Полезное руководство для тех кто не может заставить себя что то делать
Как быть более продуктивным, не заставляя себя
Представьте, что вы могли бы работать больше и при этом быть супер-продуктивным. И знаете, что самое приятное? В этом случае вам не пришлось бы заставлять себя работать.
Есть люди, у которых дела обстоят именно так. Они могут просто сидеть и работать, без какого-либо беспокойства и насилия над собой. Более того, они работают с удовольствием. Есть хорошие новости — вы тоже можете этому научиться.
Большинство людей испытывает негативные чувства по отношению к своей работе. Они думают, что работа — это что-то неприятное, в отличие от развлечений. Работа воспринимается как раздражающее занятие, которое мешает людям делать то, чем им на самом деле хочется заниматься. Люди также полагают, что отдых и полное безделье — это идеальное состояние, в котором они хотели бы находиться всё время. Такое мышление приводит к тому, что человек начинает думать, что нужно заставлять себя работать через силу, и что работа — это очень тяжело, и лишь железная сила воли поможет справиться с ней.
Легко понять, откуда у нас такое отношение к работе:
С другой стороны, есть группа людей, которые работают и получают от своей работы удовольствие. Давайте назовем этих людей деятелями. Под этим понятием мы не имеем в виду трудоголиков, которые не живут, а лишь работают целыми днями. У деятелей здоровый баланс работы и отдыха. Что же особенного есть у них, чего нет у тех, кто ненавидит свою работу?
В первую очередь, они по-другому относятся к работе.
Для них работа — это приятный цикл позитивной обратной связи. Деятели воспринимают работу как источник энергии и удовлетворения. С их точки зрения, работа позволяет им по-настоящему насладиться заслуженным отдыхом. Отдых делает их счастливее и мотивирует затем снова заняться работой.
Во-вторых, их работа обычно:
Вам больше не нужно заставлять себя работать.
От работы легко получать удовольствие, если она понятная, значимая, и в особенности если она интересная.
Не-деятели часто думают, что деятелям просто повезло найти такую работу. На самом же деле, деятели долго идут к тому, чтобы сделать свою работу интересной.
Как сделать работу более интересной
Это самый важный фактор того, будет работа выполнена или нет.
Для того, чтобы работа была интересной, она необязательно должна быть очень значимой.
Даже если ваша задача не имеет четкого и понятного алгоритма действий, она очень запутанная и сложная — любопытство поможет превратить ее в интересное занятие.
Так как же развить в себе любопытство к работе?
Вам нужно дать своей работе шанс стать для вас интересной. Как? Используйте три шага:
1. Снизьте градус своих развлечений
Они устанавливают определенный уровень стимуляции мозга. Всё, что не является настолько же веселым, будет казаться скучным.
К сожалению, работа часто попадает в категорию «плохое». По сравнению с играми или социальными сетями работа кажется неинтересным и раздражающим занятием.
Вы можете не согласиться, сказав, что есть люди, которые отлично чувствуют себя на работе и при этом употребляют алкоголь, играют в видеоигры и так далее.
Однако, нужно иметь в виду, что есть два типа людей: те, кто могут контролировать себя и знают свою меру, и те, кто не могут. Последних чаще всего относят к категории зависимых.
В целом, если у вас есть зависимость от чего-то, что приносит много удовольствия, но при этом не требует никакого умственной или физической активности, пожалуйста, откажитесь от этих занятий, по крайней мере на какое-то время. Это поможет восстановить правильное отношение к работе. Нет никаких других вариантов, кроме как на время изменить свои привычки. Если у вас зависимость от видеоигр, можете прочесть статью про игровую зависимость.
Однако, для некоторых игры являются неконтролируемой слабостью. Ниже описаны несколько признаков того, что развлечения негативно влияют на вашу работу:
Как только ваш мозг выйдет из состояния постоянной стимуляции, повседневные дела, такие как работа и уборка, станут гораздо более интересными.
2. Чаще скучайте
Когда вам скучно, все вокруг становится более интересным.
Не верите? Проведите простой эксперимент. Отключите все девайсы. Поставьте таймер на 15 минут. Сядьте на стул и смотрите на стену. Не двигайтесь. Не получайте никакой входящей информации. Не разговаривайте. Ничего не пишите. Просто смотрите на стену.
Если вы не мастер дзен, уже через несколько минут вам захочется приступить к активным действиям. Обычно в таких ситуациях включается воображение, и мозг начинает перебирать разные мысли. Первые минуты можно довольно приятно скоротать таким образом, думая о событиях, которые произошли этим днем. Однако, через 5 или 10 минут у вас будут дико чесаться руки поскорее заняться каким-нибудь настоящим делом. Внезапно такие действия, как создание веб-сайта, написание статьи или рисование картины начинают казаться более интересными и увлекательными.
Если вы чувствуете, что никак не можете перестать скроллить ленту и постоянно потреблять контент, запланируйте завтра перед работой провести 15 минут, просто сидя и НИЧЕГО не делая. Используйте скуку в своих целях.
3. Погрузитесь в тему
Здорово улавливать взаимосвязи и видеть полную картину. Когда мы больше в чем-либо разбираемся, мы получаем от этого больше удовольствия. О, а вот как, оказывается, это историческое событие повлияло на развитие…
Чем больше мы начинаем разбираться в теме, тем больше в нас загорается интерес к этому. Вот секрет любопытства.
Попробуйте выделить время на то, чтобы посмотреть документальный фильм, связанный с областью вашей деятельности, прочитать книгу по своей профессиональной теме, или поискать несколько статей. У вас появится больше информации. Вы начнете видеть общую картину.
Когда в следующий раз вы захотите провести свободный вечер за просмотром чего-нибудь интересного, вместо того чтобы смотреть рандомные видео или повторы старых телепередач, обратите внимание на что-то, что имеет отношение к вашей работе.
Дайте себе время, чтобы появился интерес.
Как сделать работу более значимой
Трудно поддерживать высокую мотивацию, если у вас нет личной заинтересованности в том, чтобы что-то сделать.
Однако «значимая работа» превратилась в идею, которой одержимы все вокруг.
Все пытаются найти ценность и смысл в своей работе. Эти усилия могут быть напрасными, особенно если вы работаете на обычной должности без особых перспектив или являетесь офисным сотрудником. Мы говорим об этом, чтобы вы не зацикливались и не расстраивались из-за того, что никак не можете придумать, как то, чем вы занимаетесь, может помочь спасти мир.
В любом случае, чем бы вы ни занимались, вы можете сделать работу достаточно значимой, чтобы приступить к ней.
Давайте представим, что вам нужно подготовиться к экзамену по предмету, который вам не особо интересен. Если напомнить себе о том, почему вы выбрали это направление в образовании и почему обучение важно для вас, вам гораздо легче будет убедить себя в том, что пора браться за дело.
Факт заключается в том, что какие-то вещи просто нужно сделать. Гораздо лучше постараться найти убедительную причину, по которой лично вам нужно выполнить эти дела, чем вечно откладывать их в долгий ящик.
Когда какое-то занятие кажется вам скучным, спросите себя: «Зачем мне нужно это сделать?» Найдите для себя причину, ради которой вы работаете — это станет почвой у вас под ногами.
Как сделать работу более понятной
Когда у вас под рукой есть пошаговый рецепт того, как готовить блюдо, обычно довольно легко ему следовать. Вам точно известно, с чего начинать и что делать в процессе.
В сегодняшнем мире творческих профессий дело часто обстоит иначе. Нет рецептов для рабочих задач, которые нам необходимо выполнять, или они есть, но настолько сложные и запутанные, что не облегчают работу.
Более того, часто мы сами не даем себе шанса почувствовать энтузиазм по отношению к какой-либо деятельности, когда составляем списки из расплывчатых и бесполезных задач, таких как «написать эссе» или «снять видео».
Есть так много шагов, из которых состоит задача «сделать видео», что одна только эта формулировка вызывает беспокойство и прокрастинацию.
Не зря говорят, что сложнее всего начать работать, а продолжить работать весьма легко. Поэтому начало работы можно облегчить, определив, как начинать и с чего именно.
Чем более точно вы определитесь с моментом начала работы над чем-либо, тем проще будет выполнить задачу.
Есть три главных шага, которые нужно выполнить:
1. Всегда точно формулируйте, какое именно действие станет первым
Это означает, что нужно записать следующее физическое действие, которое нужно предпринять.
Вам нужно написать эссе?
Следующее физическое действие: открыть научное исследование и начать читать.
Или: Создать документ → Набросать сырой черновой вариант за 15 минут.
Следующее физическое действие будет такое: открыть сайт freecodecamp.org → Начать делать первое задание.
Может показаться довольно глупым писать следующее физическое действие, которое нужно выполнить, но это вовсе не глупо. Определить его легко, и это можно сделать очень быстро.
Какое следующее физическое действие вам нужно сделать?
2. Работать над первой задачей в течение 5-15 минут
Вам не хочется писать диплом по теме, о которой вы практически ничего не знаете.
Вам не хочется бежать марафон.
Но возможно, вам захочется выбрать несколько картинок или статей для презентации.
Или захочется написать один или парочку абзацев перед перерывом на обед.
Или захочется пройтись пешком 1 км.
К большим свершениям нужно идти маленькими шагами.
Часто мы недооцениваем значение маленьких шагов, но они очень важны, потому что они помогают нам с комфортом начать новое дело.
Если начать бегать по несколько километров каждый день, вы легко привыкните к этому и постепенно захотите увеличивать дистанцию, это естественный ход развития событий. В конечном счете, вы можете дойти до того, чтобы пробежать полный марафонский забег.
Маленькие шаги кажутся маленькими только в моменте, но именно они в итоге постепенно приводят нас к тому, чтобы пройти большой путь.
Если у вас есть сложная задача, постарайтесь выполнять ее в течение 5-15 минут. Это каждому под силу.
3. Первый черновик может быть сырой — не стройте больших ожиданий
У вас могут быть достаточно высокие ожидания в отношении результатов своей работы.
Вы хотите написать по-настоящему грандиозную книгу, а не просто хорошую. Или создать великолепное произведение искусства, или построить крупный бизнес.
Все эти ожидания накладывают на ваши плечи слишком большой груз, который вы не в силах вынести. Больше давления часто равняется большей прокрастинации.
Вы можете избежать груза этих ожиданий, намеренно начав новую деятельность, не сильно стараясь.
Напишите главу книги от руки, ничего не редактируя — вы же знаете, что этот вариант не будет опубликован.
Начните рисовать постер простым маркером на бумаге, вместо того чтобы использовать новейшую высокотехнологичную программу для графического дизайна.
Сделайте черновой вариант своего продукта плохим, вы никогда никому его не покажете.
Начинать дела становится гораздо проще, когда вы знаете, что не нужно с самого начала сразу выдать самый лучший вариант на свете. И продолжать работу тоже легче.
Заключение
Если вы будете применять эти советы, работа станет гораздо более легким занятием. Есть даже вероятность, что она вам понравится.
На правах рекламы
Эпичные серверы — это VDS для размещения сайтов от маленького интернет-магазина на Opencart до серьёзных проектов с огромной аудиторией. Создавайте собственные конфигурации серверов в пару кликов!
Как заставить себя делать то, что не хочется: 9 способов борьбы с ленью
Держи полезное руководство.
Здесь и далее фото unsplash.com
Многие современные люди находятся в режиме постоянной прокрастинации и расстроенном состоянии из-за неспособности справиться со своей ленью. Особенно больно это бьет по тем, у кого есть много амбиций и очень мало пространства для их реализации.
Если ты считаешь, что все это отчасти про тебя, сейчас мы расскажем, как заставить себя делать то, что не хочется и, наконец, встать с дивана. Не волнуйся, насильственных решений этой проблемы мы предлагать не будем. Описанные нами способы должны помочь тебе действительно захотеть действовать и пробудить интерес к ранее неподъемным делам.
1 Постарайся создать комфортные условия для работы и творчества
На самом деле, наша продуктивность и качество работы во многом зависят от пространства, в котором мы находимся. Если хочешь добиться высоких результатов в своей работе, создай для этого комфортные условия, где тебя ничего не будет отвлекать.
Очевидно, без рабочего стола, хорошего освещения и компьютера, который не тормозит и не глючит каждые пять секунд, тебе будет довольно сложно словить поток продуктивности. Еще сложнее это сделать, если у тебя дома беспрерывно тусуются друзья или постоянно бегают и кричат дети.
Поэтому вполне возможно, что твое нежелание заняться полезными вещами связано с обстановкой вокруг тебя, а не тем, что ты обленился. Если это действительно так, тебе срочно надо привести ее в порядок.
Для это позаботься о:
— хорошем освещении;
— удобном рабочем месте;
— качественных инструментах для работы (компьютер, планшет и так далее);
— спокойной обстановке;
— чистом пространстве.
Помни, что для той же работы с ноутбуком положение лежа является не самым продуктивным. Оно больше подходит для отдыха, поэтому выбери стул с жесткой спинкой и твердую поверхность под локтями.
Одним словом, создай вокруг себя такие условия, где для лени просто не останется места.
2 Делай все важные дела в первой половине дня
Наверняка ты заметил, что все важные дела и занятия, которые не приносят тебе особого удовольствия, отнимают гораздо больше сил, чем развлечения и отдых. Именно поэтому постарайся выполнять их в первой половине дня, когда у тебя намного больше энергии, чем вечером.
Кроме того, у тебя будет особая мотивация справиться с делами пораньше и посвятить оставшуюся часть дня более приятным вещам.
3 Не забывай время от времени отвлекаться
Несмотря на то, что нашей целью является борьба с прокрастинацией и повышение концентрации, не стоит загонять себя в слишком жесткие рамки, работая весь день на износ.
Дело в том, что перегруз делами может привести к ментальному и физическому выгоранию, негативно влияющему на твою работоспособность. Поэтому здесь, как и в любом деле, важно сохранять баланс и не перебарщивать.
Сделать это довольно просто: когда ты вдруг почувствуешь, что больше не можешь заниматься тем или иным делом, просто отвлекись и дай себе отдохнуть хотя бы десять минут.
Кстати, чтобы оставаться продуктивным и не отвлекаться во время выполнения важных задач, отложи подальше телефон и отключи на нем постоянно всплывающие уведомления.
Можешь вернуться к нему как раз во время тех десяти минут отдыха и проверить обновления в соцсетях.
4 Пойми, к чему приведет тебя задача, над которой ты не хочешь работать
Если тебе не хочется заниматься теми или иными вещами, постарайся понять, к какому результату они приведут тебя в конечном счете.
Таким образом, может оказаться, что половина твоих дел способны привести тебя к лучшей жизни. Например, более высоким доходам или улучшению твоего здоровья. Согласись, все это благие цели, ради которых действительно хочется потрудиться.
Если же твои задачи кажутся тебе бессмысленными и бесполезными, твое нежелание приступать к их выполнению вполне оправдано. В таком случае можешь подумать над тем, чтобы вовсе отказаться от них и заняться чем-то более нужным.
5 Столкнись лицом к лицу со своими страхами
Довольно часто мы не можем приступить к ответственным делам из-за страхов перед неудачами, дискомфортом и разными неловкими ситуациями. В таких случаях всегда полезно проанализировать сложившиеся обстоятельства и понять, действительно ли эти страхи настолько велики, чтобы отказаться от выполнения поставленной задачи.
Если у тебя появится осознание того, что тебя пугает, ты наверняка сможешь принять свой страх и быть готовым столкнуться с ним лицом к лицу.
Помни, что от ошибок и провалов никто не застрахован, однако даже они бывают полезны в качестве ценного опыта, который позволит тебе меньше ошибаться в будущем и бояться действовать.
6 Будь готов к преодолению трудностей
Большинство из нас склонны избегать трудностей, которые появляются на нашем пути. Казалось бы, гораздо легче не допустить возникновения сложных ситуаций, чтобы потом не пришлось из них выпутываться.
Однако, с другой стороны, без сложностей нет развития. Ведь как ты научишься преодолевать преграды, когда их не будет вовсе?
Если выполнение задачи связано с преодолением сложных и неоднозначных обстоятельств, не стоит избегать ее. Постарайся принять возникшие сложности и направь все свои силы на то, чтобы с ними справиться.
После этого радость от победы над собой затмит весь негативный опыт, с которым тебе пришлось столкнуться. Просто будь готов к преодолениям, тогда у тебя получится сделать то, чего так долго не хотелось.
7 Не жди мотивации, она придет во время выполнения задачи
Некоторые люди привыкли игнорировать выполнение тех или иных задач, ссылаясь на отсутствие вдохновения или мотивации. Однако, как известно, аппетит приходит во время еды, поэтому их надежды на неожиданный прилив сил для решительных действий переходят в разряд несбыточных.
Если ты столкнулся с нежеланием что-то делать, не стоит ждать мотивации свыше. Приступай к выполнению задачи и со временем вдохновение придет к тебе само. Дело в том, что ощущение так называемой мотивации питается чувством удовлетворения от прогресса. На нулевой стадии готовности работы ей просто неоткуда взяться.
8 Не распыляйся на несколько задач
Довольно часто мы не приходим к нужным результатам, потому что хотим всего и сразу. Сейчас. Однако, несмотря на все разговоры бизнес-коучей о мультизадачности, вытянуть сразу несколько дел одновременно бывает практически невозможно.
Именно поэтому возьмись сначала за одну задачу, выполни ее и почувствуй вкус достижения. Он станет для тебя импульсом к выполнению следующей задачи, и этот процесс уже будет не остановить.
Если ты утоп в прокрастинации и уже давно не можешь приступить к чему-то дельному, не надо сразу планировать себе десять дел. У тебя просто разбегутся глаза, и ты еще сильнее разочаруешься в своих силах.
9 Устанавливай дедлайны
Одно дело — приступить к выполнению задачи, другое дело — справиться с ней в срок и не растягивать на недели и месяцы. Если ты решился на выполнение того или иного дела — это хорошо, но лучше всего при этом поставить себе дедлайн и вписаться в его рамки.
Для этого пользуйся напоминалками и таймерами на смартфоне, а также занимайся планированием, разбивая большие задачи на более маленькие.
Поверь, ты получишь двойную порцию удовольствия, когда справишься с задачей и сделаешь это в четко намеченное время.
Полезное руководство для тех, кто не может заставить себя что-то делать (часть 2/2)
Самым первым действием на пути к преодолению прокрастинации должно быть создание приведенной выше методики. Я серьезно, без этого абсолютно никак. Поэтому отложите чтение и распечатывайте, рисуйте, если нет принтера или продумывайте свою систему. Только после этого можно приступать. Как сделаете это, поставьте первый символ в честь этого. Если просто распечатали на своем принтере, то он должен быть самым простым, если пришлось преодолевать дополнительные трудности, то он должен быть сложнее.
Вы еще не сделали? ПРИСТУПАЙТЕ! Я абсолютно серьезно, на все 100%. Если вы не сделаете этого сейчас, то шанс, что не начнете это делать позже еще выше. А без этой методики вся остальная работа приведет к фейлу. Вне зависимости от того, как вы к этому относитесь, это надо сделать. Если у вас сейчас нет никакой возможности распечатать, нарисовать или что вы там хотите сделать, то отложите чтение. Или потом не жалуйтесь, что я написал неработающее руководство.
Важно уже сейчас начинать себе делать напоминалки. Как вы догадались, они должны напоминать вам, что надо выполнять те действия, которые вы для себя определили. Что это может быть? Во-первых, что-то, что находится в месте вашего частого пребывания. Например, какая-нибудь фигурка на компьютерном столе. Эта напоминалка должна быть на самом видном месте, желательно ярких цветов, чтобы бросалось в глаза. Стоит отметить, что к напоминалкам быстро привыкаешь. Поэтому стоит делать новые. Примерно раз в неделю. Создание напоминалок тоже учитывается в карточке ССВ.
Во-вторых, я бы порекомендовал использовать будильник. Наверняка он есть в вашем телефоне. Хорошо, если вы можете создать в нем сразу несколько сигналов в разное время для разных дел, как это можно в моем. Когда будильник прозвенит, то вы сразу прерываете то, что делали до, отрываете свою задницу от кресла/стула и начинаете выполнять запланированные действия. Сразу, это важно.
Если ваш случай запущенный, то сорваться можно уже на этом этапе. Что значит сорваться? Это когда вы начинаете откладывать даже эти простые дела. Срывы начинаются тогда, когда вы, как обычно, делаете что-то из своей зоны комфорта, но не можете остановиться даже ненадолго. При этом не делать этого тоже нельзя, иначе вы гарантировано сорветесь. Поэтому это балансирование на грани, но иначе никак.
В результате срыва вы глубже погружаетесь в зону комфорта (и это доставляет вам чуть больше удовольствия, чем обычно), думаете, что сделаете чуть позже (вспомните про иллюзии мозга, которые я приводил в теоретической части) и в результате проходит день, потом другой, а вы не выполняете то, что должны. Заставить себя сделать будет сложнее, чем было изначально, я гарантирую это. Поэтому вся система может пойти коту под хвост до тех пор, пока вы снова не осознаете, что надо что-то менять (а может пройти много времени).
Когда надо переходить к следующей стадии? Все очень просто. За эти несколько недель выполняемые вами действия должны войти или хотя бы начать входить в зону комфорта. Определить это тоже весьма легко: внутреннее сопротивление по отношению к этим действиям должно пропасть. Ну, или хотя бы оно должно ослабнуть. Если это произошло, то я вас поздравляю, вы находитесь в верном направлении и можно двигаться дальше.
Выбрали? Отлично! Если вы выбрали для начала физические упражнения, то тут все просто и никаких больших сложностей не должно быть. Однако если вы выбрали развитие какого-то скилла, которое требует минимального включения мозга, то могут возникнуть трудности. А заключается они в том, что мы прокрастинируем то, что не совсем четко понятно, как делать. У нас не было опыта или он был незначительным в этой области. Был один эксперимент, я не помню, где я наткнулся на него (это было давно). Заключался он в том, что студентам проводили лекцию (или что-то типа того). После нее им надо было написать через некоторое время отчет по тому, что они услышали. При этом студентов поделили на три группы: 1. Первой группе просто сказали написать отчет, никаких инструкций, никакого вознаграждения. 2. Второй дали заранее денежное вознаграждение, но ничего не объясняли. 3. Третьей дали подробные инструкции о том, как писать отчет, что именно он должен совершать при этом, но ничего не платили. Угадайте, в какой группе был самый высокий процент написанных после отчетов? У третьей. Даже не смотря на то, что им не платили, они все равно больше всех составили отчетов. Опять-таки, таков наш мозг, он пытается избегать неизвестности и неопределенности.
Составляем подробный план
Я приведу один пример. Студенты должны очень хорошо его понять, т. к. им это должно быть знакомо. Это просто пример, это совершенно не означает, что вы сейчас должны делать что-то такое. Итак, кто учился должны хорошо знать каково писать курсовые. Кто делал это, я уверен, сталкивался с адской прокрастинацией. Даже у меня были с этим трудности (не такие сильные, как у совсем лодырей), хотя я учился всегда на отлично. Итак, вам надо написать курсовую. «И. времени еще очень много. На следующей неделе я точно начну» и т. д. Знакомо? Не так часто студентам действительно хорошо объясняют, как правильно писать курсовые. Перед ними стоит задача, которую они раньше не выполняли и представление о том, как это надо делать не очень ясное, с чего конкретно начинать вы тоже не знаете. Правильно было бы сразу же начать с того, чтобы погуглить какие-нибудь источники о том, как все это делается. Например, по психологии была одна маленькая книжка, в которой описывались формальные требования к рефератам/курсовым/дипломам (хотя у нас в ВУЗе были дополнительные), было о том, как подготовится к написанию и как писать. Я уверен, что нечто такое есть и по другим дисциплинам. Если же нет, то все равно в интернете можно найти какую-то полезную информацию на эту тему.
После ознакомления с этим, вам надо выбрать тему и научного руководителя, если вы еще этого не сделали. И вы составляете план написания этой. Я сейчас его покажу, он очень примерный, навскидку, в реальной жизни могут быть дополнительные моменты. Итак, план таков:
1. Изучить литературу, чтобы уточнить тему и сформулировать первоначальную гипотезу.
2. Уточнить ее с научным руководителем (если он нормальный, а не прокрастинатор, то будет работать с вами на протяжении всего написания, но он не будет ничего делать за вас).
3. Собрать материал для теоретического исследования по теме.
4. Написать введение и теоретическую часть.
5. Если надо провести практическое исследование, то составить дополнительный план и выполнить его.
6. Проанализировать полученные результаты, понять подтвердилась ли гипотеза, сформулировать выводы.
7. Написать практическую часть, выводы.
Повторюсь, это примерный план. На деле могут что-нибудь дополнительное (особенно в зависимости от вашей профессии), а так же стоит детализировать план очень четко и подробно, до конкретных действий. Например, в первом пункте надо расписать, что надо погуглить/поискать публикации на сайте elibrary, скачать, прочитать скаченное, если недостаточно, то съездить в библиотеку за дополнительной литературой, которой нет в сети и т. д. Повторю, прописывается абсолютно каждое действие. И не в голове, а на бумаге или в компьютере.
По этому же примеру вы должны расписать выбранное вами дело для следующего шага в преодолении прокрастинации. В процессе можно будет потом уточнять. В бланке ССВ отмечается выполнение каждого маленького шага. Завершение большой части состоящей из этих маленьких шагов (не смотря на то, что они уже были выставлены в бланке) тоже отмечается, но уже более значимым символом.
Хотелось бы заметить, что в плане развития каких-либо навыков есть одна ловушка, на которую могут напороться некоторые люди. Я часто встречал такое среди знакомых, иногда бывало это у меня. Когда человек встречается с первыми трудностями и неудачами, то у него резко пропадает желание продолжать этим заниматься и он бросает это дело. Это сложная проблема. Чтобы обойти ее стороной хотя бы на данном этапе нужно учитывать следующие моменты:
1. Не выбирать очень сложное дело.
2. Выбирать то, что вам действительно хочется.
Есть еще способы справиться с этим. Вкратце расскажу о уже упомянутой РЭПТ. Дело в том, что такое пропадание мотивации (и прочие иррациональные негативные чувства) связаны с иррациональными убеждениями, которых у нас много. В данном конкретном случае это: «У меня все должно получаться легко и просто», «Я должен все делать идеально», «У меня должно получаться все сразу». И когда у человека что-то не получается, то это вызывает сильную неадекватную реакцию. Вообще негативные эмоции в данном случае всегда будут. Но когда они мешают выполнению чего-либо, в РЭПТ их называют иррациональными. Чтобы негативные эмоции были не столь ярко выраженными, в РЭПТ изменяют свои убеждения. Вместо «должен» подставляется «мне хотелось бы» и уменьшается выраженность требований к себе. То есть в результате наши убеждения должны преобразоваться в нечто подобное: «Мне хотелось бы, чтобы у меня все получалось легко и просто, а если не будет получаться, то ничего страшного, это нормально», «Мне хотелось бы все делать хорошо» и т. д. При таких адекватных убеждениях и установках то, что у вас не получается сразу и легко, не будут появляться столько негативных эмоций, которые могут зафейлить ваше начинание. Вам придется выписать все свои иррациональные убеждения и несколько изменить их по примеру выше в рациональные.
Я понимаю, что данных мною тут объяснений недостаточно, но я не хочу тут подробно расписывать РЭПТ, иначе руководство вырастет раза в полтора. Поэтому я настоятельно рекомендую ознакомиться с РЭПТ специально. Вреда от этого не будет, а многим это будет дополнительно полезно не только для борьбы с прокрастинацией. Но я не рекомендую знакомиться с РЭПТ с помощью некоторых весьма неудачных статей, что есть в интернетах. Там показаны некоторые базовые концепции, но они вырваны из контекста объяснений Эллиса. Поэтому лучше скачайте его книгу «Практика Рационально-эмоциональной поведенческой терапии». В сети она есть в электронном виде, но не полностью. Однако теоретическая часть и немного практической там есть, вам будет достаточно. Ничего другого более лучшего переведенного на русский язык нет, увы.
И если уже речь зашла про РЭПТ, скажу, что по ней есть весьма неплохая книга (а точнее «рабочая тетрадь») по борьбе с прокрастинацией. The Procrastination Workbook, автор Вильям Кнаус (William Knaus)
Возвращаясь к теме данного этапа, мне хотелось бы еще рассказать про один момент, который может сформировать дополнительную мотивацию. Нечто подобное уже было на Доброчане (и не только тут) не один раз. Суть заключается в том, что вы должны найти кого-нибудь, кому будете рассказывать о своих целях и достижениях. Это действительно способно увеличить мотивацию. Найти такого человека, которому действительно будет интересны ваши достижения, и который иногда мог бы интересоваться сам не так-то просто. Можно, конечно, найти среди тех, кто тоже будет заниматься по данному руководству или просто отдельно развивает какие-то навыки. Однако это таит некоторую опасность. Проблема состоит в том, что если второй человек начнет прокрастинировать, сорвется, перестанет докладывать о своих достижениях и с неохотой идти на контакт (если вообще его не оборвет), то и у вас может случиться срыв программы. И это плохо. Если вы все-таки решитесь на то, чтобы заниматься с кем-то, и если у вас такое произойдет, то немедленно меняйте партнера. Вторая проблема заключается в том, что у вас могут появиться убеждения, о которых я говорил в теоретической части, что вы будете думать, что вы должны отчитываться. А раз должны, то включатся те негативные ассоциации, о которых я говорил. Всегда учитывайте это и постарайтесь не допускать такого.
Итак, вы занимаетесь ежедневно выбранным вами делом примерно 1-2 недели. За это время по-хорошему это дело должно начать входить в вашу зону комфорта, то есть внутреннее сопротивление должно уменьшаться. Если все хорошо, то выбираете себе второе занятие по тому же описанному выше принципу. Всем тем, чем вы занимались раньше, вы не прекращаете заниматься.
Отдельно надо сказать о том, что стоит делать, если первое занятие все никак не входит в зону комфорта. Тут возможны следующие причины: 1. Это вам не интересно на самом деле. 2. Вы не достигаете хороших результатов, которыми были бы довольны. Если так, то не стоит его бросать, продолжайте им заниматься еще неделю. И уже после третьей в целом выбирайте следующее. Если все равно есть некоторые трудности, то просто уменьшите напор и больше уделяйте новому, но не бросайте старое. Однако, если первое занятие настолько для вас трудно, что вы чуть не сорвались или уже сорвались, то не стоит продолжать его выполнять. Можно бросить, но только в том случае, если оно действительно портит вам все. В бросании есть некоторая опасность. Она заключается в том, что так можно бросать все начинания и за год не продвинуться дальше. Я видел таких людей, это весьма нехорошее зрелище.
И снова стоит уделить внимание срывам. К сожалению, на этом этапе их вероятность еще выше. Чтобы они не происходили, важно учитывать все, что я написал до этого и выполнять. И это действительно важно. Но если срыв произошел, то тактика поведения должны быть немного иная. В случае если срыв затронул всю деятельность, то есть вы перестали даже выполнять те простые действия, что выьрали на первом этапе, то вам как можно скорее нужно начать снова делать их. Однако с занятиями второй стадии надо немного повременить. Несколько дней не трогайте их. Потом начинайте снова заниматься первым занятием (если не оно вызывало срыв), через неделю занимайтесь вторым, если начали до этого и т. д. Постарайтесь учесть, что вызвало срыв и не допускайте этого. И будет хорошо, если вы напишите об этом в тред. Фидбек в данной области особенно важен.
Дальше вы двигаетесь по описанному выше сценарию и со временем (но не сильно спешите) добавляете еще 1-2 новых занятия. В этом плане действительно не нужно спешить. Уже должны быть значимые достижения, уже зона комфорта должна неплохо расшириться, а внутреннее сопротивление в целом должно стать меньше. То есть многие новые действия, которые не ходят в зону комфорта, не должны вызывать столько неприятных переживаний внутри, когда вы их делаете, как это было бы раньше. Если это так, то вы действительно на верном пути и можете двигаться дальше. Но не бросайте полностью старые привычки. Конечно, у вас на них теперь меньше времени, но если они приносили удовольствие раньше и приносят еще, то имеет смысл оставить их в зоне комфорта. Тем более они должны радовать вас больше из-за описанных ранее причин.
Реализуем свои изначальные цели
Помните, вы в самом начале написали список своих целей? То, чего вы хотите достичь. Мы вплотную подошли к этому. Это уже не должно быть такой непреодолимой стеной, как было в самом начале. Чтобы начать, надо снова очень подробно и в деталях расписать достижение этой цели. Очень подробно, каждое действие, это очень важно! Если некоторые моменты не известны, то придется поискать информацию или оставить их детализацию на тот момент, когда станет яснее. Сделали? Начинайте выполнять. Но не спешите. Вам все еще следует заниматься тем, чем вы занимались прежде. И вам все еще нельзя перенапрягаться, это фатально.
Метод мотивации, которого тут нет
Самое время упомянуть один очень действенный метод мотивации. Я очень долго думал, как его вписать сюда. Проблема заключается в том, что хотя он действенный, но он одноразовый. То есть им нельзя постоянно поддерживать мотивацию. Он может заставить превозмогать, и ознакомление, а тем более выполнение его на ранних этапах нашей программы, просто сделает его бесполезным на последней стадии, тогда, когда он действительно нужен. Более того, из-за сильной, но короткой мотивации, вы можете набрать много дополнительных дел. Когда мотивация закончится (а в данном случае она закончится особенно быстро, так как зона комфорта будет под сильной угрозой), то весьма вероятен срыв.
Сначала я думал выложить эту методику в отдельный архив и поставить на него пароль, который был бы тут. Но учитывая, что некоторые будут читать сразу, и весьма вероятно, что часть из них не сможет перебороть любопытство, то они могут загубить свои начианния. Поэтому я решил выложить эту методику через полтора-два месяца (в зависимости от того, как будут у вас успехи). Проблемы могут быть у тех, кто начнет бороться с прокрастинацией только к тому времени. Надеюсь, что у них хватит силы воли перебороть свое любопытство.
Хотя, конечно, об этом принципе можно было рассказать раньше. Его можно уже начинать реализовывать на второй стадии. Решать только вам. Единственное что я хочу сказать, что его не стоит распространять на абсолютно все. С одной стороны это хорошо, с другой стороны рано или поздно вы все равно начнете что-нибудь откладывать хотя бы незначительно, на полчаса, тогда он очень легко зафейлится. Выберите некоторые области, в которых это могло быть критично. И вот там применяйте его действительно сразу и без исключений.
Этот последний этап весьма сложен по той причине, что он у каждого будет весьма и весьма индивидуален. Четких инструкций у меня, увы, нет. Я могу дать вам дополнительные рекомендации. А еще вы можете описывать свои трудности в тред и я постараюсь вам ответить, возможно, мы найдем какие-то решения вместе.
Итак, вот эти некоторые рекомендации:
1. Не забывайте про ваш бланк ССВ. Продолжайте пользоваться им. Учитывайте и отмечайте каждый шаг на пути к реализации целей. При этом ваши новые достижения должны оцениваться еще более значимыми символами.
2. Ищите новые способы самомотивации. О них можно почитать в интернете или придумать что-то свое. И хорошо об этом опять-таки написать в тред, чтобы поделиться с другими.
3. Не перенапрягайтесь и контролируйте свой уровень стресса. Тут будут полезны методики релаксации. О них опять-таки можно прочитать в интернете (погуглите технику нервно-мышечной релаксации и аутогенную тренировку в российской адаптации, но не оригинал Шульца, т.к. там эзотерический бред в конце).
В заключении я хотел бы сказать, что очень надеюсь, что данное руководство хоть кому-нибудь поможет. Я писал его для вас и, надеюсь, что свободное время, которое я оторвал от игр и просмотра фильмов, было потрачено не зря. Поэтому оставляйте фидбек, в особенности о трудностях, которые вы встретили на пути. Это будет полезно и для вас самих, так как вы сможете подумать над проблемой еще, а так же вам смогут ответить я или кто-то еще с подобным опытом. А еще вполне вероятно, я учту этот фидбек и через некоторое время создам новую, более лучшую версию руководства.
И напоследок. Если вы решились следовать руководству, то хочу в который раз сказать, что действительно надо выполнять очень многое из того, что написано. Одного чтения не достаточно. Не надо жаловаться в тред, что моя методика не работает, если вы не соизволили даже создать себе бланк для ССВ.