Подтягивания на турнике узким хватом что качает

Подтягивания узким хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

Рекомендации по внедрению

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

Источник

Подтягивания узким хватом

Делать подтягивание узким хватом важно для развития не только мышц спины, но и бицепсов рук. Это движение позволяет гармонично развить весь мышечный массив спины, и не давать осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение поможет и тем, кто хочет иметь внушительные руки, но не любит бодибилдерские тренировки с десятком разных движений на бицепс. Это упражнение хорошо подходит для компенсации осевой нагрузки на позвоночник, которую мы испытываем, приседая со штангой на спине или груди, а также выполняя рывки, толчки и прыжковые движения. Подтягивания появляются в плане подростка первыми, ведь они никак не влияют на точки роста, и позволяют молодому организму стать сильнее, не причинив себе вред. Они должны выполняться и фитнес-атлетами, потому что позволяют преодолеть комплекс проблем, называемый «офисной осанкой».

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц. Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки.

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Источник

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Источник

Подтягивания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом.

На календаре 13 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у’же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Подтягивания узким хватом: техника выполнения от А до Я

Польза подтягиваний ни у кого не вызывает сомнений. Такая физическая активность по праву считается прекрасным способом укрепления и развития мышц верхней части корпуса. Как и большинство упражнений, подтягивания имеют свои разновидности, их различают по способу постановки рук и расстоянием между ними. Если для вас важна сила и красота бицепсов и спины, то смело приступайте к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким хватом

Подтягивания с узкой постановкой рук задействуют все главные мышцы верхней части нашего тела. Если говорить более подробно, то во время выполнения такого упражнения активно работают следующие мышцы:

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Польза от подтягиваний узким хватом

Как и другие виды подтягиваний, данное упражнение несёт сразу ряд преимуществ.

Общие рекомендации к выполнению подтягиваний

Помните, что соблюдение правильной техники уберегает от травм и увеличивает эффективность упражнения.

Помните, что подтягиваться можно далеко не всем. Подтягивания с узкой расстановкой рук противопоказаны в следующих случаях:

Источник