Почему вечером хочется есть сильнее чем утром
Почему мы чувствуем голод сильнее вечером, а не утром
Думали перекусить вечером, но решили подождать утра? За завтраком голод уже пропал? Что происходит?!
С чисто физиологической точки зрения термин «голодание» используется для обозначения метаболического статуса человека, который не ел в течение нескольких часов. Наше тело переходит в это состояние, как только завершается процесс пищеварения.
Обычно это происходит ночью или примерно через 3-4 часа после последнего приема пищи (при условии, что вы не перекусываете). Но чтобы понять именно чувство голода, стоит углубиться в химию процесса пищеварения.
Обычно «существенная еда», то есть завтрак, обед и ужин, содержит много углеводов. В некотором смысле это хорошо, так как углеводы являются нашим основным источником энергии. Клетки нашего мозга и мышцы предпочитают углеводы жирам.
Но, безусловно, порой мы может съесть больше углеводов, чем нужно нашему телу. Если вы не страдаете нарушением обмена веществ, избыточные углеводы преобразуются в сложные цепочки глюкозы, называемые гликогеном, а затем хранятся в клетках печени и мышц.
Когда вы долго не едите, уровень глюкозы в крови падает. Чтобы удовлетворить энергетические потребности организма, печень расщепляет накопленный гликоген и вновь снабжает энергией клетки организма, чтобы они могли продолжать выполнять свои обязанности.
Основная причина феномена «голодного вечера и сытого утра» заключается в том, что между ужином и сном обычно проходит достаточно много времени и организм сообщает вам о том, что если вы не поедите, то он будет использовать запасы! Снижение уровня глюкозы и провоцирует чувство голода.
Однако, как только эти уровни становятся слишком низкими, печень начинает снабжать организм энергией, расщепляя накопленный гликоген. Вот почему вы не чувствуете голода, когда спите. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя менее голодным, потому что печень поддерживает уровень глюкозы во время сна. Кроме того, во время сна практически отсутствует физическая активность, поэтому ваши затраты энергии минимальны.
Но существует еще одна причина. Она связана с гормонами лептином и грелином, которые повышают аппетит. Как оказалось, на их уровни влияют продолжительность и качество сна. Поэтому если вы высыпаетесь, то, скорее всего, утром ваш живот не будет бурлить.
Почему утром нет аппетита, а вечером очень хочется есть
Ответ на вопрос «почему утром не хочется есть, а вечером хочется?» будет лежать в области гипотез. Несмотря на все открытия и исследования, физиологические задачи продолжают быть гипотетическими, в отличие от анатомии. Поэтому однозначно ничего утверждать не получится.
Отсутствие аппетита утром и его наличие во второй половине дня — довольно распространенное явление, которое наиболее часто встречается у людей с лишним весом или ожирением.
Причины «вечернего жора»
1. Уровень сахара в крови
Казалось бы, причем тут наличие или отсутствие голода? Но связь есть. Один из механизмов насыщения — уровень сахара: пока он в норме или имеет чуть повышенное значение, то организм (а конкретно мозг) «сыт». Как только значение уменьшается, мозг посылает сигнал, и мы начинаем испытывать голод.
Почему после ночи, длительного периода без еды, сахар в крови не падает? Например, потому что по утрам повышен уровень гормонов стресса. Дальше все, как по учебнику: глюконеогенез поддерживает уровень сахара в крови, когда мы не едим.
Еще одна теория: организм готовится к очередному дню, полному забот, и начинает делать запасы, которые помогут с ним справиться. В том числе заботится о глюкозе, чуть больше выбрасывая ее в кровь. Это своеобразная «подготовка к походу».
К вечеру ситуация совсем иная. Проживая весь день как белка в колесе и не заботясь о соблюдении сбалансированного рациона и питьевого режима, к ужину мы приходим к крещендо всех пищевых механизмов голода. Звучит мощный аккорд: сахар в крови упал, желудок пустой/полупустой, грелин высокий, психологически мы измотаны и ищем «награду».
2. «Чем дольше мы не едим, тем меньше хочется»
Вторая причина снова гормональная: грелин и лептин — гормоны-антагонисты по своему действию относительно голода/сытости. Грелин отвечает за голод, а сытость координирует лептин. Казалось бы, человек некоторое время до сна не ел, затем поужинал и во сне обходился без пищи, логично, что с утра гормон голода должен сигнализировать, что пора есть. Но чем дольше мы не едим (те, кто практикует интервальное голодание, докажут), тем меньше хочется. Правда, любой мини-перекус активизирует мощный голод, поэтому у людей с лишним весом он может запустить неконтролируемое желание бесконечно жевать. Отсутствие еды подавляет грелин, и мы не чувствуем голода. В свою очередь, уровень лептина (гормона сытости) будет чуть повышен с утра. Логично, что в такой ситуации мы не хотим завтракать.
Важно понимать: у нас не бывает сигнала сытости, а есть сигнал отсутствия голода — это разные вещи.
3. Привычка
Наше повторяющееся пищевое поведение сформировано образом жизни, пищевой культурой в семье, необходимостью есть на работе или учебе. В результате ежедневных действий возник определенный паттерн и организм начинает адаптироваться к внешним условиям для сохранения себя как вида. Если наши действия (пропуск завтрака по утрам и обильный ужин вечером) повторялись долгое время, то тело создает новый режим функционирования всех физиологических процессов. То есть своим собственным поведением мы адаптировали организм к тому, что он не просит есть с утра и требует еды вечером.
фото: nensuria / iStock / Getty Images
Почему ночью хочется есть? Причины переедания в позднее время суток. Мнение нутрициолога
Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.
Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.
Как связаны режим дня и питание?
Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.
Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.
Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).
Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.
Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.
И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.
Почему сложно заснуть голодным?
Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.
При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов. Это также приводит к повышению аппетита.
Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.
Что ещё может влиять на голод ночью?
Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.
Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.
Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.
На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.
В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.
Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.
В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.
Как заснуть, когда хочется есть?
Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.
Сделаем выводы. Переедания случаются:
Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
ИноБлоги
WeChat (Китай): почему хочется есть по ночам? Не игнорируйте это, чтобы не упустить серьезное заболевание
Многие из нас хоть раз сталкивались с непреодолимым чувством голода, появляющимся поздним вечером, когда в голове постоянно крутится мысль о том, «что бы такого съесть». Несмотря на довольно плотный ужин, перед сном мы снова чувствуем себя голодными. В результате нас начинают одолевать мысли: «Поем — растолстею, не поем — не усну». И чем больше мы думаем об этом, тем сильнее становится чувство голода. Знакомо? Давайте разберемся с этим.
Четыре причины повышенного аппетита в вечернее время
Некоторых людей по вечерам особенно тянет на высококалорийную пищу, такую как жареная курица, гамбургеры или барбекю. Это может быть обусловлено следующими причинами:
1. Нервное напряжение
Нередко синдром ночного аппетита возникает на фоне стресса. Современный ускоренный темп жизни становится причиной нервного напряжения у многих людей. Это приводит к постоянному возбуждению симпатической нервной системы. А парасимпатическая нервная система, которая отвечает за регуляцию секреции желудочного сока, пищеварительных ферментов и стимуляцию перистальтики желудочно-кишечного тракта, напротив, находится в подавленном состоянии. В результате у нас нет аппетита в течение дня.
Вернувшись домой вечером, мы расслабляемся. Это активирует работу парасимпатической нервной системы. В это время в желудке начинает вырабатываться сок и различные пищеварительные ферменты, ускоряется перистальтика желудочно-кишечного тракта, и мы ощущаем чувство голода.
Три признака синдрома ночного аппетита:
1) Вы много едите по вечерам и не можете это контролировать: число калорий, потребленных после семи часов вечера, превышает 50% общего объема калорий за день. Кроме того, это состояние сохраняется на протяжении длительного времени.
2) Нарушения сна: вам трудно заснуть, не съев чего-нибудь. Некоторые ночные едоки могут внезапно проснуться посреди ночи от чувства голода.
3) Перепады настроения: вы часто ощущаете напряжение, тревогу, подавленность. Многие «заедают» подавленное настроение, пытаясь таким образом снять напряжение.
Контекст
WeChat: вкусная, но опасная лапша быстрого приготовления
Al Jazeera: тянет на соленое или хочется пососать лёд? Проконсультируйтесь с врачом!
Sina: а вы бы осмелились попробовать «живые» яйца?
2. Дисбаланс питания
Прием пищи один раз в день и недостаток клетчатки, белка или здоровых жиров приводят к отсутствию чувства сытости и нехватки энергии в организме. Это может вызвать снижение уровня глюкозы в крови, в результате организм будет постоянно требовать еду.
3. Природный инстинкт: секреция грелина
Человеческий организм выделяет так называемый «гормон голода» — грелин. Было выявлено, что уровень грелина, выделяемого вечером, как до, так и после еды, будет намного выше, чем днем.
Таким образом, всем людям свойственно повышенное чувство голода в вечернее время. Просто у разных людей оно выражено в большей или меньшей степени.
4. Генетические особенности
Эксперимент, проведенный в Гарвардском университете, доказал, что у любителей ночных перекусов есть к этому генетическая предрасположенность.
Как наиболее продвинутый класс млекопитающих, люди имеют три гена PER, а именно PER1, PER2 и PER3, которые обуславливают различные биологические процессы в организме. Среди них PER1 отвечает за прием пищи, а PER2 — за сон.
В норме PER1 и PER 2 синхронизируются для поддержания баланса циклов сна и питания. Мутация в одном из генов приведет к нарушению биологических часов нашего организма. Таким образом, когда настанет время сна, мы будем хотеть есть.
Повышенный аппетит может быть признаком различных заболеваний
Некоторые люди ощущают повышенное чувство голода не только в вечернее время, но и на протяжении всего дня. В таком случае необходимо быть бдительными, так как это может говорить о наличии серьезных заболеваний!
Гипертиреоз — распространенное эндокринное заболевание. У больных гипертиреозом метаболизм быстрее, чем у обычных людей, поэтому они постоянно чувствуют голод, и им приходится есть, чтобы восполнить энергию и поддерживать обмен веществ в организме.
Однако, чем быстрее протекает обмен веществ, тем быстрее расходуется энергия. В результате люди, страдающие гипертиреозом, постоянно едят, но выглядят худыми.
Нарушение аппетита также является одним из первых симптомов диабета. В этом случае после приема пищи вы все еще будете хотеть есть, особенно сладости.
У нормальных людей после еды происходит повышение уровня глюкозы в крови до определенной степени. В это время центр насыщения посылает сигнал, который говорит организму о прекращении приема пищи. У больных сахарным диабетом эта регуляторная функция нарушается, поэтому после еды не приходит чувство сытости, и остается желание продолжать есть.
3. Ранняя стадия язвы желудка
Язва желудка может привести к снижению аппетита, сопровождающемуся спазмом в желудке, болью и другими симптомами. Но на ранней стадии болезни легкая стимуляция стенок желудка будет, наоборот, возбуждать аппетит.
Для ранней стадии язвы желудка характерна повышенная кислотность желудка, переваривание пищи происходит быстро, поэтому и повышается аппетит. Если в это время вы потакаете своему аппетиту и едите столько, сколько хотите без ограничений, это будет способствовать еще большей выработке желудочной кислоты и приведет к ухудшению язвы желудка.
Развитие какого-либо заболевания проявляется не только повышенным аппетитом, но и сопровождается другими симптомами. Поэтому будьте бдительнее и как можно раньше обратитесь к врачу!
Четыре способа, которые помогут управлять аппетитом
1. Избегайте стресса
Как было сказано выше, стресс может привести к расстройствам пищевого поведения. Кроме того, согласно «Гарвардскому журналу здоровья», когда мы находимся нервном напряжении, наш организм выделяет кортизол — гормон, повышающий аппетит, что приводит к перееданию и увеличению веса.
Для снижения напряжения вы можете попробовать некоторые эффективные способы, такие как йога, медитация или физические упражнения. Кроме того, уменьшить стресс помогает общение с друзьями или терапевтом.
Статьи по теме
Будьте внимательны: этот чеснок опасен для здоровья (WeChat)
Al Jazeera: что произойдет с организмом, если съедать два банана в день
El Pais: каким исследованиям о «здоровом питании» нельзя верить ни в коем случае
2. Придерживайтесь сбалансированного питания
Не переусердствуйте с диетами и придерживайтесь рационального и регулярного питания. В каждый прием пищи обязательно включайте продукты, богатые клетчаткой (зеленые листовые овощи, бобовые) и высококачественным белком (яйца, курица, бобовые, рыба, креветки), чтобы увеличить чувство насыщения.
Если после еды вы по-прежнему чувствуете голод, то позвольте себе полезный перекус, например, горсть орехов, стакан йогурта, яблоко.
3. Обеспечьте качественный сон
По данным «Гарвардского журнала здоровья», недостаток сна приводит к увеличению «гормона голода» грелина и снижению «гормона насыщения» лептина. Другие исследования сна также доказывают, что некачественный сон способствует употреблению большего количества продуктов, богатых жирами и углеводами.
Таким образом, формирование правильных привычек, связанных со сном, может не только подавить ваш аппетит, но и положительно отразиться на общем состоянии организма.
4. Занимайтесь спортом
Физические упражнения действительно подавляют аппетит, но не все виды физической активности обладают таким эффектом. Исследователи из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки, как например, анаэробные упражнения, могут увеличить активность определенных нейронов в дугообразном ядре гипоталамуса, что приведет к снижению аппетита. Но тренировки низкой и средней интенсивности, такие как аэробные упражнения, снижают уровень лептина и повышают аппетит.
Кроме того, температура тела во время выполнения физических упражнений также влияет на аппетит. Например, бег в жаркой среде тормозит выработку грелина, а плавание в холодной воде оказывает противоположный эффект.
Таким образом, рекомендуется сочетать аэробные и анаэробные тренировки. Если после занятий спортом вы ощущаете город, то употребляйте больше жидкости в течение часа после тренировки, а затем съешьте небольшое количество хлопьев, хлеба или молока.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Все комментарии
levenkool:)
в ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)
Популярное
Türkiye: этот напиток замедляет старение и предотвращает ожирение
wPolityce: россияне шантажируют Польшу остановкой газопровода «Ямал — Европа»
Food News: этот простой продукт спасет вашу печень и защитит от инфаркта
The Week: США не смогут остановить российское вторжение. И вот почему
La Vanguardia: эта чудо-ягода очистит печень и замедлит старение
WP: Россия ждет от НАТО гарантий безопасности, но от нее требуют вернуть Крым
wPolityce: россияне шантажируют Польшу остановкой газопровода «Ямал — Европа»
Анналена Бербок: у нас два приоритета — посредничество в «нормандском формате» и солидарность с Киевом (Die Zeit)
The Week: США не смогут остановить российское вторжение. И вот почему
При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка).
Использование переводов в коммерческих целях запрещено
Ошибка
Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.
Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами.
Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.
Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.
Публикуются комментарии только на русском языке.
Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования.
Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он:
В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю.
При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована.
Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания.