Почему нет результата в беге на километр и что делать
Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки
Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие.
Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.
Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше.
Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.
Особенности техники
Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.
Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.
Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.
План подготовки по неделях
Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.
До старта больше 4-х недель
Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.
Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.
Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:
Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега.
Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.
До старта меньше 4-х недель
Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:
Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;
Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы.
Предстартовая неделя
Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.
Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:
День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)
Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?
Особенности питания
Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.
Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования.
Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.
Разминка
Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.
Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее.
Беговые упражнения
Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:
После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.
Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).
Процесс бега
Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:
Стартовое ускорение
Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.
Крейсерская скорость
После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию.
Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.
Финишное ускорение
Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро.
Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок.
Заминка
После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить.
Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.
Растяжка должна быть обязательно!
Заключение
Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.
Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.
Почему нет прогресса в беге
У многих возникала такая ситуация, что вы вроде тренируетесь, тренируетесь, а результат не растет. Причин этого может быть много. Об основных из них и пойдет речь в сегодняшней статье.
Мало тренировок
Самой очевидной причиной остановки прогресса является недостаток тренировок. Это касается в основном бегунов начинающих. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то по началу прогресс будет идти стабильно, и вы будете улучшать результат. Однако, постепенно прогресс будет замедляться, пока полностью не остановится. Вы будете повышать интенсивность, объемы бега, но прогресса не будет.
В этом случае надо задумываться о том, чтобы водить 4, 5 тренировку в неделю, если хотите дальнейшего продвижения.
Более того, на уже достаточно высоком уровне даже 5-6 тренировок в неделю могут не давать возможности прогрессировать и придется вводить уже две тренировки в день.
Неправильные принципы составления программы
Эта причина касается бегунов абсолютно любого уровня. Но если для любителей избавиться от этой причины достаточно легко, то профессионалу придется подумать, чтобы понять, где именно неправильно составлена программа.
Для любителей самой очевидной ошибкой является однообразие в тренировочном процессе. То есть либо постоянный медленный бег, либо постоянный бег в быстром темпе. Отсутствие темповых работ, интервальных тренировок, тренировок на развитие скорости, а также пренебрежение силовой подготовкой.
Все это может стать причиной остановки в прогрессе. Вы можете набегать по 500 км в неделю, заниматься по 10 раз в неделю, но не прогрессировать, если не будете развивать все системы организма, которые участвуют в беге.
Условия выступления
Обычно прогресс судят по соревнованиям. В принципе это правильно. Ведь именно к стартам идет полноценная подготовка.
Однако условия, при которых протекает тот или иной забег могут сильно отличаться. На одном старте вам может повезти, и погода будет идеальной. А трасса без набора высоты. А на другом старте будет много горок, сильный ветер и холод. И результаты на таких забегах сравнивать будет очень тяжело.
Например, вы весной пробежали 10 км в идеальных условиях и показали результат 41 минуту. Потренировались полгода, и уже осенью также решили проверить свои силы на этой дистанции. Но с погодой и трассой не повезло. Горки, температура около нуля, сильный ветер. В итоге вы показали 42 минуты. Очевидно, вы регрессируете. Но если задуматься, то в данном случае условия очень сильно повлияли на ваш итоговый результат. И если бы вы бежали в тех же условиях, что и весной, пробежали бы лучше и побили бы собственный рекорд. Поэтому по факту вы продолжаете прогрессировать. И паниковать и расстраиваться не нужно.
Техника бега
Не редко у многих особенно начинающих бегунов лимитирующим фактором выступает техника бега. Существуют основные ошибки в технике бега, которые действительно могут повлиять на улучшение результатов. Если эти ошибки не исправить, то даже увеличение количества и улучшение качества тренировок могут не давать вам прогрессировать.
Подробнее о технике бега вы можете прочитать в одноименной статье: техника бега
Тактика бега
Тот же принцип, что и при беге в разных условиях. Если вы неправильно разложите силы на дистанции, то будучи готовым, скажем, на 40 минут в беге на 10 км не сможете выбежать даже из 42-43 минут. И также внешне будет казаться, что у вас нет прогресса. Хотя на самом деле прогресс имеется. Просто проверить его на официальном старте не удалось.
Но в этом случае показателем прогресса можно считать тренировочные результаты. Если они растут, значит, прогресс есть. Если улучшения тренировочных результатов тоже нет, то тут уже может быть проблема и не в тактике и прогресс остановился действительно.
Слишком много тренировок
Обратная ситуация малому количеству тренировок. Только в данном случае проблема заключается в том, что организм просто не справляется нагрузкой и наступает переутомление. Мышцы просто не могут адаптироваться к нагрузке и тренировки перестают приносить пользу. Вы вроде бы тренируетесь, делаете все правильно, выкладываетесь на каждой тренировке по полной, а прогресса нет. В этом случае с большой долей вероятности может быть, что вы просто переутомились.
Чтобы этого не произошло, не забывайте главный принцип – после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. Не нужно увеличивать количество тренировок в неделю быстро. Организм должен адаптироваться постепенно.
Повышение уровня
На определенном моменте прогресс может сильно замедлиться, при этом будет казаться, что он остановился. Обычно это происходит с начинающими бегунами, которые по началу прогрессируют очень быстро. Скажем, первые 10 км бегун преодолевает за 60 минут. А спустя полгода тренировок бежит за 45 минут. То есть за полгода улучшает результат на 15 минут. Затем следующие полгода правильных тренировок улучшают результат всего на 3-5 минут. И кажется, что прогресс начинает замедляться, хотя на самом деле идет пропорциональность уровню.
Дальнейшие улучшения будут еще медленнее. И улучшить результат на 1 минуту, бегая 10 км за 60 минут гораздо легче, чем эту же минуту выиграть у себя, бегая за 37 минут. Об этом не надо забывать.
Возраст
Бегать можно в любом возрасте, это бесспорно. Однако постепенно ваш прогресс может замедлиться и остановиться именно из-за того, что вы просто становитесь старше и бегать как молодой уже не можете. Это нормально и естественно. Если в возрасте до 30 лет победитель какого-нибудь крупного забега на 10 км будет иметь результат быстрее 30 минут, то победитель на этом же забеге в возрасте, скажем, 40-50 лет будет иметь результат в районе 35 минут. При этом он будет также активно тренироваться, и, возможно, являться в прошлом мастером спорта, имеющим результат быстрее 30 минут. Но теперь он прогрессировать относительно себя молодого уже не может.
Болезни, физиологические особенности, травмы
Этот фактор останавливает прогресс только в период его действия. То есть во время болезни, само собой, человек либо совсем не будет тренироваться, либо тренировки будут проходить в щадящем режиме.
Подробно углубляться в этот вопрос смысла нет. Здесь все индивидуально. Одна и та же болезнь может по-разному отражаться на организме двух людей. Разные болезни по-разному влияют на прогресс. И при одном хроническом заболевании можно спокойно тренироваться и прогрессировать. А при другом вообще нельзя выполнять интенсивные тренировки и можно просто поддерживать свою форму, без прогресса.
Главное понимать, что болезни также могут быть причинами остановки или замедления в прогрессе. Но этот вопрос надо рассматривать строго индивидуально.
Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.
Что такое скорость, и от чего она зависит
Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.
К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.
Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.
С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.
Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.
– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.
Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.
Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции
Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.
Основных методов развития скорости три:
Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.
Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях
Интервалы
Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.
– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.
Интервальные тренировки имеют разные варианты:
Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.
– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!
Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.
Темповые
Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.
Фартлек
Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!
Бег в гору
Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону. Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.
Прыжковые упражнения
Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.
– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.
Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.
Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть
Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:
Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.
Факторы, влияющие на скорость бега
Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.
Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.
Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.
Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.
– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.
Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.
Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.
6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее
1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.
2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.
3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.
4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.
5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.
Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.
Есть один тип беговых тренировок для подготовки к преодолению длинных дистанций, который имитирует условия гонки, и эта тренировка известна как темповый бег.
Все элитные бегуны на длинные дистанции выполняют по крайней мере одну темповую тренировку каждую неделю. Если правильно выполнять темповую тренировку, все те преимущества которые она за собой несет, могут абсолютно точно гарантировать лучшее время на Вашей следующей гонки.
Темповый бег можно охарактеризовать как непрерывный скоростной бег в равном темпе, который создает условия, похожие на соревновательные. Единственное различие между соревновательным режимом бега и темповой тренировкой состоит в том, что темп бега на темповой тренировке поддерживается примерно на уровне 10-15 секунд медленнее соревновательного темпа, с 75-80 процентным уровнем воспринимаемого усилия или частотой пульса.
Лично у Меня темповый бег, это бег в пределах темпа [4.00-4.10 минут на километр], при средней частоте пульса 169.
Темповый бег должен выполняться на ровной поверхности, желательно на такой как грунтовая дорога, или на ровных просёлочных дорогах или парковых / лесных [укатанных] тропах, поскольку темп должен быть стабильным на протяжении всей тренировки с небольшими отклонениями.
Темповый бег нужно делать раз в неделю. Но если соревновательный забег в ближайшие дни, не стоит резко включать в программу темповый бег. Беговые забеги, такие как на 10 километров и полу-марафонскую дистанцию действуют в качестве настройки к соревновательным гонкам и являются отличным способом повысить скорость и темп, а также улучшить показатели выносливости человеческого организма.
5. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ КАЧЕСТВЕННАЯ РАЗМИНКА и ЗАМИНКА
Правильная разминка при помощи бега трусцой и немного ходьбы крайне необходимы перед темповой тренировкой, иначе высока вероятность досрочного окончания тренировки и получения травм. Также следует сделать после темповой тренировки заминку на все группы мышц.
Я принимаю контрастный душ или ледяную ванну (со льдом)
6. Постепенно увеличивайте темп и дистанцию
Вносите вариации в темповый бег, например негативный сплит, это когда вторую половину дистанции бежите в темпе, чуть быстрее темпа, который был на первой половине. Аналогично и с расстоянием.
7. Не выкладывайтесь изо всех сил, прилагайте 80-90 процентов усилий на темповых тренировках
Поэтому эту тренировку следует выполнять не слишком часто (не более одного раза в неделю), если вы действительно хотите улучшить свое время и быть бодрым во время гонки.
ВЫВОДЫ
Также необходимо не забывать выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю + специальные беговые упражнения.