания

С имптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:

Патогенез эмоционального выгорания

Чаще всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, работающие в системе «человек-человек», прежде всего это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание определяется как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в несколько этапов:

Классификация и стадии развития эмоционального выгорания

В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.

Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

Осложнения эмоционального выгорания

С реди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — «полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен». Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т. д.

Диагностика эмоционального выгорания

Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.

Для этого у пациента уточняют:

Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.

Лечение эмоционального выгорания

Техники саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При помощи данных техник достигается эффект успокоения, восстановления и активизации. К способам саморегуляции относятся смех и юмор, размышления о хорошем, релаксационные упражнения, рассматривание приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. д.

Дыхательные упражнения. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. Пример упражнения: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не шевелилась. Данное упражнение позволяет быстро успокоиться.

Телесно-ориентированная терапия. Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и мышечные зажимы. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и расслабления.

Логотерапия (терапия словом). Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы «не»).

Гипнотерапия — форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.

Прогноз. Профилактика

Меры профилактики:

Источник

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

Что такое эмоциональное выгорание

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Чем это опасно

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Кто в группе риска

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Как понять, что выгорел

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

Профилактика выгорания

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Источник

«Эмоциональное выгорание как выжженные на солнце листья». Что делать, если больше нет сил работать

Эмоциональное выгорание включено в Международную классификацию болезней (ICD-11) и определяется как синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, с которым не удается справиться. ТД опросили читателей, как они борются с эмоциональным выгоранием. Какой метод эффективен, а какой — нет, объясняют психолог-консультант в экзистенциально-аналитическом направлении Елена Курносова и психолог и коуч Александр Кичаев.

Что такое эмоциональное выгорание и чем оно отличается от усталости

Эмоциональное выгорание — это состояние физиологического и психического истощения человека, связанное с высоким уровнем стресса: много работы, долгоиграющий проект, проблемы в семье, первые годы материнства, ковидные ограничения и так далее, объясняет Елена Курносова.

Усталость возникает из-за большой трудовой нагрузки, но в отличие от эмоционального выгорания она быстро проходит: человек отдыхает, и силы восстанавливаются.

Выгорание характеризуется постоянным стрессом и возникновением установочных, ценностных и мотивационных проблем, разъясняет Александр Кичаев: «Человек чувствует себя опустошенным, демотивированным, не имеющим целей, меняется физическое состояние организма: возникают диарея, тахикардия, бессонница, снижается либидо, наблюдается тревожно-мнительная симптоматика — необоснованные страхи и предчувствие чего-то плохого, появляются проблемы с кровяным давлением и аппетитом».

Что делать с эмоциональным выгоранием

Продолжая метафору, психолог советует «ухаживать за выжженным растением, чтобы его спасти» — эмоционально ухаживать за собой, то есть делать вещи, которые нравятся: «В рамках экзистенциально-аналитической психотерапии существует понятие “нравится”. “Нравится” — это то, что мы переживаем как хорошее, что производит на нас позитивное впечатление и влечет к себе. “Не нравится” — это то, что вызывает в нас неприятные чувства, например когда приходится делать что-то бессмысленное либо вынужденное».

По словам Курносовой, «нравится» — это элемент мотивации, который дает силу и импульс действию, и без этого элемента нет жизни.

«Человек остается чисто функциональным, зачастую работая на износ. Поэтому так важно делать то, что нравится, — говорит психолог. — Задайте себе несколько вопросов: нравится ли мне то, что я делаю прямо сейчас, сколько в моей жизни есть вещей, которые мне нравятся, и сколько тех, которые не нравятся, часто ли в моей жизни есть то, что мне нравится?»

По мнению Курносовой, человек, который все время напряжен, не может расслабиться, завален работой, теряет способность делать что-то хорошее для себя. Выпить чашку чая, принять горячий душ, пообщаться с кем-то — доступные для исполнения «нравится». Они помогают получить хотя бы минимальное удовольствие и немного восполнить силы.

«Если и это тяжело, обратитесь к близким, коллегам, друзьям — попросите их сделать вам чашку чая. Если уже нет сил даже попросить о помощи, то без специалиста не обойтись».

С Курносовой согласен Кичаев: «Эмоциональное выгорание нужно лечить. Можно обратиться к психологу, психиатру, неврологу — в зависимости от того, в каком состоянии пациент. Если оно тяжелое и нужны медикаменты, психолог уже не сможет эффективно помочь».

Часто, углубляясь в проблему, человек приходит к осознанию, что он живет не так, работает не там, находится не на своем месте, говорит Кичаев, и эмоциональное выгорание — только верхушка айсберга: «Бывает, что это кризис середины жизни, бывает, человек понимает, что он потратил очень много времени на профессию, которая ему на самом деле не нравится, иногда человека не оценивает по достоинству начальство. Плохой руководитель легко может демотивировать сотрудника».

Самостоятельно помочь себе можно, считает Кичаев и предлагает еще один способ справиться с эмоциональным выгоранием. Нужно ответить на несколько вопросов: чего я хочу от жизни, так ли я живу, там ли я работаю, правильные ли люди меня окружают?

«Чаще всего проблема находится именно здесь. Надо понять, что конкретно не нравится в работе и как это исправить: изменить стиль общения, уйти в другую компанию, вообще сменить сферу деятельности. А может оказаться, что проблема вовсе не в работе, а, скажем, в семье», — объясняет коуч.

Поможет ли смена работы?

Если не пересмотреть свои цели и смыслы, не изменить сценарий, то переход на новую работу ничего не даст, уверен Кичаев: «Можно всю жизнь менять работу, надеясь, что где-то будет лучше. Нужно остановиться, разобраться в себе — и только тогда действовать».

Курносова считает, что для некоторых людей смена работы, сферы деятельности, конкретной компании, командного состава или характера работы может помочь вырваться из этого состояния, однако такой способ не будет всегда оказывать нужное действие.

«Это механизм защиты. Один раз это может сработать, а во второй, третий, четвертый разы мера не принесет такого же результата. Жизнь все время от нас требует творческой адаптации — тогда она не теряет красок, а мы становимся вооруженными и приспособленными к различным трудностям, — говорит она. — Но каждый случай
надо рассматривать индивидуально: кому-то подходит способ бегства от эмоционального выгорания — это тоже нормально».

При хронической усталости могут помочь путешествия, дауншифтинг. Если вовремя выйти из зоны комфорта, сменить алгоритмы и окружение, то человек может и не дойти до эмоционального выгорания, но если оно уже случилось, дауншифтинг не поможет, потому что изменения происходят на более глубоком уровне, отмечает Кичаев.

Согласно теории американского нейробиолога Пола Маклина, мозг можно разделить на три слоя: рептильный мозг — первобытный примитивный мозг, отвечающий за базовые потребности; лимбический мозг, отвечающий за эмоции; и неокортекс — рациональный мозг.

«При эмоциональном выгорании изменения происходят на уровне рептильного мозга, инстинкт размножения блокируется инстинктом самосохранения. Дальше возможен выход к суицидальному поведению и психическим заболеваниям, в частности к депрессии», — предостерегает Кичаев.

Как предотвратить выгорание?

Предвестник эмоционального выгорания — хроническая усталость. При хронической усталости восстановить силы намного сложнее, чем при эпизодической, комментирует Кичаев.

«Помогает, во-первых, профилактика своего физического состояния. Если вы замечаете, что часто устаете, не успеваете передохнуть, вам не хватает ночи на восстановление, не хватает выходных, — это первый тревожный звонок. Обычно именно этим характеризуется синдром хронической усталости. Во-вторых, профилактика своего психологического состояния. Если вы чувствуете, что ничего не хочется, тоже обратите на это внимание. Эмоциональное выгорание легко не заметить, оно может подступить с разных сторон. Его нужно отслеживать и обязательно прорабатывать со специалистом».

Но самое важное — это чуткость руководства, говорит он: «Если кто-то из сотрудников утратил интерес к работе, замкнулся в себе и перестал общаться с коллегами, нужно обязательно с ним поговорить. Это симптомы эмоционального выгорания. Начальство и хороший HR должны обратить на это внимание».

«На моей последней работе мне очень помогали встречи, которые организовывала руководительница. Это были чаепития по пятницам, на них мы просто по-человечески общались на нерабочие темы. И это и сближало коллектив, и помогало нам вернуться к себе и понять, что мы не просто рабочие лошадки, что о нас кто-то думает и переживает», — приводит личный пример Курносова.

Важно, чтобы в коллективе была доброжелательная атмосфера, а руководитель обращал внимание на каждого сотрудника, заключает она.

Каждый день мы пишем о самых важных проблемах в нашей стране. Мы уверены, что их можно преодолеть, только рассказывая о том, что происходит на самом деле. Поэтому мы посылаем корреспондентов в командировки, публикуем репортажи и интервью, фотоистории и экспертные мнения. Мы собираем деньги для множества фондов — и не берем из них никакого процента на свою работу.

Но сами «Такие дела» существуют благодаря пожертвованиям. И мы просим вас оформить ежемесячное пожертвование в поддержку проекта. Любая помощь, особенно если она регулярная, помогает нам работать. Пятьдесят, сто, пятьсот рублей — это наша возможность планировать работу.

Пожалуйста, подпишитесь на любое пожертвование в нашу пользу. Спасибо.

Публикации по теме

На Ваш почтовый ящик отправлено сообщение, содержащее ссылку для подтверждения правильности адреса. Пожалуйста, перейдите по ссылке для завершения подписки.

Если письмо не пришло в течение 15 минут, проверьте папку «Спам». Если письмо вдруг попало в эту папку, откройте письмо, нажмите кнопку «Не спам» и перейдите по ссылке подтверждения. Если же письма нет и в папке «Спам», попробуйте подписаться ещё раз. Возможно, вы ошиблись при вводе адреса.

Исключительные права на фото- и иные материалы принадлежат авторам. Любое размещение материалов на сторонних ресурсах необходимо согласовывать с правообладателями.

По всем вопросам обращайтесь на mne@nuzhnapomosh.ru

Нашли опечатку? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter

Нашли опечатку? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter

Благотворительный фонд помощи социально-незащищенным гражданам «Нужна помощь»

Адрес: 119270, г. Москва, Лужнецкая набережная, д. 2/4, стр. 16, помещение 405
ИНН: 9710001171
КПП: 770401001
ОГРН: 1157700014053
р/с 40703810701270000111
в ТОЧКА ПАО БАНКА «ФК ОТКРЫТИЕ»
к/с 30101810845250000999
БИК 044525999

Благотворительного фонда помощи социально-незащищенным гражданам «Нужна помощь» в отношении обработки персональных данных и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных

Источник

Сколько я потратил на борьбу с эмоциональным выгоранием

Опыт читателя Т⁠—⁠Ж

Этот текст написал читатель Т⁠—⁠Ж. Если вы тоже хотите поразмышлять о чем-то вслух и открыть свою дискуссию, заполните эту форму.

В 2019 году я впервые столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Удивительно, что где-то в мае того же года заварилась каша с комочками вокруг заявления ВОЗ о признаках синдрома эмоционального выгорания. Каждый второй ресурс запрыгнул на волну хайпа, и интернет пестрил заголовками «Заболевание офисного планктона».

Это не заболевание — сам по себе синдром не является медицинским диагнозом. Его скорее воспринимают как феномен, вызванный длительным воздействием стресса. Тема волнующая, противоречивая и, на мой взгляд, местами спекулятивная, поэтому я решил поделиться своими наблюдениями.

С чего все началось

Я лид-аккаунт в промышленной компании, веду крупные проекты в сфере роботизации сварочных процессов. Также помогаю запускать стартапы как самозанятый аналитик и консультант. С осени начал писать, готовлюсь к выпуску подкаста, поэтому скоро добавлю к регалиям автора и подкастера.

Для меня нормально работать около 60 часов в неделю. Если говорить о деле: я веду 3—5 клиентов по части промышленности и как самозанятый консультирую еще пару стартапов. Параллельно изучаю что-то новое — сейчас это Python — и поддерживаю форму.

Я проснулся и подумал, что выгорел, — нет, было не так.

Я долго отвлекал себя от ощущения внутреннего дискомфорта и продолжал заниматься делами, пока не купил совок для собственного пепла. Сам процесс занял пару месяцев, которые удачно выпали на осенне-зимне-весенний Петербург, когда и без синдромов самочувствие не очень.

Я проснулся, пошел на работу, вернулся домой, еще поработал и лег спать. Утром посмотрел на список задач и понял, что ничего не сделал. Подумал, что я отдыхал, но отдохнувшим себя не чувствовал. Решил, что было много внешних факторов, которые не давали закончить собственные задачи, но и это было не так: я получил всего три письма и четыре звонка. Как прошел день? Так и прошел, как говорится, в одно место он пошел.

Я почувствовал, что продуктивность сильно упала. О выгорании уже слышал, поэтому быстро сообразил, что дело может быть в нем. Посмотрел пару статей на «Медиуме» и случайно наткнулся на видео Томаса Франка на «Ютубе».

Приведу перечень своих ощущений по заметкам и воспоминаниям.

Я раздражителен. Меня выводило из себя вообще все. Сел ноутбук — я в ярости, листаю ленту и ненавижу себя. Хорошо, что мне не попадались нераскрытые фисташки: думаю, я бы просто взорвался.

Я всегда занят. Я чувствовал себя занятым каждую минуту. Мне казалось, что это нормальная часть быта, ведь я привык к высокой нагрузке. Но это было иное чувство, словно каждый раз горел дедлайн, даже если его не было. Сам факт, что прошел час, вызывал во мне ощущение невероятного давления, которое не поддавалось объяснению.

Я хочу выпить. В тот период я пил пять или шесть дней в неделю. Пару раз в баре, дома — вино. Я выпивал бутылку вина в будний день: один или два бокала — за ужином, остальное оставалось на часы работы перед сном. Сейчас страшно представить, что я пил без повода. Хочу передать привет владельцам моих любимых мест и барменам: нет, я не умер.

В этот период я нашел пик Балмера и до секунды знал тайминг и дозировку. Пик Балмера — метод повышения продуктивности от Стива Балмера, бывшего сео «Микрософта». Смысл в том, что определенное количество алкоголя в крови повышает концентрацию: вы пьяны, но при этом вам интересно.

Не могу приступить к делу. Учитывая количество задач, это было обиднее всего. У меня есть собственные тактики попадания в фокусный режим, но они перестали работать. Мне ничего не хотелось. Я ставил пальцы на клавиатуру и пялился на прекрасный и абсолютно черный рабочий стол. Убирал пальцы и заходил в предложку «Инстаграма», где было все, кроме интересного.

Я стал хуже работать. Как я это понял? Все просто: «Володь, ты позвонил тому клиенту?», «Я не получил ответ на письмо», «А у нас уже готово предложение?» и «Мы договаривались обсудить это сегодня». Впервые за много лет работы я не справлялся с делами, и это было заметно не только мне.

Я забыл про себя. Мне было не важно, как чувствует себя физическая оболочка моего сознания. Я забыл про активность, ел все, что расщепляется в процессе пищеварения, и не спал. Поздно ложился, долго о чем-то думал, вроде засыпал, но, когда вставал, казалось, что совсем не спал.

Какие факторы влияли на мое состояние

На меня действительно навалилось много дел. Вырос объем задач на работе, я взял несколько сторонних проектов. При всей организации процессов, которой я придерживался, время превратилось в хаос из отвлекающих факторов. Я не мог сфокусироваться ни на чем, потому что пуши приходили напрямую в мозг: «Нужно сделать это», «Я не позвонил кому-то », «Сегодня надо зайти в банк» и так далее.

Погода. Она вызывала острое желание выпилиться или хотя бы закрутиться в плед под «Нетфликс». Раньше казалось, что погода на меня не влияет.

В моем случае внешние факторы заканчиваются, но встречаются и другие. Например, напряженная рабочая обстановка, недовольство финансовым положением или нелюбимая работа. На мой взгляд, последнее — самое печальное, потому что каждый день приходится вставать в этом состоянии и заставлять себя ехать в офис.

К внешним факторам прибавились и внутренние.

Эмоциональное состояние. У меня закончились долгие отношения, и это снесло меня с рельсов. Конечно, тогда я не видел плюсов такого исхода. Первое, что я начал делать, — нагружать себя работой. Не помогло.

Ответственность. Я не мог ударить в грязь лицом. Я должен выполнить работу настолько идеально, насколько это возможно. В атмосфере выгорания внутренний педант и перфекционист становится еще громче, потому что он говорит голосом волевых качеств, на которых вы держитесь.

Отклик на социальное давление. Я должен быть успешным и доказать, что все не зря. Это не лучшие желания, но они сильнее проявляются в состоянии выгорания.

Давление положения. Я эксперт, профессионал, хэд оф чего-то. Я на этой позиции не просто так, поэтому должен соответствовать статусу.

Желание браться за новые задачи. На нас падают задачи извне, и мы откликаемся по двум причинам: из внутреннего долга помощи и желания доказать способности. Но если всегда говорить «да», останется ли время на свои дела?

Как я справлялся с эмоциональным выгоранием

Я комплексно подошел к решению проблемы, но не все методы сработали. Начнем с того, что помогло.

Физическая нагрузка. Всю жизнь я был в меру спортивным человеком: кубики проглядывались даже в худшие годы. Правда, в момент выгорания — нет. Терапевт посоветовала найти отвлекающий фактор, чтобы мозг мог переключаться. Я побежал за абонементом в зал.

Улучшение качества сна. Я поставил цель засыпать раньше и стал заставлять себя закрывать ноутбук. Я уставал в зале, ложился и засыпал. Для того, чтобы легче просыпаться в зимнем Петербурге, при помощи умного дома я создал режим восхода солнца — освещение плавно менялось от полной темноты до яркого солнечного света.

Мне удалось увеличить среднюю продолжительность сна до 7 часов, что было неплохо. Я чувствовал себя лучше, хотя это и меньше нормы. Утром все еще был похож на зомби, но уже не на каноничного, и перемещался достаточно быстро.

Снижение потребления алкоголя. Когда я начал тренироваться, алкоголя стало меньше. Естественно, пить на беговой дорожке — так себе вариант. Поэтому сначала вино стало появляться 2—3 раза в неделю, а затем я заметил, что, если вчера была тренировка, а сегодня я выпью, завтра проснусь разбитым. Мне не пришлось заставлять себя не пить: все сложилось само.

Это тоже повлияло на сон. На эту тему есть исследования, но можно самостоятельно выявить паттерны, если отслеживать качество сна с умными часами. В наше время все «на основе данных», поэтому ставим гипотезу и отрабатываем пользовательский сценарий. Учимся быть продактами собственного сна.

Больше времени без монитора. Мне было несложно решить эту задачу: я стал проводить больше времени со своим псом Сэмом. Наверняка это сказалось и на эмоциональном фоне: он у меня душевный парень.

Сейчас мое среднее экранное время — около 12 часов на двух устройствах: Макбуке и Айфоне. В момент перед выгоранием показатель составлял 16—18 часов. То есть почти все время вне сна я проводил перед экраном.

Психотерапевт. Я сам решил обратиться к психотерапевту. Давно подумывал и пришел к выводу, что это лучший повод получить первый опыт. Сначала от мысли об общении с терапевтом было неловко: отчасти это связано с отрицанием наличия проблемы и образцом устаревшей маскулинности, да и вообще, я же не болен. Но эта мысль прошла, когда я попробовал. Оказалось, что это неплохой коучинг, как в «Миллиардах», где парням сносит голову от огромных чеков и рисков, но они остаются крутыми, как и я.

Мне было комфортно, потому что я понимал задачу, с которой пришел. Когда стучит двигатель в автомобиле, мы без проблем обращаемся в сервис. У меня такой же подход к собственному здоровью, в том числе к терапии. Уже через пару занятий почувствовал, что становится легче: я стал больше рефлексировать, а терапевт помогал мне расставлять акценты и задавать правильные вопросы.

Больше времени без работы. Для меня самый простой способ — следовать расписанию. Это позволяет снизить когнитивную нагрузку и не залипать на одном деле. Сейчас у меня еще есть кухонный таймер, который я стараюсь держать перед глазами: у него красная шкала и ужасный звонок, который напоминает мне о том, что я должен закончить работать.

Смысл в том, чтобы вернуть себе возможность фокусироваться на деле, и это сработало. Когда я ставил задачу делать то, что нравится, я фокусировался на этом быстрее. Позже эту практику получилось применить и к рабочим процессам.

Дневник. Он не начинался с «Дорогой дневник» и был построен в Notion. Мотивация вести его была и раньше: меня пугало, что я не могу вспомнить отдельно взятые дни. В момент выгорания я понял, что хочу совместить две функции — рефлексию и трекер привычек, поэтому нашел подходящее приложение. Это позволило быстро втянуться: приятно видеть свои успехи в привычках.

Я фиксировал настроение, небольшие воспоминания о дне, а также чек-лист с базовой рутиной: чтение, отжимания, медитация, сколько часов спал, как эффективно поработал и прочее. Сейчас я использую другой подход, но в тот момент это помогало «закрывать» день перед сном. Я чувствовал себя легче, когда вносил галочки, плюсом стала мотивация к сохранению цепочек последовательности действий.

На ведение дневника у меня уходило 5—7 минут перед сном. Я веду его и сейчас, потому что чувствую пользу: я размышляю, был ли сегодняшний день лучше вчерашнего, получилось ли у меня то, что я запланировал, чему я был рад, а что меня расстроило.

Информационная гигиена. Я ограничил чтение новостей, пуш-уведомления и социальные сети. Все равно в новостях ничего хорошего, как и в пустом скроллинге лент. Важные вещи сами меня находили, а удручающая политическая обстановка оказывала меньше давления.

Расходы на борьбу с выгоранием — 123 800 Р

Методы борьбы с выгоранием, которые мне не помогли

Разграничение рабочего и личного времени. Жесткое разграничение не помогло по двум причинам: все равно мне звонили и писали «Это срочно», а я неизбежно думал о работе, когда пытался делать что-то личное. Тогда я был один, поэтому вытащить меня погулять или сходить куда-то было некому.

Я пытался радикально разграничить время: ставил режим «Не беспокоить» и принудительно закрывал ноутбук ради приставки или «Нетфликса», но в эти моменты появлялась тревожность о том, что я мог бы поработать. Я еще больше переживал, что дедлайны горят, а люди ждут. Наверное, из-за этого и не помогло. Сейчас все получается само собой, и я об этом не думаю.

Медитация. Я все еще практикую, но в тот момент не получалось поставить внутренние уведомления на беззвучный режим. Я пришел к медитации из любопытства, потому что много об этом читал и слышал. Пользуюсь приложением HeadSpace. Первую неделю я совсем не понимал, почему не выходит. Из-за недостатка сна мог просто уснуть, а если не засыпал, то продолжал думать о делах.

Но затем я стал более осознанно фокусироваться на самом процессе и начал делать перед сессией медитации «зазоры» в 10—15 минут. Может, это странно, но 10 минут перед практикой я дышал и размышлял о задачах, а когда начинал медитировать, уже не думал о них. Наверное, такая предмедитация и позволила мне научиться фокусироваться на себе.

Откладывание денег. Это тоже полезная привычка, которая не сработала. Она усилила во мне погоню за доходом: к уже существующим мыслям добавилась «Надо больше откладывать, то есть больше работать». Сейчас я понимаю, что вопрос решается подходом.

Я следил за бюджетом задолго до выгорания для выявления паттернов. У меня не особо меняется структура расходов, поэтому мне удобнее откладывать деньги, увеличивая доход. Я всегда считал, что, если денег недостаточно, нужно больше зарабатывать за условный час или день. В ином случае погоня может превратиться в переработку, что не имеет смысла.

В период выгорания мне удавалось зарабатывать намного больше, чем обычно, и я резко повысил уровень жизни. При этом подушка безопасности пополнялась в базовом режиме. Это была ошибка, которую я совершил из-за большого куша. Сейчас понимаю, что стоило откладывать больше. Осознание пришло, когда мои доходы вдвое сократились в период коронакризиса.

Моя подушка быстро сгорела, а уровень жизни остался высоким.

Я оказался в разумных задолженностях, но сумел сбалансировать подход: начал наращивать доходность и оптимизировал расходы. Поскольку по работе мне часто приходится заниматься финансовым моделированием, к своей жизни я подошел как к стартапу: подумал о том, как и при помощи каких инструментов я могу повысить доходность и где получится срезать косты.

Присвоение делам положительных качеств. Я прочитал об этой методике в какой-то статье. Мне сразу показалось, что я не смогу так себя обмануть. Смысл методики в самоубеждении: вы буквально говорите себе, что выполнять рутинную задачу, например составлять коммерческую документацию или договоры, по какой-то причине круто. Но в этом нет ничего крутого, особенно если это не повышает шансы на хорошую сделку с клиентом.

Сложно замаскировать рядовую офисную задачу под полезную и нужную, мне это не помогло. Любая рутинная штука в момент выгорания воспринимается особенно остро, если в ней действительно мало смысла. Я решил этот вопрос радикально и максимально отказался от таких дел: мне они совсем не подходят.

Отсутствие экрана перед сном. Полезная привычка, которая сейчас работает, но в то время она приводила к раздумьям в кровати. Спать все равно не получалось, а мог бы сесть и поработать.

Результаты и выводы

Первые результаты я почувствовал где-то через месяц. У меня хорошо получается адаптироваться к новому, поэтому мне не пришлось заставлять себя следовать правилам. Также я понимал, что в долгосрочной перспективе это хороший путь, и это добавляло мотивации.

Пока я был сконцентрирован на насущной проблеме, задачи понемногу решались без моего пристального внимания. Мне приятно думать, что время выгорания дало импульс к действию и мне удалось обратить его во благо. По дороге к восстановлению я завел несколько хороших привычек — это регулярный спорт, ведение дневника, рефлексия, регуляция алкоголя и баланс времени. Тогда они приносили плоды как лечение, а теперь — как вакцина.

Думаю, что после пережитого опыта мне будет сложнее снова впасть в похожее состояние. Тем, кто оказался в подобной ситуации, я могу дать несколько советов:

Читатели пишут. Здесь делятся опытом и рассказывают свои финансовые истории

Приятно читать про такой осознанный и бережный подход к своему здоровью у мужчины. Без всех этих «я ж мужик, доработаюсь до инфаркта или инсульта»

Aleksandr, советуем замедлиться, иначе нам придется прервать вашу гонку за отрицательным рекордом.

Полиция, прикольный ник придумали админы 🙂

Не ясно сколько лет персонажу. Ну до 30, наверное. Так вот, дальше будет ещё хуже. Держись.

Budnick, мне 26 и я верю, что дальше только лучше!

Vladimir, это у вас еще детей нет:]))

Алексей, в самый корень зрите. Там ни до себя))).

Budnick,
>> Ну до 30, наверное. Так вот, дальше будет ещё хуже.
а почему должно стать хуже?

Aleksandr, спина заболит

Aleksandr, добавится экзестенциальный кризис) по двум фронтам борьба сложнее и уже сама борьба выступает третьим изматывающим фактором.

Выгораю. IT-шник (проекты с маркетплейсами). Состояние стало уже почти хроническим,- приступами. Ненавижу всех. Особенно IT-шников «по ту сторону монитора».

Альтернативная работа приносит радость от «вещественной» пользы работы.

Письма «счастья» от Русфона тешат самолюбие и просто дарят приятные эмоции.

Источник