Что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот
Что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот
Как похудеть за неделю в домашних условиях
Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Другие записи
Как правильно загорать?
О том, что правильный загар — это целая наука, люди узнали только в 21 веке, точнее, после многочисленных публикаций о разрушении озонового слоя и вреде ультрафиолета. Одни перешли на солярий, как более безопасный способ загореть, другие продолжают предпочитать естественное солнце искусственному, и едва дождавшись пляжного сезона, весь день проводят под палящими лучами.
Почему летом не стоит прерывать регулярные занятия фитнесом?
Зимой парковки фитнес-клубов заполнены под завязку, а летом на них появляются свободные места. Люди рассуждают так: зачем ходить в спортзал, когда тренированная фигура — супер, майки-шорты-топы сидят идеально, к тому же есть бадминтон, пляжный волейбол, бег, турник и другие занятия на открытом воздухе?
Body Pump и Body Balance — что это такое?
Body Pump и Body Balance — это групповые фитнес-программы, совершенно разные, но невероятно популярные. Объединяет их общее происхождение: обе методики тренировок разработаны знаменитой группой тренеров из Новой Зеландии Les Mills International.
Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы — просто закажите обратный звонок, и мы перезвоним вам в течение рабочего дня в удобное для вас время.
Диета, которая поможет убрать живот и бока
Живот и бока — самые проблемные зоны в плане похудения. Есть ли эффективная диета для коррекции этой области?
Секреты диеты
Диета, которая помогает похудеть в области живота и боков, должна быть низкоуглеводной, с минимальным количеством жирных продуктов. Есть надо пять раз в день, порции должны быть небольшие, приемы пищи в одно и то же время.
Во время такой диеты надо выпивать до полутора литров чистой воды. Конечно, жарить продукты нельзя. А вот варить, тушить и запекать можно. Надо плотно завтракать, а ужинать легко и не позднее, чем за четыре часа до сна. Перекусывать лучше кисломолочными продуктами или фруктами.
Конечно, надо отказаться от жирного, жареного, сладкого, алкоголя, газированных напитков, сократить потребление соли. В меню должно быть много овощей, зелени и фруктов.
Обязательно в свой рацион надо включить жиросжигающие продукты:
В меню должны быть и продукты, которые очищают кишечник. Это тоже помогает в похудении живота и боков.
Вот эти продукты:
Соблюдать подобную диету надо в течение месяца. Быстро убрать жир с живота и боков не получится. Кроме того, обязательно надо подключить физическую нагрузку, массаж, антицеллюлитные обертывания. Все это поможет в борьбе за стройную фигуру.
Меню диеты: несколько вариантов
Меню диеты надо составлять, учитывая разрешенные продукты. Что следует есть во время диеты?
Вот основные продукты:
А вот запрещенные продукты:
Меню диеты может быть разным. Вот несколько интересных примеров.
Четыре варианта меню:
Меню диеты можно построить и по-другому. Главное, чтобы в рационе не было вредных и было больше жиросжигающих продуктов.
Рецепты разных блюд и напитков
Что можно готовить во время диеты? Только полезные блюда и напитки. Рецептов очень много. Выбирайте то, что больше нравится. Вот несложные рецепты.
Овощной суп-пюре
Нарезать шесть картофелин, 100 г тыквы, луковицу, один пастернак, корень петрушки, морковь. Добавить семь соцветий цветной капусты. Залить водой, посолить и варить до готовности. Суп взбить блендером, подавать с долькой яйца.
Гречневый суп с сыром
В кипящую воду выложить 100 г брокколи, натертую морковь, мелко нарезанную луковицу, 200 г кабачка, проварить пять минут. Добавить 70 г гречневой крупы, зубчик чеснока, соль, перец, мускатный орех. В конце приготовления добавить 150 г плавленого сыра, мелко нарезанную петрушку. Готовить пару минут.
Нарезать кубиками два больших баклажана, три сладких перца, большую луковицу. Натереть на терке две моркови. Добавить два зубчика чеснока, соль, орегано. Тушить полчаса. Добавить два нарезанных томата и лавровый лист, снять с огня через пять минут.
Рыба, запеченная в капусте
400 г филе любой белой рыбы нарезать кусочками, сбрызнуть лимонным соком. Натереть на терке морковь, кусочек корня сельдерея, измельчить луковицу, нашинковать 500 г капусты. Овощи пассировать, добавить пару ложек томатной пасты, перец, соль и потушить в течение десяти минут. Выложить на овощи кусочки рыбы и тушить до готовности.
Куриный рулет
Отбить куриное филе, посолить и поперчить. Тонкими полосками нарезать красный и желтый сладкий перец, натереть морковь и сыр, нарубить зелень. Выложить начинку на филе, завернуть рулетом. Готовить в фольге или в рукаве для запекания. Интересный и сытный рецепт. Такой рулет можно брать с собой на работу, готовить на обед или ужин.
Салат
Запечь большую свеклу или несколько маленьких. Натереть на крупной терке кисло-сладкое яблоко, кусочек корня имбиря. Заправить салат бальзамическим уксусом и оливковым маслом, посолить по вкусу.
Творожный десерт
Смешать 150 г творога с двумя ложками изюма. Еще 150 г творога взбить в блендере со стаканом малины. Выложить на дно креманки пару ложек малины, затем творожную массу с изюмом, присыпать шариками из сухих завтраков, сверху выложить творожную массу с малиной, снова посыпать шариками. Можно украсить мятой и ягодами малины.
Смузи с базиликом
Стебель сельдерея, банан, апельсин, базилик взбить блендером.
Смузи овощной
Взбить сладкий перец, томат, два листика салата, шпинат и немного морковного сока.
Чай с корицей
Столовую ложку чайной заварки (можно взять зеленый или черный чай), щепотку имбиря, черного перца и чайную ложку корицы залить кипятком. Оставить на пятнадцать минут. Пить можно с медом.
Рецепты несложные, малокалорийные. Они отлично подходят для диеты. Кроме того, можно использовать и другие варианты полезных блюд.
Что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот быстро и легко
Без сомнения, каждый из вас слышал, что самый быстрый путь к красоте и здоровью – это правильное питание. Сегодня наблюдается настоящий бум здорового образа жизни. Красивое спортивное тело стало не просто модной тенденцией, а обязательным атрибутом успешного человека. Но далеко не все люди знают, что нужно есть, чтобы похудеть и убрать живот.
Вся наша жизнь крутиться вокруг денег, и ПП здесь не исключение. На хайповой теме грех не заработать. Спрос рождает предложение, и поэтому интернет сегодня переполнен разнообразными платными марафонами, программами питания и диетами.
Разобраться во всем этом изобилии непросто, причем 90% всех этих программ являются пустышками. Чтобы проверить платный продукт и не потерять деньги нужно разбираться хотя бы в азах правильного питания и уметь составлять элементарное меню на неделю для похудения. После прочтения данной статьи вы сможете не только выбрать правильную программу, но и научитесь собирать свое меню самостоятельно.
что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот
Содержание:
Азы правильного питания
Вы должны понять главное – если вы решили встать на путь здорового образа жизни и трансформировать свое тело в лучшую сторону, то необходимо полностью пересмотреть свое пищевое поведение. Вы должны не просто посидеть на ограниченном потреблении определенных продуктов, а перейти на новую систему питания навсегда!
Если вы заранее ставите перед собой цель на определенный срок, то все что здесь написано не для вас. Вы будете худеть и набирать вес снова, снова худеть и снова набирать. В итоге вы получите либо загубленное здоровье, либо ожирение – другого не дано.
Может быть, сейчас я скажу для кого-то банальную вещь, и в меня полетит первый тапок, но это самое главное:
Правило (№1): «МИНИМУМ САХАРА, ХИМИИ И УЛЬТРОПЕРЕРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ».
Наша пища должна быть максимально натуральной. В идеале мы должны: достоверно знать регион производства, производителя, сезонность и свойства продукта, полный состав и срок годности. Блюдо должно готовиться, строго, дома либо в проверенном ресторане.
После того, как я отказался от вредных продуктов и перешел на правильное питание, время приготовления пищи у меня снизилось более чем в два раза, а стоимость продуктовой корзины снизилась более чем втрое. Чуть позже я вам все это наглядно покажу.
Понятно, что полностью убрать из своего рациона Е-шки, красители и консерванты мы не сможем, но сократить их в разы – легко.
Главное, при любой возможности, делать выбор в пользу натуральных, свежих, фермерских продуктов.
Как питаются полные люди:
А теперь давайте посмотрим, как питается среднестатистический житель мегаполиса, и поймем, почему ожирение стало бичом 21 века.
Утро.
Встал, спросонок выпил чашечку кофе.
Есть ничего не хочется, так как еще не переварился вчерашний ужин, да и готовить завтрак времени нет. Кофе стало утренним ритуалом, без которого трудно проснуться, а несколько ложек сахара притупят чувство голода еще на какое-то время.
По пути на работу.
Если есть время и вкусная бургерная по пути, то можно заскочить и перекусить «на ходу». Параллельно захватив еще одну чашечку кофе на работу.
На работе.
Перекусываем всем, что плохо лежит. Обычно в офисах полно всяких конфеток, печенюшек и прочей мелочи. В перерыв идем в местную столовую и обедаем дешевой, но питательной едой. Это могут быть жирные супы, майонезные салаты, пирожки, картошка, мясо под кучей топпингов и так далее. За обедом можно запихать в себя больше тысячи калорий.
Некоторые берут перекусы с собой. Обычно это бутерброды, котлеты или макароны с сосиской. Кто-то покупает в ближайшем супермаркете пару Дошираков и батон с майонезом.
После работы.
Пообедать получается не всегда и не у всех. Бывает так, что ужин – это единственный полноценный прием пищи (это самая патовая ситуация).
Дома нас ожидает настоящий праздник живота. Большинство наедается вечером так, что еле-еле вылезают из-за стола. Дальше плюхаемся под телевизор с чашкой чая и конфетами. Смотрим любимые передачи и ложимся спать.
Домашние приемы пищи, как правило, совмещают с просмотром телевизора, соцсетей на компьютере или чтением книги. В этой ситуации наш мозг не способен оценить количество потребляемой пищи и дает сигнал о насыщении с большим опозданием. Так мы съедаем больше нормы в несколько раз.
Как выглядит правильный распорядок дня:
Количество приемов пищи – не самое главное условие. Но для полных людей я рекомендую разбивать меню на 5-6 приемов. Стройные люди, вполне могут обойтись и тремя. Мой дневной рацион разбит на пять приемов. Так я с легкостью убрал 37 килограммов лишнего веса.
Плотный завтрак, состоящий из белков, жиров и углеводов. По сути, это самый главный прием пищи. Он будит наш метаболизм и дает заряд энергии, которого должно хватить до обеда.
Второй прием пищи или ланч. Можно сделать легкий перекус из фруктов или орехов, а можно разбить три последующих приема пищи и перекусить едой состоящей из белков, углеводов и клетчатки.
Обед. Третий прием пищи полноценный и максимально натуральный. Белки+жиры+углеводы.
Четвертый прием пищи – на ваше усмотрение. Можно разбивать дневную норму углеводов на четыре приема, можно на три. При желании его можно заменить на фрукты, орехи ли овощи.
Ужин. Важно, особенно при занятиях спортом, чтобы пятый прием пищи состоял преимущественно из белков и клетчатки. Углеводы желательно исключить. Фрукты и молочка для последнего приема пищи тоже не подойдут
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь в час ночи, то поужинать в 22.00 можно спокойно.
Дневное меню при похудении составляется из расчета 10-20% дефицита суточной нормы калорий и с учетом баланса БЖУ.
Питаемся мы через каждые 2,5-3 часа небольшими порциями. В конце периода между приемами пищи вы должны испытывать легкое чувство голода – это показатель правильности расчетов.
Правило №2. Когда ты ешь – ты просто ешь. Еда – это топливо и не более того. Пора перестать воспринимать ее, как средство наслаждения.
Почему все так, а не иначе?
Правило №3. Есть три золотых принципа эффективного похудения, и только при соблюдении всех трех вы будете худеть так, как надо.
Про то, как рассчитать суточную норму калорий и необходимое количество БЖУ вы можете прочитать здесь. Но помните: не все дело в калориях – есть еще два важных пункта! Давайте перейдем к подробному разбору вопроса, что нужно есть и, что нельзя есть, чтобы похудеть и убрать живот.
Ужасная десятка вредных продуктов, которые способствуют накоплению жира.
Начать составление меню следует с очищения своего холодильника. Мы убираем все продукты, в составе которых есть сахар, пшеничная мука и химические добавки. Ограничиваем потребление продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом.
Есть продукты, которые находятся под полным запретом:
Это далеко не полный список, но это те продукты, о которых стоит забыть в первую очередь. В дальнейшем мы с вами научимся определять продукты, вызывающие у нас пищевую аллергию и отеки. Отнеситесь к этому серьезно, ведь в 80% случаев лишний вес — это лишняя жидкость в организме, задерживающаяся в результате аллергической реакции.
Прекрасная десятка полезных продуктов, которые способствуют сжиганию жира
Начнем с того, что ни один продукт жир не сжигает. Каждый грамм абсолютно любой еды содержит калории. Создать профицит калоража можно даже на одних овощах. Но есть продукты, которые кроме того, что полезны для нашего организма, обладают высоким термическим эффектом и хорошо угнетают аппетит.
Большинство людей, которым удалось похудеть, как и мне более чем на 30 кг питались продуктами из списка ниже с учетом дефицита суточной нормы калорий.
И так, прекрасная десятка продуктов:
Уже одного этого списка достаточно, чтобы составить более-менее грамотное полноценное меню. Останется только рассчитать его по калориям и БЖУ. Этот список – возможно самая ценная информация у нас на сайте, да и во многих толмутах по диетологии, потому что в этих 10 банальных строчках содержится секрет стройного тела, который работает в 99% случаев.
Далее мы будем учиться его докручивать и подстраивать конкретно под себя.
Да, к стати, для наращивания мышечной массы, мы будем есть те же самые продукты, только немного в других пропорциях и объемах.
4 основных шага по компоновке приемов пищи
Разделим все продукты на несколько групп. Правильное питание спортсмена включает в себя белок, крахмалистые и волокнистые углеводы.
Делаем 4 первых шага:
Кажется, что самое трудное в правильном питании – это однообразие пищи. Однако в этих таблицах далеко не все здоровые продукты. На самом деле их на много больше. Да и этого списка хватит для того, чтобы приготовить несколько сотен вариантов блюд.
Но, открою вам тайну, самый выгодный способ питания – это привыкнуть к однообразию. Я советую специально на первое время ограничиться небольшой группой продуктов. Так организму легче привыкнуть. Например, мой рацион в начале пути, состоял в основном из гречки, овсянки, курицы, яиц, сыра, овощей, фруктов и большого количества зелени.
Я привык к такому питанию очень быстро, и питался так в течение 2-х лет без какого либо дискомфорта. Иногда я даже брал крупы с собой в командировки, потому, что в некоторых странах их не купить. Но, стоит отметить, что многие не могут питаться однотипно – ничего страшного. Вы можете разнообразить свое питание.
Как составить правильный завтрак, обед и ужин
Составляем завтрак
Во-первых, выбираем постный белок. Чаще всего – это яйца.
Во-вторых, выбираем крахмалистые углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, хлебцы…
В-третьих, выбираем волокнистые углеводы: измельченное льняное семя к овсянке, овощи к омлету, стручковая фасоль и так далее.
Вот несколько вариантов завтраков:
Дальше фантазируйте сами и придумывайте свои завтраки.
что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот
Принцип сборки обеда такой же, как и у завтрака
Классика – это Гречка + куриная грудка + стручковая фасоль
Но есть еще варианты:
Ужин, я советую, собирать из постного белка и волокнистых углеводов, особенно при наборе мышечной массы
Пример меню на день:
1-й прием пищи
Овсяные хлопья «Ясно солнышко №2» + 2 кусочка сыра «Пармезан» + черника
2-й прием пищи
Стручковая фасоль + салат из огурцов и зелени + зеленое яблоко
3-й прием пищи
Отварная куриная грудка + гречка + стручковая фасоль
4-й прием пищи
Отварная куриная грудка + гречка + стручковая фасоль (можно заменить прием полностью одними фруктами, например: груша + банан)
5-й прием пищи
Омлет из 4-х белков и одного желтка + микс салатных листьев заправленный оливковым маслом
САМОЕ ГЛАВНОЕ: не забывайте, что первым условием похудения является дефицит суточной нормы потребления калорий. Для тех кто не читал – статья здесь.
Вы можете составить несколько десятков вариантов таких меню и чередовать их, а можете питаться так постоянно, меняя только курицу на рыбу или гречку на макароны и так далее.
Сложного ничего нет. Составление недельного плана питания со всеми необходимыми расчетами займет у вас не более 3 часов. Но, не забывайте контролировать вес и корректировать суточную норму калорий и соответственно меню.
Очень частая ошибка новичков – это то, что они составляют меню и питаются так месяцами. Потеряв несколько килограммов этот рацион превращается из дефицитного в профицитный, и они начинаю т набирать вес.
Всем успехов на пути к здоровому образу жизни и красивому спортивному телу! Надеюсь я доходчиво объяснил, что нужно есть чтобы похудеть и убрать живот.
Как убрать живот и бока: рекомендации по похудению от тренера
Какие упражнения помогают похудеть в области живота и боков — самый часто задаваемый вопрос. Люди, которые сталкиваются с этой проблемой, обычно идут в зал и начинают работать над своими сложными зонами, подключают разные упражнения, весы и занятия на тренажерах. Насколько такой подход эффективен, рассказывает Дарья Муравская, тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Муравская.
Как похудеть в животе и боках
Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, должен запомнить правило: человек может накачать конкретную группу мышц, но жир локально не уходит.
Если хочется, чтобы увеличилась определенная мышца, нужно выполнять упражнения, рассчитанные именно на нее. Если хочется, чтобы фигура стала стройнее и исчезли бока, нужно подходить к вопросу систематически: снижать количество потребляемых калорий, чистить рацион и оставлять в нем больше полезных продуктов, пить больше воды, двигаться, заниматься спортом, исключать сидячий образ жизни, правильно спать.
Чтобы живот и бока уменьшались в объемах:
Упражнения не влияют на количество жира в животе и боках: даже если качать пресс по 100 раз, мышца окрепнет, но слой жира сверху останется на месте. Так будет происходить, пока человек не поменяет свое питание. Углеводы — главный источник топлива для мышц на силовой тренировке. И, когда вы чувствуете, что мышца горит во время упражнения, это не значит, что плавится жир.
shutterstock.com
Наверняка многие знают про существование проблемных зон, когда конкретная часть тела худеет медленнее всего. Это происходит из-за того, что там больше жира и, скорее всего, плохая циркуляция крови и мало капилляров. Также обычно в таких местах тела жир скапливается в первую очередь и расходуется в последнюю. Поэтому, если вы считаете живот и бока своей проблемной областью, наберитесь терпения, дисциплинированно и комплексно подходите к проблеме. Даже если вы не видите быстрого результата, занимайтесь спортом, подключайте кардиотренировки, ходьбу, употребляйте больше здоровых продуктов, добавляйте белок в каждый прием пищи, ходите на массаж, посетите эндокринолога, чтобы исключить проблему с гормонами.
Как убрать живот в домашних условиях
«Хочу похудеть в боках»
Ни одна практика не обходится без теоретической части, поэтому для начала – краткая лекция о том, как лишний вес покидает наш организм. Убрать живот и бока отдельно невозможно! Если эти места на вашем теле проблемные, то они, к сожалению, исчезнут в самую последнюю очередь, как стратегические запасы. Дело в том, что человеческому организму не важна эстетическая сторона вопроса, он просто запасает себе энергию в виде жира, если его хозяин и кормилец позволяет это делать.
Жировая прослойка на теле есть в любом случае, но если организм сумел скопить себе ее про запас, то это проявляется в ее увеличенной толщине в отдельных местах: у мужчин в основном на животе, у женщин – на руках, животе, ягодицах и бедрах. И вот только тогда, когда мы заставляем наш организм тратить все то, что он накопил, процент жира в организме уменьшается. Прослойка «худеет» равномерно по всему телу, но со своими стратегическими запасами организм прощается в последнюю очередь. Видели когда-нибудь весьма стройных девушек с довольно пухлыми животиками? Это – наглядный пример того, как тело похудело, но еще не избавилось от своего запаса. Вывод No1: если вы хотите похудеть, будьте готовы худеть всем телом, а не отдельными его частями.
«Волшебная» формула
Источник фото: shutterstock.com
Считается, что с каждым потерянным килограммом лишнего веса женщина теряет по одному сантиметру в талии. Конечно, это лишь примерные подсчеты, так как темпы жиросжигания у всех разные. Но они в любой случае – не стремительные. Если масса тела не превышает экстремальных значений, терять человек будет в среднем по 500 граммов жира в неделю, но только при соблюдении необходимых для этого условий. В упрощенном виде «волшебная формула» похудения, которую все так мечтают знать, выглядит следующим образом: правильное питание + умеренные физические нагрузки + необходимый уход за кожей проблемных мест. Звучит довольно просто, но для миллионов людей нашей планеты три этих составляющих оказываются невыполнимыми задачами. Иначе откуда в мире такой высокий процент людей, страдающих ожирением?
Отметим, что по отдельности три составляющие не приведут в желаемому результату. Убрать живот и бока в домашних условиях можно только при долгой, комплексной работе над собой. И, поверьте, организм не простит осечки. Теперь о каждом пункте формулы – подробно.
То самое «ПП»
Правильное питание, которое стало таким популярным за последнее десятилетие, безусловно, очень положительно влияет на здоровье организма. Но когда речь идет о жиросжигании (а наша цель – убрать живот, предварительно уменьшив жировую прослойку по всему телу), просто рациона без жирного, мучного и сладкого недостаточно. Важно заставить организм сжигать свои запасы, а значит создать дефицит калорий и ускорить его обмен веществ.
Ускорить свой метаболизм довольно легко: для этого нужно делать так, чтобы организм не боялся остаться без еды. Если он будет получать порции пищи каждые 2,5-3 часа, необходимость делать запасы в стратегических местах у него просто пропадет, и он перестанет так трепетно откладывать все, например, в те же живот и бока. А если этот процесс будет происходить при наличии должного количества чистой питьевой воды, будут созданы все условия для благоприятной жизнедеятельности всех составляющих вашего тела. Суточная норма потребности взрослого человека в воде – 40 граммов на 1 килограмм массы тела, это около восьми стаканов в день. Вывод No2: примерно пять приемов пищи и восемь стаканов воды в день помогут ускорить метаболизм для более успешного похудения.
Собственный «коридор» калорий
Чтобы узнать, сколько килокалорий необходимо каждому организму, нужны точные расчеты базового обмена веществ с поправкой на суточную активность. Мы можем, конечно, привести специальную формулу для расчета, а можем просто посоветовать воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, который все сделает за вас. Такой сервис укажет вам необходимый «коридор» калорий – количество, которое нужно потреблять для набора мышечной массы, поддержания веса или жиросжигания.
Теперь – дело за самым главным. Чтобы худеть разумно и контролировать свой калораж, лучше установить на телефон, компьютер или планшет соответствующее приложение, например Fatsecret. Вбиваете свои параметры, необходимое количество калорий и – самое главное – все, что съедаете, в граммах. Так вы сможете, во-первых, осознать потребляемое вами за день количество еды, а во-вторых, держаться в рамках своего «коридора». Обращать внимание в приложении стоит не только на количество калорий, но и на соотношение белков жиров и углеводов. Для того, чтобы в перспективе убрать живот и бока (то есть похудеть), соотношение БЖУ должно быть примерно 45%:20%:40%.
О продуктах
Источник фото: shutterstock.com
Как видно по процентному соотношению белков, жиров и углеводов, налегать лучше на нежирный творог, рыбу, курицу, индейку, постную говядину, морепродукты, яйца и другие белковые продукты. Наиболее полезные углеводы – это крупы, паста из твердых сортов пшеницы, вареный картофель и хлеб с хорошим составом. Добавляем ко всему этому жиры – орехи, авокадо, сыр, рыба и яйца – и, чтобы все усваивалось наилучшим образом – клетчатку в виде свежих овощей. Подсластить свой рацион можно сахарозаменителем, ложечкой меда, фруктами и кисломолочными продуктами. В принципе, для постепенного жиросжигания вы можете употреблять любые продукты, главное при этом вписываться в свой собственный калораж. На обед можно съесть «Сникерс», а можно – порцию риса с овощами и курицей, только о шоколадке вы через час уже забудете, а после полноценного горячего блюда будете сытой еще долгое время. Так вы и научитесь выбирать, накормить свой организм полезной и питательной пищей или поддаться минутной слабости.
Тренировке – час
Напомним, чтобы похудеть, организм должен тратить больше энергии, чем потреблять. Тренировки усиливают этот эффект, заставляя тело больше двигаться. Когда добьетесь уменьшения процента жира в теле, скажете спорту спасибо за тонус мышц и подтянутую кожу. Выбрать можно как кардиотренировки (длительную ходьбу в быстром темпе), так и силовые – дома с небольшим отягощением, а лучше – сочетание и того, и другого. Только не нужно бегать, если вы не владеете правильной техникой этого процесса – рискуете «убить» колени, но так и остаться со своими жировыми отложениями.
При жиросжигании нагрузку лучше давать на все группы мышц. Отметим сразу, что выполнение упражнений конкретно на «живот» и «бока», как это любят описывать в интернете, не приведут к ожидаемому результату. Качая пресс, вы можете укрепить брюшные мышцы и даже немного увеличить их в объеме, но жировая прослойка, которая находится как за мышцами пресса, так и перед ними, при этом никуда не денется.
Вот пример домашней тренировки прямо с малышом на руках: и отягощение, и интересная игра!
Приседания. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты. Малыша держите двумя руками перед собой, можно прижать его спинкой к своему животу. На вдохе присядьте, как можно глубже, слегка наклонив корпус вперед и не отрывая пяток от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15 раз.
Источник фото: shutterstock.com
Выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Из положения «стоя, ноги на ширине плеч» делаем широкий шаг вперед так, чтобы колени образовали два прямых угла, затем возвращаемся обратно и повторяем другой ногой. Малыш находится в том же положении, что и в первом упражнении.
Источник фото: shutterstock.com
Источник фото: fitnavigator.ru
Отжимания на коленях – 3 подхода по 15 раз. Исходное положение – на четвереньках, ноги скрещены, опора на одно колено. Руки стоят на полу, малыш лежит на спинке внизу. Делаем классические отжимания на коленях, локти разводим в стороны. Задача – опуститься и поцеловать карапуза, затем вернуться в исходное положение.
Источник фото: shutterstock.com
Источник фото: shutterstock.com
Сгибание рук – 3 подхода по 12 повторений. Выполнять лучше над диваном. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, держим ребенка кистями выпрямленных рук. На выдохе – сгибаем руки в локтях (ребенка прижимаем к себе), на вдохе – опускаем до исходного положения.
Источник фото: fitsbaby.ru
Планка – 3 подхода по 1 минуте Исходное положение – упор лежа. Малыш лежит на спине между ваших рук. Ноги стоят на носочках, руки выпрямлены, тело прямое, поднято. Стоим максимальное количество времени.
Источник фото: shutterstock.com
Если без ребенка, то стоит попробовать круговую тренировку. Те же самые упражнения делаются по одному подходу, но подряд, с отдыхом примерно в минуту между циклами. В качестве отягощения можно взять бутылки с водой или гантели.
Секрет Арнольда
Дополнят тренировки и эффект от правильного питания ежедневные ритуалы. Живот станет действительно более плоским и рельефным, если каждое утро натощак выполнять любимое упражнение Арнольда Шварценеггера – «вакуум». Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох и – псевдовдох, то есть так, чтобы мышцы живота втянулись, но легкие не набрали воздуха. Грудь при этом должна расправиться. Выполнять вакуум можно, лежа на спине, стоя или сидя. Ежедневно по 10-15 раз с задержкой дыхания на 10-15 секунд принесет реальную пользу уже через пару месяцев. Действует только в комплексе с правильным питанием и регулярными тренировками.
Источник фото: shutterstock.com
Осталось добавить еще один ритуал, уже вечерний. Это – массажи проблемных мест сухой щеткой или жесткой мочалкой, а также регулярное скрабирование тела хотя бы раз в неделю. Процедура улучшает кровообращение в конкретном участке тела, что, пусть и совсем немного, но стимулирует потерю жировых отложений в проблемном месте.
Вот и вся схема разумного похудения без колоссальных затрат на обертывания, специальные массажи и процедуры для похудения. Без соответствующего питания они все равно не работают. Контроль количества потребляемой пищи, тренировки по часу три раза в неделю и пара ежедневных ритуалов – сначала это покажется сложным, особенно для мамы, все время которой уходит на малыша. Но привычка формируется за 21 день, и этого времени будет достаточно, чтобы увидеть первые результаты и привыкнуть к новому образу жизни.
Помощь Беременным женщинам и мамам
Бесплатная горячая линия в сложной жизненной ситуации
Как успешно похудеть в животе и в боках
Век продвинутых технологий и переход человечества по большей части на сидячий образ жизни и работы породили проблемы лишнего веса, что в свою очередь, стало настоящим испытанием для населения планеты. С появлением лишних килограммов на теле, человек испытывает серьезный дискомфорт, проявляются болезни, связанные с избыточным весом, а главное — теряется уверенность в собственных силах, снижается самооценка.
Чтобы помочь людям ученые, медики, диетологи проводят разнообразные исследования, связанные с проблемой лишнего веса. За много лет появились действенные наработки, дающие возможности успешно похудеть с учетом состояния здоровья в любом возрасте.
По своей природе человеческое тело склонно к накоплению жира при недостатке физической нагрузки. Жировые отложения могут появляться в случаях нарушения обмена веществ, болезней, стрессов, гормональных и возрастных изменений.
Почему появляется жир на животе и боках
Распределение жира в организме человека по большей части обусловлено генетической предрасположенностью, однако не последнюю роль играют и образ жизни, и гормональный фон, и наличие болезней.
Жировые отложения на животе и боках у женщин, как правило, начинают проявляться после 30 лет и с возрастом только увеличивается. Чаще всего это связано с изменением фигуры после родов, стрессами и постоянным напряжением.
К слову, в теле любого человека должно присутствовать небольшое количество жира. В первую очередь, здесь речь идет о висцеральном жире, который окутывает внутренние органы в районе живота, тем самым защищая их и позволяя им правильно функционировать.
Однако, избыток такого невидимого жира, ведет к ожирению внутренних органов живота. Часто стройная женщина может и не знать об этой проблеме, которую можно увидеть только при специальном исследовании — УЗИ, МРТ или КТ брюшной полости.
В детородном возрасте женщин от переизбытка висцерального жира защищает сбалансированный комплекс стероидных женских половых гормонов эстрогенов в организме. С возрастом, когда количество эстрогенов падает количество жира в зоне живота и на боках накапливается, появляется не в меру широкая талия, вырастает брюшко.
Другой вид жира на животе и боках — подкожный, располагается между мышцами и эпидермисом. Его избыточное количество приносит проблемы скорее эстетического характера: складки на коже, целлюлит. Подкожный жир считается не столь вредным, как внутренний висцеральный.
Факторы появления отложений на талии всегда обусловлены индивидуальностью организма. Специалистами выявлен ряд причин избыточного веса как у женщин, так и у мужчин. Ниже приведены основные из них.
Ответ на вопрос откуда появились избыточные жировые отложения лежит в основе дальнейших действий по приведению фигуры в порядок. Ответить на этот вопрос может только профессионал, который рассмотрит в комплексе все проблемы и предложит адекватный алгоритм действий, куда войдут и упражнения, и диета, и даже возможно медицинские процедуры, помогающие убрать живот и бока.
Как результативно убрать лишние отложения на животе и боках женщине
Бороться с жировыми отложениями на животе и боках у женщин особенно трудный процесс в силу генетических особенностей женского организма. Дело в том, что жировая прослойка на животе предусмотрена природой как некий «спасательный круг» — питательный запас в случае необходимости заботы о потомстве.
Если не рассматривать радикальные хирургические методы избавления от жира, то важно помнить, что сбрасывание лишнего веса — систематическая работа, рассчитанная не на одну неделю и даже не на месяц и быстрого результата тут не будет.
Процесс похудания планомерно происходит во всем организме. Невозможно заставить тело сжечь жир только на животе, вне зависимости от конкретных упражнений человеческое тело будет худеть все целиком. Чтобы достичь желаемых результатов и уменьшить объем боков, стоит определить для себя два основных направления действий:
Описанные далее способы снижения веса относятся к первому или второму направлению, но только в комплексе они принесут требуемый эффект и приведут к достижению цели. Жиросжигающие тренировки вместе с разумной диетой рано или поздно вынуждают организм добывать нужную энергию из жировых запасов. Одна только диета не способна запустить процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с излишними отложениями.
1. Соблюдение режима питания
Для снижения общего количества жира в организме надо снизить количество получаемых с пищей калорий. Это совсем не означает, что придется сидеть на строжайшей диете, состоящей только из сырых овощей и обезжиренных молочных продуктов. Лишние килограммы уйдут, если объем съеденных калорий будет меньше, чем объем потраченных.
Поможет система сбалансированного дробного питания в совокупности с физическими нагрузками. По сути, предлагается вести здоровый и активный образ жизни, оставить вредные пищевые привычки в прошлом. Если переход на ЗОЖ является непреодолимым барьером, можно воспользоваться помощью психотерапевта, который научит не отказывать себе в радостях жизни, но добиться при этом успехов в похудании.
Для точного определения своего рациона, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) и на основании этого прикиньте количество ежедневно употребляемых калорий. При уменьшении рациона важно следить, чтобы снижение ежедневных калорий было около 10 %. Для примера: организм женщины, работающей в офисе при нормальном индексе (до 30), требует в день приема 30 ккал на 1 кг своего веса.
Из рациона категорически исключаются фастфуд, мучные калорийные продукты и продукты содержащие вредные жиры, сладкая газированную вода. Придется отказаться от табака и алкоголя. Вместо двух или трех приемов пищи в день стоит перейти на шестиразовое питание, где порция будет не более 300 гр. В рацион включаются овощи, нежирное мясо, кисломолочные продукты, бездрожжевой хлеб.
Столь радикальные меры, однако, не могут привести к быстрому результату, особенно у женщин за сорок. Лишние килограммы с талии будут уходить медленно, но не стоит торопить события голодными диетами, это может серьезно подорвать здоровье.
2. Физическая нагрузка
Выполнение комплексов упражнений, направленных на укрепление коры или мышечного корсета (живот, бока, спина) сработает только в совокупности с уменьшением общего количества жира в организме, если конечная цель не только похудение, но и сохранение сниженного веса надолго. Без калорийного дефицита, тренировки помогут лишь укрепить и тонизировать мышечные ткани тела. Пресс будет подтянут, осанка улучшится, что в конечном итоге повлияет и на живот, в случае если расход калорий будет больше, чем приход.
Из всего разнообразия упражнений на укрепление мышц коры, предлагаем взять на вооружение несколько несложных упражнений для начинающих:
Лежа на коврике, согнуть ноги в коленях с упором на стопы в пол. Спина прижата к поверхности, руки лежат ладонями на бедрах чуть выше коленей. Далее, прижимая поясницу к поверхности коврика, поднимаем лопатки и голову. При подъеме ладони плавно скользят по поверхности бедра к колену и обратно, не отрываясь. Почувствуйте работу мускулатуры живота и следите чтобы шея не перенапрягалась. Упражнение обеспечивает гармоничную нагрузку на мышцы живота. Выполняется по 10-15 скручиваний за 1 раз. Постепенно можно повышать нагрузку и делать по нескольку подходов.
Согнуть ноги в коленях с упором на стопы в положении лежа на коврике. Руки кладутся вдоль тела по бокам ладони вниз либо фиксируются на животе. Задача упражнения состоит в равномерном поднимании согнутых коленей до уровня груди. Упражнение направлено на проработку мышц нижней области живота. Простое в выполнении и совершенно безвредное для новичков, оно дает потрясающие результаты. Делается по 10-15 раз за один поход.
Классические «ножницы» выполняются из положения лежа на коврике, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги с вытянутыми носками приподнимаются и в таком положении сводятся и разводятся как ножницы. Со временем можно немного усложнить процесс, и вместе с ногами осторожно приподнять лопатки и голову. Упражнение способствует формированию нижнего пресса. Выполняется по 30 раз за один подход.
Выполняется на коврике из положения лежа. Ноги согнуты в коленях с упором на стопы, руки за головой, локти разведены параллельно плечам, а голова чуть приподнята над поверхностью. Поочередно выбрасывая то правую, то левую руку к противоположному колену, поднимаем голову и лопатки. Упражнение безопасное и доступное для начинающих, способствует работе косых мышц живота и внутренних, и наружных. Здесь дополнительно работают верхние мышцы пресса. Выполняется по 15-20 раз в каждую сторону.
Выполняется из положения лежа на животе. Руки вытянуты вперед вдоль тела, ноги расположены параллельно друг другу. Одновременно поднимаются как можно выше правая рука и левая нога, а потом наоборот левая рука и правая нога. Так чередуя проделывается по 10-15 раз каждой парой рук и ног. Упражнение немного напоминает плавание кролем, только без гребков. Кроме мышц пресса здесь задействованы мускулатуры поясницы, околопозвоночных столбов, ягодиц и бедренной поверхности, что способствует общему улучшению осанки. Помните, что с сутулой, без правильной осанки спиной, убрать живот невозможно.
Универсальное упражнение для утреннего пробуждения, если выполнять его аккуратно. Мышцы всего тела тонизируются и насыщаются кислородом, симпатическая нервная система возбуждается, подготавливая организм к дневной работе. Это упражнение, особенно полезное для сбрасывания веса в районе живота и боков, кроме того укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц. Его можно выполнять не только утром, но и по возможности в течение дня и во время тренировок.
Существует много разновидностей планки, но начинать стоит с простого варианта: лежа на коврике лицом вниз, поднимите тело так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию, стопы стоят на кончиках пальцев. Можно упираться в пол ладонями на вытянутых руках, а можно сразу встать на согнутые под прямым углом локти и положить кисти параллельно. Вариант на локтях считается более сложным. Для начинающих лучше всего делать по нескольку раз в течение 10-20 секунд с перерывами по 10 секунд и постепенно наращивать время и количество подходов.
Для правильного выбора комплекса упражнений все же стоит проконсультироваться со специалистами. Это могут быть и врачи, и фитнес-тренеры, и диетологи. В зависимости от состояния организма, вашего анамнеза и склонностей вырабатывается оптимальная последовательность выполнения упражнений. Здесь тоже не стоит рассчитывать на быстрый результат, особенно, если вы хотите не только похудеть, но и удерживать вес в норме все последующие годы.
3. Употребление жиросжигающих продуктов
Существует ряд продуктов, которые по общему мнению, непременно должны способствовать сжиганию жировых запасов организма человека. К сожалению, не имеется однозначного подтверждения фактов, что употребление имбиря, зеленого чая, кокосового масла, грейпфрутов, ананасов, сельдерея или красного перца приводит к какому-либо видимому эффекту в процессе похудения. Но, безусловно, использование в рационе этих продуктов, при отсутствии индивидуальных противопоказаний, будет полезно.
Следует помнить, что любая съеденная пища приносит в организм калории. Их может быть много или мало, и главный принцип похудения состоит в том, чтобы в течение дня потратить калорий больше, чем пришло с пищей. Поэтому особое внимание уделите режиму питания и составу продуктов. Стоит навсегда забыть об обильных вечерних трапезах, перекусах калорийными булочками, пирожными и конфетами.
Первый утренний прием пищи должен быть насыщен белковыми продуктами, полезными углеводами, витаминами и минералами. Для завтрака отлично подходят яйца, геркулес, творог, нежирное мясо, овощи, фрукты. Вместо привычного кофе лучше всего выпить чашку настоящего зеленого чая и добавить в него имбиря. Зеленый чай, если это не прошлогодний пакетик из супермаркета, насыщен антиоксидантами, а имбирь улучшает метаболические процессы в организме и значительно продлевает чувство сытости после еды.
Далее, в течение дня, соблюдайте дробный режим питания, заменяя рацион небольших перекусов полезными фруктами и овощами. Здесь очень пригодятся фреши, смузи, фруктовые салаты, в состав которых входят и ананас, и грейпфрут, дающие очень скромное количество калорий. Ананас содержит фермент бромелайн, активно участвующий в расщеплении белков, а грейпфрут безусловно полезен при борьбе с ожирением, поскольку в нем есть полифенол нарингенин.
При ежедневном шестиразовом питании трудно определить, какой из приемов пищи может считаться обедом. Лучше всего разбить несколько обеденных блюд и съесть отдельно суп, второе и салат. Разнообразие в приготовлении низкокалорийных обедов не знает предела. Огромное количество вкусных рецептов поможет вам сделать их полезными, не тяжелыми для желудка. Обратите внимание на огурцы, нежирные мясо и рыбу, бобовые и капусту, которую можно и нужно употреблять во всех видах. Именно эти продукты, введенные в рацион, помогут очистить зашлакованный организм и продлят чувство насыщения после еды.
С осторожностью стоит отнестись к заправке салатов. Забудьте о жирных соусах и, особенно, о майонезе. Для заправки подойдет растительное масло, лучше всего оливковое, сок лимона, яблочный уксус или йогурты.
Вечерняя трапеза пусть состоит из не тяжелых и не калорийных продуктов. Здесь подойдут тушеные овощи, запеченные мясо или рыба. Главное — не много. Переизбыток пищи на ночь замедляет метаболизм и ведет к накоплению в организме жировой ткани. Ужинать не стоит позже, чем за 2, а то и за 4 часа до сна, чтобы успеть потратить съеденные калории.
В заключение
«На закуску» поделимся несколькими важными советами как убрать живот и напомним, что быстрого способа приобретения идеальной фигуры не существует. Для достижения эффекта важно последовательно соблюдать принципы здоровой организации своей жизни.
Все перечисленные способы похудения вряд ли помогут при тяжелых формах ожирения, когда в анамнезе серьезные заболевания и требуется авторитетное медицинское вмешательство.
Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Рекомендуем прочитать:
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Обязательно посмотрите:
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.
Что делать, если не получается убрать живот?
Читайте также:
Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам
Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.
Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:
Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.
Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков :
Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира
1. Бег с подъемом колен
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).
2. Приземистые прыжки
Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).
Сколько выполнять: 25-30 раз.
3. Горизонтальный бег
Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).
4. Конькобежец
Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
1. Скручивание
Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.
Сколько выполнять: 20-25 раз.
2. Планка на локтях
Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.
Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).
3. Велосипед
Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
4. Пловец
Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
5. Боковая планка
Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
6. Русский поворот
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).
7. Повороты в планке
Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира
1. Разведение рук в полуприседе
Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.
Сколько выполнять: 30-35 раз.
2. Берпи
Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.
Сколько выполнять: 10-15 раз.
3. Лыжник
Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).
4. Прыжки с разведением ног в планке
Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.
Сколько выполнять: 25-30 раз.
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
1. Ножницы
Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).
2. Планка-паук
Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
3. Подъем ног
Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 15-20 раз.
4. Супермен
Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.
Сколько выполнять: 15-20 раз.
5. Касание плеч в планке
Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
6. Боковые наклоны лежа
Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).
7. Скручивание в боковой планке
Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).
Диета для мужчин: как убрать вес с живота и боков
 |
Ассорти блюд в программа Solo Slim
shutterstock.com
shutterstock.com
shutterstock.com
shutterstock.com
shutterstock.com
Подтянутая фигура и красивый живот – это залог здоровья, хорошего настроения и успеха у противоположного пола
При диете для похудения не забудьте считать калории
Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде
В конце диеты, чтобы убрать живот достаточно всего 100 г крупы
Для большего эффекта похудения, воду при диете заменяют зеленым чаем
Мясо разрешено только постное
Без диеты и физических нагрузок избавится от пивного живота не удастся
Почувствуйте разницу
Лишний жир очень легко появляется в области живота, однако уходит довольно тяжело. Многие девушки заинтересованы в том, чтобы быстро похудеть в животе и боках, при этом не изнуряя свое тело жесткими диетами.
Многие женщины интересуются, как сбросить вес в области живота. Методы похудения должны использоваться комплексно. Первым и самым эффективным методом является физическая нагрузка. Если тяжело заставить себя самостоятельно начать заниматься спортом, можно приобрести абонемент в спортзал и обзавестись инструктором. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Главное — хорошо проработать область живота и боков.
