Почему на беговой дорожке бегать легче чем на улице
Беговая дорожка vs уличный бег
Существует ли принципиальная разница – бежать по улице или на беговой дорожке? Вопрос, который разделил бегунов на два лагеря: противников и защитников тренажёра. В сущности, если отбросить романтику уличных пейзажей и сосредоточиться на данных научных исследований, то бег на дорожке мало чем отличается от уличного. Мы собрали в одном материале все сходства и различия, а также преимущества этих двух способов тренировки.
Различия
Беговая дорожка находится в помещении, а значит, нет необходимости использовать правило трех слоёв для зимней тренировки и можно спокойно бегать в любимых шортах. На улице погода меняется ежедневно, нас может ожидать что угодно: от палящего зноя до 30-градусного мороза, и всё это в сопровождении осадков и порывов ветра.
Беговая дорожка стоит денег. Самая простая механическая модель обойдётся минимум в 100 долларов. К этой сумме стоит добавить регулярное техническое обслуживание, эпизодический ремонт и замену ремней. Можно, конечно, заниматься в фитнес-центре, но придётся купить абонемент. За уличный бег платить не надо: парки и набережные открыты для всех.
Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит.
Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время тренировки на тренажёре увеличивается каденс, соответственно, сокращается время, проведённое в воздухе, и ударная нагрузка. Этот аргумент часто произносят в защиту тренажёра, ведь чем выше каденс, тем меньше шансов получить травму. Помимо этого, в исследовании 2013 года были выявлены различия в ускорении бегунов. Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит. Однозначного мнения о том, хорошо это или плохо, нет.
Сходства
Принято считать, что бег на дорожке отличается тем, что не учитывает сопротивление ветра, поэтому показатели на дорожке всегда выше, чем на улице. Но американские учёные изучили этот вопрос в исследовании, которое показывает, что бег на тренажёре с увеличением наклона дорожки на 1% и со скоростью более 10 км в час решает эту проблему, сводя различия к минимуму. Ещё в одном американском исследовании изучили показатель VO2max. Различия между показателями в беге на дорожке и по улице оказались настолько незначительными, что не принимаются во внимание. А значит, по мере улучшения физической формы этот показатель будет расти в целом одинаково.
И то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете.
Многие бегуны обвиняют тренажёр в том, что на нём невозможно воссоздать перепады высоты, присущие тренировке на улице. До недавнего времени это действительно было так. Но сейчас современные модели тренажёров позволяют заранее выставить параметры подъёмов через необходимое расстояние, тем самым имитируя ощущение изменения ландшафта, а следовательно, разница сводится к минимуму.
В любом случае, и то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, ваша кардиоваскулярная система тренируется независимо от того, какой вид тренировки вы предпочитаете. Кроме того, сравнительное исследование 2008 года показывает, что движения бедра и стопы в беге на тренажёре с незначительной погрешностью воспроизводят картинку, характерную для уличного бега.
Компромисс
Несмотря на то, что одни считают беговую дорожку лишь симулятором настоящего бега, а другие выступают в её защиту, и те и другие сходятся в едином мнении, что:
А) Она прекрасно подойдёт новичкам в начале бегового пути, когда пробежка длится не более 10 минут, ради которых бывает лень выходить на улицу.
Б) Она может стать альтернативой для поддержания формы, если нет возможности бегать на улице.
В конечном счете ориентируйтесь на свои ощущения и если вам комфортнее бегать по дорожке, то читайте, как это делать правильно, в нашем материале «Бег на месте».
Беговая дорожка или бег на улице. Есть ли разница?
Редактор: Вероника Рис
Когда идёт сильный дождь или снег, холодно или темно на улице, многие бегуны решают остаться дома и побегать на беговой дорожке. Но всех давно мучает вопрос, похож ли бег на дорожке с бегом на открытой местности, и можно ли одно заменять другим.
В данной статье я привёл результаты двух систематических обзоров, в которых рассмотрены исследования, изучавшие физиологические, психологические и биомеханические различия бега на беговой дорожке и на свежем воздухе.
Уклон в 1%
Всегда ли нужен уклон в 1% при беге на беговой дорожке?
На улице вы движетесь относительно земли, и поэтому нужно бежать «против воздуха», сопротивляясь ему. При беге на беговой дорожке вы находитесь примерно в одном месте, поэтому бежать немного легче. Исходя из этого, многие люди считают, что нужно сделать уклон в 1%, чтобы компенсировать эту разницу.
Это мнение основано на исследовании, которое показало, что бег с уклоном в 1% требует столько же энергии, сколько и бег на улице с той же скоростью. Но результаты этого исследования не были воспроизведены в других, как показано в нашем мета-анализе всех исследований, вышедших до 2019 года. На рисунке 1 можно увидеть результаты мета-анализа: здесь показана средняя разница в потреблении кислорода в случае занятий на беговой дорожке при наклоне 0%, 1% и бега на улице. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке, но разница была статистически незначимой.
Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Чтобы узнать о плюсах и минусах тренировок на беговой дорожке, мы перевели и адаптировали статью из Runner’s World.
Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.
Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз приходилось тренироваться на беговой дорожке. У каждого бегуна своя история с этим тренажёром: кто-то его любит за комфорт и технологичность, а кто-то терпеть не может, потому что бежать на дорожке скучнее, чем пытаться пролистать таблицу Excel до конца.
Как бы там ни было, когда зима наконец вступит в свои права и превратит асфальтированные дороги в ледяную жижу, некоторые из нас отправятся набегивать километры в тренажёрный зал. Давайте разберёмся, какие плюсы и минусы может заключать в себе такая тренировка.
Чем отличается бег на дорожке от бега на улице?
Когда вы бежите на дорожке, вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под вашими ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, вы можете даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ножке, но тренажёр все равно засчитает вам пробежку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.
На улице такой номер не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру и подавлять желание остановиться и съесть круассан.
Однако, исследования показывают, что на дорожке можно имитировать бег по улице, установив угол наклона в 1%. Таким образом, вы будете тратить столько же энергии, как и на извилистых уличных дорогах.
Учёные также считают, что уровень VO2max у бегунов на дорожках практически не отличается от показателей у бегунов на улице.
Согласно другим исследованиям, даже биомеханика бега на дорожке остаётся такой же, как и на улице. Другими словами, тренировка на беговой дорожке с углом наклона в 1% почти полностью имитирует тренировку на свежем воздухе.
В каких случаях лучше сделать выбор в пользу беговой дорожки?
Как бы вы не любили бегать на вольных просторах, бывают ситуации, когда дорожка будет лучшим выбором.
Плохие погодные условия
У каждого из нас свои представления о плохой погоде. Для кого-то невыносимо бежать под палящим солнцем, для других — под проливным дождем, ну, а кто-то боится травмироваться, поскользнувшись на ледяной тропинке.
В любой из этих ситуаций на помощь приходит беговая дорожка, которая круглый год стоит в помещении с регулируемой температурой, а если повезёт — то еще и с исправной системой вентиляции.
Здесь не страшны никакие бури и единственный дискомфорт, который можно испытать, — сорок минут наблюдать, как мужчина в футболке с надписью Metallica пытается сфотографировать свой бицепс.
Симуляция маршрута забега
Если вы готовитесь к ответственному марафону в другой стране, на беговой дорожке вполне можно воссоздать рельеф предстоящего забега. Просто запрограммируйте тренажер или же выставьте вручную подъемы и спуски, которые ожидают вас на маршруте. Так вы сможете заранее прочувствовать трассу и запомнить, на каких участках нужно ускоряться, а на каких — отдыхать.
Точки гидратации и энергетические гели
Вы наверняка замечали, как легко и непринуждённо профессиональные спортсмены хватают стаканчики и пьют воду на бегу. Если в новом году вы пообещали себе отточить навыки поведения в точках гидратации, беговая дорожка — ваш лучший союзник.
Поставьте рядом с тренажёром воду, положите углеводные батончики и тренируйтесь есть и пить на маршруте, не сбавляя темпа. Конечно, то же самое можно сделать и на улице, накануне расставив стаканчики с водой под кустами и разложив энергетические гели на остановках трамвая, но выполнить такое новогоднее обещание ещё сложнее, чем меньше листать ленту фейсбука и вовремя ложиться спать.
Минусы бега на дорожке
Несмотря на имеющиеся преимущества, у бега на дорожке есть тёмная сторона. Вот чем может обернуться излишняя привязанность к этому тренажёру.
Вы не научитесь поддерживать правильный темп
На беговой дорожке очень легко выставить темп и больше не вспоминать о нем до конца тренировки. К сожалению, так вы не научитесь самостоятельно поддерживать правильный темп, когда дело дойдет до соревнований. Учитывая то, что от выбора нужного пейса часто зависит ваш личный результат, обязательно чередуйте пробежки на дорожке с тренировками на улице.
На беговой дорожке нудно
Давайте скажем это вслух — беговая дорожка ужасно скучная. Любая дистанция свыше двух километров в тренажёрном зале сопряжена с риском уснуть прямо на бегу. Без постоянной смены пейзажа, поворотов, кочек и других развлечений, всё, что вам остаётся делать, — это меланхолично наблюдать за секундной стрелкой или смотреть допотопную передачу по MTV, где X-Zibit прокачивает чью-то тачку.
Бег на дорожке может стать серьезным испытанием для вашей выносливости и стойкости. Например, делая сложную тренировку на улице, вы отчетливо осознаёте, что финиш будет через два круга или вон у того здания, и вам становится психологически легче заставить себе доработать до конца.
На дорожке же невозможно визуализировать финишную черту (когда парень в серых трениках перестанет обмахиваться полотенцем? когда девушка на соседней дорожке перестанет говорить по телефону? вы не знаете). Поэтому в тренажерном зале сложно учиться «терпеть» до финиша, а на соревнованиях такой навык может быть очень полезен.
Что в итоге?
Беговая дорожка — это хорошее подспорье для тренировок, особенно если вы живёте в суровом климатическом поясе с очень жаркой или очень холодной погодой.
Но не слишком увлекайтесь бегом на дорожке. Так вы вряд ли научитесь раскладывать силы по дистанции, поддерживать нужный темп и ускоряться на финише.
Если же вы по каким-то причинам вынуждены долгое время бегать на дорожке, делитесь в комментариях вашими секретами, как пробежать длительный кросс в тренажёрном зале и не погибнуть от скуки.
Сравнение беговой дорожки и бега на улице
Я уже писали о том, что беговая дорожка не может заменить классический бег на улице и, тем более, трейлраннинг. Поэтому она должна использоваться только тогда, когда совсем нет выбора, например, при реабилитации после травм.
Почему на беговой дорожке бежать легче
Это очень частая ситуация, когда любители фитнеса в спортзале легко преодолевают отметку в 10 км на тренажере, а выходя первый раз на уличную пробежку, с трудом дотягивают до пятерки.
Причин для этого множество, одна из которых – это полное отсутствие динамики. А точнее, поступательного движения на беговой дорожке и связанного с этим сопротивления воздуха.
И хотя может показаться, что ветровой барьер не настолько актуален, как скажем, в велоспорте, на самом деле это не так. При легком беге трусцой с темпом
7 мин/км затраты энергии больше на 6-8 %, чем при беге с тем же темпом на тренажере. Тогда как увеличение темпа до 5 мин/км доводит эту разницу уже до 10-15 %.
Влияние сопротивления воздуха на бегуна прогрессивно растет с увеличением скорости передвижения. И ведь здесь даже не рассматриваются вероятности ветровых порывов, когда путевая скорость может упасть до нуля. Впрочем, ветер бывает и попутный, конечно.
Ровная цикличность, безопасность и отсутствие сильного влияния каких-либо внешних факторов при беге на дорожке создают для мозга и нервной системы тепличные условия, благодаря которым они быстро входят в режим автоматизма и не требуют постоянного самоконтроля.
Обратная ситуация происходит на улице или на трейле, когда на концентрацию и удержание внимания тратится солидное количество калорий. Даже когда порой кажется, будто бы вы ушли полностью в себя или в созерцание природы, мозг все равно обрабатывает намного больше информации, поступающей от нервных центров, чем в зале.
Конечно, расход энергии на активность мозга и нервной системы не сравнится с прямым сжиганием гликогена на марафоне, но тем не менее, усталость от этого копится весьма ощутимая.
Явные недостатки
Главный минус беговых дорожек для нас, как для бегунов на длинные дистанции – это постепенное развитие дисбаланса мышечных групп. Из-за движения полотна и отсутствия необходимости проталкивания тела вперед для поступательного движения в пространстве, минимизируется необходимость работы ягодичных мышц и двуглавых мышц бедра, а основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Таким образом, получается, что наше стремление к уменьшению риска травмирования суставов путем правильного баланса мышц частично сводится на нет. А к реальным условиям забегов, начиная от скромных 5 км (даже не берем в расчет марафон и ультру) опорно-двигательный аппарат оказывается совершенно не адаптирован, независимо от величины пробега на дорожке.
В любом случае, как бы то ни было, еще раз повторимся, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе. Применять ее лучше по прямому назначению, а точнее, для общего анализа биомеханики, тестирования кроссовок и лабораторных исследований кислородного обмена в теле.
Ну и, конечно, на МКС.
Что лучше бег на улице или беговая дорожка?
Что лучше: бег на улице или беговая дорожка? Многие не раз задумывались над этим вопросом. Давайте поговорим об этом более подробно и разберем преимущества и особенности каждого направления.
Особенности бега на улице
Бег на улице считается максимально естественным. Движение тела вперед при этом осуществляется за счет работы стопы. Во время тренировки задействуется максимальное количество мышц.
К преимуществам бега на свежем воздухе можно отнести:
При плохих погодных условиях бег на улице можно заменить тренировками на беговой дорожке.
Преимущества бега на дорожке
Беговые дорожки могут стать неплохой альтернативой уличным тренировкам. Если подойти к делу максимально ответственно, можно добиться неплохих результатов: сжечь калории, повысить выносливость организма, укрепить мышцы и т.п.
К преимуществам тренировок на дорожке относятся:
Итак, беговая дорожка может стать отличной альтернативой уличным тренировкам. Это прекрасный вариант для новичков и спортсменов любителей. Даже если вы являетесь профессиональным бегуном, вы можете включать занятия на тренажере в свой график, не опасаясь за качество упражнений. 
В чем разница между бегом на дорожке и на улице
Разница между уличным бегом и занятиями на дорожке относительно получаемой нагрузки является минимальной. Самое большое различие заключается в технике.
Как исправить ситуацию и сделать тренировку в зале намного эффективнее? Чтобы приблизить бег на дорожке к уличным занятиям по эффективности, можно прибегнуть к небольшой хитрости. Добавьте на полотне небольшой угол наклона. При этом, чем выше будет угол, тем больше бег будет приближен к естественному. Однако при этом важно соблюдать умеренность.
Еще одним отличием двух видов бега является психологическая составляющая. Как показывает практика, бегуны, занимающиеся на тренажере, быстрее устают и чаще испытывают скуку во время занятий. В то время как во время бега на улице картина вокруг бегуна постоянно меняется, и тренировка проходит менее утомительно. Чтобы решить эту проблему во время занятий на дорожке можно слушать музыку или любимую аудиокнигу.
Как заниматься на беговой дорожке?
Беговые дорожки для похудения пользуются огромной популярностью среди новичков. Однако для достижения полноценного эффекта, важно помнить о ряде правил. Эти же самые правила можно применить и к уличным занятиям:
Тренировки в зале и на улице должны быть выстроены по принципу умеренности. Не нужно пытаться побить рекорд: если вы устали – отдохните. В этом случае вы получите максимум пользы от любого бега.
Как правильно перейти с дорожки на улицу?
Если вы тренируетесь исключительно на дорожке и планируете перейти к занятиям на улице, очень важно делать это максимально плавно. Помните о том, что при беге на дорожке и на улице работают разные группы мышц. Итак, о чем важно помнить:
Для бега на дорожке и на улице вам потребуется удобная обувь и одежда. Если вы планируете начать заниматься в зале, лучше всего взять пару уроков с тренером.
Заключение: чему отдавать предпочтение?
Многие считают бег на дорожке неестественным. Во время такой тренировки вам не нужно прикладывать максимум усилий для продвижения тела вперед. Кроме того, занятия в зале менее увлекательны, чем на улице. В естественных условиях бегун сталкивается с различными препятствиями, ему приходится прикладывать больше усилий.
Тем не менее, беговая дорожка может стать отличной альтернативой для начинающих спортсменов, она поможет во время реабилитации после перенесенных травм, а также выручит во время непогоды на улице. Меняя настройки дорожки, вы сами контролируете и устанавливаете необходимый уровень нагрузки.