Почему утром спится лучше чем ночью
Почему утром сладко спится и так тяжело вставать?
Вам очень тяжело вставать, ноги ватные, и чувствуете себя как варенный рак. Но вы, применив всю свою силу волю, мыслимые и немыслимые стимулы, пряники, кнуты и пинки под зад, все таки набираетесь мужества и тяжело сползаете с мягкой, приятной постели в серую повседневность и скучность нового утра.
«Ну почему так?» — мучаете себя вопросом…
Отвечаю. Полный цикл сна у взрослого человека составляет примерно 90 минут (полтора часа) плюс-минус 10-15 минут. Потом он повторяется снова, вплоть до вашего «просыпания».
То есть самое главное — проснуться вовремя — в любой промежуток между этими полными циклами сна.
И вот, когда вы просыпаетесь в 7.00, но не в эти промежутки, вам дико хочется спать и вы испытываете усталость от того, что тело не вышло из состояния сна. Вы выключаете будильник и снова вырубаетесь, а именно, сразу проваливаетесь не в дремоту, а в более глубокую стадию сна.
И когда вас будят или вы сами от тревоги просыпаетесь, опять таки — не через 90 минут, а намного раньше — снова не впопад с окончанием полного цикла сна и испытываете все те же неприятные ощущения.
Ответ, как вы понимаете, действительно прост — просыпаться утром по окончании очередного цикла сна, а не когда попало.
Этого добиться несложно.
1. Использовать специальный будильник, который распознает ваши циклы и будит в нужное (для хорошего просыпания) время.
Также, есть специальные программы для владельцев Айфонов и телефонов на базе Андроида. Они превращают ваш гаджет в такой же умный будильник. Я сам так использовал свой Айфон. Просыпаться действительно здорово, особенно, если в качестве будящего звука подобрана классная мелодия.
2. Просыпаться самому, без будильника. Если у вас нормальный сон и вы никуда не спешите, то вы это автоматически будете делать в нужный момент. Так заложено природой.
3. Экспериментировать со временем просыпания и найти для себя оптимальный вариант.
На этом стоит остановиться по подробнее. Следует отметить, что, если мы встаем всегда примерно в одно и тоже время, то организм сам старается подстраиваться и готовиться к пробуждению чуть раньше этого срока. Но мы, по старой и глупой привычке, это игнорируем ради нескольких минут сна — ведь будильник еще не звонил. Иногда, даже на подсознательном уровне.
На самом деле, это большая ошибка. И мы ко времени вставания — к тем же 7.00 — проваливаемся в очередной цикл сна и нормально встать уже не получится.
Отсюда, очень дельный совет — заводить будильник на 15 минут раньше (не позже, а раньше!). Не помогло — еще на 15 минут!
Не бойтесь «потерять минуты драгоценного сна»! Это самообман — что если вы встанете на 5 минут позже, то вы выспитесь. Вы не выспитесь пока не закончится очередной цикл!
Так что, лучше не ждать этого, а использовать момент, который у большинства наступает на 15 минут ранее звонка будильника.
Почему полноценный сон по утрам полезен для вашей работы
Чем дольше вы спите, тем полезнее для здоровья
Если каждое утро вы просыпаетесь и переставляете будильник «на попозже», не вините себя. Причина может крыться в вашем рабочем графике, предупреждает обозреватель BBC Capital.
Все больше исследователей склоняются к тому, что рабочее время у многих из нас вступает в противоречие с нашими биологическими часами, и призывают работодателей обратить на это внимание.
Сон – «стратегический ресурс», который игнорирует большинство компаний. Об этом говорится в аналитическом докладе Кристофера Барнса, преподавателя менеджмента в бизнес-школе Вашингтонского университета (США).
Когда рабочий график не нарушает естественного режима сна человека, это положительно сказывается на качестве работы и количестве новых идей, поскольку способствует повышению концентрации, снижению напряженности и улучшению здоровья, пишет Барнс.
Обратное также верно: когда работники не высыпаются, они чаще делают заметные ошибки и страдают от травм, полученных на работе.
Более того, исследователь установил, что утром так называемые совы склонны вести себя менее этично, чем вечером, а жаворонков эта слабость чаще проявляется по вечерам.
Впрочем, дело не только в количестве сна. Ваша продуктивность в 8 утра зависит от суточных биоритмов.
Каждый живой организм – от примитивных бактерий до человека – снабжен внутренними биологическими часами, объясняет Тиль Роннеберг, профессор хронобиологии в Институте медицинской психологии Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана. Эти часы сильно отличаются у разных людей.
Автор фото, Thinkstock
Может ли позднее пробуждение улучшить вашу продуктивность на работе?
По словам Тиля Роннеберга, проблема заключается в том, что жизнь современного человека не соотнесена с суточными биоритмами.
В большинстве компаний рабочий день начинается в 8 или 9 утра, что противоречит биологическим часам многих сотрудников.
Это несоответствие вкупе с необходимостью быть продуктивным и отвечать на почту и звонки в любое время дня и ночи приводит к тому, что многие страдают от так называемого «социального джетлага» (термин Роннеберга).
Другими словами, их организм всегда находится в неправильном часовом поясе. По оценке исследователя, более 70% людей встают раньше, чем нужно для качественного отдыха и продуктивной работы.
Когда традиции берут верх над биологией
Несовпадение между внутренними часами человека и графиком, которому приходится следовать, начинается в подростковом возрасте, отмечает Пол Келли из Института изучения сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета (Великобритания).
По словам Келли, у большинства людей биологические часы начинают двигаться вперед с наступлением периода полового созревания.
Автор фото, Thinkstock
Когда подросток поступает в среднюю школу, он, как правило, встает на три часа раньше, чем нужно для полноценного сна. Это связано с ранним началом школьных занятий: порой в школе надо быть уже в 7:30 утра.
В результате развивается хроническое недосыпание, плохо сказывающееся на способности концентрироваться и провоцирующее долгосрочные проблемы со здоровьем, в том числе ожирение и диабет, говорит профессор.
В США и Британии публичная кампания за здоровье школьников привела к тому, что некоторые школьные округа сдвинули начало занятий на более позднее время.
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
Конец истории Подкаст
По мере взросления человека его биологические часы возвращаются к более раннему времени пробуждения, однако, по мнению Пола Келли, большинство людей трудоспособного возраста все равно встает слишком рано.
Он считает, что идеальный рабочий день должен начинаться в 10 утра. По его словам, начинать рабочий день в 8 утра нерационально.
Подобный подход противоречит офисным стереотипам, согласно которым жаворонков часто считают более трудолюбивыми и сознательными, а сов воспринимают как лодырей.
Но «суточные биоритмы устанавливаются биологией, а не традициями», уверяет Келли.
Кристофер Барнс считает, что предубеждение в пользу жаворонков – это одна из причин, по которой попытки ввести гибкий рабочий график во многих компаниях провалились.
Барнс изучил практику гибкого графика на примере выборки сотрудников различных компаний и выяснил, что приверженцев раннего начала рабочего дня часто воспринимают как лучших работников, и их работа оценивается более высоко – даже в тех случаях, когда речь идет об одинаковом количестве отработанных часов.
Подобное предубеждение мешает «идеальному для сотрудника соотнесению начала его рабочего дня с его же биоритмами», пишет исследователь.
Популяризация сна
Опираясь на свои исследования хронотипов (этот термин описывает, является ли человек жаворонком или совой), Тиль Роннеберг провел серию экспериментов на автомобильном заводе Volkswagen и на предприятии концерна ThyssenKrup по выпуску электротехнической полосовой стали.
Оба производства находятся в Германии.
Автор фото, Thinkstock
Он привел смены рабочих в соответствие с их биологическими часами, в результате чего любители поспать подольше получили дневные и вечерние смены, а ранние пташки работали по утрам.
В обоих случаях выяснилось, что сотрудники, чей рабочий график совпадал с индивидуальными биоритмами, становились более продуктивными и здоровыми и менее усталыми – как на работе, так и в свободное время.
Олсон был одним из организаторов годичного исследования, в котором участвовали американские сотрудники одной из международных компаний, специализирующихся на информационных технологиях.
До исследования сотрудники должны были приходить на работу к 8 или 9 утра, однако им также необходимо было отвечать на звонки коллег со всего мира в середине ночи.
Чтобы избавиться от предубеждения в пользу жаворонков, участникам исследования предоставили возможность работать в гибком графике при условии достижения определенных результатов – например, успешного написания кода для членов команды или представления клиентам законченных проектов.
В рамках трехмесячной программы, над которой работал Олсон, работников учили с уважением относиться к тому, как проводят свое время их коллеги; участникам программы также предлагали отдавать приоритет личному времени.
Так, их поддерживали в стремлении заняться своими делами или посетить школьные мероприятия детей в середине дня.
Целью программы было установление лучшего баланса между рабочей и личной жизнью участников, однако им также достался лишний час сна в неделю, что за год дает человеку недельный запас сна.
По словам Олсона, преимущества дополнительного сна были ощутимы в течение года после начала программы; сейчас компания работает над изменениями, которые планирует внедрить в долгосрочной перспективе.
Выспаться впрок и «утро вечера мудренее»: сомнолог о популярных мифах
НОВОСИБИРСК, 14 мар — РИА Новости, Елена Жукова. Общеизвестные утверждения про сон гласят, что спать нужно не меньше восьми часов, а засыпать следует до полуночи. Эти и другие популярные постулаты о царстве Морфея накануне Всемирного дня сна прокомментировал врач-сомнолог клиники НИИ физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН Евгений Кобзев.
Не меньше восьми часов
То, что спать для сохранения здоровья нужно не менее восьми часов — общеизвестный постулат. Однако специалист отмечает, что это правило распространяется далеко не на всех и, например, то, что пенсионеры встают ни свет ни заря — вовсе не признак бессонницы.
«Для взрослого человека 7-8 часов — это нормально. Продолжительность сна зависит от возраста: чем младше организм, тем сна надо больше. Когда ребенок рождается, он спит по 18 часов и даже больше, потом у него два сна дневных, потом один сон в садике, в школе дневной сон уходит. Когда человек выходит на пенсию, если он здоров, то его сон сокращается», — говорит Кобзев.
«Еще один фактор — генетическая предрасположенность, есть многоспящие люди, есть малоспящие. Также продолжительность сна зависит от того, здоров ли человек. Так как во сне иммунитет работает в полную силу, поэтому больной человек стремиться спать больше, чтобы восстановить организм», — поясняет собеседник.
Алкоголь помогает при бессоннице
Есть расхожее мнение, что после рюмки коньяка или бокала вина спится лучше. Как отмечает специалист, малые дозы алкоголя действительно обладают седативным действием, помогают расслабиться и уснуть легче. Но пользоваться таким рецептом врач не советует.
«Этот способ вызывает привыкание — те дозы алкоголя, которые действовали раньше, не будут уже действовать, и наступит зависимость — человек без них уже не будет засыпать», — говорит Кобзев.
«Дневной сон взрослому организму не нужен, даже противопоказан при достаточном ночном сне. Поэтому, если человек поспал днем, ему надо лечь попозже поспать. Но по привычке он ложится в то же время и начинаются трудности с засыпанием, то есть бессонница», — опровергает миф врач.
Он добавляет, что дневной сон полезен взрослым только в том случае, когда человек не здоров или он сильно недосыпает, например, из-за особого графика работы.
Засыпать надо до полуночи
Бытует мнение, что час сна до полуночи равен двум часам после, а потому, чем раньше ложишься, тем лучше высыпаешься. По словам врача, гораздо важнее не во сколько человек ложиться спать, а продолжительность сна.
«Первую половину ночи человек проводит больше в фазе медленного сна, когда происходит восстановление организма, внутренних органов и систем, идет работа гормонов для образования энергии и необходимых веществ. Вторая половина ночи проходит преимущественно в фазе быстрого сна, там больше идет психологическое, эмоциональное восстановление», — объясняет сомнолог.
Недосып сокращает жизнь
По словам собеседника, недосып в первую очередь сказывается на нервной системе, эмоциональной сфере. «То есть идет нехватка быстрой фазы сна, и человек становится более восприимчивым к раздражителям, в ответ увеличивается тревога, раздражимость. Если человек податлив для этого изначально, то для него это будет тяжело», — говорит сомнолог.
Но врач отмечает, что если человек контролирует свои эмоции и понимает, зачем он рано встает, и что это временно, то таким образом он будет эмоционально подкреплять себя и убирать эту тревогу.
«Одна бессонная ночь восполняется к третьей. Если давать себе периоды отдыха, то все будет нормально даже в условиях недосыпа. То есть организм на следующую ночь не восстанавливается. Нет такого, чтобы человек ночь не поспал, а на следующую ночь шестнадцать часов поспал. Организм потихоньку по два-три часа за три ночи восстанавливает, что ему необходимо», — также поясняет собеседник.
Выспаться впрок
В выходные и праздничные дни многие стараются сначала отоспаться за прожитые будни, а потом еще и выспаться впрок. Кобзев называет заблуждением возможность высыпаться заранее.
«Ежедневно во сне происходит восстановление организма, работы иммунитета, обновление тканей, и поэтому заранее восстановить организм нереально. Но можно отметить психологический эффект — человек поспал подольше, и у него исчезла тревога и другие эмоциональные факторы. На два дня ему хватит эмоциональной бодрости, но для тела человека этого будет недостаточно», — объясняет врач.
Гении мало спят
«Во сне у нас происходит обработка эмоциональных, психологических переживаний, если мы будем уменьшать сон целенаправленно, то это будет очень плохо отражаться на эмоциональном фоне. Соответственно, человек будет более раздражительным, ему будет сложнее сосредоточиться на чем-то, найти более правильную мысль», — считает Кобзев.
По его словам, не случайно существует поговорка «утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит обработка поступившей накануне информации, ум и эмоции очищаются, освобождаются, и утром рождается более взвешенное решение.
Из-за храпа можно умереть
«До недавнего времени храп считался показателем здоровья — «богатырский храп». Но храп — это результат сужения в верхних дыхательных (путях), структура этого сужения начинает вибрировать. При этом не весь воздух может доходить до легких, и отсюда идут все остальные проявления. Падает кислород в крови, у организма начинается кислородное голодание», — рассказывает Кобзев.
Это приводит гипертонической болезни, увеличению сонливости днем, импотенции, сахарному диабету и другим заболевания, а самое главное — есть риск умереть во сне. Более половины смертей во сне, по оценке врача, происходят из-за храпа с остановками дыхания.
По словам собеседника, в России к сомнологам обращаются очень мало пациентов. И если обращаются, то в основном по личной инициативе, а не по направлению. А, например, в Америке каждый третий кардиологический больной проходит обследование у сомнолога по поводу храпа. «У нас если каждый тысячный — это уже хорошо», — отмечает он.
Специалист считает, что в медицинской среде проблема храпа недооценена, далеко не все врачи направляют больных к сомнологу, кроме того, обследование и лечение сна не включено в ОМС и на сегодняшний день, к сожалению, только платное.