Стройный и красивый живот

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

Источник

Идеальная фигура к лету: 16 лайфхаков для плоского живота

Кто-то мечтает похудеть, другой — избавиться от «спасательного круга» в области талии, а мы — получить идеально плоский живот. Вы будете удивлены, но первые результаты можно увидеть уже через 14 дней, если заниматься по плану от MedAboutMe. Попробуйте!

1. Гуляйте перед завтраком

В мире много направлений, которые обещают плоский живот в рекордно короткие сроки. Одно из них — Zero Belly Diet, что переводится как Диета «Нулевой живот». Одна из рекомендаций программы рекомендует ежедневно гулять перед завтраком.

«Я сразу же увидела изменения. А меньше чем за 6 недель сбросила 9 килограммов и поразительные 18 сантиметров в области талии. А ведь я просто гуляла перед завтраком!», — делится опытом последовательница программы Марта Чеслер. Эксперты объясняют, что похудение достигается за счет того, что прогулки на голодный желудок вынуждают организм брать энергию не из только что поступившей пищи, а из своих запасов.

2. Проведите ревизию на кухне

Исследователь Брайан Уэнзинк обнаружил, что можно определить примерный вес человека, просто взглянув на его обеденный стол. Проанализировав снимки больше 200 кухонь, он пришел к выводу, что женщины, на столе которых всегда есть быстрые хлопья для завтрака, весят в среднем на 9 кг больше нормы; а те, которые хранят в вазочке печенье — тяжелее на 4 кг. Но самые высокие цифры лишнего веса у представительниц прекрасного пола, которые держат на столе газировку — их вес больше нормы на 12 кг! Урок из этой истории прост: откажитесь от вредных продуктов и покупайте только здоровую пищу.

3. Стройте свои мышцы

Чем больше мышечная масса, тем активнее тело сжигает жиры. Поэтому тем, кто хочет похудеть, без силовой тренировки не обойтись. Освойте хотя бы несколько упражнений для силовой тренировки дома.

Если вы легко совершаете больше 5 повторений одного упражнения, увеличьте вес инвентаря или кратность выполняемых сетов. «Эта рекомендация позволит активнее сжигать жиры на всех проблемных участках вашего тела. Причем быстрее, чем любое другое упражнение для обретения плоского живота», — уверен тренер по экстремальной потере веса Крис Пауэлл.

4. Не отказывайтесь от яиц

Это отличный макронутриент для наращивания мышечной массы, а также диетической источник такого питательного вещества, как холин. При этом в одном яйце не больше 80 килокалорий! Холин помогает держать под контролем вес, а также предохраняет печень и другие внутренние органы от накопления жира.

Исследование, результатами которого поделилось издание European Journal of Clinical Nutrition, показало, что яйца на завтрак значительно сокращают потребление калорий в течение следующих 24 часов, тем самым помогая стать тоньше.

5. Забудьте о газировке

«Как обычные, так и диетические газированные напитки, не имеют никаких питательных преимуществ. Их употребление может повлечь за собой неприятные последствия для здоровья, — предупреждает диетолог Джина Консальво. — Они не только загружены «пустыми» калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но также содержат опасные красители.

Помимо этого, чтобы предотвратить рост бактерий и плесени в банках или бутылках с продукцией производители добавляют консервант бензоат калия. Ученые связывают его с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака». Вместо газировки пейте компоты, морсы, натуральный кофе и чай.

6. Перекусывайте фруктами и овощами

Замените конфеты, печенье и булочки на своем обеденном столе вазочкой со свежими фруктами и овощами. Фрукты можно есть самостоятельно или вприкуску к кисломолочной продукции. А нарезанные ломтики овощей можно макать в хумус для быстрого здорового перекуса.

«Таким образом, здоровая еда всегда будет доступна. И не будет ни одного оправдания для покупки пакетика чипсов», — говорит диетолог Кэти Кавуто.

7. Ограничьте потребление хлеба

Продукты из белой муки эксперты ассоциируют с заболеваниями сердца и диабетом второго типа. Кроме того, они приводят к увеличению лишнего веса, замедляют процессы похудения.

8. Присмотритесь к протеинам

Именно белковая пища помогает поддерживать состояние мышечной массы, а также способствует ее росту и укреплению. А небольшое исследование 2012 года показало, что люди, употребляющие высококачественные белковые продукты, такие как молоко, яйца и говядину, имели более низкий процент жировых отложений в районе живота.

9. Устраивайте «рыбные дни»

Лосось и другие жирные сорта рыбы богаты на Омега-3 жирные кислоты, которые не только поддерживают здоровье сердца, но и помогают стать тоньше. К тому же — они источники постного белка и «весят» минимальное число калорий.

Эксперты рекомендуют, по меньшей мере, дважды в неделю устраивать «рыбные дни». Обзор исследований 2016 года продемонстрировал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут помочь снизить массу тела.

10. Пейте чистую воду

Существует минимум 3 способа, как обычная питьевая вода может помочь вам обрести плоский живот. Во-первых, она благоприятствует потере веса, стимулируя временное повышение скорости метаболизма. Во-вторых, вода перед едой дает ощущение наполненности желудка, благодаря чему человек съедает меньше, вовремя получая сигнал о насыщении. Ну а в-третьих, она служит профилактикой запоров и появления вздутия живота. Перед каждым приемом пищи не забудьте выпить стакан чистой воды!

11. Налегайте на орехи

Исследование 2010 года показало, что люди, которые выбирают на перекус орехи, имеют меньшую окружность талии. А все потому, что орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами. Такие данные представило издание Nutrients.

12. Следите за своей осанкой

«Выпрямитесь, и ваша фигура сразу же станет лучше, — призывает фитнес-тренер Ким Лайонс. — Когда у вас прямая осанка, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота».

13. Попробуйте йогу

Помимо того, что существуют йога для похудения, есть также асаны, которые помогают обрести плоский живот. Они не только заставляют работать мышцы проблемной зоны, но и служат профилактикой застоя жидкости в организме и вздутия живота — распространенных причин округлого живота.

14. Делайте упражнения

Самая распространенная причина, по которой мы не можем заниматься фитнесом, отсутствие свободного времени. Но у каждого человека найдется 10 минут в день для своего здоровья. Перед каждым приемом пищи делайте сеты из простейших упражнений: на растяжку, отжиманий, стояния в планке, приседаний или выпадов.

Ученые из Новой Зеландии обнаружили, что мужчины и женщины, которые делали 10-минутные упражнения перед завтраком, обедом и ужином, демонстрировали более низкий уровень глюкозы в крови в течение всего дня! А Кристе Пауэл — женщине, которая мечтала постройнеть, чтобы носить красивую обувь на высоком каблуке, удалось похудеть на 11 кг благодаря тому, что она практиковала 10-минутный интенсивный тренинг перед тремя основными приемами пищи на протяжении 6 недель.

15. Высыпайтесь ежедневно

Исследования специалистов Чикагского университета в США показали, что те люди, которые спят 7 часов и больше в течение ночи, теряют в два раза больше лишнего жира и чувствуют себя менее голодными, чем те, кто при всех прочих равных условиях проводят меньше 7 часов в постели. Отсюда вывод: полноценный ночной отдых — гарантия похудения!

16. Ведите активный образ жизни

Исследования экспертов Клиники Майо продемонстрировали, что стояние или ходьба могут увеличить сжигание калорий на дополнительные 2000 ккал в сутки в сравнении с пассивным сидением.

Поставьте перед собой цель двигаться как можно больше — ходить во время разговора по телефону, подниматься по лестнице, а не на лифте, перекусывать яблоком не сидя, а на ходу, и совсем скоро вы достигнете своей главной цели — идеально стройное тело.

Любые советы, касающиеся похудения и поддержания спортивной формы, всегда начинаются с одного — пересмотра своего питания. Оно должно быть сбалансированным по витаминам и минералам.

Совершенно не обязательно сидеть на жесткой диете и урезать свой рацион. Достаточно прекратить есть быстрые углеводы, в том числе сладкое, выпечку, белый хлеб, отказаться от фастфуда, продуктов быстрого приготовления, сократить употребление соли и сахара.

Обратите внимание на размер порции, которую употребляете: она не должна превышать размер ладони, при этом овощи позволяются в любом количестве. Это лучший способ контролировать переедание. Не заедайте мясо и рыбу гарнирами из картошки, макарон и круп — именно этот путь ведет к набору лишнего веса. Не ешьте за два часа до сна, старайтесь есть на ночь полезную, но низкокалорийную пищу.

Не забывайте, чтобы поддерживать стройность фигуры, одного правильного питания недостаточно! Подключите физическую нагрузку, которая поможет вам тратить то количество калорий, которое вы потребляете за день. Обязательно делайте разминку, ходите пешком в быстром темпе, бегайте. Для того чтобы привести в порядок мышцы брюшного пресса, можно рекомендовать такое популярное упражнение как планка. Доказано, что проведение в планке даже двух минут в день благотворно сказывается на состоянии позвоночника, дыхательной и пищеварительной системы.

Как врач могу добавить, что живот является одной из трудно решаемых проблем, так как эта область относится к зоне локальных жировых отложений, с которой сложно справится даже при помощи физических упражнений и диет. Современная косметология и пластическая хирургия предлагает множество способов справиться с этой проблемой и получить идеальный плоский, и даже спортивный животик, например, это модное сегодня у большинства фитнес-гуру липоскульптурирование. Данная процедура позволяет делать забор жира в тех местах, где его больше, чем нужно, и с его помощью прорисовать рельеф живота, верхней части рук, ягодиц, спины, грудной клетки и создать там ощущение накачанных мышц. Также для коррекции живота применяется классическая липосакция, радиочастотная липосакция, подтяжка кожи с воздействием на подкожно-жировую прослойку.

С плоским животом все не так просто на практике, как может показаться в теории. Мышцы живота относятся к мышцам корпуса, то есть к тем мышцам, которые сохраняют и удерживают вертикальное положение тела.

Мышцы живота выстилают 4 слоя друг за другом, и у каждого из этих слоев свои функции. Так, например, поперечная мышца отвечает за изометрическое сокращение и удерживает органы брюшной полости. Если мы говорим о плоскости живота, то есть смысл обратить внимание именно на эту мышцу. Живот округляется и вываливается вперед после приема пищи, а нам бы хотелось, чтобы он сохранял как минимум те же размеры, что и утром до завтрака. Рекомендации в таком случае максимально простые:

Плоский живот и кубики пресса делаются не в тренажерном зале, а на кухне. Бессмысленно тренироваться до изнеможения, скользя в луже своего же пота, и при этом не следить за своим питанием. Безусловно, это лучше чем ничего, но результат будет в разы лучше, если питание будет сбалансированным, с учетом белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кстати, совсем не обязательно считать калории, лучше займитесь подсчетом БЖУ, ведь вам более важно учитывать качественный состав пищи, а не количественный! Порции приемов пищи не должны быть большими, чтобы не растягивать желудок, который тоже является, своего рода, мышцей. Не наедайтесь до изнеможения. Физическая активность будет отличным дополнением в достижении вашей цели. Адекватные тренировки способны улучшить качество вашего тела и создать спортивный силуэт вашей фигуры.

Делайте упражнение «вакуум» каждое утро натощак, после похода в уборную. Укрепляя поперечную мышцу живота, вы не даете вашему животу «выйти наружу». И запомните, в нашем деле главное — регулярность. Тренируйтесь грамотно и питайтесь правильно!

В погоне за идеальным прессом, обязательно оформленным «кубиками», многие любители активного и здорового образа жизни, часами находятся в фитнес-клубах, прорабатывая именно эту, сложно «прокачиваемую» часть тела. Но не все так просто, на первый взгляд.

Во-первых, следует помнить, что на тренировках мы тренируем мышцы, а не жир. Таким образом, чрезмерно нагружая именно эту мышечную группу, мы можем увеличить ее объем (гипертрофию), или же просто привести в хороший тонус, но без дефицита калорий и диетических мероприятий, наш пресс, к сожалению, будет спрятан под жировой прослойкой. Кроме того, делая силовые упражнения на прямую мышцу живота, либо на талию, как было сказано выше, мы рискуем увеличить объем талии, что визуально будет выглядеть не эстетично. Но выход есть! Существует два упражнения, способные красиво и эффектно оформить эту трудно тренируемую часть тела.

Что же делать с навязчивыми «боками»? Поперечная мышца живота, а она называется именно так, идеально работает в следующем упражнении. Нужно встать прямо на ноги, вытянув руки над головой в одну линию, и осуществлять наклоны влево и вправо, максимально растягиваясь в каждую сторону. Очень важно не допускать движения бедер, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Три четыре подхода, по двадцать наклонов в каждую сторону, и восхищенные взгляды адептов фитнеса обеспечены! Итак, два упражнения + правильное питание, и плоский живот с узкой талией обязательно найдут свое отражение в зеркале.

Одна из лучших привычек, которую вы можете подарить себе для плоского живота — упражнение вакуум по утрам.

На нем задействуется поперечная мышца пресса — именно из-за того, что она в тонусе, живот не выпирает вперед. Конечно, классические упражнения на пресс (скручивания, планки) и вакуум не исключают друг друга, а дополняют. Во время выполнения классических упражнений на пресс в основном задействуются прямая мышца живота и косые мышцы пресса, качая их, вы заметите, что живот стал более подтянутым и прорисовывается рельеф, но при этом он все еще может быть недостаточно плоским.

Как научиться делать вакуум?

Займите исходное положение: для первого раза попробуйте разные, чтобы найти, как удобно вам. Начинающим можно рекомендовать позиции лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, облокотившись руками на коленки.

Сделайте глубокий вдох носом и полный выдох ртом. На выдохе сильно втяните живот к позвоночнику, по ощущению живот должен втянуться под ребра и задержите дыхание на 10 секунд. Далее медленно вдохните и расслабьте живот в исходное положение. Повторяйте по утрам на голодный желудок 3-15 раз.

Источник

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Источник

Как добиться плоского живота в домашних условиях

Как правильно делать упражнения на пресс: 3 главные ошибки

Елена Чернявская тренер по фитнесу, блогер, основатель бренда натуральной косметики

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций?

Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Стоит ли так мучить собственный организм ради красивой картинки? И насколько действенны для уменьшения сантиметров в области живота упражнения на пресс?

На самом деле лишним сантиметрам талии недостаточно такого поверхностного подхода, как тренировки на область живота. Причиной появления жировых отложений и увеличения объема служит не только отсутствие физической активности, но и множество факторов, на которые невозможно повлиять путем тренировок. Выполняя бесконечные скручивания и всевозможные варианты «планок», вы, вероятнее всего, укрепите мышцы пресса, но не получите желаемых параметров.

Причины появления лишних сантиметров

Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются:

сладкие продукты и напитки. Неправильное питание и пищевые привычки;

недостаток физической деятельности;

плохой сон, бессонница, сбитый режим сна;

стресс, депрессия, тревожность;

курение и алкоголь;

диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах;

Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна.

Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения.

Как добиться идеальных пропорций?

Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле. Лето не за горами, и каждому хочется выглядеть эффектно на пляже или спортивной площадке. Если взяться за решение проблемы комплексно и как можно скорее, то уже в этом сезоне вы сами заметите результаты.

Ограничьте потребление углеводов вместо жиров

Когда исследователи из Университета Джона Хопкинса сравнили влияние на потерю веса с помощью низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 5 кг больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она обеспечивает более высокое качество потери веса. С потерей веса жир уменьшается, но также часто происходит потеря мышечной ткани, что нежелательно для приобретения и сохранения пропорций. На обеих диетах была потеря примерно от 1 до 2 кг мышечной ткани и жира, а это означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете.

В целом низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от вредных продуктов — продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и без клетчатки, таких как хлеб, сладости и газированные напитки, — к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белка, таким как овощи, бобы и мясо.

Добавьте силовые тренировки

Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища — плечам и торсу — и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц.

Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах

По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань.

Что не поможет уменьшить талию?

Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно.

Массаж

Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки.

Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы.

Тренировки с обручем

Обруч приобрел всемирную известность благодаря убеждению, что тренировки с этим спортивным инвентарем способны скорректировать параметры в области живота. Однако нет ни одного научного доказательства, что воздействие на талию с помощью обруча действительно может дать результаты в снижении веса.

По большому счету хулахуп может использоваться в тренировках, направленных на жиросжигание, но в качестве вспомогательного средства, которое оказывает физическое воздействие на верхние слои кожи и мышц живота, ускоряя кровообращение за счет эффекта компрессии и массажа.

Корректирующее белье и корсеты

Данные аксессуары действительно способны визуально уменьшить вашу талию, когда вы находитесь в одежде, но это скорее некая уловка, так как на самом деле ваши параметры не способны уменьшиться за счет их воздействия.

Корсеты могут повлиять на незначительное уменьшение сантиметров в области живота, но не за счет качественного изменения вашего тела, а за счет смещения внутренних органов. Такой способ может негативно сказаться на вашем здоровье, так как зачастую приводит к опущению органов малого таза, ухудшению кровообращения и дыхания.

Упражнения для уменьшения объема талии

Важно понимать, что для приобретения идеальных параметров живота недостаточно выполнять бесконечные упражнения на пресс. Уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира возможно только благодаря аэробной работе, выполняемой в повышенной зоне пульса. Помимо бега, езде на велосипеде и других кардиотренировок, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Прыжки на скакалке

Это отличный вариант аэробной деятельности, который вы можете использовать в качестве разминки и кардиотренировки. Прыжки со скакалкой значительно повышают скорость метаболизма и одновременно заставляют работать все мышцы кора.

Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками.

Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение рук должно идти от запястий и предплечий, но не плеч. Для первых тренировок общая деятельность со скакалкой должна составлять около 10 минут.

Бепри

Берпи очень эффективны, когда дело касается уменьшения объема талии. Также это упражнение очень энергозатратно и имеет отличный жиросжигающий эффект.

встаньте прямо, это будет исходное положение;

опуститесь в присед, положив руки на землю, и отведите ноги назад, поставив ладони под проекцию плеч. Вы должны оказаться в положении «планки» на вытянутых руках;

верните ноги в положение приседа и подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя.

Присед с вращением

Лучше всего делать это упражнение с дополнительным отягощением в руках. Это могут быть гантели, утяжелители или небольшие блины.

встаньте, поставьте ноги чуть шире бедер. Гантели опустите вместе перед собой;

отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа;

переведите вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Подтяните гантели к груди и выжмите гантели над головой. Пресс держите напряженным;

поверните верхнюю часть тела вправо, левая пятка при этом должна оторваться от поверхности пола (ладони должны быть обращены внутрь, а руки выпрямлены перед головой);

вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположную сторону.

«Планка» на BOSU

Все упражнения на неустойчивых платформах отлично прокачивают мышцы кора. Когда ваше тело пытается обрести контроль над балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.

переверните BOSU на резиновую сторону полусферы и держитесь за края плоской поверхности обеими руками;

держите «планку от 30 до 45 секунд. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально прямым, не заваливайтесь влево или вправо, не поднимайте таз наверх.

Скручивания в треугольнике

Скручивания такого типа нацелены на пресс и косые мышцы живота, помогают укрепить и подтянуть кор. Это упражнение отлично моделирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваш баланс и гибкость.

встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол, а правую руку за голову;

подтяните правое колено к правому локтю и согните его;

вернитесь в исходное положение, повторите движение 15 раз. Затем поменяйте сторону.

Боковая «планка» с ротацией

Это упражнение также лучше выполнять с дополнительным отягощением. «Планка» с вращением тоже отличный вариант статико-динамического упражнения, совмещающий в себе упражнение на баланс и укрепление мышц кора.

возьмите отягощение в левую руку и встаньте в боковую «планку, опираясь на правый локоть и предплечье;

согните колено нижней ноги для устойчивости и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от стоп до плеч. Вытяните левую руку к потолку над плечом, взгляд направьте вверх;

удерживая бедра неподвижными, а пресс напряженным, протяните левую руку снизу за туловище (глаза должны следовать за левой рукой), затем поднимите руку в исходное положение. Это 1 повтор;

сделайте 10-15 повторений с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

«Вакуум»

Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.

Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора и абдоминальных мышц.

Начать делать «вакуум» лучше с положения лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя.

займите исходное положение лежа на спине;

сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь;

постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра;

задержите дыхание в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос;

сделайте паузу или 2-3 глубоких вдоха для передышки;

повторите упражнение «вакуум» 10-15 раз.

Чтобы эффект от тренировок был заметен, физическая активность должна быть регулярной 3-4 раза в неделю. Осуществляя комплексный подход в тренировках и включая разные виды деятельности — кардио- и силовые тренировки, статические упражнения и упражнения повышенной активности, — вы вероятнее всего добьетесь результатов быстрее.

Источник

Как получить плоский живот?

Получить плоский живот нелегко и потребуется время. Самодисциплина, контроль питания и занятия спортом слагаемые успеха на пути к заветным «кубикам». Не поддавайтесь сладким речам о плоском животе за 7 дней. Нельзя из гадкого утёнка получить прекрасного лебедя по мановению волшебного упражнения или чудодейственных таблеток.

Статья расскажет о рабочих способах получить плоский живот. Избавиться от жировых отложений и подчеркнуть мышцы пресса. Комплексный подход в питании, самоконтроль и регулярные занятия спортом помогут добиться результатов. Нельзя выделить конкретный временной промежуток на пути к цели. Каждый проходит собственный путь, где придётся по ходу корректировать режим питания, досуг и частоту занятий. Важно не навредить и получить плоский живот без ущерба для организма.

Реально ли получить плоский живот

Добиться успеха одними упражнениями в спортивном зале без смены режима питания и создания дефицита калорий невозможно. Однотипные занятия для плоского живота и тонкой талии не помогут получить желаемое. Быстро придёт разочарование и появится апатия без прогресса. В итоге тренировки заканчиваются безрезультатно.

Проблема абдоминальной зоны беспокоит не только девушек, но и мужчин. Плоский живот для представительниц прекрасного пола элемент красоты и эстетики фигуры. Количество жира на животе у мужчин влияет на уровень тестостерона и состояние здоровья.

Усиленная тренировка пресса минимально стимулирует жиросжигание. Влияет на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и увеличивает выносливость. Получить плоский живот одной тренировкой пресса нельзя. Важен комплексный подход, вместе с тренировками измените рацион питания, создав дефицит калорий. Подобная тактика приведёт к успеху.

Правильное питание и тренировки ускорят потерю подкожного жира. Подтянут мышцы и улучшат эстетический вид абдоминальной зоны. Нельзя создавать перекосы в сторону тренировок или диеты. Распространённая ошибка среди новичков. Не приносит результата и ведёт к потере мотивации.

Как правильно питаться, чтобы получить плоский живот

Пересмотрите рацион и соблюдайте распорядок дня в питании. Откажитесь от вредных привычек, что приблизит к заветным «кубикам» на прессе. Профессиональные спортсмены и атлеты в качестве вкусной и полезной альтернативы заменяют вредные продукты диетическим питанием и спортивными добавками. Практикуйте разумный и сбалансированный подход.

Правила правильного питания:

1. Дефицит калорийности. Употребить энергии в продуктах меньше, чем потратить организмом. Вовлекайте в энергетический обмен подкожный жир.

2. Оптимальное БЖУ. Упор на пищу богатую белком, комплексными углеводами и клетчаткой. Не составляет труда следить за БЖУ в продуктах питания. Производители указывают в расшифровке состава.

3. Минимум жареных блюд и копчёных продуктов питания. Отдавайте предпочтение пареным, варенным и запечённым блюдам.

4.Сокращение до минимума сахара и мучные продукты. Допускается употребление блюд с сахарозаменителями. Обратите внимание на диетическое питание с низким содержанием жиров и простых углеводов. Производители не используют ГМО, консерванты и сахара.

5. Дробное питание в течение дня. Разбивайте приёмы пищи на 5-6 раз день. Уменьшайте размер порции. Кушайте с интервалом в 2-3 часа.

6. Включите в рационе больше фруктов и овощей. Снизьте количество жирного мяса и сала. Соблюдайте рамки среднесуточного дефицита калорийности. Больше расходуйте энергии.

Как правильно тренироваться, чтобы получить плоский живот

Тренируйтесь с собственным весом или используйте утяжелители. Помогают достичь положительного результата быстрее. В качестве утяжелителей допустимо применять: гантели, бутылки с водой или пакеты с песком. Вариантов много и выбор зависит от желания тренирующегося.

Занимайтесь в тренажёрном зале или дома. Важен самоконтроль, правильность выполнения упражнений и периодичность. Придерживайтесь установленного режима тренировки. Давайте мышцам отдыхать, чтобы избежать перетренированности.

Варианты упражнений для плоского живота:

1. Укрепляйте нижний пресс. Высокую эффективность показали подъёмы ног. Ложитесь на ровную поверхность. Прямые напряжённые ноги поднимайте медленно вверх, пока поясница не начнёт отрываться от поверхности. Медленно опустите ноги в исходное положение. Начните с 10 раз по три подхода. Прислушивайтесь к ощущениям. Не должна возникать сильная боль или чувство дискомфорта.

2. Верхний пресс прорабатывайте подъёмом верхней части тела. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте тело. Если есть возможность, то зафиксируйте ноги. Улучшит качество выполнения упражнения. Повторяйте 10 раз по три подхода.

3. Эффективно тренируют мышцы живота скручивания. Поднимайте ноги в диагональ в висе или на полу. Скручивайтесь влево и вправо попеременно.

4. Упражнение велосипед, лёжа на ровной поверхности. Хороший результат для верхнего и нижнего пресса.

Занимаясь, уделяйте внимание не только мышцам пресса. Тренируйте поясницу и спину. Без одновременного развития мышц спины тренировки пресса принесут минимум пользы.

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, придерживаясь правильного питания. Нельзя сразу начинать с больших нагрузок и кардинальной смены режима дня. Иначе энтузиазм быстро исчезнет. Тренировки превратятся в рутину и начнут вызывать раздражение. Обращайте внимание на психоэмоциональное состояние.

Как маскировать висячий живот

Путь к плоскому животу требует времени, а хочется выглядеть на все 100%. Есть простые способы маскировки висячего живота. Воспользуйтесь советами:

1. Не забывайте об осанке. Не ходите в полусогнутом состоянии. Держите спину прямой.

2. В одежде используйте светлый верх и тёмный низ. Позволяет визуально скрывать провисающий живот.

3. Не надевайте блестящую и обтягивающую одежду. Визуально полнит и подчёркивает проблемные места на теле.

4. Применяйте утягивающее белье. Демонстрирует приличные результаты. Позволяет эффективно скрывать от посторонних глаз проблемные зоны.

5. Избегайте крупных рисунков или узоров на одежде. Визуально добавляет полноты.

Правила плоского живота и красивой фигуры

Подводим итог информации в тексте, перечислим правила для получения плоского живота.

1. Снижаем калорийность. Дефицитный энергетический баланс позволит быстрее избавиться от подкожного жира и снизит вес. Уменьшайте калорийность рациона плавно без резких колебаний, чтобы не причинить вреда здоровью. Нельзя садиться на жёсткую диету и мучать организм голодом.

2. Увеличить количество фруктов и овощей в рационе. Источник растворимых пищевых волокон и клетчатки. Положительно влияют на работу пищеварительной системы. Ускоряют вывод продуктов распада и шлаков. Увеличивают продолжительность чувства насыщения, что снижает количество употребляемой пищи в день.

3. Включите в рацион пробиотики. Микроорганизмы принимают участие в обменных процессах и влияют на эффективность иммунной системы. Поддерживают высокий уровень полезной микрофлоры в кишечнике, а также уменьшают риск размножения патогенных микроорганизмов. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение спортивным добавкам с пробиотиками. Содержат несколько видов полезных микроорганизмов. Ознакомиться с популярными добавками можно по ссылке https://sport-dealer.ru/category/probiotik/ на нашем сайте.

4. Кардионагрузки. Уделяйте внимание кардионагрузкам. Больше ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Польза для сердца и ускорение метаболизма. Помогает укрепить мышцы живота и снизить количество подкожного жира. Достаточно заниматься в день 30-60 минут для получения заметных результатов спустя время.

5. Пейте воду. Рекомендуется в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Помогает ускорить метаболизм и жиросжигание. Уменьшает количество употребляемой пищи. Притупить чувство голода. Ускоряет вывод продуктов распада и шлаков.

6. Придерживайтесь установленного распорядка дня. Спите не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь не засиживаться до поздней ночи. Дефицит сна провоцирует увеличение количество употребляемой пищи в течение дня. Появляется чувство апатии, заедаемое сладкими и калорийными продуктами питания.

7. Минимизируйте количество сахара в рационе и простых углеводов. Питайтесь правильно без газировки, мучного и сладких продуктов питания. Обратите внимание на категорию https://sport-dealer.ru/category/diet/ с диетическим питанием. Включите в рацион полезную и вкусную пищу. Питайтесь вкусно и правильно.

8. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь усиливают аппетит. Происходит употребление калорийных продуктов питания. Увеличивается количество подкожного жира и вес. Возрастает нагрузка на работу органов и систем организма.

9. Посещайте тренажёрный зал. Рекомендуется 2 раза в неделю уделить силовым или кардиотренировкам. Укрепляйте мышцы, усиливайте обмен веществ и усиливайте жиросжигание.

10. Ведите активный образ жизни. Получить плоский живот без активного образа жизни проблематично. Важно не только достигнуть положительного результата, но и закрепить его. Минимизируйте использование личного и общественного транспорта. Больше двигайтесь и меньше коротайте вечера на диване.

Получение плоского живота зависит от личного желания и смены образа жизни. Корректируйте упражнениями процесс и не отступайте от цели. Получить упругий, подтянутый и красивый живот.

Источник

Как сделать талию тонкой: 7 эффективных советов

Тонкая талия, плоский живот, округлые ягодицы… Список заветных желаний женщины можно продолжать бесконечно. Но стоит ли это делать? Приложите лучше усилия, чтобы они сбылись! MedAboutMe предлагает 7 эффективных способов обрести осиную талию, а также подтянуть бедра и ягодицы!

Предмет особой гордости: идеальный объем талии

Идеальные параметры фигуры для каждой женщины свои, и далеко не всегда они совпадают с ее желаниями. Модельные «90-60-90» в реальной жизни встречаются редко, и в какой-то степени это хорошо. Ведь в стремлении стать «моделью» некоторые представительницы прекрасного пола теряют здоровье, и даже жизнь.

Прежде чем заняться сужением своей талии, оцените трезво, какие значения вы хотите и можете получить. Не нужно тянуться к чужому идеалу, стремитесь стать стройной и красивой для себя!

Чтобы определить, какой объем талии для вас оптимален, от величины роста в сантиметрах отнимите 100. Так, модельная окружность талии 60 см идеальна для женщины ростом 1 м 60 см.

В молодом возрасте ее поддерживать проще, обменные процессы, происходящие в организме, протекают быстро, физическая активность – очень высокая. Но и по мере накопления лет не стоит забывать о здоровом образе жизни, который, к слову, и является единственным гарантом модельных параметров.

«Осиная» талия: нужна ли она вам?

Когда мы говорим о гармоничных пропорциях фигуры, в первую очередь, делаем акцент на том, что это красиво. Такой подход не совсем верный. Совершенное тело с точки зрения медицины – это еще и отличное здоровье. Так, отсутствие жировых отложений на животе и подтянутость мышц в данной области – залог комфортного пребывания каждого органа «под прессом». Во время беременности развитые мышцы, ранее получающие регулярную нагрузку, поддерживают матку, предупреждают сдавливание вен таза.

Кроме того, чем ближе ваш объем талии к оптимальному, тем меньше шансов познакомиться с такими тяжелыми болезнями, как инфаркт и инсульт, астма и диабет, заболевания печени и сердечная недостаточность. Потому так важно сделать все возможное, чтобы талия была стройной и красивой, а здоровье отличным.

7 эффективных способов обрести тонкую талию

Идеальный рацион для женщины любого возраста – пища из цельных злаков, много овощей, фруктов и ягод, упор на молочные продукты и кисломолочку невысокой жирности. В ежедневном меню должны быть нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца. Среди напитков очень полезны чистая вода с лимонным соком и зеленый чай. Регулярное их употребление повышает скорость метаболизма, а значит, способствует сжиганию жиров. Враги тонкой талии – жирные, острые, соленые, мучные и сладкие блюда в неограниченных количествах.

Любимый многими женщинами способ обретения стройности в области живота. Для эффективности тренировки крутить обруч нужно не меньше 10 минут в день, только в этом случае он даст хорошую анаэробную нагрузку на мышцы и ускорит сжигание жира. Если вы никогда не крутили обруч, либо делали это очень давно, начинайте занятия с простым хулапупом. Как только ваше тело к нему привыкнет, можно усложнить задачу – приобрести обруч с утяжелителем или массажный с дополнительными вставками. Во время занятий никогда не задерживайте дыхание, как советуют многие худеющие. Для сжигания жира и обретения вожделенных параметров необходим кислород.

Курс домашних обертываний и процедуры в салоне также могут стать хорошим подспорьем на пути к стройному телу с акцентом на тонкой талии. Для этого проводить их нужно регулярно, правильно подобрав вид обертывания. Горячие обертывания в большей степени направлены на уменьшение сантиметров в области талии и сжигание жировых отложений, в то время как холодные идеальны для подтягивания кожи и формирования красивого рельефа.

Популярная методика горячего обертывания – нанесение на кожу тела подогретого до приятной теплоты меда с последующим созданием теплового эффекта – покрытием кожи тела полиэтиленовой пленкой и поверху одеялом. Одна из лучших холодных методик – обертывания с водорослями. Принцип проведения тот же, с той лишь разницей, что создавать тепловой эффект не нужно.

Ее называют классикой похудения в области талии, но это не совсем верно. При неграмотном применении качание пресса не только не поможет сделать талию тонкой, но и добавит ей объема. Произойдет это за счет того, что укрепленные мышцы живота будут приподнимать жировую прослойку, таким образом, объем немного увеличится. Чтобы талия после занятий становилась тоньше, нужно действовать комплексно, выполняя упражнения, затрагивающие как мышцы живота, так и «жировые валики». Для этого во время качания пресса делайте «скручивания» – наклоны не только вперед, но и вправо-влево – по диагонали.

Это не только полезно, но и приятно. Утренние пробежки бодрят, наполняют организм женщины энергией и проводят отличную работу над ее телом. Чтобы начать худеть локально, не обязательно ставить себе неподъемные задачи. Выберите простой маршрут и бегите в приемлемом для вас темпе. Устали – немного пройдитесь, и снова продолжайте путь бегом трусцой. Со временем дистанцию нужно будет увеличивать. Это будет отлично как для стройности, так и для здоровья в целом.

По наблюдениям экспертов красоты, курс щипкового массажа способен сузить объем талии на целых 5 сантиметров. Для этого нужно провести 10-15 процедур. После приема ванны или душа сухими руками проработайте проблемные места, делая захваты кожи указательным и большим пальцами руки, оттягивая на расстояние не более одного сантиметра от покрова. «Щипки» не должны вызывать болевых ощущений, и тем более, повреждать кожу. После массажа в интенсивном ритме успокойте кожу легкими поглаживаниями и нанесите в завершение моделирующий крем.

На объем талии прекрасно воздействует хореография, причем не играет особой роли, какое направление вы выберете. И танец живота, и популярное сегодня направление Bellydance, точно так же, как латиноамериканские танцы и стрип-пластика дадут свой замечательный результат. Главное условие – танцевать нужно регулярно и с удовольствием!

Мнение экспертов

Елизавета Александровна Дуничева, руководитель направления «Косметология», врач-косметолог, дерматовенеролог, трихолог Клиники эстетической медицины «МЕДИКА»

Для того, чтобы сделать талию «осиной», я рекомендую совмещать несколько видов процедур: LPG массаж или ручной массаж, РФ-лифтинг, кавитацию.

РФ-лифтинг живота заключается в том, что под воздействием тока в радиочастотном диапазоне происходит стимуляция выработки коллагеновых и эластиновых волокон, придающих упругость коже, сокращение кожного лоскута на 20-25%, повышение тургора и эластичности и видимого эффекта лифтинга тканей.

LPG массаж – один из самых эффективных аппаратных методов коррекции фигуры, после курса процедур талия может уменьшиться на 5-12 см.

Кавитация – инновационный метод борьбы с локальными жировыми отложениями. Его еще называют ультразвуковой липосакцией, и в самом этом названии заключается смысл процедуры. Под воздействием ультразвука высокой частоты происходит разрушение жировых клеток, при этом продукты распада выводятся из организма, а объем гиподермы в зоне воздействия после курса уменьшается на 30-40%. Процедура безболезненна и высокоэффективна и – что особенно важно! – не требует значительных временных затрат. Курс составляет 6-7 процедур с периодичностью выполнения один раз в 10 дней.

Все эти методики можно использовать и по отдельности, но лучше и результативнее работают комплексные протоколы, совмещающие LPG-массаж, кавитацию и РФ-лифтинг.

Александра Николаевна Чевычелова, косметолог НувельКлиник

Ни для кого не секрет, что тонкая талия является мечтой многих женщин. Параметры 90-60-90 долгие годы оставались строгим эталоном красоты. На сегодняшний день стандарты красоты немного размыты, и нет строгих рамок. Согласитесь, женщины с пышными формами тоже прекрасны, если их фигура пропорциональна.

За изящность женской фигуры в первую очередь отвечает талия. Не зря фигура «песочные часы» по данным множественных опросов для мужчин является наиболее привлекательной. Но что же делать, если природа все-таки не одарила вас тонкой талией?

Начать нужно, конечно же, с правильного, здорового питания и спорта. Под словом «спорт» я подразумеваю аэробные физические нагрузки, а не качание пресса, т.к. наша цель тонкая талия. А активные силовые нагрузки на косые мышцы живота только прибавят объема талии. Одновременно к здоровому образу жизни сразу необходимо подключать и различного плана спа, массажи и косметологоческие процедуры.

Также на уменьшение объемов хорошо сработают различного вида обертывания. Например, водорослевые, ведь водоросли богаты йодом, альгиновыми кислотами, огромным количеством витаминов и минералов. Мастер перед процедурой обязательно проведет скрабирование рабочей зоны специальным профессиональным солевым скрабом, для лучшего поступления всех веществ содержащихся в водорослях.

В косметологических/массажных кабинетах медицинских центров обычно представлены профессиональные препараты для обертываний. Эффект достигается за счет улучшения микроциркуляции, а следовательно, и расщепления жировых клеток, вывода токсинов, и лишней жидкости из клеток. Уже после первой процедуры заметен положительный эффект. Курс назначается индивидуально, обычно составляет 8-10 процедур через день.

Если речь идет о незначительных жировых отложениях, и больше о дряблости кожи в области талии, растяжках, то в этом случае на помощь придет мезотерапия, инъекционная или мезороллерная. Врачом-косметологом индивидуально будет подобран препарат (мезококтейль), в состав которого будут входить вещества, расщепляющие жировые клетки, так называемые липолитики. Помимо липолитиков в составе будут присутствовать и другие активные ингредиенты, например направленные на восстановление тургора тканей, на улучшение крово- и лимфотока, различного вида витамины и минералы.

Количество процедур и периодичность определяется врачом-косметологом и зависит от подобранного препарата (в частности, концентрации липолитиков). У всех вышеперечисленных мной процедур имеются противопоказания. Необходима очная консультация врача-косметолога.

Мила Шумилова, директор по развитию бизнеса Центров оздоровления и моделирования тела «BODY FORMING»

Как известно, мода – властительница дум – особа переменчивая, но как бы не менялись ее настроения, главным трендом любого сезона неизменно остается женская фигура, украшенная тонкой талией.

Именно тонкая талия подчеркивает привлекательность женской фигуры, уравновешивая пропорции, которые могут и не соответствовать идеальным стандартам красоты. Эксперты рекламной индустрии утверждают, что для создания эффективной рекламы важно подобрать девушку-модель именно с тонкой талией – воплощением истинной женственности. Внимание зрителя концентрируется на силуэте модели и другие черты не имеют ключевого влияния на восприятие образа.

Мужчины инстинктивно предпочитают женщин с тонкой талией, поскольку тонкая талия – важный индикатор состояния здоровья. Причем, измерение объема талии гораздо более показательно, чем взвешивание. Исследования американских ученых доказали, что на каждые 5 см увеличения окружности талии риск серьезных заболеваний возрастает в среднем на 9%. Итак, сохранить тонкую талию очень важно по многим причинам, мы подскажем, как это сделать максимально эффективно.

Прежде всего, постарайтесь отказаться от вредной и высококалорийной пищи: чипсов, гамбургеров, колбасы, копченостей, майонеза, булок, сладостей, газированных напитков и алкоголя (спиртные напитки несут не только пустые калории, но и обезвоживают организм). Лучше ограничить и потребление соли, которая способствует возникновению отеков за счет удержания жидкости в организме и может стать причиной непропорционального распределения жировых отложений.

Необходимо добавить в рацион оливковое масло, орехи, авокадо, рыбу – источники мононенасыщенных жиров. Эти продукты помогут не только сократить количество лишнего жира в области живота, но и являются мощным профилактическим средством при заболеваниях сердца, печени, диабета, а также при раке груди и легких.

Очень важен водный режим. В среднем взрослый человек должен выпивать не менее 1,5 – 2,5 литров чистой воды в день. Однако наши персональные потребности могут отличаться от этих среднестатистических показателей. Рассчитать свою норму можно, руководствуясь простой формулой: вес тела умножить 0,031 л.

Желательно придерживаться системы дробного питания: частые (5-6 раз в день) приемы пищи небольшими порциями. Объем примерно должен соответствовать собственной пригоршне. Перерыв между ужином и завтраком – 12-14 часов.

Комплексный подход всегда дает лучшие результаты, поэтому правильное питание необходимо сочетать с обязательной физической нагрузкой.

Старайтесь пораньше ложиться спать, так как процесс липолиза происходит именно в вечерние часы: с 22:00 до 2 часов ночи.

Регулярная физическая нагрузка – второе необходимое условие сохранения и поддержания красоты и здоровья. И тут может помочь инновационный ЭМС-фитнес, занимаясь которым 2-3 раза в неделю по 30 минут можно добиться значительных успехов. Заметное уменьшение объемов (до 10-15 см) происходит уже через месяц регулярных тренировок в специальных центрах оздоровления и моделирования тела. Важно добавить, что снижение веса на ЭМС-занятиях не приводит к появлению «обвисаний» — тонус кожи повышается пропорционально сокращению объемов, причем это верно для людей любого возраста.

Такие экспресс-тренировки не только уменьшают время достижения цели, но и помогают сохранить здоровье, не подвергая организм и суставы лишним нагрузкам, улучшая работу внутренних органов, поддерживая их в тонусе.

Источник

Лучшие упражнения для плоского живота

Если вы хотите разыскать эффективные упражнения для построения красивого живота, то будьте готовы к определенным препятствиям. Найти действительно полезную информацию сложно. Кроме того, пресс поддается проработке достаточно тяжело (особенно это касается людей, которые только начинают заниматься спортом). Единственным верным решением здесь будет всецело сосредоточиться на правильной технике выполнения движений и проводить тренировки регулярно.

Для вас мы «отделили зерна от плевел» и подобрали упражнения, которые давно зарекомендовали себя в мире фитнеса как лучшие.

Упражнение «планка»

Планка — простое и полезное упражнение, которое, помимо пресса, воздействует на все тело: подтягиваются мышцы спины, груди, ног и ягодиц, улучшается осанка. Оно доступно практически всем, а его сложность может варьироваться в зависимости от физической подготовки.

Классический вариант предполагает такую последовательность действий:

Если с базовыми условиями вы справляетесь легко и без труда стоите в планке более сорока секунд, имеет смысл усложнить себе задачу. Например, удерживая положение «планка», поочередно поднимайте ноги вверх на 10-15 секунд и проделывайте то же самое с руками.

Следует отметить, что подобного рода упражнения не рекомендуется выполнять людям, имеющим болезни суставов и позвоночника.

«Велосипед» для построения изящных форм

Существует 2 варианта выполнения этого популярного упражнения:

Выполняется следующим образом:

Делать такие попеременные скручивания нужно быстро, выдыхая на каждом подъеме. Лопатки при этом не дотрагиваются до пола, и постоянно держат в напряжении пресс (именно этот момент обеспечивает качественную проработку глубоких мышц).

Этот вариант упражнения предполагает более медленное выполнение движений.

Торс лишь слегка поворачивается то в одну, то в другую сторону. В принципе, это упражнение проще предшествующего варианта, поскольку в нижней точке на секунду идет фаза расслабления. Помимо пресса здесь работает подвздошно-поясничная мышца и косые мышцы живота. Уделяйте «велосипеду» хотя бы 10 минут день, и вы в скором времени приведете свой живот в идеальное состояние!

Ситапы для подтянутого тела и красивого живота

Здесь вся нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы и разгибатели позвоночника. Ситапы широко используются в кроссфите, где не терпят низкой результативности и используют только максимально эффективные нагрузки; их хорошо применять в перерывах между комплексами или упражнениями на другие группы мышц.

Если этот вариант дается легко, и вы без проблем делаете 5 кругов по 30 подъемов в каждом, пора переходить к утяжелению: возьмите блин в 2,5 или 5 кг и производите ситапы, поочередно дотрагиваясь грузом до пространства за головой и между щиколоток.

Скручивания с гимнастическим роликом для пресса

Скручивания с роликом можно делать даже дома. Это приспособление занимает минимум места, стоит недорого, зато польза для всего тела — просто огромная! Работает и пресс, и спина, и грудь, и руки, и плечи. Напряжение вы будете чувствовать неимоверное. А если со временем вы будете наращивать количество подходов, то стройное, сильное тело с красивым рельефным животом вам обеспечено!

Применяются несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые различаются по степени сложности:

В данном случае удобно использовать стенку, которая будет ограничивать движение ролика (и ваше, соответственно) и поможет не упасть на живот. С каждой последующей тренировкой отходите от стены немного назад, увеличивая общую сложность.

Предполагает такую последовательность:

Не забывайте глубоко дышать и опускаться подчеркнуто медленно, не плюхаясь и не зависая в нижней точке. Чем более слитно будут производиться спуски и подъемы, тем лучше.

Упражнение начинается с положения стоя.

Выполняйте движения плавно и ритмично.

Качаем пресс на наклонной скамье

Упражнение выполняется следующим образом:

Здесь существует два варианта: или вы будете использовать небольшую амплитуду спусков-подъемов, или же вы будете полностью выпрямляться, дотрагиваться до скамьи спиной и подниматься в исходное положение. В первом случае основная нагрузка идет на пресс, а во втором больше подключаются мышцы спины. Выбор за вами!

Источник

Пластика живота – стройнеем на глазах. Или пластические операции для похудения – это реальность?

В преддверии лета нам всем страстно хочется постройнеть, убрать некрасивый животик, получившийся в итоге поедания вкусняшек и ограничений в тренажерных залах. Конечно, можно взять себя в ежовые рукавицы. Рассчитать порции до грамма и попытаться справиться со всем лишним в таком режиме. Но, увы, работает это не всегда, да и ждать результата так долго – удовольствие спорное. Как результат – потерянные нервы, сомнительный результат и никакого удовольствия от приближающегося лета. Как же с этим справиться? Есть ли волшебный способ уснуть, а проснуться уже стройной и прекрасной?

Есть – пластика живота, вот простейший способ убрать нежеланные объемы в проблемной области под талией. Но так ли это просто – пластика живота и действительна ли такой способ похудеть работает? Когда к нему можно прибегнуть, и стоит ли? Давайте разбираться, правда ли получить плоский живот после пластической операции так просто и стоит ли так делать?

Избавляемся от живота при помощи пластики

Пластическая операция для похудения – тема популярная, но сказано тут далеко не все. И самое главное – можно ли реально убрать живот пластической операцией? Ответ очевиден – да! Но не стоит воспринимать пластику живота, как альтернативу здоровому образу жизни, правильному питанию и занятию спортом.

Пластика поможет исправить то, что плохо поддается корректировке другими методами, а также получить желаемые очертания фигуры, которые впоследствии придется сохранять собственными силами.

Когда пластика живота поможет избавиться от лишнего веса?

Но если у вас 10 – 20 кг лишнего веса, естественно, пластика не решит проблему похудения.

Фото до после пластики живота

Пластика живота фото до после

Миниабдоминопластика для стройного животика

Решив, что пластика поможет похудеть, нужно определиться, какую именно операцию выбрать для достижения результата. Если вы хотите улучшить форму живота, потерянный рельеф после рождения ребенка, или в силу возраста – миниабдоминопластика подойдет лучше всего, дав реальную возможность получить красивую линию живота, без лишних складок.

Данная операция используется для работы с областью ниже пупка. Вырез проходит по линии бикини, соответственно, легко прячется. Происходит иссечение лишней ткани и удаление жира, подтягивается кожа и формируется красивый, совершенно плоский живот – женская мечта.

Рубец, как правило, аккуратный, но чем больше избыток кожи, тем длиннее в итоге будет рубец после операции.

Фото до после миниабдоминопластики живота

Традиционная абдоминопластика для стройного живота

Похудеть с помощью пластики более радикально поможет классическая абдоминопластика, которая работает с большим объемом ткани и позволяет решить даже довольно серьезные проблемы лишнего веса и обвисшего животика.

В каких случаях нужна тотальная абдоминопластика?

Фото после абдоминопластики

В ходе данной операции укрепляется корсет мышц, формируется красивая рельефная линия, позволяющая получить красивую фигуру с правильной линией живота. При этом корректировать можно всю область от лобка до грудной клетки.

Эффект от абдоминопластики впечатляющий! При это рубцы быстро светлеют и становятся почти незаметными. Это совсем небольшая плата за шикарный силуэт с плоским, подтянутым животиком.

Фото до после абдоминопластики живота

Торсопластика – комплексная пластика для похудения

Как правило, данный вид процедуры используется при комплексной коррекции силуэта после массированного похудения (от 40 кг и больше). Процедура довольно редкая и длительная, может занимать до 8 часов. Иногда хирурги проводят ее в несколько этапов, однако результат – полное изменение до неузнаваемости с красивой фигурой.

Торсопластика работает с разными частями тела, а не только с областью живота и талии, помогая завершить процесс преображения фигуры.

Пластические операции для похудения – весьма удачный и эффективный способ подкорректировать силуэт и получить красивую, стройную фигуру без особенных усилий. Останется лишь поддерживать состояние красивой талии и плоского животика, соблюдая правила питания и занимаясь спортом. Но согласитесь, поддерживать стройное тело и красивый живот гораздо легче, чем бороться за него! Именно в этом на помощь приходит пластика живота!

Результат идеальной абоминопластики живота фото

Источник

Плоский живот в 20, 30, 40 лет: особенности питания и тренировок

Правильное питание, активный образ жизни и регулярные тренировки — основа красоты, молодости и здоровья. Кроме того, перечисленные аспекты являются залогом стройной фигуры и подтянутого живота, сквозь который пробиваются кубики пресса, придающие образу особую привлекательность. Правда, для достижения этих целей 20-тилетним особам и людям, перешагнувшим 40-летний рубеж, требуются разные меры и приемы, поскольку с возрастом замедляется обмен веществ и физическая нагрузка воспринимается организмом иначе.

О правилах питания и тренировок в пользу идеальной фигуры и плоского живота в 20-30-40 лет расскажет MedAboutMe!

20+: воспитываем привычки и отдаем дань здоровому образу жизни

Ни для кого не секрет, что пищевые привычки и вкусовые предпочтения подлежат становлению в молодом возрасте, и в большинстве случаев сохраняются во взрослой жизни. Девушки и парни, которые день ото дня травят себя колой, чипсами, наггетсами и жареной картошкой, практически всегда становятся заложниками лишнего веса в будущем. Потому как изменение своего рациона в пользу полезной пищи, обогащенной витаминами, минералами и прочими веществами, требуемыми для поддержания работы всех жизненно важных систем и органов человеческого организма, для них подобно смерти.

И лишний вес — это не самое страшное, чем может обзавестись человек, употребляющий быструю и высококалорийную еду. Вероятность того, что он станет обладателем множества серьезных заболеваний, например, недугов сердечно-сосудистой системы, диабета и онкологии, чрезмерно высока. Собственно, и жизнь любителей фаст-фуда и жирного сокращается на много лет. Тогда как человек, закладывающий свои пищевые привычки смолоду, исключающие употребление вредных блюд и напитков, и в 30, и в 40 лет может похвастаться стройным телом, сияющей кожей и крепким здоровьем.

Нет, это вовсе не значит, что в 20 лет нужно отказывать себе в любых изысках, радующих обоняние приятным ароматом, а вкусовые рецепторы умопомрачительным вкусом, просто необходимо соблюдать меру и заниматься активными видами спорта. Хотя жизнь молодых и так бьет ключом, они ни секунды не сидят на месте, стараясь получить от жизни все самое лучшее. Но вернемся к рациону! Питание в 20 лет должно быть правильным без пропусков приемов пищи и быстрых перекусов на ходу, если же таковых избежать не удается в силу занятости, лучше отдать предпочтение полезной еде, не способной нанести урон фигуре и здоровью. В обязательном порядке в рационе молодых людей должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды, нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, крупы и злаки, молочная продукция.

Дабы плоский живот и стройная фигура радовали не только в юности, но и зрелом возрасте, очень важно посвящать достаточное количество времени тренировкам. Необязательно тягать тяжеленные штанги или гири, вы можете выбрать йогу, пилатес, плавание, бег, силовые тренировки и простые упражнения на пресс. Именно эти виды фитнеса позволят поддержать тело в отличном состоянии, а здоровье крепким и стойким к простуде или гриппу. Кстати, тренировки в этом возрасте должны быть регулярными и умеренными, фанатизм не приветствуется.

Плоский живот в короткие сроки

На выдохе приподнимайте тазовую часть тела и корпус, стараясь максимально приблизить их, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз в 3-5 повторов. Во время выполнения упражнения не надувайте живот и следите за шеей, она не должна пребывать в напряженном состоянии.

Спина в этот момент должна быть ровной. Повторите упражнение 20 раз в 3-4 подхода. Кстати, помимо плоского живота, упражнение делает упругими бедра и ягодицы.

Приподнимите плечи от пола и попытайтесь правым локтем дотянуться до противоположного колена, и наоборот. Повторите упражнение не менее 15-20 раз.

30+: активизируемся и пересматриваем рацион

Люди, перешагнувшие 30-тилетний рубеж, по самое «горло» заняты работой, домашними делами и воспитанием детей. Но это не повод отказывать себе в тонкой талии и плоском животе, а заслужить его в этом возрасте не так-то просто, придется очень постараться. С этого момента придется забыть о частых презентах в виде калорийных сладостей, и отдать дань большому количеству овощей и фруктов, именно они должны преобладать в рационе. Не стоит налегать на пищу, богатую простыми углеводами, такой опрометчивый подход выльется складками на животе и свисающими «ушками» на бедрах. Сложные углеводы — лучший друг мужчин и женщин за 30.

Придется отказаться от консервов (особенно тех, что в масле), жирных сыров и сливок, колбасных изделий, белого хлеба, выпечки, сладостей и различных соусов. А вот круп бояться не стоит, они при оптимальных количествах фигуре вреда не нанесут. Собственно, и картошке в рационе людей за 30 имеется место, но речь идет лишь о некрахмалистых сортах, активно используемых в пищу среди жителей европейских стран. Молочные продукты, наряду с плодами и корнеплодами, также должны завоевать первые позиции в рационе людей этого возраста, они, между прочим, являются отличным профилактическим средством против остеопороза — заболевания, характеризующегося снижением плотности костей.

Перекусы не возбраняются, но не в виде снеков и шоколадных батончиков. В качестве них могут выступить натуральные йогурты без добавок, овощные салаты, свежие фрукты, сухофрукты (не более одной небольшой горсточки) и отварная куриная грудка. Разгрузочные дни приветствуются, например, на кефире или яблоках. Из сладостей приемлемы лишь зефир, пастила, натуральный мед и горький шоколад, правда, строго в утренние часы и в минимальном количестве. Жесткие диеты в этом возрастном периоде под запретом, прибегнув к ним можно стать заложником больших проблем со здоровьем и обладателем дополнительных килограммов, которые напомнят о себе спустя короткое время.

Несмотря на загруженность на работе и невероятное число домашних забот, людям, пребывающим в возрасте 30+, следует уделить интенсивным тренировкам не менее 1-1,5 часов личного времени. Почему интенсивным? Все просто! Обмен веществ в этой возрастной группе замедленный, и дабы его «расшевелить» нужно немного постараться. На помощь придут силовые тренировки, упражнения на гибкость и пресс. Йога — как способ получения и поддержания плоского живота не годится, хотя в качестве метода улучшения психоэмоционального состояния и расслабления после трудного рабочего дня — вполне.

Лучше тренироваться в условиях фитнес-центров, они оборудованы современными тренажерами, позволяющими задействовать в процессе тренировки все группы мышц, это беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры. При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, можно проводить занятия в домашних условиях, ограничившись простыми спортивными агрегатами, например, диском для стройной талии, хула-хупом, гантелями и фитболом. Конечно, они не подарят грандиозных результатов, но поддержат тело в порядке.

Простые упражнения для плоского живота:

Упражнение проделывайте не менее 10 раз в 3-5 подходов.

Приподнимайте ноги, держите несколько секунд, а затем опускайте на исходную позицию. Количество аналогично предыдущему упражнению.

Поднимайте корпус и тяните руки сначала в левую сторону — исходное положение, затем в правую — исходное положение.

40+: делаем упор на правильное питание и кардиотренировки

К сожалению, людям в 40 лет поддерживать фигуру в идеальном состоянии, куда сложнее, нежели особам в 20 и 30 лет. Виной тому замедленный обмен веществ, нормализовать который довольно сложно. Но возможно! Главное, соблюдать принципы правильного питания и делать упор на кардиотренировки, конечно, при отсутствии противопоказаний по здоровью. В этом возрасте очень важно снизить объем потребляемых жиров и простых углеводов, и обратиться к цельнозерновым и молочным продуктам, свежим овощам и фруктам, а также пище, богатой витамином В12. Он, кстати, в большом количестве содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, сырах и яйцах. Особенно много его в куриной печени, скумбрии, говядине, морском окуне, баранине, карпе, голландском сыре, куриных яйцах и крабах.

Не рекомендуется в этой возрастной категории злоупотреблять жареными, острыми и маринованными продуктами, сахаром, солью, приправами, выпечкой и алкогольными напитками. Особое внимание следует уделить бобовым культурам, они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, поскольку богаты пищевыми волокнами и сложными углеводами. Любые диеты, тем более строгие, в этом возрасте под запретом. Из напитков следует обратиться к обычной минеральной воде и зеленому чаю, пакетированные соки, сладкая газированная вода и кофе в большом количестве крайне нежелательны.

Кардиотренировки и упражнения на пресс станут лучшими друзьями людей за 40. Они и фигуру поддержат в хорошем состоянии, и лишат живот жировых отложений. Главное, не переусердствовать! И обязательно учитывать физическое состояние и здоровье. Если есть какие-либо противопоказания и заболевания, стоит ограничиться ЛФК и фитнесом, не предполагающим усиленных физических нагрузок. Занятия спортом должны быть регулярными, в противном случае все труды будут сведены на «нет».

Опять же, если человек все предыдущие годы своей жизни, систематически посещал тренажерный зал или тренировался в домашних условиях, он может позволить себе некоторое послабление и небольшие передышки, но без баловства сладостями и прочими кулинарными шедеврами, которые в мгновение ока могут отложиться на животе, бедрах и ягодицах.

Эффективные упражнения для плоского живота после 40:

Поднимите ноги под углом, равным 45 градусов, и осуществите движения (круговые) по часовой стрелке, вытянув при этом носочки. Аналогичным образом повторите упражнение против часовой стрелки. Упражнение следует проделывать 10-12 раз в 3-5 повторов.

Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Аналогичным образом осуществите упражнение на правую ногу и руку. 3-5 повторов обязательны к исполнению.

Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь сделать это как можно выше, задержитесь на пару секунд в воздухе и примите исходную позицию. Упражнение делайте в том же количестве, что и предыдущее.

Живот — одна из самых проблемных частей тела, которая беспокоит преимущественно женщин, нежели мужчин. Даже при систематических занятиях жировые отложения, формирующиеся на животе, покидают тело неохотно. Некоторые уверены, что для плоского живота достаточно скручиваний и упражнений на пресс. Увы, такой подход не позволит добиться рельефного тела, поскольку в первую очередь необходимо расправиться с жировой прослойкой, покрывающей мышцы. Тогда как перечисленные упражнения, лишь укрепляют мышцы пресса, но никоим образом не отражаются на количестве жира.

Если вы желаете обрести плоский живот, обратитесь к силовым и кардиотренировкам, это касается абсолютно любого возраста (до 50 лет), конечно, если нет проблем со здоровьем. Причем сначала вы выполняете силовые упражнения, затем кардио. И все это на пустой желудок. Пищу до тренировки можно принимать за 2 часа, тогда организм начнет тратить «резервы». Тренировка же должна длиться не менее 45-60 минут — ежедневно, однако кардио — лишь 3-4 раза в неделю. Во время тренировки важно следить за пульсом, он должен находиться в зоне выносливости, то есть не более 170 ударов в минуту. Большая частота грозит проблемами со здоровьем, а меньшая — не даст результатов.

Источник

Ошибки, которые мешают сделать талию тонкой

С давних времен идеальной считается фигура, у которой объем талии составляет примерно 70% от обхвата бедер. Манящие изгибы тела будоражат фантазию у мужчин и вызывают зависть вперемешку с восхищением у женщин. Увы, нередко тонкая талия для представительниц прекрасного пола является недостижимой мечтой. И причина тому — не только наследственная предрасположенность, но и собственные промахи. Какие же они, главные враги тонкой талии? MedAboutMe предлагает рассмотреть 10 наиболее часто совершаемых ошибок на пути к стройной фигуре.

«Жесткие» диеты с дефицитом калорий

Низкокалорийные диеты дают лишь временный эффект. Сброшенные килограммы уже спустя короткое время вернутся вновь и еще приведут «друзей». Системы питания с дефицитом калорий заставляют организм экономить энергию и замедляют метаболизм. Эти утверждения вам знакомы, не правда ли? И все же, низкокалорийные диеты активно используются для похудения. Однако они не только не помогают сделать фигуру стройной, но и зачастую вызывают дополнительный набор веса. Все объяснимо — организм готовится к лишениям и делает стратегические запасы.

Диеты с дефицитом калорий приводят к потере килограммов за счет мышц. Жир все так же останется в «спасательном круге» вокруг талии. Вы будете ощущать слабость, потерю энергии, проблемы с пищеварением и другие неприятные побочные эффекты. Поэтому программы, на которых нужно потреблять в сутки не более 1200 ккал, а то и меньше, однозначно не помогают уменьшить талию.

Фокус внимания — только на пресс

Частой ошибкой новичков в спортзале является увлечение упражнениями на пресс для похудения в области талии. Однако изолированные упражнения на одну группу мышц не принесут желаемого эффекта. Во время занятия нужно нагружать разные группы, делая тренировку не слишком тяжелой, но длительной. Для стабильного похудения необходимо топить жир на медленном огне!

Работа с прессом не должна быть постоянной. Как и многие другие упражнения, скручивания и другие элементы для плоского живота не относятся к категории жиросжигающих. Поэтому тренировать пресс каждый день нельзя — мышцы не будут успевать восстанавливаться. На отдых нужно выделять не менее суток. К тому же при большом количестве лишних жировых отложений в средней части тела талия будет лишь увеличиваться — вместе с процессом укрепления мышц, приведением их в тонус. Стоит сначала достичь похудения, а уже затем тренироваться для получения заветных кубиков. Не забывая, что все хорошо в меру.

Объем талии зависит от нескольких факторов. Самые значимые из них — конституция тела или генетическая предрасположенность, гормональные изменения, особенности питания, физическая активность.

Неподходящие упражнения в фитнесе

Существуют упражнения, с помощью которых можно добиться похудения в целом, но одновременно со снижением веса талия будет увеличиваться в объеме. К ним можно отнести работу с прессом при большом количестве жира.

Особенно опасны для женской фигуры наклоны в стороны с отягощениями. Эти упражнения делают тело похожим на мужское, ни о каких красивых изгибах не будет и речи. Чтобы сделать фигуру похожей на гитару, стоит заменить наклоны с утяжелениями различными асанами из йоги, планкой, прямыми скручиваниями. При тренировке на пресс нужно уделять внимание исключительно прямой абдоминальной мышце — в разумных пределах.

Слишком частые тренировки в спортзале

Кроме отказа от силовых занятий в борьбе за стройность есть еще одна крайность. И имя ей — перетренированность. Причем ошибкой активно худеющих людей становятся не только частые тренировки, но и длительные занятия фитнесом. Не следует «убиваться» в кардиозоне или на тренажерах каждый день, делать из спортзала второй дом. «Перетрен», как называют это состояние, приводит к задержке жидкости. Поэтому талия визуально кажется еще шире.

Кроме того, изнуряющие тренировки не дают организму полноценно восстанавливаться. Именно качественный отдых, а точнее, баланс между занятиями спортом и восстановлением помогают телу трансформироваться. Для похудения достаточно посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и интенсивно работать около 40 минут.

Понятие «Тонкая талия» достаточно расплывчатое. У каждого человека свои представления об идеале. И если кому-то эталоном красоты кажутся параметры 90-60-90, то другому — талия актрисы Людмилы Гурченко. Во время съемок в фильме «Карнавальная ночь» обхват средней части героини составлял всего 46 сантиметров при росте 173 сантиметра. До самой смерти Людмила Марковна держала себя в форме, объем ее талии не превышал 56 сантиметров.

Серьезное увлечение кардиотренировками

Изнуряющие кардионагрузки не помогут убрать лишние сантиметры в области талии. При длительности более 50-60 минут они способствуют интенсивному сжиганию жира, но и мышцы при работе тоже «сгорят». Поэтому живот не будет плоским, а вместе с ним — не будет тонкой и талия. Лучше всего заменить часовую аэробику, бег или занятия на эллипсоиде 25-40-минутными кардиотренировками. Выполнять их достаточно 2-3 раза в неделю.

Для достижения нужного результата следует сочетать или чередовать силовые тренировки с кардиозанятиями. В комплексе они прорабатывают мышцы и сжигают лишние калории.

Отказ от работы с весами в тренажерном зале

В работе над талией необходим баланс. Не получится сделать среднюю часть тела изящной, если отказываться от силовых тренировок. Нередко женщины предпочитают не заниматься со свободными весами и тренажерами из опасения расширить талию. Но при грамотном подходе ее объем не только не увеличится, но и уменьшится.

Не нужно искать специальные силовые упражнения для тонкой талии. Достаточно базовой тренировки на разные группы мышц. Ведь жир не уходит локально, поэтому во время выполнения становой тяги, приседаний талия тоже будет худеть. Силовые тренировки заметно улучшают метаболизм, организм будет жечь жир даже в состоянии покоя. Еще нужно учитывать, что проработка мышечного корсета делает фигуру гармоничной. И если талия не является тонкой от природы, можно развить плечевой пояс и ягодицы, бедра, чтобы средняя часть тела выглядела изящно.

Не каждая женщина сможет похудеть так, чтобы обхват ее талии составлял 60 сантиметров и менее. Оптимальный объем талии рассчитывается индивидуально. Он должен соответствовать пропорциям тела. Для определения показателя сначала нужно отнять от своего роста 100 сантиметров. Людям с худощавым телосложением или астеникам следует вычесть из этой цифры 3-5 сантиметров. А людям с широкими костями, гиперстеникам нужно прибавить эти же 3-5 сантиметров. Так получится нормальное для вас значение объема талии.

Обилие «раздувающих» продуктов в рационе

Увеличение обхвата талии иногда связано не с лишним весом, а с несбалансированным питанием. При наличии в нем большого числа провоцирующих вздутие живота продуктов наслаждаться отражением в зеркале не удастся. Если вы думаете, что причина может крыться в этом, обязательно пересмотрите рацион.

Удалить из меню стоит кисломолочные продукты, бобовые, сою. А еще — клейкие крупы, к которым можно отнести овес и манку. Не нужно отказываться от них полностью, но есть эти продукты необходимо реже, чем обычно. Стоит уменьшить присутствие крахмалосодержащей пищи, от них живот тоже становится похожим на воздушный шар. По этой же причине не нужно увлекаться фруктами и соками из них из-за высокого содержания клетчатки.

Избавление от жиров в рационе ради талии

Чтобы объемы тела радовали, не нужно переходить на обезжиренные продукты. Хотя многие худеющие люди считают, что употреблять продукты с низкой жирностью можно без опасений. Однако они — не панацея в борьбе за тонкую талию. При выборе пищи нужно обращать внимание на калорийность рациона, содержание белков и углеводов в каждом блюде. В обезжиренных продуктах они чаще всего представлены в избытке.

Жиры — не угроза похудению. «Хорошие» жиры пойдут лишь на пользу, конечно, если употреблять их в небольшом количестве.

Черпать их можно из орехов, натуральных растительных и сливочного масел. Но не только, ведь человеческому организму нужны ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их соотношение должно быть примерно одинаковым. Поэтому в рационе как нельзя кстати будут жирная рыба, авокадо, мясные продукты. Ненасыщенные жиры ускоряют метаболизм, регулируют уровень сахара в крови, помогают организму лучше усваивать витамины.

Абсолютный мировой рекорд, которому могут позавидовать даже осы, принадлежит англичанке Этель Грейнджер. Ее талию действительно можно было назвать фантастической — объем составлял всего 33 сантиметра. Для достижения такого результата женщина буквально не расставалась с корсетом. Удивительная цифра зафиксирована Книгой рекордов Гиннесса в 1939 году.

Экономия на массаже и других процедурах

Хотя локально жировые отложения не горят, идеальную талию можно «вылепить». В прямом смысле этого слова — руками опытного массажиста. Массажные процедуры активизируют кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости из организма. Наибольшую пользу профессиональный массаж принесет лишь в сочетании с правильным питанием и занятиями фитнесом. Такая комбинация методов снижения веса улучшит метаболизм, в результате чего жир будет покидать среднюю часть тела быстрее.

Для похудения в талии можно выбрать любой вид массажа — баночный, антицеллюлитный, вибро-, гидромассаж, вакуумный метод и другие. Необходимо только уточнить противопоказания. Массаж стоит дополнить жиросжигающими обертываниями, скрабами, пилингами. Все эти процедуры, кроме аппаратных видов массажа, можно и нужно выполнять в домашних условиях, важно лишь найти на них время и силы.

Невнимательность к собственной осанке

Сутулость и другие дефекты осанки тоже могут визуально расширять талию. Неправильная осанка нередко становится причиной появления выпирающего живота, поэтому даже тонкая талия при таком явлении незаметна. Вот почему при наличии сколиоза и других проблемах необходимо обратиться к специалисту для коррекции дефектов. А если осанка нормальная — укреплять мышцы спины в профилактических целях. Важно постоянно контролировать свою позу, держать спину ровной при ходьбе, носить корсеты для профилактики искривлений, использовать стретчинг, йогу и другие виды фитнеса для развития мышц.

Избегайте досадных ошибок, которые могут стать причиной увеличения талии! Грамотно выстроенная стратегия похудения в средней части тела поможет сделать талию осиной. Ожидать первых результатов при использовании полного комплекса мер можно уже через 6-8 недель.

Сначала затронем вопросы анатомии: обхват средней части тела, то есть талии, в определенной степени определяется гормональными особенностями человеческого организма. Поэтому те представительницы прекрасного пола, у которых в крови содержится большое количество женских половых гормонов (среди них особенно эстрадиола), могут похвастать осиной талией. А те, у кого таких веществ в организме не хватает, к сожалению, этого сделать не могут. Сформировать красивую талию будет сложно и тем, у кого достаточно маленькое расстояние между нижними ребрами и тазом. Нужно помнить, что основное в работе над телом — грамотно распланировать программу питания, режим занятий фитнесом и не допускать часто встречающихся ошибок.

Объем в талии может увеличиться от неграмотной тренировки. Но это не значит, что пресс не нужно качать. Не стоит также верить мифу, что работа на косые мышцы пресса увеличивает объем живота. На самом деле прокачка любых мышц брюшного пресса, в том числе и косых только с отягощением, весом может способствовать набору сантиметров. А без отягощения — лишь сформирует красивый рельеф. Но видно ли его будет без определннного освещения, втягивания живота и нужной позы и прочих уловок? Зависит от того, какой процент жирового компонента в организме. Чем ниже процент, тем соответственно лучше и суше выглядит не только талия и пресс, но и все тело в целом. Для достижения этого результата нужно уделить время кардиотренировкам и занятиям в статике. Это калланетик, пилатес, йога и даже стретчинг.

Важно отнести и внутренние нюансы к проблеме борьбы с сантиметрами в районе талии. Сбой в деятельности пищеварительной системы нередко провоцирует увеличение талии. Некоторые люди замечают в конце дня дискомфорт в животе, вздутие. В результате таких неприятностей талия визуально расширяется. Чтобы устранить проблему, необходимо найти продукты питания, провоцирующие такие ситуации, не употреблять их.

Если вы прикладываете немало усилий в зале, не имеете проблем со здоровьем, а талия никак не уменьшается в размерах, обратите внимание на свой район! 70%, а то и больше, зависит от вашего питания. Запомните еще несколько правил, которые помогут сделать талию тоньше:

Сохранить талию тонкой многим людям мешают сделанные ошибки в питании. Чтобы достичь стройности, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на то, что вы едите. Базовые правила — отказ от фастфуда, простых углеводов, жирных продуктов, ночных перекусов. Существуют и другие факторы, важные в похудении.

Так, диеты с дефицитом калорий — вовсе не помощники в деле сохранения стройности. Зачастую их использование завершается набором веса, а не потерей. И это объяснимо. Организм запасает жир с удвоенной энергией в жестких условиях, поэтому все усилия напрасны. Почему же так происходит? Дело в том, что организм человека на низкокалорийной диете старается вернуться к заданному количеству жира, для этого он замедляет метаболизм. Чтобы сделать талию тонкой, нужно перестроить свой рацион так, чтобы найти золотую середину.

Для эффективного похудения важно найти собственный дефицит калорий. Для начала нужно узнать, сколько вы привыкли потреблять калорий в день, проследив за своим питанием. А затем — постепенно снижать калораж.

Обязательно старайтесь питаться маленькими порциями. Уменьшать их тоже нужно постепенно, чтобы приучить себя. Например, можно купить набор посуды с небольшими по размеру тарелками, а затем накладывать пищу в блюдца. Растянутый желудок помешает сделать талию красивой.

Следите за качеством еды. Обилие консервантов и других небезопасных добавок также может увеличить талию. И точно не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Они не только лишают организм нужных жиров, но еще и содержат много неполезных компонентов.

Эти простые, но действенные рекомендации помогут уменьшить талию или не допустить ее расширения. Не забывайте еще сочетать правильное питание с тренировками в спортзале, чтобы сохранить и улучшить результат.

Самая распространенная ошибка в построении тонкой талии — неподходящие упражнения, например, ежедневное качание пресса и наклоны в стороны, особенно с отягощением. Такая нагрузка направлена на рост и развитие мышц, что наоборот увеличивает эту область. Более целесообразно выбрать упражнение «вакуум» для создания контурной талии.

Многие используют для уменьшения этой части тела обручи, пленки, электропояса, т.к. именно такой вариант требует наименьших усилий. Но не стоит забывать — это та «волшебная таблетка», которая ни на шаг не приближает вас к результату. Заменить это можно и нужно на массаж — это поможет нормализовать кровоток в проблемных зонах. 2 курса массажа в год станут прекрасным дополнением к тренировкам. Но следует избегать использования вакуумного массажа в области талии — это может вызвать лишнее растяжение кожи.

Также на талии сказываются и ошибки в питании. Например, обилие быстрых углеводов в рационе в первую очередь отражается именно на этой зоне. А недостаточное количество воды в организме приводит к скоплению токсинов и застоям в кишечнике, что способствует увеличению живота.

Источник

5 лучших упражнений для плоского живота

О плоском животе с красивым рельефом метают как женщины, так и мужчины. Особенно эта мечта актуальна летом — в разгар пляжного сезона.

Если вы хотите поработать над проблемными зонами, прокачать мышцы пресса и укрепить мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), избавиться от складок на боках и обрести талию, предлагаем домашнюю супертренировку.

1. Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Техника выполнения:

2. Обратные скручивания

Упражнение для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

3. Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что если стоять в планке по четыре минуты в день, можно сделать фигуру идеальной.

И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная статическая работа, которой недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому планку рекомендовано использовать как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Техника выполнения:

4. Диагональные двойные скручивания с хлопком

Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка безопасна.

Техника выполнения:

5. Ситап

Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам не подходит.

Источник

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать

То, как мы выглядим, зависит от множества факторов: времени суток, состояния здоровья, питания, осанки и пр. И живот не исключение.

В статье разбираем, почему живот может выглядеть по-разному, даже если сбалансированное питание и физическая нагрузка постоянно присутствуют в вашей жизни.

После сториз Оли Маркес о том, насколько по-разному может выглядеть живот, мы получили интересный вопрос: а есть ли какое-то обоснование тому, что живот так себя ведёт? Оказалось, обоснований достаточно.

Проблема: неправильная осанка

Осанка — это привычная поза непринуждённо стоящего человека, при которой он способен держать вертикально корпус и голову.

Когда говорят о правильной осанке, представляют вертикальную линию, проходящую от мочки уха вниз по следующим точкам: шейные позвонки, угол плеча, середина бедра, чётко за коленным суставом, середина лодыжки.

При нарушениях осанки изгибы позвоночника увеличиваются и тогда возникает гиперлордоз или гиперкифоз в том или ином отделе, и положение тела относительно этой воображаемой линии меняется.

Задача нашего опорно-двигательного аппарата — обеспечивать вертикальное положение тела и его передвижение в пространстве. Если меняются изгибы позвоночника, мышцы подстраиваются под них, чтобы сохранить тело вертикальным. Мышечный баланс меняется. С одной стороны тела мышцы становятся сильнее, а с другой — расслабляются и теряют тонус.

Если прогиб в пояснице увеличен — значит, мышцы спины укорочены, а мышцы пресса, наоборот, расслаблены, и живот начинает выдвигаться вперёд, даже если нет лишнего веса.

Что делать

Чтобы вернуть телу правильное положение и убрать мышечный дисбаланс, необходимо заняться осанкой. Как только мышцы пресса придут в правильный тонус, живот станет выглядеть эстетичнее.

Упражнение

Простой вариант работы с осанкой из положения сидя — выравнивание. Сядьте так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а углы в тазобедренных и коленных суставах были 90 градусов. Потянитесь макушкой вверх, как будто вам надо вырасти на пять сантиметров. Опустите плечи и лопатки и удерживайте это положение максимально возможное время.

По возможности повторяйте 3–4 раза в день и пробуйте удерживать это положение максимально долго, сохраняя спокойное дыхание.

Проблема: снижение тонуса глубоких мышц

Глубокие мышцы — поперечная мышца живота и тазовая диафрагма — поддерживают органы брюшной полости на своих местах. Ослабление глубоких приводит к смещению органов и изменению очертаний тела.

Глубокие мышцы теряют тонус из-за нарушения цикла дыхания. В норме грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают согласованно:

Паттерн дыхания нарушен, если мышцы двигаются наоборот: на вдохе живот напрягается и подтягивается, на выдохе — расслабляется. Или если живот во время вдоха и выдоха не двигается вообще, находится постоянно втянутым.

И в том, и в другом случае, диафрагма всё равно опускается при вдохе, смещая внутренние органы. Это увеличивает давление на глубокие мышцы изнутри. Из-за этого они со временем теряют тонус, и живот выдаётся вперёд.

Упражнения на пресс не помогут

Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. Работать с ними сложно, так как мы не можем напрягать их так же легко, как напрягаем, например, бицепс или ягодичные мышцы.

Более того, упражнения на пресс будут только усугублять ситуацию, увеличивая внутрибрюшное давление. Поменять ситуацию можно только изменив паттерн дыхания.

Важно научиться дышать правильно и сочетать дыхание с движением. Это сделает тренировки более качественными за счёт лучшего контроля положения тела и снабжения мышц кислородом, а заодно послужит профилактикой потери тонуса.

Что делать

Выполняйте дыхательные упражнения и отслеживайте, как вы дышите в течение дня. Старайтесь расслаблять живот на вдохе и немного подтягивать на выдохе.

Дыхательные упражнения можно выполнять отдельно от всего, а можно включать в любую тренировку в качестве отдельного блока. Попробуйте сделать тренировку по видео и выберите для постоянного выполнения те упражнения, где лучше всего чувствуете работу глубоких мышц.

Отслеживайте ощущения во время тренировок, старайтесь запоминать их и повторять при привычных вам нагрузках: например, при ходьбе, подъёме по лестнице или подъёме ребёнка на руки.

Сначала будет сложно, но если практиковать это регулярно, тело быстро запомнит новый для него шаблон дыхания и вскоре вы сможете включать глубокие мышцы, даже особо не концентрируясь на них.

Проблема: вздутие живота

Вздутие живота — это чувство переполненности и «раздувания» живота.

Наиболее частые причины — скопление газов или переедание за короткое время. Это может происходить из-за индивидуальной реакции на какие-то продукты, необычных сочетаний в еде, переедания, иногда — стресса или усталости.

Что делать

Старайтесь есть регулярно умеренными порциями, достаточно двигаться и качественно спать. Некоторым людям помогает есть не спеша: так можно лучше контролировать размер порции и не заглатывать воздух вместе с едой.

С помощью элиминационной диеты или ведения дневника питания можно выяснить, какие именно продукты или сочетания вызывают нежелательную реакцию, и минимизировать их.

Продукты, часто вызывающие повышенное газообразование и вздутие: капуста, брокколи, виноград, груши, сливы, бобовые. Реакция на некоторых из них может уйти, если начать употреблять их чаще.

Если вздутие уже случилось, чаще всего достаточно просто подождать и немного подвигаться: походить или сделать тренировку. Умеренное газообразование — норма работы ЖКТ и признак того, что бактерии в кишечнике выполняют свою работу.

Если сильно выраженные вздутия случаются часто, сопровождаются болями или какими-либо другими симптомами — это может быть знаком некоторых заболеваний ЖКТ и поводом обратиться к врачу.

Проблема: избыток жировой ткани

При наборе веса жировая ткань образуется по всему телу, но некоторые люди более склонны к её накоплению в районе живота.

Как правило, увеличение веса является результатом потребления большего количества калорий, чем тратится, и мы не можем выбирать, как именно распределится жировая прослойка — в основном это определяется генетически.

Однако согласно исследованиям, есть факторы, которые в большей степени способствуют накоплению именно абдоминального жира и на которые можно повлиять:

Что делать

Ничего нового: здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от алкоголя и курения, качественный сон и снижение уровня стресса.

Особых упражнений, которые могли бы помочь похудеть локально в области живота, не существует, однако нужно поддерживать достаточную активность в течение дня и планировать регулярные тренировки.

При нормальном весе, но выраженной жировой прослойке именно на животе, физическая активность может быть даже более важной, чем питание.

Проблема: отёки и задержка жидкости

В норме задержка жидкости в органах и тканях — один из естественных механизмов регуляции водного и электролитного баланса в организме. У здорового человека припухлость и отёк могут периодически возникать и проходить без следа.

Большинство женщин знакомы с задержкой жидкости, особенно в области живота, в предменструальном периоде и в начале менструации, а иногда и в период овуляции.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, до 85% женщин испытывают симптомы ПМС, отёчность — один из самых частых. Это происходит из-за изменения уровней гормонов, которые контролируют менструальный цикл, при этом питание и другие факторы образа жизни могут влиять на выраженность симптомов.

Другие возможные причины отёков у здорового человека: недостаток жидкости, избыток соли и переработанных продуктов в рационе, стресс, сидячий образ жизни, употребление алкоголя и недостаток сна. Мы писали об этом в нашей статье «Из-за чего возникают отёки и как с ними справляться».

Что делать

Если отёчность и другие симптомы, связанные с менструальным циклом, сильно выражены и доставляют вам дискомфорт, обратитесь к акушеру-гинекологу для исключения патологических причин и назначения лечения при необходимости.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

Выпуклый живот редко является результатом какого-либо серьёзного заболевания, но есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Обратитесь к врачу, если ваш живот становится всё больше или у вас есть другие симптомы — например, повышенная температура, тошнота, боли.

«Неуходящий» выпуклый живот при нормальном весе может быть симптомом некоторых заболеваний мочеполовой и эндокринных систем, желудочно-кишечного тракта, пищевой непереносимости. Регулярно проходите профилактические осмотры и обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит.

Навязывание определённых стандартов красоты привело к перекосу в восприятии: мы стали воспринимать нечто нормальное как некрасивое. Живот может выглядеть по-разному, и важно отличить норму от не нормы.

Норма

Не норма

В норме живот может двигаться, выглядеть по-разному не только в разные периоды жизни, но даже в течение одного дня. Главное — понимать, что для вашего тела нормально, а что — нет и требует коррекции.

Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta; Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Источник

Диета для красивой талии

Красивая тонкая талия — предмет особой гордости женской половины. Поэтому, чтобы добиться похудения в этой области, женщины прибегают к всевозможным диетам, спорту, голоданию. Какая диета может помочь сделать талию стройной? Есть специальное питание, которое не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и сделать талию осиной, а живот плоским. Что касается этой диеты, она несложная и вкусная.

Секрет диеты для стройной талии

В чем суть такой диеты? Необходимо употреблять больше продуктов, которые богаты клетчаткой, а также веществами, которые ускоряют обмен веществ. Важно также есть продукты, которые уменьшают жировые запасы в области живота — это морковь, абрикосы, персики, оранжевый болгарский перец, облепиха, тыква, апельсины, хурма. Такие продукты содержат много бета-каротина, который восстанавливает гормональный баланс и полезен для сжигания жира.

Какие продукты богаты клетчаткой? Это овощи и фрукты. Можно выбирать любые, но, конечно, овощей надо есть больше, чем фруктов (в них меньше сахаров). Полезны для пищеварения также зерновые, отруби, хлеб из цельного зерна, бобовые.

Что касается продуктов, ускоряющих обмен веществ, их очень много. Это:

Для стройности талии очень важно есть продукты, которые богаты Омега-3 кислотами. Они снижают выработку гормона, который замедляет обмен веществ. Содержатся эти полезные кислоты в орехах, рыбе и растительных маслах. И еще диета для талии советует выпивать два литра воды в день, это тоже полезно для стройной фигуры.

Меню диеты для талии: несколько вариантов

Конечно, меню диеты должно отвечать всем требованиям специального питания. То есть, в рационе должны быть крупы, фрукты, овощи, рыба, масла, постное мясо, орехи, молочные продукты. При таком наборе продуктов можно легко составить меню диеты. Питаться надо часто — 5-6 раз, приемы пищи пропускать нельзя, иначе организм воспримет это, как голод и начнет откладывать жиры. Завтрак должен быть плотным, а ужин — легким. Готовить блюда можно на пару, варить, тушить, запекать, а жарить нельзя ни в коем случае.

Вот примерное меню:

Это меню очень разнообразное и сытное. Но если вы хотите похудеть быстрее, есть еще один вариант диеты. Она более строгая, хотя и не менее вкусная и разнообразная.

Выбирайте любой вариант диеты. Но имейте в виду, что худеть придется не пять дней, диеты эти длительные — не меньше 1-2 недель.

Рецепты для здоровья и тонкой талии

Какие рецепты блюд будут уместны при таком питании? Их очень много, главное выбирать нежирные, не слишком сладкие и малокалорийные продукты, правильно их готовить и не забывать о продуктах, ускоряющих метаболизм. Вот несколько таких рецептов.

Салат с грушей и творогом

Листья салата нарезать, петрушку измельчить. Две большие груши нарезать тонкими ломтиками. Горсть грецких орехов нарубить, соединить пару столовых ложек лимонного сока с ложкой меда. Выложить салатные листья и петрушку на блюдо, слегка сбрызнуть лимонно-медовым соусом, выложить 100 г нежирного раскрошенного творога, затем груши и полить оставшимся соусом.

Салат с апельсином

300 г белокочанной капусты тонко нашинковать, одну морковку натереть на терке, большой апельсин нарезать дольками. Все смешать, добавить рубленую зелень (петрушку и укроп). Полить маслом виноградных косточек и украсить ягодами клюквы.

Рыба с овощами

Большую рыбу надо нарезать порционными кусками, посолить и смазать любыми специями. Выложить в форму для запекания. Натереть на терке две моркови, нарезать луковицу полукольцами, разобрать на соцветия цветную капусту, полосками нарезать болгарский перец. Все овощи выложить к рыбе. Закрыть продукты фольгой и запекать в духовке до готовности.

Овсяное печенье

Это выпечка без муки и сахара. Необходимо 300 г овсяных хлопьев замочить в 300 мл нежирного кефира на сорок минут. 40 г изюма следует замочить в кипятке. Затем хлопья и изюм смешать, добавить ванилин, корицу, пару ложек меда и вымесить тесто. Из него сформировать печенье и выложить его на противень. Готовить в духовке полчаса. Кроме изюма можно использовать любые сухофрукты.

Источник

Не навреди: упражнения, которые погубят талию

Многие женщины стремятся к плоскому животу и тонкой талии. В борьбе за стройность идут все возможные средства — диета, тренажерный зал, групповые занятия, тяжелый массажный обруч, жиросжигающие кремы, дыхательная гимнастика, обертывания в целлофановую пленку и даже вакуумный баночный массаж. Бывает так, что несмотря на активный образ жизни, упражнения и антицеллюлитные скрабы, живот продолжает расти, а талия становится квадратной. В таком случае в голову закрадывается закономерный вопрос: что же я делаю не так?

Раскроем секрет: добиться идеального пресса можно только двумя способами — здоровой диетой и грамотной физической нагрузкой. Массаж банками, тяжелые хула-хупы и полиэтиленовая пленка не уменьшат ваш живот и не помогут избавиться от целлюлита. Даже если популярный блогер утверждает, что стройная талия на фото — результат шоколадных обертываний и волшебных кремов, не верьте. Опирайтесь на научную информацию, которая поможет в адекватные сроки достичь нужных результатов. В первую очередь вам стоит пересмотреть свою тренировочную программу и исключить упражнения, которые способствуют увеличению живота. Вместе с MedAboutMe разбираемся, как добиться стройной талии без регистрации и смс.

Как добиться идеального пресса

Идеальная фигура — понятие субъективное. Кто-то мечтает о рельефном прессе, а кто-то как огня боится кубиков на животе. Так или иначе, дряблые мышцы и свисающие складки жира — не самый привлекательный вариант женской фигуры. И к тому же опасный для здоровья: количество висцерального жира, который скапливается в области живота, напрямую влияет на наше самочувствие и долголетие. Люди с большим объемом талии чаще худых заболевают диабетом, деменцией, слабоумием, онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому стоит внимательнее относиться к жировым складкам в этой области. Даже не из эстетических соображений, а ради заботы о своем здоровье.

Вредные упражнения для талии

Не всякая физическая нагрузка оказывается полезна. Некоторые упражнения навсегда похоронят ваши мечты об осиной талии. Исключите «предателей» из своей тренировочной программы. Если однажды вы перетренируете пресс, то вернуть былые формы будет очень сложно. Правило одно — не качайте косые брюшные мышцы.

Не важно с весом или без веса, с утяжелителями или с гантелями — вам нужно прекратить выполнять это упражнение и никогда к нему не возвращаться. Нет лучшего способа расширить свою талию и добиться фигуры мультипликационного персонажа Губки Боба, чем наклоны в стороны. Вы заставляете косые мышцы увеличиваться в объеме, что визуально сделает вашу фигуру квадратной. Запомните: нельзя сделать талию меньше с помощью упражнений. Любое воздействие на мышцы заставляет их расти. При этом не важно, в каком режиме вы занимаетесь — силовом или многоповторном. Оставьте наклоны в сторону мужчинам-бодибилдерам.

Еще одно популярное упражнение. Его часто выполняют с весом — в ход идут гантели, штанга, блины и утяжелители. Не важно, в какой технике вы работаете. Во всех возможных случаях боковые скручивания активно задействуют косые мышцы пресса, увеличивая их в объеме. Результат — широкая талия. Вместе с этим упражнением исключите боковую планку и боковые экстензии на тренажерах — они дают аналогичный эффект.

Как мы выяснили, упражнения заставляют наши брюшные мышцы расти. В результате наш живот становится больше, а не меньше. Размер живота увеличивается за счет жировой прослойки и объема брюшных мышц. Если вы будете усердно тренироваться, пресс станет больше, а вы — визуально толще и шире. Чтобы добиться гармоничного тела, нужно знать меру — физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Если не заниматься совсем, живот будет дряблым. А если перезаниматься — появится объемный пресс. Выход один — баланс. Достаточно выполнять пару упражнений на пресс 2-3 раза в неделю в конце силовой тренировки на другие группы мышц.

Правильная физическая нагрузка для плоского живота

Одно из самых эффективных упражнений на пресс — прямые скручивания. Они позволяют задействовать весь комплекс абдоминальных мышц сразу. Прямые скручивания можно выполнять лежа на спине или скамье, в висе или с помощью римского стула. Наиболее эффективный вариант — прямые скручивания в висе. Новички могут облегчить себе задачу с помощью поддерживающих ремней. Работайте в большой амплитуде и с максимальным количеством повторений. Достаточно выполнять это упражнение пару раз в неделю и ваш живот станет упругим и красивым. Не забывайте — мы стремимся к плоскому животу, а не к гипертрофированному прессу, поэтому не переборщите с нагрузкой. Это тот самый случай, когда лучше недоделать, чем сделать слишком много. Дополнить тренировочную программу можно с помощью классической планки на локтях и вакуума — это отличные упражнения для создания женственного пресса.

Источник

Варианты меню питания для плоского живота

Живот — одна из самых проблемных областей. Именно здесь откладывается большая часть жиров. Как сделать живот плоским? Поможет правильное питание.

Как построить питание, чтобы добиться плоского живота?

Добиться плоского живота не так просто. Придется регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Как именно следует построить питание? Вот несколько эффективных советов, которые помогут убрать лишний жир с проблемной зоны.

Прежде всего, надо избегать вредных продуктов. Это газированные напитки, фастфуд, алкоголь, чипсы, сухарики. Кроме того, важно сократить потребление соли и сахара. А вот овощей и фруктов в рационе должно быть много. Не стоит забывать и о крупах. Сложные углеводы и клетчатка помогают наладить процессы пищеварения, избавиться от запоров и при этом ощущать сытость.

Еще одно правило — не пропускать завтрак. Первый прием пищи поможет избавиться от голода, зарядиться энергией и не переедать в течение дня. А вот ужин должен быть легким, и не позднее 19 часов.

Для плоского живота важно пить много чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника. Пить воду надо, начиная с самого утра натощак, и далее в течение дня перед едой. Тогда можно будет уменьшить количество съеденной пищи, ведь аппетит притупится.

Питание надо построить так, чтобы в течение дня было 4-6 приемов пищи. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит не голодать и при этом избегать переедания. Ведь большое количество потребленной пищи неизменно ведет к набору веса и откладыванию жира в проблемных зонах, в частности, в области живота.

Какие продукты помогут добиться плоского живота? Корица, имбирь, зеленый чай, цельные крупы, водоросли, кефир, творог, зелень.

Корица преобразовывает жировые клетки в энергию, помогая убрать жир на животе. Имбирь ускоряет обмен веществ и снижает чрезмерный аппетит. Зеленый чай ускоряет метаболизм и снижает тягу к сладкому. Цельные крупы быстро избавляют от жира на животе, ведь они дают долгое ощущение сытости и помогают не переедать. Творог и кефир налаживают работу кишечника. Морские водоросли помогают быстрее сжигать жиры и снижают аппетит. А зелень выводит лишнюю воду. Кроме того, зелень содержит много клетчатки, очищающей кишечник.

Все это важно для похудения в области живота. Поэтому эти продукты очень желательно включить в свой рацион.

Похудение и правильное меню

Похудение будет действительно эффективным, если меню питания построено правильно.

Завтрак должен быть сытный. Это могут быть блюда из яиц, творога, круп. Можно добавить также овощи или фрукты. Пить желательно зеленый чай, напиток с корицей или имбирем.

На обед стоит приготовить овощной суп. А также мясное или рыбное блюдо и салат. Мясо и рыбу следует тушить, варить или запекать. Салаты надо заправлять растительными маслами и лимонным соком, можно выбрать и натуральный йогурт.

Ужин должен быть легким, но после него не должно мучить чувство голода. Овощное рагу, запеченная рыба, творожная запеканка — отличный выбор. Порция должна быть небольшой.

Из перекусов следует выбирать только самые полезные. Например, фруктовый или овощной смузи, йогурт с ягодами, творог, овощной салат.

Вот пример полезного меню для плоского живота:

При желании вечером можно выпить стакан кефира или ряженки. Но это необязательно, если нет чувства голода.

Питание для плоского живота должно быть сбалансированным и полноценным. При этом важно отказаться от газированных напитков, быстрых углеводов, жареной пищи.

Рецепты блюд и напитков для плоского живота

Похудение будет быстрым, если выбирать малокалорийные блюда и напитки. Рецепты должны быть полезные и при этом вкусные. Вот несколько таких рецептов.

Суп-пюре из овощей

Несколько соцветий брокколи и цветной капусты, стручковую фасоль, луковицу, морковку крупно нарезать. Залить водой, добавить соль и перец. Варить до готовности. Взбить погружным блендером, добавить пряные травы. Прогреть.

Овощное рагу

Пшенка с тыквой

Отварить 100 г пшена в подсоленной воде. Отдельно отварить 100 г тыквы, нарезанной кубиками. Соединить пшенку и тыкву, добавить немного изюма, ванилин. Проварить еще пару минут.

Фруктово-овощной салат

Натереть на терке два кисло-сладких яблока, большую морковь. Два грецких ореха нарубить. Все соединить, заправить жидким медом и лимонным соком. Очень простой и полезный рецепт.

Рыба с овощами

Тушку рыбу очистить, посолить, поперчить и полить лимонным соком. Выложить в форму. Нарезать ломтиками морковь, тыкву, лук, помидор. Выложить овощи к рыбе, добавить несколько зубчиков чеснока, сбрызнуть оливковым маслом и послить. Запекать до готовности.

Кефир с корицей

Полезный и вкусный напиток. В стакан нежирного кефира добавить чайную ложку корицы, хорошо размешать. Пить лучше вечером.

Рецепты несложные, поэтому не придется проводить много времени у плиты. Похудение в области живота будет довольно быстрым, если не только питание будет правильным, но и физическая нагрузка будет достаточно высокой.

Источник

Стройный и красивый живот

Как сделать живот плоским? Практичные советы

Наверняка вы видели шикарных женщин с плоскими животами и мечтали о том, что однажды ваше тело также будет привлекательным и сексуальным. Вашему вниманию предлагается перечень правил, придерживаясь которых вы сможете увидеть в зеркале плоский накачанный живот.

Как сделать живот плоским?

1. Вода. Чтоб ускорить метаболизм и вывести шлаки и токсины, необходимо пить много воды. Ваша ежедневная норма должна быть не менее 2-х литров, так вы избавитесь от чувства голода и заставите ваш организм работать. Пейте воду не только во время занятий в тренажерном зале, по и просто так. Сначала вам будет сложно начать, а вскоре вы поймете, что вашему организму действительно нужно большое количество воды.

Носите бутылки с собой, оставьте воду на работе, чтоб чаще пить ее и не забывать. Делайте небольшие глотки, выпивая за раз не менее одного стакана воды.

2. Питание. Если вы хотите сделать плоский живот, то вам придется пересмотреть свой рацион. Велика вероятность, что вы любите съесть сладкое, заскочить на обеденном перерыве в фаст-фуд или наесться прям перед сном. Все это ведет к замедлению метаболизма и набору лишнего веса. Сначала вам будет казаться, что ничего не меняется, а потом в один прекрасный момент на вас не сойдутся любимые джинсы.

На пути к плоскому животу вам придется пройти изменение своего отношения к питанию. Научитесь выбирать только ту еды, которая несет пользу и не портит фигуру. Например, даже виноград может навредить вашей талии, если употреблять его достаточно часто. Лучше приобрести сырые овощи и низкокалорийные молочные продукты и готовить их для себя каждый день.

Возьмите с собой на работу, например, творог с яблоками, куриное филе на пару и отварную капусту брокколи, чтоб не соблазниться на покупку шоколадного батончика или бутерброда.

3. Упражнения на пресс. Это базовое правило, которое является необходимым в том случае, если вы хотите, чтоб живот стал плоским. На самом деле многое зависит от нагрузки, которую вы даете своему телу. Кто-то посещает тренажерный зал, а кто-то занимается дома, но в любом случае вам придется научиться следить за фигурой. В первую очередь подумайте о том, что для вас комфортнее.

Быть может, вам не придется постоянно ходить в тренажерный зал и тратить массу своего времени на дорогу, ведь можно купить коврик и заниматься дома. Просто прорабатывайте мышцы живота, делая несколько подходов за одну тренировку. Так ваши мышцы привыкнут к нагрузке и станут более рельефными.

4. Бассейн. Также можете выбрать для себя бег, если первый вариант вам не подходит. Купите абонемент, чтоб чувствовать перед собой ответственность и не пропускать занятия. Важно подобрать комфортный купальник и предметы гигиены, которыми хотелось бы пользоваться. Во время плавания вы прорабатываете мышцы живота, стараясь удержаться на воде и прийти к финишной прямой.

Плюс плавания также в том, что вы сможете сбросить лишний вес на разных частях тела. Важно выбрать тот активный вид спорта, который вам нравится, тогда вы сможете добиться шикарных результатов.

5. Зарядка. Каждый ваш день должен начинаться со стакана теплой вот и зарядки. Так вы запускаете свой организм и сжигаете все то, что является для вас лишним. Обязательно позаботьтесь о том, чтоб упражнения были полезными, охватите все группе мышц, чтоб ваше тело стало крепким и подтянутым. Можете начать день именно с упражнений для пресса, а можете отложить их до вечера. Обязательно приседайте, подтягивайте руки и спину. Многие представительницы прекрасного пола отмечают, что вес уходит именно благодаря ежедневной зарядке.

6. Кремы. Многие задаются вопросом касательно того, как сделать живот плоским, но мало кто заботится о состоянии кожи. Если вы планируете сбросить достаточно большое количество лишнего жира, то необходимо предусмотреть такую неприятность, как растяжки. Купите в аптеке специальный крем, используя который ваша кожа станет упругой и эластичной. Также необходимо всегда под рукой иметь обычный лосьон для тела и втирать его массажными движениями в кожу живота.

Так вы усилите кровообращение и сделаете свой живот более мягким и нежным. Позаботьтесь о каждом миллиметре кожи тела, и спустя несколько месяцев результат будет заметным.

Видео методики упражнений для пресса. Идеальный пресс за 8 минут в день

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Источник

Стройный и красивый живот

Готовим животик к пляжному сезону. Как сделать живот красивым?

Совсем скоро лето, поэтому заранее стоит побеспокоиться о красоте и привлекательности вашего тела. Весной распускаются почки на деревьях, появляются первые цветы, поэтому именно в это время года так легко и приятно заниматься спортом. Пляжный сезон далеко не для всех является радостью, потому как там необходимо раздеваться и демонстрировать свое тело. Мало кто из девушек и женщин на сто процентов уверен в своей красоте. Для того чтоб снять всю одежду и чувствовать себя уверенно в одном лишь купальнике, заранее позаботьтесь о фигуре.

Следуйте следующим правилам на протяжении всей весны, и к началу пляжного сезона ваш животик будет красивым и сексуальным.

1. Исключите из рациона мучное. Многие девушки и женщины предпочитают перерыв на работе с чашечкой кофе и горячим круассаном. Данная пища не имеет ничего общего с красивым плоским животом. Утром, собираясь на работу, бросьте в сумку банан и йогурт и замените сладкое и калорийное печенье или булки на полезную легкую пищу. Конечно, пару раз в неделю вы можете побаловать себя небольшим кусочком шоколадом, но каждый день есть блины, вареники и печенье категорически запрещено. Замените конфеты сухофруктами и пейте свежевыжатые соки. Перед тем как купить булку или печенье, подумайте о том, как сейчас выглядит ваш животик и насколько вы близки к своему идеалу.

3. Не переедайте. Это очень важно, ведь так вы значительно быстрее наберете лишний вес и получите массу недостатков на коже. Лучше питаться небольшими порциями. Вы должны каждый раз вставать из-за стола с легким ощущением голода, так вы сможете сохранить красоту фигуры и обретете животик вашей мечты. Обязательно питайтесь правильно, ведь от этого зависит не только объем вашей талии, но и состояние здоровья.

4. Качайте пресс. Это очень простое, но эффективное правило. В данном случае важна не нагрузка на мышцы, а регулярность и количество раз. Качайте пресс каждый день, в то время суток, когда вам удобно. Вы можете качать пресс дома или же посещать тренажерный зал: в данном случае все зависит от вашего свободного времени и желания. Для достижения наилучшего результата, обматывайте живот пищевой пленкой, это поможет вам не только уменьшить объем талии, но и вывести вредные вещества из кожи.

6. Начните употреблять клетчатку. Этот микроэлемент прекрасно помогает в очистке кишечника. Шлаки приводят к тому, что замедляется метаболизм, и появляются проблемы с лишним весом. Чтоб этого избежать, не забывайте о продуктах, богатых на клетчатку: капуста, бобы и фасоль, свежие и сухие фрукты, крупы и семечки. Эти продукты помогут вам не только сбросить лишний вес, но и улучшить внешность.

9. Ограничьте себя от употребления алкоголя. Этот напиток может отлично поднять настроение и является прекрасным дополнением веселых праздников, но если ваши мероприятия затянулись, откажитесь от стопки коньяка или бокала шампанского, лучше выпейте стакан свежевыжатого сока. Калории, которые содержатся в алкоголе, прекрасно усваиваются и проявляются в виде жира на брюшной полости. Именно поэтому откажитесь от лишнего бокала пива сегодня, чтоб уже летом демонстрировать всем свой красивый плоский животик.

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Источник

Секрет плоского живота: 5 любимых упражнений знаменитостей

Ученые пришли к выводу, что один из самых простых и эффективных способов снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и продлить жизнь — поработать над своим прессом. Уменьшение объема талии не только улучшает настроение, делает человека более подтянутым, привлекательным и стройным, но и укрепляет его здоровье. Такие выводы предоставило исследование, опубликованное в журнале Circulation.

Как же добиться идеального пресса? Берем пример со знаменитостей!

Как обрести плоский живот: любимые упражнения звезд

Чтобы увидеть заметные результаты, выполняйте эти 5 простых упражнений в течение 30 дней. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, их можно делать просто не выходя из дома. Достаточно несколько свободных минут. Попробуйте!

Кендалл Дженнер: 4 вида планки

Классическая планка и ее разновидности, количество которых исчисляется десятками, пожалуй, самые популярные упражнения в мире. Не удивительно, что супермодель, участница телевизионного реалити-шоу «Семейство Кардашьян» Кендалл Дженнер выбрала именно их!

Помимо того, что они помогают сформировать желанные кубики пресса, они еще укрепляют руки и спину, формируют красивое тело. Об этом не устает повторять модели ее личный тренер — Гуннар Петерсон.

Как выполнять? Начните с облегченного варианта планки — прямой на локтях. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Затем переместитесь в планку на вытянутых руках, выдержите ее 30 секунд. Теперь сделайте боковую планку с упором на правый локоть, затем на левый — в каждой из позиций проведите 25 секунд. И напоследок соедините боковую планку на локте со скручиванием. Для этого встаньте на правый локоть, после чего выполните скручивание, соединяя локоть левой руки с одноименным коленом. Сделайте 5 повторов, перейдите в планку с опорой на левый локоть и проделайте скручивание.

Адель: подъемы ног

Похудение британской певицы и автора песен Адель во время пандемии наделало немало шума. Поклонники умоляли ее раскрыть секрет. Но звезда отшутилась, что из-за ограничений, связанных с ковидом, ей пришлось путешествовать налегке, поэтому она смогла взять только половину себя.

Одни фанаты осыпали постройневшую звезду комплиментами, в то время как другие нещадно ругали, так как любили ее «не за песни, а за поддержку бодипозитива». Но как бы там ни было, похудение пошло Адель на пользу, учитывая, что она занялась здоровьем — отказалась от употребления алкоголя, начала правильно питаться и тренироваться не менее 3 раз в неделю. При этом ее любимым упражнением для плоского живота стали подъемы ног.

Как выполнять? Лягте на твердую поверхность, руки вытяните вдоль тела, ладони положите под ягодицы. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют угол с полом в 90 градусов. Затем так же медленно опускайте вниз. Сделайте не менее 10 повторений. Для наилучшего результата выполните 3 подхода по 10.

Дженнифер Лопес: боковое скручивание

Актриса, танцовщица, певица, модельер и просто красавица Дженнифер Лопес — обладательница роскошного тела, которому завидуют даже молоденькие девушки. А ведь несравненной Джей Ло ни много, ни мало — 51!

При этом она до сих пор является эталоном красоты, стиля и примером для подражания. Как ей это удается? Никакого секрета здесь нет: это фитнес-тренировки каждый день! Ее любимым упражнением для плоского живота и красивой линии бедер и бикини является боковой мостик.

Как выполнять? Лягте на правый бок. Опора должна приходиться на правое предплечье и бедро. Прямые ноги скрестите. Левую руку согните в локте и положите ладонь на затылок. Делайте скручивание, одновременно поднимая вверх прямые ноги и наклоняясь к ним левой стороной корпуса.

Выполните не меньше 15-30 повторов (можно в три подхода), после чего повторите упражнение, лежа на левом боку. Практикуйте упражнение 2-3 раза в неделю.

Карли Клосс: выпады и наклоны

Стоит только взглянуть на супермодель и экс-участницу Victoria’s Secret Fashion Show — Карли Клосс, и сразу же появится отличная мотивация для занятий спортом! Тем более что упражнения она выбирает простые и легкие в исполнении, но при этом очень эффективные.

Как выполнять? Начните подтягивать живот и ягодицы при помощи обычных выпадов. Встаньте прямо, проверьте осанку. Сделайте выпад правой ногой вперед, левая нога при этом должна согнуться под прямым углом и прижаться коленом к полу.

Повторите 5 выпадов на каждую ногу, после чего перейдите ко второй части комплексного упражнения.

Встаньте прямо, разведите ноги в стороны на две ширины бедер, носки разверните наружу. Руки, согнутые в локтях, заведите за голову. Делайте поочередно наклоны в каждую сторону не менее 10 раз.

Джиджи Хадид: классическое скручивание

Сегодня американская супермодель Джиджи Хадид является одной из самых высокооплачиваемых супермоделей мира, лицом нескольких линий парфюмов и моделью Victoria’s Secret. А когда она только начинала, ее постоянно упрекали за «слишком толстое тело для модели».

Осенью этого года знаменитость родила дочь и стремительно похудела всего за один месяц. Многих поклонников волновал вопрос, как это получилось, но звезда не дает комментариев. Тем не менее, ее любимое упражнение нам удалось узнать.

Как выполнять? Сразу стоит отметить, что Джиджи выполняет 80 повторений каждый день. Делит она их на два подхода по 40.

Лягте на пол, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях. Делайте наклон правым локтем к левому колену, после чего левым локтем к правому колену.

Во время выполнения упражнения поясница должна отрываться от пола, но осторожно, без рывков. Выполните 40 повторов, после чего отдохните и сделайте еще один сет.

Для выполнения этих упражнений не требуется специальная подготовка, снаряжение и чрезмерные усилия. Только ваша сила воли. Приступайте и у вас все получится!

Мой тренерский опыт не позволяет мне говорить, что максимального результата (а это — плоский, красивый живот) можно добиться, просто выполняя определенные упражнения. Это было бы нечестно. Для достижения этого необходимо привить себе целый комплекс правил и привычек. Понимаю — очень хочется видеть немедленный и убедительный прогресс, но не обманывайте себя — формирование плоского, красивого живота занимает довольно много времени.

Прежде чем начать заниматься, следует убедиться, что вам это не повредит, учесть свой возраст и подготовленность (тренированность), чтобы правильно дозировать и выбрать нагрузки.

Питание: вам не надо садиться на какую-то волшебную диету. Только снизить потребление жиров, сместить баланс в сторону растительной пищи, избавиться от излишеств и помочь своим мышцам живота, ведь жир откладывается как правило на талии, и от него не так просто избавиться.

Хотите преобразиться? Значит, помимо укрепления мышц живота, улучшайте осанку. Не скрючивайтесь за столом, не разваливайтесь в кресле. Чем больше вы обращаете внимание на осанку, тем чаще будете втягивать живот, держать спину прямо.

Время занятий: расписание надо составить таким образом, чтобы занятия происходили примерно в одно и то же время, три раза в неделю. Первые занятия — самые сложные, поэтому психологически превратите их в своеобразный ритуал. Не сдавайтесь!

Приступаем к делу. После разминки выполняйте следующие классические упражнения. Доведя их выполнение до совершенства, можно будет двигаться дальше.

Укрепление верхних мышц живота

На спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы на полу. Руки за головой, не в замке, кисти рук ближе к ушам. Локти всегда разведены, параллельны полу. Нос направлен в потолок. Медленно приподнимите голову и плечи от пола. Поднимаемся, пока лопатки не окажутся на весу. Медленно опускаемся вниз.

Укрепление косых мышц живота

На спине. Правая нога согнута в колене, стопа на полу. Стопа левой ноги на правом бедре. Левая рука вытянута вдоль тела, правая — за голову к уху. Медленно поднимайте локоть правой руки к колену левой ноги, правая лопатка должна подняться от пола. Левая сторона тела неподвижна. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги.

Укрепление нижних мышц живота

На спине. Ноги слегка согнуты в коленях, почти параллельно полу. Руки за голову. Медленные движения ногами, одной вперед, другой назад, как будто вы крутите педали велосипеда. Колени держать согнутыми, бедра вытянуты вперед.

Укрепление верхних и нижних мышц живота

На спине. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса. Поднимаете верхнюю часть корпуса и одновременно подтягиваете колени к груди. Голень и руки параллельны полу. Спина прямая. Выпрямляете ноги. Держите 10-30 секунд. Медленно опускаете ноги на пол, затем опускаете корпус.

Количество повторов — 4-6-8-10-12. Количество подходов — 1-3.

Соблюдайте последовательность упражнений — переход от простого к сложному. Не делайте резких движений, рывков.

Дыхание: вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание — это может привести к головокружению и обмороку.

После занятия: обязательно растяжка. Она позволит сохранить гибкость и предупредит возникновение остаточной боли.

Если вы будете следовать заданному курсу, то через некоторое время обнаружите, что окрепли не только мышцы живота, но и в целом улучшилось самочувствие и внешний вид. А это ли не самый лучший подарок самому себе!

Здравствуй, лето! Здравствуй, пресс! Многие набросились на низкокалорийную диету, отказались от жиров и побежали делать миллион скручиваний на пресс и 10-минутных планок, ожидая увидеть плоский живот.

Но упражнения на пресс не убирают живот. В одном исследовании люди, ведущие сидячий образ жизни на протяжении 6 недель качали только пресс. 7 упражнений 1 раз в неделю. В итоге: выносливость пресса повысилась, а живот не уменьшился.

Так какие же упражнения нужно делать для похудения внизу живота? Нелогичный ответ: приседания, становую тягу, выпады — то есть энергозатратные упражнения, которые ускоряют метаболизм и повышают расход калорий.

Планки и скручивания не помогают сжечь жир на животе, но помогают укрепить мышцу. Поэтому стоять в планке и делать сотни подъемов на пресс, испытывая героические муки, не стоит.

Для укрепления мышц важно утомлять их не только в «выносливом» темпе, делая по 100 скручиваний перед завтраком или умирать мучительно в планке, нужно уметь утомлять поперечную мышцу живота быстро, развивая ее силу — здесь помогут выпады, приседания, зашагивания на платформу с гантелями над головой. Количество повторений — до отказа.

Подводим итог. Чтобы увидеть пресс, нужно худеть:

Как давно вы прислушивались к своему телу? Как давно вы отправлялись в путешествие по собственным телесным ощущениям?

Стресс, спешка, эмоциональные переживания приводят к спазмам и мышечным блокам. И продолжают жить в нашем теле, отравляя нам жизнь, если мы не уделяем расслаблению должного внимания.

Начать можно с малого. Вот пара упражнений, которые помогут вам не только обрести живот своей мечты, но и впустить-таки удовольствие в свою жизнь.

Упражнение 1: Расслабление диафрагмы

Зачастую из-за перенапряжения диафрагмы у нас как раз и начинает расти живот. Органы смещаются вниз, низ живота ослабевает и буквально вываливается. Для того, чтобы расслабить диафрагму потребуется немало времени и работы, но оно того стоит.

Захватите верхнюю часть живота, чуть ниже солнечного сплетения, руками. Старайтесь сделать глубокий захват. Это довольно-таки неприятное занятие, что говорит о присутствии спазма. Дышите ровно и глубоко, отпуская все напряжение. Будьте деликатны: болезненные ощущения на 6 из 10.

Выполняйте это упражнение 1-2 минуты. С каждым днем живот будет становиться более расслабленным. Постепенно начнет прорисовываться талия. Улучшится эмоциональный фон.

Упражнение 2: Укрепление низа живота

После расслабления верха живота приступаем к укреплению низа живота.

Встаньте на четвереньки. Кисти рук под плечами, колени под бедрами — везде угол 90 градусов. Из этого положения максимально округлите спину и потянитесь ей вверх, как кошка. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Подтяните живот и мышцы тазового дна. И одновременно приподнимите колени от пола не более чем на 1 см. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите еще 2 раза после непродолжительной паузы.

Выполняя эти два простых упражнения, вы не только сформируете красивый живот, но и сбалансируете свое эмоциональное состояние, устраните последствия стресса. Будьте здоровы и наслаждайтесь жизнью!

Жир на животе может быть серьезной проблемой, если просто качать пресс и делать упражнения. Главные причины его появления:

Как сделать живот плоским?

Первое и самое важное — нужно научиться правильно дышать. Освойте авторскую технику дыхания, которая сделает ваш живот плоским за неделю.

Шаг 1

Представьте, что вы задуваете свечу. Вдохните, подтягивая мышцы низа живота.

Шаг 2

Вдохните через нос спокойно, плавно, очень глубоко. Наполните легкие и область живота воздухом до отказа.

Шаг 3

Приподнимите голову на 2 см, широко раскройте рот и начинайте выдыхать. Опустите нижнюю челюсть на грудь, выдохните и подтяните низ живота (пупок к позвоночнику). Задержите это положение на 5-8 секунд.

Шаг 4

Расслабьте низ живота и сделайте глубокий вдох через нос.

Я рекомендую делать по 10 дыхательных циклов каждое утро перед завтраком. Следующие упражнения делайте на задержке дыхания.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ступни на уровне плеч, руки вдоль тела.

Сделайте 5 повторений. Избегайте: нагрузки и упора на голову, напряжения задней поверхности ног.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки на полу, вдоль тела.

Сделайте 5 повторений. Избегайте: напряжения в области шеи и груди, резких подъемов тела, напряжения в области диафрагмы.

Упражнение 3

Исходное положение: расстояние между руками 20 см, между коленями 20 см. Спина прямая, в горизонтальном положении.

Сделайте 5 повторений. Избегайте: напряжения в области диафрагмы, движения спины во время дыхания.

Источник

Эффективные процедуры для похудения или как убрать жир с живота и боков

Врач дерматовенеролог, дерматокосметолог, физиотерапевт, диетолог, трихолог

Жировые «ловушки» на теле, целлюлит, дряблость кожи, растяжки – это только часть проблем, с которыми можно столкнуться при наличии лишнего веса. Но даже при правильном питании и регулярных тренировках не всегда можно добиться стройного и красивого тела. В этом случае на помощь приходят различные косметологические методики, которые не только улучшают состояние кожи, но и помогают избавиться от лишних сантиметров в талии и бедрах. Расскажем о самых эффективных процедурах для похудения и особенностях их воздействия на организм.

Разновидности эффективных процедур для быстрого похудения:

LPG-массаж

Какие проблемы решает? Дряблость кожи, отечность, рубцы и растяжки, локальные жировые зоны.

Для каких участков подойдет? Живот, бедра, ягодицы, руки, грудь.

LPG-массаж – аппаратная методика, которая помогает нормализовать обмен веществ в тканях и ускорить лимфоток. Процедура активно борется с дряблостью кожи, помогает устранить отечность и тем самым уменьшить объемы. Кроме этого, методика имеет еще один приятный эффект – она помогает уменьшить выраженность растяжек и рубцов, вернуть коже ровный и здоровый цвет.

Выполняется манипуляция при помощи специального прибора с насадкой, воздействие происходит через специальный эндермологический комбинезон. В среднем сеанс длится 30-60 минут, проводится ЛПДЖИ курсом от 3-4 сеансов.

К числу противопоказаний для процедуры относят онкологические патологии, период беременности и лактации, обострение хронических заболеваний.

Фото до и после

Стоимость

Видео

Антицеллюлитный массаж

Какие проблемы решает? Дряблость кожи, целлюлит, отечность.

Для каких участков подойдет? Бедра, ягодицы, живот.

Такая процедура предполагает проработку живота и бедер, но в редких случаях может выполняться и на других участках тела. Во время сеансов специалист буквально «выдавливает» жир, тем самым запуская процесс его разрушения. В тканях нормализуется обмен веществ, увеличивается кровоток, запускаются процессы регенерации.

Уже после первого сеанса антицеллюлитного массажа заметно, что кожа приобретает здоровый оттенок, становится более гладкой и эластичной. Уменьшается отечность проблемных зон, появляется красивый рельеф.

К числу противопоказаний относят сосудистые патологии, кожные болезни в зонах воздействия, онкологические заболевания, беременность и лактацию.

Фото до и после

Ультразвуковая кавитация

Какие проблемы решает? Целлюлит, локальные жировые отложения, неровный рельеф кожи.

Для каких участков подойдет? Живот, ягодицы, бедра, руки, спина, шея (второй подбородок).

Ультразвуковая кавитация – еще одна аппаратная методика, которая помогает бороться с локальными жировыми отложениями и тем самым добиться значительного уменьшения объемов. Такая процедура для похудения работает по принципу разрушения жировых клеток при помощи низкочастотных ультразвуковых волн. За счет этого удается добиться заметного уменьшения жира на животе, боках, спине, руках, шеи. Курс помогает избавиться от 2-3 см в объемах.

Кавитация предполагает проведение от 5 сеансов с перерывом 5-7 дней. Для поддержания эффекта потребуется повторный курс с периодичностью 1-2 раза в год.

К числу противопоказаний для такой процедуры относят аутоиммунные патологии, онкологические заболевания, беременность и лактацию.

Фото до и после

Лимфодренажный массаж

Какие проблемы решает? Локальные жировые отложения, отечность, неровный рельеф кожи.

Для каких участков подойдет? Живот, ягодицы, бедра, руки.

Лимфодренажный массаж рекомендован в случаях, когда помимо избыточного веса, наблюдается отечность. Как правило, заметны припухлости ног и рук даже после сна, появляются мешки под глазами, нередко наблюдается пигментация и угревая сыпь.

Массаж помогает ускорить лимфоток в организме, тем самым устраняя застойные явления и способствуя уменьшению отечности. Активизируется работа клеток, ответственных за расщепление жира.

Процедура не подойдет для пациентов с онкологией, диабетом, нарушениями свертываемости крови, а также в период беременности и лактацию.

RF-лифтинг

Какие проблемы решает? Дряблость и тусклость кожи, фотостарение, локальные жировые отложения.

Для каких участков подойдет? Руки, шея, живот, спина, бедра.

Радиоволновой лифтинг основан на воздействии на кожу тепла. Во время радиоволнового воздействия стимулируется работа фибробластов, что, в свою очередь, приводит к активизации выработки коллагена и эластина.

Во время процедура ткани нагреваются до температуры 42-50 градусов. Такая температура воздействует на белок, тем самым провоцируя регенеративные процессы. При помощи курса из 4-8 процедур удается добиться заметного результата: кожа становится более упругой и эластичной, нормализуется ее цвет, устраняется отечность и жировые отложения.

К числу противопоказаний для процедуры относят период беременности или лактации, наличие онкологических патологий, кардиостимулятора или металлического имплантата.

Фото до и после

Интралотерапия

Какие проблемы решает? Второй подбородок, локальные жировые отложения, дряблость кожи.

Для каких участков подойдет? Спина, живот, бедра, руки, шея.

Если вы хотите добиться выраженного результата за короткий период лучшей процедурой для похудения станет интралотерапия. Ее суть заключается в использовании липолитиков – препаратов, которые локально воздействуют на жировую ткань, способствуя ее расщеплению. Манипуляция предполагает инъекционное проведение, что позволяет сразу же доставить необходимые вещества в проблемные зоны.

Наибольшую популярность имеет интралотерапия при помощи препарата Aqualyx. С его помощью всего за 1 сеанс удается добиться уменьшения объемов на 1,5-2 см. Для коррекции достаточно одной процедуры, результат проявляется спустя 3-4 недели.

К числу противопоказаний для процедуры относят хронические и инфекционные заболевания, аллергию на компоненты препарата, онкологию, беременность и период кормления грудью.

Криолиполиз

Какие проблемы решает? Локальные жировые отложения, дряблость кожи.

Для каких участков подойдет? Ягодицы, ноги, живот, спина, руки.

Главная «фишка» такой процедуры – в воздействии на жир при помощи низких температур. Эта методика коррекции фигуры стала настоящим прорывом в борьбе с несовершенствами. Кожа при помощи специального аппарата охлаждается до 5 градусов по Цельсию, что приводит к гибели жировых клеток. В сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками такая методика помогает добиться заметного уменьшения веса.

К противопоказаниям для криолиполиза относят повышенную чувствительность к холоду, криоглобулинемию, период беременности и лактации.

Обертывания

Какие проблемы решает? Дряблость и неровный рельеф кожи, пигментация, растяжки, локальные жировые отложения, целлюлит.

Для каких участков подойдет? Живот, бедра, ягодицы.

Обертывания – одна из излюбленных процедур для похудения в салонах. Она предполагает воздействие на кожу при помощи биологически активных компонентов. Для уменьшения объемов тела и улучшения состояния кожи при потере веса могут использоваться следующие методики:

Не подойдет процедура при наличии кожных заболеваний, сердечно-сосудистых патологий, в период беременности и лактации.

Дополнительные рекомендации

Современная косметология может творить чудеса, но это не значит, что за один сеанс в клинике вы избавитесь от 10 кг и приобретете идеальную фигуру. При отсутствии физических нагрузок и неправильном питании результат будет краткосрочным, а значит, спустя время вам снова придется идти к косметологу за новой порцией процедур для похудения.

Если вы хотите раз и навсегда сохранить эффект, то придерживайтесь следующих советов:

Рекомендации достаточно простые, поэтому вы без труда сможете их соблюдать. А в сочетании с описанными процедурами вы всего за 2-3 месяца удастся добиться невероятных результатов.

Специалисты нашей клиники «Космос» готовы помочь вам в борьбе за идеальное тело и подобрать комплекс процедур для уменьшения жировых отложений, улучшения состояния кожи и устранения растяжек и отечности. Будем ждать ваших вопросов по телефону: 8 (812) 906-05-45.

Источник

Как скрыть выпирающий живот: 8 лайфхаков, которыми пользуются все стилисты

Пожалуй, именно зона талии и объем в животе чаще всего беспокоят женщин. Проблема решается легко: в арсенале стилистов есть восемь простых и действенных приемов, которые легко скорректируют этот нюанс.

Как прекрасно, что мир моды с каждым новым сезоном становится все более свободным. Нет строгих рамок и шаблонов в выборе одежды и образе жизни. А такие понятия в стилистике, как типы фигур — будь то яблоко или груша — быть ключевыми при выборе нарядов. На смену им пришла индивидуализация. Ведь у всех нас разный рост, параметры, телосложение, а также восприятие себя. Что играет огромную роль при выборе одежды и поиске своего стиля. Это и делает нас уникальными. Предлагаем рассмотреть один нюанс, который некоторые девушки могут посчитать своим недостатком — объем в зоне талии. И который на деле легко поддается корректировке при помощи правильно подобранной одежды.

Первый прием: перенос внимания

А именно — отвлечение взгляда от зоны живота на часть тела, которую Вы считаете своим достоинством. Например, у вас красивая шея — делаем акцент на V-образном вырезе и подчеркиваем аксессуаром вроде колье или цепочки. А может у вас тонкие изящные кисти рук или щиколотки. Можете сделать акцент в этой области. Тем самым все внимание переносится с зоны, которая вас беспокоит, на ваше преимущество. Вау-эффект обеспечен.

Второй прием: использование вертикальных линий

Это правило касается не только принта в полоску, но и вертикалей, которые создаются при помощи второго слоя в одежде. Это может быть удлиненный кардиган, жакет из ткани средней жесткости (не тонкий и хлипкий, а тот, который держит форму), куртка-рубашка или же тренч.

Так, например, вы можете надеть брюки с высокой посадкой, заправить в них топ или футболку, обозначая зону талии. А чтобы чувствовать себя более уверенно, надеваем сверху второй слой и оставляем расстегнутыми замок или пуговицы (читайте также: Визуальные иллюзии в одежде: как выглядеть на пару размеров стройнее).

Все это создает дополнительные вертикали, которые визуально вытягивают Ваш силуэт и маскируют необходимые нюансы. Так, второй слой может быть достаточно контрастным по отношению к нижнему. Здесь можно поиграть с цветом. Но помним, что теплые светлые оттенки визуально расширяют фигуру. А так же осторожнее с глянцевыми фактурами — они тоже создают эффект излишнего объема. И, конечно, с материалами вроде бархата, вельвета, твида тоже стоит быть начеку. Отдаем предпочтение матовой фактуре и оттенкам, которые наиболее выигрышно гармонируют с вашей портретной зоной (тоном кожи, цветом глаз, цветом волос).

Третий прием: сумочка кросс-боди

То есть сумочка, надетая через плечо. Дополняя ею комплекты, составленные выше, вы также создаете диагональ в пропорции тела, что отлично работает на коррекцию проблемной зоны. Этот аксессуар рекомендуется носить поверх второго слоя в районе талии. Так баланс ширины плеч с бедрами будет соблюден, и талия будет казаться уже.

Четвертый прием: платья

Выбираем платья на запах. В этом силуэте снова нас выручают диагонали и создание правильных пропорций плечи/талия/бедра. А за счет V-образного выреза фигура выглядит стройнее. Если вы выбираете платья полуприталенного силуэта, избегайте чрезмерного облегания — между вашим телом и платьем должен быть воздух. Талию в этом случае подчеркиваем поясом или ремнем средней ширины. Не используйте тонкие ремешки — они визуально добавляют объема.

Платья-рубашки тоже отлично справляются с коррекцией зоны живота. Благодаря вертикали шва с пуговицами по центру фигура кажется более вытянутой и менее объемной.

Пятый прием: низ на высокой посадке

Брюки, джинсы, юбки с завышенной линией талии замаскируют проблемные места и сделают ее визуально тоньше. Главный критерий выбора ткани — она не должна быть слишком тонкой. Но и не слишком фактурной. Как мы уже говорили, бархат, вельвет и прочие мягкие ткани, наоборот, добавят объема. Отдаем свой выбор плотным гладким материалам без дополнительного декора в районе пояса, не сильно облегающие по длине. Пример: брюки палаццо, джинсы прямого фасона или расклешенные к низу, юбки А-силуэта, полуприлегающие, юбки с запахом, ассиметричные юбки.

Не желательно выбирать брюки и юбки на резинке или кулиске. Это создаст ненужный, в нашем случае, дополнительный объем в районе талии. Так же и заниженная посадка будет деформировать пропорции и делать зону живота шире.

Источник

7 лучших танцевальных стилей для коррекции фигуры

Один из самых красивых видов физической нагрузки — танцы. Они вдохновляют, заряжают энергией, приводят фигуру в норму, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Умение управлять своим телом повышает уверенность в себе, делает девушку чувственной в глазах мужчины.

Все больше девушек отдают предпочтение здоровому образу жизни, следят за своим питанием и занимаются спортом. Но тренировки в зале, приседания и отжимания подходят не всем. Хорошая альтернатива обыденным упражнениям — танцы.

MedAboutMe подготовил Топ-7 лучших танцевальных стилей, которые помогают скорректировать фигуру.

«Latina»

Этот стиль идеально подходит для эмоциональных и активных девушек, которые не стесняются проявлять чувственность. «Румба», «реггитон», «мамбо» и другие направления позволяют женщинам раскрыть свою страстную натуру, продемонстрировать всю ее глубину.

«Latina» помогает сделать талию стройной, формирует пресс, подтягивает мышцы живота. После занятий девушки приобретают величественную осанку, плоский животик. С помощью этого стиля можно проработать нижнюю часть тела — укрепить мускулатуру ног, забыть о жировых отложениях в области бедер.

Каждое движение в латинских танцах стимулирует кровообращение в органах малого таза — это хорошая профилактика застоя и гинекологических недугов. «Latina» уменьшает риск развития проблем с позвоночником, укрепляет спину. Регулярные занятия развивают гибкость и изящество.

Восточные танцы

Танец живота — один из действенных методов коррекции фигуры. Плавные «па» создают вибрации и тряски, которые сжигают жир на животе, в области бедер и ягодиц. Движения укрепляют мускулатуру таза, ног и рук, создают четкую линию талии и прорабатывают косые мышцы живота.

Во время танца улучшается работа ЖКТ, нормализуется обмен веществ, уходит застой крови. Восточные танцы показаны женщинам после родов — они способствуют восстановлению организма, тренируют мышцы промежности.

Клубные танцы

«Club Dance» — отличный метод «подправить» контуры тела. Существует много направлений этого стиля: «trance», «disco-house», «house», «go-go». Все они дают физическую нагрузку, укрепляют мышцы. Активные танцы обеспечивают заряд энергии, повышают выносливость организма, улучшают самочувствие.

Регулярные занятия нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выдержку. Поклонницы этого стиля имеют соблазнительные женственные формы и легко избавляются от лишних килограммов.

Кельтские танцы

Этот танцевальный стиль подходит тем девушкам, которые мечтают об идеальных ножках. Движения формируют правильные контуры икр и бедер, укрепляют мышцы. Анаэробные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров, повышают выносливость организма. Во время тренировок калории сжигаются интенсивно — девушки легко расстаются с лишним весом.

Степ представляет собой довольно сложный комплекс движений, поэтому происходит нагрузка на все тело. Танец тонизирует мышцы, создает красивый рельеф, подтягивает контуры тела, благоприятно влияет на позвоночник.

«Фламенко»

Испанские девушки горделивы и уверенны в своей неотразимости. На их самовосприятие немалое влияние оказывает национальный танец «Фламенко» — это страсть и чувственность. Движения исправляют неправильную осанку, укрепляют спину, расправляют плечи.

Танцевальные «па» создают хорошую нагрузку на все группы мышц, поэтому сглаживаются недостатки фигуры, корректируется линия бедер, подтягиваются ягодицы. Повороты и наклоны улучшают рельеф тела, тренируют икроножные мышцы. После занятий заметно корректируются пропорции женской фигуры.

«Strip-plastic»

Этот стиль помогает овладеть собственным телом. После занятий девушки становятся раскованными и соблазнительными. Эффективно прорабатываются мышцы живота, груди, ягодиц, ног и рук. Танцы на шесте дают большую нагрузку — удержать вес собственного тела непросто.

Стрип-пластика делает контуры тела женственными и изящными, тренирует руки. Девушки, которые предпочитают этот стиль, подсознательно стараются ограничить количество пищи, чтобы было легче заниматься на шесте.

«Боди-мейд»

Это сравнительно новое направление в танцевальной культуре. Оно составляет комплекс из фитнеса, силовых и аэробных упражнений. Такие танцевальные элементы дают возможность корректировать все проблемные области: талию, бедра, ягодицы, ноги и руки. После занятий исчезают жировые отложения, появляется пресс и рельеф.

«Боди-мейд» позволяет избавиться от «спасательного круга» вокруг талии. Во время тренировки эффективно сжигаются калории, уходит лишний вес.

Польза танцев для коррекции фигуры и противопоказания

Активные уроки улучшают внешний вид, корректируют линии тела. Независимо от стиля, они стимулируют кровообращение в малом тазу, что укрепляет женское здоровье, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы.

Танцы гармонично развивают тело — это их большое преимущество. У девушек появляется пластика, гибкость, красивая осанка и походка. Движения укрепляют суставы, делают их подвижными и здоровыми.

Хороший способ избавиться от неуверенности и внутренних «зажимов» — освоить искусство танца. Независимо от того, какой стиль вы выберете, занятия будут приносить вам радость и удовлетворение.

Строгих противопоказаний к танцам с умеренной физической нагрузкой нет. Женщинам, у которых имеются хронические заболевания, повышенное давление, диабет, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, желательно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Противопоказанием может послужить недавно проведенная операция, травмы. В этом случае уровень нагрузки стоит подбирать индивидуально.

Мнение эксперта

Девушкам, которые не любят ходить в спортзал, но хотят иметь красивую фигуру, помогут танцы. Они дают нагрузку на все тело и подтягивают мышцы. Танцевальных стилей довольно много, поэтому каждая девушка сможет выбрать тот, который ей больше всего нравится.

После занятий танцами тело становится гибким и изящным, появляются плавные изгибы и женственные линии. Хореография помогает снять стресс, получить заряд бодрости и сил. Танцевальные элементы улучшают обмен веществ, предупреждают застой крови в органах малого таза, восстанавливают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют позвоночник и мышцы спины.

Танцы позволяют корректировать фигуру, устраняя «проблемные места». Тело станет упругим и подтянутым. Занятия пробуждают чувственность – это повышает уверенность девушки в своей привлекательности.

Источник

Как позировать перед камерой, если стесняешься своего веса: советы от модели plus size

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Знаменитая plus size модель Яна Банникова говорит, что по-настоящему почувствовала и перестала стесняться своего тела в 30 лет. Именно перешагнув этот возрастной рубеж, она научилась владеть и управлять своим телом, как певец голосом или художник кистью. Несмотря на то, что девушка давно работала моделью и умела позировать, только в этот момент контроль над телом стал абсолютным. Благодаря этому, она с гордостью стала демонстрировать свой plus size и выглядеть на большинстве снимков как обычная модель: «Фразы о том, что я красивая, не могут меня смутить, так как я сама четко осознаю этот факт, вставляя в портфолио все больше удачных снимков», – говорит Яна.

Основываясь на своем богатом опыте, профессиональная модель дает советы, как правильно позировать, чтобы выглядеть в кадре стройной и красивой.

Совет 1: Улыбайтесь

«Моя мама – профессиональный фотограф. Именно она научила меня любить себя. Когда я была маленькая, мы часто отрабатывали правильные позы и улыбку. Возможно, именно поэтому улыбка сейчас является для меня фирменным знаком. Конечно, далеко не все дизайнеры хотят, чтобы модель, рекламирующая их продукт, улыбалась в кадре. Но во всех остальных ситуациях я предпочитаю быть веселой и обаятельной», – рассказывает модель.

Совет 2: Не стесняйтесь своего тела

Яна советует не только улыбаться в кадре, чтобы потом с удовольствием смотреть на готовы снимки, но также быть уверенным в том, что ваши теперешние формы – прекрасны, и ими нужно гордиться: «Я всегда поражалась полным девушкам, которые садятся за стол, и начинают нервно поправлять платье, чтобы на боках не появлялись складки», – рассказывает Яна.

То же самое обычно происходит и в кадре: красотки plus size стесняются оголить ноги или руки, показать живот, боятся неправильно стать или задействовать свою «нерабочую» сторону. Этот страх отрицательно сказывается не только на процессе съемки, но и на результате. Нужно запомнить одну простую истину: невозможно получить хорошие кадры, если вы себя не любите и стесняетесь каждого лишнего (по вашему мнению) килограмма.

Совет 3: Задействуйте руки

Посмотрите, что делают с руками ваши любимые модели или знаменитые актрисы, когда на них направлены десятки фотокамер. Понаблюдайте, как они элегантно кладут одну руку на бедро, а вторую плавно опускают вдоль тела, тем самым образовывая линию, которая делает фигуру стройнее. Также модели часто используют карманы, пуговицы, ремень и прочие элементы одежды: дотрагиваясь до них небрежным жестом, они создают естественные движения в кадре.

Бросать безжизненные руки вдоль тела – не самая хорошая идея. А вот оставлять лотки, чтобы занять больше места в пространстве и создать эффектную линию между руками и телом – грамотное решение. При этом лучше не задействовать предметы, расположенные вокруг: пускай фон остается фоном, если вы не уверены в том, что сможете правильно с ним взаимодействовать.

Обратите внимание: Лучше не пытаться показывать пальцами различные жесты, как это часто делают на снимках крутые парни. Модель должна демонстрировать не раскрепощенность, граничащую с вульгарностью, а элегантность.

Совет 4: «Ломайте» тело

Переходим к самому важному – что делать с телом? В первую очередь нужно понять, что у вас есть красивая грудь, талия и бедра, о которых многие худышки могут только мечтать. Дальше следует научиться «ломать» тело в этих точках, помогая себе руками. Если ваша главная цель – выглядеть стройной на снимке, запомните: самый выгодный ракурс – в три четверти, когда носок свободной ноги смотрит прямо на фотографа. Эта поза помогает визуально вытянуть силуэт и сделать его более удлиненным, «сгладив» бока и живот.

Второй способ – стать лицом к камере, поднять одно бедро выше другого и слегка наклонить корпус вперед (а вот от камеры назад отклоняться не следует). Вуаля – исчезли все лишние килограммы, по поводу которых вы так комплексуете. Яна Банникова говорит, что ее самые «худые» снимки сделаны именно благодаря подвижному телу. Можно попробовать прямо сейчас стать возле зеркала и попробовать попозировать, чтобы изучить возможности своего тела и не растеряться на фотосессии.

Прием 5: Контролируйте ракурс головы

Многие начинающие модели с каждым щелчком фотоаппарата стараются изменить ракурс головы, хотя в первую очередь нужно менять позицию тела. Излишний наклон сам по себе является очень плохой идеей, ведь визуально выглядит как перелом шеи. Слишком большая или подвижность, ровно как и слишком большая неподвижность отрицательно сказываются на итоговом результате. Также старайтесь не опускать подбородок вниз – это добавляет лишние складки к лицу.

Золотое правило Яны Банниковой – держать голову максимально ровно и лишь слегка менять ее положение, не делая резких движений, чтобы фотограф успевал сориентироваться. Посмотрите первые снимки, оцените освещение и удачные кадры, сделайте выводы относительно своего вида на снимках, а затем продолжайте позировать.

Как только вы найдете свой самый выгодный ракурс, немного поэкспериментируйте. Например, резко встряхните головой, чтобы волосы красиво развивались на готовой фотографии. Однако здесь также есть один нюанс: если не хотите, чтобы все кадры были испорчены, никогда не становитесь спиной к ветру, иначе пряди будут закрывать вам лицо. Гораздо лучше встать к нему лицом – тогда волосы будут «летать как на обложке глянца», как поется в известной песне Ивана Дорна.

Прием 6: Не забывайте про ноги

Замечали, что большинство знаменитостей позируют, скрестив ноги? Дело в том, что такая поза визуально делает бедра уже. Еще один вариант – опираться на одну ногу, а вторую мягко подставить каблук к каблуку, либо кокетливо выставить вперед. И старайтесь не допускать следующих ошибок: Не отставляйте ногу слишком далеко и не ломайте ее в щиколотке – это не слишком удачные позы, можете проверить, стоя перед зеркалом.

Прием 7: Избегайте второго подбородка

Это распространенная проблема многих девушек – сильно прижимать голову к груди, в результате чего образуется второй подбородок. Чтобы избежать этого, сядьте вполоборота к камере, немного приподнимите голову и запрокиньте ее назад – только не переусердствуйте, ведь на фотографии не должно быть заметно, что вы сделали это намеренно. Если у вас длинные волосы, воспользуйтесь этим: распустите их по плечам, чтобы удлинить овал лица. Можете перекинуть пряди на одну сторону, прикрывая щеку, которая близко расположена к объективу.

Источник