Подумай прежде чем вдохнуть
Подумай прежде чем вдохнуть
ДЫХАНИЕ 🫁ПОХУДЕНИЕ | Татьяна Митрофанова запись закреплена
НАДО МНОЙ СМЕЯЛИСЬ В ОФИСЕ, КОГДА Я ПЕРЕСТАЛА ЕСТЬ С НИМИ БУЛКИ, А ПРОСТО НАЧАЛА ДЫШАТЬ ПО-ОСОБЕННОМУ.
—————————————————————
На работе, во время перерыва, мы обычно все вместе идем в буфет, берём булки или слойки, пьем кофе или чай, но с конфетой, чтобы сахара много не класть.
Всегда все было именно так. Но…
В тот день, я впервые пришла с контейнером, в нем был греческий салат, котлетка из индейки и яблоко. Не стала есть булки, а перед едой подышала.
Сразу почувствовала на себе косые взгляды, виском у пальца, конечно, не крутили, но насмешки чувствовались за километр.
— Опять на очередную диету? Сорвешься же, потом к нам на булки и вернёшься.
— Что ты хочешь? Жизни и так мало, а если не есть, то что делать-то?
— Посмотрим, посмотрим, на сколько времени тебя хватит.
Это говорили люди, которые не хотели ничего менять в своей жизни. Им было неважно, что их тело просит о помощи и суставы хрустят от нагрузки. Они не задумывались над тем, какой груз тащат на себе, а вместе с ним и болячки.
Эпидемия ожирения незаметно, но уверенно шагает по планете. В мире 2,8 миллиона женщин ежегодно умирают от избыточной массы тела. Самое страшное для них, это стать обузой своим близким.
Но есть хорошие новости.
Это можно исправить, и начать с маленьких шагов, которые обязательно приведут к результату. А именно — минусу на весах и крепкому здоровью.
Важно все делать системно. Если бы была возможность дозвониться по телефону, не выполняя правильную последовательность цифр, то все бы было очень просто. Но нужно четко понимать, куда мы хотим попасть.
Мы с вами начинаем работать с тремя элементами:
ДЫХАНИЕМ, ПИТАНИЕМ, ПСИХОЛОГИЕЙ, и будем менять вредные привычки на полезные, плавно снижая вес.
Давайте устроим ФЛЕШМОБ «Я МЕНЯЮ ТЕЛО».
Наша цель — научиться видеть радости жизни не только в еде. А то мы живем от одного жевания к другому, сидим на пятой точке, смотрим свои сериалы, жуем семечки и орешки перед телевизором и не хотим вылезать из своей норки. И так изо дня в день.
Прячемся от каких-то проблем под пледом и жуем, жуем.
Неужели так и предстоит всю жизнь провести, как животному?
Но мы ведь не коровы.
МЫ — ЖЕНЩИНЫ.
Ну-ка, поднимайтесь прямо сейчас, вдохните полной грудью и сделайте этот ВАЖНЫЙ ШАГ к стройности.
Под этим постом напишите:
«Я МЕНЯЮ ТЕЛО»
И я вам отвечу в комментариях, что нужно сделать, если рука опять потянет что-то в рот.
Кстати, задания других участниц тоже можно выполнять и это пойдёт только на пользу вашему телу.
Вдохнуть полной грудью: учимся дышать правильно со столичным психологом
15 апреля 2021 года
Дыхание человека — процесс будничный и незаметный, о котором мы обычно не задумываемся. Но стоит на минуту лишиться кислорода — и все другие проблемы уходят на дальний план. Часто во время тревоги люди испытывают ощущение затрудненного дыхания, невозможности вдохнуть полной грудью, внезапное или нарастающее чувство нехватки воздуха. Как справиться с этим недугом, рассказал специалист Московской службы психологической помощи Константин Жердев.
Различают несколько видов одышки:
«Нередко скрытая тревога проявляется через затрудненное дыхание, ночные и дневные эпизоды удушья, которые проходят самостоятельно. Правда, в моменты этих переживаний они серьезно пугают. Такие переживания наглядно проиллюстрировал Г. Фюсли в серии картин, которую он так и назвал: „Кошмар“. Как правило, одышка при тревоге проходит, когда внимание с нее переключается на что-то постороннее. Теплое питье, разговоры, да и просто выход из тревожной ситуации оказывают положительное воздействие на дыхание», — отмечает психолог.
Продышать свою тревогу
Частое неглубокое дыхание, которым нередко сопровождается состояние тревоги, приводит к увеличению уровня кислорода в крови и снижению углекислоты. Такое смещение равновесия сопровождается различными неприятными проявлениями: головокружением, чувством удушья, похолоданием конечностей, ощущением приближающейся потери сознания, нарастающим шумом в ушах. Нередко подобные жалобы являются причиной обращения за помощью к медикам.
Безусловно, чтобы исключить разного рода заболевания, требуется обратиться за консультациями к медицинским специалистам и пройти обследование. Но нередко бывает так, что никаких заболеваний не выявляется. В таком случае стоит обратить внимание на свое психологическое состояние.
«Для преодоления этих моментов будет полезным снизить избыточный мышечный тонус, а также нормализовать дыхательные циклы. То есть позволить телу самостоятельно управлять важными процессами, проще говоря — не мешать. Использовать возможности дыхания для создания комфортной психологической среды — это верный путь. Думать о том, что тело без нас не справится и забудет дышать, — это неверно», — советует Константин.
Также будет полезна умеренная спортивная и физическая активность, снижение потребление кофеина, алкоголя, ограничение негативной информационной нагрузки.
Практикум от психолога
Во время острого тревожного состояния все сознание «кричит», что воздуха не хватает и хочется вдохнуть как можно глубже и чаще — добрать воздуха в грудь.
Попробуйте проделать следующее: расслабить мышцы плеч, шеи, живота, расслабить мышцы груди, мышцы лица, основание языка. Одновременно сделайте спокойный и продолжительный выдох. Помогите себе животом, втянув мышцы живота внутрь на выдохе. Освободите внутри себя место для короткого, но полного вдоха. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох (1–2 секунды) и вновь длинный выдох (4–6 секунд). Иногда рекомендуют делать небольшую паузу между каждым циклом: вдох — пауза на 2–4 секунды, выдох — пауза и т. д. Если вам трудно держать паузу, то в начале можно ее не вводить в упражнение. Повторите такой цикл вдох — выдох 6 раз. Тренируйтесь дышать так в спокойном состоянии. Не спешите.
Не надо стремиться выдохнуть до упора и не нужно совершать резкий вдох. Это приводит к раздражению воздушным потоком верхних дыхательных путей и вызывает ощущение дополнительного напряжения в горле, а также может провоцировать кашель и першение. Все упражнение выполняется комфортном режиме. Задача, выполнять дыхание спокойно и без рывков. Дыхательные циклы можно сопроводить мысленно фразой: «Мое дыхание ровное и спокойное». Первую часть фразы — «Мое дыхание» — произносим на вдохе, вторую часть — «ровное и спокойное» — произносим на выдохе.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Вдыхайте реже, выдыхайте полностью: как дышать, чтобы жить лучше
Самое интересное из бестселлера Breath Джеймса Нестора
Мы все дышим неправильно. Ну, или почти все. Автор прошлогоднего бестселлера Breath («Дыхание») Джеймс Нестор утверждает, что до 90% людей дышат неоптимальным — для здоровья и долголетия — образом. Слишком часто, слишком поверхностно, а еще многие втягивают воздух не носом, а ртом. Казалось бы, какая разница — кислород поступает в легкие в любом случае. Но разница, утверждает автор, есть, и она огромная.
Нестор, американский журналист и писатель, начинает книгу с личной истории. Перенеся третье за несколько лет воспаление легких, он погрузился в депрессию из-за проблем со здоровьем и неурядиц на работе, а тут еще его 130-летний дом в Сан-Франциско срочно потребовал ремонта (можно только догадываться, сколько стоит ремонт 130-летнего дома в Сан-Франциско). По совету врача Нестор записывается на курс некой восточной дыхательной гимнастики. Занятия не предвещают ничего хорошего: мрачноватое здание как из фильма ужасов, подозрительные незнакомцы, сидящие на потертых подушках, голос инструктора с индийским акцентом из кассетного магнитофона. Но Нестор не сдается и под конец первого урока замечает, что ему полегчало. А еще — что он вспотел в прохладном помещении так, будто вернулся с пробежки — всего лишь от того, что дышал по инструкции.
На следующий день Нестор ощутил легкость и спокойствие, которых не помнил уже много месяцев. Воодушевленный, он продолжил занятия — это был курс индийской техники сударшан крия, а потом стал исследовать другие дыхательные практики, написал книгу про фридайверов, способных задерживать дыхание на несколько минут, взял интервью у бесчисленного множества ученых и врачей, а также пообщался с теми, кого он называет «пульмонавтами»: тренерами, инструкторами йоги и просто самоучками, которые исследуют возможности дыхания и развивают необычные способности, а в отдельных случаях даже излечиваются от тяжелых болезней. Объединив накопленные знания, Нестор написал книгу, подзаголовок которой гласит: «Новый научный подход к утраченному искусству».
Дышите носом
Дыхание, конечно — не вполне искусство, что подчеркивает и сам автор: это абсолютно естественный процесс, роднящий людей с другими животными.
Жизнь, как известно, зародилась на Земле около 4 млрд назад, а спустя 1,5-2 млрд лет, когда в атмосфере стало достаточно кислорода, появились первые аэробные протобактерии. Кислород был куда более активным реагентом, чем все газы, которыми дышали, если так можно сказать, жившие до того протосущества, энергии с его помощью вырабатывалось в 16 раз больше. На этом энергетическом допинге живые организмы стали стремительно расти в размерах и количествах и захватили в итоге все доступные среды обитания.
Со временем эволюция создала и наших ближайших родственников — млекопитающих. «Они отрастили носы, чтобы согревать и очищать воздух, шеи — чтобы направлять воздух в легкие, а внутри их — сеть пузырьков, которые захватывали из атмосферы кислород и подавали его в кровь, — пишет Нестор. — Аэробные клетки, зародившиеся в незапамятные времена на влажных каменистых поверхностях, стали теперь внутренними тканями млекопитающих». Рассказом об эволюции Нестор как бы напоминает: нос служит основным каналом для дыхания у нас и всех млекопитающих. Да, мы также можем дышать и ртом, но это запасной вариант — на случай, если требуется резко увеличить количество кислорода или если нос отказал.
Чтобы продемонстрировать важность дыхания через нос, Нестор проводит эксперимент: под наблюдением профессора из Стэнфордского университета он в течение 10 дней пытается вести обычную жизнь, закупорив ноздри. Результат — удручающий. У Нестора поднялось кровяное давление, а вариабельность сердечного ритма упала — организм реагировал на вынужденное дыхание ртом как на серьезный стресс, о чем свидетельствовало также повышение уровня стрессовых гормонов в крови. Ночью Нестор стал страдать от апноэ сна, храпа и вынужденных походов в туалет. Тело теряло больше воды — дыхание ртом увеличивает потерю влаги на 40%. Наконец, анализы показали, что за время эксперимента в носовых пазухах поселились опасные бактерии, которые — продолжи Нестор жить с закрытым носом чуть дольше — вызвали бы полноценное воспаление.
Все эти симптомы быстро ушли во второй фазе эксперимента, когда нужно было, наоборот, дышать через нос — даже заклеивать на ночь рот скотчем: Нестор закреплял клейкую ленту вертикально, «как усы Чарли Чаплина».
Дыхание носом вернуло автора к жизни. Оно вообще дает организму не только очистку, согревание и увлажнение воздуха, о которых мы знаем со школы. Например, в носу вырабатывается оксид азота (NO) — этот газ расслабляет стенки сосудов и увеличивает объем кислорода, который способны впитать легкие. Иными словами, дыхание носом позволяет дышать эффективнее.
Помимо всего прочего, оксид азота играет важную роль при сексуальном возбуждении. Вообще, связь носа и секса сильнее, чем можно себе представить: нос выложен изнутри эректильной тканью, схожей по строению с тканями половых органов. Непонятно, можно ли это как-то применить в жизни, но согласно одному исследованию, мычание носом приводит к увеличению выработки NO в 15 раз. Нестор напоминает, что именно на стимулировании синтеза оксида азота основано действие виагры.
Еще у носа имеются свои циклы: с периодичностью 0,5-4 часа одна ноздря становится более активной, чем другая, за счет притока крови — она буквально возбуждается. Смена циклов выражается в том числе в ощущении попеременной заложенности одной или другой ноздри. В чем смысл этого механизма, отмеченного не только у человека, но и у других млекопитающих, ученые не знают. Есть, например, теория, что это необходимо для более точного распознавания запахов и их силы: заложенная и открытая ноздри посылают разный набор сигналов в мозг, из-за чего образуется своего рода обонятельная стереоскопия.
Известно также, что дыхание через левую и правую ноздрю связано с асимметричностью мозга и большей активностью одного или другого полушария, а еще — с двумя частями вегетативной нервной системы: симпатической, отвечающей за мобилизацию ресурсов при стрессе, и парасимпатической, запускающей расслабление. Исследований на этот счет не так много, большинство из них относятся к 1980-1990-м годам, но Нестор довольно уверенно говорит о правой ноздре как о «педали газа» для организма, а о левой — как о «тормозе», успокаивающем все внутренние системы. Он пишет, что именно на этих принципах основано действие дыхательных практик — древних и современных, предполагающих попеременное дыхание через одну или другую ноздрю (пример: нади шодхана).
Нестор рассказывает, как сам дышал правой ноздрей, зажав левую, после каждого приема пищи, «чтобы разогреть свое тело и помочь пищеварению». «Перед едой и каждый раз, когда мне хотелось расслабиться, я менял стороны и проделывал то же упражнение с открытой левой ноздрей, — делится автор Breath. — Чтобы сфокусироваться и найти баланс, я использовал технику сурья пхедана пранаяма: дышал через правую ноздрю, а выдыхал через левую. От этих упражнений я чувствовал себя превосходно. Вот и сейчас, после нескольких повторений, я ощутил быстрый и мощный приток ясности в голове и расслабление в теле, почти парение. Я также избавился от рефлюкса в пищеводе».
Что это — действенная терапия или эффект плацебо — сказать сложно. Современная наука относится к таким практикам с интересом, но без восторга. Скорее всего, вы не увеличите свои логические способности, вдыхая правой ноздрей и направляя кровь в левую, «рациональную» префронтальную кору, хотя некоторые исследования фиксируют такой эффект. Но можно с уверенностью утверждать, что размеренное дыхание через нос — это своего рода интерфейс для взаимодействия с вегетативной нервной системой, так как оно оказывает действие на блуждающий нерв, который тянется от мозга до многих внутренних органов. В жизни интерфейсы — например, компьютерная мышь — позволяют управлять тем, к чему невозможно прикоснуться напрямую. Так же и с дыханием: мы не можем приказать организму успокоиться силой мысли, а используя дыхание — вполне.
Если дыхание через нос естественно и полезно, то почему так много людей дышат ртом? Нестор утверждает, что главная причина — изменения, произошедшие в строении черепа человека за последнюю пару веков. С развитием промышленного производства еды, пишет автор Breath, люди стали потреблять существенно больше мягкой и калорийной пищи, что сократило потребность в жевании и привело к уменьшению челюсти. Одно из последствий этого процесса у всех на виду: неровные зубы. Менее заметное — сужение дыхательных каналов вокруг носа. Нестор описывает в книге свою поездку в парижские катакомбы, где он смог (не вполне легально) посмотреть на челюсти и скулы похороненных 300 и более лет назад людей и убедиться: их черепа выглядели иначе, а дышалось нашим предкам, жевавшим жесткую еду, легче.
Сужение дыхательных путей тянет за собой массу проблем: от частых простуд и астмы, вынуждающих перестраиваться на дыхание ртом, до ночного апноэ, которое приводит к нарушению метаболизма и депрессии. Но есть и хорошая новость: кости лицевой части черепа пластичны и могут расти даже во взрослом возрасте. Эксперты, с которыми общался Нестор, рекомендуют для этого больше жевать (в том числе жесткую жвачку), а в сложных случаях использовать специальные капы и брекеты, расширяющие полость рта и меняющие форму челюсти. Нестор испытал подобное приспособление на себе и, как показал рентген, немного нарастил кости скул, челюсти и носа, при этом его дыхательные пути расширились.
Дышите медленнее, выдыхайте полностью
Говоря о дыхании, мы обычно ведем речь о кислороде: какова его концентрация в воздухе, сколько его поступает в легкие, как он усваивается и так далее. Это логично: именно кислород мы используем для производства энергии. Когда насыщение им падает, человека везут в реанимацию.
На захват кислорода работает гигантская машинерия — 25 трлн красных кровяных клеток (эритроцитов), а это, между прочим, 84% от всех клеток нашего организма. В одном эритроците содержится примерно 270 млн молекул гемоглобина, из которых каждая может «принять на борт» — Нестор использует аналогию с погрузкой и разгрузкой лодки — 4 молекулы кислорода. Только представьте масштабы процессов, происходящих внутри вас прямо сейчас.
Одним словом, кислород — это жизнь, и огромные ресурсы организма направлены на его извлечение из воздуха. Другой газ, задействованный в дыхании, — углекислый, он же двуокись углерода — обычно остается вне поля зрения: побочный продукт, отходы, к тому же — причина глобального изменения климата. Но углекислый газ, прежде чем покинуть наше тело и оставить пресловутый углеродный след в атмосфере, выполняет важную биологическую задачу.
Ученые еще в начале XX века обнаружили, что гемоглобин из красных кровяных телец расстается с кислородом, отдавая его нуждающимся тканям, когда повышается кислотность — а этому как раз способствует углекислый газ, превращающийся в воде в углекислоту. Оксид углерода выполняет тут роль «юриста по бракоразводным процессам», разрывая связь кислорода и гемоглобина, — использует очередную метафору Нестор. Это объясняет, например, почему мышцы, задействованные при физических нагрузках, получают больше кислорода, чем те, которые в данный момент не работают: в них образуется больше углекислого газа. Поставки кислорода реагируют на спрос.
Понимание этих процессов подталкивает к выводу, который может показаться неочевидным: дышать нужно не чаще, а реже, стараясь полностью выдыхать воздух. Замедленное дыхание с полным выдохом позволяет увеличить в крови содержание углекислого газа, а, значит, более эффективно извлекать кислород и производить энергию. И, наоборот, учащенное, «паническое» дыхание не дает достаточному количеству углекислого газа задержаться в крови и, следовательно, сокращает питание тканей.
Одним словом, переменную углекислого газа нельзя исключать из уравнения нашего дыхания: он так же важен, как и кислород. Если вы наденете на человека кислородную маску, то, как ни странно, питание тканей почти не увеличится, организм будет забирать столько же кислорода, как и при дыхании обычным воздухом. Кислородные маски, пишет Нестор, помогают только на большой высоте, где воздух становится разреженным, или в случае, когда у человека резко снижается сатурация крови и ему временно требуется дополнительная помощь (как при респираторных заболеваниях).
Нестор описывает очередной эксперимент: он крутил велотренажер, сокращая при этом количество и скорость вдохов-выдохов через нос. Дышать носом, да еще и медленно, во время занятий спортом непросто — организм сопротивляется и требует срочно заглотить ртом побольше воздуха. Нестор за несколько занятий привык и заметил, что у него улучшились спортивные результаты, а насыщение кислородом крови при этом не упало.
Технику задержки дыхания, перехода на более длинные выдохи использовали некоторые тренеры и атлеты. Один из самых известных — четырехкратный олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции из Чехословакии Эмиль Затопек. Среди разных нетрадиционных методов, которые придумал Затопек, была гиповентиляция легких, то есть — ограничение дыхания. Схожим образом в 1970-х готовил пловцов американской сборной известный тренер Джеймс Каунсилмен: его подопечные могли делать до девяти гребков руками на одном вдохе. (Заметим в скобках, что ученые до сих пор выясняют, насколько эти методы эффективны; многие научные работы не нашли в них никакой пользы.)
Углекислый газ выполняет и еще одну важную роль в организме — сигнализирует об удушье. Нам кажется естественным, что удушье провоцирует нехватка кислорода, однако на самом деле мы задыхаемся, если в крови возрастает содержание двуокиси углерода. Это легко продемонстрировать, если вдохнуть смесь, в которой ровно столько же кислорода, как в воздухе, но много углекислого газа: у человека не только перехватит дыхание — начнется настоящая паника.
Этот и другие эксперименты показывают, что механизм реакции организма на углекислый газ — очень древний, в нем задействованы центральные хеморецепторы, расположенные глубоко в стволе головного мозга. Они постоянно мониторят концентрацию двуокиси углерода в крови, подавая сигнал участить дыхание или замедлить его. Американский ученый Джастин Фейнстейн, автор исследования с участием S.M., полагает, что современная наука, возможно, не совсем точно понимает природу панических атак и тревожных расстройств. Не исключено, что их провоцирует не только психика, но и более примитивные химические процессы, происходящие в самых древних отделах нашего мозга. А это значит, что при лечении ментальных расстройств стоит обращать внимание и на чувствительность рецепторов к углекислому газу: ее можно снижать посредством тренировок, что доказывают альпинисты, дайверы и спортсмены.
Наконец, последний факт про углекислый газ. Вы никогда не задумывались, куда деваются лишние килограммы, когда человек худеет? На 85% они уходят через легкие — в виде углекислого газа и паров воды, остальное выделяется с потом и мочой. «Это процесс, который многие врачи, специалисты по питанию и прочие медицинские эксперты долгое время понимали неверно, — пишет Нестор. — Легкие — система, регулирующая вес организма».
Тут можно было бы предположить, что дыхательная гимнастика позволяет сбросить вес (на этот счет, кстати, тоже есть исследования), но Нестор так далеко не заходит, хотя он часто балансирует на грани: рядом с научно подтвержденными фактами в книге полно историй о чудесном исцелении и обретении новых способностей за счет дыхательных упражнений — отдельных случаев, в которых дыханию, возможно, приписывается слишком большая роль.
Можно даже заподозрить, что автор Breath повторяет судьбу своих героев — «пульмонавтов», уверовавших в целебную силу дыхания. Один из них — советский ученый и врач Константин Бутейко. В 1960-е годы он разработал действенную методику лечения астмы через «волевую ликвидацию глубокого дыхания»: тем, кто задыхался от приступов, следовало не жадно глотать воздух, а замедлять дыхание и продлевать вдох-выдох за счет расслабления. К концу 1980-х — Бутейко умер в 2003 году в возрасте 80 лет — ученый стал утверждать, что дыхание лечит и десятки других заболеваний. Само наличие отрывистого дыхания у человека он считал «болезнью» и предлагал простую диагностику: насколько долго вы сможете держать паузу, если резко оборвать дыхание в начале выдоха? У Бутейко сейчас сотни тысяч последователей — как в России, так и на Западе. И хотя отдельные упражнения из его дыхательной гимнастики стали частью терапии астмы и предотвращения панических атак, не стоит ожидать, что одно лишь «правильное дыхание» обеспечит вас крепким здоровьем и улучшит качество жизни.
Но если уж говорить о правильном дыхании, то каким оно должно быть? У Джеймса Нестора на этот счет есть ответ. По всей видимости, медленное дыхание через нос с полным выдохом — действительно ключ к наиболее эффективному использованию кислорода, а значит, и оптимальной выработке энергии в клетках. Исследования связывают максимальный расслабляющий и успокаивающий эффект с ровным дыханием, в котором на вдох и выдох приходится примерно 5,5 секунды. Итого — 5,5 вдоха в минуту. Такое дыхание называют еще «когерентным»: потому что эти циклы совпадают (когерентны) с циклами сердечно-сосудистой системы.
Обеспечит ли такой тип дыхания вам долгую и счастливую жизнь? Вряд ли ученые дадут утвердительный ответ на этот вопрос. Но многие исследования, начиная со знаменитого Фрамингемского эксперимента, в ходе которого изучались риски заболеваний сердца у нескольких поколений американцев, указывают на то, что размер и работоспособность легких — важный и даже независимый фактор, предсказывающий долголетие. Рабочий объем легких увеличивается, как отмечается в книге, благодаря диафрагмальному дыханию («дыхание животом», использование полного выдоха, как у Бутейко) и регулярным физическим нагрузкам.
Дыхание — древний и невероятно сложный процесс, который мы, «животные, дышащие хуже всех остальных», принимаем как данность или не замечаем вовсе. Нестор своей книгой возвращает к нему внимание. Возможно, нам — всем тем 90% людей — стоит следить за качеством наших вдохов и выдохов. Или даже — выполнять отдельные дыхательные практики. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете попробовать их сами, не нанеся себе никакого ущерба и даже не привлекая внимания окружающих. Если вы при этом станете здоровее и счастливее, то это будет прекрасным бонусом.
Дыхательные практики из книги
Автор Breath приводит в конце несколько дыхательных упражнений. Видеоинструкции к ним (на английском) можно найти на сайте Нестора.
Нади шодхана
Джеймс Нестор пишет, что эта техника «улучшает работу легких, снижает пульс, кровяное давление и стресс. Ее можно применять перед совещанием, важным событием или сном».
Упражнение на координацию дыхания
Эта техника помогает вовлечь в дыхание диафрагму (похожую на раскрытый парашют мышцу, подпирающую легкие) и увеличить эффективность работы дыхательной системы. Не стоит прилагать усилие, дышите мягко. Для выполнения упражнения сядьте с выпрямленной спиной, подбородок держите перпендикулярно телу.
Когерентное (резонансное) дыхание
«Успокаивающая практика, синхронизирующая работу сердца, легких и системы кровообращения, позволяющая организму работать с максимальной эффективностью». Джеймс Нестор старается делать это базовое упражнение как можно чаще.
Дыхание по методу Бутейко
«Цель техники Бутейко — натренировать тело дышать в соответствии с потребностями метаболизма. Для большинства из нас это значит — дышать меньше, растягивая время между вдохом и выдохом».
Контрольная пауза. Инструмент для диагностики респираторного здоровья. Возьмите секундомер. Сядьте, выпрямив спину. Зажмите обе ноздри пальцами. Затем откройте их и выдохните воздух так, как вы обычно это делаете. Запустите секундомер и задержите дыхание.
Когда почувствуете первый позыв вдохнуть, отметьте время и сделайте мягкий вдох. Очень важно, чтобы этот вдох был расслабленным — если вы жадно хватаете воздух ртом, значит, пауза была слишком долгой. Подождите несколько минут и снова сделайте замер.
Небольшие задержки дыхания. Сделайте мягкий вдох и задержите дыхание на половину вашей контрольной паузы (из предыдущего упражнения). Повторяйте от 100 до 500 раз в день.
Дыхание на ходу или на пробежке. Идите или бегите минуту, дыша как обычно, через нос. После выдоха зажмите нос, сохраняя при этом темп движения. Когда почувствуете ощутимую потребность в дыхании, разожмите нос и дышите мягко и вполсилы 10-15 секунд. Вернитесь к нормальному дыханию на 30 секунд. Повторите 10 раз.
Полезные сайты (на английском): 1, 2, 3.
Туммо
Туммо — древняя йогическая практика «внутреннего огня», позволяющая разогревать тело. Один из самых главных ее популяризаторов — голландец Вим Хоф, он же «Ледяной человек». Хоф установил множество рекордов Гиннесса по длительности нахождения в ледяной воде и под водой, забирался на Эверест и Килиманджаро в одних шортах и проделывал подобные трюки вместе с группами своих учеников.
Джеймс Нестор отмечает, что применять эту технику стоит с осторожностью — не находиться рядом с водой, за рулем или во время прогулки. Еще лучше — посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть болезни сердца.
Сударшан крия
Техника, с которой начал свое путешествие в мир «пульмонавтов» Джеймс Нестор. В книге он называет ее «самой мощной». Она включает несколько фаз, в том числе произнесение мантр, задержку дыхания и быстрое дыхание. Инструкции можно найти на ютубе, но Нестор рекомендует выполнять эти упражнения с хорошим инструктором.
Коробочное дыхание
Нестор пишет, что его используют бойцы спецназа в сложных ситуациях. Коробочным (box) оно называется потому, что выполняется по формуле ящика: 4-4-4-4.
Вдыхайте, считая в уме до 4. Задержите дыхание, считая до 4. Выдыхайте, считая до 4. Задержите дыхание до 4.
Можно делать и более длинные, но такие же ровные промежутки. «Они усилят реакцию парасимпатической системы».
Вариант упражнения для расслабления, например, перед сном. То же самое но с ритмом 4-4-6-2.
Расслабляющее дыхание, которое популяризовал доктор Эндрю Вейл — звезда американских телешоу и сторонник альтернативной медицины. Нестор использует эту технику, «чтобы заснуть в самолете».